Vida completa

Introduccin El ritmo de su pulso gua su propio programa El encanto del ejercicio con el ritmo del pulso Los 15 Mitos de la aptitud fsica Qu es la hipertrofia muscular? La aptitud no es salud Cmo cambiar nuestra vida? Haga siempre lo suyo Lo que sucede cuando Ud. lo hace y no hace nuestro programa de ejercicios Las estructuras y funciones del cuerpo se adaptan a la carga que se impone Porqu el ejercicio ayuda al corazn Pgina 1 3 4 4 8 9 10 11 12 12 13

VIDA COMPLETA Introduccin.- La base de la vida completa est ligada en una buena alimentacin y cierta cantidad de ejercicio de actividad extra para mantenerse apto. Primeramente hablaremos o consideraremos a los ejercicios y los mejores son aquellos son llevados a cabo con un nivel de ritmo cardiaco especfico, es decir condicionar su cuerpo a ese nivel deseado. Los cambios de su estado fisiolgico es tomado en cuenta para determinar cunto trabajo fsico tiene que hacer, cuando se est fatigado o no se siente bien, su ritmo cardiaco reacciona mucho ms rpidamente ante el esfuerzo, cuanto ms dbil esta, menos trabajo se requiere para que se acelere el ritmo de su corazn. Hay que tomar en cuenta las condiciones de su organismo en el momento en que se ejecuta el ejercicio, compensndose automticamente. El programa consiste en mantener un ritmo cardiaco de 120 a 130 durante 15 minutos diarios, mediante hacer el mismo esfuerzo para ese ejercicio. Si esta fatigado, tendr que realizar menos trabajo para alcanzar ese mismo nivel de esfuerzo, con el entrenamiento. El trabajo fsico se calcula midiendo el acto fsico que produce el esfuerzo. El esfuerzo es la energa que se gasta en el ejercicio. El trabajo fsico se calcula midiendo la fuerza y el desplazamiento que requiere el sistema de ejercicio. El esfuerzo fisiolgico es la reaccin de una persona ante o durante la actividad fsica en base a sus funciones internas: el metabolismo, la respiracin y la circulacin, pero lo ms importante es su ritmo cardiaco. S hace ejercicios durante un da caluroso, su cuerpo almacenar calor y Ud. aadir a su esfuerzo para seguir haciendo ejercicio, su computadora interna aade esos dos requisitos. El resultado es que para mantener el ritmo cardiaco en un da caluroso, dara poco resultado desde el punto de vista fsico, pero sera un ejercicio muy adecuado para su actividad fsica. Sus corazones auxiliares trabajan y apoyan moviendo la sangre de aqu para all, mediante los diferentes msculos del esqueleto. Lo importante no es el rendimiento fsico, sino el esfuerzo que se exige, para lograr que nuestros cuerpos, sean aptos, no nos interesa el resultado externo, lo que se ve, sino el mecanismo interno, lo que no se ve. El objetivo principal de todo mtodo, es tener un organismo interno que funcione mejor mejor corazn, mejores pulmones, huesos ms slidos y vasos sanguneos y msculos ms fuertes, es decir hasta donde puede correr el corazn y sus msculos, por lo tanto la
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concentracin debe ser esa. Como regla general el condicionamiento fsico se ha basado en el rendimiento externo, es hora de meternos debajo de la piel. No se necesita matarse para mantenerse en forma, es necesario conocer el rendimiento humano, desarrollando su energa y su concentracin, sin la necesidad de la gimnasia estructurada, la cual es un castigo para el cuerpo. Lo importante es ejercitarse para frenar el decaimiento fisiolgico; no significa esto, que hay que trabajar hasta el agotamiento, utilizar equipo especial, amplios espacios y mucho tiempo empleado, lo bsico es el mantenimiento del ejercicio y del esfuerzo empleado en l, y llevar una vida activa. La fuente de la juventud o hacer lento el proceso del envejecimiento est dentro de nuestro cuerpo. Es mediante el ejercicio, que obtenemos una vida completa, vigorosa y prolongada; la inactividad es lo que mata. Los signos ms comunes del envejecimiento fisiolgico son: la enfermedad, la debilidad, la fragilidad, la palidez, la poca energa y la derrota en la lucha contra el aumento de peso, luego la estatura disminuye, el cuerpo se encorva. Mientras que la edad cronolgica es invariable, la edad fisiolgica tiene una variedad de hasta 30 aos. La inactividad es una forma lenta de suicidio, el ejercicio adecuado compra aos. La base biolgica de la conducta necesaria para la salud humana radica en el principio de que durante toda la vida se exigen pequeos cambios. Cuerpo sano y vigoroso.- En la actualidad es ms fcil pasar por alto las necesidades del cuerpo. El progreso nos ha proporcionado medios de transporte que nos evita caminar, ascensores que hacen innecesarios subir escaleras, diversiones instantneas como el cine y la televisin, que nos alejan de la participacin de una actividad recreativa, y muchos medios econmicos que evitan el ejercicio corporal, y peor an un programa de ejercicios equilibrado. Adems, paradjicamente al aumentar el ocio se aumenta la tensin. La sociedad de consumo nos ha proporcionado los medios que hacen que nuestros cuerpos, se deterioren como mquinas abandonadas, oxidada y vieja. La falta de ejerci a causado las afecciones del corazn, agregndole el hecho de vernos asediados por las tensiones del cigarrillo y las bebidas alcohlicas, lo cual ha desarrollado cncer al pulmn. Se ha demostrado en forma definitiva que para poder mantener el cuerpo en buen estado fsico, no se necesita tener las condiciones de un atleta; basta con dedicar unos 10 a 20 minutos diarios para el cumplimiento de un programa moderado de ejercicios. Los beneficios son enormes y el esfuerzo es mnimo.

Luego de unas pocas semanas de ejercicio diario, cuando nos levantemos volveremos a experimentar las sensacin de volver hallarse en buen estado fsico, ser fuerte y gozar de una buena salud, que nos permita correr y saltar. Contrariamente la inaccin va de la mano con la edad, estamos tratando de evitar cualquier tipo de ejercicio, porque nos quedamos sin aliento, nos acaloramos y nos sentimos conmocionados; y mientras ms lo evite, ms empeora la situacin. Adems, con el ejercicio las articulaciones no se endurecen. Las enfermedades de la vejez se pueden evitar si se presta atencin necesaria al organismo, de esta manera, el futuro esta en nuestras manos, haga los ejercicios diariamente y coma alimentos nutritivos. Parece que nuestro tipo corporal queda determinado en el nacimiento y no cambia en toda la vida, cualquiera que sea la edad, dieta o ejercicio. Durante la pubertad gracias al ejercicio podemos variarla ligeramente nuestro tipo corporal, pero a partir de entonces, se hace definitiva. No se puede alterar la estructura sea bsica, pero si es posible modificar el aspecto general. Cualquiera que sea tu tipo corporal, necesitar de ejercicio para mantenerse en buenas condiciones, es decir ayudando a liberarse de la grasa y a mejorar la complexin delgada, es decir sacar provecho del ejercicio, o sino deteriorarse sin el. Las personas que no gozan de un buen estado fsico, estn desacostumbrados a la actividad, y el ritmo cardaco se incrementa hasta un nivel peligrosos para poder obtener oxgeno de los pulmones y hacer que llegue a los msculos. En esta condicin los esfuerzos excesivos y sbitos, son una de las principales causas de los ataques cardacos. La prueba ms contundente de la forma en que el cuerpo se atrofia cuando no se lo utiliza, es la sensacin de debilidad que experimentamos, despus de estar unos das en cama, es decir no hemos desacondicionado. Nos inclinamos a relacionar nuestro estado con la enfermedad que nos hizo quedar en cama, pero eso no es: se debe a que hemos permanecido inmviles, sin pedirle nada al cuerpo, corazn, pulmones, msculos, y circulacin, se han adaptado a esa situacin. Al levantarnos y empezar a caminar, los sistemas corporales se toman su tiempo para volver a su estado inicial. Al encontrarnos en buenas condiciones nos permite levantarnos ms dispuestos a hacerle frente a lo que puede traernos el nuevo da. La capacidad de trabajar mejora, el cansancio es menos posible, es ms fcil tomar decisiones y habr menos ansiedad y predisposicin a la irascibilidad. Saqumosle provecho al ejercicio diario, inclusive para nuestra actividad sexual, la cual exige fortaleza y resistencia. Junto a un sueo reparador que mejore y sirva para prepararnos mejor para la actividad del da siguiente. El estado del cuerpo mejora con el uso y entre ms intenso sea ste, mejor ser. El corazn puede bombear ms sangre y as palpitar ms lentamente, con menos tensin. La capacidad
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de los pulmones aumenta y hace posible inhalar ms aire. Al aumentar la resistencia de los msculos, la circulacin de la sangre mejora, evitando el aumento de la tensin arterial y reduciendo notoriamente el riesgo de un ataque cardaco. Por ltimo las articulaciones ms importante se hacen ms mviles y permiten una gran flexibilidad en el movimiento sin grandes esfuerzos. Cuando mejora el estado fsico tambin mejora el estado emocional, debido a la hormona llamada noradrenalina, la cual se encuentra en grandes cantidades en la sangre de los corredores y atletas y acta como estimulante general, aumentando la agudeza mental, reduciendo la fatiga y ayudando a la concentracin. Para el comn de la gente , la forma ms fcil de producir noradrenalina, consiste en practicar algn ejercicio. El estar en buena condicin fsica significa tener ms fortaleza, energa, vitalidad y entusiasmo, tanto en el trabajo como en el esparcimiento. El ejercicio no deben ser aborrecible, castigador, interminable y aburrido. Su meta debe ser alcanzable y que refleje su condicin fsica, su capacidad de realizar un esfuerzo fsico y sus necesidades y objetivos. Nuestro programa tiene un enfoque distinto a la aptitud fsica tradicional, hace caso omiso de los logros externos a favor de los resultados internos, a nuestro sistema solo le interesa una cosa: el efecto que nosotros producimos sobre nuestros cuerpos. Nosotros debemos regular ese efecto totalmente, es decir, nosotros producimos exactamente, la respuesta al esfuerzo que deseamos y necesitamos. El ejercicio debe estar enfocado a la respuesta de nuestro organismo en el grado adecuado para lograr la actitud, agitar nuestro organismo hasta alcanzar el nivel adecuado a nuestras circunstancias particulares. Nosotros debemos controlar esa actividad, fijar el ritmo de acuerdo con lo que est haciendo esa actividad a nuestro sistema circulo-respiratorio, esto es: nuestro corazn, los vasos sanguneos y los pulmones, tomndonos el pulso, cosa que pronto aprenderemos a hacer. Nuestra misin, en el desarrollo del ejercicio, es controlar la cantidad de energa, para no exceder nuestra propia capacidad, midiendo el consumo de oxgeno, el calor del cuerpo, nuestro ritmo cardiaco. La medicin del consumo de oxgeno es tan reveladora como la observacin del indicador del combustible, el cual nos revela a nosotros cuanta gasolina nos queda, pero no dice nada sobre la eficiencia o el estado del motor.

La temperatura de nuestro cuerpo, el calor que emite, nos revela la cantidad de energa que esta usando. El cuerpo tarda un poco para calentarse, as como tambin el uso de oxgeno no se opera a lo largo de un periodo prolongado. Pero el ritmo cardiaco es un indicador inmediatamente disponible del nivel del esfuerzo fsico en ese preciso momento. El ritmo cardiaco efectuado nos indica si el ejercicio es el apropiado o n, basado en el esfuerzo fisiolgico, es decir no debe ser controlado sobre la base del tiempo, la distancia, la carga fsica u otras medidas externas, tal como lo indican las seales fisiolgicas, sino en el ritmo cardiaco para controlar el ejercicio. El pulso nos indica la rapidez con que late su corazn, el ritmo del pulso esta relacionado con la salud, por la respuesta del ritmo del pulso al esfuerzo. El pulso es tan caracterstico como la firma o las impresiones digitales, tiene una forma de onda peculiar. La onda puede acusar una repentina curva hacia arriba o ser relativamente lisa. Puede tener sub-curvas. Late con cierto ritmo caracterstico de cada organismo, cada pulso es particular, indica tu condicin de salud fisiolgica. Con el pulso se puede interpretar nuestro propio estado de bienestar, an nuestro estado emocional de un da para otro: si est excitado, su pulso galopa; s est sereno y tranquilo, su pulso refleja ese ritmo. En cierto modo el pulso es un aspecto de nuestro semblante. El ritmo de su pulso gua su propio programa.- De cualquier modo que est latiendo durante su descanso, el ritmo de su pulso durante el ejercicio nos permite estructurar nuestro programa de aptitud exactamente de acuerdo a nuestra necesidades. Este ritmo es nuestra gua individual para la obtencin de la aptitud fsica. Todas las personas, excepto a las cuales los mdicos les han prohibido el ejercicio, estn listas para nuestro programa, es decir estn alcance de todos. De hecho, los que estn en peor forma, son los que revelarn la mejora ms rpida y espectacular. El nico precio que nosotros pagamos por los aos de negligencia, es que tendremos, un poco ms, para lograr la forma adecuada. Cualquier pequeez que nosotros hagamos, nos aportar una mejora visible, para ilustrar, tomemos el caso de los 10 primeros metros caminados por un hombre que se est restableciendo de una operacin o que ha estado postrado en el lecho durante varias semanas, tendrn un efecto visible sobre su organismo. Cuando su aptitud fsica est en un nivel bajo, una pequea actividad de cualquier ndole, variar sus fuerzas, su resistencia muscular y cardio-respiratoria, ayudar a solidificar sus huesos y hacer revivir sus vasos sanguneos.

El encanto del ejercicio con el ritmo del pulso.- Todos podemos slo acercarnos a nuestro potencial, sin alcanzarlo nunca. No hay motivo para no estar en forma, es tan fcil, y toma poco tiempo, con grandes resultados Inmediatamente, seremos recompensado por una sensacin de creciente bienestar. Haciendo ejercicio, nosotros viviremos ms, comenzaremos con lo que pueda hacer, por poco que sea. Cada da se har un poco ms, pero tan poco que apenas lo notar Este aumento casi infinitesimal se conoce con el nombre de sobrecarga Esto es el fundamento del ejercicio para investigar el ritmo del pulso y la llave de nuestro xito. Lo que determina la aptitud fsica es lo que usted hace durante las 24 horas del da: como vive, como trabaja, est sentado, camina, piensa, come y duerme. Su finalidad es ayudarle a gozar de la vida, ms no castigarlo o hacer que se sienta culpable. Este no es un programa de un joven atleta, sino para individuos, hombre y mujer, que desean obtener una reserva considerable de aptitud. Disipa el decaimiento de las ltimas horas del da, proporcionando tono muscular, conocindose mejor uno mismo, ms cmodo y seguro, sobretodo cuando se presenta una emergencia, seremos ms capaces para afrontarla, inclusive hasta ser un mejor amante. No consiste en un ejercicio formalizado y estructurado, rgido, primitivo, e innecesario. Es necesario que nosotros lleguemos ha conocer nuestra fisiologa del ejercicio obrando por nuestra cuenta. Pero el agotamiento y la reglamentacin no debe formar parte de nuestro rgimen, ni formar parte de nosotros. S nosotros estamos dispuestos a estar en buena forma fsica, es necesario tener lneas de orientacin exactas, cientficas, ms no la coleccin de cuentos de viejas, como son las que rigen la gimnasia de la mayora de la gente. Los mayores mitos de la aptitud fsica.MITO 1: No beber aguas jams, mientras se hace gimnasia. Nosotros no debemos ni siquiera tener por qu esperar tener sed. Si cree que est perdiendo agua debe reponerlo inmediatamente. Si nos proponemos hacer gimnasia apenas se levante por la maana, debe beber un vaso de agua antes de empezar. Sus clulas del cuerpo de penden de la circulacin para conseguir la energa que necesitan y librarse de nuestros productos de desecho. Cuando nosotros nos deshidratamos, los lquidos que baan las clulas disminuyen, las cuales no funcionan adecuadamente hasta que se repone el lquido. Cuando no sucede eso, sus msculos no pueden seguir con el trabajo que estn haciendo, y su corazn se ve sometido a un esfuerzo adicional.

Parte del lquido que nosotros perdemos es lquido sanguneo, esto significa que el corazn debe bombear otras tantas veces para volver a hacer circular el suministro mermado de sangre. MITO 2: El azcar ingerido antes del ejercicio eleva el nivel de la energa.- Se ha descubierto con estudios fisiolgicos que los dulces pueden provocar una reaccin de insulina. El efecto consiste en arrastrar el azcar del cuerpo a los rganos de almacenamiento. La nica oportunidad en que uno necesita comer azcar para sustituir lo que nuestro organismo se ha visto disminuido, es despus de una hora y medio de ejercicio incesante. El azcar extra nunca proporciona energa extra. MITO 3: Evite ciertos alimentos antes de la actividad de un programa de ejercicios.- Los abundantes tests no han logrado probar an que del tipo de alimentos ingeridos prevenga la menor diferencia en su rendimiento o bienestar MITO 4: No coma antes de nadar.- Ni la historia ni la ciencia lo respaldan. Los calambres no parecen vinculado para nada a la comida. Toda actividad violenta despus de una gran comida le causar nauseas. Los calambres nunca han sido la causa de que se ahogara la gente, los que probablemente se ahogaron fueron por sncopes cardiacos. MITO 5: Usar tabletas de sal para impedir la fatiga.- Las tabletas de sal son perores que no tomar sal en absoluto. Una tableta de sal es un trozo macizo de sal muera que se posa sobre la membrana de la mucosa estomacal y puede causar nauseas y vmitos. El cuerpo humano no puede almacenar sal, asegrese de que solo repone la sal perdida con el sudor, mediante ingerir un poco de sal con agua o salar un trozo de fruta. Si lo exagera, podra en realidad provocar los calambres y la debilidad muscular que ha tratado de evitar. As como Ud. seca las carnes para que no queden impregnados de sal, as tambin ha secado los tejidos de su cuerpo al exagerar la ingestin de sal. MITO 6: La protena extra fortalece el cuerpo.- El cuerpo contiene enormes reservas y puede hacer adaptaciones tremendas. La idea de que Ud. debe comer a diario ciertos platos en cantidades determinadas a fin de mantener su rendimiento es falsa. Cuando nos hallamos en actividad, nuestro cuerpo usa sus propias grasas e hidratos de carbono como combustible. No hay una super dieta para un superendimiento , necesitamos todo tipo de alimentos, evitarlos es tan errneo como ingerir alimentos adicionales. MITO 7: Dormir horas extras antes de una competicin o cuando est muy cansado.Nosotros no podemos almacenar sueo, tampoco podemos recuperarlo. El descanso en la cama no le proporciona energa despus de 8 horas, 9 a lo sumo. El descanso en la cama tiene
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un grave efecto desacondicionante. Todos los procesos del cuerpo se hacen lentos. Despus de 6 horas, los latidos del corazn vuelven a su ritmo bsico, el metabolismo baja, la circulacin se torna lenta, todo el cuerpo empieza a perder su tono. El tiempo gastado en la cama, disminuye el tiempo de actividad, debilitando nuestro cuerpo. Por lo dems, quedarse tendido en la cama es un estado de relajamiento, permite descansar casi tanto como el hecho de dormir. MITO 8: Es bueno sudar antes de una competicin.- En muchos casos son contraproducentes, mejor sera darse una ducha fra. Sabemos que los corredores que se conservan frescos durante ms tiempo, son los que rinden ms. Los largos ejercicios de precalentamiento y sudar; ambos recursos agotan las reservas de la nutricin y el calor del cuerpo que generan, socavan las energas necesarias para las pruebas. MITO 9: Sudar lo pone a uno en forma.- Un exceso de calor en el cuerpo no puede emplearse con intensidad suficiente para ponerse en buenas condiciones. La regla bsica de entrenamiento es evitar que gotee el sudar en la medida de lo posible. Se emplea mucha energa para hacer perder calor al cuerpo y la misma proviene de la actividad de las glndulas sudorparas, usan la energa total que Ud. tiene a su disposicin para hacer el trabajo de su cuerpo y sus msculos deben compartir para funcionar debidamente. S para secretar el sudor se usa una parte desproporcionada de esa energa, no queda lo suficiente para las dems funciones de nuestro cuerpo. Por eso, la cantidad de trabajo que Ud. puede hacer disminuye cuando las glndulas sudorparas utilizan la energa, cuando quedan agotadas, dejan de secretar y corremos el peligro de una insolacin. En el exceso de calor, existe una segunda prdida de energa de su sistema cardiovascular, cuando la piel se calienta, los vasos perifricos que llevan sangre a la piel se abren, es decir, la mayor parte del suministro de sangre se precipita hacia la superficie del cuerpo. Esto despoja a los msculos de la sangre que necesitan, el corazn trata de compensar la prdida bombeando ms intensamente, la carga se vuelve tan grande, que si se mantiene durante un periodo prolongado, se puede sufrir un colapso y posiblemente morir: Provocar el sudor es peligroso y no aporta nada para mejorar la actitud fsica, sudar hace que el corazn trabaje ms intensamente, lo cual es un objetivo de entrenamiento para adquirir una aptitud fsica, pero al azar. En el ejercicio uno puede controlar el bombeo de su corazn simplemente dejando de hacer lo que se est haciendo. Pero cuando se recarga al corazn recalentando demasiado al cuerpo, no hay manera de poder detener el proceso, salvo metindose en un poco de agua helada. Recuerde que solo tenemos cierta cantidad de energa disponible para perder el calor. S empleamos as la energa no tendremos, la que se necesita para cumplir la tarea que le est causando calor.
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MITO 10: Pngase un suter despus del ejercicio.- El cuerpo regula la temperatura, despus de sudar con el ejercicio, ayude a su cuerpo a recuperar su estado normal, ponindose un suter. Cuando ya Ud. no sienta calor y haya disminuido el sudor, pngase el suter para no enfriarse. MITO 11: Dse una ducha fra despus de una caliente para cerrar los poros.- Los poros no necesitan que los cierren, el agua fra produce contraccin de los vasos del corazn as como los de su piel. Por lo tanto el totalmente innecesario. MITO 12: No haga ejercicio jams con el intenso sol del medioda.- En realidad, es la mejor hora para hacer ejercicios con el intenso sol del medio da. MITO 13: Evite el sexo antes del atletismo.- La idea popular de que la abstinencia ahorra en cierto modo fuerzas, carece de fundamento cientfico. Los atletas cuando ms restricciones se les quita, ms rinden. Los entrenadores ilustrados inducen a sus jugadores a llevar consigo a sus compaeras. MITO 14: Las mujeres que se entrenan pierden feminidad.- Por el contrario se vuelven ms femeninas, ms sexy y aumenta su vitalidad animal, son ms flexibles, se mueven con mayor fuerzas y se desarrolla en ellas, el sentido del relajamiento del atleta(una aire de languidez debajo del cual yace una reserva de fuerzas que se espera ser usada). Debido a la capa subcutnea de grasa mas gruesa, estas no forman mollas como los hombres, el cuerpo de la mujer conserva sus contornos femeninos. El desarrollo del trax realza la lnea del pecho. Las caderas y los muslos, los puntos que causan ms problemas a las mujeres, se vuelven ms delgado con el ejercicio. MITO 15: Los msculos grandes lo hacen a uno ms fuerte. Uno se puede volver ms fuerte sin agrandar sus msculos. Tambin Ud. puede agrandar sus msculos sin que aumenten mucho sus fuerzas. El principal objetivo de nuestro programa de ejercicios es desarrollar un cuerpo de alta calidad dotado de vigor y de la capacidad de soportar el esfuerzo y la tensin. Qu es la hipertrofia muscular?.- La hipertrofia, es el aumento de la masa muscular , implica un peso extra que llevar y un perjuicio para el movimiento. En cierto modo, es como ser obeso, y en vez de la hipertrofia de las clulas grasa, se produce la hipertrofia de las clulas musculares. Lo cierto es que vivimos la vida con demasiadas restricciones y reglamentaciones. Aadir falso objetivos, ejercicios innecesarios, regmenes estrictos, abstinencia sexual y
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reglamentaciones dietticas que no sirven a propsito alguno, es una exigencia inhumana y biolgicamente innecesarias. El secreto de la felicidad es un objetivo que se puede alcanzar. La manera de conseguir la actitud fsica es sentirse deleitado por algo que lo lleve a uno, de donde est ahora a donde se sentira un poco mejor. El mejoramiento de la actitud fsica es para que nosotros estemos aptos para afrontar las verdaderas exigencias de la vida. Necesitamos fortalecer nuestro organismo, si nuestra fortaleza es deficiente, nuestra capacidad de desarrollar potencia ser limitada, debemos incluir un programa de entrenamiento para desarrollar fuerza muscular, pero hasta un punto limitado, porque existe un punto ms all del cual ninguna potencia hace ya bien, lo mismo ocurre con la fortaleza. Necesitamos ciertas fuerzas y resistencia musculares y tambin resistencia circulorespiratoria a fin de vivir bien y desempear nuestras actividades cotidianas en forma eficaz y sin fatigarnos en forma eficaz. Pero adiestrarnos hasta niveles muy actos nos proporcionara muy poco salud y aptitud para la vida cotidiana, no ms que la podemos obtener en un programa de ejercicio de ritmo de pulso de 10 minutos diarios y de 70 minutos semanales. En esos 70 minutos, como Ud. no tardar en ver, ejercitar todos los msculos que exigen los ejercicios hasta alcanzar el grado justo. Una sola actividad de ejercicio no bastar, porque cada tipo distinto de carga fsica tiene su efecto especfico condicionante. Aunque el ejercicio, en cualquier forma es beneficioso, ninguno crea una aptitud fsica general. Hacen falta varios tipos de ejercicios para un desarrollo completo. El objetivo de nuestro programa es ser apto para lo que uno es. El entrenamiento para la aptitud fsica est situado exactamente entre la terapia fsica en un extremo de la escala y el rendimiento atltico en el otro. Donde se aplican los mismos principios bsicos, pero en forma totalmente distinta. En la terapia, el problema es el deterioro del msculo, por eso, el primer objetivo es hacer ms grandes los msculos, a fin de tener tejido suficiente para ello. El propsito de la terapia es lograr que los msculos que han estado inactivos. Cuando empiecen a usar el resto de su cuerpo para ayudar a levantar una pierna, en vez de usar solamente el msculo de la pierna, estar en el camino para volver a lo normal. La aptitud orgnica es la base de todas las actividades. No es el entrenamiento para un certamen atltico pero debe preceder al entrenamiento, sin aptitud orgnica, Ud. estar listo en realidad, para entrenarse.
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La aptitud no es salud.- La salud, la aptitud y el rendimiento son tres fenmenos independientes y de escasa relacin entre s. La salud se define, generalmente, como una liberacin de la enfermedad. La aptitud, en un sentido estricto, se refiere a la capacidad de afrontar las exigencias del ambiente. El rendimiento es el grado en que Ud. cumple una tarea. Se puede ser sano sin tener aptitud fsica. Se puede tener escasa salud y rendir a tope. Por eso, hay atletas enfermos que superan records a cada momento. Toda competicin atltica esta poblada de atletas con resfros, fiebres, infecciones y diarrea. Compiten invariablemente y su rendimiento est a la altura debida. La idea de que los deportes le dan a uno salud es un simple slogan. En realidad, pueden causarle dao, no atentan contra la salud, pero pueden hacerlo. No hay que ser fsicamente apto para ser sano. Si se define la salud como la ausencia de la enfermedad, la aptitud fsica no es salud, solo cuando la definicin de la salud incluye el bienestar funcional o sea la capacidad de afrontar el medio ambiente, all coinciden la salud, la aptitud fsica y el rendimiento.. La aptitud fsica implica el desarrollo de sus componentes: la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia y la flexibilidad cardio-vascular. La insistencia de un hbito de ejercicios deben influenciar sobre muchos de sus hbitos. Un cambio en sus vida pueden modificar su punto de vista filosfico sobre la conservacin de una persona. Si Ud. hace una inversin en el ejercicio, eso le produce otros hbitos razonables de salud, es decir no desperdiciar su inversin, es decir su tiempo, su dinero empleado, y su costo energtico. Lo que cuenta son las cuatro ltimos semanas de su vida. El cuerpo se adapta a las exigencias que uno le pone da tras da. Se puede sintetizar que todo esfuerzo, que no sea ligero, es una sobrecarga, y estimular el desarrollo de su aptitud. De la misma manera, el cuerpo tambin se adaptar a la falta de exigencias que uno le pone. Si Ud. disminuye esas exigencias, su cuerpo registrada inmediatamente el hecho. Cada semana reflejar lo que Ud. hizo o no hizo en la semana anterior, habitualmente en las ltimas 4 semanas de su vida., por eso es infinitamente ms importante, para determinar en que forma fsica se encuentra. Hay gente que no quiere estar en buenas condiciones fsicas, de una manera conciente o inconsciente han decidido que prefieren ser blanda, fofa y dbil. Esas personas quieren que las cuiden y que las atiendan. Ellas quieren evitar la responsabilidad o que las consideren un
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cerebro intelectual sensible. Sea cual fuere la motivacin, esa gente se desadaptar reduciendo todas las exigencias fsicas de su cuerpo, a fin de alcanzar la imagen deseada, es decir se adiestra para ser frgil. Uno mismo tiene que decidir que hacer con su tiempo y sus energas, a cada uno de nosotros, nos corresponde reajustar nuestro tipo de vida, si quiere vivir un ciclo vital normal, tiene que ser activo. Cmo cambiar nuestra vida?.- Si su tipo de vida, su trabajo, y su situacin domstica, lo estn privando de su funcin y de su estructura normales. Hay tres pasos para lograr ese cambio que no implican ejercicio alguno. El primero es, simplemente, aceptar la importancia de la actividad fsica, Ud. siempre puede encontrar tiempo para hacer las cosas que realmente quiere hacer. El segundo consiste en programar la actividad a pesar de todo los dems que uno tenga que hacer, se convierte en uno de los aspectos de mxima prioridad en su vida. El tercero es seguir trabajando en su actitud hacia el ejercicio. El proceso se convierte en un proceso de auto satisfaccin. Cuando disminuimos nuestro esfuerzo tambin merma nuestra capacidad de hacer esfuerzo, por eso, si aumentamos nuestros esfuerzo, estamos aumentando nuestra capacidad de esforzarnos. Todos debemos preguntarnos si la declinacin de nuestra capacidad de rendimiento por la edad, es el resultado inevitable si la provoca el cambio ocurrido en lo que hacemos todos los das. Es de prioridad para mejorar nuestra vida, una reduccin del exceso de grasa del cuerpo, un aumento de la masa y el tono y una mejora de la resistencia circulo-respiratoria. Para continuar con nuestro cambio de actitud mental, es importantsimo distinguir entre la falta de salud y la falta de inclinacin a hacerlo. Este ltimo no tiene la menor relacin de su capacidad rendir y debe ser ignorado. El objetivo adecuado, su programa de ejercicios, debe estar en consonancia con su estado fsico o con la clase de esfuerzo adecuado. Ud. debe tener cuidado con los programas violentos, es importante que Ud. no se vuelva ambicioso y trate de poner en marcha un programa violento. Recuerde que Ud. necesit muchos aos para llegar a la forma en que se encuentra actualmente, por lo tanto, debe seguir o ajustarse a un programa que lo haga sentir mejor y tener un poco mejor aspecto, casi inmediatamente y mucho mejor a los pocos meses. El ejercicio debera ser siempre una experiencia feliz, no dolorosa, o recogerse en pedazos; Ud. debe sentirse bien al termino de cada sesin, esa es la clave de su xito. Al pensar en
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introducir cambios en sus hbitos de aptitud, procure ser realista; recuerde, que ni su tiempo disponible, su paciencia, su inclinacin, ni sus necesidades requeridas, no deben significar que Ud. compiten con nadie. Cuando ests en el negocio del desarrollo fsico y el mantenimiento de la aptitud, te hallas fuera de la esfera competitiva. No compites con nadie, y contigo mismo, menos an. La competencia son objetivos atlticos, la palabra Atltico significa derrotar a alguien, la cual no figura en el programa de aptitud fsica nuestro. Su actitud debe ser: ste es mi propio programa, lo voy a hacer en la intimidad de mi hogar en mi lugar secreto de ejercicios. Nadie lo va a saber, sino lo quiero, y no se parecer a ningn otro programa del mundo, es mo propio, nico en su clase. Sabemos, por los estudios sobre la ciencia de la conducta humana, que la gente no va a hacer cambios drsticos en sus hbitos, ni en su forma de vida. El ejercicio fsico es una actividad sensible, cuando uno se mueve, debe experimentar la sensacin de la gracia y el ritmo. El ejercicio debe ser como el baile, expresando lo que siente. De esta manera est expresando y reforzando la sensacin de conocimiento de su cuerpo con una alimentacin sensorial de su msculos. Ponga en marcha con buenos ritmos, mas bien que hacer movimientos militares. Recuerde que en nuestros programa de ejercicios, el trabajo fsico y el esfuerzo est dirigido al efecto interno de su organismo, manifestados por los latidos de su corazn. Adems, es de suma importancia que reflexione sobre los rasgos de su personalidad formada, de su actitud hacia la vida y sus semejantes, de sus metas o fines que rigen su vida misma, de sus principios y conceptos que moldean su mente y su corazn. Los especialistas en el corazn han detallado la fisiologa que explica que s existe una fuerte relacin entre lo que podra resumirse como un exceso de estrs emocional y el riesgo de desarrollar o morir de una enfermedad del corazn. Los seres humanaos al igual que otros animales, vienen equipados con una red muy compleja de nervios llamada sistema nervioso autnomo. Este sistema regula automticamente una serie de procesos internos del cuerpo incluyendo el pulso y la respiracin, la presin arterial y la dilatacin de las arterias mayores y los bronquios que llevan oxgeno a los pulmones. Existen dos componentes opuestos a estos sistemas: el sistema nerviosos simptico, que cuando se activa prepara al cuerpo para responder a amenazas, y el sistema nerviosos parasimptico, que clama de nuevo al cuerpo. El sistema simptico, el que hace disparar una gran cantidad de adrenalina, prepara al animal para huir o enfrentar un peligro, ya sea externo (por ejemplo, un ataque de otro animal) o interno (un colapso del sistema circulatorio), que podra amenazar su supervivencia.

