C*

1. Expire perna, esquerda esticada, p flexionado. Tomar p direito na mo direita, explorao sob o p e tirar os dedos do p com a mo esquerda, coloque o p no o cho com os dedos do p flexionado no cho (a mo podemant-los flexionados como eles vo para baixo) ao lado da coxa esquerda, moldagem do arco direita em torno de a coxa esquerda. Levante os quadris um pouco para trazer o corpo para frente para que o p endireita. 2. Inalar, cabea erguida, olhar para cima, segurando o p com ambas as mos. 3. Expire, esticar para a frente a partir dos quadris com o peitona coxa e no queixo de canela. Drishti: dedo do p estendido. Segure por 5-8 respiraes. Modificado em: sentar-se nos dedos do p. * opcional

XIX Marichyasana A-D

Marichi = um sbio, filho do Criador Brahma A 1. Expire, puxe o joelho direito com o p direito em frente do quadril direito poucos centmetros de distncia da coxa esquerda. Manter a perna reta e inferior flexionado. 2. Inalar, do alcance do brao direito at ao tecto. 3. Expire brao wrap, a direita em torno da perna (tbia embaixo) para atender pulso esquerdo por trs de volta. Fecho o pulso esquerdo com a mo direita e trazer queixo para shin da reta perna, alongando para a frente. 4. Inalar, cabea erguida, olhar para cima. 5. Expire, dobre para a frente, siga em direco joelho. Drishti: dedos do p. Segure por 5-8 respiraes. 6. Inalar, cabea erguida. 7. Expire, repita do outro lado. Modificado em: sentar-se para cima de mos dadas em torno do joelho. Vinyasa a sentar-se 49

B
1.Exhale perna esquerda, na metade de ltus, trazer calcanhar esquerdo o mais prximo possvel do umbigo ou para o vinco da coxa direita. Perna direita estendida para fora. trazer p direito para as ndegas, no joelho direito at o teto. 2. Brao, inalar direita para cima, olhar para cima. 3. Expire, dobre para a frente com o ombro baixo trazer o brao direito em torno de perna direita. Segure o pulso esquerdo com a mo direita. 4. Inalar, cabea erguida, olhar para cima. 5. Expire dobrar para a frente, alongar coluna de quadristentando queixo ao cho entre as pernas, estique os braos para fora e para trs. Drishti: nariz. Segure por 5-8 respiraes. 6. Inalar, cabea erguida, olhar para cima. 7. Expire, repita do outro lado. Modificada: ao invs de colocar a perna esquerda em meialtus, coloque o p esquerdo ao longo da no interior da coxa direita. No dobre para a frente para andar.Mantenha a coluna reta, olhar para cima. Vinyasa a sentar-se.

C
1.Exhale, joelho direito, a perna esquerda estendida em linha reta para fora no cho. 2. Inspire, estique o brao esquerdo at o teto para fazer o quarto 3. Expire, enrole o brao esquerdo em torno da perna direita com a axila mais prximo possvel do joelho quanto possvel, fecho o punho direito com a mo esquerda, puxe a aprofundar a toro. Puxe o quadril direito para o cho e endireite a rodada, tanto quanto possvel, com os ombros girava, tentando fazer a toro vm do abdmen e da cintura, bem como da coluna torcica. Drishti: longe para a direita. Segure por 5-8 respiraes. 4. Inalar, descontrair. 5. Expire, repita do outro lado. Modificado em: tora com a palma direita plana no cho, o brao esquerdo ao longo do lado esquerdo na canela. Vinyasa a sentar-se 50

D
1.Exhale, perna esquerda na metade de ltus, trazer calcanhar esquerdo to perto do umbigo e os ps como alta na coxa possvel. Traga o joelho direito em direo do teto,p direito perto da ndega direita. 2. Inhale, torcendo para a esquerda, levante o brao esquerdo ao teto, olhar para cima. 3. Expire, estenda o brao esquerdo do lado de fora do joelho direito com axila sobre o joelho, olhando para a direita. Pulso Clasp direito com a mo esquerda atrs das costas, se possvel ou dedos fecho. Drishti: longe para a direita. Segure por 5-8 respiraes. Repita do outro lado. Iniciantes pular esta postura. Vinyasa a sentar-se

