N U T R I E N 1

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A

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4
Las bondades
del ajo
Natacin:
ejercicio completo
Protege tu piel
del dao solar
Conoce el sistema
de etiquetado
para alimentos y bebidas
Alimentos
funcionales
para mejorar la memoria
Insomnio:
ms que un sntoma
Come rico
y sano
fuera de casa
N U T R I E N 2
N U T R I E N 3
A todos nos ha pasado que olvidamos fechas o no sabemos
dnde dejamos las cosas. En parte, se debe a que vivimos
muy deprisa y con frecuencia hacemos varias tareas al mismo
tiempo (especialmente las mujeres). Sin embargo, existen
nutrimentos que nos puedan ayudar a mantener o mejorar
nuestra memoria?. La evidencia dice que s los hay, y es im-
portante conocerlos para estar seguros de que estn dentro
de nuestra dieta.

Puede ser complicado entender las etiquetas de informacin
nutrimental, si no contamos con las bases para interpretar
los datos. Es por ello que en la pgina 13, encontrars los
nuevos lineamientos sobre etiquetado para alimentos y be-
bidas no alcohlicas en Mxico, as como informacin que
te servir para seleccionar tus alimentos de manera adecua-
da.

Agradezco a mi compaera Marianella Herrera, representante
de Venezuela en la American Overseas Dietetic Association, el
anlisis que realiz respecto a por qu estamos observando,
no slo en Mxico, sino en toda Amrica Latina, un aumento
en la incidencia de obesidad en todos los grupos de edad.

Se acerca el verano y con ello la oportunidad de practicar
deportes al aire libre. La natacin es un ejercicio ideal, ya
que nos ayuda fsica y mentalmente a estar bien. Entrate
de todos sus beneficios en la pgina 26. Y por ltimo, en la
seccin Cocina Sana encontrars tres deliciosas y prcticas
recetas con pescados y mariscos, las cuales puedes ofrecer
a tu familia ya que cuentan con las caractersticas de una
alimentacin adecuada.

Agradecemos tus preguntas y comentarios.
Virginia Tijerina Walls
virginia.tijerina@nutrien.mx
Editorial
DIRECTORA EDITORIAL
MC. Virginia Tijerina Walls, NC
CONSEJO EDITORIAL
LN. Adria Plascencia Vela, MSP
Lic. Claudia Marn Cant
Ing. Alexandra Tijerina, MC
IQ Antonio Verstegui
COLABORADORES
LN. Lilia Regino Vega, NC
LN. Adria Plascencia Vela, MSP
Dra. Marianella Herrera
Ing. Alexandra Tijerina, MC
LN. Alejandra Garca Quiroz, ED, NC
Dr. Vicente Sustaita
Dr. Tefilo Garza Elizondo
Lul Cisneros
Alejandra Rodarte
Melissa Copado
CORRECTOR DE ESTILO:
Lic. Abril de Len Rincn
EJECUTIVA DE VENTAS:
Claudia Santos Flores
publicidad@nutrien.mx
IMPRESION Y DISEO:
FLYING
Miguel Domnguez 2317 Pte.
Col. Talleres C.P. 64480 Mty. N.L.
Tel. 83.46.32.22 / 81.15.11.62
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Nutrien nutricin y salud. Marca registrada. Ao 1,
nmero 4, es una revista bimestral editada y publicada
por Nutrien S.A. de C.V. ubicada en Tabachn 409 Col.
Los Colorines en San Pedro Garza Garca, N.L. CP
66275. Fecha de publicacin mayo 2011. NUTRIEN
tiene como objetivo fomentar hbitos alimentarios
saludables y un estilo de vida activo. Certificacin de
reserva otorgado por el Instituto Nacional de Derechos
de Autor: 04-2010-072109205400-01. Certificado de
Licitud, Contenido y Ttulo en trmite. Los artculos
firmados son responsabilidad exclusiva de los autores
y no reflejan la opinin necesariamente de los editores.
La Revista NUTRIEN investiga sobre la seriedad de sus
anunciantes pero no se hace responsable de las pro-
mociones realizadas por los mismos. El tiraje de esta
publicacin es de 5,000 ejemplares de distribucin
gratuita.
REVISTA BIMESTRAL
Ao 1 Nmero 4
N U T R I E N 4
NUTRI CI N
ALI MENTACI N
EN FORMA
PSI COLOG A
SALUD
Indice
3 Editorial