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El problema surge con aquellas personas que constantemente estn activando este sistema sin que realmente exista una situacin que amenace su vida, ya sea que el trfico est demasiado violento, y vayan detrs de un conductor lento, se les rompa algn equipo en el hogar o tengan que esperar por alguien. Es decir se sobreactan, se enfadan muy rpido, disparan el mecanismo innecesariamente perjudicando al organismo. Entre los factores psicolgicos que disparan este mecanismo estn la depresin mayor, la ansiedad crnica y el aislamiento social. Muchos profesionales de la medicina estn de acuerdo cuando sostienen que el estatus del sistema nerviosos autnomo, aunque normalmente ignorado por los mdicos, es una de los mayores indicadores de la salud cardiaca y de su prognosis. Es entonces, realmente es nuestro estilo de vida que llevamos hoy, cuando nuestro cuerpo reacciona y se prepara para enfrentar una amenaza fsica, mediante la activacin demasiado continua del sistema simptico que responde a las situaciones de estrs, lo cual a la larga nos lleva a la desaparicin de la proteccin. Definitivamente, el tener un espritu tranquilo, es una forma de frenar un sistema nervioso simptico demasiado activo, tales como las conexiones sociales, buena relacin familiar, la religin, y hasta tener una mascota estn relacionados con la activacin del sistema parasimptico y una disminucin de las enfermedades cardiacas. Haga siempre lo suyo.- Reviste de especial importancia el hecho de controlar el pulso su Ud. est haciendo ejercicio despus de un largo periodo de inactividad fsica. Lo que sucede muy a menudo, es que los msculos estn en mejores condiciones que el corazn y los pulmones, de modo que uno puede sentir que tienen fuerzas suficientes para un ejercicio bastante riguroso, pero no darse cuenta de que al mismo tiempo, est forzando demasiado a su corazn. El ejercicio para la aptitud fsica tiene una sola finalidad: el acondicionamiento fisiolgico para mejorar y mantener las funciones de su cuerpo, tales como la fuerza y la resistencia, y tambin la resistencia crculo-respiratoria. Cada uno de ustedes adapta su propia parmetro a sus exigencias. Se mueve como le gusta hacerlo de acuerdo con sus propias ideas, sobretodo al ritmo de su propio tambor. La manera ms segura de que realice su ejercicio es que lo haga por su cuenta, amoldando su ejercicio a su plan de vida cotidiano. Lo nico que debe tener en cuenta firmemente antes de empezar es su objetivo, realizando un pequeo esfuerzo, ms intenso que el que hiciera en la sesin anterior, para poder mantener ese nivel de esfuerzo durante algunos segundos extras o aumentar el ritmo de su corazn, unos pocos latidos por minuto desarrollar alguna parte del cuerpo. Pero, sobretodo, Ud. debe elegir las cosas que le guste hacer, prefiriendo a las que tienen que hacer. Nunca debe sentir que se est obligado a s mismo a hacer gimnasia, ms bien que
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necesita de ella para vivir mejor, llevar una vida ms saludable, es el camino ideal para fortalecer y reacondicionar nuestro cuerpo. El ejercicio puede ser definido como un conjunto especfico de movimientos destinados a conseguir un objetivo especfico, en esto consiste precisamente nuestro programa de ejercicios. Lo que sucede cuando Ud. lo hace y cuando no hace nuestro programa de ejercicios.La aptitud fsica no es, ni ms ni menos, que la adaptacin al medio ambiente. Puesto que el hombre tiene inteligencia, puede determinar el grado de su adaptacin: quiero estar en condiciones de aptitud suficientemente buenas como para disfrutar un poco de mi cuerpo. Esto significa que tanto los tejidos del cuerpo como sus funciones son mejorados por la actividad fsica, su uso continuo demora el proceso de envejecimiento. El uso hace al rgano: al corazn, los huesos, incluso el rgano sexual. Lo ms importante en el ejercicio a largo plazo, en este caso de por vida, es mejorar la condicin fsica y el estado de nimo, los cuales estn estrechamente relacionados con una reduccin de las enfermedades del corazn. Las personas que hacen ejercicio de forma regular mantienen un balance de la presin arterial, as como un pulso ms lento, tienen una recuperacin mucho ms rpida de situaciones que normalmente aumentan la presin y tienen muchos menos riesgos de sufrir una muerte repentina, debido a que estn mejor preparados fsicamente que los sedentarios. Las estructuras y funciones del cuerpo se adaptan a la carga que se impone.- Cuando la carga disminuye, los msculos se consumen y se pierde la fuerza. El corazn se vuelve ms pequeo, ms dbil y menos eficiente, los vasos sanguneos desaparecen, el almacenamiento de sustancias qumicas disminuye. La consecuencia es que el cuerpo se vuelve menos capaz de satisfacer las exigencias fsicas y puede fracasar en las situaciones de emergencias. Es ms probable que tenga, entonces, consecuencias devastadoras: trastornos cardacos leves, ataques intensos y desrdenes metablicos, tales como la diabetes. Cmo el ejercicio ayuda al corazn con una gimnasia adecuada?.- El corazn se vuelve ms rico en oxgeno, ms macizo y vigoroso, y ms eficaz. El corazn reacondicionado por el ejercicio late ms lentamente en el reposo y durante la gimnasia adquiere una mayor carga de bombeo. Durante el relajamiento, el corazn se hincha de sangre, cuando bombea, debe empujar contra dicha carga, a fin de expulsar la sangre. Este es el mejor ejercicio que se puede obtener , cuanto ms sangre hay dentro del corazn, ms debe oprimir el corazn y mejor el ejercicio para l. Un corazn fortalecido o recondicionado por el ejercicio bombear la sangre con mejor eficiencia y menor esfuerzo.
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Hay otro beneficio ms: El ejercicio proporciona al corazn un fantstico sistema de apoyo para l, cada msculo de su cuerpo constituye un corazn auxiliar que ayuda a bombear la sangre. Cuando un msculo se contrae, exprime la sangre hacia el corazn, cuando se relaja el msculo, permite que se llene de sangre, cuando se contrae, exprime la sangre hacia el corazn, exactamente como el corazn. La participacin de los msculos acrecienta la accin del corazn, a esa accin la llamamos retorno venoso Una gimnasia para obtener aptitud fsica carga y dilata al corazn con carga adicional y lo prepara para una fuerte contraccin. El corazn no est hecho para trabajar por si mismo, necesita del apoyo de todos los msculos del esqueleto, sin ellos, el corazn no mantendr adecuadamente la circulacin. La ms pequea cantidad de actividad fsica combina los msculos del esqueleto con el msculo cardiaco. Los primeros se convierten en lo que debe ser: corazones auxiliares. Los msculos son los motores que nos mueven. Los combustibles para esos motores son las sustancias qumicas que el cuerpo renueva sin cesar. Esos combustibles son intiles son o se tiene motores capaces de funcionar. Si Ud. no usa un msculo, este se consume hasta desaparecer casi por completo, cada uno se encoge hasta alcanzar una dimensin insignificante. Pero apenas uno empieza a usarlo de nuevo, es como atizar un brasero: se enciende y arde. Dnde uno cree que no hay nada, reaparecen las fuerzas. Este programa de ejercicios revelan los siguientes resultados: Una mejora en la eficiencia fsica, una disminucin en la tensin cardiaca, una merma en la angina de pecho, ms actividad sin dolor, una reduccin de la resistencia perifrica total en la circulacin sangunea, un descenso en la presin sistlica y diastlica de la sangre, un aumento del lumen arterial, un aumento de los capilares y una disminucin de los lpidos de la sangre, sobre todo de los triglicridos. Si Ud. hubieses sido un paciente cardiaco, el ejercicio le permitira, muy pronto, realizar pronto su actividad normal. Sabe Ud. porque hacen ejercicio los cardilogos?.- Cuando Ud. no usa los vasos sanguneos, stos se cierran, se contraen y desaparecen, o poco menos. Apenas reanuda la actividad fsica, gradualmente se vuelven a formar, se agrandan y reanudan su funcin. Una de las razones por las que los cardilogos recomiendan, ahora es hacer gimnasia, para impedir una enfermedad cardiaca y volver a la actividad normal despus de un sincope, es el aumento de la capilirizacin que provoca el ejercicio. En muchos sentidos, los sntomas de un fallo cardiaco son anlogos a los que acompaan a una operacin pesada. El corazn late con mayor rapidez, aumenta la ventilacin de los pulmones y se lleva ms oxgeno de la sangre a los tejidos. El entrenamiento para el ejercicio
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condiciona o acostumbra al cuerpo a estas condiciones, pueden ayudar al cuerpo a afrontar un ataque al corazn, en el caso de que se produjera. Los cirujanos y los cardilogos que tratan a gente con enfermedades extremas reconocen que los fsicamente aptos, al iniciarse la dolencia son capaces de mantener un tipo normal de vida frente a una enfermedad durante un tiempo mucho mayor que los ineptos, y sobreviven mejor a una operacin. El doctor James Jackson, un cirujano, mantiene bajo control su diabetes con un programa bien equilibrado de inyecciones de insulina, ingestin de azcar y ejercicio. En su casa pedalea en su bicicleta fija con un ritmo cardiaco de 140 pulsaciones durante 20 minutos consecutivos cada da (un ejercicio penoso que le causa complacencia), manteniendo los ejercicios no se necesita cambiar las dosis de insulina ni regular la dieta. El ejercicio desarrolla resistencia a la enfermedad cardiovascular.- La presin sangunea baja, el ritmo cardiaco en estado de reposo disminuye; los msculos, inclusive el cardiaco, se fortalecen y hay un gran aumento en nmero de los pequeos y activos vasos que llevan la sangre a las clulas de los tejidos musculares del corazn. Incluso la sangre mejora: contiene ms oxgeno, y sus plaquetas que tienden a hacerse pegajosas que obstruyen los vasos del corazn y el cerebro, causando as ataques al corazn y apoplejas, se vuelven menos viscosas con el ejercicio. El ejercicio y la longevidad.- Definitivamente debemos planear mejores tipos de vida; si no hacemos ejercicio con regularidad nos perjudicamos, disminuyendo nuestra capacidad de vivir, reduciendo el nmero de aos de actividad de nuestra vida y probablemente acortando nuestro ciclo vital. Fije su patrn a una altura suficientemente baja como para poder vivir con comodidad, con un programa de ejercicio que no sea demasiado duro, pensando en su corazn. Es intil imponerse la rutina de un ejercicio (o dieta) que uno no podra soportar. Resulta siempre deprimente e irritante tratar de cumplir un cometido que nos sabemos incapaces de afrontar. La calidad de vida.- El proceso de vivir tiene dos dimensiones: Una es el nmero de das de vida. La otra, la calidad de la vida, no cabe duda de que Ud. vivir una vida mejor si hace ejercicio. El ejercicio obtiene un efecto condicionante con el esfuerzo, aumentan sus reservas de trabajo, puede producir el doble sin acercarse a su lmite. Cuando se canse necesita poco descanso para reaccionar y estar en forma nuevamente, no le cuesta levantarse por la maana, esto repercute sicolgicamente infundiendo una mayor confianza al individuo. Abandone la Inercia.- El ejercicio apropiado le proporciona una revilitacin de su vida, uno se siente mejor consigo mismo y gana cierto control de su vida. Porque, despus de todo, la
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forma como nos movemos es la forma como nos definimos. La flexibilidad de nuestros movimiento es parte de lo que somos. Con el paso de los aos su cuerpo necesita ms tiempo para recuperarse del ejercicio, a veces puede sentirse adolorido al da siguiente, es debido a la falta de masa muscular tonificante y la capacidad cardiovascular disminuida. Por eso es necesario evaluar su estilo de vida y, tal vez, modificar su rutina de ejercicios para adaptarse a los cambio de su cuerpo con el de venir de los aos. La actitud fsica y el sexo.- Uno de los efectos inmediatos de la aptitud fsica es el rendimiento de uno en la cama, tanto en la frecuencia como en la calidad. El principio es cuando mejor responde el organismo, ms intensidad cobran nuestras sensaciones sexuales. Si Ud. se siente fatigado y flcido su reaccin estar a tono con su estado fsico. El sexo es una expresin de fuerza y de resistencia, se trata de algo ms que nuestro aparato sensorial, plantea exigencias a los sistemas neuromuscular y cardiovascular. Las posturas sexuales causan cierta fatiga muscular, quizs el aspecto ms exigente del sexo, desde el punto de vista fisiolgico, es que provoca un ritmo cardiaco elevado y una presin sangunea alta. Si Ud. est en forma, su rendimiento sufrir las consecuencias. El ejercicio disminuye los estados depresivos hallados a menudo en la gente de edad, y que los de mayor aptitud fsica tambin registran una vida sexual ms satisfactoria en sus aos posteriores. No hay una medida mayor de la virilidad o feminidad que la capacidad de una persona en la cama. Si Ud. est satisfecho de s mismo como ser fsico, eso lo capacita para relacionarse ms fcilmente con los dems. Se sentir mas dispuesto a dejar que lo miren, lo toquen y tengan relaciones con Ud. Si no se siente satisfecho con Ud. mismo, no puede enviar las seales eficaces a otra persona, las cuales son el atractivo del sexo. Adems, mientras ms hagamos el amor, ms endorfimas liberar nuestro cerebro. Estas neurohormonas son sustancias qumicas producidas en el cerebro durante el ejercicio y tambin despus del sexo, stos son analgsicos naturales y tambin ayudan a aliviar la ansiedad o la depresin. Haciendo un poco de ejercicio apropiado, Ud. podr obtener algo ms de la vida: parecer ms joven, se sentir mejor y probablemente vivir un poco ms que lo que habra vivido sin hacer ejercicio. Si no hace ejercicio corre el riesgo de convertirse en un organismo dependiente, no apto para sobrevivir. La naturaleza ha provisto a la creacin humana, a nuestro organismo una adaptabilidad fantstica, de modo que Ud. pueda elevar su condicin fsica en pocos das, hasta tal punto, que ya no tendr que sentirse incapaz ante una exigencia, emergencia o crisis. El ejercicio constituye la llave de una prdida incolora y permanente de la flacidez, del exceso de grasa que se acumula en nuestro organismo cuando nos abandonamos.
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El ejercicio podra ayudar en 2 formas: mejorando la firma fsica general y estimulando la capacidad de dilatacin de los vasos sanguneos, la cual es necesaria para lograr y mantener una ereccin. Es casualmente el ejercicio de vida nuestro programa del ritmo cardiaco, es el sonido de abrir y cerrar de la vlvula del ventrculo izquierdo es lo que nos va ha ayudar hacer los cambios de hbitos, esto es sumamente barato, con una terapia de apenas 20 minutos diarios, lo importante es encontrar tiempo para hacer el ejercicio, de ello depende nuestra vida. La Respiracin.- Las funciones del cuerpo, el funcionamiento del cerebro, la resistencia y la fuerza de los msculos, la digestin de los alimentos, el bombeo del corazn y la circulacin de la sangre dependen de los pulmones. El cuerpo puede subsistir durante varios das sin alimentos, pero sin aire, la vida no se puede mantener, sino unos pocos minutos. Cada vez que inhalamos aire, la corriente sangunea trae el oxgeno del aire fresco que llega a los pulmones y lo intercambia por bixido de carbono, que posteriormente se exhala. Necesitamos oxgeno porque ste mantiene vivas las clulas del cuerpo, Todo el cuerpo la piel, los huesos, los msculos y los rganos internos estn formados por millones de clulas, cada una de las cuales depende del oxgeno para sobrevivir. Durante el ciclo de la utilizacin del oxgeno se forma una resistencia de bixido de carbono. La sangre trasporta oxgeno desde los pulmones hasta las clulas corporales y lleva el bixido de carbono residual hacia los pulmones, para que pueda ser exhalado. El oxgeno tambin ayuda a descomponer los alimentos digeridos en otros componentes qumicos, necesarios para el cuerpo. Si se mantiene la eficiencia de este sistema se puede tener una buena salud y una larga vida. Uno de los problemas es que no todo el aire contenido en los pulmones es intercambiado en cada inhalacin. Si pudiramos desocupar completamente los pulmones y llenarlos de aire fresco, un una sola inhalacin, nunca nos quedaramos sin respiracin. Sin embargo, la capacidad vital de los pulmones, es decir, la cantidad de aire que podemos inhalar en una sola aspiracin, puede mejorarse mediante la respiracin correcta y llevando una vida sana. Al igual que la mayora de los rganos del cuerpo, los pulmones responden al ejercicio. Una indicacin til de su estado crtico es midiendo la expansin del trax. Haga la medicin despus de exhalar y luego de inhalar, tanto como sea posible. Una diferencia de 9 mcs. Para los hombres y de 6.5 cms. para las mujeres. Otra prueba til consiste en inhalar profundamente y ver que tanto tiempo se puede retener el aire sin sentir malestar. Si no aguanta ms de 45 segundos es tambin mala seal.

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La Respiracin Profunda.- El objetivo de la misma es mejorar la movilidad del trax y aumentar el flujo de aire a travs de los pulmones y puede ser realizada en cualquier parte, aunque resulta ms agradable al aire libre: 1.- Prese derecho con los pies separados y las manos en las caderas y coloque los dedos separados sobre el abdomen. 2.- Inhale profundamente por la nariz; retenga el aire durante 1 segundo y luego exhale lentamente por la boca. Detngase 1 segundo. 3.- Inhala de nuevo, ms profundo esta vez, y trate de llenar el trax. Detngase un segundo. Luego exhala lentamente el aire por la boca y trate de vaciar completamente los pulmones. Interrumpa un segundo. 4.- Repita el ejercicio con un movimiento rtmico regular, durante por lo menos un minuto y aumente lentamente la duracin del ejercicio hasta 5 minutos diarios. 5.- Detngase si en algn momento llega sentir malestar. Sin el ejercicio adecuado los tendones y los msculos que rodena las articulaciones se encogen a medida que pasan los aos; esto contrae las articulaciones hacindose ms difcil inclinarse y girar. Tal es la naturaleza humana que subconcientemente utilizamos trucos que nos permiten evitar todo tipo de esfuerzo, lo cual agrava el problema. El ejercicio constante para estirar los ligamentos, permiten que cada articulacin tenga ms variedad de movimientos y levantar mucho las piernas. Aunque los desrdenes como el reumatismo y la artritis, son mucho ms frecuentes en la edad avanzada, es errneo pensar que la edad es la nica causa de que las articulaciones dejan de ser eficientes. La joroba, los hombros cados, las rodillas y los codos doblados, que se consideran como fenmenos tpicos de una persona de edad avanzada, no son sntomas de edad sino de inmovilidad. No hay en el proceso de envejecimiento fsico que evite que un hombre o mujer se pongan de pie tan derecho a la edad de 70 aos como a los 20, siempre y cuando las articulaciones hayan recibido un ejercicio adecuado para mantenlas mviles, basta con unos 10 minutos diarios para estirar los msculos, los tendones y ligamentos y para que toda las articulaciones importantes adquieran flexibilidad. Como rebajar peso para siempre sin torturarse.- El control de peso es el problema en el que mas engaos se han producido en el campo de la conservacin fsica, por docenas de charlatanes-mdicos, fisioterapeutas y especialistas en nutricin, entre ellos -, con promesas que no pueden cumplirse. La dieta de modas populares y los programas acelerados son un su mayora, una tortura, peligrosas e intiles. El cuerpo humano funciona exactamente igual que un motor, el cual obedece a las leyes de la fsica, principalmente a la ley de la conservacin de la energa. La energa que se traduce en
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trabajo debe penetrar en el cuerpo previamente en forma de alimento. Cuando una persona emplea ms energa de la que recibe en el contenido calrico de los alimentos, debe rebajar de peso; lo contrario, cuando ingiere ms del que gasta en energa, la diferencia, entre su ingestin y su uso, es la causa de la obesidad progresiva. Si Ud. decide hacer que su actitud fsica con el control del pulso gue una parte integral de su vida, entonces el control de su peso, ser algo tan fcil como lo es decir no a una tostada por la maana o a un whisky de ms por la noche. Con nuestro sistema, el proceso es automtico, no hay posibilidades de fracasar, su Ud. se pone en actividad con los ejercicios y si hace un pequeo reajuste en su ingestin calrica, rebajar de peso. No hay otra manera de que rebaje de peso permanentemente sin que su cuerpo se perjudique. En realidad no se debe rebajar ms de medio kilo por semana. Eso significa 26 kilos por ao, lo cual basta, sin duda, para satisfacer a cualquiera. Los msculos de las personas bajo un programa individualizados de ejercicios, necesitan obtener combustible ms rpido, y , por eso, sus cuerpos trabajan ms para absorber lo que comen, es decir queman ms caloras, evitando la formacin de grasas. El futuro de la reduccin de peso est en detener la acumulacin, ms que en tratar de controlar el apetito. El ejercicio diario acelera el metabolismo basal y esto permite que Ud. queme ms grasa y podr estimular a una mayor actividad. El ejercicio basado en el ritmo cardiaco, el cual es el cerebro que regula a toda nuestra actividad orgnica, hace que el cuerpo determine la cantidad de energa que ste percibe tener, y hace que la persona acumule o queme la grasa que ingiere, el cuerpo siente que tiene ms energas y por lo tanto la persona tendr ms deseos de hacer ejercicios. Esto podra explicar que el factor de movimiento constante, el fenmeno que permite a algunas personas subir muy poco de peso aunque coma en exceso, porque se mueve espontneamente en forma constante. Como detener la obesidad progresiva.- Cuando Ud. consume o quema ms caloras de la que ingiere, en ese momento, su cuerpo - que necesita un combustible para funcionar comienza a usar sus reservas de energa, de pronto Ud. est quemando grasa. Las clulas de grasa del cuerpo son los cajones donde se deposita el excedente del alimento ingerido. Estn para los casos de emergencias. Hoy la vida moderna pone el alimento al alcance fcilmente para nosotros, la reserva de grasa es realmente innecesaria. La grasa es rica en vasos sanguneos, hay miles de nuevos vasos por
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cada kilo de grasa. Para recibir un suministro de sangre, esos vasos necesitan absorber sangre de otros rganos del cuerpo. Esta exigencia le impone al corazn una tensin, por eso, la persona con exceso de peso, no vive tanto tiempo como habra vivido, si hubiese sido ms delgada. Si las consecuencias son tan graves Por qu gente inteligente, presuntamente ansiosa de vivir una vida ms larga posible, se permite engordar?. La culpa no es exclusivamente suya, analicemos el origen, es decir desde que nacemos; en un recin nacido, su mecanismo interior natural lo dirige un forma perfecta en su lucha por la supervivencia. Cuando siente hambre, llora llamando a su madre, y le dan de comer, cuando est satisfecho deja de comer, no acepta ms, an cuando le introduzcan el bibern en la boca, lo aceptar pero no lo chupar. Entonces sucede algo que trastornar el equilibrio, a veces no hay nada ms peligrosos en insensato, que una madre afectuosa. Adems, el padre, la niera y el maestro son sus cmplices de buena gana. Entre todos ellos corrompen literalmente a la criatura, lo premian por el hecho de comer demasiado y destruyen su programa natural. El primer paso de cualquier programa de terapia de peso consiste en reconocer que somos, como somos, debido a un proceso de condicionamiento, que nos han impuesto nuestros padres, amigos y maestros bien intencionados. No importa que no tengamos hambre o que ya tengamos exceso de peso; si alguien ha cocinado algo para nosotros, nos sentimos obligados a comerlo. Por el hecho de que nos hayan enseado a comer de cierta forma, no hay ninguna razn para que debamos seguir hacindolo, esto significa el principio del cambio en nuestras vidas. Mida su Metabolismo y Baje de Peso Tratar de bajar de peso sin conocer su VMR-Velocidad Metablica en Reposo, es decir la velocidad en que su cuerpo quema oxgeno y las caloras que quema su cuerpo estando vivo, sin ejercicio; es como querer girar un cheque sin tener en cuenta el estado de su cuenta. Este metabolismo en reposo constituye entre el 60 y 75% de las caloras que utiliza cada da, de all su importancia, y ste sobretodo cambia con los aos, especialmente si uno baja de peso. Por eso es necesario vencer los aos, adaptando continuamente su dieta y rutina de ejercicios, para poder bajar de peso de una forma continua y consistente. Lo que no le dice la bscula.- Cuando Ud. se pesa, debe saber interpretar lo que lee, la subida de lo que mide, no es la grasa, en realidad, puede rebajar de peso y ganar grasa. S Ud. se pesa todos los das y aumenta peso sin cesar, ello podra significar un aumento en el peso muscular causado por un trabajo o un ejercicio pesado. Si no ha desarrollado ningn msculo, puede suponer que el aumento de peso consiste en grasa. S est perdiendo peso en
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cambio, la bscula no le asegura que lo que ha perdido sea grasa. La prdida puede ser causada por la deshidratacin o por la miccin excesiva causada por una ingestin de lquidos diurticos como el t o la cerveza. Aquellos programas para rebajar de peso que nos prometen una prdida de 2 kilos y medio semanales o incluso ms, se basan, por lo general, en el peso que indican la bscula y confan en la diuresis. Esto no puede ser considerado una rebaja de peso en trminos de peso de grasa, la prueba es que Ud. volver a su peso anterior , apenas uno empiece a reponer el lquido perdido. Adems, debemos tomar en cuenta los procesos digestivos y metablicos, la temperatura ambiental; esto significa que no se defecara la misma cantidad todas las maanas, ni orinara la misma cantidad, ni perdera la misma cantidad de sudor insensiblemente. La bscula slo es til para darnos una idea general sobre nuestro exceso de nutricin, una mejor bscula es un espejo, el cual nos hace ver, cuando estamos gordos, la flacidez de la carne que cuelgan del cuerpo o se mueven ligeramente al moverse Ud.. Si penden de su vientre pliegues de grasa, no necesita una mayor confirmacin de su problema. Una nueva pauta: El exceso de cintura en los hombres, un pellizco de dos centmetros y medio en las mujeres.- La obesidad es un problema de grasa y no de peso. La generalizacin de que tener exceso de peso, es lo mismo, que ser gordo suele incluir a error. El objetivo de la reduccin de peso es perder el exceso de grasa sin disminuir los tejidos magros: Los msculos, los huesos y la sangre. Todos esos tejidos aumentan con el entrenamiento del ejercicio, es accin, mientras Ud. pierde grasa, est ganando tejidos valiosos. En la bscula, su peso puede aumentar en vez de disminuir, por que el tejido til que Ud. gana pesa ms que la grasa, a la que est sustituyendo, pero mrese en el espejo. Lo que Ud. debe mirar, es la grasa de su cintura, sus caderas y sus muslos, no las libras que acusa la bscula. El verdadero ndice es la dimensin de su cinturn y el tamao de su falda o de su pantaln. Cuando la grasa se va, esas medidas disminuyen; lo contrario significa que Ud. esta engordando. Para los hombres, ms que nada, el problema no es estar sobrados de peso, sino tener una cintura excesiva. Lo caracterstico del hombre es que su grasa se distribuye alrededor de su centro de gravedad, cuando empieza a engordar. Con las mujeres sucede otra cosa. Sus contornes difieren mucho. No tienen una distribucin uniforme de grasa, que pueden acumular en sus muslos, nalgas, senos o brazos. Las mujeres que engordan en su parte inferior, pueden seguir siendo bastante delgadas en la superior.
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Para las mujeres, la mejor manera de medir la grasa es el test del pellizco. Un pellizco significa en la mayora adultas unos 20 kilos de grasa. Eso no significa que Ud. tenga 20 kilos de exceso de grasa; significa, sencillamente, que en su peso total hay 20 kilos de grasa que perder. El espesor del pliegue de la piel pellizcada no debe exceder en ningn punto de su cuerpo de 2.5 centmetros. Los peligros del hambre.- El ayuno es una manera adecuada de rebajar de peso, si el sistema de ayuno es el apropiado, conforme su cuerpo puede tolerarlo. Algunas personas pueden continuar un da o hasta dos das solamente con una dieta de agua sin perjudicarse. Otras, de sistemas metablicos ms sensibles a los hidratos de carbono, tienen grandes dificultades, si se pasan ms de 12 horas sin alimentos. El objetivo de todo programa que combine la actividad con una restriccin de alimento, es usar como alimento la grasa del cuerpo. La clula de grasa del cuerpo le proporciona a Ud. energa para su actividad diaria, y durante ese proceso, se consumen. Si Ud. elimina, los hidratos de carbono y empezara a usar como combustible de su cuerpo...no solo la grasa, sino tambin la reserva musculares y sanguneas, s lo hace durante bastante tiempo, sus hidratos de carbono se agotarn comenzar a gastar la grasa y las protenas. Esto causa un estado de acidez que no slo es anormal, sino que adems le har sentir incmodo y enfermo. Las protenas son los ladrillos con que uno se construye su cuerpo. Tanto la grasa como los hidratos de carbono se gastan pero las protenas no. Todo rgimen diettico que le obligue a apelar a las protenas como su mayor fuente de energa, est destruyendo la fibra bsica de su existencia. Las dietas a largo plazo que sean escasas en hidratos de carbono obligan al cuerpo a usar protenas como combustible. El cuerpo usa siempre el hidrato de carbono, la protena y la grasa en su metabolismo. El metabolismo se compone de dos partes: el catabolismo y el anabolismo. El catabolismo es la desintegracin y uso de las substancias y los tejidos del cuerpo. Es un proceso normal que no se interrumpe y se desarrolla con un ritmo normal. El anabolismo es una formacin constante de los tejidos del cuerpo, con un ritmo bastante continuo. S Ud. se halla en un ciclo estable de desintegracin-formacin, los procesos se equilibran mutuamente y la composicin de su cuerpo se mantiene uniforme. Ud. puede aumentar los procesos catablicos con el esfuerzo excesivo o con el hambre, pero no puede aumentar los anablicos en el mismo grado. En vez de hacerlo, el cuerpo apela a las protenas aunque su dieta sea alta
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en protenas. La hipernutricin y el descanso prolongado no aceleran en forma acentuada los procesos anablicos. Siguen, poco ms o menos, con el mismo ritmo. Nuestro objetivo es conservar el cuerpo en su estado normal. La grasa superflua proviene del exceso de descanso, de una insuficiente actividad fsica, y de una cantidad excesiva de comida. Queremos regular el alimento y engranar la actividad con el suave ritmo que permite la homeostasis normal, es decir, la conservacin del equilibrio metablico del cuerpo.

El Ayuno, el semi-ayuno, y el ayuno fraccionado.- La mayor parte de las

enfermedades no son otra cosa que manifestaciones visibles, seales de alarma de la toxemia, la cual es el origen de las enfermedades. El ayuno es una teraputica asombrosa, siempre se ha recomendado como medio para preservarse de las enfermedades y su prctica se remonta a la ms remota antigedad. A travs de los tiempos, el ayuno ha sido considerado como un medio de purificacin orgnica y de elevacin espiritual. Al contrario, hoy en da, nos hemos acostumbrado a sobrecargarnos de alimentos y de creer que moriremos de hambre si prescindiremos de una sola comida. El ayuno normal no significa peligro alguno. Esta duracin normal, es la que nos permite eliminar los venenos orgnicos y curar normalmente de numerosas enfermedades, es de 3 a 7 das. Durante el cual se produce una descarga de sustancias txicas, una eliminacin de gases nocivos, que se traducen al principio de fetidez del aliento que va desapareciendo conforme prosigue la depuracin. El ayuno correcto no provoca debilidad, ni significa una pausa para las actividades cotidianas. Son muchas las personas que experimentan un oscuro temor hacia el ayuno, convencidas de un modo subjetivo de que debilita peligrosamente y que puede ocasionar graves accidentes. Se ha objetado repetidamente que el ayuno puede provocar crisis de debilidad por inanicin. El temor a tal pretendida impide con frecue4ncia a muchas personas a perseverar en la cura, ya que desde los primeros momentos de desintoxicacin, se creen irreversiblemente perdidas. La sensacin desagradable que puede aparecer durante el ayuno, no puede realmente calificarse de debilidad, se trata de una sensacin muy ligera que resulta ms o ms acusada, si la enfermedad por la que se hace la cura es grave. La sensacin de abatimiento que experimentan las personas durante el ayuno, corresponden a los efectos de desintoxicacin del organismo que vierten en la sangre los productos nocivo, lo cual irrita los centros nerviosos, provocando malestar nuseas, la purga que barren las autotoxinas aportan un alivio inmediato.