XX Navasana POSTURA DE BARCO

Nava = barco 1. Inalar, saltar atravs de, sem tocar os ps ao cho, se possvel, a sentar-se, ambas as pernas estendidas em linha reta. 2. Expire, levante as pernas, braos paralelos ao cho, levante peito. Drishti: dedos do p. Segure por 5-8 respiraes. Modificado em: joelhos se dobram, e / ou colocar os cotovelos e antebraos no cho. 3. Expire, pernas cruzadas, com as palmas para o cho, inalar, levante-se, sem tocar cho se possvel, por uma respirao. Expire, ndegas de volta ao cho. 4. Inspire, levante as pernas back up sem tocar cho ... repita 5X. Vinyasa TO 51

XXI BHUJAPIDASANA POSTURA DE PRESSO OMBRO Buja = ombro Pida = presso FROM Vinyasa
1. Inhale, salto pernas em torno de braos, palmas das mos nocho (para chegar mais longe em pose, ter um momento para trabalhar ombros sob os joelhos, mantenha os quadris erguidos). 2. Expire, sentar, cross p na frente. 3. Inalar, cabea erguida, olhar para cima. 4. Expire, mova lentamente para a frente at a cabea e os psso apenas acima do piso. (Para modificar trazer topo da cabea para o cho.) Drishti: nariz. Mantenha 5-8 respiraes. Modificado em: manter as ndegas no cho e as pernas em torno de esticar os braos, os joelhos dobrados, palmas das mos. 5. Pernas cabea inalar, at, o equilbrio na parte superior dos braos, estender ps para fora, dedos apontou; Tittibhasana - voando postura do inseto. Drishti: ps. Segure por um s flego. 6. Expire, traga uma perna de cada vez para trs de modo que os joelhos esto descansando em cima armas. 7. Inalar, cabea erguida, olhar para cima, levante mula bandha;Bakasana - postura guindaste. Drishti: nariz. Segure por um s flego. Expire, salte para trs. Vinyasa TO 52

XXII Kurmasana POSTURA TARTARUGA Kurmasana tartaruga =

1. Inhale, salto p em torno de armas. 2. Expire, braos e ndegas dobrar mais baixos para o cho. 3. Inalar, cabea para cima, estenda as pernas retas, com costas de joelhos no alto os braos, pressionando atravs de saltos. Braos estendidos para os lados por baixo das pernas. queixo para andar no peito, ao cho. Drishti: 3 olho. Segure por 5-8 respiraes. Modificado em: manter os joelhos dobrados e peito erguido, voc tem o resto de sua vida para obter o seu peito para o cho.

XXIII Supta Kurmasana TARTARUGA DE DORMIR

Supta dormir = Kurmasana tartaruga = 1. Inalar, cabea para cima, joelhos se dobram, trazendo ps em direo ao outro. cruz p direito sobre a esquerda. Trazer os ombros sob os joelhos. 2. Expire mos, deslize ao redor atrs de volta at por baixo das pernas e fecho -los juntos. Drishti: nariz. Segure por 5-8 respiraes. Modificado em: ignor-lo at que voc possa obter o seu peito para o cho sem sentir dor em suas costas. 3. Expire, levante a Tittibhasana. 4. Inalar, cabea erguida, olhar para cima. Drishti: nariz. Segure por um s flego. 5. Expire, salte para trs. Vinyasa a sentar-se 53