6 Alimentos funcionales para mejorar la memoria
10 Basado en evidencia
11 Nuestros pases en transicin nutricional
12 Nutrien recomienda
13 Conoce el sistema de etiquetado
para alimentos y bebidas
16 Come rico y sano fuera de casa
20 Las bondades del ajo
22 Protege tu piel del dao solar
24 El insomnio, ms que un sntoma
26 Natacin: ejercicio completo
28 Cocina Sana
30 Consulta al experto
N U T R I E N 5
N U T R I E N 6
ALIMENTOS FUNCIONALES
PARA MEJORAR
LA MEMORIA
Por LN Adria Plascencia Vela, MSP
Una dieta adecuada puede proteger nuestras
funciones mentales? Hasta ahora, las investigaciones
indican que una alimentacin equilibrada acta de
manera preventiva, ya que el deterioro mental que se
presenta en el adulto mayor, una vez establecido, es
irreversible, si bien es posible controlar su avance.
Desde la perspectiva alimentaria, las vitami-
nas B12, D y E, as como los cidos grasos omega 3,
6 y 9 juegan un papel central en trminos de preven-
cin.
La vitamina B12 se encuentra nicamente en
los alimentos de origen animal como carnes, produc-
tos lcteos y huevo. El requerimiento de vitamina B12
aumenta con la edad y, de igual manera, las dificulta-
des para su absorcin en el organismo. Un PH cido
en el estmago es indispensable para su absorcin;
no obstante, es frecuente en los pacientes de tercera
edad la falta de acidez en el jugo gstrico (aclorhidria).
En estos casos, se recomienda suplementarla o, si es
necesario, incluso se prescribe inyectarla va intramus-
cular.
La vitamina D se sintetiza a partir de los rayos
solares, pero tambin proviene de alimentos como los
pescados grasos (salmn y atn) o de productos adi-
cionados con esta vitamina, como son los lcteos, el
jugo de naranja y las bebidas de soya; su papel en las
funciones cognitivas se ha revelado recientemente en el
caso de los adultos mayores.
El American Journal of Neurology and Psychiatric
public el ao pasado una investigacin realizada por
la Universidad de Manchester, en la cual participaron
3,133 varones de entre 40 y 70 aos de edad, demostrando
que, a medida que los niveles de vitamina D eran menores en
el organismo, lo era tambin la calificacin en la prueba
cognitiva aplicada.
En este sentido, los geriatras opinan que puede
deberse a que, con la edad, se pierde tambin la capaci-
dad de conversin de la vitamina D en la piel a partir de
los rayos solares (forma en la que la obtenemos gene-
ralmente). Por lo tanto, la suplementacin de esta vi-
tamina queda recomendada en estos pacientes.
Los olvidos o falta de memoria que a menudo nos aque-
jan son un indicio de que debemos observar nuestros
hbitos y ser ms conscientes sobre la forma de preve-
nir el deterioro de la memoria y otras funciones cogni-
tivas.
N U T R I E N 6
N U T R I E N 7 N U T R I E N 7
Los cidos grasos omega 3 (EPA y DHA), 6 y 9
se encuentran en los pescados grasos, las oleaginosas
como almendras y nueces; as como en los aceites de
oliva, soya y canola.
La funcin de estos cidos grasos a nivel cere-
bral es hacer que la membrana de la neurona sea ms
flexible y pueda servir de enlace con otras clulas de
su especie, para la recepcin y procesamiento de la in-
formacin. En el caso de los nios, est comprobada
su eficacia, pero en adultos an est en duda ya que la
mayora de las investigaciones clnicas no demostraron
mejora en la funcin cognitiva, incluso despus de su-
plementarlos durante dos aos.
N U T R I E N 8
Por ltimo, la vitamina E tiene una potente fun-
cin antioxidante. Sus fuentes principales son semillas y
oleaginosas, as como espinacas y brcoli. Hasta ahora,
el estudio ms contundente se reporta en Holanda, donde
se encontr que el consumo adecuado de vitamina E dis-
minuy un 25% el riesgo de padecer deterioro cognitivo.
Si tienes duda sobre si tu dieta es adecuada
para prevenir deterioro cognitivo, es apropiado anali-
zar si:

