Como em todo percurso, seu sucesso depende da escolha das melhores escalas.

Na malhao, essas escalas so os exerccios que faro parte da sua rotina na academia. A fim de facilitar sua busca pelo corpo ideal, a gente reuniu em uma nica reportagem 28 movimentos que resolvem qualquer parada. Eles foram divididos e combinados em cinco simples planos para que todo mundo possa fazer um pitstop nestas pginas: o cara gordo, o que no consegue trincar, o sujeito que quer ganhar tamanho, aquele que comeou na musculao ontem ... Chame este guia de polivalente, curinga, pau pra toda obra. Tudo que voc precisa malhar do jeito certo. "Variando intensidade, sries, repeties e intervalo, possvel atingir diferentes objetivos", explica Marco Carlos Uchida, gerente do departamento de avaliao fsica da academia Companhia Athletica, em So Paulo, e autor do livro Manual de Musculao CEdoPhorte, 221 pgs.). Elaborados pelo professor Rodrigo Nunes, da Academia Reebok Sportsclub, em So Paulo, os cinco treinos a seguir garantem resultado em quatro semanas. Mos obra e boa viagem.

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MARO

2011

EXERCICIOS-CHAVE PARA CHEGAR AO

Eles levam na boa a cinco destinos: manuteno fsica, hipertrofia, menos peso, definio muscular e barriga tanque. Fizemos as melhores combinaes entre eles para voc atingir sua meta em apenas um ms
POR

LUCA

CONTRO

ILUSTRAES

GUILHERME

ARANEGA

SHAPE IDEAL
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MARO

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Destino -:

MANUTENAO FISICA
OBJETIVO Melhora no tnus muscular, mas sem gerar grandes modificaes na estrutura fsica. INDICADO PARA Quem procura s conservar a forma fsica e para aqueles que esto comeando na musculao ou voltando depois de um tempo parado. TREINO Deve ser feito trs vezes na semana com pelo menos um dia de descanso entre as sesses. Num mesmo treino, voc trabalha o corpo todo. Cada grupo muscular grande contemplado com dois exerccios e cada pequeno com um. CARGA Moderada. Deve desafi-lo, no deixar a execuo do exerccio fcil. SRIES/REPETIES Trs sries de 15 repeties para cada exerccio nas duas primeiras semanas e trs de 12 nas duas ltimas semanas. DESCANSO De 45 segundos entre os exerccios. DURAO DO TREINO Em mdia, 40 minutos. POR QUE FUNCIONA "Com intensidade baixa, no gera estresse suficiente para que haja aumento significativo na massa muscular", diz Uchida. Mas eficaz para manter a forma fsica. O plano ideal tambm para iniciantes, pois tem muitas repeties com o uso de menos carga, diminuindo assim as chances de leso.

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HIPERTROFIA
OBJETIVO Aumentar quantidade de massa magra e encorpar. INDICADO PARA Quem tem experincia na musculao, mas anda com dificuldade de ficar maior, de aumentar as medidas do peito, do brao ...

Seu itinerrio
Dial AI A2 Bl B3 Cl 03 E3 Gl G3 FI Dia 2 Dia3 AI A2 81 83 Cl 03 E3 Gl G3 FI

(as siglas so exerccios) Dia4 DiaS AI A2 81 83 C1 03 E3 Gl G3 FI Dia 6 Dia7

TREINO Foca dois grupos musculares por sesso (peito e trceps: costas e bceps; ombro e perna). Malhe seis vezes na semana. Cada dia de treino tem quatro exerccios para grupos musculares grandes e trs para menores. H tambm abdominais, trs dias na semana. CARGA Intensa, pesada. Deve desafi-lo ao mximo, deixar o exerccio difcil. SRIES/REPETIES Nas duas primeiras semanas quatro sries de dez repeties e nas duas seguintes quatro de oito de cada exerccio. J para os movimentos de abdome C'Abdo."), so quatro sries de 15 repeties, durante as quatro semanas.

