Aliment at Ion en Athletisme-Iaaf2011

LALIMENTATION
en ATHLETISME
UN GUIDE PRATIQUE
DE L'ALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME
BASE SUR LA CONFERENCE INTERNATIONALE DE CONSENSUS DE L'IAAF TENUE A
MONACO EN AVRIL 2007
UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME
MESSAGE DU PRESIDENT
L'IAAF est fire de prsenter cette brochure de conseil en nutrition pour les athltes.
Tout athlte peut bnficier dun bon choix alimentaire qui supportera son entranement, maximisera sa performance en comptition et laidera garder une bonne sant. Les choix alimentaires varieront selon les pays et les cultures, mais l'essentiel d'une bonne alimentation reste le mme : une large varit de nourritures saines, compltes et consommes en quantit approprie devraient tre les lments fondamentaux de l'alimentation de tout athlte. L'IAAF s'est engage aider les athltes dans tous les pays du monde pour atteindre leur performance, leur objectif personnel en matire de sant. Cette brochure fait partie de cet engagement.
Lamine Diack Prsident de l IAAF
La socit Coca-Cola, par lintermdiaire de sa marque POWERADE, a dvelopp un partenariat fructueux avec lAssociation Internationale des Fdrations dAthltisme (IAAF). Cette brochure sur la nutrition, fruit de ce partenariat, vous fournira, nous lesprons, de prcieux conseils pratiques dans la perspective des Championnats du Monde 2007 et au-del. Nous sommes heureux de contribuer la russite des athltes dans leurs projets sportifs. Nous contribuons ce succs grce la gamme de boissons nergtiques de la marque POWERADE. Elle a t conue pour aider les athltes dans leur qute de performance, grce sa formule qui repousse les premiers signes de fatigue pendant leffort et prvient de la dshydratation. Cette brochure souligne limportance de la dittique comme un lment indispensable de la performance sportive. Nous esprons que vous trouverez ces informations utiles. Nevill Isdell Prsident du Conseil dAdministration et PDG The Coca-Cola Company
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LES AVANTAGES LIES A LA BONNE ALIMENTATION
Un bon choix alimentaire offre beaucoup d'avantages tous les athltes, indpendamment de l'preuve, de l'ge ou du niveau de comptition :
Gains optimaux du programme d'entranement Amlioration de la rcupration entre les sances d'entranement et des preuves Atteindre et maintenir une masse corporelle et un physique idal Un risque rduit de blessure et de maladie Un sentiment de confiance d'tre bien prpar pour la comptition Assurance dans l'accomplissement des performances de haut niveau Avoir plaisir s'alimenter et de manger durant les occasions sociales
En dpit de ces avantages, beaucoup d'athltes ne satisfont pas leurs besoins en matire d'alimentation. Parmi les problmes courants et dfis en matire dalimentation nous pouvons citer :
Peu dinformation en matire d'alimentation, des boissons et peu de comptence culinaire Mauvais choix en faisant le march ou en mangeant au restaurant Connaissance limite ou dsute en nutrition sportive Peu de moyens financiers Style de vie trs charg conduisant un manque de temps pour obtenir ou consommer des nourritures appropries Disponibilit limite de nourriture ou boisson adaptes Voyages frquents Usage inadquat de supplments alimentaires
Les informations dans cette brochure sont destines donner aux athltes et aux entraneurs un aperu des dernires instructions en matire de nutrition sportive. Tandis qu'il n'y a rien de tel comme une alimentation ou nourriture magique, il y a beaucoup de faons de bien manger et bien boire pouvant permettre aux athltes de tous les niveaux de performance d'atteindre les objectifs spcifiques aux programmes dentranement et de comptition. Cela n'a aucun sens de s'entraner durement et dignorer les avantages des bons choix alimentaires.
Lalimentation en Athltisme est base sur les conclusions de la Confrence de Consensus de lIAAF sur la Nutrition des Athltes, tenue Monaco en Avril 2007. Toutes nos vives reconnaissances pour la contribution des participants la confrence en tant quexperts scientifiques pour la rdaction de cette brochure.
Cette brochure a t prpare pour La Commission Mdicale et Antidopage de lIAAF par Professeur Louise Burke, Australie Professeur Ron Maughan, UK Nous remercions tous les participants la confrence internationale de consensus de l IAAF pour leur rflexion et commentaires pour la prparation de cette brochure. Nous remercions particulirement les Drs. Stphane Bermon, Frdric Despiesse et Luc Magnus pour leur collaboration la traduction de ce texte en franais.
BE PROUD, BE CLEAN, BE DRUG FREE
LES MESSAGES CLEFS
Chaque fois que des athltes, trs talentueux, motivs et bien entrans, se rencontrent en comptition, la marge entre la victoire et la dfaite est petite. L'attention du dtail peut faire cette diffrence cruciale. L'alimentation affecte la performance, et notre faon de manger et de boire influencera la manire dont nous nous entranons et si nous concourrons au mieux de notre forme. Tous les athltes ont besoin d'tre informs de leurs objectifs alimentaires individuels et de la faon dont ils peuvent choisir une stratgie d'alimentation pour les atteindre. L'athltisme couvre une grande gamme d'preuves qui prsentent des exigences techniques, de la force, de la puissance, de la vitesse et de l'endurance. Chaque athlte est diffrent, et il n'y a pas une seule alimentation qui satisfasse les besoins de tous les athltes tous les moments. Les besoins individuels changent travers la saison et les athltes doivent tre flexibles pour s'accommoder ceci. L'alimentation peut avoir son plus grand impact lors de lentranement. Une bonne alimentation aidera soutenir un entranement consistant, intensif en limitant les risques de maladies ou de blessures. Les bons choix en alimentation peuvent aussi aider aux adaptations aux stimuli de l'entranement. Avoir la bonne quantit d'nergie pour rester sain et faire de bonnes performances sportives cest lessentiel. Consommer trop de calories augmente ladiposit alors que trop peu d'apport nergtique provoque une chute de performance, une susceptibilit accrue aux blessures et aux maladies. Les hydrates de carbone fournissent aux muscles et au cerveau lnergie dont ils ont besoin pour contenir le stress de l'entranement et de la comptition. Les athltes doivent tre informs des aliments qu'ils devraient choisir pour leur besoin en hydrates de carbone, quelle quantit ils devraient en consommer, et quand ces aliments devraient tre consomms. Les aliments riches en protines sont importants pour dvelopper et rparer les muscles, mais une alimentation varie contenant les aliments ordinaires va gnralement fournir suffisamment de protines. Pour les protines aussi, le moment de sa consommation en relation avec le moment dentranement ou de comptition peut tre important. Les alimentations vgtariennes bien choisies peuvent facilement satisfaire les besoins en protines. Une alimentation varie qui satisfait les besoins en nergie est base pour une grande partie sur les choix des aliments riches en nutriments tels que les lgumes, les fruits, les grains, les lgumes, les crales, les viandes maigres, les poissons. Les produits laitiers devraient assurer une prise adquate de toutes les vitamines essentielles et minrales. Exclure quelque aliment que ce soit de ce groupe va augmenter le risque de dficit des lments nutritifs importants et ncessite des choix alimentaires plus raisonns. Maintenir l'hydratation est important pour la performance. La prise de liquide avant, pendant (o il est appropri) et aprs l'entranement et la comptition est importante, surtout dans les climats chauds. Quand les pertes de sueur sont leves, les aliments et les boissons doivent contenir suffisamment de sel pour remplacer le sel perdu. Tous les athltes doivent tre avertis contre l'usage aveugle de supplments alimentaires, et les jeunes athltes doivent activement tre dcourags d'utiliser les supplments. Cette brochure contient des renseignements qui aideront l'athlte tous les niveaux de comptition faire des choix bien renseigns pour satisfaire leurs besoins alimentaires dans diffrentes situations. Cette brochure essaie de donner des renseignements pratiques qui seront trs utile l'athlte, mais ne saurait se substituer aux conseils individuels d'un professionnel qualifi. 3
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CONTENU
1re PARTIE
Principes Gnraux: les objectifs alimentaires et les stratgies alimentaires

Equilibre nergtique, la masse corporelle et la composition corporelle Les besoins en protines pour l'entranement Hydrates de carbone pour l'entranement Lhydratation Les vitamines, les minraux et les anti-oxydants pour l'entranement et la sant Les supplments Besoins spcifiques du jeune athlte Besoins spcifiques de l'athlte fminine
2e PARTIE
La nutrition spcifique par preuve

Les sprints, les sauts et les preuves multiples La course du demi-fond La course de fond et la marche Les lancers
3e PARTIE
Les stratgies alimentaires