1. Sigues dietas para bajar de peso con frecuencia
2. Has requerido medicamentos a largo plazo para
tratar problemas de gastritis
3. Evitas algn grupo completo de alimentos
4. No incluyes en tu dieta alimentos que contienen
cidos grasos omega 3, 6 y 9
5. No consumes 5 raciones de verdura o fruta al da
6. Fumas o tomas bebidas alcohlicas con frecuen-
cia
Cualquiera de los aspectos mencionados puede au-
mentar la probabilidad de tener reservas inadecua-
das de los nutrimentos en cuestin. Ante cualquier
duda, es aconsejable consultar con un especialista.
Adria Plascencia es Nutriloga
con Maestra en Salud Pblica
por la FASPyN. Actualmente es
docente en la Universidad del
Valle de Mxico y Especialista
en Nutricin Infantil en el rea
de Rehabilitacin.
N U T R I E N 9
N U T R I E N 10
Alimentos ricos en protena aumen-
tan la tasa metablica (mayor gasto de caloras) y provocan
saciedad. La protena utiliza mayor cantidad de energa para
metabolizarse. Adems de estos efectos, en un estudio publi-
cado en el American Journal of Clinical Nutrition en este ao, se
report que alimentos altos en protena disminuyen los niveles
de glucosa en un 30%. Los beneficios son mayores si la pro-
tena proviene de pescado ya que mejora la sensibilidad a la in-
sulina, dato importante para aquellos pacientes que presentan
anormalidades en sus niveles de glucosa sangunea.
Mujeres mayores de 50 aos pre-
sentaron alto riesgo de desarrollar anemia. En un estudio
donde participaron 93,673 mujeres estadounidenses, se en-
contr que, con frecuencia, su dieta era deficiente en energa
(caloras), protena, hierro, folato, Vitamina B12 y C, limitando
con ello su capacidad de realizar trabajo fsico; aumentando
el riesgo de cadas, fracturas y mortalidad en general (Jour-
nal of the American Dietetic Association, abril 2011).
El consumo de hidratos de car-
bono con un alto ndice glucmico (IG)* increment el riesgo
de enfermedad cardiovascular en mujeres, pero no en hombres.
Durante casi 8 aos se estudiaron a 47,749 pacientes en Italia.
Se encontr que aquellas mujeres que consuman regularmente
alimentos con alto IG como son el pan, el azcar y el arroz,
podran presentar aumento de triglicridos y disminucin de HDL
o colesterol bueno, ambos factores predisponentes para padeci-
mientos cardiovasculares (Archives of Internal Medicine, abril 2010).
* Que aumentan los niveles de glucosa sangunea.
El pan de centeno aporta ms beneficios
a la salud comparado con otros cereales enteros. En un estu-
dio sobre la dieta nrdica se encontr que el pan de centeno
ayuda a mantener estable la glucosa sangunea, adems de
que inhibe la proliferacin de clulas cancerosas en cncer
prosttico. Daneses que consumieron repollo, manzanas
y peras en su dieta habitual, adems de pan de centeno,
mostraron un ndice de mortalidad menor que aquellos que no
los consumieron (Journal of Nutrition, abril 2011).
N U T R I E N 11
Qu sucede y qu debemos hacer al respecto?
La ecuacin de termodinmica simple que indica que a
mayor consumo energtico y menor gasto de energa,
mayor acumulacion de peso, sencillamente se cumple;
por lo tanto, si estamos consumiendo ms caloras y no
estamos gastndolas adecuadamente, los indicadores
de peso e ndice de masa corporal, estarn alterados,
ocasionando sobrepeso.
Para modificar estas condiciones, es necesa-
rio adoptar un estilo de vida saludable y, para ello, las
comunidades, municipios, pases y gobiernos, deben
tomar en cuenta en sus programas de ayuda y de polti-
cas pblicas, el proveer de herramientas a la poblacin
para el control de peso.
Adems, recomiendo fuentes de informacin se-
rias, actualizadas y de primera lnea. Algunas excelentes
opciones son las siguientes pginas Web: www.eatright.
org y www.eatrightoverseas.org Aqu puede entrar en
contacto con nuestra organizacin a travs del enlace
get involved o contact us. Los pases asociados en Lati-
noamrica son: Argentina, Brasil, Costa Rica, Mxico,
Panam y Venezuela.
Tambin puede contactarnos a travs de los
correos electrnicos de los representantes en cada pas.
En Mxico, es CR-Mxico@eatrightoverseas.org
NUESTROS PAISES
EN TRANSICIN NUTRICIONAL
Por mucho tiempo, los pases en vas de
desarrollo se mantuvieron asociados a problemas de
malnutricin por deficiencia tanto de caloras, como de
protena. Actualmente, se observa una malnutricin,
que se manifiesta con sobrepeso u obesidad.
El bajo costo de las comidas densas en energa
favorece el exceso en la ingesta calrica, a la vez que se
limita el consumo de frutas y verduras por su costo ms
elevado.
Los efectos a nivel familiar han sido evaluados
y, lamentablemente, se observa una gran vulnerabilidad
en las mujeres de bajo nivel socioeconmico ya que se
encuentran con mayor sobrepeso que sus contrapartes,
que pertenecen a hogares con mayores recursos.
En los nios, algunos estudios reportan que
aquellos que crecen en pobreza, tienen mayores probabili-
dades de ser adultos obesos.
En particular, los pases latinoamericanos han
experimentado un gran cambio en sus hbitos de ali-
mentacin y en la actividad fsica que realizan los miem-
bros de una familia tpica. El moderno estilo de vida
deja poco tiempo para la planificacin de la comida fa-
miliar y para realizar actividad fsica programada.
Especialmente en los nios, las actividades seden-
tarias se traducen en largas horas destinadas a ver TV o a
practicar videojuegos.
La introduccin de alimentos y platillos provenientes de
otras culturas en Latinoamrica ha promovido un cambio
en los patrones de alimentacin en nuestros pases. Esto
ha provocado lo que llamamos Transicin nutricional.
Por Dra. Marianella Herrera
Representante de Venezuela en
la American Overseas Dietetic Association
La Dra. Marianella Herrera es Mdico Cirujano egresada de la UCV con Mster en Nutricin por la Universidad Simn Bolvar. Actualmente, cursa el
Doctorado en Nutricin con nfasis en polticas pblicas. Adems, la Dra. Herrera es Presidenta de la Sociedad Cientfica Venezolana de Obesologa.
Recientemente obtuvo el Premio de Investigacin en Diabetes de la Fundacin Seguros Caracas, Liberty Mutual Venezuela.
N U T R I E N 12
En esta seccin encontrars consejos tiles y sugerencias
que te ayudarn a tomar decisiones saludables para la
compra de alimentos
Seleccionamos 3 productos que por sus caractersticas nutricias
y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria.
E
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p
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recomienda:
TORTILLAS DE NOPAL SEOR CACTUS
Las tortillas de nopal del Seor Cactus aportan 19
caloras por pieza (40 caloras menos que una tortilla
de maz regular) y son ricas en fibra. Son elaboradas
con nopal fresco y maz. No contienen conservadores
ni colorantes.
La densidad energtica
de un alimento se deter-
mina comparando el con-
tenido de caloras que
aporta el alimento, con
su peso. Por ejemplo,
aquellos alimentos que
pesan poco, pero que
aportan gran cantidad de
caloras, se denominan
densos en energa. Los
chocolates y los alimen-
tos fritos tienen alta den-
sidad energtica.
Las frutas y las verduras
poseen baja densidad
energtica.
Se recomienda limitar
la ingesta de productos
de alta densidad energ-
tica.
MAYONESA 0 KRAFT
La mayonesa 0 GRASA DE KRAFT es
ideal para aderezar tus platillos, de-
bido a que slo aporta 18 caloras
por cucharada y no contiene grasa.
As mismo, no contiene cidos grasos
trans ni colesterol.
HABANERAS BRAN ARNDANOS Y CIRUELA
Las galletas dulces de Bran Arndanos
y Ciruela son una excelente opcin para tu snack
de media maana, ya que estn hechas con trigo
de grano entero y frutas naturales que te aportan
fibra (2.3 g). Adems de ser deliciosas y nutriti-
vas, slo contienen 116 kcal por porcin.
N U T R I E N 13
Por LN Alejandra Garca Quiroz, ED, NC
A partir del 1 de enero del
presente ao, es obligatorio que
todos los alimentos y bebidas no
alcohlicas contengan en su eti-
queta la informacin nutrimental
completa, lo cual va a facilitarnos
el saber cuntas caloras aporta
por porcin el producto, as como
los nutrimentos que contiene.
En esta norma se estipula, que si el alimento o
bebida contiene algn ingrediente que puede causar
hipersensibilidad o alergia, como huevo, pescado,
nueces, leche o gluten, se declare en la etiqueta.
Tambin, para proteger al consumidor, se se-
ala que ningn alimento o bebida deber presentar
informacin engaosa sobre sus caractersticas o
propiedades.
Por lo tanto, al leer la informacin nutrimental
de las etiquetas de los alimentos, toma en cuenta lo
siguiente:
El encabezadc es lo primero que debes leer en la
etiqueta; ya que ah se incluye el tamao de la porcin
y el nmero de porciones por paquete.
La InfcrmacIn nutrimental contenida y la de las
caloras aplica para una porcin del producto.

