ADULTO MAYOR Qu significa tener una alimentacin saludable?

Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo o pollo a las carnes rojas, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de protenas, grasas esenciales, minerales, vitaminas, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades. CENA Caliente y nutritivo: sopa o pur de verduras y patatas. Nutritivo: pescado, queso o huevo. Para el postre: fruta cruda. Sopa crema de verduras Smola con leche Pescado al vapor con 1 papa cocida y verduras de la estacin Compota de ciruelas Tortilla de atn con espinacas Maicena con caramelo Sopa crema de verduras Compota de futas Recomendaciones prcticas Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestin. Disminuya el consumo de t y caf, porque alteran el sueo y son diurticos, es decir contribuyen a la deshidratacin, en especial cuando se toma poco lquido. Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a8 vasos en el da. Si toma bebidas alcohlicas, disminuya su consumo a no ms de una copa de vino tinto al da. El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, cadas y fracturas y eleva la presin sangunea.

Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como: aceitunas, atn en conserva, etc. Coma lento, mastique bien. Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas. Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atn o salmn en conserva. Consuma 1 a 2 huevos en la semana. Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No compre huesos porque no alimentan. Coma en lo posible 4 comidas al da. CONSEJOS: No fume Limite el consumo de alcohol Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad) Realice actividad fsica regular y mantenida en el tiempo Mantenga una alimentacin saludable Tome bastante agua. Consejos para prevenir las enfermedades de transmisin alimentaria Precauciones al preparar alimentos o comer, para evitar los riesgos de enfermedades como las gastroenteritis, la hepatitis o la fiebre tifoidea. Lvese las manos antes y despus de manipular alimentos, cada vez que vaya al bao, al tomar un alimento crudo y despus uno cocinado y al tocar cualquier objeto o superficie que pueda ensuciar sus manos. Lave bien los alimentos que va a preparar. Mantenga limpia la superficie donde se colocan los alimentos y los utensilios que ocupa para su preparacin o almacenamiento. Nunca mezcle alimentos crudos con alimentos cocidos. Enfre rpidamente los alimentos preparados que se van a guardar en el refrigerador. No use el horno para guardar los alimentos preparados.

Plan de alimentacin para el adulto mayor 2 a 3 tazas de leche o yogur* 1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo** 2 platos de verduras crudas o cocidas 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales 11/2 a 2 panes, de preferencia batidos (marraquetas) Una pequea cantidad de aceite para cocinar y aliar las ensaladas Muy poca azcar 6 a 8 vasos de agua 1 a 11/2 tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los das puede comer arroz, fideos, smola o papas cocidas PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jvenes segn sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de gua para llevar una alimentacin que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada. Recomendaciones generales: Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en alimentos caros. Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo

todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.) Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre. La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo ldico y agradable. Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas. Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad fsica y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo. Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito. Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las caloras varan en funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)