Preparao fsica no futebol

Futebol talvez uma das modalidades mais desgastantes do mundo desportivo. No jogo moderno (em qualquer nvel) o treinamento e condicionamento so fundamentais. Poucos exportes so praticados em um campo to amplo, em um perodo longo de tempo sem intervalo. Os jogadores correm em mdia 8-12 km durante a partida, sendo 24% andando, 36% trotando, 20% em perseguio, 11% sprints, 7% correndo de costas e 2% movimentando com a posse da bola (1). O jogador de futebol deve possuir excelente resistncia, com o VO2max atingindo faixas entre 55-70 ml/kg/mim para profissionais. O jogo disputado numa intensidade prxima ao limiar de lactado (80-90% Fcmx.) Importncia do treinamento de resistncia no futebol Quanto maior a capacidade aerbia do jogador, mais campo o atleta consegue cobrir durante a partida. Alm disso, aumentar a resistncia aumenta o nmero total de sprints do atleta na partida (1,2). Um estudo mostrou que o aumento em 11% no VO2max de jogadores juvenis durante um perodo de 8 semanas, houve um aumento em 20% no total da distncia percorrida pelos mesmos durante os jogos, 23% de aumento em aces com bola e em 100% no nmero de sprints total de cada jogador (3). Outras capacidades importantes O treinamento de fora possui hoje no futebol grande participao e importncia. Simplesmente fazer exerccios de musculao tradicional (p.ex: cadeira ex tensora 3 sries x 10 reps!) no uma forma eficiente de se treinar fora para o futebol. O futebol exige um equilbrio de aces explosivas e resistncia muscular. Alguns jogadores podem se beneficiar do aumento de massa muscular, no entanto devem objectivar em converter esse aumento de fora em potncia especifica nas aces do futebol. Corrigir desequilbrios musculares tambm funo do treinamento de fora. Jogadores de futebol so propensos a desenvolver muito mais o quadrceps em comparao com o squio-tibiais, portanto um plano de treinamento muscular bem desenvolvido pode ajudar a evitar uma futura leso. Com essas informaes podemos comear a projectar um programa de condicionamento fsico no futebol. Nos prximos artigos pretendemos cobrir as capacidades mais a fundo.

Futebol: A preparao fsica nas equipas amadoras

O futebol e uma das modalidades de maior desgaste fsico dentre os exportes. No jogo de futebol (em qualquer nvel) o treinamento e condicionamento fsico so fundamentais. So poucos os exportes que se pratica em tamanha rea e tempo sem intervalo. Em equipas no profissionais a preparao fsica e muito difcil de ser treinada, pois no existe perodo entre treinos e os atletas no tm responsabilidade alguma em questo do treinar. No treinamento fsico do futebol so treinadas diversas valncias que so utilizadas no jogo em si, de acordo com Dantas, 2003 so: a qualidade fsica que permite ao corpo suportar um esforo de determinada intensidade durante um certo tempo. A resistncia apresenta-se de trs formas:
Resistncia:

Resistncia aerbia: aquela cuja principal caracterstica e apresentar uma intensidade pequena e um volume grande, ou seja, um longo tempo na execuo da actividade. de manifestao global no organismo. Resistncia anaerbia: aquela observada na realizao de exerccios de alta intensidade e, por consequncia de pequena durao. Ocorre tambm de forma sistmica. Resistncia Muscular localizada (RML): observa-se ao nvel muscular ou de grupo muscular e refere-se a capacidade deste grupo ou msculo de suportar repetidas contraces.

Qualidade que permite a um msculo ou grupo muscular opor-se a uma resistncia. Possui trs tipos distintos:
Fora:

Fora dinmica: tipo de qualidade na qual a fora muscular se diferencia da resistncia, produzindo movimento. Fora esttica: ocorre quando a fora muscular se igual a resistncia, no havendo, Por tanto, movimenta. Fora de exploso (ou potencia): a conjugao de fora e velocidade; pode-se apresentar como predominncia de fora, ou com predominncia de velocidade. No e classificada como qualidade fsica derivada, por apresentar especificidade na metodologia de treinamento. Tem uma participao to importante nos desportos que habilita a ser considerada dentre as qualidades de forma fsica.