Les dfis pratiques pour atteindre les objectifs alimentaires Les stratgies alimentaires pour les athltes qui voyagent Les dfis environnementaux Les questions culturelles et rgionales
1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX
LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES
Tous les athltes sont diffrents. Non seulement ils ont des exigences diffrentes en matire dnergie et dlments nutritifs selon leur taille, leur physique, leur charge d'entranement et leur preuve, mais en plus ils ont des caractristiques individuelles, physiologiques et biochimiques qui dterminent leurs besoins nutritifs. Chaque athlte doit identifier ses objectifs alimentaires essentiels, quant l'exigence en nergie, en protines, en hydrates de carbone, en graisses et en vitamines et minraux qui sont essentiels pour la sant et la performance. Les athltes aiment aussi faire des choix alimentaires diffrents, bass sur des questions culturelles et de leurs modes de vie, mais peut-tre
plus sur leurs prfrences personnelles et leurs gots. Ds que les objectifs alimentaires sont identifis, chaque athlte doit imaginer une stratgie alimentaire pour s'assurer quil consomme des aliments convenables en quantits appropries aux bons moments pour satisfaire ces objectifs-l. Tandis que les principes gnraux sont simples, le dtail peut tre plus complexe, et l'athlte srieux va chercher une assistance professionnelle pour s'assurer que sa sant et sa performance ne sont pas mises en danger par des choix dittiques pauvres. Les ditticiens du sport accrdits et les nutritionnistes qualifis sont capables de donner des conseils experts auxquels les athltes peuvent se fier.
Lquilibre nergtique, la masse corporelle et la composition corporelle

Les aliments que nous mangeons et les liquides que nous buvons fournissent ce dont le corps a besoin en nergie immdiate et influencent ce que le corps doit emmagasiner en nergie. Les stockages d'nergie jouent plusieurs rles importants en relation avec l'excution des exercices, puisqu'ils contribuent : la taille et au physique (par exemple : adiposit et masse musculaire) au fonctionnement (par exemple de la masse musculaire) lnergie pour lexercice (par exemple la teneur en hydrates de carbone au niveau des muscles et du foie) La quantit de nourriture quun athlte a besoin de manger dpend pour une grande part de ses besoins en nergie, et il n'y a aucune formule simple pour prdire ceci. Les besoins en nergie dpendent non seulement des exigences d'entranement et de comptition, mais aussi des dpenses d'nergie partir de ces activits. Pour ceux qui s'entranent trs frquemment, quand les sances d'entranement sont longues et difficiles, les demandes en nergie seront leves. Pour ceux qui s'entranent rarement, ou quand les sances d'entranement sont courtes ou faciles, les demandes en nergie seront basses. De la mme faon, les besoins en nergie sont infrieurs pendant les priodes d'inactivit telle que la saison morte ou pendant qu'un athlte est bless, et la prise de la nourriture doit tre par consquent modifie pendant ces priodes. Le poids du corps n'est pas un indicateur fiable ou exact de l'quilibre nergtique. Surveiller le poids du corps peut tromper, et les renseignements peuvent tre mal interprts. . Surveiller les plis cutans au cours de la saison, surtout quand cest entrepris par une personne comptente en anthropomtrie, peut fournir des renseignements utiles au sujet des changements dadiposit (taux de graisse corporelle).
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Quelque fois, il peut y avoir un besoin de manipuler les apports caloriques pour accomplir des objectifs spcifiques, tels quune augmentation de la masse musculaire ou une rduction de la masse grasse corporelle. Cela exige une gestion prudente pour s'assurer que l'objectif est atteint. Une augmentation de la masse corporelle ne sera pas utile pour le sauteur qui veut augmenter sa puissance et son habilit courir vite si le poids acquis est de la graisse plutt que des muscles. Par consquent, manger plus ne sera pas ncessairement la solution. De la mme manire, la rduction de la masse graisseuse peut tre ncessaire pour quelques athltes quelque tape de leur carrire, mais si cela est fait de manire incorrecte, cela fera plus de mal que du bien. Quand une rduction de la graisse corporelle est ncessaire, cela devrait tre accompli progressivement et sans compromettre la capacit de l'athlte consommer une prise adquate de liquides et d'aliments nutritifs importants. Les athltes peuvent viter des problmes potentiels en faisant attention l'excs de poids pendant la saison morte- ou pendant que l'athlte est bless. La gestion prudente de l'alimentation et des niveaux d'activit dans la saison morte et pendant la premire partie de la saison de comptition peut aider l'athlte atteindre son poids de forme et un niveau idal dadiposit corporelle avec un minimum d'effet sur sa sant ou sa performance. Energie disponible = prise totale dnergie alimentaire nergie utilise dans une activit quotidienne/ entranement
Il est prouv par des recherches rcentes qu'il y a des affaiblissements substantiels des fonctions mtabolique et hormonale quand la disponibilit d'nergie tombe en dessous d'une prise journalire de 30 kcal (125 kJ) par kg de masse maigre (MM). Cette dficience peut affecter la performance, la croissance et la sant. Chez les femmes, une disponibilit basse d'nergie se traduit par un trouble de la fonction reproductrice et du cycle menstruel. D'autres problmes sont susceptibles de se produire chez les athltes mles.
Exemple de basse disponibilit dnergie :

Une femme de 50 kg avec 20% de masse graisseuse = 40 kg MM Prise quotidienne dnergie est de 1500 kcal (6300 kJ) Cot de lexercice quotidien (1 h/d) = 600 kcal (2520 kJ) Disponibilit dnergie = 1500-600 = 900 kcal (3780 kJ) Disponibilit dnergie = 900/40 or 22.5 kcal/kg MM (95 kJ par kg MM)
Les athltes qui ont besoin de conseil pour perdre du poids ou de la masse grasse devraient chercher conseil auprs d'un expert qualifi en nutrition du sport tel qu'un ditticien du sport. Pour viter des atteintes osseuses irrversibles, toute athlte avec interruption anormale de la fonction menstruelle devrait tre rfre sans dlai un expert mdical pour consultation.
Les besoins en protines pour lentranement

Les protines ont t considres comme un lment nutritif cl pour le succs sportif des athltes de toutes les poques et dans toutes les disciplines. Alors qu'on rapporte que les anciens Olympiens mangeaient exceptionnellement de grandes quantits de viande, les athltes d'aujourd'hui sont dots d'une vaste collection de protines et de supplments d'acides amins pour augmenter leurs apports en protines. Les protines jouent un rle important dans la rponse l'exercice. Les acides amins tirs des protines forment des lments de base pour la fabrication de nouveaux tissus, y compris le muscle, et la rparation tissulaire. Ils forment aussi les lments de base pour les hormones et les enzymes qui rgulent le mtabolisme et les autres fonctions du corps. Les protines fournissent une source limite dnergie pour le muscle en situation dexercice. Certains scientifiques ont suggr que les athltes entrans pour lendurance et la rsistance, dans des sances d'entranement dures, ont pu augmenter leur besoin journalier en protines - jusqu' un maximum de 1.2-1.7 g par kg de la masse corporelle (MC), compar la prise recommande de 0.8 g/kg MC pour une personne sdentaire. Cependant, les arguments scientifiques pour cette augmentation des besoins protiques ne sont pas clairs ou universels. Une part de la confusion est cause par les problmes impliquant les techniques scientifiques utilises pour mesurer les besoins en protines. Le dbat sur les besoins prcis en protines des athltes est en grande partie inutile. Les tudes dittiques montrent que la plupart des athltes consomment dj des aliments qui reprsentent des apports protiques au-dessus du niveau maximum recommand mme sans l'usage de supplments protiques. Par consquent, la plupart des athltes n'ont pas besoin d'tre encourags pour augmenter leurs apports en protines. Cependant, ces tudes s'adressent aux athltes qui ont des habitudes alimentaires de type occidental, et des tudes concernant des athltes prsentant un autre type dalimentation sont requises. Lathlte le plus expos au risque de ne pas satisfaire aux besoins en protines, est celui qui restreint svrement sa ration calorique ou la varit dittique de son alimentation. Un apport nergtique adquat est important pour maintenir lquilibre le mtabolisme protique ou pour un anabolisme protique. Bien que certains athltes qui font de la musculation et du culturisme consomment plus de 2-3 g/kg MC, il n'y a aucune vidence que ces prises journalires trs leves de protines amliorent la rponse l'entranement ou augmentent les gains de masse musculaire ou de force. De tels rgimes alimentaires ne sont pas ncessairement dangereux mais ils sont chers et peuvent ne pas satisfaire les autres objectifs alimentaires, tel que la fourniture de calories ncessaires pour optimiser l'entranement et la performance. 7
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Des tudes rcentes se sont penches sur la rponse prcise aux sances d'entranement d'endurance et de rsistance. Une amlioration de l'quilibre protique est un objectif souhaitable dans la phase de rcupration - compenser la dgradation accrue des protines qui se produit pendant lexercice, et stimuler la croissance du muscle, la rparation et l'adaptation induites par l'exercice. Ces tudes ont trouv que manger une petite quantit de protines de qualit, combine avec des hydrates de carbone, amliore la synthse de protines pendant la priode de rcupration. Il est vident que la rponse est amliore quand ces lments nutritifs sont fournis aussitt aprs l'exercice, ou dans le cas d'une sance d'entranement de rsistance, ventuellement avant l'entranement. Une tude approfondie est exige pour rgler avec prcision les directives pour la quantit optimale, le type et le moment de prise de ces lments nutritifs, et confirmer que ces stratgies alimentaires mnent une atteinte des objectifs d'entranement. Dans le cadre de ces informations, il apparat raisonnable de se focaliser sur lquilibre total du rgime alimentaire et le moment de la consommation des protines et glucides en rapport avec lentranement, plutt que sur une consommation de protines leve en soi. Les aliments spciaux pour le sport, tels les barres nergtiques et les supplments nergtiques en liquides reprsentent une faon compacte et commode de consommer des hydrates de carbone et des protines quand les aliments ordinaires sont indisponibles ou sont trop volumineux ou impraticables consommer. Cependant, le cot supplmentaire de ces produits, et le fait qu'ils contiennent seulement une gamme limite d'lments nutritifs, doit tre pris en considration. Il y a peu de justification pour utiliser les supplments de protines ou dacides amins en poudre trs onreux. Les aliments de consommation courante sont vraisemblablement aussi efficaces.
Les aliments riches en protines On obtient 10 g de protines dans chacun de ces aliments ci-dessous :
2 petits ufs 300 ml de lait de vache 20 g de lait crm en poudre 30 g de fromage 200 g de yaourt 35-50 g de viande, de poisson ou de poulet 4 tranches de pain 90 g de crales au petit djeuner 2 tasses de ptes bouillies ou 3 tasses de riz 400 ml de lait de soja 60 g de noix ou de graines 120 g tofu ou viande de soja 150 g lgumes ou lentilles 200 g de haricots cuits 150 ml de yaourt aux fruits ou dun supplment de repas liquide
Les hydrates de carbone pour lentranement