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El ayuno no produce nunca accidentes; las primeras manifestaciones que podran parecer inquietantes a personas no advertidas de sus efectos: aliento ftido, lengua cargada, nuseas, falso apetito y delgadez, no son ms que sntomas naturales de los esfuerzos realizados por el organismo para librase de los venenos que lo afligen. Existen efectos psicolgicos que acompaan al ayuno. Los movimientos, incluyendo ligeros, se ven seguidos de una sensacin de fatiga pasajera, que desaparecern rpidamente, a los pocos minutos de descansar en posicin horizontal. El ayunante, por regla general, es ms sensible al fro, cosa comprensible debido a la suspensin momentnea de aportacin alimenticia en grasa e hidratos de carbono, por lo tanto durante el ayuno hay que abrigarse ms de lo acostumbrado. El sueo es ligero, pero en general tambin ms tranquilo y reparador. Las percepciones ganan en precisin y el trabajo cerebral se hace ms y ms rpido, desde el segundo y tercer da, sobretodo una vez terminado el ayuno. El pulso se hace ms regular y la presin sangunea disminuye notablemente. El suero sanguneo se hace ms puro, libre de sus desechos txicos, cido rico y sobretodo de urea, y el nmero de globos rojos aumenta, as como los leucocitos se hacen ms vigorosos para cumplir con sus funciones. Todos los rganos se descongestionan por la regularizacin de la circulacin sangunea y sus funcionamientos se vuelven normales y regulares, al mismo tiempo que se produce una rejuvenecimiento real del organismo por la renovacin celular. No hay que preocuparse por la delgadez que se ejerce, sobre todo en las partes grasas y un poco sobre el tejido muscular, lo cual constituye una condicin sine qua non del proceso curativo cuanto ms intensa y rpida es, ms puede esperarse de una recuperacin vital, eficaz y cierta. Durante el ayuno, se nota una disminucin sensible de las secreciones, sobretodo del sudor, y una desaparicin del sentido del hambre y de la sed, una vez que en los primeros das han transcurrido y se han efectuado la desintoxicacin masiva. Como ventaja inmediata de la practica del ayuno, hay que citar la desaparicin casi completa de las bacterias intestinas produciendo la desinfeccin y reposo del tubo digestivo. En cuanto al peligro de acetonuria es prcticamente inexistente; siempre se encuentra en la orina de abundante cantidades de acetona en general mnimas, pero no hay que preocuparse , al contrario, ello demuestra que el ayuno es realmente eficaz y que la destruccin por autofagia de las clulas enfermas prosigue normalmente, en provecho de las clulas jvenes
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y fuertes que se desarrollan mejor luego de esta seleccin, ya que una parte de la fuerza vital no est absorbida y maltratada por la necesidad de alimentar clulas dbiles e intiles. El ayuno conviene, sobre todo a individuos de buena salud, para evitar los peligros de los excesos alimenticios, tpica situacin de la vida moderno. Es necesario adoptar el ayuno de 24 horas por mes, como preventivo o medio de luchar contra, la intoxicacin causada por los excesos alimenticios. Cuando el ayuna llegar a los 3 das, acompaados de purgas y lavados internos, ser seguido de una recuperacin alimenticia progresiva. El ayuno es un medio importantsimo para gozar de una buena nutricin y conservar la salud. Cuando no se tenga apetito, lo mejor es saltar esa comida, a la siguiente se habr recuperado. Sino ocurre as, continuar con el ayuno, hasta que se sienta una verdadera sensacin de vaco en el estmago. Existen tambin el medio ayuno, el cual consiste en suprimir durante el curso del da, poco ms o menos el valor de una comida, es decir reducir a la mitad de lo requiere el organismo, para evitar la plenitud excesiva de los rganos. Para observar el medio ayuno es preciso no absorber ms que las protenas necesarias, es decir de alrededor de 0.50 gramos por kilo de peso corporal, celulosa y un mnimo de grasa e hidratos de carbono. El medio ayuno a la vez que disminuye notablemente la aportacin alimenticia, ejerce una verdadera limpieza del tubo digestivo. Existe tambin el ayuno fraccionado, el cual consiste en aplicar la intuicin del individuo, lo cual se practica cuando se siente repulsin hacia determinados alimentos, la sola vista de los mismos produce nuseas, dando lugar a la saturacin orgnica de lpidos y azcares, entonces es necesario someterse al ayuno fragmentario de esos alimentos para establecer el equilibrio del metabolismo del hambre, suprimiendo de nuestra dieta cotidiana, durante algn tiempo, el elemento que el organismo rechaza. La vuelta del deseo de ingerirlos marcar el momento de poder equilibrar o incluir a ellos de nuevo en la racin alimenticia. En general los ayunos depuran el organismo librando al tubo digestivo de los desechos y venenos que lo agobian. Pero es preciso romper deliberadamente con las costumbres nocivas y no engrosar de nuevo al tubo digestivo y el intestino. Luego del ayuno, la reanudacin alimenticia se establecer por intervencin del rgimen vegetariano. La duracin del mismo estar en consonancia con la que haya tenido el ayuno, es decir que si se hace ayuno por 24 horas, el reacondicionamiento ser de 24 horas de rgimen vegetariano. Luego un rgimen semi-crnico, a razn de 100 gramos al medio da, antes de alimentarnos normalmente.

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Presentacin de la dieta de gran variedad.- La variedad, es literalmente, el condimento de la vida en materia de nutricin. Es peligroso eliminar de su dieta cualquier tipo de alimento, es una invitacin a las deficiencias. Las dietas en que se debe evitar alimentos son para los pacientes con alergias y otras anormalidades patolgicas. S Ud. adopta una, lo que hace es lo mismo, que si se acercara al botiqun de un enfermo y se tragara sus pldoras. La actividad fsica y la nutricin estn estrechamente relacionadas. S Ud. es supersedentario, deber exagerar la cautela de su dieta. Las dietas pobres son las que restringen la variedad de alimentos, de modo que uno vive con un puado de combustibles mgicos, lo que hacen es llevarlo a una nutricin pobre. La mejor dieta es aquella que Ud. obtiene una mezcla de hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas y minerales, es decir la ingesta de una gran variedad de alimentos, tales como leche, huevos, cereales y pescado. Lo que hace nutritivo al plato no es su cantidad ni su calidad, sino su variedad. Lo mismo puede decirse para obtener los minerales, la mejor garanta que nos llegarn todos, y en las cantidades adecuadas, es por la va de la dieta de la gran variedad de alimentos. Recuerde que su cuerpo contiene grandes reservas de todo lo que necesita para vivir das enteros, si fuera necesario sin comer nada. Lo nico que se debe reponer casi a diario es el agua. Su maravillosa planta interna puede fabricar lo que necesita con las reservas que contiene para los das en que uno no pueda comer. No hay que confundir con el hbito de comer tres veces al da, cuando uno siente languidez, esto definitivamente no es debilidad. Como engaar al hbito de comer.- Un hbito regular exige continuidad, uno puede convertirse en adicto al desayuno en la maana, del almuerzo al medio da, y de la cena en la noche. Cuando Ud. pierde una de estas comidas, sufrir sntomas de que le quitan algo, lo mismo puede decirse del ejercicio y del sueo, es decir cuando se quiebra el ritmo Ud. sufre. El antdoto consiste en romper de vez en cuando, el ritmo voluntariamente. Mustrese despreocupado, no sea esclavo del reloj. No es sano tomar demasiado en serio los regmenes de salud. Ponga Ud. de antemano indulgencias para cumplir con las exigencias de la vida social. Cuando tenga invitaciones para comer, trate de no comer regularmente las otras comidas que Ud. acostumbra a diario. En los das normales, el mejor favor que Ud. pueda hacerse as mismo es desayunar bien. Eso lo capacita para un da libre de hambre. La mejor distribucin es un desayuno substancioso, un almuerzo moderado y una cena ligera. Por favor evite los bocados ingeridos antes de
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acostarse, que parecen ser los que fabrican grasas, es mejor ingerir frutas. Pero definitivamente lo que constituye la diferencia son las caloras y no la hora. Para resumir, el cuerpo es una mquina en la cual la energa ingerida debe igualar a la consumida para lograr el equilibrio. Es una creencia generalizada que abstenindose de comer, se contrae el estmago, lo que puede mermar es el hbito del estmago de recibir comida. El grave problema de las dietas, es que se reduce drsticamente la cantidad del agua necesaria, porque el alimento contiene un 50% o ms de agua, lo que significa privar de agua a los tejidos vitales del cuerpo los msculos, los nervios y los tejidos de las viseras. El tratar de bajar de peso slo mediante dieta reduce la oxidacin de las grasas un factor que determina su ritmo metablico Ud. quemar menos grasa, lo cual har ms difcil conservar su peso reducido. Adems, estar chequeando constantemente su peso y preocuparse por su consumo de alimentos, podra poner en riesgo de deterioro seo y osteoporosis, debido a la menor densidad mineral de los huesos ocasionados. La estructuracin rgida de cada una de las comidas aplicada en las dietas eleva el nivel de la hormona cortisol, la cual se cree que afecta negativamente en la formacin de los huesos, la absorcin de calcio y los niveles de estrgenos. La diettica en ayuda del hombre.- La alimentacin de rgimen puede conseguir su eficacia cuando se observen a travs de las caractersticas fisiolgicas, temperamentales y psquicas de cada individuo. Con mucha frecuencia la actitud preconcebida domina la obra de los dietticos, pretendiendo convertir un sistema a un mtodo que brinda estimulante para todos. Para los cuales es preciso situar al individuo, antes de proponerles nuevas disciplina alimenticias. Es necesario considerar especialmente los diversos aspectos y manifestaciones de la personalidad humana, el rgimen alimenticio va estrechamente unido al comportamiento de cada cual, es necesario estar en posicin de todos los elementos de apreciacin de las actividades psquicas y cerebrales del sujeto y determinar con exactitud sus condiciones de vida. hay que recuperar las virtudes del instinto ancestral borradas por nuestra civilizacin, la enseanza de esto convierten a cada uno de nosotros, en su propio diettico. hay que atraer el inters del pblico hacia la utilizacin por parte de la clula de aquellos principios nutritivos
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de los que se ha efectuado una seleccin juiciosa. Prestando atencin a las disciplinas alimenticias y al adiestramiento fsico, para esto hay que dejarse del conformismo, romper con la rutina, adoptando un mtodo de salud y mentalizado basado en la alimentacin de la vida moderna. Los principios deben estar basados como fruto de la observacin permanente, de experiencias decisivas y de aplicaciones practicases poseer una abundante vitalidad manifestada en un perfecto estado de salud, tanto fisiolgico como moral. La Industrializacin ha falsificado y desnaturalizado la preparacin de los alimentos, ha sustituido la calidad por la abundancia. Paralelamente a esta existencia frugal, la regularidad de las comidas y del sueo; el levantarse al alba y acostarse a la puesta del sol; el observarse la ley rtmica que nos ensea la naturaleza, el realizar actividades naturales; respirando aire puro, mtodos de calefaccin ms naturales; en otras palabras, la vida rstica, ayudan a conservar la salud, con una robustez a toda prueba. La alimentos tambin han perdido la casi totalidad de sus cualidades primitivas. Los productos qumicos utilizados para mejorar, estabilizar y conservar la mayora de los vveres, los han desnaturalizado hasta el punto de no ser ya estos para su consumo. A pesar del adelanto de la medicina y la ciruga para curar enfermedades mortales, por otro lado, la humanidad ha de pagar un fuerte tributo al cncer y a las enfermedades coronarias. Si bien el ser humano alcanza una existencia ms permanente contra la fatiga y el agotamiento que conduce a la astenia y a los estados neurticos y con frecuencia incluso al desequilibrio mental, por esa razn, el mdico psiquiatra ocupa un lugar ms y ms importante en la teraputica. Desde luego, la alimentacin no es la nica causa de ello, las excitaciones mltiples de la vida ciudadana, un ritmo de vida ms y ms acelerado, y comodidades que hacen intil todo esfuerzo muscular y paralizan nuestro sistema defensivos, han contribuido tambin al agotamiento de las reservas nerviosas y a la alteracin de nuestra salud. Pero los progresos en la alimentacin basados en la conquista de la civilizacin industrial, son los principales responsables de los achaques que padecemos. Si bien, es cierto que la qumica puede participar sin menoscabar para la salud, en la mejora de nuestras condiciones de existencia, no deja de ofrecer peligros cuando interviene en la alimentacin; cuando los altera para envenenar la sangre y los fluidos y para perturbar el equilibrio de nuestras clulas. Causa angustia el provenir para las futuras generaciones, sobre los mtodos de acrecentamiento de la productividad en el dominio de la alimentacin y si la fabricacin de
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los alimentos continan sometidos a a los recursos cada vez mayores de la ciencia, sin que hayan pasado por el tamiz de la razn. La diettica con sus prescripciones son la nica barrera eficaz de que podemos valernos para conservar la salud frente a los abusos de la qumica y a los mtodos de conservacin de los vveres. La Diettica ayuda e iluminada por las observaciones de la medicina y de los descubrimientos de la biologa, son guas precisas y en normas cientficas capaces de aportar una nueva luz al tema. De la alimentacin moderna. Debida a las consecuencias de la qumica, la diettica ha enumerado leyes que rigen la nutricin del ser humano, y tras de analizar los principios alimenticios, destaca los efectos que su desnaturalizacin causa en los organismos, y los fenmenos que presiden su digestin y asimilacin. Frente a la industrializacin y a la Quimificacin de los alimentos, la ciencia Diettica ha dado nacimiento a un movimiento en favor de la alimentacin, que reposa sobre las leyes de la biologa, y se inspira en comprobaciones realizadas por eminencias s de dicha ciencia. La alimentacin cientfica ha hecho su aparicin imponindose pronto con un nuevo humanismo capaz de mantener a raya las lamentables consecuencias que para la salud pblica significan los excesos de la civilizacin industrial. El radio de accin de la Diettica ha de remontarse hasta misma fuente de nuestros alimentos, examinar los efectos de sus componentes sobre el organismo. Las ideas principales de la Diettica se basan en factores cientficos muy serios y poseen normas que permiten sentar las bases para un mtodo prctico de alimentacin que beneficiar notoriamente al ser humano. El ser humano se siente muy inclinado a los milagros El modo actual de alimentarse sigue siendo el mismo de siempre; la mayora de la gente comen siguiendo un instinto falsificado por las costumbres ancestrales y familiares, sin tener en cuenta la diversidad de tipos humanos, de sexo, de temperamento e incluso de actividad. El rgimen alimenticio de tal o cual persona no puede ser el mismo que el un vecino suyo, dotado de un temperamento distinto, con tendencias patolgicas diferentes, con un sistema de trabajo diverso y actividades de otro gnero. El ejercicio es el gran regulador de la nutricin, estimula el apetito, aumentando o disminuyendo la racin alimenticia. La naturaleza de los alimentos ingeridos se basar en la actividad diaria, el temperamento y el clima moral del individuo. Un programa de aptitud fsica es siguiendo ejercicios precisos para conseguir resultados concretos. Un mtodo de trabajo atltico muscular, tomando en cuenta un conocimiento del propio ser y del ambiente que lo rodea. Hay que conocer el propio temperamento, la calidad de los tejidos y las
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proporciones del cuerpo, el ambiente familiar y las actividades cotidianas. Tambin resulta indispensable establecer el balance de la propia salud Qu enfermedades ha padecido? Qu rganos de la digestin aparece dbil? Cules son las tendencias patolgicas y como remediarlas con una dieta para curarnos y al mismo tiempo constituir el mayor preventivo existente? En que medida una enfermedad o enfermedades pueden desaparecer por efectos de una alimentacin sana? . Solo mediante la consideracin de los mltiples efectos que gravitan alrededor del problema alimenticio, para la eleccin de los ms nutritivos que resulten necesarios, es decir convertirnos en nuestros propios especialistas en diettica.. Hay que romper con la rutina alimenticia.- Es muy difcil librarse de la red que las males costumbres han tejido alrededor de nuestro instinto. Cada uno de nosotros estamos seguros de cometer a diario numerosas faltas graves que alteran nuestra salud. Todos intuimos aunque de manera oscura que el comer sin apetito, sobrecarga las vas digestivas, preparando el terreno para la enfermedad. Sabemos que el alcohol en cualquiera de sus formas endurece al hgado. Es necesario considerar el ayuno peridico y el consumo de alimentos frescos y vitaminados, abstenerse de bebidas alcohlicas y consumir los alimentos con moderacin, incorporando sustancias con virtudes vitalizadoras como el germen de trigo y la levadura de cerveza. Sin embargo, seguimos bebiendo y alimentndonos segn nuestras costumbres transmitidas o adquiridas, a sabiendas de que minan nuestra vitalidad y abrevian la duracin de nuestra vida. Lo idea es realizar un esfuerzo para romper el conformismo alimenticio y consumir el precioso germen de trigo que equilibra nuestro sistema nervioso y aumenta nuestra vitalidad. Lo que comemos hoy, condicionar maana la composicin de nuestros tejidos y nuestra sangre, la calidad de los tejidos y la resistencia del organismo a la infeccin. Una alimentacin defectuosa y contraria a las leyes de la vida sana, destruye poco a poco la salud ms robusta. Este insidiosos proceso tiene su punto de partida en misteriosas alteraciones que trasforman la sangre pura, en un lquido enfermo, capaz de afectar los tejidos esclerosndolos. Los rganos funcionales, pierden entonces su vitalidad y sucumben a los ataques microbianos. Basta con modificar la alimentacin para modificar tambin los humores y la sangre y regenerar todas las clulas que componen la trama de los tejidos de que estn formados los rganos. La buena y correcta alimentacin tiene el poder maravilloso de mejorar la calidad de las clulas que componen la carne y la sangre, fortifican la salud y la rejuvenece. Es necesario romper deliberadamente y definitivamente con las males costumbres alimenticias. Este sistema es nico, eficaz y duradero para curar la mayor parte de las enfermedades y alcanzar
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una longevidad exenta de esos achaques, que con frecuencias son el castigo de una larga vida sembrada de errores. La lucha hacia una correcta alimentacin es dura, pero aportar las satisfacciones que recompensar a quienes la hayan emprendido. No se entienda que el sistema correcto de alimentacin es una esclavitud contina, ni la privacin de la buena mesa. La observacin de las leyes de una buena existencia sana son compatibles con las delicias de la buena mesa. Las comidas con abundancia de grasa causa fatiga a su hgado y pncreas, al tener problemas en transformarlas y oxidarlas por completo. Es necesario salir al aire puro y suprimir las grasa. Una mala alimentacin es el reflejo de la degeneracin del instinto y del fracaso de la voluntad. Es necesario dormir bien para calmar nuestro organismo y recuperar las fuerzas nerviosas. El hombre intoxicado; cuyos mecanismos de defensas tienden a expulsar las las toxinas que lo agobian, contina cargando de veneno a su sangre y sus humores, comiendo sin apetito, e incluso llegando a estimularlo por medio de irritantes. Un organismo saturado de desperdicio, no puede eliminarlos, se defender desesperadamente con la paricin de una enfermedad, tal como eczemas de la piel, pleuresa en los pulmones, cido rico en los riones, diabetes en el hgado. Uno nunca debe resistirse al impulso instintivo que hace desear o preferir, tal o cual alimento. Recuerda que la eleccin de los vveres queda condicionada por la razn y el gusto. La primera se apoya en las reglas de la diettica. El gusto queda subordinado al instinto, de lo que pueden derivarse grandes beneficios, s ha conservado su integridad, o perveraciones s es dictado por la gula . No existe duda alguna de que un ser instintivo sabe resolver su problema alimenticio mejor que nadie. Se ver guiado a una eleccin segura en la composicin de sus comidas. Tambin es necesario atraer la atencin a la influencia que la vida social y familiar ejerce sobre nuestras costumbres nutritivas. La herencia juega un papel considerable. Segn el lugar donde se ha nacido o ha sido criado, se conserva la huella de las costumbres ancestrales o se sigue la influencia de modas alimenticias relacionadas con cost6umbres regionales o nacionales. La vida familiar es la que plantea el problema ms difcil, al menos en apariencia. El papel de la mujer en la salud del matrimonio y en el porvenir de la progenie, es de importancia capital. El problema de las disciplinas alimenticias, inspiradas en las leyes de la vida sana, no pueden ser resueltos de manera particular, sino que se convierten en problema familiar y social por partes iguales.
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El problema familiar, solo se resolver en el seno de una familia que se apasione poniendo los recursos de una sabia poltica alimenticia. En definitiva es la mujer encargada de la eleccin y preparacin de los alimentos, la que tiene en sus manos la facultad de dar a los miembros de la familia una cocina sana. Para lograr ellos con sus nobles objetivos, debern manifestarse en ella, ciertos resonancias instintivas. La mujer se presenta ms instintiva que el hombre, ms enrgica tambin cuando se trata de defender su belleza y su salud, se doblega con ms facilidad a las disciplinas que la hacen recuperar un instinto parcialmente abolido. El peligro reside en confundir los impulsos, a veces, irresistibles de la gula, con manifestaciones del instinto. Por tal motivo, toda tendencia debe quedar controlada por un conocimiento preciso de las leyes de la diettica. La transformacin radica en la atencin a la cultura del cuerpo que absorber una parte de la vitalidad y ocupar horas de ocio, y tambin hacia idealizaciones intelectuales o artsticas.. Una vez alejado el aspecto de la gula, que a tanto excesos conduce, resulta fcil cultivar cualidades instintivas. Para ello habr que prescindir resueltamente de todo conformismo. Hay que eliminar implacablemente costumbres, a veces, muy arraigadas, sustituyndolas por otras nuevas que convengan a nuestra salud, debemos romper con determinados conceptos y con teoras que parecen inalcanzables y que resultan completamente falsas bajo la luz cegadora que sobre ellas proyectan los ltimos descubrimientos de la diettica y sobretodo, no hay que violentar ese instinto de conservacin que no advierte de los peligros que corre nuestro organismo, cuando comemos mal o cuando comemos o bebemos demasiado. Nuestra salud vale el sacrificio de privarnos de la comida, cuando nosotros rganos digestivos estn sobrecargados. Solo despus de haberse concentrado nuestra atencin sobre las mltiples consideraciones que gravitan alrededor del problema alimenticio, el cual es la eleccin de los alimentos nutritivos que resulten los ms necesarios, para cada una de la circunstancias de cada etapa de nuestras vidas, en plena vitalidad y para preservar la lozana de nuestras facultades. La Alimentacin Moderna y la Salud.- La alimentacin moderna debe adaptarse a la civilizacin industrial que en estos ltimos aos ha tomado un incremento vertiginoso. El incremento de la poblacin del globo y por otra parte, la concentracin de las poblaciones se hace cada da ms densa de la industrializacin, del desarrollo de las empresas com3erciales y de un equipo agrcola perfeccionado, que exige cada vez menos mano de obra.. Lo abonos qumicos utilizados para conseguir cosechas abundantes empobrecen la tierra y dan legumbres y frutos no solo carente de principio vitales, sino impregnados de sustancias
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nocivas, capaces de perturbar peligrosamente la nutricin del equilibrio celular de los humanos. El control de la calidad reviste una importancia capital, por lo que concierne a los productos qumicos peligrosos para el organismo, animales o de origen animal, como por ejemplo la leche, cuya pureza bacteriolgica condiciona la de sus derivados: Nata, mantequilla y queso. La calidad de la carne vara segn el forraje que consumen los animales. Los alimentos compuestos en la mayora de los casos de productos qumicos peligrosos para el organismo humano, favorecen el crecimiento y desarrollo artificial del ganado bovino y de la volatera. Los animales lucen magnficos, a simple vista, pero en realidad estn solo hinchados y sus carnes adolecen de degeneraciones; se han vuelto celulticas y han perdido el gusto especfico que distinguen su calidad. Alimentarse de estas carnes esclerticas que han perdido su vitalidad primitiva y su densidad, es lo mismo que debilitarse con la absorcin de un producto txico, es necesario que el control, no solo llegue al matadero, sino que remonte a la misma fuente de la vida y controle los mtodos de ra. Determinados procedimientos de conservacin privan a los alimentos de sus principios vitales. La coccin en autoclave a ms de 120 grados, destruye la mayora de las vitaminas o reduce su eficacia, y coagula las albminas, hacindolas indigestas: la composicin rganomineral de los alimentos bases sufre una agresin que la desorganiza, volvindola inerte, incapaz de nutrir la vida celular. Los productos naturales, cuya composicin armnica permite una asimilacin fcil que no implique fatiga de los rganos digestivos y aportan al organismo principios vitales en vez de eliminrselos. Las carnes, las legumbres, las frutas , el pan, el azcar, y la mayora de los alimentos, sufren alteraciones que son origen de trastornos digestivos mltiples y sin ningn gnero de duda, resultan responsables de los desequilibrios de la clula y de la multiplicidad de los casos de cncer. El fro es el medio ms seguro para conservar intactas las cualidades nutritivas de los alimentos e impedir la proliferacin de grmenes y microbios. El refrigerador es un elemento indispensable en el hogar; para conservar productos como la leche, en lq que la multiplicacin de los microbios se opera rpidamente, cuando se conservan a temperatura normal. La deshidratacin de los alimentos constituye tambin un procedimiento de conservacin que no destruye los principios vitamnicos como ocurren en el autoclave. La ausencia de humedad en los mismo evita la multiplicacin de los microbios.
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Debemos admitir que la calidad de los alimentos es preferible a una abundancia que, a fin de cuentas resulta cara. El valor nutritivo no esta relacionado con la cantidad, sino con la calidad. Es preferible pagar ms caros, alimentos que hayan conservado todos los principio indispensables para el mantenimiento de una buena salud. Pero debemos advertir que transcurrido algn tiempo dichos alimentos naturales no resultarn ms costosos de lo que son actualmente los desnaturalizados. Preparacin y Coccin de los Alimentos.- Los prtidos generalmente de origen animal (carnes, pescado, huevos, quesos) calentados durante cierto tiempo, se peptorizan, es decir, sufren un principio de digestin, cuagulndose como lo haran en el estmago bajo los efectos del cido clorhdrico. Puede, pues, afirmarse que la coccin acude en apoyo de la digestin de las carnes, realizada bajo determinadas condiciones. La parrilla es el nico sistema totalmente de acuerdo a los principios de la vida sana. As, pues, una carne asada no sobrepasa en su interior , la temperatura de 60 grados, mientras que las glucosas provocan una especie de sidra en la superficie y los prtidos se coagulan bruscamente, impidiendo que los jugos se conviertan en el exterior . Por tal motivo no hay que salar la carne antes de la coccin, ya que ello hace exudar al plasma, tambin, es conveniente rociarla con aceite para evitar que se carbonice. La idea es poseer una parrilla elctrica, ya que en ella la carne se cuece en pocos instantes conservando su sabor. Para obtener un caldo perfumado hay que poner la carne en agua fra salada, cuya temperatura se ir elevando lentamente hasta alcanzar unos 80 grados. La carne abandonar entonces progresivamente sus fosfatos, sales minerales y hemoglobina. Pero si se quiere conservar todo el sabor de la carne, hay que sumergirla en agua hirviendo salada, guardando la carne la mayora de sus principios, sin producir ningn fenmeno de dilisis. Es poco frecuente cocer la carne al vapor, este procedimiento rene las mejores condiciones de digestabilidad. Para consumirla se la deja fundir sobre su superficie manteca fresca. El agua debe llegar hasta 4 o 5 centmetros por debajo de la carne o del pescado. Otro sistema es la coccin al estofado. El agua hierve y los alimentos se cuecen suavemente, conservando su sabor. La carne permanecer el tiempo determinado para que su coccin corresponda a las exigencias del gusto o a las del rgimen que siga cada cual. Debido al abandono de algunos elementos propios de la carne obligar a preferir este sistema a ciertos enfermos, como por ejemplo los que padezcan de cido rico. Los glcidos comprender almidones y azcares. La coccin de los almidones tienen por objeto convertirlos en engrudo. Los cereales son indigeribles para nosotros; el almidn que contienen atraviesa el tubo digestivo sin poder ser disociado y se elimina por las heces. La coccin de los almidones y su transformacin en engrudo, sustancia viscosa y coloidal, es lo que hace asimilables. En seco, el almidn se transformar en dextrina y despus en maltosa
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asimilable. Pero si la dextrina obtenida se calienta a agua queda transformada tambin en engrudo; calentada en seco, se convierte en caramelo de utilizacin corriente en pastelera. El pan, los pasteles y las pastas alimenticias se hacen pues digeribles, gracias a la transformacin de sus almidones al ser cocidos. Pero la coccin moderna demasiado rpida, impide la transformacin de los almidones, que quedan intactos o casi intactos, exigiendo un trabajo intenso de los rganos digestivos, para producir en la debida abundancia, los fermentos necesarios para su asimilacin. Una coccin suficiente y con el debido grado de humidificacin deber ser esencial en la preparacin de los alimentos a base de almidones, ya que constituyen una accin predigestiva totalmente necesaria. Los azcares bajo la coccin se transforman en caramelo, cuando se les priva de agua; por ello se obtiene caramelo por evaporizacin del agua que contiene el jarabe de azcar. El caramelo demasiado caliente se carboniza haciendo inutilizable para el organismo humano. La miel es la preferida por ser fcilmente asimilable y no provoca como el azcar blanca, posible fermentaciones intestinales. Las grasas cosidas resultan extraordinariamente indigestas. El alta temperatura de hasta 180 grados, como ocurre en la manteca. Adems, ese calor extremado da origen a un producto terriblemente txico: la acrolina, que irrita la mucosa gstrica, originando la gastritis. Como la digestin de las grasas se efecta en el intestino, este sufre una peligrosa irritacin bajo los efectos de la acrolina. Es posible que numerosos cnceres de estmago y de intestino puedan tener su gnesis en estas irritaciones permanentes del tubo digestivo por abuso de frituras, como las patatas fritas que acompaan a los filetes, cuyas grasas, mantecas o aceites sobrecocido forman igualmente la acrolina. Los cuerpos grasos, mantecas, aceites, margarinas, grasa de cerdos, etc., no deben ser ingeridos de modo alguno, si antes sufrieron una intensa coccin; la manteca ennegrecida por el calor, debe considerarse un verdadero veneno orgnico y el enemigo ms peligroso del sistema digestivo. El sistema de coccin ideal para las legumbres, patatas, judas, etc. es el del estofado, que conserva los principios activos. Para freir siempre se utilizar manteca fresca, pero como una escapada alimenticia. Luego de los expuesto, queda claro que es perjudicial calentar a ms de 90 grados los alimentos para que conserven las vitaminas, diastasas y sales minerales, incluyendo a legumbres, frutas, cereales, carnes, leche, las cuales poseen estas preciosas sustancias, cuya destruccin hay que evitar. Qu actividad cotidiana se requiere para nuestra alimentacin? Son las condiciones de vida cotidiana las que determinan los datos por los que ha de regirse el problema alimenticio; condiciones de medio ambiente y de vida social y familiar, obligaciones y sistemas de actividad profesional, la importancia de los salarios y el
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presupuesto dedicados a la nutricin, segn las cargas familiares, son los elementos que ms influyen en la naturaleza y nmero de comidas y en la composicin del men. La edad y el sexo condicionan en gran medida nuestra manera de alimentarnos. El sexo ejerce una influencia dominante, el instinto nutritivo no reviste el mismo aspecto y las obligaciones son diferentes. La mujer no comete los toscos errores alimenticios que el hombre; sus facultades instintivas. Se mantienen ms vivas y tienen un carcter ms sutil que su compaero. Adems, que sufre una preocupacin constante por conservar su lnea y sabe que para ella, la belleza constituye un valor muy importante. Pero sin dejarse llevar por las tendencias de limitarse a los mismos mens, los cuales las pueden llevar a la carencia de los principios nutritivos necesarios. Es preciso introducir la mejor variedad posible dentro de cada categora. El hombre ms activo y cuyo tejido muscular es normalmente ms denso e importante que el de la mujer, se nutre instintivamente de manera distinta, cuanto ms energa consuma, sobretodo muscular, la alimentacin deber ser ms rica en elementos energticos. El rgimen masculino se aproxima ms al de la mujer, cuando aquel lleva una vida sedentaria. Por instinto el hombre inactivo que tienen la pretensin de permanecer esbelto, reduce su alimentacin y toma verduras y frutas crudas. La posicin social interviene en el conjunto del problema alimenticio. Tambin en el problema de la familia interviene la posicin social y las costumbres. Se come mejor una familia de obreros, donde la esposa es buena cocinera que se queda en casa, que en una casa de mejores ingresos, pero cuando la mujer trabaja, es lo que obliga a la mujer a cocinar de prisa y sin intereses. En resumen, dentro de cualquier clase social, son 3 los factores que intervienen para afectar a la larga el estado de salud: Una alimentacin insuficiente o con carencias, una alimentacin demasiado uniforme y una alimentacin excesivamente rica. Alimentacin Insuficiente.- En los pases en desarrollo, por el bajo ingreso per capita, sobretodo entre los nios y jvenes que tienen necesidad de una racin de crecimiento, tienen necesidad de ciertos alimentos de refuerzos para paliar la pobreza de los vveres. Por ejemplo lecha seca (en polvo) sin desnatar, puede aportar un suplemento de materias grasas y de calcio, la levadura ultradiettica, protenas suplementarias, y las vitaminas del grupo B y la C. La Alimentacin Demasiado Uniforme.- Es la alimentacin carente de determinados elementos, origen de numerosas molestias orgnicas. Las malas costumbres alimenticias, frecuentes en las personas que comen en restaurantes, pueden privar al organismo, a la larga de elementos esenciales. Tambin existen en los hogares donde la mayora no dispone ms que de un tiempo limitado para preparar sus comidas, donde el men o minutas de las comidas, son siempre de la misma clase de elementos como carnes, patatas, pastas y quesos
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fermentados, provocando carencias de elementos vitalizantes necesarios para la salud: diastasas, metaloides y vitaminas. De all la necesidad de velar por la variedad de los alimentos y de conseguir regularmente productos de refuerzos que compensen una alimentacin uniforme. La Alimentacin Excesivamente Rica.- Puede observarse que el obeso y el pletrico, son muchos menos numerosos entre la clase obrera, que en un ambiente econmicamente ms acomodado. En este ltimo, es donde se verifica el axioma de que Uno cava su propia tumba con los diente. La riqueza y el bienestar suelen abreviar la existencia por muchos aos, bajo los efectos de una nutricin demasiado rica. Un refrigerador bien provisto , el que nos recibe al regresar a casa, es un elemento homicida, para quienes desarrollan una actividad fsica insuficiente; y precisamente son los rico, los que ms se eliminan por su esfuerzo muscular. La sobrealimentacin debida a la contratacin de una cocinera, por horas, que elabora elementos gastronmicos de alta toxicidad, la abundancia de pequeos platos suplementarios, la costumbre de disponer de mantequilla y mayonesa con profusin y de comer alimentos demasiados ricos de grasas y pastelera: preparan lenta pero inevitablemente la enfermedad. L exceso de colesterol en la sangre provoca la arteriosclerosis y amenaza con rupturas musculares. Es necesario ejercer una rigurosa vigilancia cuando la posicin social permite ingerir alimentos en gran profusin. La sobriedad, aliada a un ejercicio suficiente, es un imperativo categrico en las sociedades, cuyas condiciones de vida permiten una nutricin sin restriccin. La actividad profesional proporciona formas mltiples al sistema alimenticio de cada cual, por ejemplo, entre un hombre de negocios y el de un aldeano, existe un verdadero abismo. Por eso es posible formar una clasificacin sumaria basada en directrices generales: 1)Alimentacin regular a horario fijo. 2)Alimentacin mixta en el hogar de fuera de l. 3) Alimentacin fuera del hogar con horarios irregulares. 1) Alimentacin Regular.- Las leyes de una dieta sana son fciles de aplicar en el seno de la familia, cuando las comidas se toman con regularidad. La mujer cuidar de la variedad y calidad de los alimentos, con la nica diferencia en la cantidad de elementos ingeridos. Pero se observar la variedad alimenticia, puede reducirse segn e sexo, la edad y la actividad, a tal o cual elemento nutritivo en provecho de otros. Los alimentos de refuerzo se adaptarn a los casos particulares. 2) Se observarn estrictamente las reglas complementarismo alimenticio. 3) Cuando se come siempre afuera, es ms difcil establecer un rgimen conveniente. Esto ocurre por ajustarse a horarios de trabajo nocturnos, lo importante es establecer, la forma de intoxicacin, respaldada por una alimentacin poco abundante, generalmente una comida cada 24 horas es suficiente. La cual ser copiosa en protenas y vitaminas,
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con una dosis razonable de frutas. Luego del trabajo y antes de acostarse, el organismo fatigado tiene necesidad de reposo y se busca reconfortarse con un estimulante alimenticio, no hay que ceder a la tentacin. Se debe tomar un jugo de naranja y un yogurt diettico y se beber abundante agua mineral o una tisana diurtica fra. Al levantarse hacia las 2 de la tarde, t o caf, alimentos vitalizantes de poco volumen y una mezcla de jugo de naranja y de limn. Masticar bien los alimentos para evitar la fatiga digestiva. Mas tarde si el organismo le pide alimento, ingerir frutas frescas, biscochos de germen de trigo y bananas, bebida de jugo de naranjas endulzado con miel. Realizar ejercicios respiratorios antes de comer. La mejor manera de desintoxicarse es por medio de una alimentacin vitalizantes, higiene y ejercicios. La relajacin Alimenticia.- Hay dos clase de individuos los que comen de prisa y no mastican lo suficiente, para ellos el consejo, que la masticacin ahorra trabajo a los rganos digestivos y limita el cansancio nerviosos. El nervioso como de prisa, no por su apetito sino por afn de terminar cuanto antes, a fin de reanudar sus ocupaciones. Se sabe que el nerviosismo excesivo es con frecuencia origen de la lcera de estmago y tambin de la dispepsia, la aerofagia, el estreimiento y una serie de otras dolencias. Resulta concebible que una comida efectuada en un estado de profundo nerviosismo, pueda ejercer influencias en numerosas afecciones. De all la necesidad de una relajacin alimenticia teraputica. El ambiente en que se come es importantsimo para la salud, evite las discusiones y las conversaciones animadas. Es beneficioso someterse antes de las comidas gracias a un esfuerzo mental a un estado de relajacin que permitan la distencin de los rganos digestivos, para stos hagan acopio de energas, evite ver T.V., el cual resulta un elemento vicioso para la nutricin. Entonces, comed con calma y dominar los movimientos que aceleran la digestin. Durante las comidas eliminar toda preocupacin, no se debe hablar de problemas, ni de negocios. Se debe buscar un asiento cmodo y relaje los msculos de su cuerpo. Estas disciplinas contribuyen a la educacin del sub consciente. En todo caso mejorar la digestin y gracias a la relajacin alimenticia se fortificar el estado de salud. Ponga en Actividad sus Hormonas en la Alimentacin.- Existen vnculos reales entre las hormonas femeninas, y el metabolismo de la grasa. Es decir que aprovechando las hormonas, se activan sus mecanismos que ya tienen un lugar en la biologa molecular y podran ayudar a controlar el peso, la figura y el apetito. Hay que seguir un plan que armonicen las hormonas, entones subir el nivel de las hormonas que lo hacen sentir hambrienta y de elevar el nivel de las hormonas que hacen sentirse bien. El estrs de la vida moderna segrega la hormona del estrs, el cortisol, la cual aumenta automticamente el apetito, especialmente de azcares y carbohidratos. Estos son alimentos
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que hacen que los niveles de insulina se disparen y luego bajen al mnimo, lo cual crea ms hambre. La grasa del estrs tambin est concentrada en la zona del cuerpo donde menos lo desea: en las profundidades del abdomen. Para combatir el estrs, hay que usar mucha concentracin; y el poder mental, como repetir en silencio palabras tranquilizadoras, mientras se inhala lenta y profundamente. Incluya periodos regulares de juego en su agenda de actividades, que nos haga olvidar de nuestras preocupaciones, como un refugio temporal al estrs. La risa y la conversacin nos ayuda a bajar el nivel de cortisol y de la epinefrina, otra hormona del estrs, aydece con la msica y vea programas de T.V. que lo hagan rer. Dse un masaje.- Un masaje de presin profunda estimulan los nervios, haciendo bajar los niveles de las hormosnas de estrs: la cortisol y epinefrina. Al mismo tiempo que elevan los niveles de 2 sustancias qumicas del cerebro que regulan el nimo, los cuales son considerados como neurotrasmisores: la serotonina y la dopamina, stos hacer disminuir la ansiedad y la depresin, es decir, el estrs . Haga el Amor.- Cuanto ms hagamos, ms endorfinas libera nuestro cerebro. Estas neurohormonas sustancias qumicas producidas por el cerebro durante el ejercicio y tambin despus del sexo son analgsicos naturales y tambin ayudan a aliviar la ansiedad. El ejercicio del amor lo ayuda en los problemas de la insuficiencia del sueo que alteran significativamente las hormonas que controlan los hbitos alimenticios y el metabolismo. Por ejemplo la capacidad para procesar la glucosa, una forma de conducirnos a una resistencia a la insulina y consecuentemente a la obesidad. Tambin la falta de sueo, eleva los niveles de cortisol, estimulando a las clulas a acumular ms grasa. Adems, se reduce los niveles de la hormona tiroidea, que controla el metabolismo. Consejos para normalizar sus 8 horas de sueo: La causa principal es la vida moderna. Todos los das se lanza al mercado un nuevo software y una nueva tecnologa de telecomunicaciones, para comprimir el tiempo, acelerar las actividades y procesar ms informacin. Las maravillas tcnicas, en vez de liberarnos, nos estn realmente esclavizando a una red de conexiones cada vez ms veloces. A pesar de haberse creado todo tipo de medios para satisfacer nuestros deseos y necesidades, parece que dispones de menos tiempo que todas las generaciones que nos han precedido. El tiempo se ha convertido en nuestro bien ms escaso, nuestro mundo nos ofrece cada minuto una oportunidad de poder establecer una nueva conexin.