El tamac de la porcin no es siempre el mismo que
la cantidad acostumbrada a comer. Si consumes ms
o menos que el tamao de la porcin indicado en la
etiqueta, debers ajustar lo que consumes al nmero
de porciones.
Conoce el sistema de etiquetado
para alimentos y bebidas
N U T R I E N 14
Caloras:
Sin caloras: menos de 5 caloras por porcin.
Bajo en caloras: 40 caloras o menos por porcin.
Caloras reducidas: mnimo, 25% menos caloras por
porcin que el producto original o de su similar.
Azcar:
Sin azcar: menos de 0.5 g. de azcar por porcin.
Azcar reducida: mnimo, 25% menos de azcar por
porcin que el producto original o de su similar.
Grasa:
Sin grasa: menos de 0.5 g. de grasa por porcin.
Bajo en grasa: 3 g. o menos por porcin.
Grasa reducida: mnimo, 25% menos de grasa que el
producto original o de su similar.
Colesterol:
Sin colesterol: menos de 2 mg. de colesterol por por-
cin.
Bajo en colesterol: 20 mg. o menos de colesterol por
porcin.
Colesterol reducido: mnimo, 25% menos de colesterol
por porcin que el producto original o de su similar.
Cuandc ccmpares la informacin nutrimental de varios productos, el tamao de la porcin debe ser similar.
Se reccmIenda que no consumas al da ms de 65 g. de grasas totales y no ms de 20 g. de grasa saturada,
esto en una dieta de 2000 kcaloras.
En lcs carbchIdratcs, revisa que sean bajos en azcares y altos en fibra. Ms adelante, encontrars infor-
macin que te ayudar a determinar esas caractersticas del producto.
En scdIc, se recomienda que, por porcin, el alimento no contenga ms de 140 mg.
En cclestercl, se recomienda que, por porcin, el alimento no contenga ms de 60 mg.
El pcrcentaje del valcr dIarIc es utilizado para determinar si el producto es buena fuente o no de un nutrimento.
Busca los alimentos que aporten mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
Un alImentc que provee ms del 20% del valor diario de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, es
considerado una buena fuente de vitaminas y minerales.
Al analIzar una etiqueta de manera rpida, revisa la lista de ingredientes, los cuales estn enlistados de mayor a
menor.
A continuacin te mostramos el significado de diferentes trminos que
encontrars en las etiquetas de alimentos y bebidas no alcohlicas:
N U T R I E N 14
N U T R I E N 15
Grasa saturada:
Sin grasa saturada: menos de 0.5 g. de grasa saturada
por porcin.
Bajo en grasa saturada: 1 g. o menos de grasa saturada
por porcin.
Grasa saturada reducida: mnimo, 25% menos de grasa
saturada por porcin que el producto original o de su
similar.
Sodio:
Sin sodio: menos de 5 mg. de sodio por porcin.
Muy bajo en sodio: 35 mg. o menos por porcin.
Bajo en sodio: 140 mg. o menos por porcin.
Sodio reducido: mnimo, 25% menos de sodio
por porcin que el producto original o de su similar.
Fibra:
Alto en fibra: 5 g. o ms por porcin.
Fuente alimenticia de fibra: 2.5 a 4.9 g. por porcin.
Ms fibra o fibra aadida: mnimo, 2.5 g. ms
por porcin que el producto original o de su similar.
Interpretar las etiquetas en alimentos y bebidas
va a ser cada vez ms sencillo a medida que te familia-
rices con la informacin que te presentamos.
Recuerda que la base de una dieta saludable es
incluir todos los grupos de alimentos con variedad y
moderacin.
Alejandra Garca Quiroz es Nutriloga egresada de la UANL. Est certifi-
cada por el Colegio Mexicano de Nutrilogos (CMN). Es educadora en Dia-
betes por la UANL y Educadora en lactancia materna por el Texas Depart-
ment of Health. Adems la Lic. Garca Quiroz es Especialista en Obesidad
por la Universidad Favaloro, en Argentina.
N U T R I E N 15
N U T R I E N 16
Come rico
y sano
fuera de
casa
Tomar decisiones adecuadas so-
bre lo que comemos en restau-
rant, puede hacer una gran dife-
rencia en trminos de caloras y
grasa. Esto, sin sacrificar el sa-
bor de los platillos.
Se ha encontrado, que en promedio,
un tercio de las caloras ingeridas por un
nio o un adulto joven provienen de comidas
fuera de casa.
As mismo, estudios indican que el
tamao de las porciones de alimentos en res-
taurant han aumentado considerablemente
en los ltimos aos, adems que tienen ma-
yor densidad energtica, comparados con
los alimentos preparados en casa (Journal of
Public Health, 2009).
Cuando se come en restaurant se con-
sumen en promedio, el doble de caloras de
las usualmente ingeridas, adems de que la
alimentacin tiende a ser alta en grasa satu-
rada y baja en fibra.

Tomando en cuenta lo anterior, es
necesario poner atencin en nuestro consu-
mo de alimentos y bebidas cuando comemos
fuera de casa. De otra manera, el exceso de
caloras y grasa se reflejar en nuestro peso y
estado de salud en general.