XXIV garbha PINDASANA POSTURA DE EMBRIES

Garbha = ventre Pinda embrio = 1. Inspire, dobre as pernas em ltus, perna direita primeiro.Trazer os ps como no alto da coxas possvel, empurre os joelhos mais juntos. 2. Expire, deslize as mos atravs do espao entre as coxas e panturrilhas de modo que as armas esto por entre as pernas at os cotovelos. (Deslizamento mo direita atravs do orifcio primeira partida com a palma para baixo, gire a palma para cima sobre a meia maneira atravs, use sua mo esquerda para dobrar o cotovelo direito e traz-lo mais completamente. Repita com mo esquerda.) Dobre os braos e coloque as mos em orao na frente do peito, ou lugar queixo na palma das mos. 3. Rocha inalar, and roll; rolar para trs e para frente em um crculo completo, para trs na expirao e na inspirao para a frente. Repita rolo 9X. Drishti: sempre em frente. Modificado: segure as pernas cruzadas no peito, quer ou simplesmente dobrar os joelhos e trazer os joelhos no peito, ento rock and roll em torno do crculo. Spray de interiores: Nota cotovelos e joelhos com gua para facilitar a postura.

XXV KUKKUTASANA POSTURA DO GALO

1. Inalar, roll-up, palmas local plano no cho (ainda com os braos por entre as pernas), elevador de fundo e os joelhos do cho e ento o equilbrio. Segure por 5-8 respiraes. Drishti: 3 olho. Modificado em: inalar, roll-up, coloque as palmas das mos ao cho pela cintura com as pernas cruzadas, levantar, se possvel. 2. Expire, sentar-se. Vinyasa a sentar-se 54

XXVI Baddha Konasana A-B

POSTURA ANGLE VINCULADO Baddha = ligado Kona = ngulo A 1. Inspire, traga ps na direo do perneo, segure os ps comas mos e as solas abertas fora at o teto. Deixe os joelhos mover para baixo para o chocomo quadris aberto. trazer queixo para peito. Elevador do peito. Sente-se direito. Envolver todos os trs bandhas. Drishti: nariz. Segure por 5-8 respiraes. B 1. Expire, dobre para a frente e trazer o queixo e no peito para o cho, alongue a partir da base da coluna vertebral. Drishti: nariz. Segure por 5-8 respiraes. A. repetir: Modificado Vinyasa a sentar-se

XXVII Upavista Konasana A-B

POSTURA ANGLE SENTADO Supta = Kona reclinveis = ngulo A 1. Inalar, vm atravs de sentado com as pernas afastadas agarrada fora bordas de ambos os ps. Olhe para cima, levante peito. 2. Expire, dobre para a frente, alongamento da coluna como voc trazer queixo e peito para cho. Drishti: nariz, olhos ou 3 se profundamente em pose. Segure por 5-8 respiraes. Modificada: mos aos tornozelos, pernas ou joelhos. Mantenha a coluna reta e olhar diretamente frente, levante peito, no dobre para a frente. B 3. IExhale, rolar, queixo e peito para andar de novo pouso, nos msculos da panturrilha. Drishti: nariz ou olhos 3. Segure por um s flego. Inspire-se, expire, pular de volta para vinyasa. Vinyasa para a deitada, 55 1

XXVIII Supta Konasana A-B

Postura deitada ANGLE Supta = Kona reclinveis = ngulo A 1. Rocha expirar, para trs, levante as pernas acima da cabea para o cho com as pernas abertas, os dedos inserido entre os dedos grandes. Drishti: nariz. Segure por 5-8 respiraes. 2. Inhale, rock up, pausa, com as pernas para cima. B 3. Expire, rolar, queixo e peito para andar de novo pouso, nos msculos da panturrilha. Drishti: nariz ou olhos 3. Segure por um s flego. Inspire-se, expire, pular de volta para vinyasa. Vinyasa para a deitada, 56