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En todo el mundo estn aumentando considerablemente las enfermedades o inspirados por el estrs tcnico por el exceso de informacin y el agotamiento que padecen cada vez ms las personas, incapaces de adaptarse al ritmo, la masa y la densidad de la interaccin humana hecha posible por las tecnologas. En los Estados Unidos, el 43% de la poblacin adulta sufre trastornos debidos al estrs, incluyendo el laboral. De acuerdo con un informe reciente de ILO-International Labor Organization, uno de cada diez adultos en todo el mundo padece de estrs. La actividad comercial, social y de entretenimiento por las 24 horas diarias, han reducido el numero de horas consagrados al sueo. El problema radica en que los relojes internos de los seres humanos se rigen por la rotacin de latiera y por los ritmos diarios y mensuales, as como por el cambio de las estaciones. Estamos diseados biolgicamente para irnos a dormir despus del crepsculo y para levantarnos con la salida del sol. La privacin masiva del sueo, consecuencia del nuevo ritmo vertiginoso de la vida moderno; se vincula cada vez ms, con la declaracin de enfermedades graves como la diabetes, cncer, infartos y depresin. Para vencer la falta de sueo siga los siguientes consejos: Salga al Exterior.- La liberacin de las hormonas en el cerebro es regulada por los impulsos nerviosos enviados por la retina como reaccin a la luz. En otras palabras, vivir en el cielo natural de la luz y oscuridad, mantiene la serotonina y el cortisol en los niveles adecuados. Recibir cada da, por lo menos 30 minutos de luz natural ayuda a regular nuestros relojes despertadores internos. Haga una Caminata.- El ejercicio regular alivia el estrs y tambin eleva la temperatura del cuerpo, lo cual ayuda a dormir. Reduzca o elimine, antes de acostarse, el ingerir estimulantes como: caf, el t y bebidas gaseosas, el chocolate y la nicotina. As mismo, evite el alcohol que es un sedante, pero altera el sueo. El ejercicio regular estimula los msculos que estn llenos de receptores de insulina, cuanto ms masa muscular logre usted, por medio del ejercicio, ms calor genera en los msculos y mayor la eficiencia con que utiliza la insulina y quema carbohidratos y grasa corporal. Al hacer un ejercicio vigorozo, todos los das, activa los neurotrasmisores, la dopamina y serotonina, que hacen que la persona se sienta bien y reduce los sntomas de la depresin. Los msculos son el horno donde se queman las caloras, cuanto mejor los mantenga, ms alto ser su ritmo metablico. Duerma en un Cuarto Oscuro.- La oscuridad estimula la produccin de melatonina, una hormona sensible a la luz producida por la glndula pineal. Para estimular de forma natural esta hormona, cuelgue cortinas gruesas que no dejen filtrar la luz, o duerma con una mscara para cubrir los ojos.

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Consuma Minicomidas.- En lugar de 3 comidas copiosas, consuma 6 comidas pequeas espaciadas a lo largo de todo el da. Trate de cada comida no contenga ms de 350 caloras, se obtendra manipular las hormonas para controlar el peso. El extender pequeos consumos de caloras a lo largo dl da, se podra estimular la hormona del crecimiento, lo cual ayuda a mantener la eficiencia del metabolismo, y hace que se quemen caloras. Adems, cuanto ms cercana este una minicomida de las otras, menos se elevarn los niveles de glucosa, lo cual significa menor insulina regularmente. No deje de tomar el desayuno, el cual es el factor ms importante para mantener el control de las porciones y los niveles hormonales estables durante todo el da. Comience con un aperitivo de protenas, 10 minutos antes de cada comida, es probable que al hacerlo comunique al cuerpo la informacin correcta para que no coma en exceso, debido a que la protena estimula la produccin de las hormonas reguladoras del apetito: la colacistoquinina y glucazn. Consuma en trozo de queso sin grasa o una pequea porcin de nueces antes de sentarse a comer. El papel de los jugos en la vida de las personas.- Los jugos de frutas y verduras frescas son la fuente ms rica de vitaminas, minerales, y enzimas. Son de extrema importancia cuando se necesita nutrientes adicionales para ayudar a desintoxicar el cuerpo de una gran cantidad de toxinas ambientales. Los juegos permiten que su cuerpo asimile fcilmente los muchos y valiosos nutrientes que se encuentran en los alimentos. Las enzimas son catalizadores orgnicos que aumentan el ritmo al que se degradan los alimentos para ser absorbidos por el cuerpo. Las enzimas que se encuentran en frutas y verduras se destruyen al cocinar los alimentos. Por esta razn los productos crudos deben constituir, por los menos, la mitad de su dieta diaria. Como resultado de su gestin rpida y fcil de dichos alimentos crudos, se logra gracias a sus enzimas, dndole una mejor energa y salud. Uno se beneficia del efecto de conjunto o sinergia de todos los nutrientes , por eso son llamados apropiadamente cockteles de vitaminas y minerales. Su condicin fsica del maana empieza con lo que haga por su cuerpo. Comience a tomar de 2 a 4 vasos de jugo fresco, y no renunciar an si los resultados, no son inmediatos, luego se sentir ms saludable, con ms vitalidad y resistencia a las enfermedades. Nutrientes.- Para comprender como armar una dieta saludable, es necesario desarrollar un cuadro nico de su propia salud. Una dieta que mejor se adecue a sus condiciones particulares que de cmo resultado un programa personalizado de consumo de jugos que mejorar la capacidad de su cuerpo para curarse as mismo. Carbohidratos.- Son macronutrientes y son los compuestos vegetales ms abundantes sobre la tierra, tal vez, constituyan la mayor parte de los alimentos que nosotros consumimos. Los
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carbohidratos se forman cuando el dixido de carbono y el agua se juntan en presencia de la luz solar y de la clorofila, el pigmento que les da color verde a las plantas, los enlaces qumicos de los carbohidratos encierran la energa solar. Esta energa se libera cuando el cuerpo humano la quema como combustible los alimentos de las plantas. Existen 3 clase de carbohidratos: 1) Los simples 2) Los complejos o almidones 3) La fibra o polisacrido. 1.- Los simples son molculas que el cuerpo absorbe rpidamente y se encuentran en las frutas y algunas verduras, los cuales contienen n balance de muchos azcares diferentes, incluidos la glucosa, frutosa, sacarosa y el sorbitol. Pero hay que tener cuidado con los alimentos dulces preparados por el hombre porque tienen azcar refinada simple. Satisfaga su necesidad de dulce con alimentos ricos en azcar no refinada. 2.- Los almidones son la mejor fuente de energa para su cuerpo. Tambin se lo llama polisacridos, significa muchos azcares, debido a que estn formados de cadenas de azcares simples. El cuerpo deshace estas cadenas lentamente y las convierte en azcares simples para ser asimiladas y mantener el balance de la glucosa en la sangre. Una buena fuente de complejos de carbohidratos son los productos elaborados con granos no refinados, tales como los panes de grano integral, el arroz oscuro y la pasta de trigo solo, as como los tubrculos, tales como la papa y la yuca. 3.- La fibra es de gran importancia para el buen funcionamiento del tracto digestivo, debido a que es tipo de polisacrido que resiste la digestin por medio de las enzimas y los cidos del cuerpo. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo que se une al colesterol y evita su reabsorcin. A esta fibra insoluble se la llama, a veces, la escoba de la naturaleza porque disminuye el tiempo de trnsito por el intestino y lo limpia completamente. La fibra se encuentra en las frutas, verduras, granos no procesados y legumbres. Si Ud. tiene diabetes, condidiasis o hipoclicemia, es mejor evitarlos completamente. Grasas y Lpidos.- La grasa es una fuente de energa muy concentrada , 1 gramo de azcar produce 4 caloras; 1 gramo de grasa produce 9. Las grasas malas son las saturadas, pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazn y cncer. Las grasas buenas son las vegetales, tales como el aceite de oliva y de azafrn. Estos aceites pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazn. Pero los mejores son los cidos grasos Omega-3, tipos de aceite que se encuentran en los pescados grasos de agua fra, tales como la sierra, la caballa, el mackerel, el arenque y el salmn. Los cidos grasos Omega-3, pueden disminuir el riesgo de ataques al corazn porque vuelve menos adherentes a las plaquetas de la sangre. Tambin pueden reducir la inflamacin causadas por las enfermedades autoinmunes tales como la artritis reumatoidea. Sin embargo, todas las grasas tienen una cosa en comn, cuando se consumen en exceso provocan aumento de peso. Protenas.- La palabra protena viene de una palabra griega que significa ser el primero. Despus del agua la protena es la sustancia ms abundante del cuerpo; es parte integral de
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cada clula viviente. En los alimentos, la protena viene generalmente en la grasa, y es el tipo de grasa que determina cuan saludable es una fuente de protenas. La carne roja contiene una gran cantidad de grasa saturada, adems de protenas. El pescado contiene una gran cantidad de cidos grasos Omega-3. Los frjoles y las legumbres son excelente fuentes de protenas, bajas en grasa cuando el consumo se equilibra con nueces, semillas y granos. Minerales.- La palabra mineral significa un elemento que su forma inorgnica simple. En el cuerpo, los minerales se presentan en la forma de iones, los metales forman iones positivos (cationes) y los dems forman iones negativos (aniones). Los minerales son necesarios para los tejidos estructurales, como el calcio y el magnesio en el hueso, o pueden usarse para el balance electroltico, como en el caso del potasio, el sodio, los cloruros y el calcio. Los minerales que solamente se requieren en cantidades muy pequeas se los conoce como Oligamentos. Vitaminas.- Las vitaminas son sustancias que el cuerpo requiere para su normal crecimiento y mantenimiento. Aunque que solo se requiere en pequeas cantidades, la dieta cotidiana debe proveerlos en su mayora porque el cuerpo no puede producirlas. Hay dos clase: Las vitaminas solubles en agua y las solubles en grasa. Las primeras incluyen las vitaminas del complejo B y C. Las solubles en grasa incluye las vitaminas A, D, E, y K. El cuerpo puede almacenarlas las solubles en grasa, pero las solubles en agua deben reemplazarse constantemente. El equilibrio alimenticio.- Para que el cuerpo est en plena forma, es necesario que los nutrientes de la dieta alimenticia estn equilibrados. Cada nutriente tiene importancia, pero en la preparacin adecuada. Los radicales libres.- Es uno de los descubrimientos ms recientes de la nutricin. Los radicales libres son molculas pequeas que cuentan con un electrn adicional. Se deslizan rpidamente por los tejidos buscando electrones para robarlos. Esta extraordinaria actividad lesiona las membranas celulares y pueden daar los cdigos DNA del ncleo celular. Cuando se libera un electrn, la molcula de donde proviene se transforma en otro radical libre, produciendo un mayor nmero de clulas lesionadas y se presenta una reaccin en cadena. Los radicales libres se asocian con enfermedades del corazn, cncer envejecimiento, problemas inflamatorios, enfermedades periodontal y cataras. De donde vienen los radicales libres? Algunos provienen de la polucin del aire, de la luz ultravioleta, de fumar, de algunos medicamentos y hasta de algunas funciones normales del cuerpo. Cmo podemos protegernos de esta balas perdidas?. Mediante un grupo de compuestos llamados antoxidantes. Al igual que los chalecos antibalas, los antoxidantes protegen a las clulas barriendo los radicales libres, ligndolos y sacndolos del organismo.
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Los antioxidantes pueden ser los minerales, las vitaminas, las enzimas o compuestos anutrientes. Los antioxidant4es ms conocidos son las vitaminas C, E, y el selenio y el beta-caroteno. Los anutrientes.- Son los compuestos que protegen al cuerpo de los efectos del medio ambiente. Los anutrientes se encuentran en las frutas, verduras y granos. Algunos de ellos son pigmentos tales como carotenos (amarillo-rojo), la clorofila (verde), las antocianinas (rojo-azul), las proantocianinas (incoloras) y los flavonoides. En qumica los radicales libres son especies atmicas o molculas con electrn es impares o en otra forma abierta a la configuracin de bombardear. Estos electrones impares son reactivos altamente, de esta forma los radicales libres forman parte en las reacciones qumicas fuertes. Ellos juegan un papel importante en la combustin, qumica atmofrica, polimerizacin y muchos otros procesos qumicos. En la atmfera superior los radicales libres son producidos a travs de la disociacin de las molculas de fuente, particularmente los clorflurocarbonos no reactivos normalmente por la radiacin ultravioleta solar o las reacciones con otros constituyentes estratosfricos. Estos radicales libres luego reaccionan con el ozono en una reaccin en cadena catalptica la cual destruye el azono, pero genera los radicales libres, permitiendo su participacin en reacciones adicionales. Tales reacciones se creen ser la causa principal del agotamiento de la capa de ozono y son la razn porque el uso de los clorofluocarbonos como de los refrigerantes han sido restringidos. Los radicales libres en Biologa juegan un importante rol en un nmero de procesos biolgicos, algunas de las cuales son necesarias para la vida. Sin embargo, por la causa de su reactividad, estos mismos radicales pueden participar en el resultado de las reacciones del lado no deseado en el dao celular, resultando en las mutuaciones de clulas cancerosas. Algunas de las formas de cncer son el resultado de las reacciones entre los radicales libres y el DNA, resultando en las mutuaciones de clulas cancerosas. Otro de los simptomas de la edad tambin son atribudas a la oxidacin inducida de los radicales libres de los muchos de los qumicos que hacen el cuerpo. En adicin los radicales libres contribuyen al dao del hgado inducido por el alcohol, quizs ms que el alcohol mismo.

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Debido a que los radicales libres son necesarios para la vida, el cuerpo tiene un nmero de mecanismos para minimizar el dao inducido por los radicales libres y reparar el dao que ocurren. Los antioxidantes juegan un papel clave en estos mecanismos de defensa. Sintese y haga un plan semanal.- Consiga una licuadora y sela todos los das, sta es la nica forma conocida que hay para que la gente ocupada pueda consumir todas las frutas y verduras frescas que necesite para lograr una salud ptima. Los jugos constituyen uno de los mejores suplementos disponibles para las dietas. El cuerpo requiere una cantidad adicional de vitaminas y minerales solo para metabolizar y eliminar los colorantes y preservativos qumicos usados en estos alimentos procesados de nuestra era. Si el cuerpo no tiene los nutrientes para desintoxicarse, lo saco de los tejidos y de estos se posee unos pocos y apreciados almacenamiento. Entonces, aquellos qumicos, de los que el cuerpo no puede deshacerse, quedan almacenados en el hgado, los huesos y en otros tejidos. La Digestin de las Protenas y Grasas.- En el estmago la digestin requiere de un gran trabajo, las enzimas se mezclan con las grasas y las convierten en partculas ms pequeas a medida que se combinan con el agua y el cido. Del hgado fluye la bilis para emulsionar la mezcla de grasa en el intestino delgado. Del pncreas fluyen enzimas para emulsionar an ms la grasa. Finalmente, las pequeas molculas de cidos grasos, quedan listas para ser absorbidas. Aqu tambin est involucrado el proceso de la digestin de las protenas. Pero se estima que los jugos de frutas y verduras frescas reduce estos procesos que requieren varias horas a 20 30 minutos, haciendo su digestin y absorcin muy fciles. Beneficios Teraputicos de los Jugos Frescos.- Despus de retirar las fibras de las frutas y verduras, el jugo que queda puede asimilarse fcil y rpidamente para luego actuar teraputicamente. Los jugos son agua, sabores, pigmentos, enzimas, vitaminas, minerales y anutrientes, los cuales trabajan sinrgicamente para darles a nuestros cuerpos los materiales que propician la curacin, dan energa y ofrecen proteccin contra las enfermedades. Su accin est ms all de lo que podemos definir, est reflejada la mano de Dios, es el milagro de la energa suministrada por el arreglo divino de las plantas que viven cubriendo nuestro planeta. Definitivamente los juegos deben ser parte de nuestro plan diettico de alta calidad. La terapia de los jugos ha permitido que miles de personas se recuperen de sus enfermedades, an para los no tienen esperanza de vivir. Cualquiera que sea las enfermedades o condiciones a las que Ud. se enfrente, le urgimos a que haga los cambios de dieta necesarios para alcanzar su bienestar. Haga de preparar y beber jugos una forma de vida. Nunca se de por vencido, curarse toma tiempo, haga los cambios necesarios ahora.
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Ha llegado el momento de poner sobre la mesa las frutas y las verduras, que es el lugar que les pertenece. Adems de decorar la mesa, le ayudarn a encontrar la energa que tanto anhela, la salud que nunca crey posible y la apariencia fsica que Ud. pensaba que solo le perteneca a unos pocos afortunados. Los jugos proporcionan la mejor manera de adicionar a nuestra dieta las frutas y verduras crudas necesarias para la salud. Son el medio ms fcil y rpido de incrementar la ingestin de estos alimentos, y se recomiendan como complemento a una dieta alta en fibra. La fibra es muy importante para prevenir el estreimiento y el cncer colorectal. La fibra no se encuentra en los productos animales, y son sus efectos protectores los que ayudan a su cuerpo a prevenir las enfermedades, por sus bondades teraputicas. Dieta de Limpieza.- Su organismo es como su casa. Necesita que se lo limpie regularmente y, ocasionalmente, una limpieza total para que su desempeo sea mximo. Si quiere lograr una salud y energas ptimas, un plan de desintoxicacin peridica debe convertirse en parte de su estilo de vida. Con el paso del tiempo, el cuerpo acumula toxinas provenientes de los pesticidas y otros qumicos de la contaminacin ambiental, de una auto complacencia excesiva y de desechos del cuerpo. Los rganos como el hgado, los riones y el colon necesitan apoyo continuo. Por ejemplo el hgado acumula algunos venenos que no pueden ser descompuestos ni eliminados. Se han encontrado grandes concentraciones de DDT en el hgado de algunas personas. Entre los signos de acumulacin de toxinas se encuentran el dolor de cabeza, fatiga, depresin, eructos, flatulencia, irritabilidad, prdida de la memoria o falta de concentracin, prdida del deseo sexual, machas en la piel, piel cetrina, malaliento, legua sucia, mal olor del cuerpo, dolor en la parte inferior de la espalda, problemas menstruales, dolor y malestar general. Lavados.- En todas las dietas de limpieza son muy tiles los lavados. El intestino, los riones, los pulmones y la piel, con frecuencia, no pueden eliminar durante el ayuno y las dietas de limpieza, todos los productos txicos con la suficiente rapidez. En consecuencia pueden aparecer erupciones en la piel u otros sntomas. Los lavados ayudan al proceso de eliminacin del organismo y contribuyen a minimizar los sntomas. Cepillado en Seco de la Piel.- Durante el proceso de limpieza del organismo, pueden resultar muy beneficiosos cepillar diariamente el cuerpo en seco, con un cepillo de bao de cerdas naturales o con un guante de crin. La piel constituye un importante rgano de la eliminacin y cepillarla en seco puede contribuir enormemente a la tarea de la desintoxicacin. Ayuno a Base de Jugos.- El ayuno a base jugos, es una manera segura y fcil de desintoxicar el organismo. Los ayunos a base de agua son demasiados fuertes y liberan demasiadas toxinas
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acumuladas, sin prever a su vez de los nutrientes necesarios para la desintoxicacin. Estos nutrientes necesarios especialmente los antioxidantes, como beta-caroteno, vitaminas C y E y el mineral selenio, que los jugos suministran en abundancia, se ligan a las toxinas perjudiciales y las sacan del organismo. Siempre que uno este enfermo, su organismo le enva una seal de que necesita descanso tanto como consecuencia de un trabajo muy agobiante como del consumo de alimentos de difcil digestin, como la necesidad del consumo de grandes cantidades de nutrientes que fortalezcan el sistema inmunolgico. Los jugos tienen abundancia de nutrientes que cumplen esta funcin y el ayuno a base de jugos es una poderosa arma curativa. Es bueno tener varios ayunos al ao, uno por mes, de 1 a 2 das. Las bebidas que son buena para la limpieza son: La remolacha, el primer da no ms de 3 onzas, la cual debe aumentarla hasta llegar a 6 onzas; el repollo, las hojas de trigo, los retoos de asfalfa, el limn, la zanahoria, el apio y la manzanilla. Adems, pueden agregar las hierbas, tales como el diente de len y la ortiga. Estas hierbas ayudan a limpiar el hgado y los riones. Ponga media cucharadita de cada hierva en medio litro de agua, cuele y tome caliente la infusin. Agregue limn para mejorar el sabor. Tambin tome caldo de verduras. Cocine las verduras con cebolla y ajos a fuego lento, cuele y agregue una pizca de condimentos para convertirlo en un nutritivo caldo. As mismo cuando sienta la necesidad de un refrigerio, no vacile en modificar el ayuno agregando verdura frescas crudas. La dieta previo el ayuno debe ser de frutas y verduras crudas con caldos de verduras, sopas vegetales hechas en casa y verduras al vapor. No debe consumir ningn producto animal hasta el segundo da despus del ayuno, cuando puede agregarse pescado y granos integrales. Dieta Sinequista de Limpieza Hind.- Se cree que esta dieta tiene un efecto de limpieza en cada uno de los 4 das. El primer da se limpia el colon. El segundo se liberan las toxinas junto con el exceso de sales y los depsitos de calcio. El tercero se provee al tracto digestivo de fibra rica en minerales, y finalmente, en el cuarto da, el sistema linftico y otros rganos se nutren de minerales. 1er. Da: Tome nicamente frutas y jugos. Puede elegir entre manzanas, peras, bayas, melones, duraznos y cerezas. 2do. Da: Consuma todas las infusiones que quiera. Puede escoger entre frambuesa, manzanilla, hierbabuena y muchas otras variedades. 3er. Da: Consuma todas las verduras que desee. Pueden ser crudas, al vapor o cocidas en sopas a fuego lento. 4to. Da: Prepara un caldo de verduras en una olla sopera grande. Cocine a fuego lento coliflor, repollo, perejil, pimentn verde, cebolla, ajo o cualquier otras verdura. Sazone con sal de mar y cubos para caldo de verduras. Tmese nicamente el caldo durante todo el da.
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Dieta de 7 Das para Limpieza del Hgado.- Coma cada da la siguiente ensalada de zanahoria. Las zanahorias deben picarse con un procesador de alimentos o un rallador de pequeos orificios hasta que adquieran una consistencia blanda, o puede utilizar la pulpa de la zanahoria que queda al hacer el jugo en la exprimidora. Si la pulpa parece demasiada seca, humedzcala con el jugo de la zanahoria. Mezcle con una cucharada de aceite de oliva con un jugo fresco de limn y puede agregar ms a su gusto. Virtalos como salsa a la pulpa de la zanahoria o finamente picarlas y mezclarlas bien. Si prefiere agrguele pia o uvas pasadas para darle sabor. Durante los 7 das como esta ensalada. Esta ensalada es muy til para limpiar el hgado. Si falta un solo da, debe volver a empezar. Consuma cada da 1 o 2 tazas del siguiente caldo: 2.3 Tazas de habichuela picada 2.3 Tazas de calabacn picado2.3 Tallos de apio picados 1 cucharada de mantequilla 1.3 cucharada de perejil picado Sazone con jengibre, hiervas, ajo o caldo de verduras al gusto. Cocine las habichuelas, el calabacn y el apio al valor, hasta que estn blandos pero todava verdes. Luego lcuelos hasta que queden en pur, agregue mantequilla y perejil picado. Sazone al gusto. Tome cada da 2 vasos de jugo verde. Prepare un pocillo de jugo verde de verduras. Entre las verduras se sugiere tallos de remolacha, espinaca, perejil, calabacn, col, hojas verdes de lechuga, hojas de diente de len, hojas de col china y hojas de trigo. Agregue a su mezcla de jugos verdes una parte igual de un jugo de sabor suave como de zanahoria, manzana. Tomate o pia (no recomendamos tomar los jugos verdes puros, puesto que son muy fuertes y pueden irritar la garganta). Este tipo de bebida ha sido usado tradicionalmente como auxiliar de la digestin. Tiene un alto contenido de clorofila, que se dice ayuda a desintoxicar y a limpiar la sangre. Tome cada Da 3 Onzas de Remolacha.- El tomar jugo de remolacha puede ayudar a limpiar su organismo un poco ms rpidamente de lo que desea. Tome Cardomariano Cada Da.- El cardomariano contiene algunas de las sustancias ms potentes que se conocen para la limpieza y proteccin del hgado. Un nutriente activo en el cardomariano, la silimarina, aumenta la funcin del hgado e inhibe los factores que causan dao heptico. Por medio de sus propiedades antioxidantes, la silimarina previene los daos de los radicales libres. Evite todo tipo de alcohol durante las dietas.

