UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARAN DEPARTAMENTO DE EDUCAO FSICA BE066 FISIOLOGIA DO EXERCCIO

PRESCRIO DE EXERCCIO AERBIO

PROF. SERGIO GREGORIO DA SILVA, PHD

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (COLGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA)

Recomenda 30 min acumulados de atividade fsica diria
Veja a Pirmide de Atividade Fsica

150 a 400 kcal de gasto energtico por dia ou 1000 kCals por semana para iniciantes. Prescrio de Exerccio no uma Cincia, mas sim uma Arte baseada em coleta cientca de dados.
Diversidade de Exerccios Exerccio deve ser individualizado Exerccio deve ser uma mistura de desao, diverso, etc.

PIRMIDE DA ATIVIDADE FSICA

PROPSITO
Propor uma quantidade especca (ou dose) de exerccio que segura e benca para o indivduo
Para aumentar a aptido fsica Promover sade atravs da reduo de risco para o desenvolvimento futuro de doena Garantir segurana durante a participao no exerccio

DOSE-RESPOSTA PARA ATIVIDADE FSICA

PRECAUES
Prescries de Exerccio Individualizadas devem ser desenvolvidas considerando cuidadosamente a histria mdica, perl de fatores de risco, caractersticas comportamentais, e objetivos pessoais do Aluno.

Escolha da Atividade Fsica

CRITRIO PARA SELEO

Grandes Grupos Musculares Rtmico ou contnuo Natureza Aerbia Agradvel para o participante Grande disponibilidade Exemplos: natao, caminhada, corrida, remo, pular corda, e jogos aerbios (cujas regras podem necessitar de alterao)

CLASSIFICAO DE ATIVIDADES DE ENDURANCE

Grupo 1
Atividades durante as quais a intensidade de exerccio facilmente mantida com pequena variao na Freqncia Cardaca
Caminhar, correr e ciclismo

Grupo 2
Atividades durante as quais a intensidade de exerccio facilmente mantida desde que o participante possua as habilidades necessrias.
Natao

Grupo 3
Atividades durante as quais no consegue se manter intensidade de exerccio contnua
Dana, basquete e outros jogos de equipe.

VANTAGENS/DESVANTAGENS
Grupos 1 e 2
Atividades podem ser realizadas em formato contnuo ou descontnuo So teis em estgios iniciais ou avanados de programas de condicionamento ou reabilitao Permitem que existam diferentes nveis de aptido e preferncias.

Grupo 3
So teis porque so normalmente mais agradveis que outros tipos de atividade. Podem tirar a ateno do participante de ansiedades, preocupaes e desnimo. Podem ser contra-indicados para indivduos de risco elevado, instveis, sintomticos ou com baixa capacidade funcional.

PRECAUES PARA JOGOS COMPETITIVOS

Participantes devem demonstrar respostas estveis antes de participarem em jogos Participao em jogos so contra-indicadas para participantes com menos de 5 MET (1 MET = 3.5 ml/kg/min) de intensidade mnima de exerccio

COMPONENTES BSICOS DA PRESCRIO DE EXERCCIO

Tipo de Exerccio Intensidade Durao Freqncia Progresso

TIPO DE EXERCCIO
ACSM
1. 2. 3. 4.

Exerccio que utilize grandes grupos musculares Exerccio que possa ser executado por um perodo longo Exerccio rtmico Exerccio aerbio

TIPO DE EXERCCIO
Atividades devem ento ser selecionadas com base em: Capacidade Funcional Individual Interesses Disponibilidade de Tempo Equipamento e instalaes Objetivos pessoais

Exercise Testing and Prescription, Nieman 2002

INTENSIDADE DE EXERCCIO

INTENSIDADE
55% a 90% da FCmax 40 a 85% do VO2max (capacidade funcional) 40 a 85% da FC Reserva (Karvonen) A Mdia % do VO2max para adultos assintomticos normalmente entre 60 e 70%. Indivduos Cardacos e com baixa funo cardio-respiratria: 40 to 60% Intensidade o fator mais importante na prescrio de exerccio. inversamente relacionada durao

MTODOS PARA CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCCIOS AERBICOS

1. 2. 3. 4. 5.

Percentual do VO2max Percentual da Freqncia Cardaca Mxima Freqncia Cardaca de Reserva ndice de Intensidade da Freqncia Cardaca de Reserva Percepo de Esforo

MTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCCIO AERBIO

1. PERCENTUAL DO VO2MAX

EQUAES METABLICAS
Propostas pelo ACSM Caminhar Correr Pedalar Ergometria de Brao Step

EQUAES METABLICAS

Caminhar
VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinao (frao) x m/min x 1,8 Para velocidades de 50-100 m/min 1 mi/h = 26,81 m/min

EQUAES METABLICAS
Corrida
VO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinao x V x 0,9) 29,4 = 3,5 + V x 0,2 V = (29,4 3,5) / 0,2 V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min 129,5 x 60 = 7,77 km/hr V = velocidade (m/min)

EXEMPLO
Correr a 12 km/hr na pista de atletismo 12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min VO2 = (3,5 + 200 x 0,2) + (0 x 200 x 0,9) VO2 = 43,5 ml/kg/min

43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min

3,045 l/min 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2 1 l O2 = 5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal 3500 Kcal = 453 g Gordura 456 Kcal = 59 g

RESERVA DE ADAPTAO
Reserva Total de Adaptao Reserva Total de Adaptao

Treinamento

Reserva Atual

Reserva Atual

VO2
8.5 10.2 11.8 13.5 30.2 33.5 36.8 40.2 43.5 46.8 50.2 53.5 56.8 60.2 63.5

Atividade
Caminhar

Velocidade (km/hr)
3 4 5 6

Correr

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

MTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCCIO AERBIO

2. PERCENTUAL DA FREQNCIA CARDACA MXIMA

PERCENTUAL DA FREQNCIA CARDACA MXIMA

Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalho e VO2 FCmax a FC medida durante a maior intensidade de exerccio possvel FC Alvo a FC associada com um determinado percentual da capacidade funcional, geralmente entre 60 a 70% 70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e da FC de Reserva (Karvonen).