Qualidade fsica expressa pela maior amplitude possvel de movimento voluntario de uma articulao ou combinaes de articulaes num determinado sentido, dentro dos limites morfolgicos e sem provocar leses.
Flexibilidade:

Capacidade de realizar movimentos de forma ptima, com o Mximo de eficcia e economia de esforos. Mente e corpo proporcionando a combinao motora que permitira a realizao de uma serie de movimentos com o Mximo de eficincia e economia.
Coordenao:

Qualidade fsica que permite realizar a aco em menor tempo possvel. Apresenta-se de duas formas:
Velocidade:

Velocidade de reaco: observada entre um estimulo e resposta correspondente (Exemplo: tiro e partida). Velocidade de movimento: expressa pela rapidez da execuo de uma contraco muscular.

Valncia fsica que possibilita mudar a posio do corpo ou a direco do movimento no menor tempo possvel.
Agilidade:

Consiste na manuteno da projeco do centro de gravidade dentro da rea de superfcie de apoio. Apresenta-se sobre trs formas:
Equilbrio:

Equilbrio dinmico: aquele que mantido durante o movimento Equilbrio esttico: observado em repouso Equilbrio recuperado: o que se situa no ponto em que ocorre a transio entre o repouso e o movimento, ou movimento e repouso.

Qualidade fsica eminentemente neuromuscular, oriunda da reduo da tonicidade da musculatura esqueltica. Apresenta-se sob duas formas:
Descontraco:

Descontraco total: quando o relaxamento da musculatura esqueltica acontece de forma global. Descontraco diferencial: quando o relaxamento da musculatura ocorre durante o movimento. Nesta situao pode-se observar o msculo agonista realizando um trabalho, ao passo que o antagnico se encontra descontrado. Essa qualidade fsica , basicamente, fruto de uma conscientizao motrica.

Cada uma dessas qualidades fsicas ser exercida ao longo de qualquer programa de treinamento fsico Em equipes amadoras em diferentes frequncias de treino no e possvel trabalhar todas estas valncias fsicas especificamente, mas e preciso trabalhar elas de forma geral
Preparao fsica na pr-temporada

O treinamento no pr temporada em equipas profissionais divide-se em 50% fsico (trabalhando todas as valncias acima citadas), 30% tctico (trabalhando jogadas ensaiadas, bolas paradas marcao, defesa e ataque), 20% tcnico (trabalhando todos os fundamentos), mas em equipas amadoras estes nmeros tm que ser muito bem divididos, pois existe limite de tempo e baixa frequncia de treinos para trabalhar cada uma valncia separadamente

Atletas que treinam uma vez por semana:

Estes atletas pela frequncia maior de treino devem ser expostos a trabalhos fsicos sem bola, querendo ou no o treino ser de longa durao podendo assim trabalhar o condicionamento fsico separado de outros tipos de treino onde o desenvolvimento e muito maior do que em trabalhos mesclados, sempre no final dos treinos devem ser estimulados colectivos que trabalham todas as valncias fsicas e ao mesmo tempo deixam os treinos mais descontrados.

Atletas que treinam uma vez a cada duas semanas:

Estes atletas tm uma frequncia menor de treino ento os trabalhos devem ser mesclados, ou seja, fsico com tcnico ou tctico ou ento somente fsico, mas trabalhando mais de uma valncia (resistncia aerbia e velocidade de movimentao por exemplo).
Preparao fsica na fase de Competio

O treinamento na fase de competio em equipes profissionais divide-se em 20% fsico (trabalhando todas as valncias acima citadas), 40% tctico (trabalhando jogadas ensaiadas, bolas paradas marcao, defesa e ataque), 40% tcnico (trabalhando todos os fundamentos), mas em equipes amadoras estes nmeros tm que ser muito bem divididos, pois como acima, existe limite de tempo e baixa frequncia de treinos para trabalhar cada uma valncia separadamente.

Atletas que treinam uma vez por semana (competio uma vez por semana):

Estes atletas devem ser estimulados a trabalhos sempre mesclados e nunca esquecendo o treino fsico dentre esta mistura, as valncias fsicas dificilmente sero altamente desenvolvidas nesta poca pois o desgaste fsico na jogo e levado muito em considerao. Mas sempre ao final dos treinos estimulando o jogo colectivo para trabalhar a pratica do futebol em si e descontrair o treino.