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Importante:jaa todas as sries de cada exerccio antes de ir para o prximo

Destzno

3
de trs exerccios e uma minissesso na esteira. S depois de completar trs vezes cada bloco voc passa para o prximo. CARGA Moderada. Este um treino sem pausas. Respeite seu limite. Se abusar do peso, vai ficar sem gs e parar no meio. SRIES/REPETIES Ao todo voc vai executar trs sries de 15 repeties de cada exerccio. DESCANSO No h. DURAO DO TREINO Uma hora, em mdia. POR QUE FUNCIONA Mais tempo suando (os batimentos cardacos se

MENOSPESO~
OBJETIVO Queimar gordura e esvaziar os pneus. INDICADO PARA Quem est acima do peso e no consegue pensar em nada ("ficar sarado", "andar sem camisa"; "pegar a mais gata") antes de eliminar a pana, os pneus, o peitoral molenga, o papo cado. TREINO Para ser feito quatro vezes na semana. Basicamente tem dois exerccios para cada grupo muscular grande e dois para cada pequeno. Em circuito, dividido em blocos
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Seu itinerrio
Dia 1 Al+D3+G2 Aer. A4+D2+Gl Aer. Cl+C2+Fl Aer. ps-circuito Importante:

(assiglassoexerccios) Dia 3 Dia 4 Al+D3+G2 Aer. A4+D2+Gl Aer. Cl+C2+Fl Aer. ps-circuito Dia 5 Bl+El+G3 Aer. B2+E3+G4 Aer. C4+F4 Aer. ps-circuito Dia 6 Dia 7

Dia 2 Bl+El+G3 Aer. B2+E3+G4 Aer. C4+F4 Aer. ps-circuito

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complete trs vezes cada bloco do circuito antes de ir para o prximo em fisiologia aplicada ao exerccio e nutrio, pelo Instituto de AERBICO (Aer.)
DURANTE O CIRCUITO: dois minutos de corrida na esteira a 80% da FCM. PS-CIRCUITO: 30 minutos de caminhada ou trotando a 70% da sua FCM. Frequncia Cardaca Mxima (FCM): 220 - sua idade. Ento calcule o valor da porcentagem

mantm elevados) igual a menos quilos na balana. "Eliminando intervalos e adotando um exerccio aerbico ps-treino, maximiza-se o gasto calrico", explica o professor Rodrigo Nunes, ps-graduado

Cincias Biomdicas da Universidade de So Paulo (USP).

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DeStino!~

Seu itinerrio
Dial AI A2 A4 A3 E3 E2 E4 Abdo. F1 F3 F2 Dia 2 81 82 83 84 03 D1 04 Dia3 Cl C2 C3 C4 Gl G2 G3 G4 Abdo. F1 F3 F2

(assiglassoexercicios) Dia 4 AI A2 A4 A3 E3 E2 E4 DiaS 81 82 83 84 03 01 04 Abdo. FI F3 F2 Dia 6 Cl C2 C3 C4 Gl G2 G3 G4 Dia7

DEFINIAO
OBJETIVO Manter a massa magra e reduzir a gordura. INDICADO PARA Quemj treina, mas est meio rolio, e quer agora riscar o corpo. TREINO Com dois exerccios para cada grupo muscular grande e dois para cada menor. composto por bi -sets (dois exerccios em sequncia, sem descanso). Combina musculao (quatro vezes na semana) e treinos aerbicos (trs vezes). Tambm conta com exerccios para o

MUSCULAR
DESCANSO Um minuto e meio ao final de cada bi-set e um aps cada srie de abdome. DURAO DO TREINO Uma hora, em mdia. POR QUE FUNCIONA A definio s aparece quando se tem pouca gordura. Estudo da Universidade Syracuse . (EUA) diz que os treinos com bi-sets queimam mais calorias do que os tradicionais. AERBICO (Aer.)
30 minutos de bicicleta a 80% da FCM*. *Frequncia Cardaca Mxima (FCM) 220 - sua idade. Ento calcule o valor da porcentagem

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lmportante:jaa todas as sries de cada exerccio antes de irpara prximo

DESCANSO Um minuto para os exerccios de abdome e um minuto e meio para o resto. DURAO DO TREINO Uma hora, em mdia. POR QUE FUNCIONA "O conjunto de variveis do treino est associado produo de metablitos e

a processos intracelulares que estimulam a construo muscular", diz Uchida. Ao dividir o trabalho semanal de cada msculo, parcela-se o esforo. Assim, os grupos musculares podem trabalhar mais e depois recebem o descanso que merecem.

abdome, cujas sries so "normais", ou seja, sembi-set. CARGA Moderada, mas que o desafie. S tome cuidado para no pegar peso demais,j que os bi-sets foram muito. SRIES/REPETIES Nos bi-sets voc faz 12 repeties dos dois exerccios sem parada e ento d o descanso. Voc deve repetir isso mais duas vezes. Da pode ir para a prxima dupla de exerccios. Para o abdome ("Abdo."), so trs sries de 15 repeties.

Seu itinerrio
Dial Al+G2 A3+Gl Cl+E3 C2+E2 Abdo. FI F3 Aer.

(assiglassoexerclcios) Dia3 Dia 4 Al+G2 A3+Gl Cl+E3 C2+E2 Abdo. F1 F3 DiaS 81+G3 83+G4 C4+D1 D3+F4 Aer. Dia 6 Dia 7

Dia 2 81+G3 83+G4 C4+D1 D3+F4

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DeStino!