Les hydrates de carbone fournissent un important, mais relativement phmre, taux de calories pour l'exercice qui doit se renouveler chaque jour avec une quantit d'hydrates de carbone dans l'alimentation. Ce que les athltes mangent et boivent a besoin de fournir assez d'hydrates de carbone pour alimenter en calories leur programme d'entranement et optimiser la rcupration de glycogne stock au niveau du muscle entre les sances d'entranement. Des besoins cibles peuvent tre tablis sur la base de la morphologie de l'individu et des exigences du programme d'entranement (voir le Tableau ci-dessous).
Besoins cibles en hydrates de carbone

Rcupration immdiate aprs un exercice puisant toute calorie - (0-4 heures) : approximativement 1 g par kg de poids du corps (PC) par heure, consomm intervalles frquents ; Rcupration journalire aprs une dure modre d'une sance d'entranement de basse intensit : 5-7 g par kg PC par jour ; Rcupration dun entranement en endurance dintensit modre leve ou stockage glucognique en vue dune course longue : 7-10 g par kg MC par jour.
Commentaires spciaux sur les instructions pour les hydrates de carbone: Les directives pour les hydrates de carbone ne devraient plus tre donnes comme un pourcentage des apports nergtiques totaux - par exemple 50% de la consommation d'nergie. De telles recommandations ne sont pas particulirement " conviviales " - la plupart des athltes et entraneurs ne savent pas comment choisir leurs repas sur la base de telles recommandations. De plus, ces directives sont peu adaptes pour sassurer que l'athlte satisfasse ses propres recommandations caloriques. Par exemple, cinquante pour cent d'une dite hypercalorique reprsente plus dhydrates de carbone que cinquante pour cent d'une dite hypocalorique. Les nouvelles directives recommandent des quantits journalires d'hydrates de carbone en grammes, sur une chelle dcroissante qui change avec la taille de l'athlte et ce que cela cote en termes de calories dans un programme d'entranement ou de comptition. Cependant, les besoins rels sont spcifiques chaque individu et ceux-ci doivent prendre en considration les besoins nergtiques totaux et les objectifs spcifiques d'entranement. C'est important d'avoir un feedback de la performance l'entranement et en comptition pour valuer s'il y a un problme de disponibilit de calories et de rgler avec prcision la prise d'hydrates de carbone.
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Stratgies pour le choix des aliments et des boissons base d'hydrates de carbone et pour optimiser la restauration du glycogne Quand l'intervalle entre les sances d'entranement est moins de 8 heures (comme quand on s'entrane deux fois par jour), la prise d'hydrates de carbone devrait commencer ds que possible aprs la premire sance pour maximiser efficacement la priode de rcupration. Une srie de collations pendant la premire phase de rcupration peut permettre datteindre les objectifs en hydrates de carbone. Les formes liquides ou solides d'hydrates de carbone sont toutes deux appropries pour la rcupration, mais des choix peuvent tre plus pratiques que d'autres en raison de l'apptit, de la commodit ou de prfrences personnelles. Au cours des priodes plus longues de rcupration (24 heures), le choix du type et du moment des repas riches en hydrates de carbone et des collations ne parat pas tre critique, et peut tre organis selon ce qui est pratique et convenable pour chaque athlte. En fonction de la quantit dhydrates de carbone qui doit tre consomme, les aliments haute teneur glucidique devront tre rpartis sur la totalit des 24 heures. Il est trs important de choisir des aliments riches en hydrates de carbone et d'ajouter d'autres aliments aux collations et aux portions de rcupration afin dassurer de bons apports en protines et autres lments nutritifs. Ces lments nutritifs peuvent aider dans les autres processus de rcupration, et pour le cas des protines, peuvent encourager la rcupration complmentaire en glycogne quand la prise en hydrates de carbone est en dessous des niveaux requis ou quand il n y a pas de possibilit d'avoir des collations frquentes. Un apport nergtique adquat est essentiel pour une restauration glycognique optimale; la restriction des apports alimentaires chez certains athltes, en particulier fminines, rendent difficile la couverture des besoins en hydrates de carbone ainsi que le stockage optimal du glycogne
Exemples d'aliments riches en hydrates de carbone et de combinaisons de repas

Petit djeuner base de crales avec du lait Yaourt parfum aux fruits Yaourt frapp aux fruits ou un supplment de repas liquide Sandwich de viande et de salade Du riz ou des nouilles sautes
L'hydratation
Une bonne stratgie d'hydratation est une partie essentielle de la prparation de chaque athlte en comptition. Les boissons commerciales sportives ont t dveloppes sur des principes scientifiques tablis, et les athltes peuvent transformer cette science en performance optimale et en bien-tre en apprenant les aspects pratiques de ce qu'il faut consommer pendant leur preuve. Ils doivent galement prendre en compte l'heure laquelle ils doivent consommer ces aliments et les quantits ncessaires une performance optimale. De la mme manire que lentranement les stratgies de comptition devraient tre tablies sur mesure pour chaque athlte conformment leurs besoins uniques et leurs prfrences ; leurs choix de boissons et d'alimentation avant et pendant lexercice devraient tre galement sur mesure . Les athltes, les entraneurs et le personnel dencadrement devraient ajuster au mieux ces recommandations pour en faire leur propre formule gagnante et savoir moduler cette formule lorsquils sont exposs aux ambiances chaudes ou froides. Quelle quantit et quand faut-il boire? Limitez la dshydratation pendant l'entranement et la comptition en buvant de l'eau ou une boisson nergtique. Essayer de percevoir la quantit de sueur pendant l'exercice afin que les prises de liquides puissent tre ajustes en consquence (voir encadr). Il n'est pas ncessaire de boire de manire empcher la perte de poids du corps, mais la dshydratation ne devrait pas excder une perte quivalente 2% du poids du corps (c.-d., 1.0 kg pour une personne de 50 kg, 1,5 kg pour une personne de 75 kg et 2,0 kg pour une personne de 100 kg). Puisque les effets de la dshydratation sur la performance maximale sont aggravs en environnements chauds, modifiez en consquence vos habitudes de boisson de manire minimiser le dficit hydrique total. Cela peut vouloir dire de boire avant et pendant de longues preuves de longue dure telles la course de fond et la marche, mais peut aussi inclure le fait de boire entre les essais de sauts ou de jets, ou entre les tours prliminaires quand il y a plus d'une preuve par jour. Il ne faut pas boire un rythme qui dpasse les pertes de sueur afin de ne pas prendre de poids pendant la comptition.
Quand a-t-on besoin de plus d'eau? La fourniture de substrats nergtiques supplmentaires au muscle ou au cerveau peut tre avantageuse pour toutes les preuves durant plus dune heure et qui autrement provoquerait une fatigue. La quantit d'hydrates de carbone ingre, gnralement favorable la performance est denviron 20 60 g par heure. L'usage des boissons de leffort prsentant un contenu en hydrates de carbone d'approximativement 4-8% (4-8 g /100 ml) permet de satisfaire simultanment aux besoins en glucides et en eau pour la plupart des preuves. La prise d'une boisson contenant des hydrates de carbone peut aider la performance pour la course de fond et les preuves de marche. Consommer une boisson (ou un aliment lger) contenant des hydrates de carbone peut aider maintenir ses aptitudes et ses facults de jugement dans les comptitions prolonges o les athltes deviennent fatigus. Le dernier jet ou le dernier saut est souvent le plus important. Le sel devrait probablement tre inclus dans les boissons consommes pendant les preuves qui durent plus dune deux heures ou par les sportifs qui prennent part une preuve provoquant une grande perte de sel (c.--d., plus de 3-4 grammes de sodium). La cafine est prsente dans beaucoup de boissons et aliments ordinaires. Elle peut amliorer la performance physique et mentale. Cet avantage peut tre obtenu avec les doses relativement faibles de cafine communment consommes par des personnes de cultures diffrentes (environ 1,5 mg/kg du poids du corps comme cela se trouve dans une petite tasse de caf moulu ou 500-750 ml d'une boisson base de cola).
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Comment mesurer le taux de sudation :