Atletas que treinam uma vez a cada duas semanas (competio uma vez por semana):

Estes atletas dificilmente iram treinar a preparao fsica neste perodo, mas nos treinos que acontecem as preparaes tcticas e tcnicas estas devem ser sempre de movimentao para estimular o condicionamento fsico dos atletas, aps isso a utilizao de jogos colectivos iro estimular ainda mais as qualidades fsicas, bsica e especifica dos atletas. No perodo de competio os treinos, principalmente em equipes amadoras, devem levar em considerao o desgaste no dia da competio (fadigas acumuladas, leses musculares), utilizando de treinos de recuperao e se no for possvel um treino de descanso, para que assim obtenha-se a forma fsica total do atleta para o jogo. Em equipes amadoras deve ser estimulada a pratica de exerccios fora dos treinos, ao longo da semana, e tambm a criao de uma palmilha de treinamento individual, com prescrio do tipo de exerccio fsico, micro ciclos, mesofilo, carga externa e interna, volume intensidade de carga de treino, alem claro de serem estimulados a praticar os exerccios prescritos. Assim os atletas tero um desenvolvimento optimizado fora dos treinos.

Vai aqui um modelo de palmilha de treinamento para uma futura utilizao, lembrando sempre que cada atleta diferente de outro e tem que ser estudado separadamente, ento o uso de testes e anamneses para inicio de preparao fsica essencial para conhecer a capacidade fsica de cada um, a partir dai o preparador fsico ter maior facilidade em prescrever os exerccios individualmente.

Treinamento Intermitente no futebol

H uma grande discusso a respeito da classificao sobre as caractersticas de diversos exerccios/modalidades. A classificao fisiolgica mais conhecida que determina a caracterstica do esforo de acordo com o tempo de durao importante, porm no totalmente aplicvel a modalidades acclicas como o caso do futebol. Se levarmos em considerao esta classificao, diramos que o futebol uma modalidade aerbia pura, pois sua durao de 90 minutos, com 2 tempos de 45 minutos, o que nos remeteria a pensarmos de metabolismo de cidos graxos e baixa intensidade. Basta olharmos dados recentes desta modalidade ou mesmo assistirmos uma partida para perceber que as velocidades e intensidades dos esforos so altos. A distncia mdia percorrida de 10,8km, porm possvel ver frequentemente em partidas da Champions League, Premier League em que a televiso divulga distncias percorridas de 12km. APROXIMANDAMENTE 88% AERBIO E 12% ANAERBIO DE ALTA INTENSIDADE (Sherpard & Leatt, 1987; Reilly 1996). Estes dados so de mais de 10 anos, e a evoluo da preparao fsica mudar essa relao. Gradativamente ao longo dos anos vemos a quantidade de sprints aumentarem, mudando portanto essa relao. Outro parmetro fisiolgico que nos chama a ateno e nos mostra que futebol, assim como outras modalidades acclicas no pode ser considerada uma modalidade aerbia pura o lactato. Ao termino de uma partida encontrado concentraes entre 12 a 17 mMols/L. Com esses dados fica aquela pergunta, mas se o futebol tem mais de 80% de componente aerbio, por que no podemos considerar como uma modalidade aerbia? A resposta mais simples do que imaginamos. Porque uma modalidade de resistncia intermitente, em outras palavras, os sistemas energticos esto em constante alternncia. Poderamos definir tambm em outras palavras como uma modalidade de resistncia de fora rpida ou seja, suportar cada vez mais e recuperar cada vez mais rpido a quantidade de sprints, saltos, cabeceiros, chutes realizados durante uma partida.