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El Comportamiento del Hgado.- Para sanarse es necesario conocer como funciona el hgado en la digestin de os alimentos: sto son conducidos al hgado por la vena porta, luego de haber sudo absorbidos por las paredes intestinales; pasarn despus a la circulacin convirtindose en las venas sub hepticas. El hgado es en realidad al laboratorio de nuestro cuerpo, donde se efectan en misteriosas sntesis, las operaciones biolgicas que convertirn los principios nutritivos ingeridos en material necesario para la reparacin de nuestros tejidos. De ah el papel antitxico del hgado que debe neutralizar diversas sustancias . El hgado tiene el poder de fabricar azcar con grasas o con materias azoadas. Consigue dichas sntesis utilizando ciertos el azufre, distribuye la mayora de los minerales y regula su consumo. El hgado ejerce poder antianmico por el hierro que se concentra en l; el cual proporciona a los glbulos rojos su riqueza en hemoglobina. El hgado es la glndula de secrecin interna ms importante del cuerpo; la glndula heptica esta relacionada con el circuito de las endocrinas, la tiroides, los ovarios, etc. Cualquier desfallecimiento del hgado repercute sobre las otras glndulas, desequilibrndolas. El hgado cuando est cansado hace alterar el funcionamiento de los ovarios en las mujeres, y al no cumplir ntegramente su funcin antitxica, dejando pasar los venenos a la sangre, que deban haber sido neutralizados, afectando al medio conjuntivo linftico. Las grandes funciones del hgado son las siguientes: La Funcin biliar.- La llegada de las grasas al duodeno y del cido del jugo gstrico, provoca una excitacin particular en la mucosa de las cavernas biliares. La bilis neutraliza la acidez de los alimentos debido al jugo gstrico y permite a los jugos pancreticos ejercer su accin sobre los alimentos no cidos. Por otra parte, la bilis permite la absorcin de las grasas por la mucosa intestinal, luego de que stas han quedado digeridas por e lquido pancretico. Ejerce pues un papel de disolvente y digestivo sobre las grasas. Impide la putrefaccin de los residuos de la digestin en el intestino y libra de las clulas usadas en la mucosa intestinal. La bilis tambin ocasiona la contraccin de las vellosidades del intestino y permite una mejor absorcin de los principios nutritivos. Por eso, las consecuencias son graves de una congestin biliar, incluso ligera, que impida al hgado cumplir su funcin biliar. La digestin de los alimentos y en especial de las grasas, queda peligrosamente perturbada. La funcin Glicoglica.- Las glucosas aportadas por el organismo por la digestin de almidones de azcares, penetran por las vellosidades en las venas del intestino que las conducen al hgado, por medio de la vena porta. El hgado almacena la glucosa no utilizada
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por el organismo, luego de haberla transformado en glucgeno. Las clulas del hgado poseen la cualidad de formar glicgeno y de restituirlo al organismo, segn sus necesidades, quedando rpidamente saturados y sobrecargadas, cuando la demanda es insuficiente y cuando el azcar se introduce con exceso en el circuito sanguneo. La funcin del hgado es ejercida entonces por los riones como rganos depuradores, originndose la glicosuria. En la diabetes, los tejidos especialmente las mucosas, no logran utilizar los azcares. El Hgado Fija las Grasas.- El hgado acumula las grasas recibidas por la alimentacin, en lpidos o por sntesis realizadas a partir de los almidones. El hgado tambin puede formar grasas basadas en los albuminoides. Dichas grasas constituyen una reserva nutritiva, cuyo excesos contribuye a la degeneracin de la glndula heptica (hgado de pato). La Funcin Antitxica.- El hgado ejerce un papel considerable en la destruccin de las toxinas. Las toxinas o protenas originadas por la fatiga cotidiana, por una mala higiene alimenticia o corporal o por fermentaciones o putrefacciones internas, son desintegradas por el hgado, para transformarlas en productos menos txicos, que pueden ser eliminadas por los emuntorios; observamos que el hgado engendra urea, provenientes de la transformacin de los albuminoides y de la destruccin del cido rico, y ejerce tambin otras funciones que pueden ser influenciadas por su esclerosis o por su insuficiencia. Las Enfermedades del Hgado.- Dichas enfermedades comprenden desde la simple insuficiencia heptica, hasta la cirrosis atrfica, la inflamacin de los canales biliares (angiocolitis) y la de la vescula (colecistitis) pueden provocar la penoholecistitis que produce molestias en el estmago, el pncreas y el intestino. La litiasis (piedras) son concreciones de colesterina que se forman en los canales biliares y en la vescula; las contracciones de la vescula se llama clico heptico. Cuando la bilis, en vez de verterse en el intestino, pasa a la sangre, provoca la ictericia. Como se Enferma el Hgado.- El hgado se defiende igual que otros rganos maltratados, aumentando su volumen y se congestiona. En los casos benignos, significa una simple inchazon y una ligera molestia producida por los movimientos del diafragma. Un hgado enfermo no ocasiona forzosamente dolor, mas hay sntomas clnicos como: lengua blanca por las maanas, las nauseas, la sequedad de las mucosas bucales, una salivacin excesiva, sed intensa, inchazon del vientre y soolencias invencibles luego de las comidas, el orinar ms de noche que de da, la irregularidad de las deposiciones, las diarreas y estreimiento alternado; son sntomas que pueden hacer sospechosas un mal estado del hgado.

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La neurastenia, los estados colricos, la hipocardia, las migraas y vrtigos, constituyen otros signos alarmantes.. Tambin la mano es reveladora. Los enfermos del hgado quedan inscritas en las uas, mediante un tinte excesivamente rojo de stas, indican el estado congestivo del hgado. Dicho color se acenta conforme el hgado empeora. El comportamiento de la persona aporta tambin indicaciones preciosas. El insuficiente heptico realiza con dificultad su cultura fsica por las maanas, su puesta a punto es lento y soporta difcilmente el agua fra. Por lo contrario, goza con un bao de vapor o sauna finlands y lo soporta bien. Cada programa de ejercicios tiene un objetivo personal , y debe ser un objetivo razonable, moderado y accesible. Elija un peso que sepa Ud. que pueda alcanzar, que no lo haga ms delgada de lo que era, cuando se hallaba un cmodo estado de delgadez. Repase la historia del peso de su cuerpo, procure recordar cuando tena mejor aspecto y se senta mejor y poda mantener fcilmente su peso. Su objetivo es ser medianamente delgado(a), no delgado(a). La congestin permanente del hgado y su inflamacin crnica, provocan a la larga, la cirrosis hipertrfica, que pueden conducir a la cirrosis atrfica cuando el tejido conjuntivo proliferar en la esclerosis que aprisiona la glndula en una envoltura dura y fibrosa. En vez de una glndula gil y permeable como una esponja, se convierte en un rgano desprovisto de elasticidad, con clulas incapaces de asegurar las mltiples funciones que les han sido asignadas. En dicho estado el hgado dificulta la circulacin de la sangre, lo que se traduce hipertensin frontal y , de consecuencias funestas. La insuficiencia heptica es una de las causas determinantes del envejecimiento prematura y de la esclerosis de la carne. Con frecuencia la calvicie tiene dicho orinen. La alimentacin defectuosa, los venenos intestinales, la toxicidad permanente de la sangre y los humores, las fermentaciones, los estados de tensin del sistema nervioso, ocasionan con tanta frecuencia como el alcohol enfermedades del hgado. Pero es sobretodo la vida sedentaria, la ausencia del ejercicio sistemticos del msculo y la inercia de los pulmones, las que alteran las funciones hepticas por congestin permanente de la glndula. Puede asegurarse que el ms poderoso agente curativo del hgado, es el movimiento, el cual provoca dos efectos: descongestionante y mecnico. El efecto descongestionante.- Se sabe que los azcares quedan almacenados en el hgado en forma de glicgeno. Los mismos que son restituidos en forma de glucosa para asegurar su contraccin. Sin contracciones suficientes, se produce en el hgado acumulacin de azcar, congestionndolo segn la amplitud de las reservas. Ello explica porque un ejercicio
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muscular intenso descongestiona mejor al hgado que cualquier colagogo. Haya trabajar cada da los 400 msculos de nuestros cuerpos, y el hgado se lo agradecer. El Hgado tambin almacena grasas.- La combustin de las grasas excesivas en el seno de los tejidos queda asegurada por el movimiento y por el oxgeno del aire que respiramos al nivel de los pulmones. Los ejercicios intensos al aire libre y la respiracin completa descongestionan la glndula heptica. La funcin antitxica del hgado se ve reforzada por la higiene alimenticia y el ejercicio que elimina una parte de la urea por la piel. Ello lo explica el proceso de la curacin de la celulitis, por la supra respiracin y la oxigenoterapia conjugada con la relajacin del sistema nervioso y la sudacin finlandesa activado. Las toxinas son destruidas y eliminada, gracias a la estimulacin de los emuntorios. El hgado maltratado hasta entonces y congestionado, queda aliviado de una tarea que no poda cumplir. Al tiempo que desaparece la celulitis, el hgado se descongestiona y las clulas recobran sus propiedades, con la que estabiliza el resultado obtenido. El Efecto Mecnico.- Puede decirse que sin un programa de aptitud fsica abdominal, no se puede conseguir una secrecin biliar satisfactoria. Como el hgado est situado debajo del diafragma, cada respiracin completa lo mueve, lo que resulta perceptible sobretodo en las congestiones del hgado, ya que los primeros ejercicios provocan una sensacin dolorosa. El hgado es movilizado las grandes inspiraciones y espiraciones. En stos ltimos se efectan presiones sobre los grandes msculos rectos del abdomen y los msculos respiratorios. Los movimientos de rotacin del tronco activan la circulacin de los grandes ncleos venosos, el lbulo derecho de la parte convexa del hgado sufre un masaje , al llevar las rodillas hacia el pecho en el decbito dorsal; el movimiento de la vescula biliar y el fluir de la bilis se ven estimulados por el masaje muscular , que se realiza mediante ejercicios especiales abdominales-torsicos. Ninguna estasis, ninguna congestin, se les resiste si son practicados con supra respiracin y una dosificacin meticulosa en tiempo e intensidad. Notemos que estos mismos ejercicios regularizan igualmente las funciones del pncreas y del duodeno. El masaje orgnico obra directamente mediante la estimulacin de la circulacin sangunea intraorgnica, que restablece las funciones secretoras y mecnicas de los rganos inertes por efecto del sedentarismo. Los Efectos de la Higiene.- Una cultura fsica regular permite restablecer la funcin normal del hgado, cuando esto no ha sufrido una esclerosis irremediable. La higiene alimenticia y corporal, y los tratamientos mdicos, constituyen una preciosa ayuda. Los peligros del alcohol y este tiene que ver con el papel antitxico, cuando los venenos que demasiados nocivos ( por ejemplo el fsforo), las clulas hepticas quedan lesionadas e
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incluso destruidas. Cuando un tejido se destruyes reemplazado por otro cicatrizante, tal es el mecanismo de la esclerosis. El alcohol es un autntico veneno para la clula heptica, llega a destruirse por la ingestin excesiva; el tejido conjuntivo prolifera entonces en detrimento de los glbulos sanos que se atrofian. Las funciones del hgado se alteran y acaban por no desempear bien su papel. Es la enfermedad. En la intoxicacin alcohlica, no cuenta la calidad y naturaleza del alcohol, sino la cantidad del mismo, que puede transformar el hgado en su productos, capaces de ser eliminados. Por eso un programa de aptitud fsica, que, implica un consumo de energas, lo que significa quemar desechos y eliminacin de los venenos por su consumo acalrico. Un ritmo adecuado de actividades diarias y un sueo reparador son condiciones, as mismo, necesarias para una buena salud heptica.. Otra manera de evitar las toxinas de la fatiga es mantener un equilibrio del sistema nervioso, mantenido con higiene moral, aplicando la ciencia de la relajacin y la ultra respiracin. La sudacin por el ejercicio causada por el ejercicio y el sauna Finlandes, permiten la eliminacin en masa de toxinas, lo que alivia la funcin antitoxica del hgado. La hidroterapia juega un papel importante en la profilaxis y la curacin de las enfermedades del hgado. La ducha caliente a la altura del hgado produce un alivio del dolor en los clicos hepticos. De igual manera bolsas de agua caliente en la regin heptica, regularizan su funcin. Una tisana caliente y la bolsa de agua aplicada al hgado, dos o tres horas despus de la digestin, acostndose sobre el lado derecho, permiten terminar la digestin bien. En fin, los baos de asientos fros parecen ejercer una accin circulatoria con efectos a distancia sobre las venas subhepticas.. Es importante conocer la ubicacin de los rganos y como un programa correcto de aptitud fsica, beneficia por el masaje ejercido por los movimientos del ejercicio. Para comprender toda la importancia es necesario prestar atencin a la esttica abdominal. Los rganos son mantenidos en la cavidad abdominal por la pared muscular formada por el msculo transverso, los oblicuos y los grandes rectos del abdomen; reposan sobre una almohadilla constituida por los msculos que forman el fondo plvico. Se comprende que pared abdominal con buenos msculos tonificados y de buena masa muscular ubicar, a cada rgano, en su lugar correcto, para lograr una funcin adecuada. Solo un programa de aptitud fsico adecuado es susceptible de mantener los rganos digestivos, en especial a los intestinos, al provocar el relajamiento de los msculos. Los ejercicios de torsin , flexiones, extensiones, y giros de gran amplitud del tronco, ejercen un masaje de conjunto sobre la totalidad del sistema digestivo, excitan las secreciones, y estimulan la circulacin intraorgnica y conservan la elasticidad y la integridad de las paredes
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vasculares. Esto significa que los grandes ncleos venosos de la aorta, vena renal, y vena cava inferior, situados entre el pncreas y la columna vertebral en los tejidos celulares, son beneficiados y estimulados por aquellos ejercicios. La insuficiencia biliar retrasa la digestin en los alimentos, aumenta la fermentacin, favorece la putrefaccin de los elementos de origen animal. El hgado cuando se torna esclertico se opone a la circulacin de la sangre en la vena porta, puede provocar la hipertensin portal que produce la acumulacin de pus en el intestino y hemorroides. En todos los estados de la digestin pueden originarse fermentaciones excesivas, que originan finalmente en una regresin que aumenta las fermentaciones y putrefacciones, dando origen a gases que pueden ser reabsorbidos, a causa de su abundancia. Todo defecto de masticacin de los almidones, impide la accin de la ptialina y los hace demorar en exceso en el estmago, de donde partirn insuficientemente digeridos, dando lugar a fermentaciones en el intestino grueso. La digestin microbiana, que sustituye a la de los fermentos, originan elementos venenosos. Los almidones y azcares producen alcohol etlico, por 3efecto de las fermentaciones. Por tal motivo se puede ser alcohlico sin absorber bebidas alcohlicas. Por otra parte todos los venenos surgidos de las fermentaciones y putrefacciones sobrecargan la glndula heptica, cuyas clulas se alteran y pasan a la sangre para enfermarla, es decir otro motivo de retencin de gases. Los gases se reabsorben, a travs de las mucosas, y por efecto de la circulacin. Cuando el sistema circulatorio heptico funcionan normalmente, se produce la reabsorcin biolgica del gas. Por eso una sangre pobre va degradando su estado por falta de permeabilidad de las mucosas intestinales, engrasadas por el obstculo de un hgado fatigado, y no puede eliminar los gases en cantidades suficientes. Para que el gas pueda atravesar la mucosa digestiva y sea absorbida por la circulacin se necesita una presin interior suficiente relacionada en la tonicidad de los rganos y con los dimetros ms o menos de la cavidad abdominal. Cuanto ms reducidos sean los antes mencionados dimetros, ms fuerza tendr la presin y los gases se vern fisiolgicamente impelidos a la circulacin. Ahora bien, solo existe un medio para reducir los dimetros de la cavidad abdominal y es el programa de aptitud fsica adecuado a los latidos de nuestro corazn que hace comprimir el vientre. Con la mezcla del ejercicio y la respiracin mejoraremos la calidad de la sangre y desarrollaremos su aptitud para absorber los gases. El cido carbnico se toma tambin al nivel de todos los tejidos para ser asimilado por la sangre y lanzados al exterior por la respiracin. Cuando se encuentran en la sangre con otros gases demasiados abundantes, aquella reusa absorber los de la digestin, produciendo una dilatacin del tubo digestivo con el ejercicio dirigido al esfuerzo cardiaco, lo cual destruye los venenos de la sangre, la oxigena fuertemente y la enriquece favoreciendo la fijacin de hemoglobina. En fisiologa todo ocurre de manera envidiable y una alimentacin bien equilibrada y rica en hierro, por
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ejemplo, mejorar el elemento sanguneo y lo enriquecer de glbulos rojos, para permitir una mejor fijacin de los gases normales y de la digestin. La respiracin completa ejercida por el ejercicio obrar como masaje de las vas digestivas, asociada al trabajo de los msculos abdominales, har volver las vsceras a su lugar, evitando los tirones y los ngulos que se oponen a un trnsito normal en los vientres flcidos, al mismo tiempo, libera a la sangre de un exceso de gas, por esa razn un ejercicio de respiracin completa de personas atacadas de , las libran de sus gases. Se produce entonces una doble accin: La sangre libre de excesos de cido carbnico queda en condiciones para reabsorber los gases de las vas digestivas, el sistema venosotan sensible en los metericos, se aplaca bajo los efectos del masaje hepigstrico, realizado por las contracciones intensas del diafragma. La diversas enfermedades del intestino, tales como la enteritis, colitis, lceras, fstulas, disentera y apendicitis, tienen como origen una mala higiene alimenticia y muscular y desaparecen , tal como surgieron, bajo los efectos de una buena reformacin alimenticia y de un ejercicio regular. El movimiento educativo base nos obliga a tomar conciencia de nuestros rganos, cultivando los msculos del vientre, es decir el transverso el mismo que el msculo circular interno, que mantienen los rganos en su lugar. Los grandes rectos los msculos que se extienden desde la regin del estmago (apndice sifoide) hasta el pubis y, en fin los pequeos y grandes oblicuos, que al forman los flancos, contribuyen a apretar el abdomen. El ejercicio base consiste en contraer el vientre bruscamente y aplicarlo en un esfuerzo voluntario, lo que provocar las aspiracin de las vsceras hacia el trax y contrair los msculos del abdomen. Resulta necesario utilizar la concentracin del espritu y el poder de voluntad sobre los rganos. Hay que cultivar esta preciosa facultad por un adiestramiento sistemtico, como el mtodo de control mental Silva. Los ejercicios consisten en pensar los ms interesa y prolongadamente , que se pueda en un tema determinado, sin dejar que la atencin se distraiga y es necesario informarse lo ms extensamente posible acerca de la anatoma y funciones de cada uno de los rganos e imaginndose el papel y aplicacin de cada uno de ellos.. Adems, es de gran ayuda el auto masaje del vientre. El ejercicio apropiado de aptitud fsica, utilizando su ritmo cardiaco, es el factor predominante en el problema de la alimentacin, aadiendo sus efectos catalizadores a la catlisis de las diastasas, perfecciona y acera los procesos digestivos y evita el estasis, la acumulacin y la parlisis de las vas digestivas. La incompatibilidad alimenticias, solo se convierten en realidad, entre los enfermos y en los sedentarios.. Sin embargo, debido a que
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todos nosotros no tenemos una vigorosa musculatura tarsica-abdominal, es bueno perfeccionar nuestra forma diettica en provecho de un ahorro de fuerzas digestivas. Un principio rige la hostilidad de los alimentos entre s. El almidn se digiere en un medio alcalino; las protenas es decir las carnes, en un medio cido. As pues, mezclar los hidratos de carbono a las protenas, es decir las frituras o el pur de patatas al bistec, es cometer un lamentable error. Otro principio que las grasas, manteca, cremas, aceites, margarinas, nuez, etc. perjudican la secrecin gstrica, hay que evitar comidas que los mezclen. Los azcares perjudican la digestin de las protenas, lo cual equivale a una digestin. Los cidos anulan la accin de la ptialina sobre los almidones. Comer frutas cidas antes de una comida entrarn almidones es un error.. Los azcares tienen la tendencia a fermentarse, cuando son mantenidas largo tiempo en el estmago, mezclndolos con otros alimentos que deben sufrir las acciones del jugo gstrico. Existe una adaptacin de las funciones digestivas, gracias a la cual, cada alimento produce por su composicin, las enzimas necesarias para cada digestin: bucal, estomacal o intestinal. Las siguientes indicaciones son claves para una buena digestin: 1.- masticar prolongadamente los alimentos. Masticar bien sobre todo el pan, las patatas, los productos harinosos y las frutas dulces para obligar a las glndulas salivales a una secrecin intensa. La ptialina que digieren los almidones continuar su accin en el estmago. Digirindolas perfectamente. 2.- Beber los menos posible durante las comidas, ya que al hacerlo, se disminuyen la accin de los jugos gstricos. No beber en abundancia durante las comidas o media hora antes de estas. 3.- Cuando comamos almidones, mezclarlos siempre con levadura diettica, ya que como veremos el grupo de vitaminas B que la misma contiene en abundancia favorece la digestin y la asimilacin de los almidones. Hay que rociar las pastas con levadura alimenticia. 4.- Maltear los alimentos para aportar diastasas de repuesto.. S se realizan ejercicios suficiente, observando todas las leyes de la higiene, y de una buena salud moral, la incompatilidad alimenticia es de importancia relativa, la estricta observancia ser los vientres y los rganos digestivos perjudicados por la falta de accin.. Las protenas Protegen Nuestra Juventud.- (132) Las protenas o albuminoides constituyen el rgimen bsico de la alimentacin. El rgimen vegetariano solo resulta concebible en determinadas condiciones de vida excepcionales, y an as, habr que formular nuestras reservas, por eso debe ser considerado de carcter transitorio..
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Las protenas representan en el cuerpo cerca del 20% de su peso total, formando la trama de los tejidos. Las clulas de los rganos y de los msculos mueren, son constantemente renovadas. Dicha renovacin queda asegurada por las protenas que constituyen materiales de reparacin. Si nos faltan protenas viviremos de nuestros tejidos, es decir la autofagia, los cuales adelgazan, , y se desecan; es el fenmeno del envejecimiento prematuro, que se traduce externamente por un marchitamiento de la piel. Las leyes de la diettica son lo suficientemente gil para poder adaptarse a cada persona. El conjunto de aminocidos son necesarios para reconstruir las clulas y los tejidos en su parte especfica. Las protenas se encuentran especialmente en los tejidos animales y cereales, de acuerdo a su valor biolgico. Las otras protenas quedan formadas especialmente por los aceites, las , almendro y los cereales. Los aminocidos juegan un papel importante en la formacin de las glndulas endocrinas, as como en el desarrollo de las glndulas sexuales, y su funcionamiento y preservacin son manifiestos.. Por tal motivo resulta concebible que el rgimen vegetariano reduzca el ejercicio de la sexualidad. El clculo de la racin de protenas de alto valor biolgico, se realiza a razn de un grama por kilo de peso corporal. Pero esta cifra puede tener valor en un individuo que disfrute de buena salud y cuya forma corporal indique un perfecto funcionamiento orgnico. El rgimen hiperproteinado, desarrolla una toxemia progresiva que termina en enfermedad a plazo ms o menos largo. No olvidemos que albuminoide excesiva forma desechos azoados que se acumulan cuando el hgado se muestra impotente para transformarlas en urea, aminocido rico. Sin ejercicio no puede existir una funcin heptica satisfactoria. La insuficiencia heptica se cura siempre por la sudoracin provocada, la suprarespir5acin y el ejercicio, el cual provoca tambin el ejercicio diafragmtico que obra en doble sentido, por efecto mecnico sobre la glndula y por efecto carburante sobre los desechos que acarrea la sangre en abundancia, cuando el hgado est sobresaturado de toxinas. En realidad el hgado posee una capacidad limitada de destruccin de desechos. La capacidad de absorcin de materias albuminoides carece en proporcin a la intensidad de las combustiones internas que sustituyen, gracias al papel carburante del oxgeno y al Del ejercicio muscular , al trabajo de la glndula heptica . Puede declararse una regla absoluta que el aumento de racin proteica de base, no debe realizarse sino a medida que aumenta la actividad muscular, la carburacin de los desechos por la suprarespiracin y la
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eliminacin ureica. Por estimulacin de los rganos funcionales en especial de los riones y la piel. El msculo no se aprovecha de la aportacin proteica, sino no se ejercita, es la contraccin muscular la boca del msculo. Las Vitaminas son Fuentes de Vitalidad.- (166) Basta que una persona se vea privada, cada da, de algunos miligramos de vitaminas de la racin alimenticia, para correr el peligro de lamentables enfermedades. Una alimentacin mal equilibrada o en exceso uniforme; un rgimen basado en el consumo excesivo de cierta categora , en detrimento de los dems, pueden provocar molestias orgnicas graves, con frecuencia basta la administracin de una vitamina de la que carece en la racin alimenticia para ver como cesan rpidamente todas las molestias. El transporte, conservacin y la coccin destruyen en gran parte la vitamina C, la cual el hombre necesita del cido ascorbrico, para resistir las enfermedades infecciosas, de all la importancia de la cura del limn, rica en cido ascorbrico. Las vitaminas desempean un papel catalizador de primer orden . La vitamina B1 que se encuentra en cantidad en la levadura diettica, es una codiastasa que favorece la asimilacin de glcidos (azcares). No hay que temer la hipervitaminosis, ya que la mayora de las vitaminas ingeridas en exceso se eliminan ellas mismas; por el contrario es interesante saturar el organismo de ciertas categoras de vitaminas. Evitando la Desmineralizacin.- (168) Las sustancias minerales de las que el cuerpo tiene ms necesidad son seis: el calcio, el hierro, el yodo, el sodio, el potasio y el fsforo. 1.- El calcio es precioso para la formacin de los huesos. Si se tiene poco calcio en la sangre, su presencia se hace necesaria, por el que determina la excitabilidad normal de los nervios y de los msculos. La necesidad cotidiana es de 0.8 a 1.4 gramos y se encuentra en la leche, quesos y judas. 2.- El hierro rige la aportacin de hemoglobina, cuando hay carencia del mismo puede aparecer la anemia. De ah la necesidad de introducir peridicamente en la alimentacin elementos especialmente ricos en hierro, como lentejas, riones, carne y pan. >La necesidad cotidiana del organismo es de 1.2 gramos. 3.- El yodo penetra en la mitad de la cantidad ingerida en la glndula tiroides. Gracias a la tiroxina, se regula la intensidad de nuestras combustiones. El yodo se encuentra en la leche, productos marinos, y crustceos. >La necesidad diaria ........... 4.- El sodio tiene una concentracin de 0.9% en la sangre. Asegura la presin osmtica que regula el contenido acuoso de los tejidos. Como gramos de cloruro de sodio o sal de cocina son necesarias para el organismo y son alimentadas cada da de 6 a 10 gramos. Adems, de los alimentos que lo aportan, deberemos salar normalmente los elementos que consumimos a menos de tratarse de algn caso especial, como la obesidad esponjosa, por ejemplo. La
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necesidad cotidiana es de gramos, su destino es el plasma sanguneo. Se encuentra en el queso, pan, carne y leche. 5.- El potasio se encuentra sobre todo en cantidades importante en los msculos y los nervios. La patata aporta suficiente cantidad del mismo, para que el organismo no carezca de el. La necesidad diaria es de 1 gramo. 6.- El fsforo entra en la mayor parte de los combinados orgnicos, forma parte del fosfato de calcio de los huesos, 1.6 gramos bastan para asegurar la aportacin necesaria fosfo-calcica. El magnesio es indispensable al organismo, que necesita de 0.20 a 0.60 por da. Una parte de dicho magnesio nos la suministra el agua. Pierre Delvet ha afirmado que la carencia de magnesio puede provocar el cncer. Los metales o metaloides, ejercen una accin catalizadora de importancia primordial. Los tratamientos por oligo-elementos han dado resultados muy estimulantes, de all la accin del flor sobre las caries dentales y la del nquel y cobalto sobre el pncreas, cuya funcin la activan. Se ha observado que la ausencia de magnesio provoca la generacin testicular. Hay que considerar una alimentacin en extremo variada a fn de proporcionar al organismo, una aportacin eclptica de todos los metabolismos que se encuentran en nuestros alimentos en proporcin ms o menos importante, y a veces infinitesimal. En numerosos casos los tratamientos por oligo-alimentos pueden acelerar la recuperacin de una salud perfecta, que sera obtenida necesariamente por el ejercicio-rgimen. Mtodos de Aptitud Fsica.- (323) Hay que romper con la rutina habitual de la vida moderna, estableciendo un plan de adiestramiento individual y personalizado que permita la adaptacin de los ejercicios al temperamento, al estado actual, las ocupaciones, profesiones, etc., hay que establecer su ndice general y apreciando la capacidad vital. Tan solo con 20 minutos diarios se puede obtener unas vitalidad inextinguible con una salud a toda prueba. Es necesario continuar con el sistema de ejercicios tomando en cuenta las pulsaciones por minuto, durante todo el ao, sin falta de ser posible ni un solo da. Realizando el clculo vemos que en 365 das, se totaliza 6.7000 minutos de ejercicios, es decir 120 horas. Lo que cuenta no es un esfuerzo espasmtico e ininterrumpido, sino la repeticin diaria, sin interrupcin alguna. Se precisa una decisin absoluta de hacerlo todo el ao, as como Ud. come todos los das. En dicho periodo de tiempo se recuperar todas las virtudes de la juventud, aplicando de manera especial a la diettica.