Se peser (kg) avant et aprs, au moins une heure d'exercice effectu sous conditions similaires celles de la comptition ou dun entranement dur. Ces peses devraient tre faites en sous-vtements et pieds nus. La pese doit tre effectue le plus tt possible aprs la sance, et aprs s'tre essuy le corps et stre vid la vessie. Notez le volume de liquides consomms au cours de lexercice (litres) Calcul La perte de sueurs (litres) = le poids du corps avant exercice (kg) le poids du corps aprs exercice (kg) + les liquides consomms pendant lexercice (litres) Pour convertir en taux de sueur par heure, diviser par le temps dexercice en minutes et le multiplier par 60 Note: 2.2 livres quivaut 1.0 kg et reprsente 1.0 litre ou 1,000 ml soit encore 34 onces deau.
Rhydratation aprs exercice La rcupration aprs un entranement fait partie de la prparation de lentranement suivant et le remplacement des pertes en sueur fait partie essentielle de ce processus. Leau et les sels minraux perdus avec la sueur doivent tre remplacs. Chercher boire environ 1,2 1,5 litres de liquide pour chaque kg de poids perdu en entranement ou en comptition. Les boissons devront contenir du sodium (le principal sel perdu avec la sueur) si aucun aliment n'est consomm ce moment. Les boissons de leffort qui contiennent des lectrolytes sont utiles, mais un grand nombre d'aliments peuvent aussi fournir le sel dont on a besoin. Un peu plus de sel peut tre ajout aux repas quand on a beaucoup transpir, mais les comprims de sel devraient tre utiliss avec prudence. Comme pour de nouvelles chaussures, n'essayez pas de nouveaux plans dhydratation ou dapport calorique lors dune comptition d'envergure. Essayez le d'abord l'entranement et puis lors d'une petite comptition pour voir ce qui marche le mieux pour vous.
Les vitamines, les minraux et les anti-oxydants pour sentraner et rester en bonne sant
Les sances intenses d'exercice prolong et d'entranement dur, particulirement arobie, prouvent lorganisme. Les apports adquats en nergie, protines, fer, cuivre, manganse, magnsium, slnium, sodium, zinc, et vitamines A, C, E, B6 et B12 sont particulirement importants pour la sant et la performance. Ces lments nutritifs, ainsi que les autres, doivent tre obtenus partir d'une alimentation varie base pour une grande part sur les nutriments riches tels que les lgumes, les fruits, les fves, les graines, les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers et les huiles non satures. Les tudes dittiques montrent que la plupart des athltes sont en mesure de trouver les prises recommandes en vitamines et en minraux en mangeant des aliments ordinaires. Parmi ceux qui sont risque dapports insuffisants pour ces micronutriments il y a: les athltes qui restreignent leurs apports nergtiques, spcialement sur de longues priodes, pour satisfaire leurs objectifs de perte de poids les athltes avec une alimentation strotype, peu varie et qui consomment essentiellement des aliments faible densit nutritionnelle. La meilleure faon de corriger cette situation est de chercher des conseils auprs dexperts qualifis en nutrition sportive tel quun expert en dittique du sport. Quand les apports alimentaires ne peuvent pas tre couverts de manire approprie par exemple, quand lathlte est en voyage dans un pays avec une disponibilit alimentaire limite ou si un individu souffre dun dficit en vitamine ou en minral particulier, alors des supplments peuvent tre recommands. En gnral, un supplment multivitaminique et minral spectre large est le meilleur choix pour pallier aux situations de restriction alimentaire, bien que des supplments nutritionnels cibls puissent tre ncessaires pour corriger une carence avre (par exemple carence en fer). Les anti-oxydants Les anti-oxydants sont importants pour la protection des tissus de notre organisme face au stress des exercices intenses. Il nest pas prouv que lentranement intensif accroisse les besoins en anti-oxydants, tant donn que lorganisme dveloppe naturellement une dfense efficace avec un rgime quilibr. La supplmentation en antioxydants ne peut pas tre recommande car il y ny a pas davantage prouv alors qu'il est admis quune supplmentation excessive en antioxydants peut diminuer le systme naturel de dfense de lorganisme.
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Des ides pour promouvoir la varit dittique et les aliments riches en nutriments Etre ouvert aux aliments et nouvelles recettes Consommer le plus daliments de saison Explorer toutes les varits des diffrents aliments Mlanger et faire des varits d'aliments au cours des repas Rflchir attentivement avant de bannir un aliment ou un groupe d'aliments de votre rgime alimentaire Inclure des fruits et des lgumes chaque repas. Les couleurs vives de beaucoup de fruits et lgumes sont un signe de haute teneur en vitamines et anti-oxydants. Faites en sorte de remplir votre plat avec des aliments hautement colors pour vous assurer dun apport suffisant de lensemble de ces composants dittiques favorable la sant. Il est bon de sassurer que vous mangez en arc-en-ciel chaque jour en choisissant des fruits et des lgumes de chacun des schmas suivants: Blanc i.e. chou-fleur, bananes, oignons, pommes de terre Vert i.e. brocoli, salade, pommes vertes et raisins Bleu/violet i.e. myrtille, prune, des raisins violets, raisins Orange/Jaune i.e. carotte, abricot, pches, orange, cantaloup, les mangues Rouge i.e. tomates, pastques, cerises, baies, pommes rouges, agrumes rouges Cas particuliers LE FER. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus rencontre au monde. Elle peut se produire chez les athltes et peut compromettre l'entranement et la performance comptitive. La fatigue inexplique, surtout chez les vgtariens, devrait tre explore par un mdecin du sport et un expert en nutrition du sport. Le recours systmatique une supplmentation en fer n'est pas sain: trop est aussi malsain que pas assez. L'automdication avec des supplments en fer peut ne pas rgler le vrai problme qui cause la fatigue, ou ne pas traiter la cause de la carence en fer. LE CALCIUM. Le calcium est important pour des os sains. Les meilleures sources sont les produits laitiers, y compris ceux faible pourcentage de matire grasse. Les nourritures en soja enrichies peuvent reprsenter un substitut utile pour les athltes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers. Trois portions quotidiennes sont ncessaires aux adultes, avec une exigence leve lie la croissance au cours de l'enfance et de l'adolescence, et pendant la grossesse et l'allaitement. Comme avec le fer, il est recommand que les femmes consomment plus de calcium que les hommes, bien quelles mangent gnralement moins de nourriture. Cela signifie que les athltes fminines doivent tre plus prudentes dans les choix de la nourriture quelles font. Voir la section sur l'athlte fminine pour quelques suggestions d'aliments qui sont de bonnes sources de fer et de calcium.
Les supplments
Lusage des supplments alimentaires est trs rpandu en sports, mais les athltes ne devraient pas attendre de bnfices de la plupart de ces supplments. Les athltes recherchent dans ces supplments nutritionnels beaucoup de bienfaits, dont: promouvoir les adaptations lentranement augmentation de la fourniture dnergie permettre plus dentranement intensif et extensif en encourageant la rcupration entre les sances dentranement rester en bonne sant et rduire les interruptions dentranement causes par une fatigue chronique, une maladie ou une blessure amliorer la performance en comptition. Peu des produits utiliss par les athltes ont fait lobjet de recherche scientifique srieuse et quelques-uns peuvent mme savrer dangereux. Tous les athltes devraient considrer attentivement les risques et avantages des supplments individuels avant de les essayer. L o il y a une carence avre d'une vitamine ou dun minral essentiel, et lorsqu'il n'est pas possible d'augmenter lapport partir de lalimentation, un supplment peut savrer utile comme une solution court terme. Cependant, l'usage des supplments ne compense pas des choix nutritionnels pauvres et une alimentation inapproprie. Beaucoup d'athltes ignorent le fait qu'ils doivent tre prudents dans l'usage des supplments, et prennent des supplments des doses qui ne sont pas ncessaires, et qui peuvent mme tre dangereuses. Les protines en poudres et les supplments Les supplments protiques, les barres haute teneur en protines et les prparations dacides amins sont parmi les produits dittiques sportifs les plus vendus. Bien quune prise adquate de protines soit essentielle la croissance et la rparation des muscles, cela peut facilement tre atteint partir de la consommation des aliments ordinaires et un supplment de protines est rarement requis. Les supplments associant protines et hydrates de carbone peuvent jouer un rle dans le plan de rcupration post-exercice, mais les protines compltes prsentes dans les aliments ont gnralement des avantages par rapport aux acides amins isols. La rduction du tissu adipeux et la croissance musculaire Il est fait la promotion dune norme quantit de supplments qui affirment quils peuvent rduire ladiposit corporelle et donner des muscles plus dvelopps et plus forts - rclames qui sadressent aux athltes ainsi quaux non - athltes. En fait, la plupart des produits qui sont capables de produire ces effets contiennent soit des ingrdients figurant sur la liste des substances interdites et conduiront un test antidopage positif ou sont associs avec de srieux risques pour la sant (ou les deux). Parmi ces composs censs favoriser la croissance musculaire, il y a le chrome, le bore, lhydroxymethylbutyrate (HMB), le colostrum et dautres. En ltat actuel des connaissances scientifiques, aucun de ces produits ne prsente un avantage substantiel offrir au sportif. 15
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Augmentation de la disponibilit nergtique Les supplments de cette catgorie sont la carnitine, le pyruvate et le ribose ainsi que quelques-unes des prparations base d'herbes exotiques. Il est vraisemblable qu'aucun de ceux-ci n'amliore la performance et, malgr la publicit faite, il y a peu de preuves scientifiques indpendantes et avres Nutrition et systme immunitaire Il est reconnu que les athltes qui s'entranent dur ou voyagent et participent rgulirement aux comptitions peuvent tre plus frquemment exposs des maladies bnignes et des infections. Elles sont gnralement peu graves, mais peuvent interrompre l'entranement ou faire manquer des comptitions importantes. L'entranement dur peut affaiblir le systme immunitaire, et des niveaux levs d'hormones de stress rduisent sa capacit lutter contre ces infections. Beaucoup de supplments nutritionnels contenant de la glutamine, du zinc, de l'Echinace, du colostrum et bien dautres affirment pouvoir booster le systme immunitaire. Il n'y a aucune preuve dmontrant leur efficacit. La seule preuve connue ce jour est une consommation leve d'hydrates de carbone, diminuant le niveau dhormones de stress, en association avec des priodes de repos appropries. Supplments pour la sant des os et des articulations L'entranement intensif augmente la contrainte et l'usure des os, des articulations et de lappareil locomoteur en gnral. De nombreux supplments prtendent agir sur ces tissus. Les os sains ont besoin dun apport en calcium et en Vitamine D. Le calcium peut tre fourni par une alimentation bien quilibre, tandis que la Vitamine D provient dune exposition suffisante la lumire du soleil. Les athltes qui souffrent dune faible densit minrale osseuse devraient sadjoindre les conseils de professionnels de la nutrition sportive ainsi quun traitement supervis par un mdecin du sport. La glucosamine, la chondrotine, le mthylsulphonylmethane (MSM) et dautres produits voient leurs mrites vants pour la bonne sant des articulations. Le traitement long terme par la glucosamine (2-6 mois) peut apporter un soulagement subjectif chez les individus assez gs qui souffrent d'arthrose, mais il n y a que peu ou pas de preuve dun avantage pour les athltes sains. Les supplments qui semblent avoir un effet positif Certains supplments semblent vraiment amliorer la performance ; parmi ceux-ci on peut citer la cratine, la cafine, les agents tampons, et peut-tre quelques autres.
LA CRATINE. Les supplments de cratine peuvent augmenter la quantit dnergie sous forme de cratine phosphate stocke dans les muscles, et amliorer la performance dans les sprints uniques ou rpts. Elle peut aussi conduire un gain de masse musculaire, qui peut tre utile pour certains athltes mais dangereux pour dautres. Comme avec tous les supplments, une prise en excs au-del de la dose maximum autorise nest pas utile. On trouve normalement la cratine dans la viande et le poisson, mais les doses prconises par le protocole de supplmentation (10-20 g par jour pour 4-5 jours de charge, et 2-3 g par jour pour le maintien) sont plus que prsentes dans les aliments ordinaires. La supplmentation en cratine apparat comme ntant pas dangereuse pour la sant. LA CAFINE. Une petite quantit de cafine (1-3 mg/kg) peut aider la performance dans un exercice prolong et peut-tre aussi utile dans un exercice de plus courte dure. On peut trouver de telles doses modres dans les quantits ordinaires de caf, de boisson base de cola et quelques produits dittiques sportifs (par exemple les gels). Par exemple, on trouve 100 mg de cafine dans une petite tasse de caf prpare ou 750 ml d'une boisson base de cola. De plus grandes doses de cafine ne
semblent pas tre plus efficaces, et peuvent avoir des rsultats ngatifs tels que la surexcitation et un sommeil perturb aprs une preuve. LES AGENTS TAMPONS. Au cours des exercices trs durs, les muscles produisent de l'acide lactique. Ceci est la fois bon (produisant de l'nergie pour permettre des efforts durs) et mauvais (provoquant de la douleur et perturbant le fonctionnement musculaire). De la mme faon que l'excs d'acide dans l'estomac peut tre neutralis en prenant du bicarbonate, les agents tampons pris avant une preuve peuvent contrecarrer les effets ngatifs de l'acide lactique. Les supplments en bicarbonate sont largement utiliss par les athltes dans les preuves qui causent de la fatigue au bout de quelques minutes. Il y a un vrai risque de troubles gastro-intestinaux et les athltes devraient les exprimenter pendant des phases d'entranement. Le citrate est aussi efficace et peut tre une alternative au bicarbonate. Rcemment, on a dmontr que les supplments en -alanine peuvent amliorer la capacit tampon des muscles. Il existe quelques preuves que ce compos puisse amliorer la performance lors de sprints conduits en laboratoire, mais seules quelques tudes ont t ralises et il n'est pas encore prouv une scurit long terme de ce supplment.
Un nombre daliments dittiques du sportif ont t dvelopps pour fournir une formulation spcifique en nergie et en nutriments sous une forme qui soit facile consommer. Ceux ci peuvent tre dun grand secours en permettant aux athltes de satisfaire leurs besoins nutritionnels spcifiques lorsque les aliments habituels sont peu disponibles ou peu propices tre consomms. Ceci est particulirement le cas juste avant, durant, ou aprs une sance dentranement. Parmi les exemples daliments pour sportifs utiles on peut noter: Les boissons pour sportifs (apport deau et dhydrates de carbone durant et aprs lexercice), Les gels pour sportifs (prise additionnelle dhydrates de carbone, spcialement durant lexercice) les repas liquides (hydrates de carbone, protines, vitamines et minraux pour un repas avant lpreuve, en rcupration aprs exercice ou pour une alimentation riche en nergie)) les barres nergtiques (hydrates de carbone, protines, vitamines et minraux - souvent une forme solide de repas liquide) Bien sr, le cot de ces aliments pour sportifs doit tre pris en considration avant de les utiliser.
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Les problmes lis aux supplments nutritionnels et au dopage