Essa alternncia de vias energticas faz como que ao decorrer da partida haja cada vez menos uma capacidade de remoo do lactato produzido pelos movimentos de alta intensidade. De acordo com a explicao supracitada, quando olhamos para um sistema aerbio ou um treinamento de resistncia, esta viso deve ser direccionada a potencia aerbia, pois quanto mais rpido conseguirmos remover o lactato ou em outras palavras voltar ao sistema aerbio, mais poderemos suportar a esforos de alta intensidades que so os movimentos determinantes para o resultado de uma partida. Entendendo agora a parte metablica e como direccionar o treinamento desta modalidade, podemos analisar os contedos do treinamento. Na minha opinio, e j li no livro do Mourinho que uma das maneiras que se pode determinar o grau de exigncia, a quantidade de mudana de direco e a velocidade raciocnio e tomada de deciso. Por estes motivos tambm que um jogador apesar de ter um VO2mx prximo a de maratonistas (55 a 70 ml/kg) possui adaptaes diferentes e no vejo sentindo em treinar correndo apenas em volta do campo. A densidade de uma partida de: DESCANSO-BAIXA INTENSIDADE-ALTA INTESIDADE = 3:16:1 (Barros, 2004). Apesar de apresentar uma densidade baixa, uma das melhores maneiras de se preparar um atleta de futebol, do ponto de vista metablico modificar e trabalhar com um aumento gradativo dessa densidade. Alguns autores como ARGEMI, sugerem densidade de 1:2 (esforo: descanso), 1: e 1:1, sempre em intervalos de 6 segundos a 30 segundos de execuo, pois vale lembrar que resistncia intermitente nada mais do que resistncia de fora ou movimentos rpidos. H um outro autor, TABATA que mostrou em seu estudo uma relao de 1: com 20 segundos de esforo por 10 segundos de descanso e uma melhora de 14% no pico de VO2mx e 28% da capacidade anaerbia. Como citado a pouco, essas quantidades de acelerao e desacelerao, mudanas de direco, tanto exigidas durante uma partida como na maneira de se treinar exige estar muscularmente equilibrado, exigindo de cada msculo o mximo que se pode solicitar e da maneira mais correcta, aumentando assim o desempenho e na economia de energia. Msculos pouco activados ou desequilbrios de fora entre musculaturas fazem com que duas coisas aconteam: 1Risco de leso

2- Sobrecarga em outras musculaturas, perdendo rendimento, aumentando fadiga e aumentando o item anterior.

Sade
O conceito de sade tem mudado radicalmente nos ltimos anos. Antigamente, sade significava apenas a ausncia de doena, mas logo se percebeu que no apresentar

nenhuma doena fisica aparente, no significava ter sade. Gradativamente, esse conceito foi se expandindo e incorporando as dimenses fsica, emocional, mental, social e espiritual do ser humano. Assim, o conceito de sade tornou-se muito mais complexo e relacionado com as vrias dimenses que fazem parte do ser humano. Ter uma Sade Perfeita ter equilbrio entre estas vrias dimenses. Significa tambm ter Qualidade de Vida, Bem Estar e Felicidade. O conceito de sade um conceito dinmico. Nos dias de hoje, difcil conservar os mesmos nveis de sade ao longo dos dias. A cada momento, em funo das coisas que estamos vivendo, das demandas que estamos enfrentando, a nossa sade e o nosso bem estar afetado. Podemos sair de um ponto timo, onde tudo est muito bem e um acontecimento muda toda a nossa rotina, aumenta o nosso nvel de estresse e nos leva a experimentar a fadiga, o cansao, a baixa imunidade e a suscetibilidade ao acometimento de alguma doena. Tudo iso nos leva a um novo desafio de buscar mais uma vez o equilibrio orgnico, mental, emocional e espiritual. So como ciclos que se repetem e se sucedem. O importante estar atento e buscar a cada momento o nosso melhor.

Como ter uma boa sade

As trs principais e mais conhecidas dicas para se manter uma boa sade so: praticar exerccios fsicos, manter uma dieta equilibrada e dormir bem. praticamente sabido por todas as pessoas que se aliando estes trs fatores qualquer um consegue elevar e muito sua qualidade de vida! O difcil comear a faz-los! Sobre os exerccios fsicos O primeiro passo procurar um mdico e fazer exames para saber se voc est ou no apto para a prtica de exerccios fsicos. Logo em seguida, com a liberao do medico, o segundo passo procurar uma orientao profissional com um professor de Educao Fsica - para iniciar um programa de exerccios fsicos. Sobre uma dieta equilibrada Em relao alimentao o segredo manter hbitos alimentares saudveis. Uma dieta deve conter todos os grupos de alimentos e ser mais variada possvel. importante a ingesto de frutas, verduras, legumes, cereais, carnes, leite e derivados e se possvel tentar incluir alimentos integrais. Devem ser evitados alimentos industrializados, alm do excesso de acares e gorduras. A hidratao tambm fundamental, assim deve-se estar atento quantidade de gua ingerida. Sobre a importncia do sono

Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idia da importncia que tem o sono no nosso desempenho fsico e mental. A falta do sono pode, por exemplo, diminuir a capacidade de planejar e de executar tarefas e tambm a coordenao motora, alm de alterar a produo de hormnios do nosso organismo. Problemas do sono podem indicar ansiedade, depresso e outros distrbios clnicos e psicolgicos. Diagnstico e tratamento adequado da causa de base so de importncia fundamental para se ter uma boa noite de sono. E lembre-se que um sono de qualidade melhora todo seu dia.