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Antes de comenzar con el programa de ejercicios de aptitud fsica es necesario determinar las condiciones de vida del individuo, sus antecedentes y sus tendencias patolgicas hereditarias, estableciendo su temperamento y situndolo morfolgicamente. Se procede luego a un exmen atento a su forma corporal para averiguar los efectos orgnicos y determinar las carencias musculares. Una vez en posicin de esos datos pueden definirse los objetivos a alcanzar: armona, resistencia, salud, fuerza moral, etc. Los objetivos son observar ciertos disciplinas complementarias de los ejercicios e insistir sobre la higiene, el clima moral, el arte de relajarse, etc. La definicin del temperamento reviste gran importancia en lo que concierne a las reglas de alimentacin y de establecer las modalidades del ejercicio. Un saguneo pletrico, excesivamente grueso, no se ejercitar como un linftico obeso, cuyas reservas vitales estn agotadas. En este ltimo un ejercicio rpido fatigara peligrosamente al corazn, dejando una impresin penosa al final de los ejercicios. Durante los primeros meses habr que contentarse con ejercicios ligeros y de movimientos respiratorios, con el propsito de ablandar el organismo; el objetivo ser el desarrollo progresivo de las fuerzas vitales, cuyo desarrollo provocar una serie de ejercicios ms activos, no hay que perseguir el aumento de la masa muscular, lo cual podra resultar fatal. Generalmente las personas fuera de forma, lo que necesitan primeramente es la purificacin de sus tejidos, limitar los efectos de la esclerosis por un ejercicio muscular lento y perfectamente ubicado. Al mismo tiempo, se hace necesario obtener la depuracin orgnica y celular, por medio de la higiene, un rgimen revitalizante, el masaje y la exudacin provocada. Hay que tener en mente que hay que procurar para un futuro inmediato, un desarrollo muscular que ms tarde lo preservar de un desgaste rpido. Luego formarse lo que no se v, es decir, rganos funcionales, de una resistencia a toda prueba. Conseguir un cuerpo gil y musculado, es decir, condiciones de salud de salud y vitalidad prolongada. S despus de los 50s se preocupar disminuir el proceso de envejecimiento, mediante la conservacin de los msculos, la juventud de la carne , su firmeza y su volumen, la ausencia de elementos extraos esclerosantes, son los que condicionen la juventud de los rganos, , la prolongacin de todas las facultades y finalmente la conquista de la longevidad. Lo que cuenta, en resumen, no es brillar, sino durar. El sistema de aptitud fsica debe ser adaptable de manera indefinida. La variedad y la ligereza de sus medios de aplicacin permiten ejercitar a cualquiera, dentro de condiciones totalmente
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de acuerdo con las leyes fisiolgicas y los imperativos de la edad, de la resistencia individual y del estado de salud. Es muy importante resaltar los efectos del ejercicio y del funcionamiento de los rganos digestivos, sus efectos de aspiracin y sus efectos mecnicos. Para obtener la curacin es indispensable aplicar el desarrollo de la aptitud fsica a la enfermedad. Es muy comn or decir estoy enfermo no puedo realizar ejercicio. Pero precisamente s se est enfermo, es porque se han infringido las leyes de la salud y ms especialmente a las que concierne a la indispensable contraccin de los msculos. Los ejercicios para los enfermos de arterioesclerosis, diabetes y ciertas insuficiencias cardiacas, se los puede imponer ciertos ejercicios, secundado por un rgimen alimenticio correcto, ayudan a curar dichas enfermedades. Los ejercicios estarn compuestos de ejercicios alternos y de movimientos pasivos a los que seguirn otros activos. Sin duda los ejercicios y una alimentacin correcta dan ms resultados en las enfermedades de las vas digestivas y en los de la nutricin. Es preciso aadir que dicha cultura o aptitud fsica, no reside solamente en el ejercicio, sino sobretodo, en la forma de ejecutarlo y en la conciencia por parte del sujeto , del contenido abdominal.. En cuanto a las enfermedades crnicas, como esclerosis del hgado, colitis, etc. se ven mejoradas con frecuencia; el proceso patolgico queda siempre detenido, dando lugar a un evidente bienestar. Toda persona, cualquiera que sea su caso, puede beneficiarse de los ejercicios de aptitud fsica. Esperar la curacin gracias solamente a la diettica es un error. La enfermedad se instaura por inercia de los msculos; solo existe un medio curarla. El ejercicio personalizado. La Alimentacin y la Higiene.- (335) La higiene ejerce una gran influencia sobre el funcionamiento de los rganos digestivos y sobre la nutricin. En realidad el perfecto estado de salud no es posible ms que utilizando simultneamente todos los agentes vitalizadores que concurren a su conservacin. Hemos visto que el ejercicio es la piedra angular de tan frgil edificio. Esto queda consolidado por la observacin de las grandes leyes de la diettica y tambin por la higiene fsica y moral. La respiracin forma parte integral de la higiene, utilizado en el interior del cuerpo igual que en su superficie, este elemento vivificador que es el oxgeno, permite formar considerablemente las funciones digestivas y acrecentar la posibilidad de una excelente nutricin.

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El peso del desarrollo de la masa muscular puede llegar a alcanzar la mitad del peso corporal. Esta masa de msculo, compuesto de carne impregnada en sangre, tiene una propiedad, cuyo papel resulta primordial: la de fijar el oxgeno en la intimidad de las clulas, cosa que pueden hacer los dems tejidos, la grasa, las clulas, el tejido conjuntivo, etc., sustitutivos del msculo, cuando ste disminuye su volumen. Es comprensible que a mayor peso muscular en relacin con el peso total, ms impregnado de oxgeno quedar el organismo. El oxgeno es un verdadero alimento, cuya cantidad ms o menos abundante en el seno de las clulas, condiciona el estado de salud. Someterse a un ejercicio, basado en el pulso cardiaco, lo suficientemente intenso, significa hacer provisin de oxgeno, ya que este no queda consumido enteramente por los combustiones. Despus del ejercicio, la sangre impregnada tambin del cido carbnico, queda pronto desembarazada de ste y se ha comprobado que su saturacin de oxgeno es mayor que antes. Los glbulos sanguneos fijan el oxgeno que es transportado a todo el organismo que atraviesan los msculos, retira el cido carbnico y deposita el oxgeno por la superrespiracin, y deposita el oxgeno del que esta cargado. Los msculos poseen la propiedad de absorber ms oxgeno que los dems tejidos. El volumen muscular es un factor muy importante de la salud, puesto que permite fijar el oxgeno en el seno del organismo. Los rganos de movimiento son, pues, igualmente rganos de respiracin, y su desarrollo acrecienta el valor funcional del cuerpo humano, de idntica manera que la capacidad pulmonar, al introducirse en el organismo una dosis ms importante de oxgeno por oxigenacin de la sangre ejerce efectos mltiples bien hechores y constituye un excitante poderoso de todas las funciones vitales. Sabemos que el oxgeno es un gas carburante, de la riqueza del mismo en la sangre depende , pues la integridad de las combustiones, cuyo residuos normales y fcilmente eliminables, son el agua y el cido carbnico por la sudoracin. Las combustiones incompletas son favorecidas por la inactividad y por una sangre pobre en el elemento carburante, originan productos txicos como el cido rico que envenenan el organismo. La oxigenacin de la sangre ejerce mltiples efectos bienhechores e incluso regeneradores sobre t todos los rganos y constituye un excitante poderoso de todas las funciones vitales. Al acelerar la combustin, por medio del ejercicio, el oxgeno activa la eliminacin de las materias de desasimilacin, remplazndolas por principios nutritivos originados en la alimentacin. La intensificacin de este cambio continuo de materias usadas por otras nuevas, produce una transformacin completa del organismo. Se comprende que una sangre ms rica en oxgeno y no cargada de venenos, favorecen el funcionamiento de todos los rganos.

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Esta accin es ms notable an, cuando se trata de la digestin y de la nutricin, por efectos del aire puro. El oxgeno estimula poderosamente el funcionamiento de los emuntorios, en primer lugar por su accin intensa sobre la clula nerviosa que dirige los rganos, luego por su accin directa que preside la depuracin de todo el organismo. Los desechos, los venenos que se encharcan en los tejidos y agobian la sangre, quedan quemados por el oxgeno carburante. Para reemplazar estos materiales indigeribles, hay que apelar a materias exteriores, beneficindose entonces de una serie de elementos nutritivos, gracias al proceso de curacin de ese agente teraputico natural que es el oxgeno, debido al ejercicio. El organismo humano tiene la posibilidad de formar msculos a cualquier edad, los cuales como rgano envejecen menos rpidamente, s se lo conserva, gracias al ejercicio, proporcionando juventud y salud.. Los ejercicios de aptitud fsica introducen oxgeno en el seno del organismo, pero su papel esencial no es esto, sino, ante todo, conseguir msculo, de dnde la necesidad de encontrar otras fuentes de oxigenacin. Lo cual forma parte de disciplinas higinicas, ultrarespiracin, movilizacin de la totalidad del tejido pulmonar y respiracin cutnea. La ultrarespiracin es la respiracin completa, con una accin mecnica provocando la aspiracin hacia la parte superior de las vsceras abdominales y tambin de la accin que ejerce sobre el plexo epigstrico. Cuando se respira inconscientemente solo se introduce en los pulmones, solo medio litro de aire, la mayora de las personas que se sofocan, no utilizan nunca sus 200 metros cuadrados de superficie pulmonar, sino solo una dcima parte de la misma. La sangre no se desembaraza de sus desechos ms que cuando algunos de estos elementos se combina con el oxgeno. La respiracin es una funcin especial y ventajosamente est sometida a nuestra voluntad. Si se desea es posible introducir en los pulmones diez veces ms de aire, es decir de oxgeno, lo cual significa oxigenar nuestra sangre ayudndola a eliminar las impurezas y transformarlas en otra nueva sangre, capaz de transportar ya no desechos y venenos, sino materiales nutritivos de primera calidad. Esto regenerar nuestros tejidos y renovar los rganos perjudicados por una sangre viciada. La falta de respiracin completa diaria de por lo menos 5 minutos, produce inb 9inmobilidad . Las articulaciones de la caja torxica se enquilosan y el tejido pulmonar se esclerosa y pierde elasticidad, siendo entonces presa de numerosas infecciones. Esta parlisis progresiva disminuye las fuerzas vivas de todo el organismo, privndolo de la oxigenacin necesaria. En realidad estamos diseados para el esfuerzo y ste es condicin indispensable de la vida. No se puede subsistir sin alimento. Este ejercicio de acuerdo al pulso cardiaco debe ser lo suficientemente vigoroso y activo. El ejercicio muscular dinmico aumenta los tejidos nobles que permiten fijar el oxgeno por la hemoglobina; el cual obliga a los aparatos pulmonar y
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cardiaco a trabajar intensamente. La intensidad del ejercicio debe provocar una ligera sofocacin, lo cual hace desplegar al mximo los alvolos pulmonares; dilata en todo sentido la caja torxica y mantiene su ligereza; al tiempo que el oxgeno penetra a fondo en el organismo. Lo importante es conseguir ese sofoco, por lo menos 2 veces por semana, en un aire lo ms puro posible. Pero si uno no es un sedentario poco acostumbrado al esfuerzo, es necesario una dosificacin y adaptacin progresiva al esfuerzo, Ud. es el que siente el esfuerzo, nunca debe ste causar dolor, o malestar, s lo hace debe parar inmediatamente.. La respiracin cutnea no es menos importante, tambin introduce oxgeno en el organismo favoreciendo las funciones de la nutricin. Tenemos ms de un metro cuadrado de piel. Este rgano respira y expulsa admirablemente los efectos de los baos de aire, estimulando la funcin cutnea. El calor elevado provoca no solo una traspiracin abundante, sino que favorece la respiracin cutnea , limpindola profundamente los poros , constituye un fenmeno de agresin tanto ms eficaz, s el bao termina con una ducha fro, que tienen por resultado despertar los mecanismos dormidos obran poderosamente sobre las glndulas endocrinas. La prctica del sauna por intermedio de la piel, uno de los rganos ms importantes del cuerpo, estimula nutricin y contribuye a normalizar las funciones digestivas, el tratamiento de por lo menos un sauna a la semana, constituye una maravilloso disciplina. La piel constituye un rgano endcrino y su estmulo repercute sobre la actividad de los otros endocrinos; es un elemento importante en las curas de adelgazamiento y rejuvenecimiento. Las pieles considerada como una fuente de juventud y como rgano visible que permite seguir los efectos de la cura alimentacin-ejercicio. Es igualmente el vehculo por el que se opera sobre todo los rganos, especialmente sobre el sistema nervioso. En el sauna hay que procurar una viva reaccin de la epidermis por friccin y masaje, permitiendo a la piel despojarse rpidamente de sus elementos muertos. Se trata de una verdadera resurreccin que obra igualmente en todo el organismo. La simple ducha seguida de la friccin con el guante de crin nutre a la epidermis, atrae la sangre hacia la superficie y descongestiona los rganos profundos. Por la extremidad de los nervios superficiales obra sobre el sistema nervioso central, equilibrndolo. Estas acciones externas una repercusin profunda sobre el funcionamiento de todos los rganos Al proseguirlas durante largo tiempo terminan por obrar muchas veces con ms eficacia que los tratamientos directos sobre los rganos de la digestin, provocando su cura , y siempre estimulan las funciones nutritivas: Los del organismo se transforman en vitaminas D, bajo la accin de los rayos ultravioletas; es evidente la relacin que existe entre el sol y la nutricin. Las vitamina D normaliza el equilibrio fsforo-calcio, y los efectos del sol permite fijar en el seno del organismo, un elemento tan fortificante como es el calcio.

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Naturalmente la helioterapia (exposicin al sol) deber ser progresiva a fin de eliminar sus peligros recoger sus mejores beneficios; al parecer el mejor mtodo para evitar los riesgos de exposiciones prolongadas, es el no permanecer nunca inmvil al sol, los juegos y deportes practicados al sol en un estado de desnudez adecuada, alan los efectos del ejercicio o los de la helioterapia, constituyendo poderosos agentes curativos. En resumen, la higiene integral, al asociar los efectos a los de la contraccin muscular, repercuten sobre las funciones digestivas y nutritivas perfeccionndolas. De igual modo que el ejercicio, la higiene modifica y corrige los factores del problema alimenticio, que no pueden quedar resueltos de una manera simplista solo con la diettica. EL RGIMEN ADAPTADO A LA EDAD.- Cada centuagenario parece poseer su panacea particular; unos afirman que la longevidad se debe al diente de ajo que comen todas las maanas; otros el vasito de alcohol que han ido bebiendo diariamente durante su existencia. En realidad no existe ninguna practica determinada que permita llegar a centenario. Es un conjunto de leyes de higiene alimenticia y corporal, y su estricta observacin, es lo que fortifica su salud y prolonga su vida. Generalmente tales seres excepcionales han heredado de sus antepasados una resistencia extraordinaria y el viejo temperamental que muere a los 80 aos, hubiera llegado a centenario de haber tenido ms prudencia. Eso no significa que no haya que cometer jams exceso alguno. Sabemos que la agresin desempea un papel importante en el estmulo y el despertad orgnico. Una buena higiene alimenticia y corporal, seguida durante toda la existencia, sin rigurosidad ni sectarismos ridculos, permiten alcanzar una edad muy avanzada preinmunizndolo contra las enfermedades, evitar los grandes excesos y sobretodo, no dejarse dominar por las practicas nefastas para la salud. Por ejemplo, el hgado no resiste mucho tiempo a la accin corrosiva de una sangre siempre cargada de alcohol; mientras que una agresin brutal, puede quedar compensada por la abstinencia, que libera rpidamente el medio sanguneo del alcohol etlico que contiene. El rgimen ser modificado a medida que se avance en edad. Mientras la asimilacin es fcil y los rganos exterminadores funcionan a todo rendimiento, no existe inconvenientes a condicin de permanecer dentro de los lmites razonables. Se puede comer lo que nos plazca, siempre y cuando la alimentacin sea variada. Para ms all de los cincuenta, cuando el organismo se ha visto maltratado, es conveniente modificar progresivamente el rgimen, se comprende que existe en ello un problema individual relacionado con la calidad de los rganos y la edad autntica, es decir, la edad cronolgica con la edad fisiolgica. Cuando el envejecimiento no es prematuro, la modificacin del rgimen se escalona en 15 aos, desde los 50s a los 65s en los que el rgimen desintoxicante, lo llevar o conducir a la longevidad. Con frecuencia, cuando existe
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esclerosis prematura, cosa que se observa en el examen de la carne, el escalonamiento se realizar con mayor brevedad a partir de los 40 y a veces ser necesario a los 30 aos en organismos viejos. La modificacin del rgimen se realizar de manera progresiva. La adaptacin progresiva a medida que pasan los aos; a un rgimen conforme a los recursos orgnicos, del alimento, es cosa muy distinta y deber llevarse a cabo de manera insensible. As nos encaminaremos lentamente hacia un rgimen casi exclusivamente vegetariano y frutal, que no debe aplicarse con todo rigor hasta una vejez extrema. Recuerde que los elementos energticos tienen por objeto sobretodo a responder a una fuerte actividad fsica y aumenta la racin calrica que debe ser elevada en los organismos en periodo de crecimiento. Los glcidos y las grasas tomados en exceso, provocan la obesidad y la decadencia de los tejidos y los rganos. Pero si no existen exceso ms que cuando su presencia queda justificada, se percibe el camino por el que iremos a desembocar a la vejez. Conforma a la actividad fsica se vuelve menos importante, el rgimen deber evolucionar del acuerdo con la produccin de dicha actividad en un sentido vegetariano. Esto puede quedar enunciado como una ley intangible. Transgredirla equivale a envejecer ms de prisa y precipitar la muerte. Esto es para todos los que no hacen ejercicios alguno y continan alimentndose como en su adolescencia y en la plenitud de sus facultadas fsicas. En la alimentacin del adulto hay que advertir que hay que tener en cuenta la edad real fisiolgica y no la edad cronolgica, por lo que concierne a la alimentacin y la digestin los emuntorios pueden haber quedado ya afectados en su plenitud funcional. Hay que orientarnos entonces, hacia un rgimen menos ricos en glcidos y ms abundantes en elementos depuradores y vitalizantes. La alimentacin del anciano parece ser, pues, que la frugalidad constituye la condicin primordial para la longevidad humana. En el anciano la digestin es ms lenta. Los albuminoides de la carne, insuficientemente digeridos, amenazan envenenar la sangre por el cido rico. Sin embargo, la supresin de la carne eliminara en el anciano, el estmulo necesario de un apetito que empieza a volverse perezoso. La carne con su fragancia y su sabor, que obran por accin refleja sobre la mucosa del estmago, es un alimento necesario para el anciano. Pero no hay que abusar de la misma, especialmente de la carne blanca, y de la carne roja solo figurar 2 y 3 veces a la semana en la comida del medio da. Los productos lcteos, los cereales de refuerzo (germen de trigo), las sopas y los purs de legumbres y de frutas, especialmente las crudas, constituyen la base de la alimentacin del
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anciano. Las comidas han de ser variadas, suficientes y tomadas a horas fijas. El almuerzo ser el ms copioso, y la cena quedar limitada a una sopa, una taza de leche o un yogurt. A la edad ya realmente avanzada, el pan de difcil masticacin, quedar sustituido por las harinas. Las patatas pueden reemplazar al pan, el arroz queda recomendado en ancianos que padezcan de estreimiento. El azcar y los chocolates se consumirn con moderacin; se preferir la miel a la azcar y las frutas bien maduras, fcilmente asimilables. Se asegura que un vaso de vino no perjudica a nadie, pero todo depende del estado fisiolgico; en un hipertenso puede resultar perjudicial, incluso en muy pequeas dosis. La higiene ocupa un lugar preponderante en el anciano. Una boca bien conservada, permitir alimentarse convenientemente, y una cultura fsica abdominal, realizada sobre toda la existencia, colocar al anciano al abrigo de la atona de los msculos centrales, evitando as un estreimiento frecuente. En los lugares donde existen los longevos, se debe en gran parte al consumo regular de leche cuajada. El suero, producto de la misma, es un elixir de juventud, por las numerosas cualidad que posee. El suero no es, pues, un lquido desprovisto de valor, sino agua vital, metablica, cargada de principios activos. Conviene en especial al anciano, situado en un periodo de la vida, donde las evacuaciones no realizan debidamente su tarea eliminadora. La cura del suero estimula los rganos depuradores, el hgado, los riones y los intestino. Los sntomas funcionales mrbidos de la edad madura y de la vejez, se ven combatidos de manera eficaz por la cura del suero, indicado en todos los casos de esclerosis generalizada y vascular. La arterioesclerosis, el endurecimiento de las arterias, quedarn retardados por el consumo diario del suero que puede ser tomado con agua mineral. La cura resultar con frecuencia milagrosa en el tratamiento de las afecciones hepticas, tambin estimular la actividad del pncreas, y ser beneficioso en todos los casos que sea necesario favorecer la diuresis para aliviar los riones. El suero ejerce igualmente una accin reguladora sobre el funcionamiento del intestino, y queda recomendado como especficamente para las enfermedades gastrointestinales. En conclusin y especialmente luego de los 70 aos, el rgimen solo puede ser determinado tras un examen fisiolgico del organismo que determine la edad. El primer objetivo es alcanzar en caso de la disfuncin orgnica o de vejez prematura, ser el de restitu, gracias a un conjunto de disciplinas bien dosificadas y elegidas, la calidad orgnica y la edad efectiva, haciendo con frecuencia retroceder la edad adquirida en ms de una docena de aos y puede llegar hasta los 30 aos. Qu antecedentes tenis?
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La mejor forma de comprender los principios nutritivos y seguir un rgimen determinado, es examinaando nuestro estado de salud y determinar como funcionan nuestros rganos digestivos y luego estaremos en capacidad de comprender el problema alimenticio. Nuestro estado de salud est compuesto de estados fisiolgicos y de caracteres. Este compuesto constituye una suma de herencia ancestrales, fsicas, morales, y mrbidas. Cada uno de nosotros reacciona de acuerdo con nuestra constitucin y temperamento, tanto en las influencias exteriores, como ante un sistema de alimentacin determinada. Es lo que se llama idiosincrasia. Todos tenemos la conciencia de estar influenciados por el atavismo, que muchas veces hace inclinar el platillo de la balanza al determinarismo, comprometiendo nuestro libre albedro, no obstante la fuerza de voluntad que pongamos en juego. El descendiente de una lnea de hepticos, deber vigilar su hgado durante toda su existencia; aun que no cometa jams un exceso. Existen influencias demogrficas, alimenticias y climticas, que juegan un papel preponderante en la alimentacin humana. Por eso es necesario alimentarse de acuerdo a nuestro instinto, que no es otro que la prolongacin de instintos ancestrales y de influencias exteriores que nos imponen condiciones de vida muchas veces insoslayables. Las influencias son la actividad propia de cada uno, las condiciones de vida profesional y familiar, las aficiones particulares, la edad, el sexo, el estado de salud, etc. Solo despus de haber efectuado una sntesis de todos estos elementos de correccin, podemos modificar nuestro alimento en el sentido que nos sea ms favorable, llevando una obra de verdaderos dietticos. El hombre conservar hasta su muerte cierto apego instintivo hacia los productos de la tierra en que naci. Son las influencias telricas y climticas y sobretodo, sin ningn gnero de duda, de que nuestro organismo encontrar las condiciones de subsistencias que presidieron el proceso de nuestro crecimiento. Siempre conservaremos cierta opcin a la cocina del pas donde vivieron nuestros antepasados o donde fuimos criados, dando una trasmisin biolgica de los modos de alimentacin regionales. Cada cual debe discernir acerca de la clase de alimento que le atraen y fiarse de su instinto. Sin embargo, debemos admitir que el medio en que se vive interviene a la larga para modificar nuestras tendencias biolgicas, y que nuestro gusto sigue dicha evolucin, se debe tomar en cuenta las condiciones de vida en que cada cual se desenvuelve. El atavismo y las influencias climticas, juegan un papel considerable en la composicin de la racin alimenticia. Se observa que la alimentacin no puede obedecer a reglas inmutables, y que ha de acondicionarse a las fluctuaciones dietticas por diversas condiciones trmicas,
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hidromtricas, lumnicas, electromagnticas, etc. Los grandes principios de la diettica deben ser observados adaptndolos a los sistemas de vida y de la alimentacin. La trasmisin de los caracteres hereditarios, personalizar el rgimen alimenticio con frecuencia ms imperiosa que las influencias relacionadas con el medio ambiente. La idiosincrasia, es decir, el temperamento, las tendencias patolgicas, qumica personal de la nutricin, reacciones individuales, etc., modifica la composicin de los elementos alimenticios. Los caracteres hereditarios no se manifiestan solamente por las tendencias mrbidas, pueden as mismo quedar indicados por ciertas degeneraciones fsicas. S es posible luchar contra una herencia nefasta, basta con tomar medidas paliativas entre las cuales, las ms importantes residen en la alimentacin cotidiana. La alimentacin debe adaptarse estrictamente al temperamento, a fin de luchar contra sus tendencias patolgicas, gracias a una alimentacin que le impide manifestarse. Nuestras reacciones estn ntimamente ligadas a nuestro temperamento, de tipo psicolgico, tendencias instintivas y tambin nuestro comportamiento orgnico, debido a nuestros rganos, tejidos, sangre y humores, difieren esencialmente en nuestra composicin y en las reacciones, segn la idiosincrasia de cada uno de nosotros, desde el punto de vista de nuestra alimentacin, el cual debe adaptarse positivamente al compuesto somtico. Existen 4 temperamentos fundamentales: bilioso, nervioso, sanguneo y linftico, con 4 calidades dominantes en su orden, muscular, cerebral, respiratorio y digestivo.

Su cuerpo se adaptar fcilmente a un programa moderado y no se debe sentir hambre, ni obligado a nada. El proceso de medio kilo semanal es algo a lo que Ud. podr habituarse, regulando la ingestin de alimentos y la actividad fsica. Pasado los 40 aos, su cuerpo demora un poco ms para recuperarse del ejercicio, eso es todo. Tambin hay tendencia a perder la masa muscular y la capacidad cardiovascular decrece. Es necesario evaluar su estilo de vida, sometindose a un programa de ejercicios para que se adapte a los cambios de su cuerpo.

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El control de llevar el peso todas las maanas con la bscula y regulando su alimento cuando sea necesario. La reduccin de medio kilo semanal.- Medio kilo de grasa equivalen a 3.500 caloras, lo cual se puede prorratear fcilmente en una semana, a razn de 500 caloras diarias, estamos hablando de la prdida de peso temporal de peso en trminos de agua. Esto equivale a usar 500 caloras diarias ms que las que ingiere ahora. Por esto es necesario combinar la combustin calrica causada por la actividad con la limitacin diettica, entonces se podra producir 500 caloras diarias de dficit, sin esfuerzo de hambre... y perder medio kilo de grasa por semana. La frmula mgica o secreta para obtener una prdida permanente de peso, es disminuir la ingestin cotidiana de alimento en doscientas caloras y usar 300 extras en actividad fsica, y con esta combinacin no se trastorna el metabolismo. Todos los procesos del cuerpo operan con el equilibrio qumico necesario. Se conservan las protenas y el Ph normal la distancia entre la acidez y la alcalinidad de su organismo se mantiene. Cuando Ud. pierde medio kilo con este proceso, ni pierde medio kilo de agua o de un tejido vital del cuerpo, sino medio kilo de excedente. Los programas Mgicos de perder tres kilos y medio por semana, solo tienen xito si provocan una gran prdida de lquido, debido a que el 90% del cuerpo est formado de agua, es la cantidad de agua necesaria para mantener las funciones normales de los tejidos. Generalmente se los seca disminuyendo su ingestin de lquidos o los drena tomando diurticos, o se transpira en baos de vapor o saunas, causando un estado temporal poco natural, de desequilibrio de lquido. El lquido debe ser reintegrado rpidamente o Ud. se encontrar con una salud precaria. En estos mtodos exitosos se puede rebajar un poco de grasa, s hay un restriccin en la ingestin calrica o un aumento de la actividad fsica. Hasta el nerviosismo o prdida de sueo, que se presenta cuando Ud. toma estimulantes, le causarn cierta prdida de grasa. Cuando se reponga por no haber logrado perder grasa, despus de usar pldoras o mtodos para perder agua, se podr dar por bien librado, s vuelve a su estado anterior sin deterioro. El costo calrico del ejercicio para las mujeres y los hombres, son ms o menos los mismo. Los hombres tienen cuerpos y estructuras seas ms pesados y, por lo tanto, un volumen mayor que mover; en cambio las mujeres acusan una reaccin crculo-respiratoria ms alta, antes y despus del ejercicio. En general, todos los adultos, usan unas 300 caloras diarias ms, cuando aumentan su nivel de actividad, pasando de un estado sedentario a otro de actividad moderada.
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Parece existir un ritmo ptimo en la ingestin de alimento, por debajo de esa ingestin va a tener hambre, sea activo o no, por encima Ud. se volver obeso, a menos que iguale la ingestin acrecentada con un aumento de actividad.. Adems, la inactividad fsica lleva a un aumento de la ingestin de alimentos. Los criadores de ganado lo saben y por eso encierran al ganado en corrales, el resultado de esa inactividad, es que los animales ganan rpidamente grasa, y un reblandamiento de los tejidos musculares. Por eso para la mayora de las personas, como tienen alimentacin excesiva y poco ejercicio, la situacin es desastrosa, y los llevan a la obesidad y a la enfermedad degenerativa del corazn y de los vasos sanguneos, que provocan la muerte. La clave para facilitar la prdida de peso es usar 300 caloras de actividad diarias por encima del nivel normal de Ud., pero el ejercicio aislado cumplido en forma espordica no darn resultados, s durante el resto del da, vuelve a un esquema sedentario y no se ocupa ms de su dieta. Es probable que gane peso en vez de perderlo y ha realizado un esfuerzo sin obtener nada a cambio. La permuta de la grasa por tejido sano es el mejor camino a seguir.- Para esto es necesario integrar su actividad fsica de modo que Ud. necesite hacer poco y tal vez nada en absoluto, en cuando se refiere a un ejercicio fsico especial, para quemar las caloras de actividad diaria. Este programa se divide en 4 etapas: 1..- Ud permutar la grasa intil por elementos tan vitales, como son los msculos, los huesos y la sangre; y comenzar a desarrollar su resistencia crculo-respiratoria. 2.- Seguir perdiendo grasa y aumentar su resistencia muscular y crculo-respiratoria. 3.- Perder ms grasa, s hace falta y aumentar su fuerza muscular y su resistencia crculorespiratoria. 4.- Estabilizar su nueva condicin fsica: su nuevo nivel de grasa, sus tejidos magros, su fuerza y resistencia musculares y su resistencia crculo-respiratoria. S tiene exceso de peso y no ejecuta todo el ejercicio que le hace falta, al empezar el programa, quizs no rebaje de peso durante algn tiempo, porque al reconstruir sus msculos, sus huesos y su sangre, el peso de esos tejidos vitales, pueden ocultar su prdida de grasa. En vez de advertir un cambio perceptible en su bscula, Ud. ver la prdida de grasa. Perder grasa principalmente en su cintura, sus muslos y sus caderas y la parte de atrs de sus brazos. Su ropa le ajustar menos y su figura mejorar: Ud. cambiar la flacidez por carne magra y compacta.
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Despus de un par de meses de entrenamiento, el aumento de sus msculos merma. Entonces, el equilibrio entre la ingestin de alimento y la produccin de energa de actividad fsica es revelado ms exactamente por los cambios en el peso del cuerpo. La prdida de peso, puede ser interpretada, entonces, como prdida de grasa. La bscula le dice que Ud. est perdiendo medio kilo por semana. En realidad est perdiendo mucho ms que medio kilo de grasa, est generando un peso de un estimable valor no simplemente de msculos, sino un aumento de su cantidad de vasos sanguneos y perdiendo peso innecesario peligroso. Esta prdida representa un valor infinitamente superior para su salud y actitud fsica, que los kilos que pueda reparar con una dieta acelerada. El programa de ejercicio con ritmo cardiaco.- Lo importante de nuestro programa de ejercicios, no es su ejecucin, sino ms bien su efecto fisiolgico que provoca en Ud., concentrado en el tiempo y el ritmo, por el efecto que causa a su corazn, relacionado al nmero de latidos/minutos, tomndose el pulso, es decir la intensidad personal para controlar la prctica de los ejercicios. Hay que adiestrarse a controlar el efecto condicionante del ejercicio, y de esta manera ingresar en su sistema cardiovascular y determinar la intensidad con que cada uno de nosotros practica los ejercicios.. De esta manera nos estamos interesando por nuestro sistema cardiovascular , lo cual es nuestra motivacin principal y el camino hacia la aptitud fsica. Ahora si podemos trazar un programa controlado para comprobar el efecto condicionante del ejercicio. La clave es el esfuerzo, es decir, s nuestro trabajo fsico, tiene suficiente intensidad a la adecuada cantidad de esfuerzo, lo que equivale a una regulacin fisiolgica, o carga fisiolgica, o tambin reaccin fisiolgica. Todo est vinculado con el ritmo de su pulso, el cual compita el esfuerzo comparado que ejecutan los diversos sistemas de nuestro cuerpo la cantidad de oxgeno que consume, su presin sangunea, su temperatura, etc. y de obtener una puntuacin final, que es un indicador, digno de confianza, de la densidad de nuestro esfuerzo fisiolgico. Desde el punto de vista de la seguridad mdica, el sistema del pulso ofrece acentuadas ventajas sobre los ejercicios tradicionales. El ritmo cardiaco indica claramente lo que Ud. est quemando usando energa, s es con demasiada rapidez, Ud. se cansara pronto. Un pulso alto durante un periodo sostenido seala una capacidad de trabajo inadecuada. Es necesario cuantificar el ritmo del pulso en relacin con el ejercicio. A veces el trabajo fsico, causa sudor copioso, causando un mejor consumo de energa..
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Lo bueno de nuestro programa de ejercicios, es la adecuacin para producir un estmulo condicinate, pero no tan intenso que pueda resultar perjudicial, porque tiene como objetivo el esfuerzo fisiolgico, en vez de la ejecucin externa. Nuestros ejercicios juzgan su estado fsico por las reacciones que producen su ritmo cardiaco, para de esta manera lograr ejercicio suficiente, es decir desde dentro del cuerpo. El ritmo alto significa obtener un ejercicio estimulante, o elevando la tensin, evitando de esta forma el deterioro interno.. Son realmente unos pocos minutos diarios de ejercicios 10, 15, 20 -, dependiendo de la condicin fsica individual. Su test de pulso.- Para ponerse en condiciones de aptitud es necesario cerciorarse de su condicin actual para que pueda emprender un programa de actitud, sin poner en peligro su corazn garanta, naturalmente, se la proporcionar su mdico. Adems, s despus de haber hecho un esfuerzo eventual y Ud. ha sufrido lo siguiente: Dolores en el pecho, mareo o desmayo, un trastorno intestinal, dificultad al respirar, sntomas similares a la gripe, no debe emprender nuestro programa, hasta que lo determine su mdico. Una manera simple de apreciar s Ud. se halla en condiciones de aptitud suficiente para emprender ejercicios moderados, es su capacidad de caminar 3 kms., sino lo puede hacer, consulte a su medico s alguna de la categoras siguientes le aplica a Ud., no deje de verificar con su mdico, antes de iniciar el programa: Alta presin sanguneo, exceso de fumar, colesterol alto, falta total de ejercicio, antecedentes de enfermedad cardiaca en sus parientes inmediatos, tensin, obesidad. La obesidad esta definida cuando UD. tiene ms del 30% de grasa en su cuerpo, puede verse la grasa colgando de su cuerpo en pliegues oscilantes. S ese es su estado, debe rebajar por bajo control mdico, antes de iniciar cualquier ejercicio intenso. Haciendo el Test del pulso.- Este prueba tiene seis grados: 1. Es para registrar e interpretar su pulso en `reposo. 2. Para registrar lo mismo cuando uno esta de pie. 3., 4, 5 determinan su reaccin ante el ejercicio suave. 6. Prueba su ritmo de recuperacin. Es mejor hacer el test, unas pocas horas despus de haber comido, fumado o bebido, porque estas tres cosas elevan el pulso. Sobretodo hay que evitar el caf. S ha estado activo, descanse unos minutos antes de comenzar, para regularizar su pulso a un nivel bajo.
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Ud no puede hablar con nadie directamente en el Test, porque la conversacin hacer subir el ritmo del pulso. S est tiritando o recalentado, esto acelera el pulso. Cuando est sentado y tranquilo, con un conteo de repetidas cuentas, esa cifra representa su ritmo cardiaco usual en reposo durante un da. La nica vez que Ud. encontrar su pulso basal ser al despertar por la maana y antes de levantarse. El ritmo en reposo, mientras est sentado, se acerca al estado normal de vigilia. S durante el Test Ud tiene que carraspear o toser o por casualidad Ud. bosteza, espere unos minutos y empiece de nuevo. Un acceso de por tos por ejemplo, puede aumentar su ritmo cardiaco de 20 a 30 latidos por minuto. Si respira profundamente o forzosamente, su pulso se acelerar y har ms lento el ritmo con su respiracin . Cuando est inmvil y respira suavemente, su pulso debe tener un ritmo regular. Al tomarse el pulso sentado, sintese dentro de la silla, que su peso penetre en ella. En vez de tener las piernas levantadas, separadas del suelo, deje que el peso de sus piernas se trasladen a sus pies, de modo que pesen sobre el suelo. Luego deje caer cmodamente sus hombros hacia fuera, en vez de levantarlos, y relaje su rostro; sienta que ya no contrae la frente y cierre los dientes. Ponga sobre l las manos y tmese el pulso, el cual debe ser apreciablemente ms lento. El segundo grado: La tolerancia ortosttica.- Pongamos a prueba otro aspecto de su reaccin al ejercicio: Su tolerancia-ortosttica, la cual constituye su capacidad de su sistema circulatorio de adaptarse a la posicin vertical despus de haber estado sentado durante un tiempo. La diferencia de su ritmo de pulso de pie y de su pulso sentado es otro indicador clave de su actual nivel de actitud. S es mayor de 20 latidos, entonces pregntele a su mdico, s eso implica algo que contra indique un aumento de esfuerzo fsico. Un programa de ejercicio no aumenta nuestra capacidad de tolerancia a estar tranquilos y de pie. S su tolerancia aumenta hasta 10, Ud. est apto para pasar al 3er. Grado. Del 5. Al 6. Grado es el primero de los tres ejercicios de un minuto sobre el peldao, mida el escaln, pese su cuerpo y aplique la siguiente tabla: Ritmo de subida (peldaos/Min.) Peso Cuerpo 45 55 65 Altura del 17.5 20 30 30 30 30 30 30 peldao 22.5 30 30 30 en 25 30 30 30 centgrados 27.5 30 30 30 20 30 30 20
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75 80 90 100