XXIX Supta PADANGUSTASANA

POSTURA TOE reclinveis BIG Supta = reclinveis pada = p angustha = dedo do p Saltar atravs de deitar-se sobre VOLTAR 1. Inspire, traga perna direita para cima segurando dedo do pdireito, com os dois primeiros dedos eo polegar da mo direita. Perna deve ser to vertical quantopossvel. lugar mo esquerda na coxa esquerda, de cabea para baixo. 2. Expire, levante o queixo de modo trata de joelho direito. Drishti: dedo do p. Segure por 5-8 respiraes. Modificado em: mo direita na canela ou atrs do joelho. 3. Expire cabea, para baixo. Leve a perna direita para o lado, trazer calcanhar para o cho, virar a cabea para olhar por cima do ombro esquerdo. Mo esquerda na coxa esquerda, as pernas esticadas. Drishti: longe para a esquerda. Segure por 5-8 respiraes. 4. Inspire, traga perna direita de volta ao centro, segurando com as duas dedo do p mos. 5. Expire, peito coxa, queixo para shin. Adicionar uma divisono final, puxando a perna para cho sobre a cabea. Drishti: dedo do p. Mantenha a posio por uma respirao. 6. Cabea Inspire e perna para baixo. Repita do outro lado. Vinyasa TO deitado ou CHAKRASANA TO -------------------------Chakrasana * roda = pose, para trs rolar em vinyasa De mentir sobre as palmas das mos para trs em lugar andar pelos ouvidos com os dedos apontando para ombros. Traga as pernas em cima, envolvendo os bandhas, dedos apontando na direo voc est se movendo. manter jalandhara bandha (queixo lock) como voc trazer todas as pernas a sobrecarga forma, rolar assim que a cabea vem atravs de braos e voc acaba em uma posio de prancha. De l, mover para a direita em chaturanga, cachorro para cima, para baixo co, e depois atravs a sentar-se para a prxima postura. * Este o melhor aprendi com um instrutor antes de praticar. 57

XXX Ubhaya Padangustasana

a postura dedes Ubhaya = ambos Pada = p Angustha toe = grande 1. Inspire, traga as duas pernas sobre a cabea de modo que os dedos do p tocar o cho segurando em dedes com os polegares e os dois primeiros dedos de cada mo, o queixo at o peito. Mantenha uma respirao. 2. Exalar. 3. Inalar, arregaar a se equilibrar em cccix e sentar-se ossos, braos e pernas estendidas, cabea para trs, olhar para cima. Drishti: 3 olho. Segure por 5-8 respiraes. Modificado em: joelhos se dobram como voc venha a se equilibrar em cccix e endireitar lentamente as pernas, ou apenas mant-los dobrados.Elevador do peito. PALMAS PARA ANDAR, vinyasa para a deitada.

XXXI Urdhva Mukha PASCHIMOTTASANA

Olhando para Cima BEND FRENTE COMPLETA Urdhva = cima = Mukha rosto paschima = oeste 1. Inspire, traga ambas as pernas por cima da cabea, dedos dos ps ao cho segurando bordas externas dos ps com as mos. Mantenha uma respirao. 2. Exalar. 3. Inhale, roll frente e para cima, puxe peito para coxas. Drishti: 3 olho. Segure por 5-8 respiraes. Modificado em: joelhos dobrados manter como voc rolar at o equilbrio, segure tornozelos ou panturrilhas. Vinyasa TO deitado ou CHAKRASANA TO 58

a srie primria:: voltar flexo

XXXII SETU BANDHASANA PONTE
Setu = ponte 1. Inspire, dobre os joelhos, ps em trazer para as ndegas,calcanhares, dedos apontou para fora. Usando os cotovelos de apoio, levante peitodo cho. 2. Expire, plvis dobra e levante os quadris para cima da cabea, rolando para que o equilbrio agora est na cabea e nos ps. Enquanto rola na cabeaendireitar pernas de modo que eles so estendidos. Drishti: 3 olho. Segure por 5-8 respiraes. Modificado: em vez de vir para cima da cabea, mantenha os joelhos dobrados e ps paralelos,descansando o peso uniformemente sobre os ombros e os ps(flat para o cho). Levante pelve para cima e manter os ombros e os ps no cho. 3. Expire de volta para a deitada no cho, dobrar os joelhosabertos como voc sai da postura. CHAKRASANA para a deitada.