Les athltes susceptibles dtre tests dans le cadre des programmes antidopage nationaux ou internationaux, devraient tre trs prudents quant lutilisation des supplments. Certains supplments sont prpars dans des conditions non hyginiques et contiennent des toxines qui peuvent provoquer des problmes gastro-intestinaux. Dautres ne contiennent pas les doses dingrdients annoncs sur lemballage spcialement ceux qui sont chers. La contamination des supplments dittiques par des strodes, des stimulants et dautres mdicaments qui peuvent induire un contrle antidopage positif est monnaie courante des tudes ont suggr qu'un supplment sur quatre peut provoquer un test positif. Ces substances interdites n'ont pas t dclares sur l'tiquette de composition, et il n'y a donc aucun moyen pour l'athlte - ou mme pour le personnel mdical et dencadrement - de savoir quelles y sont prsentes. Actuellement, il nexiste aucune garantie de puret dun quelconque supplment commercial. La seule faon de sen assurer cest dviter tous les supplments, mais beaucoup dathltes ne sont pas prts accepter ce conseil. Un athlte raisonnable devra avoir de trs bonnes raisons dutiliser un supplment et sassurer dun trs bas risque dtre test positif avant de dcider de son utilisation. Il nexiste aucune preuve quant lefficacit des prohormones telles que landrostnedione et la norandrostnedione pour lamlioration de la masse musculaire ou de la force. Certains encouragent les athltes user de ces pro-hormones disponibles en magasins ou sur internet, mais ils peuvent prsenter des effets nfastes la sant et induire un contrle antidopage positif. Beaucoup de supplments base de plantes prtendent pouvoir augmenter le niveau de testostrone d'o leur action anabolisante: parmi ces supplments il y a le Tribulus Terrestris, la chrysine, l'Indole-3Carbinol, le Saw Palmetto, le Gamma Oryzanol, le Smilax et le Mummio. Ces affirmations sont bases sur des expriences menes dans des prouvettes, et aucune n'a t dmontre comme pouvant fonctionner chez les tres humains. Tous les athltes sont mis en garde contre l'usage de ces supplments. Les athltes doivent tre informs du principe de leur entire responsabilit qui les rend responsables de tout ce qu'ils mangent et boivent. L'ignorance n'est pas une excuse acceptable pour un test antidopage positif. Vrifiez tous les supplments avec un professionnel de sant. Si quelque doute que ce soit subsiste, ne le prenez pas.
Les besoins spcifiques du jeune athlte