EQUAES PARA PREDIO DA FREQNCIA CARDACA MXIMA (HILLS ET ALLI, 1998)

Populao
Geral Homens Mulheres Atletas masculinos Atletas femininos Sedentrios masculinos Sedentrios femininos Obesos

Equao
220 idade 220 idade 226 idade 205 (0,5 x idade) 211 (0,5 x idade) 214 (0,8 x idade) 209 (0,7 x idade) 200 (0,5 x idade)

MTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCCIO AERBIO 3. FREQNCIA CARDACA DE RESERVA

FREQNCIA CARDACA DE RESERVA (KARVONEN)

Baseado na FCReserva FCReserva = FCmax FCRepouso FCAlvo = (FCmax FCRepouso) X intensidade + FCRepouso 60 a 80% da FCreserva proporcional a 60 - 80% do VO2max

MTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCCIO AERBIO 4. NDICE DE INTENSIDADE DA FREQNCIA CARDACA DE RESERVA

FREQNCIA CARDACA

Mtodo de Karvonnen

CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FC

DISTRIBUIO PERCENTUAL DA FC

UTILIZANDO O MTODO DE KARVONEN

90.0000

67.5000

45.0000

22.5000

0 109 121 133 145 157 169 181 193 205 217 229 241 13 25 37 49 61 73 85 97 1

MTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCCIO AERBIO 5. PERCEPO DE ESFORO

PERCEPO DE ESFORO
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Escala de 15 pontos Muito, Muito Leve Muito Leve Relativamente Leve Algo Difcil Difcil Muito Difcil Muito, Muito Difcil 0 0,5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 * Escala de 10 pontos Muito, Muito Fraco Muito Fraco Fraco Moderado Algo Forte Forte Muito Forte Muito, Muito Forte Mximo

PERCEPO DE ESFORO
RPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION)

RPE apresenta elevada correlao com VO2, FC, ventilao e lactato sanguneo. RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva (Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 da FCreserva. A maioria dos indivduos deveria se exercitar entre 12 e 15 (Algo Difcil a Difcil). Deve ser usado em conjuno com a FC. Assim que o participante se torna consistente, a FC pode ser menos usada

ESCALA OMNI

NDICE DE ATIVIDADE FSICA

PHYSICAL ACTIVITY INDEX (PAI)

PEDMETRO

PAI
PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity) Correlaciona gasto energtico em kcal durante exerccio de caminhada/ corrida

EXEMPLO
Table 1.

Results
LEVEL WALK (5 MIN) HILL WALK (5 MIN) RUN (5 MIN)

Steps RPE *p<0.05

551.9 + 128.7* .8 + .6*

619.2 + 164.2* 784.8 + 149.0* 3.4 + 1.5* 5.2 + 2.0*

PAI EM FUNO DA INTENSIDADE

PAI (5 min)

Intensidade

KCAL EM FUNO DA INTENSIDADE

Kcal (5 min)

Intensidade

CORRELAO ENTRE PAI E KCAL

PAI (5 min)

Kcal (5 min)

APLICAES DO NDICE DE ATIVIDADE FSICA

Monitorar nveis de atividade fsica Vericar a eccia de intervenes de sade pblica Instrumento para controle do peso corporal Estimar gasto calrico - Kcal

EVOLUO DA PRESCRIO DE EXERCCIO

!"#$%&'()* -./0123456 789&:56;<;/=

!"#$&+,,, >5?.56

@3A/3;5:6:/

9,8*9&BCD+=6E F,8(,&B-"=6E '98F,=53 "G3K3HG !MN5:6:/;&6/.OP546;

$G:/.6:6

>H.6IJG

!4H=HL6.& 7,&=53<:56 !MN5:6:/;&:/&Q.G=GIJG& :6&#6R:/

$G:G

CLASSIFICAO DA INTENSIDADE
Intensidade Relativa Intensidade Muito Leve Leve Moderada Difcil Muito Difcil Mxima %FCreserva < 20 20 39 40 59 60 84 ! 85 100 %FCmxima < 35 35 54 55 69 70 - 89 ! 90 100

DURAO DO EXERCCIO

COMPONENTES DA DURAO
15 a 60 min de exerccio contnuo ou descontnuo Durao de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcional permite melhoria cardiovascular mas podem ser contraindicadas para algumas populaes.

FREQNCIA DE EXERCCIO
ACSM 3 a 5 dias 60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmax CDC ACSM Atividade na maioria dos dias da semana

FREQUNCIA DE EXERCCIO
Varia de diversas vezes ao dia a 3 5 vezes por semana (ou mais?) baseada na capacidade funcional do participante
3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sesses de 5 min 3-5 METs: 1-2 sesses dirias 5 METs: 3 5 a 7 sesses por semana

ACSM recomenda 3 a 5 X por semana - 30 min cada sesso.

Acmulo recomendado para perda de peso. 1 Met = 3,5 ml/kg/min

FREQNCIA DE EXERCCIO
Condicionamento Qual a melhor freqncia? Se o trabalho total realizado (calorias gastas) igual, no existe diferena entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias por semana (Pollock, 1973). Entretanto, se eles no so iguais, parece haver uma vantagem com maior freqncia de exerccio.

Wenger, A.H. Sports Medicine 1986.