Se puede comer rico y sano fuera de casa?
Definitivamente s, pero debemos acudir a lu-
gares adecuados, ordenar opciones sanas o
pedir algunos cambios en los platillos que con-
sumimos.
N U T R I E N 16
Por MC Virginia Tijerina Walls, NC
N U T R I E N 17
stas son algunas de las recomendaciones:
-Elige restaurantes que ofrezcan comidas a la plancha,
asadas o a la parrilla, ensaladas, ccteles o sopas.
-Evita el pan o tostadas que ofrecen como parte de la
entrada algunos restaurantes. Una tostada con aceite
tiene 80 caloras y una cucharada de mantequilla regu-
lar aporta 100 caloras.
-Pregunta cmo se preparan los platillos (evita alimen-
tos fritos o empanizados).
-Prefiere las sopas de caldo claro y evita las cremas.
-Pregunta cules son las guarniciones y sustituye pa-
pas a la francesa o pur de papa, por verduras al vapor
o ensalada fresca. Una porcin mediana de papas a la
francesa aporta 400 caloras.
-Evita las salsas cremosas en las pastas y pide el ade-
rezo aparte en las ensaladas. Una cucharada de adere-
zo regular aporta 80 caloras.
-Evita las bebidas calricas o pide el tamao ms chico.
-Cuando el platillo es muy grande, comprtelo con tu
acompaante o con algn miembro de la familia. Ten
en cuenta que no te tienes que terminar el platillo y
que lo puedes pedir para llevar.
-Comparte el postre. Por ejemplo, un brownie con nieve
puede tener hasta 1200 caloras.
-Si tienes una cena, come menos al medioda, pero no
omitas ningn tiempo de comida.
-Evita los buffets y si esto no es posible, inclnate por
las ensaladas, alimentos a la parrilla y fruta como
postre.
-Procura consumir una fruta u otro snack antes de lle-
gar a comer.
Siguiendo estas recomendaciones te dars
cuenta de que puedes disfrutar tus alimentos comien-
do saludable.
N U T R I E N 18 N U T R I E N 18
P R E F I E R E L I M I T A
Camarones
con salsa de
tomate
80 kcal
Pollo (sin piel)
con ensalada
360 kcal
Pechuga
empanizada
con papas
900 kcal
Camarones
Tempura
270 kcal
Fettuccini
Alfredo
800 kcal
Hamburguesa
con papas
800 kcal
Pechuga
a la parrilla
con verduras
320 kcal
Ensalada
Caesar con pollo
(aderezo aparte)
350 kcal
Virginia Tijerina Walls es Nutriloga egresada de la UANL con Maestra en Nutricin por The University of Oklahoma, EUA. Est certificada por el
Colegio Mexicano de Nutrilogos y por la American Dietetic Association para el manejo de la obesidad infantil y del adolescente. Dirige Nutrien Nu-
tricin y Salud. Representa a Mxico en la American Overseas Dietetic Association.
Con el fin de apoyarte para la seleccin de alimentos cuando comes fuera, te
mostramos algunos ejemplos de platillos con las caloras, que en promedio, aporta cada
uno:
N U T R I E N 19 N U T R I E N 19
N U T R I E N 20
Las bondades
del ajo
El ajo (Allium sativum) ha sido reconocido durante si-
glos por sus propiedades culinarias y terapeticas. Ayuda a tra-
tar infecciones, a prevenir el cncer y como cardioprotector. Esto
debido a que disminuye los niveles de colesterol malo en san-
gre, baja la glucosa sangunea y evita la formacin de trombos.
Por Ing. Alexandra Tijerina, M.C.
El ajo es fuente natural de antioxidantes como
los flavonoides, el selenio, las vitaminas A y C y com-
puestos organosulfurados. Un diente de ajo fresco
(aprox. 3 gramos) aporta, nicamente, 4 kilocaloras,
mientras que 1 cucharadita de ajo en polvo (3.1 gra-
mos) aporta 10 kilocaloras.
Dentro de los compuestos organosulfurados se
pueden distinguir los tiosulfinatos, compuestos a los que,
adems de ser responsables de su aroma caracterstico,
tambin se les atribuyen los efectos teraputicos del ajo.
Los tiosulfinatos ms estudiados son la alicina (dialil tio-
sulfinato), el disulfuro de dialilo, la S-alilcistena, el ajo-
ene. Cuando el ajo fresco es picado o procesado, se pro-
ducen una serie de reacciones qumicas y enzimticas
en el mismo, que culminan con la produccin de estos
compuestos protectores.
El ajo, ya sea fresco o procesado, contiene com-
puestos organosulfurados como S-alilcistena y ajoene,
tocoferoles, vitaminas A y C. Sin embargo, se ha encon-
trado que el ajo fresco es ms efectivo en reducir niveles
sricos de colesterol, triglicridos y glucosa. El Journal
of Agriculture and Food Chemistry (2009) evalu el efec-
to cardioprotector del ajo fresco cortado y del ajo proce-
sado en animales de laboratorio, concluyendo que el ajo
fresco ofrece una cardioproteccin mayor.
Publicaciones en The American Journal of Clini-
cal Nutrition (2009) y The Journal of Nutrition (2006
y 2007), revisaron estudios clnicos, concluyendo que
existe evidencia significativa en la asociacin entre el
consumo de ajo y la reduccin de cnceres de colon,
prstata, esfago, laringe, ovarios y rin. Sin embargo,
debido a resultados contradictorios, an no se puede es-
tablecer relacin entre el consumo de ajo y la reduccin
del riesgo de cnceres de estmago, seno, pulmn o de
endometrio.
N U T R I E N 21
Alexandra Tijerina es Ingeniera en Industrias Alimentarias por el ITESM, posee estudios de posgrado en Nutricin Humana por la University of British
Columbia, Canad. Actualmente se desempea como Profesor Asociado en la FaSPyN de la UANL.
La ingesta recomendada por da, de acuerdo a la evidencia
cientfica, es: ajo fresco, 2-5 gramos; ajo en polvo, 0.4-1.2 gramos;
aceite de ajo, 2-5 mg y extracto de ajo, 300-1000 mg.
Es importante recordar que, gracias a los compuestos tera-
puticos de este vegetal, consumirlo puede afectar nuestro aliento y
sudor. As mismo, la ingesta de ajo puede producir efectos gastroin-
testinales y, para evitarlos, es recomendable cortar el ajo en trozos,
echarlo en un vaso de agua y beberlo sin masticarlo.
El ajo tiene muy poca toxicidad y es generalmente reconocido
como seguro (GRAS), de acuerdo a la Food and Drug Administration
de Estados Unidos. Pero su consumo desmedido debe ser evitado, ya que puede causar hemorragias gracias a
sus beneficios antitrombticos. Adems, pueden existir personas alrgicas a los compuestos organosulfurados
del mismo.