L'athltisme est une discipline sportive populaire chez les enfants et les adolescents partout dans le monde, prsentant les bnfices du dveloppement arobie, de lhabilit motrice et dun environnement d'quipe sans les risques d'un sport de contact. Les filles et garons peuvent commencer pratiquer et rivaliser ds un trs jeune ge, mme si l'intrt devrait tre port sur le jeu, le plaisir et sur le dveloppement des aptitudes plutt que sur la performance. Nanmoins, la plupart des enfants aiment se mesurer entre eux et ce serait une erreur que de rprimer cet instinct. Ceux qui ont un talent particulier peuvent progresser srieusement vers lentranement et la comptition ; les autres peuvent continuer pour des raisons rcratives, pour garder la forme ou pour dvelopper un lien social.
Les aspects lis l'entranement Selon l'ge et le niveau du jeune athlte, "l'entranement" peut aller de la classe hebdomadaire d'ducation physique l'cole aux sances structures dans un club local. Les objectifs d'entranement vont du simple fait de s'amuser jusqu un programme progressif visant dvelopper les aptitudes et la mise en condition physique spcifique ncessaire pour participer des comptitions srieuses. Les jeunes athltes talentueux peuvent tre invits s'entraner avec une autre catgorie d'ge ou avec une quipe dadultes, souvent en plus de leur participation avec leur propre groupe dge. Les aspects lis la comptition Pour les plus jeunes, il ny a aucun besoin spcial durant les jours avant la comptition ou pendant le jour de la comptition elle-mme. Les buts principaux sont de minimiser le risque de troubles gastro-intestinaux et dviter des problmes de dshydratation en environnement chaud. Cela peut tre mieux d'viter les aliments solides dans les 2-3 heures avant la comptition ; la combinaison d'exercice et du stress pouvant causer quelques troubles gastriques. Les enfants peuvent souvent rester dehors sous le soleil pendant plusieurs heures dans une journe de sport, et les adultes devraient s'assurer d'une application frquente de crme de protection solaire et s'enqurir de tout ce que l'enfant pourrait avoir comme problmes. Les boissons doivent tre largement disponibles et les enfants peuvent avoir besoin d'tre rappels lordre pour en consommer de petites quantits intervalles rguliers.
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Aspects particuliers et stratgies alimentaires: Les parents sont souvent amens devenir les entraneurs et les formateurs des quipes des tranches d'ge de leurs jeunes enfants. Ils peuvent endosser ce rle sans forcment avoir une connaissance des besoins alimentaires propres lathltisme et aux jeunes gens, et sans aucune ressource pour la mise en uvre de programmes efficaces d'entranement et de programmes nutritionnels. Il est important que les informations nutritionnelles soient rendues disponibles ces entraneurs afin qu'ils puissent guider les jeunes athltes vers de bonnes habitudes. Les athltes devraient tre encourags dvelopper de bonnes habitudes alimentaires ds leur plus jeune ge. L'adolescence est une priode marque par une indpendance accrue dans le choix de l'alimentation et la prparation de la nourriture. La promesse du succs en sport peut tre une source de motivation forte pour dvelopper de bonnes pratiques dittiques. Les renseignements et l'exemple de bons modles peuvent aider un jeune dvelopper des pratiques saines d'alimentation au quotidien (entranement) ainsi quune prparation spcifique pour la comptition. La physiologie des enfants et des adolescents est diffrente de celle des adultes dans plusieurs domaines. Les mcanismes de la thermorgulation sont moins efficaces chez les enfants, et une attention particulire doit tre porte l'environnement, aux types d'activit, l'habillement et l'hydratation pour viter des problmes d'hyperthermie ou d'hypothermie. Stratgies pour encourager les bonnes pratiques nutritionnelles chez les enfants Encourager les enfants simpliquer dans la ralisation du menu pour les repas familiaux et pour les besoins particuliers de leurs sances dentranement et de comptition. Encourager les messages positifs indiquant que les bonnes pratiques alimentaires, les bons choix de nourriture et de boisson, font partie de la recette du succs sportif, et dune vie saine. Les enfants souvent ont besoin de collation pour satisfaire leur besoin en nergie pour une journe, ainsi que ceux, plus spcifiques, ncessaires la rcupration sportive. Ces collations devraient inclure des options riches en nutriments tels que les fruits, les sandwiches, les fruits secs et les noix, les produits laitiers et leurs drivs, et les crales et le lait. On a besoin dune certaine prparation pour avoir ces choix porte de main pour la journe, et avant ou aprs le sport. La croissance pendant l'enfance et l'adolescence exige un quilibre alimentaire quant la prise adquate d'nergie, de protines et de minraux. Les jeunes gens actifs peuvent prouver des difficults satisfaire leurs besoins en nergie et en lments nutritifs lorsque lnergie dpense lentranement est ajoute celle de la croissance. Les jeunes gens peuvent ne pas avoir dvelopp un savoir nutritionnel et une aptitude grer toutes les occasions de s'alimenter pour permettre une alimentation riche en nergie et en nutriments. Le taux dobsit chez les enfants augmente. Cependant, les jeunes actifs ont besoin dun apport adquat dnergie provenant des aliments et des boissons nergtiques. Beaucoup de jeunes athltes sont presss daugmenter leur vitesse de croissance et le dveloppement de leurs muscles pour obtenir le physique dun adulte. Bien que la croissance et la maturit soient gntiquement dtermines, les programmes dalimentation haute nergie peuvent aider lathlte maximiser les rsultats de la croissance et des programmes dentranement spcialiss. Les jeunes athltes salimentant avec une large varit daliments nont pas besoin dutiliser des supplments nutritionnels, et les athltes et les entraneurs devraient tre conscients que ceuxci noffrent pas de raccourci vers le succs.
Besoins particuliers de l'athlte fminine

Les questions gnrales de sant Toutes les athltes fminines devraient manger suffisamment pour atteindre un apport nergtique qui: soit optimal pour les besoins dentranement et de comptition ; assure les besoins en nergie des autres activits quotidiennes ; permet lathlte datteindre une taille et une composition corporelle qui satisfont ses objectifs de condition physique et de sant. Certains athltes natteignent pas ces objectifs, et sinterdisent toute prise alimentaire pour atteindre leur poids dsir, aux dpens de leur sant et de leur performance. Perdre de la masse grasse Il y a une pression norme sur beaucoup de femmes pour atteindre un poids et une adiposit irralistes. Cela peut compromettre la fois la performance athltique court terme et la sant long terme, avec un rel risque de dtriorer les capacits de reproduction et ltat osseux. Toute athlte fminine avec des troubles des rgles devrait traiter ceux-ci comme un possible signe d'avertissement et chercher le conseil dun professionnel de sant. S'il existe un besoin de rduire la masse grasse, cela devrait tre fait raisonnablement. Rduire ladiposit ncessite une balance nergtique ngative - la dpense devrait tre plus grande que la prise d'nergie ainsi quune balance de la masse grasse ngative. C'est une erreur que de rduire lexcs les apports nergtiques - surtout la prise de protines et d'hydrates de carbone. Cela augmente la fatigue au cours de l'entranement et de l'activit quotidienne, rduisant ainsi les niveaux d'nergie et donc limitant la perte de poids.
Stratgies pour rduire la masse grasse