Mtodos de treinamento: - De influncia prtica, -- Verbal; -Demonstrativo;

Contnuos: exemplo, nadar 40 com frequncia 140-160, uma estrutura contnua permanente. Se o treino for assim constante, no ocorre evoluo. Contnuo crescente: continua com a mesma carga (40) mas uma varivel, como a fc, vai subindo. Isso promove uma depleo metablica diferenciada. Contnuo decrescente: inicia em grande intensidade e diminui-se a intensidade a cada intervalo de tempo prdeterminado. A arrancada libera grande quantidade de "produtos" musculares, e durante o exerccio o organismo consegue fazer a remoo e recuperao. Contnuo crescente decrescente: inicia lento, fica intenso e termina lento. Contnuo crescente decrescente crescente, exemplo, triathlon => comea com ciclismo crescente, pega a natao decrescente e vai par corrida crescente. "O treino em altitude melhora o VO2, mas o que interessa num exporte de resistncia o consumo mximo de O2, que s aumenta com treino de alta velocidade, que por sua vez no pode ser feito em altitude por falta de condio." Popov: 10 X 100m com velocidade crescente dos primeiros metros prs ltimos. Aps cada tiro havia uma pausa (15") onde se usava um hipoxtraining, que simula uma situao de hipoxia em altitude. Aps cada tiro a "altitude" do aparelho era aumentada. Esse tipo de treino feito at ele conseguir manter o tiro com 75% de sua velocidade mxima, depois disso no interessa. Num treino de alto nvel no interessa trabalhar em intensidades mais baixas do que 10% abaixo do nvel de competio. A recuperao aps a actividade deve ser feita com uma actividade de mesma natureza, para recuperar-se aps uma corrida intensa, o melhor uma corrida leve. Se for com outro tipo de actividade, cansa-se outro grupo muscular e a remoo de lactato no to eficiente.

Comparao entre 3 grupos, um fez a recuperao com hidromassagem quente, outro com actividade leve e o terceiro com descanso.

Na gua quente o calor aumenta o fluxo de O2. Um tipo de mtodo intervalado pode ser feito com carga constante, mas com menos recuperao, exemplo:

ou mais forte ainda: 50 m Mtodos mistos: Intervalado e contnuo permanente Intervalado e contnuo crescente Intervalado e contnuo decrescente Intervalado e variativo crescente Intervalado e variativo decrescente

Na gua quente o calor aumenta o fluxo de O2. Um tipo de mtodo intervalado pode ser feito com carga constante, mas com menos recuperao, exemplo:

ou mais forte ainda:

Mtodos mistos: Intervalado e contnuo permanente Intervalado e contnuo crescente Intervalado e contnuo decrescente Intervalado e variativo crescente Intervalado e variativo decrescente

Obesidade
Durante sculos, a gordura foi sinnimo de formosura e no fazia qualquer sentido adjectivar como feio um indivduo de coxas redondas e barrigas proeminente. Hoje em dia a obesidade, nediez ou pimelose entendida como uma doena crnica multissectorial, na qual a reserva natural de gordura aumenta da taxa de mortalidade. A actividade fsica tem um papel muito importante no programa de perda de peso ponderal, pois uma eficincia forma de aumentar o metabolismo de repouso e de diminuir a percentagem da gordura a resistncia ao impacto nas articulaes durante o exerccio, favorecendo o fortalecimento muscular, diminuindo o risco de leso e o aumento do metabolismo basal devido o ganho, da massa muscular, levando o orgasmo a aumentar seu gasto calrico, principalmente exerccios aerbios proporciona a manuteno do baixo contedo gorduroso total do corpo, assim como tambm a reduo do ritmo de acumulo das clulas adiposas uma vez que nos exerccios de longa durao a principal fonte alimentar a gordura.