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Reglelo de acuerdo a su tolerancia individual, detngase ante la intolerancia. El primero su actitud: Ud. siente deseos de renuncia a hacerlo, quiere obrar con ms lentitud, se quede sin aliento, comienza a sentirse cansado. Las indicaciones fsicas pueden ser: un sudor abundante, calambres, dolores en las piernas, temblores o crispaciones en las piernas, un corazn que late con violencia. Cualquiera de esos sntomas que se presenten en un minuto de ejercicio suave, es una seal de que Ud. debe interrumpir su test y buscar consejo mdico. S se detiene, sintese. No se quede nunca en pie inmvil despus del ejercicio., Sintese y cuente su pulso, s en seis segundos es inferior a 12, siga al cuarto grado. Repita el ejercicio del terst de un minuto inmediatamente. Luego sintese y cuente su pulso, s est por debajo de 12, siga al quinto grado. De nuevo, repita inmediatamente. Tmese el pulso. Las normas son idnticas para los grados tercero y cuarto, y tambin las advertencias. El sexto grado somete a prueba su ritmo de recuperacin. La diferencia entre el ritmo de su pulso al terminar el ejercicio y un minuto despus debe ser menos de 10 latidos. El ritmo cardiaco no debe exceder las 110 pulsaciones por minuto. Anlisis de los resultados.- S hizo falta muy poca actividad para llevar su pulso a 120, Ud. est en malas condiciones. Pero s su ritmo cardiaco no excedi las 120 despus de los ejercicios con peldaos y Ud. se sinti cmodo en todo momento, Ud. est en muy buena condicin fsica para comenzar el programa. Este Test revela cualquier tipo de intolerancia, que Ud. quizs no haya notado antes, y mostrar cual es su nivel de aptitud fsica para el ejercicio en la actualidad. Si Ud. ha tenido que detenerse, por cualquier motivo, Ud. necesita un programa de desarrollo para que lo lleve a un nivel de mantenimiento. Ud. no ha fracasado en su prueba, ha establecido simplemente un dato importante: su nivel actual de tolerancia al ejerci. Le proporciona una orientacin exacta sobre el momento en que debe iniciar su programa. Luego que Ud. est preparado para nuestro programa trazado para sus necesidades especficas , el cual consiste de dos partes: La primera, es una rutina diaria de afrontar los problemas que se advirtieron en su reaccin a la prueba; la segunda es un conjunto de tres ejercicios simples que Ud. cumplir en 10, 15, y 20 minutos diarios, segn aplique su caso.
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El mantenimiento del mnimo para vivir.- Es necesario saber que la tensin, el aburrimiento, y la fatiga nos lleva a buscar liberaciones, para lo cual nos recompensamos con horas de holganza y con todo lujo, incluyendo grandes banquetes, y las consecuencias son devastadoras, gran parte del deterioro humano que atribuimos al envejecimiento, es simplemente una manifestacin del desacondicionamiento, causado por la inactividad. El ejercicio fsico reorganiza las funciones del cuerpo, sobretodo cuando est atormentado o frustrado, dndonos la sensacin de que nuestra personalidad est hecha pedazos, esto se debe a que los sistemas que controlan nuestros cuerpos, el sistema nervioso autnomo y el sistema nerviosos del simptico no controlan sus funciones de manera armnica. El ejercicio fsico recoge esos pedazos y los vuelve a juntar, formulando a su cuerpo, una exigencia organizada, que pone en juego esos sistemas de control. Con este fin de someterse a un programa de aptitud fsica, uno debe determinar antes, la cantidad de estado fsico que quiere conseguir. Realmente existen tres niveles de estado fsico satisfactorios. El primero es el mnimo irreductible, por debajo del cual Ud. sufrir una degradacin de la funcin y de la estructura. El segundo es un nivel general seguro de adaptacin al cambio, inclusive de las emergencias, y le permite pasar el da sin una fatiga indebida. El tercer nivel es una preparacin para una actividad recreativa o laboral bastante agotadora. Las cincos exigencias del mantenimiento.- El mantenimiento mnimo puede lograrse satisfaciendo 5 exigencias sencillas cada da: 1. Doble y tuerza las articulaciones de su cuerpo hasta aproximarse a su mximo movimiento. 2. Qudese de pie durante un total de 2 horas diarias. 3. Levante algo desusadamente pesado durante 5 segundos. 4. Acelere su ritmo cardiaco hasta los 120 latidos por minuto durante 3 minutos por lo menos. 5. Queme 300 caloras diarias en su actividad fsica. Estas 5 exigencias se pueden satisfacer fcilmente. Hay dos motivos para estar de pie: el primero es condicionarse para la tolerancia ortosttica, lo que significa evitar un desvanecimiento cuando uno est de pie. Cuando uno est tendido o sentado, la gravedad solo ejerce su presin desde corta distancia; lo cual a la sangre le resulta fcil fluir. En la posicin vertical , toda la columna de sangre est vertical; pero la sangre venosa le resulta ms difcil volver al corazn, condicionando los vasos sanguneos para contraer las partes inferiores de su cuerpo, de modo que la sangre no se junte en los tobillos. As , puede Ud. ver al corazn y desde all ser bombeada al cerebro. La segunda razn para estar de pie es para ejercer una tensin longitudinal sobre los huesos, causando una formacin normal de minerales principalmente de calcio en los huesos, y le dan una estructura slida y fuerte, por eso los
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sedentarios y que no estn de pie, a menudo tienen huesos dbiles. Una prdida extrema de minerales causa un ahuecamiento de los huesos, un estado llamada osteoporosis. La quema de las caloras de actividad diaria.- Empecemos por el ritmo metablico, la energa para mantener la vida, es de unos 1.500 caloras diarias, Ud. las consume, haga algo o no, nada ms que para mantener el cuerpo en funcionamiento, bombeando al corazn, respirando, haciendo la digestin, manteniendo la temperatura del cuerpo. La carencia de actividad fsica desarrolla una enfermedad hipocintica, lo significa que estn a unas 500 caloras por debajo del metablico basal (el mnimo de energa requerida por el cuerpo en descanso para mantener las actividades vitales esenciales), otros consumen 800 caloras por encima de su nivel metablico bsico, segn los hbitos sedentarios de cada persona Ambos tipos de personas se estn deteriorando, porque su ritmo cardiaco no aumenta. Las caloras de actividad provienen de movimientos que aumentan su ritmo de pulso por encima de 100 latidos por minuto, es decir acelerar su ritmo metablico. Caminar, levantar o llevar pesos, trepar, aumentar la actividad sexual...cualquiera de esos actos lo logran. Hasta el hecho de hacer los movimientos usuales ms vigorosamente que de costumbre, hace quemar caloras de actividad. El quemar o conseguir 300 caloras es un ejercicio que exige ms bros y paciencia de la que tiene la mayora de la gente. Es necesario trabajar en la combustin de las caloras durante el da. S Ud. se estira, se pone de `pie, se mueve gilmente durante todo el da, quemar casi con seguridad 300 caloras, hay que hacer uso de toda oportunidad en que pudiere hacer trabajar a su cuerpo, subir escaleras en vez de ascensor, cargar paquetes o criaturas, etc. Las mujeres que saben de estado fsico, no esperan que los hombres las ayuden, ellas aprovechan toda oportunidad para hacer ejercicios. El ama de casa que cuida diariamente de una vivienda de dos dormitorios quema fcilmente sus 300 caloras. Una simple tarea puede ser su sobrecarga para ese da, aunque sea por unos pocos segundos, lo que significa hacer algo mayor de lo que est habituado a hacer, recuerde que debe crear oportunidades para realizar esfuerzosEl nombre del juego es tener una actividad regular y frecuente, el tipo de trabajo que Ud. necesita para su corazn debe provenir, exclusivamente, de la actitud fsica. Es secreto es modificar sus costumbres levemente, y convertirse en una persona algo ms activa, lo que significa detener su declinacin y su desgaste, con un programa mnimo de 10 minutos diarios.
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Como adquirir una reserva de condicin fsica en 20 minutos diarios.- Lo nico que necesita es un poco de planificacin y regulacin de su ejercicio diario y ser ejecutado con una intensidad y frecuencia suficiente para estimular ms su condicionamiento. Solo as puede lograr una vitalidad animal, as como tambin su tono muscular y reserva. Comience con 10 minutos y luego incremente a 20 minutos diarios. El objetivo de esos ejercicios es doble: crear buenos msculos del esqueleto y desarrollar la resistencia crculo-respiratorio. El nombre del juego es una actividad regular y frecuente que contiene los cinco elementos: retorcer, estar de pie, levantar peso, un estallido de movimiento para hacer subir el ritmo cardaco y suficiente actividad como para quemar 300 caloras diarias. El tipo de trabajo que necesitamos para el corazn debe provenir, exclusivamente, de la aptitud fsica para detener el deterioro, su declinacin y su desgaste. SU PROGRAMA DE DESARROLLO MUSCULAR.Es necesario trabajar en tres etapas de ocho semanas cada una: 1. Para desarrollar tejidos. 2. Para desarrollar resistencia. 3. Para desarrollar fuerza. La primera prioridad es desarrollar la masa de los msculos, porque necesitamos tener tejidos con que trabajar. Agrandar nicamente el msculo que trabaja, es lo que llamamos Hipertrofiar es msculo. Las protenas son los ladrillos de construccin, la parte que se contrae y hace posible el movimiento, pero no es necesario acelerar el proceso, comiendo suplemento de protenas, porque el cuerpo no almacena ms de lo que necesita, de modo que el excedente, es excretado o convertido en grasa como cualquier otro alimento. Es el ejercicio el que construye los msculos. Cuando Ud. tenga la masa adecuada, sta le proporcionar los vasos capilares sanguneos y harn en los msculos los cambios qumicos que le den la debida resistencia. Ahora Ud. tiene el material que se necesita, la circulacin y la qumica . El tercer paso consiste en adiestrar el sistema nervioso y hacer unas modificaciones en la qumica del msculo, a fin de desarrollar fuerza. Es muy importante comprender la diferencia entre fuerza muscular y resistencia muscular. La fuerza muscular es la capacidad de levantar pesadas cargas durante breves periodos, la resistencia muscular es la capacidad de mantener el trabajo durante un periodo de tiempo. La fuerza es igual a la masa por la velocidad. S Ud. tiene una gran masa y no puede moverla con gran rapidez, esto significa que no tiene fuerza.
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Los ejercicios utilizados para desarrollar la corpulencia son totalmente distintos. Ud. no debe trabajar para los tres aspectos a un tiempo. Puede usar el mismo ejercicio, pero hgalo en una forma totalmente distinta. En la primera etapa, la del desarrollo muscular, Ud. no est preparado para hacer el ejercicio que har en la 3. Etapa para obtener fuerza; simplemente, no tendr msculos suficiente. No podr iniciar su programa con el entrenamiento de resistencia de la 2. Etapa y confiar en obtener corpulencia. Como consecuencia no solo lograr poca cantidad de tejido nuevo, sino que no obtendra mucha resistencia. Sera como edificar una casa sin cimientos. En la 3 etapa, estar en buena forma, con tanto tejido nuevo condicionado para la resistencia, que podr iniciar fcilmente un programa de fuerza. La construccin muscular de su programa de 10, 15 o 20 minutos diarios, significan por cada etapa de 2 meses. Despus de 24 semanas, es decir 7 meses, Ud. tendr resistencia, con una inversin de tiempo relativamente de solamente horas de ejercicio. Cundo Ud. puede empezar su programa?.- En cualquier momento, cualquier oportunidad en que resulte conveniente estar bien, Ud. puede practicar el ejercicio al despertar, antes o despus de comer. S Ud. sigue un programa de ingerir menos alimentos para rebajar de peso, puede ser una buena idea hacer el ejercicio antes de almorzar, a fin de disminuir su apetito. S despus del ejerci no tiene ganas de comer, no coma. Otra buena oportunidad es hacer ejercicio antes de dormir, como un medio de liberarse de las tensiones de la jornada diaria y despus un bao relajador despus del ejercicio, lo prepara muy bien para dormir, Ud. sentir su tono muscular y estar reanimado. Le recordamos que Ud. no necesita ropa para sudar, sino ropa ligera, su objetivo es ejercitar su sistema muscular, no su sistema regulador de temperatura, para de esta forma poder controlar su esfuerzo; cuando est demasiado recalentado, Ud. est sin control; slo para las mujeres, un sujetador, es particularmente importante, sobretodo para las mujeres de pechos pesados. Recuerde que no hay prisa, en nuestro programa, solo cercirese de controlar su pulso y mantngase dentro de los lmites que Ud. se ha fijado. Hoy sabemos que el esfuerzo inicial, es el que hace mejor aporte para su aptitud fsica, l segundo le proporciona un beneficio adicional, y el tercero un poco menos de beneficio adicional, etc., tomndose el pulso, sabremos exactamente que efecto le est causando el ejercicio.
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Conforme vaya desarrollando los ejercicios, Ud. sentir que el mismo esfuerzo, le causar un efecto menor, y lo podr sentirlo cuando no logre suficiente ejercicio, cuando sucede esto, aumente su esfuerzo. Despus de unas pocas semanas, su ritmo cardaco en estado de reposo disminuir, no menos de 10 latidos/minutos. Recuerde que probablemente aumente de peso al principio del programa, lo cual deber celebrar, lo que significa que su organismo interior est empezando a cambiar en una forma que perdurar. Los tejidos musculares pesan ms que el tejido graso, pero lo ms importante es lo que Ud. ve en el espejo. Usted no deber sentirse jams adolorido o cansado despus del ejercicio, al contrario deber sentirse bien. Las precauciones durante el ejercicio.Realmente hay pocas precauciones que observar el hacer ejercicios que revisten importancia para su salud y los hemos resumidos en los siguientes puntos: 1. No contenga jams su respiracin ni su tensin.- La simple norma de respirar en todo ejercicio se basa en mantener siempre abierta la glotis. La glotis es una vlvula de su garganta; Ud. puede cerrarla por su propia voluntad y detener el proceso de expiracin. Cuando lo hace y al mismo tiempo sigue tratando de expirar el aire, su diafragma y la caja de costillas se contraen para aumentar la presin dentro del trax o pecho. El aumento de la presin dentro del pecho se vuelve mayor que la presin en la sangre venosa que vuelve al corazn. Eso detiene el fluir sanguneo y priva de sangre al corazn. Este pronto sigue bombeando hasta vaciarse resultando en una cada de presin. El cerebro es el primer rgano que siente esa cada, resultado: desmayo o mareo, la conclusin es que Ud. debe aspirar o exhalar el aire al efectuar el ejercicio, nunca contenerlo. Debemos mencionar aqu una precaucin vinculado a esto y es vital, la situacin ocurre en el cuarto de bao debido a sincopes cardacos, al despertarse la persona con un dolor en el vientre o en el pecho, con sensacin de indigestin, que se atribuye a gases, razn por la que va la bao y luego descubre que no puede defecar ni expeler gases, de modo que se esfuerza sobre el inodoro, cerrando la glotis en una tentativa de aumentar la presin intraabdominal y obliga as a una excrecin. Las coronarias dependen del corazn para la sangre. Apenas se vacan, la catstrofe. La norma general de la vida es: no cierre nunca la glotis. 2.- Mantenga su agua a nivel.- Debe beber un vaso de agua antes del ejercicio, durante el ejercicio, no espere siquiera a tener sed para beber un poco de agua. En los das calurosos, debe tomar por menos un vaso de agua cada media hora.
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3.- Haga una preparacin suficiente.- Ud. no quiere poner en dificultades su corazn, por eso al comenzar desde el reposo nunca debe forzar su corazn, es decir hacerlo trabajar con demasiada intensidad, antes de que la circulacin del sistema coronario haya tenido oportunidad de regular y suministrar la sangre en suficiente cantidad. Esto provoca un estado llamada isquemia del miocardio, es decir, una circulacin insuficiente, con el msculo cardaco privado de oxgeno, el cual puede provocar un ataque al corazn en alguien que no est en buenas condiciones, ms no en una persona sana. La clave de la preparacin es quemar gradualmente su actividad, desde una intensidad muy ligera (100 pulsaciones). Hacerlo durante un periodo de 1 minuto, es casi tan eficaz como tomarse 6 12 minutos. Recuerde que una preparacin prolongada es la mejor manera de evitar el ejercicio: derrocha tiempo y no aade nada al ejercicio. Despus del minuto de la preparacin no hay necesidad de descansar, ni de hacer precipitadamente el ejercicio, siga adelante con su propio ritmo. Esto significa ensayar lentamente lo que luego har en forma ms activa, la orden es no excederse, use la moderacin. En cunto a sus articulaciones, muvalas hasta el mximo de sus posibilidades para que no se paralicen, pero sin inclinaciones violentas, enrgicas, y sin ni estirones, lo cuales pueden causar el efecto contrario, es decir provocar una reaccin opuesta del msculo, que lo paraliza ms an, de lo que podra haber estado, s no se hubiese preparado en absoluto. Los ligamentos demasiados, pueden debilitar las articulaciones, tales como los tobillos o las rodillas, e invitar a lesiones. Provocando falta de flexibilidad, debido a la rigidez de sus tejidos, causada por la contraccin reactiva, efecto contrario a lo que se busca. SU PROGRAMA DE EJERCICIOS.En su programa de aptitud fsica Ud. har 4 ejercicios simple de estiramiento, los mismos constituyen una ampla preparacin para sus ejercicios. Nuestra advertencia suplementaria: s corre no lo haga cuesta abajo, debido al esfuerzo terrible sobre las rodillas. La regla es: corra hacia arriba, camine hacia abajo. Pasese o sintese despus del ejercicio.- La gravedad intenta sin cesar impulsar los lquidos del cuerpo hacia las extremidades inferiores, s esto sucediere, la sangre se va del cerebro y uno se desvanece y esto es particularmente vulnerable cuando se hace ejercicio, debido a que los vasos sanguneos de todo el cuerpo se abren mucho para aumentar la circulacin hacia los msculos que funcionan, s Ud. deja de hacer el ejercicio repentinamente y queda de pie inmvil, carga al msculo cardaco solamente para bombear la sangre y con eso no basta, creando un decrecimiento del suministro de sangre en algunas partes del cuerpo. Luego la
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gravedad es la que elige, una prueba es la hinchazn de los tobillos, del que se quedo de pie inmvil despus de un vigoroso ejercicio. Es necesario saber que la inactividad fsica produce prdida del tejido muscular y tejido circulatorio, el que llamamos arterias y capilares. Adems para nuestra preparacin o recondicionamiento, hay que considerar, que el tejido muscular se recupera con una rapidez, unas 6 veces mayor que el circulatorio. Esto significa que Ud. puede tener fuerza muscular suficiente, pero su sistema circulatorio no es capaz de proporcionar a los msculos que trabajan, los combustibles necesarios que requieren. Adems, el sistema circulatorio tampoco podra eliminar el cido lctico, producto de desecho de la actividad muscular. Cuando el cido lctico se acumula en el tejido muscular, esto se hinchan , lo cual irrita los nervios sensoriales, causando primeramente una sensacin de quemaduras y luego de dolor Por eso no debemos hacer los ejercicios con demasiada rapidez, debemos planear el programa de cada uno, de acuerdo al ritmo de desarrollo de los distintos sistemas fisiolgicos. Pronto tendr ms fuerzas que las pueda usar cmodamente. S abusa de su resistencia, quedar rgido. La rigidez es simplemente la acumulacin de cido lctico o de otros metabolitos en los tejidos que trabajan. La sobrecarga.- La sobrecarga es su fundamente de su programa de aptitud y el ingrediente principal del entrenamiento. Se basa en la ley biolgica de la adaptacin. En el estudio de los huesos, lo primero que aprendemos es la Ley de Wolf: la estructura sigue la funcin. Esto significa que la estructura de un hueso no solo se adopta al grado de uso, sino tambin al modo de usarlo. Observando la arquitectura interna de un hueso, Ud. puede descifrar la historia de ese hueso. Cuando ms se usa un hueso ms grueso y pesado se vuelve. Cuanto ms se tuerce y hace girar ms se organiza su estructura interna para resistir ese tipo de tensin. Los msculos siguen esencialmente la misma ley, incluido el msculo cardaco. Los cirujanos han descubierto que, s Ud. saca una parte de un msculo o trasplanta un msculo a una posicin inslita, reestructurar para adaptarse a las exigencia que se le hacen. En cuatro palabras: El uso hace el rgano. Tanto los tejidos como su capacidad son muy adaptables. Las funciones del cuerpo la fuerza, la capacidad de sostener una carga se deterioran con el desuso. S Ud. no usa los huesos, se deshacen. Los minerales brotan de los huesos, se vuelven ms porosos, livianos y frgiles el estado llamado osteoporosis. Lo contrario aparece, por efecto del entrenamiento.

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Por pobre que se haya vuelto el estado fsico de una persona y prescindiendo de su edad, su estado fsico puede ser mejorado aplicando cargas en cantidades gradualmente aumentadas. Nuestro programa aplicado por Ud., hace trabajar cada uno de sus msculos que Ud. necesita usar y, adems, su sistema cardiovascular. Pero es decisivo el sistema que usa Ud. en su programa y la forma en que utiliza sus msculos. Cada ejercicio tiene un objetivo de realizacin que no ha sido logrado anteriormente. Ud. no tiene un programa si solo hace cierto nmero de ejercicios el mismo nmero de veces. Slo se convierte en un programa, cuando se lo incorpora el principio de la sobrecarga progresiva. Usted empezar exactamente por encima del nivel de su actividad usual. S su ritmo cardaco nunca excede 90 pulsaciones, su programa de entrenamiento empieza en 100 latidos. S Ud. nunca ha caminado ms de 3 manzanas, su programa comienza con 4. Debe sentir siempre que logra un gran xito cada vez que hace un poco ms de lo que hizo ayer. Los caminos hacia la sobrecarga. S Ud. es bastante activo y de pronto deja de serlo durante varios das, perder gradualmente su aptitud para ser activo. Cada da ser menos apto que la vspera. Hasta dentro de cualquier periodo de 24 horas, hay una reduccin pequea, pero apreciable de aptitud, haya sido activo o no. Por eso, en realidad, s despliega la misma actividad hoy, se ha vuelto un poco desadaptado de la actividad que cumpli ayer. Esa sobrecarga de hoy estimula una readaptacin que menguar un poco maana. Un nivel uniforme del pulso est muy bien para el mantenimiento, pero s Ud. quiere llegar a ser apto en un nivel ms alto de esfuerzo que el que acostumbraba, deber tomar sobre s una mayor sobrecarga. Hay muchas maneras de sobrecargar. La ms arriesgada es aumentar la intensidad del esfuerzo: levantar una carga ms pesada o moverse con mayor velocidad o contra una resistencia ms intensa. Una manera ms segura es aumentar la duracin del esfuerzo: llevar la carga un poco ms lejos, conservarla ms tiempo. La manera ms segura de todas es aumentar la frecuencia del esfuerzo: hacerlo una vez a la semana. Para elevar su ritmo cardaco en el ejercicio a una nueva etapa, Ud. puede moverse con una velocidad algo mayor. Aplique una gran variedad de regulaciones en su forma de hacer ejercicio, pero mantenga su ritmo cardaco deseado en el ejercicio. Otra manera de lograr una sobrecarga gradual es aumentar progresivamente el esfuerzo durante su periodo de descanso. En otras palabras no espere a que el ritmo de su corazn
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llegue a un nivel de reposo para iniciar la etapa de actividad siguiente, manteniendo un nivel de estmulo ms constante. En vez de sentarse, camine, flexione, mustrese activo en la forma que quiera. Otra manera de lograr una sobrecarga gradual es abreviar poco a poco los periodos de reposo hasta eliminarlos prcticamente. Ud. es quien regula sin cesar la intensidad de sus ejercicios. Para desarrollar los msculos, empiece por 15 contracciones. En cada ejercicio trate de llegar a 20. Cuando lo haya logrado, haga el ejercicio un poco ms difcil y retroceda hasta 15. En vez de presentar un programa de ejercicio gradual sobre la base del nmero de veces que se ejecuta un ejercicio, lo hacemos basndonos en la reaccin de su cuerpo, ante el trabajo. Dejemos que regule un mecanismo interior muy exacto, su percepcin de la intensidad del ejercicio. Ud. puede usar esa computadora maravillosa que es su pulso como gua hacia la rapidez del movimiento. Si siente cualquier malestar falta de aliento, dolor, calambre, lo que sea interrumpa el ejercicio, ese da. Pero si todo, va bien, cuando mejore su condicin tendrs que avanzar con ms velocidad a fin de mantener su ritmo cardaco en el nivel prescrito. Esto forma parte de la alimentacin automtica del sistema. Su ritmo de pulso en el entrenamiento.- El entrenamiento es por periodos de 8 semanas, localice su ritmo de pulso de acuerdo al cuadro de abajo, de acuerdo a su edad y de acuerdo a los respectivos cuatro periodos (RPE 1,2,3 y 4). Mantngase en ese nivel, sea cual fuere. Le costar mucho llegar ah cada semana que mejore. El ritmo del pulso en el entrenamiento (RPE) se calcula multiplicando la diferencia entre 220 y su edad por el 60% en el primer periodo, el 70% en el segundo, el 80% en el tercero y as sucesivamente. Use su pulso como control para medir la exactitud de su percepcin del esfuerzo, a fin de poder hallar la intensidad adecuada para usted. Normalmente durante el esfuerzo continuo moderado es de 120 latidos por minuto. Despus de haber establecido su percepcin del nivel de esfuerzo, le bastar con verificarlo con su pulso de vez en cuando. Al mejorar su condicin, notar que est realizando ms trabajo caminar con ms velocidad, pedalear ms intensamente -, para producir el mismo nivel moderado y su pulso seguir siendo el mismo, de 120 latidos por minuto. Si su condicin fsica empeora debido a una enfermedad leve, el mismo esfuerzo producir menos trabajo, es decir, usted caminar ms lentamente o ir en bicicleta con menor intensidad para alcanzar el mismo nivel moderado. Es necesario que usted conozca sus parmetros fisiolgicos, esto es incorporando el ritmo de su pulso, solo as los colocar dentro de ellos sus ejercicios para lograr un rendimiento adecuado.
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Tres breves pasos hacia la aptitud fsica.- Los hombres y las mujeres necesitan desarrollar cierta cantidad de tejido muscular. Luego, deben desarrollar dos cualidades de los msculos: la resistencia y la fuerza, y finalmente no es menos vital para su salud y aptitud fsica, su resistencia circulo-respiratoria. En nuestro programa de ejercicios, cada sesin es compacta, pidindole que se concentre su esfuerzo en un breve lapso de tiempo. No hay modo de eludir esta exigencia, ya que necesita elevar su ritmo cardaco para estar en buenas condiciones fsicas y esto solo lo consigue en una accin compacta. El programa de aptitud mismo se extiende a lo largo de ms de 24 semanas y prosigue durante toda su vida. El primer paso.- Durante las primeras 8 semanas, su sesin de ejercicio ser de 15 minutos diarios, los cuales incluye: 1) Flexin de los msculos 2) Reforzando los msculos y 3) Cualquier activad continua que eleve su ritmo cardaco al nivel deseado. La flexin de los msculos.- El objeto de los siguientes 4 ejercicios es aumentar su radio de movimiento de modo que usted pueda moverse ms fcilmente. Use el ritmo que a usted le plazca. 1.- Llegue lo ms cerca posible del techo con un brazo, por encima de su cabeza. Lo que buscamos es extenderla en forma prolongada. Sienta llegar el estirn hasta su tobillo y luego a lo largo de su costado. Cuando se sienta bien estirado, deje caer el brazo y repita el ejercicio con el otro. Sea un gato, estrese hasta el extremo lmite. 2.- Con los brazos extendidos hacia los lados, haga girar su tronco en una u otra direccin lo ms que pueda. Luego, hgalo girar en la direccin opuesta. 3.- Inclnese, agrrese detrs de las rodillas con sus manos y lleve suavemente los hombros hacia stas, mediante un estirn sencillo hasta donde pueda, luego no tardar en acercarse mucho. 4.- Vuelva la cabeza hacia un costado, con el mentn sobre la parte superior de su hombre izquierdo. Ponga la mano izquierda contra su mentn del lado derecho de su cara. Ponga la mano derecha sobre la cabeza desde atrs. Ambas manos harn girar ahora la cabeza un poco ms all de lo que puede girar sola. Con suavidad, pro favor; no trate de mover la cabeza de golpe. Ahora, invierta el proceso, con el mentn encima de su hombre derecho y con la mano derecha contra el lado izquierdo de su rostro, agarrando con la izquierda la cabeza desde atrs. Estire lentamente los msculos del cuello. Comience con uno de cada ejercicio en las primeras sesiones y luego 2, 3 y 4 veces, pero hgalos de una forma pausada y lenta.
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El desarrollo del msculo.- Los movimiento gimnsticos de nuestros ejercicios son para vencer la resistencia de los msculos al ejercicio. A medida que usted practique el ejercicio le ser ms fcil mejorar esta resistencia y gradualmente aumentar su propia resistencia. Usted har dos ejercicios, alternndolos durante no menos de 4 minutos. El primero dilatar los msculos de sus hombres, su pecho y sus brazos. El segundo, los de su abdomen y su espalda 1.- Los ejercicios de alejamiento de dilatacin.- Pngase de pie cerca de una pared a cierta distancia de esta. Estire los brazos hacia delante a la altura de los hombros, y apoye las manos en la pared, a continuacin incline el cuerpo hacia la pared y luego retroceda hasta el punto de partida. Si eso resulta demasiado difcil, acrquese ms. Haya el ejercicio unas 15 20 veces o hasta que le empiece a resultar pesado. Si el ejercicio le ha dado resultado con una serie de 15 alejamientos, poco ms o menos, insista en l en cada sesin.. Cuando pueda hacer una serie de 20 ms con facilidad, colquese en una posicin en que sus pies estn ms alejados de la pared. En los ejercicios sucesivos, usted podr hacer ms repeticiones. Siga apartndose de la pared hasta encontrar una posicin que cause un esfuerzo moderado. Si puede hacer una serie de ms de 20 alejamientos antes de que el esfuerzo empiece a resultarle pesado, cambie de posicin la vez siguiente. 2.- Movimiento sentado hacia atrs de dilatacin.- Este ejercicio restablecer los msculos de su pared abdominal. Los msculos abdominales son los ms duros que pone en juego un ejercicio beneficioso. Son msculos de sostn, que no estn hechos para flexionarse isotnicamente, es decir, con movimiento. Funcionan en forma isomtrica, sujetando sin movimiento y en esa forma deben ser ejercitados. Siempre que se hace un ejercicio isotnico de la posicin llamada sentado hacia arriba, se tiende a apelar a los dos msculos flexores ms grande de la cadera, el psoas y el iliaco, a fin de que hagan la mayor parte del trabajo y dejar al margen del asunto a los abdominales. Para ejercitar realmente a los abdominales hay que invertir el proceso tradicional, es decir en vez de llevar el tronco desde el suelo hasta las rodillas, se empieza sentado en el suelo con el pecho cerca de las rodillas y el sujeto se deja caer hacia atrs, los msculos abdominales obrarn en forma normal, como msculos de sostn, mientras se este bajando el cuerpo. En este ejercicio, que llamamos movimiento sentado hacia atrs es casi imposible moverse hacia atrs sin poner en juego los msculos abdominales. Este ejercicio tiene una ventaja psicolgica as como fisiolgica sobre la posicin tradicional de sentado hacia arriba,
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permitiendo afrontar todo grado de dificultades y logrando un esfuerzo moderado, lo cual significa que ni es fcil no difcil. Pero Ud. es quien mide ese esfuerzo con sus propios recursos. Cualquiera que sea la posicin en que se ponga la dilatacin del movimiento sentado hacia atrs, no olvide oponerse a la tendencia a contener la respiracin, mantenga su respiracin. Sintese en el suelo con los pies sujetos debajo de algn mueble. Doble las rodillas completamente, levante el pecho contra las rodillas, o lo ms cerca posible. Coloque las manos sobre su abdomen de modo que pueda sentir la accin del msculo. Una buena manera de ensear a reaccionar a sus msculos es con la tcnica de bioalimentacin. Tantee los msculos abdominales con los dedos mientras trate de endurecerlos y sienta la dureza cuando los msculos se contraen. El msculo seala su accin al ejercicio, incluso cuando Ud. est entrenado, al tantear con los dedos har que su msculo se endurezca an ms. Cuando este en posicin, chese hacia atrs hasta que sienta que su musculatura abdominal entra en juego hasta un grado moderado. El cuerpo es un buen evaluador de lo que puede hacer, retrocediendo varios centmetros progresivamente, hasta el punto de que no puede regresar al punto de partida. Si sucede eso, djese caer al suelo, use sus brazos para colocar de nuevo en la posicin inicial y reanude el ejercicio. Cuando mejore su condicin fsica, su punto de esfuerzo moderado se alejar ms hacia atrs. Finalmente su omoplato rozar ligeramente el suelo. Empiece con un grado de esfuerzo que le permita mantener su posicin durante 15 20 minutos. En los ltimos segundos, los msculos del vientre comenzar a temblar. Trabaje hasta un movimiento hacia atrs completo de 20 segundos, antes de empezar el temblor y luego ensaye un movimiento hacia atrs ms profundo. Cuando su espalda est rozando el suelo o ms, puede proceder a cargar el ejercicio moviendo los brazos. Usted los ha mantenido delante de s, con las manaos sobre el vientre. Ahora, crcelos sobre el pecho, a fin de aumentar la resistencia. Ese pequeo cambio le har volver a los 15 segundos por serie; quizs Ud. necesite hacer menos profundo su ejercicio durante unos das. La posicin siguiente es con los brazos cruzados y descansando sobre su pecho. Cuando la haya dominado, ponga las manos detrs de la cabeza y, finalmente, ponga los brazos por encima de su cabeza. Advertencia: no agite los brazos. Se levantan para el peso adicional y no se deben usar para el impulso. Importante: despus de haber hecho una serie en cada uno de los ejercicios para fortalecer los msculos, controle su pulso para asegurarse de que no est sobre su lmite, en un 60% del nivel anterior. Si lo est, descanse. Despus de unas pocas semanas, su ritmo de pulso estar bajando porque la otra gimnasia que Ud. hace est fortaleciendo su sistema crculo90