NUTRIEN OFRECE LOS SIGUIENTES SERVICIOS:
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N U T R I E N 22 N U T R I E N 22
PROTEGE TU PIEL
del dao solar
Sin embargo, son bien conocidos los graves
problemas cutneos causados por la sobreexposicin
solar. En nuestro pas, la radiacin luminosa est pre-
sente prcticamente durante todo el ao. El sol emite
rayos csmicos, gamma, rayos X, radiacin ultravioleta
(A,B,C), luz visible y rayos infrarrojos; de stos, los
ms nocivos para la piel son los ultravioleta.
La radiacin ultravioleta puede provocar dao
en la piel de diversas formas: ya sea de manera aguda,
ocasionando quemaduras, o crnica, siendo sta el ori-
gen del fotoenvejecimiento y del cncer de piel (carci-
noma basocelular, espinocelular, melanoma maligno).
Tambin, puede causar deterioro ocular, fotosensibili-
dad y alteracin del sistema inmunolgico de la piel,
ya que puede inducir enfermedades como el lupus eri-
tematoso.
El fotoenvejecimiento se caracteriza por hiper-
pigmentacin (manchas obscuras), arrugas, pequeos
vasos sanguneos rotos y flacidez. La sobreexposicin
de rayos UV daa la membrana y el DNA de las clulas,
afectando la produccin de protenas y por lo tanto, de
colgeno. El tabaco y otros factores ambientales, como
la contaminacin y el viento, tambin contribuyen al
dao de la piel.
La piel tiene su propio sistema de fotoprotec-
cin que consiste en la aparicin del bronceado (pig-
mentacin) y el engrosamiento cutneo. La melanina
es, sin duda, el mejor fotoprotector que se conoce, pues
absorbe, refleja y desva la radiacin ultravioleta que
incide sobre ella.
La fotoproteccin artificial puede lograrse me-
diante la utilizacin de filtros solares (qumicos y pan-
tallas), antioxidantes y ropa.
Resumiendo, se puede afirmar que el mtodo ideal de
proteccin solar sera el siguiente:
Mantenerse sIempre a la scmbra.
Nc expcnerse al scl entre las 10:30 am y las 4:30
pm.
UtIlIzar dIarIamente un fIltrc sclar de amplIc espectrc
(UVA-UVB), de acuerdo al tipo de piel y con FPS (fac-
tor de proteccin solar), de preferencia mayor a 50. El
nmero de FPS indica el tiempo que puede estar en el
sol sin quemarse, comparado a no usar filtro solar.
AplIcar el blcqueadcr sclar en cantIdad sufIcIente.
Est comprobado que, en promedio, aplicamos la mi-
tad de lo que deberamos. Se recomienda aplicar el
bloqueador, dejar secar y volverlo a aplicar.
El fIltrc sclar se debe aplIcar, m!nImc, medIa hcra an-
tes de exponerse al sol para que alcance a absorberse
y proteger. Debe ser con la piel seca y bajo sombra.
Vclver a aplIcar el FPS cada 3 hcras sI se est dIrecta-
mente expuesto al sol, aun en das nublados. Se debe
volver a aplicar despus de nadar o en caso de excesiva
transpiracin. En estas circunstancias, se recomienda
filtro de proteccin solar resistente al agua o a prueba
de agua.
EvItar superfIcIes reflejantes (arena, nIeve, agua, pa-
vimento) debido a que, hasta un 85% de la radiacin
ultravioleta, se refleja.
Por Dr. Vicente Sustaita
Es imposible imaginar la vida sin luz solar. De hecho, los rayos solares
desempean funciones importantes para mantener la salud, ya que acti-
van la vitamina D en la piel, adems de que promueven la liberacin de
neurotransmisores que nos mantienen en buen estado de nimo.
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Nc asumIr que, pcr el hechc de que nc estar rcjc, nc hay dac en la pIel. Una quemadura es evIdente de 6 a Z4
horas despus de la exposicin al sol.
Se debe sIempre prcteger a lcs nIcs ccn fIltrc sclar. La radIacIn UV es acumulatIva desde temprana edad.
VestIr rcpa prctectcra ccn un tejIdc apretadc. La rcpa tIene un FPS entre 6 y 15; sI est mcjada, baja a 5.
Usar scmbrerc de ala ancha (de m!nImc 5 cm) y lentes para scl (ccn fIltrc UV).
NOTA: Un exceso de grasa de origen animal e hidratos de
carbono simples (como el zucar de mesa) en la dieta, se
relaciona con mayor dao a la piel.
Alimentos funcionales
y sus compuestos que previenen el
fotoenvejecimiento de la piel
Alimento Compuesto protector

