LEDJA

1.Zgibovi Ovo je veoma prilagodljiva veba, koju moete da radite svugde gde naete ravnu preku koja e izdrati vau teinu. Ova veba je naporna i teina se ne moe menjati, tako da je najbolje ovu vebu uraditi pre ostalih. Poetni poloaj: ispruite ruke i vrsto uhvatite ipku gornjim hvatom. Hvat treba da bude otprilike dvostruko iri od irine ramena. Veba: polako podignite telo do ipke tako da je vrh grudi skoro dodiruje, a brada da bude iznad nje. Pokusajte da drite telo ravno bez izvijanja i njihanja. Dok se kreete na gore, fokusirajte se da vuete laktove na dole pod uglom u odnosu na grudni ko. Kada latisimusi budu popuno kontrahovani na vrhu, lagano spustite telo u poetni poloaj.

SAVET Ako jo ne moete sami da uradite dovoljno ponavljanja vebe, naite pomagaa. Moete da menjate poloaj i irinu hvata da biste radili razliitim lenim miiima. 2.Povlaenje na lat maini Ovo je klasina veba s mainom, koja daje mnogo rezultata u oblikovanju i jaanju. Jednostavnom promenom irine i poloaja hvata, ciljaete razliite miie lea, posebno one koji se malo koriste u drugim vebama. Poetni poloaj: ponite sa nogama vrsto ispod jastuia za kolena maine za povlaenje. Stopala treba da hudu ravno na podu. vrsto uhvatite ipku odozgo. Hvat treba da bude skoro dvostruko iri od irine ramena.

Veba: povucite ipku dole ka grudima, blago izvijajui lea. Pazite da laktovi budu odmah ispod ipke. Zastanite nakratko kada vam se ipka nae na kljunim kostima. Lagano vratite ipku u poetni poloaj.

SAVET Ne naslanjajte se previe i ne vucite teg teinom svoga tela. Ne vucite ipku iza lea. To moe preterano da optereti slabije miie ramena, a da ne angauje lea. 3.Jednoruno veslanje buicom Ovo je sjajna veba za izolovanje miia gornjeg i srednjeg dela lea. Poetni poloaj: ponite sa desnim stopalom ravno na zemlji i levim kolenom oslonjenim na klupu. Onda se nagnite napred, tako da oslanjate teinu gornjeg dela tela na levu ruku na klupi. Lea treba da vam budu ravna, skoro paralelna sa zemljom. Pruite desnu ruku dole i uzmite buicu. Leva ruka treba da bude vrsta i ispruena i da dri itavu teinu gornjeg dela tela. Pre nego to ponete, pogledajte pravo ispred sebe, umesto u pod, da bi lea bila ravna.

Veba: zategnite miie da se telo ne bi okretalo u stranu dok diete buicu. Koncentriite se da podiete lakat to vie moete. Buica treba da zavri otprilike paralelno s grudima. Nakon to ste "doveslati" buicu u krajnji gornji poloaj, lagano je spustite u poetni. Izvedite planirani broj ponavljanja za desnu ruku, a onda uradite isto i za levu. SAVET esta greka je vuenje tega do ramena, dok se telo blago okree u stranu. Buicom treba veslati sve dok ne bude otprilike u visini vaeg grudnog koa.

4.Sedee veslanje sa sajlama Ovo je jo jedna odlina veba jer razvija gustinu i snagu miia celih lea. Poetni poloaj: sedite za mainu, stavite stopala na oslonce, a kolena blago povijte. Savijajui se samo u struku, nagnite se napred i uhvatite ruke sajli ispred vas. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema

drugom. Veba: ispravljenih lea i gledajui ispred sebe, lagano povucite ruke do stomaka istovremeno se naginjui unazad, sve dok vam gornji deo tela ne bude pod pravim uglom u odnosu na pod. Ruke treba da stignu do stomaka u trenutku kada telo dode u uspravan poloaj. Zastanite, a onda se lagano nagnite napred iz struka pruajui ruke sve dok se ne vratite u poetni poloaj.

SAVET Da biste izolovali latisimuse jo i vie, pokuajte da odrite lea u istom poloaju tokom itave vebe. Umesto da se savijate prema napred tokom ekscentrine faze, drite lea pod pravim uglom u odnosu na pod i lagano pruajte ruke ispred sebe. Zatim povucite sajle i ponovite vebu. Drite kolena savijena. Ako ih ispravite, moi ete da gurnete sebe (i teg) unazad i tako povuete veu teinu, ali tako neete opteretiti lea.

5.Istezanje lea Ova veba cilja na donji deo lea. esto ete postizati rezultate ak i ako ne koristite veliko optereenje. Da biste uradili ovu vebu, potrebna vam je klupa za hiperekstenziju koja se u osnovi sastoji od irokog oslonca za butine i postavljenih "draa" koji e noge drati vrsto u mestu. Poetni poloaj: lezite licem nadole na klupu i vrsto uglavite none lanke ispod jastuia. Zatim nagnite gornji deo tela unapred da biste bili sigurni da je iroki jastui pravilno podeen za vae telo. Gornji deo butina treba da lei ravno na njemu, ostavljajui dovoljno prostora da se savijate u struku, bez ogranienja. Kada jednom podesite klupu, vratite se u uspravan poloaj; telo treba da bude potpuno ispravljeno. Prekrstite ruke na grudima, ili, za dodatni otpor, stavite ruke s obe strane glave.

Veba: savijajte se sporo unapred u struku koliko god moete, a da vam lea ostanu prava. Ne savijajte ih. Polako podignite torzo sve dok vam noge i gornji deo tela ponovo ne obrazuju pravu liniju. SAVET Ako vaa telesna teina nije dovoljna za vebu, pokuajte da drite teg vrsto priljubljen uz grudi.

Ne izvijajte lea dok diete torzo i nemojte da ga savijate dalje unazad, poto telo dode u ravan poloaj. Tako neete previe opteretiti miie donjeg dela lea.

6.Povlaenje sa ispruenim rukama Ovo je odlina veba za zavretak treninga lea, jer optereuje lea, a ne ukljuuje biceps. Poetni poloaj: stanite ispred ipke lat maine i ispruite ruke ispred sebe. Poloite dlanove ravno na ipku i povucite je u visinu ramena. Veba: drite laktove lagano savijene, a zglobove vrsto ispruene i lunim pokretom povucite ipku nadole prema telu. Kada se latisimusi sasvim kontrahuju i ipka dodirne ili doe u blizinu butina, lagano pustite da se ipka vrati u poetni poloaj.

SAVET Re dve upozorenja,u ovoj vebi neete moi da koristite velika optereenja; zakoni fizike nisu na vaoj strani. Ipak, ne brinite - u ovom sluaju laki tegovi ne podrazumevaju male latisimuse.