Se fixer des objectifs ralistes : c'est un objectif moyen terme plutt que quelque chose qui doit tre accompli avant la semaine prochaine. Limiter les tailles des portions aux repas plutt que de sauter des repas. Utiliser des collations adquates entre les repas afin de maintenir les niveaux nergtiques ncessaires aux sances d'entranement. Garder une partie d'un repas pour une collation ultrieure, plutt que manger des aliments supplmentaires. Maintenir la prise d'hydrates de carbone pour maintenir les niveaux nergtiques ncessaires aux efforts Utiliser des stratgies privilgiant des aliments faible teneur en graisse pendant la cuisson ou la prparation des repas. Limiter les boissons alcoolises ou les liminer entirement lalcool nest pas une part essentielle du rgime alimentaire. Prendre des repas et des collations plus consistants en y incluant beaucoup de salades et de lgumes, en prenant des aliments riches en fibre, et en y incorporant des aliments riches en hydrates de carbone avec un index glycmique bas (ex.: de lavoine, des lgumes, des pains denses en grains, etc.). 21
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CALCIUM. Le Calcium est important pour des os sains. Dans certains pays, beaucoup daliments ordinaires sont enrichis avec du calcium (par exemple : les jus de fruits). Cependant, les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers, avec une faible teneur en graisse donnant la possibilit de satisfaire les besoins quotidiens en calcium, tout en restant pauvre en calories. Chaque athlte devrait viser inclure au moins 3 portions de produits laitiers dans leur apport quotidien alimentaire par exemple : 200 ml de lait crm, 30 g de fromage ou 200 ml de yaourt demi-crm. Les produits laitiers base de soja enrichis en calcium sont aussi utilisables - par exemple : lait de soja, yaourt de soja. Un supplment de deux collations par jour est exig au cours de la croissance de l'enfance et de l'adolescence, pendant la grossesse et lors de l'allaitement. Poissons avec de fines arrtes (par exemple du saumon en bote, sardines) et lgumes verts feuilles (par exemple brocoli, pinards) fournissent une source additionnelle utile de calcium. FER. Le dficit en fer est une cause de fatigue et de rduction de performance. Les femmes sont particulirement risque cause de leur besoin accru en fer d la perte de sang des menstruations, doubl trs souvent dapport alimentaire trop restreint. Une alimentation riche en fer va aider rduire ce risque. ALIMENTATION RICHE EN FER Consommer des quantits modres de viandes rouges (contient du fer facilement absorbable) lors de 3 5 repas hebdomadaires. Choisir des produits craliers enrichis en fer comme les crales du petit djeuner. Combiner les sources vgtales et non-vgtales de fer (par exemple : lgumes, crales, ufs, les agrumes, les lgumes verts feuilles) avec des facteurs alimentaires qui facilitent labsorption du fer. Parmi ceux-ci il y a la vitamine C et un facteur qui est trouv dans la viande/le poisson/le poulet. Exemples de combinaison intelligente incluant du jus de fruit ou un fruit avec des crales au petit djeuner, ou du chili con carne (viande et haricots).
2me PARTIE
ALIMENTATION SPECIFIQUE PAR EPREUVE SPORTIVE
Le Sprint, les Sauts, les Lancers et les Epreuves Combines

Les aspects lis lentranement Lobjectif de nombreux athltes lanceurs et sprinters est de dvelopper leur masse (et la puissance) musculaire par le biais de programmes dentranement adapts, spcialement conus cet effet. Dans la plupart des cas, ces athltes pensent que limportant dans lalimentation est la prise de protines. En fait, il n y a aucune preuve quune prise trs leve de protines (> 2 g par kg de poids corporel) soit ncessaire ou mme avantageuse pour optimiser les rsultats de lentranement de musculation. Il est vraisemblable que les meilleurs rsultats soient atteints travers des stratgies amliores de rcupration telle que la prise de protines et dhydrates de carbone immdiatement avant et aprs une sance dentranement. Beaucoup de sprinters et lanceurs oublient damener une bouteille de boisson lentranement. Cependant, les sances dentranement sont mieux ralises quand lathlte est bien hydrat et bien aliment. Consommer des boissons nergtiques peut aider lathlte continuer soulever des barres de musculation ou sentraner avec une bonne technique, jusqu la fin dune longue sance. Il existe un bon nombre de supplments qui prtendent pouvoir amliorer la rcupration, la masse musculaire, rduire ladiposit et accrotre la performance. Ces affirmations sont attractives pour tous les athltes, mais semblent particulirement se confondre avec le monde du culturisme et de lentranement de la force. Beaucoup dathltes ne sont pas conscients que les affirmations prsentes sur la plupart de ces produits sont infondes ou exagres, et que lindustrie fonctionne avec peu de rglementation. Les aspects lis la comptition La plupart des preuves de sprint sont ralises sur une courte priode de temps, avec un minimum dimpact sur les niveaux dhydratation et dhydrates de carbone. Cependant, la comptition peut exiger que lathlte participe des liminatoires, des demi-finales et finales, ou avec de longues priodes entre les tours dune preuve de concours ou une lors dpreuves combines. Cela incite des stratgies spciales dalimentation pour rcuprer entre les preuves et grer les niveaux des apports de boissons et dnergie sur une longue journe. Les stratgies alimentaires pour les athltes de puissance et de force Un apport nergtique appropri est llment essentiel dun plan destin amliorer la taille et la force du muscle. Lnergie devrait tre fournie la fois par des aliments riches en hydrates de carbone qui fournissent lnergie ncessaire lentranement ainsi que des aliments riches en protines et en nutriments essentiels, composants les structures fonctionnelles indispensables afin dobtenir des rsultats. Une rcente tude suggre que lquilibre protique puisse tre atteint et reconstitu aprs un entranement de musculation avec un repas ou une collation riche en protines et en hydrates de carbone aussitt aprs la sance. Il peut mme tre plus apprciable de consommer cette collation de rcupration immdiatement avant la sance dentranement. Quelques supplments et des aliments pour sportifs fournissent des avantages apprciables au programme dentranement et de comptition de lathlte. Il est important pour lathlte de rechercher les conseils adapts et indpendants dun expert en nutrition sportive pour identifier ces produits et comment les utiliser, pour aider au programme existant de lathlte, ses objectifs en termes de budget et de performance.
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Le jour de la comptition, lathlte devrait prendre un repas pr-comptitif adapt, et consommer des boissons appropries, riches en hydrates de carbone et des collations lgres pour rester bien hydrat et aliment entre les preuves dans un programme dpreuves combines. Les athltes participant aux preuves combines devraient minutieusement prparer leur repas et collation pour correspondre lemploi du temps propre chaque preuve. Il est utile de dbriefer aprs chaque comptition pour voir ce qui a t rellement consomm et comment ceci a bien fonctionn, de sorte que les leons apprises soient transposes dans les preuves futures. Les stratgies pour une alimentation riche en nergie Il est gnralement recommand daugmenter le nombre de repas (par exemple 5 9 repas ou collations) dans la journe plutt que de faire 3 repas plus consistants. Des boissons telles que les yaourts aux fruits, les substituts de repas liquides, les laits enrichis (milkshakes) et les jus de fruit peuvent fournir une source importante dnergie et de nutriments. Ces prparations sont rapides et simples consommer et ne risquent pas de provoquer des drangements gastro-intestinaux que des plats plus complexes et lourds digrer peuvent occasionner. Les aliments sucrs et les produits pour sportifs spcialiss (boissons, barres) peuvent permettre un apport dhydrates de carbone et dautres nutriments, qui est particulirement utile quand les besoins en nergie sont levs. Une enqute alimentaire mene par un professionnel est utile pour identifier les priodes dans une journe charge qui ne sont pas bien utilises pour s'alimenter correctement. Les athltes devraient faire preuve de crativit et bien sorganiser pour arranger une provision de collations et de boissons emporter dans la journe. Ladaptation un programme dentranement de musculation peut tre amliore en consommant des collations de rcupration riches en protines et en hydrates de carbone avant et aprs chaque entranement.
Les combinaisons daliments sources dhydrates de carbone et de protines