BARRIGA TANQUE
OBJETIVO Fortalecer e definir o abdome e fazer a manuteno do resto do corpo. INDICADO PARA Quemj malha, est com o corpo em dia, mas quer dar ateno especial ao tanque. TREINO Tem trs sesses semanais s para o abdome ("abdo.") e outras duas para trabalhar o resto dos msculos. Inclui ainda umarotinaaerbica aps cada treino. CARGA Nos exerccios de abdome, preocupe-se mais com a execuo perfeita do movimento. Para o resto do corpo, use carga moderada. SRIES/REPETIES Para o abdome, trs sries de 20 repeties nas duas primeiras

lmportante:jaa uma srie para cada um dos dois exerccios do bi-set, descanse e repita isso mais duas vezes. S ento passe para bi-set seguinte

semanas e quatro sries de 15 nas ltimas duas. Para o resto do corpo: trs sries de dez. DESCANSO D pausas de 45 segundos para os

exerccios abdominais e um minuto para os que recrutam outras regies do corpo. DURAO DO TREINO Em mdia, 50 minutos

Seu itinerrio
Dia 1 Abdo. F3 F2 FI F4 Aer.

I
t
r

(as siglas so exercicios) Dia 3 Dia 4 (peito/ombro/ Abdo. (costas/ trceps/ F3 trapzio/ perna) F2 bceps/ A2 FI perna) A4 F4 82 Cl Aer. 84 C3 C4 E3 03 E2 01 Gl G3 Dia 2 G2 Aer. G4 Aer.

DiaS Abdo. F3 F2 F1 F4 Aer.

Dia 6

Dia7

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no treino de abdome e uma hora nos outros. POR QUE FUNCIONA Os msculos do abdome esto debaixo da capa de gordura instalada na sua barriga. "Para ter definio, combine treinos aerbicos, que geram bom gasto calrico, e musculao, que fortalece a regio", diz Rodrigo Nunes. AERBICO (Aer.): 30
minutos de corrida na esteira a 75% da FCM*. * Frequncia Cardaca Mxima (FCM): 220 _sua idade. Ento calcule o valor da porcentagem

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OS 28 EXERCICIOS-CHAVE
GRupo~0
MUSCULAR

GRUPO~
MUSCULAR

PEITO
~

COSTAS

AI FLY RETO
No banco reto, segure dois halteres acima do peito com os braos estendidos e as palmas frente. Flexione os cotovelos e v abrindo os braos at os pesos chegarem linha do peito. Volte.

BI PULLEY COM TRINGULO

Sentado no banco, segure o pegador tringulo com os braos esticados e as palmas voltadas uma para outra. Incline-se um pouco para trs enquanto leva as mos ao peito. Retorne.

B2 PULLEY FRENTE
Segure a barra com os braos esticados, as mos afastadas numa distncia maior que a largura dos ombros e as palmas frente. Incline-se um pouco para trs enquanto leva a barra ao peito. Volte.

A2 CRUCIFIXO RETO No banco reto, segure dois halteres acima do peito com os braos estendidos e as palmas voltadas uma para a outra. Sem flexionar os cotovelos, abaixe os pesos at a linha dos ombros. Retorne.

B3 REMADA SENTADA

COM PEGADA ABERTA

Sentado de frente para o aparelho, incline-se para segurar a barra com as mos distantes uma da outra e as palmas para baixo. Puxe a barra em direo ao tronco. Volte posio inicial.

B4 REMADA CURVADA COM PEGADA SUPINADA

Em p e com o tronco bem inclinado frente, segure a barra com os braos esticados, as mos separadas alm da largura dos ombros e as palmas frente. Flexione os cotovelos e aproxime a barra da barriga. Retorne.

A3 SUPINOINCLINADO No banco inclinado, segure a barra do peito com os braos estendidos, mos bem afastadas uma da outra palmas frente. Desa a barra at peito. Empurre o peso de volta.

acima as e as quase o

GRUPO~
MUSCULAR

OMBRO

A4 FLY INCLINADO No banco inclinado, segure dois halteres acima do peito com os braos estendidos e as palmas frente. Flexione os cotovelos e v abrindo os braos at os pesos chegarem perto da linha do peito. Volte.
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CI DESENVOLVIMENTO

COM HALTER

Sentado no banco com as costas retas, segure um par de halteres acima da cabea com os braos esticados. Abaixe lateralmente os cotovelos. Retorne.