respiratorio. No hay absolutamente ninguna necesidad de exceder el objetivo que ha establecido para su periodo de las ocho primeras semanas. El pulso, su computadora interior, estar dificultando el logro de ese objetivo cada vez ms a medida que Ud. contina. La carrera rpida para la resistencia crculo-respiratoria.- La actividad de carrera rpida debe ser un ejercicio rtmico y continuo. La razn por la que se recomienda la accin de la pierna que la del brazo al empezar, es que la accin del brazo tiende a elevar la presin de la sangre ms que la de la pierna. Ms vale postergar el trabajo del brazo, tal como ejercicio de remo, hasta que el sistema circulatorio se adapte mejor el ejercicio. El ejercicio de resistencia ms tranquilo y fcil de soportar es correr sin moverse del lugar mismo donde uno est. Es, tambin, el ms aburrido. El segundo es correr a paso corto. Para la mayora de las personas es el segundo en aburrimiento. Haga cualquiera de los dos, el que prefiera. O ensaye el brinco de aptitud. El baile moderno ha liberado la forma de danza tradicional y lo transform en una expresin del sentimiento. Por eso incluya el baile moderno en su ejercicio diario, durante por lo menos 5 minutos. La nica exigencia es que sus movimientos sean suficientemente enrgicos para acelerar su ritmo de pulso hasta su nivel moderado durante los primeros dos minutos y mantenga ese nivel durante los tres minutos restantes. Si se siente con bros, quizs quiera tratar de incorporar el brinco de aptitud a su movimientos. Brinque 2 veces sobre el pie izquierdo, luego 2 veces con el derecho, despus otras dos con ambos pies. Reptalo, si tiene a mano una radio o un tocadisco, hgalo funcionar y ejercite el brinco de aptitud mientras escuche las melodas. No olvide esto: muvase de un lado a otro cuando se tome el pulso. No se quede nunca inmvil. Tampoco cuando acabe el ejercicio. Ese es su programa para esta primera etapa. Usted, necesitar dos o tres sesiones para descubrir sus pautas, sus posiciones, su rapidez y su resistencia. Al cabo de la primera semana, deber tener una cmoda rutina de 10 minutos diarios. Durante las siete semanas siguientes, lo nico que se le exige a usted es seguir intensificando su actividad. Estrese ms. Ponga ms vigor en su ejercicio. Cambien la posicin de sus alejamientos. Cambie de posicin sus brazos mientras realiza el ejercicio de sentado hacia atrs.

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En su carrera rpida de resistencia cardiovascular, esa intensificacin es automtica. Usted tiene que hacer algo ms para elevar su pulso al latido adecuado. Est trabajando su propia computadora interna. Segundo paso.- Ahora, usted tiene unos msculos que no son de aspecto abultado no los tendr pero s adecuados para mantener erguido su cuerpo, para infundirle cierta confianza en s mismo y moverle a donde quiera ir. Nuestra tarea siguiente ser dar a esos msculos una capacidad de resistencia, de modo que cualquier situacin repentina que requiera un esfuerzo que cualquier situacin repentina que requiera un esfuerzo extra no le aparte de su programa durante una semana. La resistencia muscular.- Ya no tenemos que preocuparnos de la dilatacin, del desarrollo del tejido muscular. A esta altura, usted tiene toda la corpulencia que necesita, hay que examinar las rutinas de las flexiones musculares como una preparacin antes de sus ejercicios de esta etapa. Durante las prximas 8 semanas , usaremos los primeros 4 minutos para el entrenamiento de la resistencia muscular, y los ltimos 6 semanas para el entrenamiento de la resistencia crculo-respiratoria. Ahora que usted ha mejorado su corazn y su circulacin, empezaremos a empujar a los nuevos capilares a los msculos del esqueleto. Esto causar los cambios qumicos y estructurales necesarios para dar a las cdulas de los msculos la resistencia necesaria para actividades ms prolongadas. Tambin vamos a ocuparnos del entrenamiento del intervalo, que nos ayudar a hacer subir el ritmo cardaco a niveles ms altos sin fatigarnos. Pero antes trabajemos con los msculos. 1.- Los alejamientos de resistencia.- Su primer ejercicio consiste en hacer el doble de los alejamientos que haca en el primer paso y en sentir que el esfuerzo es moderado al final; ni ligero ni pesado. El objetivo es hacer el doble y hacerlo rpido, usted regular la intensidad alejando sus pies de la pared. Empiece un poco ms all de la longitud del brazo. Nuevamente, si eso es demasiado difcil, acrquese ms. Lo importante es poder hacer unos cuarenta alejamientos, si puede hacer 50 fcilmente, es porque se ha puesto demasiado cerca. Recuerde que es cuando se aleja de la pared, cuando Ud. aumentar automticamente la carga, lo cual constituye una exigencia interesante. Para obtener resistencia, Ud. debe hacer un trabajo relativamente ligero con rapidez. Si logra 35 y tiene que detenerse o si logra 60 sin sentirse cansado, estupendo, ese ser su ejercicio para el da siguiente. La regulacin consiste en pararse mas cerca o ms lejos de la pared y con mayor rapidez o ms lentamente.
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2.- Los movimientos hacia atrs de resistencia.- Adopte la misma posicin que cuando realiz sus movimientos hacia atrs normales, en el suelo, con las rodillas dobladas con los pies metidos debajo o alrededor de un mueble. Ahora inclnese un poco hacia atrs, un tercio de la distancia hasta el suelo. Mantenga esa posicin durante 10 o 15 segundos. Finalmente, vuelva a la posicin de tres cuartos y trate de mantenerla durante 10 0 15 segundos. Mientras se inclina hacia atrs, tantee los msculos abdominales en todas las zonas, bajas y altas, con sus manos. Eso ayuda a endurecer los msculos. Cuando el esfuerzo comience a resultar pesado, su vientre empezar a temblar. Ser la seal de que debe erguirse o relajarse hacia atrs, sobre el suelo. Quizs se requiera de varios das para determinar hasta dnde debe uno retroceder. S retrocede demasiado, empezar a temblar antes de 30 segundos. S est demasiado adelante, no empezar a temblar hasta que haya excedido los 40 segundos. Apenas haya terminado con el movimiento hacia atrs haga otra serie de alejamientos de resistencia. Cuando haya acabado con la segunda serie de alejamientos de resistencia, haga otra de movimientos hacia atrs de resistencia. El punto es llegar a poder hacer fcilmente 4 series completas en 4 minutos. Advertencia: Controle su ritmo cardaco cada 2 minutos, mantenindolo dentro de los limites prescritos. Su lmite superior es ahora del 70% de 220 menos su edad. 220 menos 52 = 168, 168 X 0.70 = 118. El intervalo ms prximo de diez es 120, donde Ud. puede llegar, no ms alto, por favor. Los intervalos de resistencia crculo-respiratorias.- Este entrenamiento consiste en 6 minutos de esfuerzo, en que los pasajes de ejercicio intenso, se alternan con intervalos de reposo activo. El mtodo convencional consiste en correr durante cierto nmero de segundos, digamos 30, luego caminar ms lento durante 30 segundos, despus correr y caminar alternativamente. Existe un nivel de entrenamiento cardiovascular para cada individuo, por debajo del cual, el sistema no est estimulado suficientemente para realizar un efecto de entrenamiento. Si Ud. bajase ms all de ese nivel, como sucedera si se sentara a descansar, habra derrochado muco esfuerzo; el tiempo que ha trabajado no le beneficia en nada, ya que no obtiene un estmulo de entrenamiento. Tampoco gana nada con la energa que gasta para volver al nivel beneficioso. De modo que el secreto consiste en orquestar su actividad, de tal modo, que los periodos lentos le proporcionen un descanso suficiente para poder mantener la actividad
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vigorosa en los periodos rpidos, sin estar tan inactivo y que eso signifique imponerse un castigo a s mismo. En el entrenamiento de intervalo, Ud. puede trabajar ms tiempo, sin cansarse , porque esos breves periodos de descanso activo, permiten la reconversin del cido lctico y de otros metabolitos, de modo que no limiten su rendimiento. Usted estar haciendo ms trabajo fsico y cargando ms su sistema crculo-respiratorio, despus del intervalo de entrenamiento, que el que hara despus de un entrenamiento continuo. Lo que significa que Ud. puede soportar una carga mayor en el entrenamiento de intervalo, porque no ha dejado que sus productos de desecho metablicos contaminen los mecanismos funcionales de su cuerpo. Usted sabe, lo fundamental, que si va con mayor velocidad su ritmo cardiaco aumentar. Hasta que punto? Es algo que lo dir su cuerpo durante la segunda o tercera sesin. Advertencia: Tmese el pulso a los 2 minutos, no exceda su ritmo del pulso de entrenamiento, del 70% de la diferencia entre 220 y su edad. Si lo tiene demasiado alto, baje la velocidad de su ejercicio, si lo tiene bajo, muvase con mayor rapidez. Cuando Ud. se este moviendo con una rapidez mucho mayor que al principio, para producir su ritmo del pulso de entrenamiento, estar realmente recobrando su fuerza. El tercer paso.- Ahora vamos a poner ms calidad a su programa y a perfeccionar el elemento del relajamiento. Nos acercamos al 80% del esfuerzo total. Estos son los ejercicios enrgicos, rpidos. Enrgicos y rpidos implican relajamiento. Usted no puede moverse bien estando frenado. No puede conseguir velocidad a menos que est relajado. El exceso de tensin obra a modo de freno sobre la capacidad del cuerpo de ejecutar ejercicio. Algunos msculos son mquinas generadoras de energa, otros, son antagnicos del trabajo que usted va a realizar. Debe dejar que los antagnicos se relajen mientras Usted usa esas mquinas generadoras para realizar el trabajo. El fortalecimiento muscular.- Usted tienen una masa muscular. Tiene resistencia muscular, y el ingrediente final es la fuerza muscular. Para elevar la fuerza muscular a un nivel respetable, usted debe hacer ejercicios planeados para ese fin. Recurdelo: usted no puede trabajar con eficacia por la masa, la resistencia y la fuerza a un mismo tiempo. Solo puede trabajar por una de ellas cada vez. Bsicamente el entrenamiento para la fuerza consume menos tiempo del que tomara desarrollar el volumen o la resistencia. Usted logra la fuerza utilizando cargas ms pesadas y
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menos repeticiones. Esos ejercicios slo toman 2 minutos de nuestro programa de 15, dejando 13 para completar nuestro entrenamiento para la resistencia crculo-respiratoria. 1.- Alejamientos para la fuerza.- Una vez ms, el primer ejercicio para la fuerza muscular es el alejamiento,, pero con caractersticas decididamente distintas. Ahora queremos hacer las cosas difciles, no podemos conseguir ms de 5 en vez de 40 alejamientos. De modo que no slo vamos al suelo, sino que debemos hacer algunos ajustes, para lo cual existen 2 formas fundamentales de hacer ms difcil el ejercicio. La primera es levantar los pies, ponindolos sobre una silla o una escalera o una mesa o incluso contra la pared. La segunda es que alguien le ponga la mano sobre la espalda mientras hace el ejercicio, con suficiente firmeza para que no pueda conseguir ms de cinco. Usted puede indicarle la presin adecuada; la encontrar con bastante rapidez. Idealmente, usted podra hacer tan difcil el ejercicio que no pudiera hacer ms de uno. Con el mismo grado de dificultad, usted tratara entonces de seguir hasta 5, luego debe intensificarlo ms an.. 2.- El Movimiento hacia atrs para la fuerza.- La misma posicin que en los casos anteriores, sobre el suelo, con los pies debajo de algn mueble, con las rodillas encogidas..Ahora adopte una posicin que pueda mantener sin temblar durante slo 5 segundos. Despus de los 5 segundos djese caer al suelo y descanse. Hay 2 maneras bsicas de crearse tanta dificultad, la primera es extender los brazos por encima de la cabeza, la segunda, sostener un peso en sus manos o en sus brazos, cruzados sobre el pecho. Evidentemente, si Ud. realiza un movimiento hacia atrs profundo, eso podr darle perfectamente al principio un buen nivel de 5 segundos. Pero si no es as, trate de colocar sus brazos en distintas posiciones. Si con eso no basta, aada peso.. Cuando haya terminado con sus movimientos hacia atrs, haga otra serie de alejamientos para la fuerza, luego otra de movimientos hacia atrs, despus otra de alejamientos, de nuevo una de movimientos hacia atrs. Tres veces cada ejercicio, alternndolos. Usted se desplomar, al principio, no se inquiete por ello, slo ser por 2 minutos. Podr parecerle difcil pero tambin es divertido. Lo notable es que en la tercera semana Ud. har cosas ms difciles que las que no pudo hacer en la primera. La forma de darse cuenta, cuando haya realizado un esfuerzo suficiente; al empezar a temblar sus msculos abdominales. No hay necesidad de llegar ms lejos. El esfuerzo de la primera semana ser insuficiente en la tercera para darle un ejercicio de fuerza, porque usted se est volviendo ms fuerte..
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Advertencia: No exceda su ritmo del pulso de entrenamiento, el cual es ahora del 80% de 220 menos su edad. Intervalos cardiorrespiratorios de arranque.- En los 10 minutos siguientes usaremos una forma ms enrgica de entrenamiento de intervalo. En el 80% del mximo, una persona de 50 a 60 aos de edad, puede hacer gimnasia a esta altura con un ritmo del pulso de entrenamiento de 130. Una de cuarenta aos puede llegar hasta los 140.. Para alcanzar esos niveles, usted abreviar su nivel inicial a 15 segundos. Empiece su actividad en su ritmo del pulso de entrenamiento durante las ochos semanas. Muvase al ritmo que haga falta para hacer funcionar su ritmo del pulso de entrenamiento hasta el nivel adecuado del 80%. Desde entonces alterne los periodos lentos con los rpidos cada 15 segundos, durante 10 minutos. De nuevo, slo harn falta de 2 a 3 minutos para elevar el ritmo cardaco hasta el nivel deseado. Tmese el pulso de 2 minutos y haga las regulaciones adecuadas.. Advertencia: De nuevo, la clave de la actividad en ese nivel es el relajamiento. Recuerde sus ejercicios de relajamiento cuando trat de hacer bajar su ritmo de pulso en reposo. Antes de iniciar su programa, trate de relajarse del mismo modo. El objetivo es bajar ms que el nivel de la tensin con que se empez. EL MANTENIMIENTO.Usted ya est en buenas condiciones fsicas, ahora puede orientar el esfuerzo en formas concretas y lo estn aumentando la capacidad en cualquier deporte u otra actividades recreativas que le agraden. Usted est preparado para internarse con toda energa en su especialidad.. Pero, si no puede jugar o quiere estar seguro de que mantiene el nivel de aptitud que ha alcanzado, debe mantener sus ejercicios de 10 minutos, 5 das a la semana. Estos mantendrn un nivel satisfactorio de desarrollo del tejido, resistencia y fuerza muscular .y tambin la resistencia cardiorrespiratoria. He aqu 3 de esos ejercicios de mantenimiento: A Minutos 0.1 1-1,5 1,5-2 Ejercicios Preparacin de las flexiones. 5 alejamientos de fuerza Movimientos hacia atrs de fuerza, mantenidos 5 segundos
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2.10 B Minutos 0.1 1.2 2.3 3.10

Carrera rpida de resistencia (continua, al 80% del pulso) Ejercicios Preparacin de las flexiones 20 alejamientos de dilatacin Movimientos hacia atrs de dilatacin de 20 segundos Intervalos de resistencia (30 segundos de rpido ejercicios crculoRespiratorios, alternando con 30 segundos de descanso activo tal Como andar, o pedalear suave, durante 7 minutos. Ejercicios Preparacin de las flexiones 50 alejamiento de resistencia Intervalos de arranque (15 segundos de rpido ejercicio crculoRespiratorio, alternados con 15 segundos de descanso activo, duRante 5 minutos)

C Minutos 1.3 3.5 5.10

Toques finales.- Ahora que usted apto para una vida ms activo, puede perfeccionar su cuerpo ms an corrigiendo ciertos problemas especficos que podran causarle un malestar fsico o psicolgico, as como tambin obtener una condicin fsica ptima para los deportes recreativos. Problemas especiales.- Un programa de aptitud general ayudar a todas las partes de su cuerpo, pero algunas pueden necesitar una atencin extra. Se aplica la regla de que el uso hace el rgano, este se convierte en lo que uno hace de l. Hay 3 reas de problemas especiales: la espalda, la cintura, y las caderas y muslos. La espalda .- La mayora de nosotros hemos sentido la punzada del dolor en la parte inferior de la espalda, que indica los problemas que nos esperan. Eso puede obedecer al desgaste natural del tejido o a su abuso o desuso. En la mayora de los casos se debe a la mala colocacin al permanecer de pie. La regla general es no estar de pie ni moverse nunca de modo que exija un aumento en la curvatura de la parte inferior de la espalda. Eso implica no arquear la espalda, ni inclinarse hacia atrs, no doblarse hacia atrs. Hay que evitar acentuar la curva lordtica, durante el trabajo, la cual est situada exactamente donde la espalda se apoya en el respaldo de una silla de oficina, en realidad es una antipostura que acenta el problema. La posicin en que uno est mejor
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sentado no es rgida, sino adoptando cmodamente una postura de abandono. Un almohadn sobre su silla en la base de la espina dorsal es muy til. Mantenga posiciones cambiantes, nunca se quede mucho tiempo en la misma posicin. Hay 2 ejercicios muy sencillos para hacer todos los das. En el primero, tindase en el suelo, arrime sus rodillas al pecho y, con la ayuda de sus manaos, acrquese sus rodillas a una distancia tal, que pueda sentir la parte inferior de su espina dorsal en el suelo. Conserve esta posicin durante 5 segundos. En el segundo ejercicio, es el levantador de la pelvis. Tindase sobre la espalda con las manos debajo de las nalgas. Alce los pies, con las plantas de los pies juntas. Ladee la pelvis hacia arriba en el suelo, oprima la base de su espalda contra el suelo y mantngase as durante 5 segundos. Hgalo hasta 10 segundos. Durante su caminar, es importante que enderece la parte inferior de la espalda para reducir el excedente de la curva de su espina dorsal. Para hacerlo concntrese sobre el ombligo o la hebilla del cinturn. Trate de caminar as, todo lo ms erguido que pueda, mientras que al mismo tiempo levante el pecho una pizca. Eso pone los hombres donde deben estar. En esta postura, cada paso se convierte en un ejercicio correctivo. La cintura flcida.- El vientre abultado, es considerado universalmente la primera seal de deterioro, es, por lo general una consecuencia de la mala postura. Para probarlo, acrquese a un espejo y obsrvese desde un costado. Hay 98% de probabilidades de que vea un vientre abultado. Lo que ha sucedido es que el cuenco formado por los huesos de la pelvis, se han volcado hacia delante de las vsceras comnmente llamada tripa - la cual est oprimiendo la pared de su vientre. Ahora, si usted levanta ligeramente, tanto su ombligo como su esternn, la porcin anterior de la pelvis se levantar, el cuenco quedar liberado de nuevo y las vsceras se acomodarn en l. Pronto habr desaparecido una buena parte de su vientre abultado. Para mantener sta posicin adecuada, exige un esfuerzo de su parte, el mejor ejercicio es el movimiento hacia atrs que aprendimos en nuestro programa de aptitud fsica. Adems, usted puede esforzarse conscientemente en mejorar el tono de su pared abdominal haciendo el ejercicio de pararse o caminar. Para esto slo existe una postura sana de pie: Las cuales son las mismas que usted emplea para curar sus problemas de espalda, son las mismas que usa para combatir el vientre abultado. Eleve un poco el pecho y deje caer con naturalidad los hombros hacia los costados. Su cabeza se colocar naturalmente en posicin equilibrada. Ahora, levante su ombligo o la hebilla de su cinturn a la mayor altura del suelo que pueda hacerlo cmodamente.
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El abdomen es un msculo de sostn. Debe hacerse ejercicio con l en la posicin para la cual ha sido destinado. Cada vez que usted camine, d diez pasos con el abdomen duro. Al hacerlo, tantee su musculatura abdominal con los dedos para que el vientre se conserve duro. Eso resultar un serio esfuerzo al principio pero gradualmente, podr aumentar el nmero de pasos, hasta llegar a una hora. La clave es tratar de mantenerse bajo una buena postura todo el da. Cuando ms insiste uno en tratar de cambiar, ms probable es que se opere ese cambio. Recuerdo que 4 horas de amable atencin a su postura, son infinitamente ms valiosas que 5 minutos de ejercicio violento. Caderas y muslos flcidos.- Este es un problema comn en las mujeres, para lo cual recomendamos el siguiente ejercicio: Tmbese sobre un costado, luego levntese y baje la pierna que est arriba con toda la rapidez posible, hasta que no pueda seguir manteniendo la velocidad, de 20 a 60 veces. Descanse y reptalo, alternando los costados. Descanse y reptalo.. Otro buen ejercicio es lanzar las piernas hacia delante, tanto como sea posible. Hgalo con una pierna cada vez. Vuelva a la posicin inicial. Reptalo rpidamente, de 20 a 60 veces, o hasta que no pueda seguir manteniendo la rapidez. Luego alterne los costados. El rendimiento.- La gente que rinde al mximo y trata de mejorar ese mximo es el material de mi investigacin., es decir el estudio de campeones. Lo importante es descubrir cuales son los aspectos limitativos de su rendimiento, para lo cual existen respuestas ms que nada fisiolgicas, pero tambin puede ser psicolgicas, puede ser el aspecto de la fuerza, la resistencia, o de el ritmo de trabajo. Cualquiera puede mejorar su rendimiento, siempre que est dispuesto a trabajar en l y adopte una actitud realista., por lo tanto es bueno dejar de iinquietarse por cada uno de sus limitaciones. Lo importante es llegar a sentirse apto, y luego dedicarse a practicar su deporte favorito. Sin o tiene tiempo para los deportes, monte bicicleta, haga gimnasia, vaya a un gimnasio, etc. Recuerdo que el hecho de haber alcanzado un nivel satisfactorio de aptiotud fsica no significa que est especficamente condicionado para competir en todos los deportes. La especializacin.- El cuerpo responde a la forma en que se le plantean las exigencias. La forma sigue a la funcin. Esto significa que si Ud funciona en cierto modo, su cuerpo comienza a cobrar esa forma. El rendimiento y la aptitud fsica son dos cosas diferentes, depende de la especialidad del ejercicio. La limitacin radica en que la fuerza slo aumenta hasta cierto punto, es decir puede aumentar la eficacia de su rendimiento, pero pierde fuerza
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mientras tanto. Para mantener la fuerza debe hacer tambin ejercicios de aptitud fsica, adems de los ejercicios de especialidad. Luego de haber seguido diariamente este programa de aptitud fsica, usted est apto para una vida ms activa, tiene capacidad para realizar algunos objetivos que estaban antes fuera de su alcance. Este programa de aptitud general ayudar a todas las partes de su cuerpo, aplicando la regla de que el uso hace al rgano y este se convierte en lo que uno hace de l.

LA GENTICA Y LOS EJERCICIOS

Los cientficos ya saben de la existencia de unos 200 de nuestros 80,000 genes que se activan con el ejercicio. Esto significa que los mdicos en el futuro podrn trabajar con el perfil gentico especfico de cada persona y recetar los ejercicios personalizados, para luego hacer una nueva biopsia, y poder analizar como han reaccionado sus genes con tales ejercicios personalizados. Definitivamente un plan de ejercicios le ayudarn a que tales o determinados genes funcionen adecuadamente con el ejercicio y mejorar su actual estado fisiolgico. El ejercicio apropiado es como un llamado a la accin para que las hormonas inviertan la acumulacin de grasa y controlar al mismo tiempo el apetito. Debido a que los msculos estn llenos de receptores de insulina, cuando los msculos ganan ms masa muscular con el ejercicio, ms calor se generan constantemente en los msculos y mayor es la eficiencia con que utiliza la insulina y queman carbohidratos y grasa corporal. El ejercicio detona la liberacin de endorfinas, que estimulan el placer, y los neurotrasmisores dopamina y serotonina que hacen que las personas de sientan bin. Adems, es la mejor forma de mantener acto su ritmo metablico. La lutena el secreto para unas arterias sanas.- La lutena es el pigmento amarillo que se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras y en las yemas de huevo, las cuales ya tienen una reputacin dorada como protectoras contra la degeneracin macular que viene con la edad y que es la principal causa de ceguera por deteriorar la microcirculacin. Ahora, con la nueva evidencia que sugiere que basta consumir taza diaria de un alimento rico en lutenas puede protegerlo tambin contra los ataques cardiacos, como complementacin de un buen plan de ejercicios de acuerdo a su ritmo cardiaco, ayudando a que las paredes de la arteria principal la aorta los cientficos han encontrado en los exmenes de laboratorio que las arterias tratadas con lutena, tenan menos proprensin a atraer monocitos, los glbulos blancos que penetran las paredes de las arterias y que oxidan el colesterol malo (LDL, causando aterosclerosis. Refuerce su Sistema de Defensas.- El sistema inmunolgico tiene un papel esencial en la lucha contra las enfermedades serias. Hay 3 nuevos suplementos no botnicos, sustancias que vigorizan y dan energas.

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Beta-glucan.- Es un tipo de azcar que se encuentra en la levadura para el pan o los hongos. El Betaglucan parece estimular las clulas del sistema inmunolgico llamadas macrfalos. Estas asombrosas clulas literalmente se tragan los enemigos invasores como las bacterias que causan inflamaciones. Macrfalo significan que comen mucho. El Betaglucan derivado de la levadura tienen la aprobacin de las autoridades sanitarias de los Estados Unidos, como un producto seguro, pero no han evaluado su efectividad. MGN-3.- Se trata de un extracto de salvado de arroz con enzimas de hongos shitake, se obtiene el MGN-3, con suplemento que parece dar impulso a la actividad de las clulas defensoras naturales. Una vez activadas estas mortferas clulas, los guardianes del sistema inmulgico, injectan en las clulas cancerosas un veneno que las disuelve. En estudios de laboratorios, el MGN-3 inhibe el desarrollo de clulas de tumores, por medio de aumentar la accin de las clulas defensoras naturales. Protenas de Suero.- Estos son polvos hechos con las protenas del suero de la leche de vaca. Se cree que funcionan elevando el nivel principal antioxidante del cuerpo, una sustancia llamada glutacin. Uno de los importantes cometidos de la glutacin parece ser inhibir el desarrollo de tumores. La obesidad y la celulitis no son otra cosa que el resultado de la acumulacin de sustancias txicas en nuestro organismo. Las toxinas son minsculas partculas qumicas que se sedimentan en nuestros tejidos y terminan bloqueando la circulacin de la sangre. Cuando el cuerpo est intoxicado, retienen una gran cantidad de grasas y de agua, porque las txinas tienden a aferrarse en las clulas del tejido subcutneo y obstruyen de esa manera al proceso de drenaje natural. En el mundo moderno que vivimos en que vivimos las toxinas estn por todas partes, desde el aire que respiramos y los objetos que tocamos, hasta el agua que bebemos. La eliminacin de las toxinas es por medio de la orina, las heces fecales y el sudor. El beber suficiente agua por lo menos 8 vasos diarios nos sirve de vehculo para que el organismo se deshagan de las toxinas. La Pia.- Los estudios realizados con la bromelaina, una enzima en la pia, muestra que tiene propiedades antiflamatoria y mucolticas, lo cual significa que tienen la capacidad de reducir la irritacin de la garganta y eliminar la mucosidad. El zallouth.- Es una hierba de brillante color verde, cultivada en Siria, Lbano e Israel, cuenta la leyenda, que la utiliz el Rey Salomn, como una procin de amor. Las races de esta planta (Ferulis harmonis). Esta contiene cido fenlico que dilata los vasos sanguneos y estimula la circulacin en las reas sensibles, lo cual es efectivo para mejorar la funcin sexuasl en general, una buena forma de asimilarla, es mediante una infusin.

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