XXXIII Urdhva Dhanurasana

POSTURA BOW PARA CIMA Urdhva = = arco para cima Dhanur 1. Expire, joelhos dobrar trazer p em direo as ndegas, os ps firmemente plantados e paralelos. Coloque as palmas das mos para andar pelas orelhas, dedos apontando para os ps. 2. Inspire, pressione para cima levantando pelve e endireitar os braos e pernas. cabea pendurado no pescoo, longo. Respire! Mulabandha chave aqui. Drishti: 3 olho. Segure por 5-8 respiraes. Modificado: comece com modificadas Setu Bandhasana como acima e avanar lentamente dobrar para trs, colocando a coroa da cabea no primeiro andar. Eventualmente trabalhar o seu caminho at voltar curvas depois de algumas semanas. 3. Expire, desa, ombros para o cho, em seguida, role para baixo a coluna cho. repetir 3X, descansando por um par de respiraes entre curvas para trs. 59 1 2

A srie primria:: asanas acabamento XXXIV Paschimottanasana

BEND FRENTE COMPLETA Paschima = oeste Uttana stretch = intensa Comear a partir de sentado, as pernas estendidas para fora na frente, as mos pelo quadril. 1. Inalar, braos para cima, olhar para cima. 2. Expire, dobre para a frente, agarrar os lados dos ps, ou o pulso fecho com a mo. 3. Inalar, cabea erguida, alongar coluna. 4. Expire, dobre totalmente para a frente. Drishti: nariz. Mantenha por 5-15 respiraes. Modificado em: joelhos se dobram. 5. Inalar, cabea erguida, olhar para cima entre as sobrancelhas. EXHALE, deitar-se completamente flexionado, 5 respiraes

XXXV Salamba Sarvangasana

shoulderstand Salamba = suportado Sarva = all Anga = corpo Comece a partir de uma posio para baixo mentindo. 1. Inspire, levante as pernas para cima. 2. Expire, levante as pernas acima da cabea, dedos dos p so cho. Coloque as mos nas costas de to perto ombros possvel. Andar cotovelos em direo ao outro. Queixo at o peito. 3. Inspire, erga as pernas diretamente sobre a cabea, apoiando para trs com braos e mos, trabalho nas mos mais para baixo a parte traseira mais pertodos ombros com os cotovelos juntos. Relaxe sua cara! Drishti: dedos do p. Segure por 5-8 respiraes e gradualmente aumentar para 25. Modificado em: manter a maior parte do peso nos braos ecotovelos, joelhos, se dobrar pescoo sente comprimido. Use estofamento sob os ombros se voc tiver qualquer pescoo. pag60 1 2

XXXVI Halasana PLOW

Hala arado = 1. Expire, traga as pernas sobre a cabea ao cho. Ps juntos,dedos apontados. entrelaar dedos atrs das costas e trazer as mos para o cho. Coluna reta. Drishti: nariz. Mantenha a posio por 50-10 respiraes. Modificado: voltar apoio com as mos e manter os joelhos dobrados. Venha at a maneira da parte e mais, tanto quanto possvel.

XXXVII KARNAPIDASANA POSTURA DE PRESSO EAR

Karna = orelha Pida = presso 1. Expire, traga os joelhos ao cho pelos ouvidos, pressione os joelhos para os ouvidos e para baixo em cho. Mantenha as mos atrs das costas para o cho, a coluna vertebral se alonga mais. Drishti: nariz. Mantenha a posio por 50-10 respiraes. Modificado em: joelhos para a testa, as mos apoiando para trs.

XXXVIII Urdhva Padmasana UPWARD LOTUS

Urdhva = cima padmasana = lotus 1. Inalar, de volta para shoulderstand, apoiando as mos para trs. Olhe para os dedos dos ps. 2. Expire, coloque as pernas em ltus, perna direita em primeiro lugar, empurrar para cima sobre os joelhos com as mos, endireitar os braos. Drishti: nariz. Mantenha a posio por 50-10 respiraes. Modificado em: sola lugar de ps juntos em Baddha Konasana, com os joelhos para fora lados. Continuar a apoiar as costas com as mos. 61