C2 ELEVAO FRONTAL ALTERNADA Em p, segure dois halteres ao lado das coxas. Mantenha os braos esticados e as palmas para trs. Sem flexionar os cotovelos, eleve os pesos alternadamente frente at a linha dos ombros.

Estes so os movimentos usados nos planosj descritos. Caia na malhao!

GRUPO~@
MUSCULAR ,

GRUPO~
MUSCULAJ;l

BICEPS

TRICEPS

01 ROSCA ALTERNADA

45 GRAUS

Com um halter em cada mo, sente-se num banco a 45 graus. Eleve os braos alternadamente na direo dos ombros. Ao final, a palma da mo deve estar voltada para o bceps.

02 ROSCA SCOTT Com os braos apoiados no aparelho, segure a barra W com as palmas para cima e levante-a na direo dos ombros. Volte.

El TRCEPS TESTA COM BARRA Deitado, segure a barra W acima da cabea com as mos separadas numa distncia pouco menor que a largura dos ombros e as palmas frente. Flexione os cotovelos e leve a barra at a testa. Volte.

E2 TRCEPS

FRANCS UNILATERAL

03 ROSCA DIRETA COM HALTER Segure um halter em cada mo ao lado das coxas, mantendo as palmas frente. Flexione os cotovelos, levando os pesos em direo aos ombros. Retorne.

04 ROSCA MARTELO COM HAL TER Segure um halter em cada mo ao lado das coxas, mantendo as palmas voltadas para seu corpo. Leve os pesos em direo aos ombros. Volte posio inicial.

Sente-se na ponta de um banco. Com o brao estendido, segure um halter acima da cabea. Flexione s o cotovelo e leve o peso atrs da nuca. Volte.Faa o mesmo com o outro brao depois.
E3 TRCEPS PULLEY COM CORDA

De p na frente do aparelho pulley, segure a corda. Com os cotovelos imveis, puxe-a para baixo e para trs at estender quase totalmente os braos. Retorne.

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C3 ELEVAO LATERAL

C4 ENCOLHIMENTO

COM HALTER

E4 TRCEPS

NO BANCO

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Em p, segure um halter em cada mo ao lado das coxas. Mantenha os braos esticados e as palmas viradas para seu corpo. Eleve os braos lateralmente at a altura dos ombros. Retorne.
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Segure um halter em cada mo e deixe os braos esticados com as palmas voltadas para as coxas. Mantendo os braos imveis, encolha os ombros como se quisesse encost-los nas orelhas. Volte.

Com os calcanhares no cho e as pernas semiflexionadas, apoie osbraos, esticados, num banco atrs de voc.Flexione os cotovelosat suas ndegas quase tocarem o cho. Subacom a fora dotrceps. .
MARO 2011 67

GRUPO~
MUSCULAR

GRUPO~
MUSCULAR

ABDOME E LOMBAR

FI ABDOMINAL RETO COM PESO Deitado com os joelhos flexionados, segure um peso atrs da nuca. Suba lentamente o tronco, tirando s os ombros do cho. Pare e retorne.

GI AGACHAMENTO COM BARRA Apoie a barra no trapzio e segure-a com as mos distantes uma da outra e as palmas frente. Leve o quadril para trs, flexione os joelhos e abaixe o corpo at as coxas ficarem paralelas ao cho. Volte.

F2 ABDOMINAL OBLQUO ALTERNADO Deitado com as mos na cabea, eleve a metade superior das costas levando alternadamente o cotovelo direito em direo ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo rumo ao joelho direito.

G2 CADEIRA

EXTENSORA Sente-se no aparelho e segure o estabilizador. Deixe os joelhos flexionados e as pernas sob o apoio. Estenda as pernas at a posio horizontal e retorne.

F3 ELEVAO DE PERNAS NA PARALELA Posicione-se entre as barras paralelas. Suspenso, flexione os joelhos at formarem um ngulo de 90 graus. Essa aposio inicial. Eleve osjoelhos at o peito e retorne.

G3 MESA FLEXORA Deite-se de frente no aparelho. Coloque as panturrilhas sob o apoio. Com o quadril parado, flexione as pernas at os calcanhares se aproximarem dos glteos. Abaixe os ps novamente.

F4 HIPEREXTENSOLOMBAR Deite de frente para o apoio. Mantenha os braos atrs da cabea e deixe o corpo em linha reta. Desa o tronco lentamente at formar um ngulo de 90 graus com as coxas. Volte.
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G4 PANTURRILHA NO SMITH Em p, no aparelho Smith, deixe a ponta dos ps apoiada num step e a barra sobre o trapzio. Eleve-se ficando na ponta dos ps e retorne descendo o calcanhar alm do nvel da plataforma.