Tomate, sanda Licopeno y beta caroteno
y papaya
Aceite de soya, cido alfa linolnico
nueces y brcoli
Salmn, atn EPA y DHA
y sardinas
Ctricos Vitamina C
(naranja, limn);
meln, guayaba,
kiwi
Cocoa , t Polifenoles
y vino tinto
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Dr. Vicente Sustaita es Dermatlogo miembro de la Sociedad de Derma-
tologa de Nuevo Len y del Colegio de Iberolatinoamericano de Derma-
tologa. El Dr. Sustaita es maestro de Pregrado de la UDEM y miembro
del cuerpo mdico del Centro Mdico CIMA y de la Clnica Cuauhtmoc
y Famosa.
N U T R I E N 24
Puede ser agudo, que se caracteriza por una duracin
de menos de dos semanas, casi siempre causado por
una crisis situacional como una fuente de estrs clara-
mente identificada, la cual al manejarse con efectividad,
conduce a superar el insomnio en la mayora de las oca-
siones, sin necesidad de buscar ayuda profesional.
El Insomnio Crnico, el cual dura ms de dos semanas,
se convierte en un problema significativo, tanto para las
personas que lo padecen como para los profesionales
que los atienden, esto debido al alto grado de dificultad
en su manejo y la frustracin consecuente para ambos,
pacientes y profesionales.
Las causas son mltiples; pero, entre las ms fre-
cuentes, se encuentran:
- El consumo de sustancias como alcohol, caf, tabaco,
refrescos de cola o t.
- Presentar ciertas enfermedades como depresin, an-
siedad, trastornos bipolares, entre otros.
- Padecer otras enfermedades como el reflujo gastro-
esofgico, enfermedad lcero-pptica, obesidad, diabe-
tes, fibromialgia, sndrome de piernas inquietas o ap-
nea del sueo.
- Ingesta de medicamentos para diversos padecimien-
tos (ver tabla 1).
- Embarazo.
- Hbitos de dormir inadecuados que interfieren con la
higiene del sueo.
En el caso del consumo de sustancias estimu-
lantes como el caf, es necesario considerar que el tiem-
po promedio para metabolizarse es largo y puede lle-
gar a alcanzar hasta 14 a16 horas, por lo que el caf
ingerido por la maana puede continuar estimulando a
la persona an por la noche y, sin embargo, no conside-
rarlo importante como causa de insomnio. Situaciones
parecidas suceden con el alcohol, el tabaco y algunos
medicamentos o, incluso, complementos alimenticios o
vitamnicos.
Las causas del insomnio son mltiples, por lo
que el tratamiento ms efectivo depende del control y
la supresin adecuada de sus causas.
El manejo debe ser integral y se inicia con una
evaluacin completa de la persona y sus hbitos de sue-
o, de alimentacin, de consumo de medicamentos y
de ejercicio.
El tratamiento o manejo integral del insomnio debe in-
cluir 5 grandes reas:
1. El desarrollo de hbitos del sueo adecuados:
- No ver televisin en la cama.
- Evitar actividades estimulantes antes de dormir, como
ejercicio intenso o ver programas de televisin activos
o ruidosos.
- Tomar un bao de agua tibia.
- Evitar el consumo de bebidas estimulantes, incluidos
los refrescos de cola; es preferible un vaso de leche ti-
bia.
El insomnio se define como una difi-
cultad para conciliar el sueo o para
permanecer dormido, con lo cual se
producen alteraciones del funciona-
miento diurno, reflejndose en el ren-
dimiento intelectual y/o fsico.
Por Dr. Tefilo Garza Elizondo
Centro de Consultora Familiar
El Insomnio
ms que un sntoma
N U T R I E N 25
2. El uso de tcnicas de relajacin, entre las que se
incluyen:
- La respiracin abdominal profunda y lenta.
- El ejercicio regular durante el da.
- Tcnicas de relajacin muscular.
- La prctica de yoga.
3. Desarrollar una estructura de sueo-vigilia regular
y constante:
- Ir a la cama a dormir a sus horas, se tenga sueo o
no.
- Dormir slo lo necesario.
- Evitar las siestas.
- Respetar los horarios para el sueo y/o la vigilia.
4. Restriccin de estmulos luminosos y auditivos.
5. Tratamiento mdico:
- Evitar la auto-medicacin.
- Evaluar el consumo de medicamentos prescritos para
otras enfermedades que pueden interferir con el sueo y
valorar la prescripcin y consumo de medicamentos para
conciliar el sueo que, de ser necesarios, deben ser pres-
critos por un mdico, previa evaluacin del paciente.
- Incluir un programa de seguimiento.
El Dr. Tefilo Garza es Mdico especialista en psicoterapia de grupo,
pareja y familia, por la UANL. Es autor de los libros Trabajo con Fa-
milias y Salud Mental-Dinmica Familiar, Metodologa para la atencin
Familiar Integral. El Dr. Garza tambin es conferencista nacional e inter-
nacional sobre temas de familia, su dinmica y atencin.
Tabla 1.
Medicamentos conocidos por causar
insomnio en pacientes susceptibles.
Anticonvulsionantes Broncodilatadores
Lamotrigina Teofilina
Antidepresivos Descongestionantes
Flourxetina Fenilpropanolamina
Venlafaxina Pseudoepfedrina
Bupropin
Phenelzina
Protriptilina
Tranicilpromina
Esteroides
Prednisona
Beta bloqueadores Estimulantes
Propanolol Dextroanfetamina
Metroprolol Metanfetamina
Metilfenidato
Modafinilo
Pemolina
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Natacin:
Ejercicio Completo
La natacin es considerada el de-
porte ms completo que existe, princi-
palmente por el contacto del cuerpo con
el agua, lo que enriquece enormemente
la prctica, ya sea deportiva o recreati-
va de este deporte. Al estar en el agua,
el peso del cuerpo se reduce de mane-
ra considerable, lo que permite a las
personas realizar ejercicios que difcil-
mente podran hacer fuera de ella.
Uno de los puntos principales que tiene la na-
tacin es que se puede practicar desde el nacimiento
hasta la vejez. Los bebs, durante el perodo de gesta-
cin, nadan en el lquido amnitico; al nacer y recibir
sus primeros baos, estn realizando movimientos na-
tatorios reflejos.
En los ltimos aos se han incrementado las
opciones de ejercicios acuticos, ya que ahora no slo
se practican los cuatro estilos de la natacin, sino que
se pueden realizar aquaerbics, caminar en el agua o
desarrollar ejercicios de rehabilitacin.
Entre las ventajas que ofrece este deporte a la
salud se encuentra el fortalecimiento del sistema car-
diopulmonar, ya que, al estar el cuerpo sumergido en
el agua, la respiracin se realiza por la boca, lo que
permite que los pulmones estn ms oxigenados, ayu-
dando a mejorar tambin la capacidad cardiovascular.
La mayor parte de los msculos del cuerpo, al
estar en contacto con el agua, se ejercitan de manera
integral permitiendo un trabajo armnico entre ellos,
adems de mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.
Al recibir una mayor oxigenacin, tambin favorecemos
el desarrollo neuronal.
Al estar en el agua se pueden realizar movimien-
tos con la posicin horizontal del cuerpo, la cual nos
permite desplazarnos, buscando la menor resistencia
con el agua. Otra de las posiciones que se pueden lograr
en el agua, es la flotacin tanto boca arriba como boca
abajo, que permiten un relajacin completa del cuerpo
en el agua, siendo sta la base de la natacin.
Por Lul Cisneros
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N U T R I E N 27
La natacin ayuda a un manejo adecuado del
estrs, ya que este deporte consiste en concentrarse
en el ritmo de la respiracin y en los movimientos
que se realizan. As mismo, es lo mejor para aquellos
pacientes que presentan lesiones en tobillos, rodillas,
espalda o para quienes tienen sobrepeso u obesidad.
Por todos los beneficios que confiere, los especialis-
tas en salud recomiendan la natacin como un medio
para mejorar la calidad de vida de las personas.
Otra de las ventajas trascendentes de la nata-
cin es que puede ser un seguro de vida para actuar
en caso de algn accidente en el agua, dando oportu-
nidad de reaccionar y poner a salvo la vida.
Aunque se podran enumerar muchos ms
beneficios de la prctica de la natacin, ahora los
queremos invitar a que se den un chapuzn.
En nuestra ciudad contamos con una gran
variedad de instalaciones acuticas para todos los
gustos y necesidades. Uno de los principales puntos
que se deben valorar al seleccionar la ms adecuada,
es verificar los parmetros de salubridad e higiene,
as como de seguridad, pues el personal debe estar
debidamente capacitado para ofrecer un servicio de
calidad.
Todos sabemos que, entre ms pequeos
tomen clases de natacin, mejor; pero nunca es tarde
para aprender a nadar y para hacer ejercicio en el
agua, as que pngase su traje de bao y a NADAR!
Caloras gastadas en 30 minutos en diferentes tipos
de ejercicio en el agua, dependiendo del peso del
individuo.
Lul Cisneros es propietaria y directora de Lul Cisneros Educacin Acutica, desde 1989. Ponente
a nivel nacional e internacional, socia fundadora y directora ejecutiva de la Asociacin Mexicana de
Escuelas de Natacin, as como miembro de la United States Swim School Association.
Estilo
Crol o nado libre
Dorso
Mariposa
Pecho
Aquaerbics
Caminata en agua
57 kg
330
240
330
300
120
300
70 kg
409
298
409
372
149
372
84 kg
488
355
488
444
178
444
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MODO DE PREPARACIN:
En un tazn mezcle la salsa teriyaki, el jengibre y el ajo picado. Vierta la mezcla sobre los filetes de
pescado. Tape y deje marinar durante una hora en el refrigerador.

En un sartn, tueste el ajonjol hasta que quede dorado y reserve aparte. Saque el pescado de la mari-
nada y drelo de 2 a 3 minutos de cada lado, untndolo ocasionalmente durante la coccin. Srvalo
espolvoreado con el ajonjol.
Una porcin proporciona 169 caloras, 3 gr. de hidratos de carbono, 23.5 gr. de protenas y 6.3 gr. de grasa.
PESCADO TERIYAKI
(Cuatro porciones)

Ingredientes:

4 filetes de pescado blanco
1 cucharadita de aceite de cacahuate
2 cucharaditas de semillas de ajonjol

Marinada

6 cucharadas de salsa teriyaki baja en sodio
cucharadita de jengibre fresco rallado
1 diente de ajo picado
Cocina
SANA
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NOPALITOS CON CAMARN
(Cuatro porciones)

Ingredientes
500 g de nopales picados, cocidos y escurridos
100 g. de camarn chico seco, remojado y pelado
4 cucharadas de cebolla picada
2 jitomates medianos sin semillas y picados
manojo de cilantro lavado, desinfectado y picado
2 limones (el jugo)
Sal al gusto
2 cucharaditas de aceite de oliva
cucharadita de organo (opcional)
Galletas Habaneras Clsicas

MODO DE PREPARACIN
Mezcle los primeros 8 ingredientes, agregue el organo y acompae el platillo con Galletas Habaneras clsicas.
TIP de cocina: Puede cambiar el camarn seco por camarn para cctel.
Una porcin proporciona 114 caloras, 14.8 gr. de hidratos de carbono, 6 gr. de protenas,3 gr. de grasa y 3.65 gr. de fibra.
ENSALADA DE SURIMI
(Cuatro porciones)
Ingredientes:
6 barras de surimi
1 lata de elote chica escurrida (130 g)
2 cucharadas de pimiento verde picado finamente
1 zanahoria mediana rallada
1 tomate mediano picado finamente
6 cucharadas de mayonesa light
1 limn (el jugo)
Sal y pimienta al gusto
MODO DE PREPARACIN:
Corte el surimi a lo largo, en cuatro partes y despus pique en cuadros pequeos. Posteriormente, ponga en un tazn el su-
rimi, elote, pimiento verde, zanahoria y el tomate. Agregue la mayonesa y mezcle. Vierta el jugo de limn y condimente con
sal y pimienta al gusto. Se sugiere servir fra sobre una cama de lechuga.
Una porcin proporciona 135 caloras, 18.8 gr. de hidratos de carbono, 5 gr. de protenas, 4.7 gr. de grasa y 2.6 de fibra.
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Tengo una duda. Me dijeron que un pan integral en-
gorda ms que un pan blanco. Si quiero bajar de peso,
cul debo consumir? Gracias.

Debes preferir el pan integral. Aunque este tipo de pan
puede no ser bajo en caloras, s es alto en nutrimentos
indispensables, adems de ser rico en fibra, lo que va
a provocar que te sientas ms satisfecha. Adems, el
pan blanco, por estar hecho con harinas refinadas, va
a originar un aumento de glucosa sangunea e insulina,
ocasionando que tengas hambre de nuevo ms rpido,
promoviendo el almacenamiento de grasa.
LN Lilia Regino Vega, NC
Dr. Garza Elizondo. Muy buenos das, le escribe una
mama preocupada por la situacin de su hijo de 16
aos. Hace algunos meses nos cambiamos de ciudad
por motivos laborales; vivo con mi esposo y mis dos hi-
jos; el ambiente familiar es agradable. En cuanto a mi
hijo mayor, l nos cuenta muchas cosas, pero slo las
acadmicas, mas no las personales y fue hasta hace
unos das que me di cuenta de los mensajes que l
est colocando en su facebook y que de verdad me han
alarmado. Por los mensajes s que extraa a una chica
de la ciudad donde vivamos antes, todo apunta a que
est muy deprimido. Qu debo hacer?

Estimada seora, su hijo y toda la familia, estn pasan-
do por una serie de eventos de vida tensionantes que,
por lo menos en su hijo, generan sntomas depresivos
importantes. Sugerencia, respetar su espacio y privaci-
dad. Ustedes tienen muchos recursos y buenos hbitos
de comunicacin familiar; recomiendo reuniones donde
los temas sean sobre como se estn adaptando a los
cambios actuales y, sobretodo, usted y su marido bus-
car espacios privados con l para hablar de lo difcil
que es para ustedes; incluso, compartan experiencias que
pudieran haber tenido de jvenes y cmo las resolvieron.
Programen actividades en familia e incluyan compae-
ros de escuela y vecinos para socializar; inviten a otras
nias; hagan reuniones los fines de semana y, si tienen
familia o amigos, pdanles con discrecin que al hacer
reuniones, los inviten.
Si no hay resultados quedan dos opciones, la primera,
tratar de que pueda ir a visitar a su amiga siempre que
sea posible; la segunda, buscar ayuda profesional que
les apoye a afrontar de la mejor manera esta situacin.
Atentamente.
Dr. Tefilo Garza Elizondo.
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1
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Alergias:
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/C. L0lT0l/L 0lLCT0l0 /C. 0h/: C/S/ S/Lu0/8LL /C. 8/S/00 LN L\l0LNCl/ /C. L/S C/L0l/S 0L L/S
8L8l0/S Sl CuLNT/N /C. 0lSuT/ L/ N/\l0/0 SlN Su8l 0L LS0 /C. LN LL SuL NuTlLN LC0NlLN0/ /C.
lNCLu/ NuLZ LN Su 0lLT/ /C. L0 NL}0 // C0NT0L/ L/ hlLTLNSl0N /C. /LLCl/S: Su C/uS/ /C. 0C/:
8lLNLST/ LN CuL0 NLNTL /C. N00llC/Cl0N 0L h/8lT0S 0L /LlNLNT/Cl0N LN L/ /NlLl/ /C. 0lLCT0l0
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