Petit djeuner base de crales et de lait Les sandwiches la viande, au fromage ou aux ufs Viande/poisson/poulet sauts servis avec du riz et des nouilles Yaourt aux fruits ou des supplments de repas liquide Le thon ou saumon en conserve sur des biscuits sals ou des gteaux de riz Des fruits et du yaourt Fruits secs et des mlanges de noix
2me PARTIE
La course de demi-fond
Les preuves de demi-fond vont du 800 m au 3000 m, en y incluant le steeple-chase. Les coureurs de demifond font face des dfis particuliers lentranement et en comptition, exigeant une combinaison unique de vitesse et de rsistance. Les aspects lis aux courses du demi-fond Lentranement des athltes de demi-fond se caractrise par une association dynamique de volume, de dure et dintensit de la charge de travail qui utilise toutes les sources dnergie et sollicite tous les types de fibres musculaires. Au cur de ce rgime priodique dentranement, il doit y avoir une approche nutritionnelle priodique qui prend en compte des besoins aigus induits par les charges dentranement. Au fur et mesure que les athltes avancent dans la saison dentranement et de comptition, passant de la phase de dveloppement dendurance vers la course du championnat de haut niveau, la contribution relative des hydrates de carbone en tant que source dnergie principale augmente, tandis que lnergie drive des lipides dcrot. Une grande partie de la charge dentranement consiste normalement en dintenses sances dintervalles (fractionnes), qui sollicitent particulirement les rserves limites en hydrates de carbone. Le taux auquel les muscles utilisent les hydrates de carbone augmente de faon exponentielle avec la vitesse de la course; ainsi un coureur de demi-fond peut utiliser plus de glycogne musculaire dans des sances intenses avec des intervalles de 30 min consistant, disons, en 20 x 200 m avec de courtes priodes de rcupration, quun coureur de marathon utilise dans une sance de deux heures. Sil y a une autre sance plus tard dans la journe, alors la rcupration des stocks dhydrates de carbone entre les sances est un objectif essentiel si on veut maintenir la qualit de lentranement. Lentranement haute intensit peut tre aussi source de problmes gastro-intestinaux. Les athltes sont donc souvent rticents manger dans les deux heures qui prcdent lentranement et peuvent ne pas vouloir manger dans les deux heures qui suivent. Quand des sances dures sont rapproches, avec seulement quelques heures de rcupration, il est important de manger aussitt aprs la premire sance, si lon veut optimiser la rcupration. Les athltes doivent donc manger quelque fois mme, quand ils nont pas faim. Les boissons en hydrates de carbone et les collations haute teneur du mme lment ou les confiseries peuvent tre utiles ce moment pour entamer le processus de rcuperation nergtique.
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2me PARTIE
Il est dmontr que les athltes entreprenant la fois des entranements de rsistance et dendurance devraient respecter au moins plusieurs heures de rcupration entre deux stimuli diffrents. On a besoin dtudes plus pousses pour mieux caractriser les adaptations induites par un entranement de type diffrent avant quun avis dfinitif ne puisse tre donn. Il est trs clairement tabli que manger des protines et des hydrates de carbone aussitt aprs un entranement de rsistance prsente des avantages potentiels pour encourager les adaptations lentranement, mais il est moins clair que ceci sapplique aussi dautres types dentranement. Possder une grande puissance arobie est important pour les coureurs de demi-fond: la VO2max des meilleurs coureurs de demi-fond est plus leve que celle des meilleurs marathoniens. Le fer emmagasin est donc important, et les athltes devraient sassurer dune prise adquate de fer en consommant de la viande rouge, du foie ou des fruits de mer, au moins 2-3 fois par semaine. Si ceci nest pas possible, alors une prise rgulire de petits djeuners enrichis en fer base de crales et dagrumes est conseille. Les aspects lis la comptition de demi-fond Bien quil ne soit pas tabli que la surcharge glycognique reprsente un avantage pour le coureur de demi-fond comme il lest pour lathlte dendurance, il est trs clair quun athlte qui commence courir avec un faible taux de glycogne musculaire ne va pas raliser de bonne performance. Il peut se sentir bien dans la premire partie de la course, mais se retrouver en difficult quand lallure sacclre vers la fin. La supplmentation en bicarbonate de sodium, en citrate de sodium et en - alanine peut augmenter les capacits de tamponnement intra- et extracellulaire, qui peuvent leur tour conduire une petite mais significative augmentation dans la performance. Bien que particulirement individuelles, des donnes montrent que 0.3 g/kg de poids corporel soit de bicarbonate de sodium, soit de citrate de sodium, administr approximativement 1 3 heures avant l'exercice, peuvent offrir un petit mais trs rel avantage. Il y a un risque dans la prise de grandes quantits de ces agents tampons doccasionner des vomissements ou des diarrhes chez certains athltes et cette consommation devrait faire l'objet d'un essai de tolrance l'entranement plutt qu'en comptition.
2me PARTIE
La course de fond et la marche

Les problmes dentranement pour les preuves de fond Un programme dentranement dendurance exige habituellement une ou deux sances par jour. Une restauration nergtique inadquate conduit une fatigue et un entranement inefficace. Les niveaux trs faibles dadiposit peuvent aider la performance, et sont recherchs de faon obsessionnelle par certains coureurs de fond et marcheurs. Une importante restriction des apports en nergie et de la varit alimentaire peut conduire la fatigue, des dficits nutritionnels, des dsquilibres hormonaux et des troubles du comportement alimentaire. Les longues sances dentranement haute intensit conduisent dimportantes pertes de sueur, particulirement en priode chaude. Les exigences en protines, en vitamines et minraux peuvent galement tre accrues par des charges dentranement leves. Les aspects lis la comptition lors des preuves de fond Les principaux facteurs causant la fatigue durant la comptition sont la dpltion dnergie (hydrates de carbone) et la dshydratation. Les stratgies dalimentation avant, durant et aprs lpreuve sont importantes pour rduire ces effets. La comptition est souvent constitue de diffrentes sries, ou sous la forme de qualifications et de finales. La rcupration entre les sances peut donc tre importante dans la dtermination du vainqueur final. Les stratgies dalimentation pour le coureur de fond et le marcheur Pour atteindre les objectifs de prise dhydrates de carbone pour satisfaire aux exigences caloriques de lentranement et de la rcupration, les repas et les collations devraient tre bass sur des aliments riches en hydrates de carbone tels que les pains, le riz, les ptes, les nouilles et autres crales, les fruits et les fculents, les lgumes, et les produits laitiers. Laddition daliments riches en protines et de lgumes aux repas, aidera quilibrer les besoins caloriques et autres objectifs nutritionnels. Les aliments sucrs et les boissons fournissent une source compacte d'hydrates de carbone qui est particulirement utile quand les besoins en nergie sont levs ou dans les situations o il est peu pratique de manger de grandes quantits de nourritures. Les athltes d'endurance avec des besoins trs levs en nergie peuvent trouver apprciable d'tendre leur prise de nourriture journalire sur une srie de repas et de collations. Les boissons qui fournissent des hydrates de carbone (boissons nergtiques, boissons sans alcool, les jus, yaourt aux fruits, et milkshake) reprsentent aussi une manire compacte de se ravitailler. Les stratgies-clef pour perdre du poids et saffiner sont de manger lger, et de faire attention aux tailles des portions. Prendre des collations aux bonnes heures peut aider empcher davoir faim et une dpltion dnergie sur la journe et peut viter de trop manger au repas suivant. Le ravitaillement en fluide et en nergie est une question cl durant la plupart des comptitions, et l'athlte devrait se prparer pour la comptition en s'alimentant dans le(s) jour(s) prcdent(s) l'preuve et assurer qu'il est bien hydrat. Pour les preuves qui durent au del de 90-120 minutes, beaucoup d'athltes font le plein d'hydrates de carbone, en diminuant leur entranement et en augmentant leur prise de glucides 2-3 jours avant la course. 27
LALIMENTATION
en ATHLETISME
FRANAIS
2me PARTIE
Le repas davant preuve offre une opportunit pour parachever lapprovisionnement en nergie et en fluide, et les choix alimentaires devraient tre guids par la consommation d'aliments riches en hydrates de carbone. La quantit idale et le type de nourritures et de boissons, ainsi que le timing du repas davant preuve, peut varier selon les athltes et devrait tre ajust en fonction dexpriences antrieures pour viter des troubles gastro-intestinaux pendant l'preuve. Dans les preuves de longue dure, il peut y avoir un besoin et une opportunit de se ravitailler et de se rhydrater en course. Les boissons nergtiques qui fournissent un bon quilibre en eau et en hydrates de carbone pour satisfaire la fois aux deux objectifs, sont conues pour tre goteuses et facile consommer. Chaque athlte devrait dvelopper un plan dabsorption hydrique bas sur sa connaissance de la quantit deau quil va perdre et la quantit quil peut raisonnablement absorber. La prise de liquides ne devrait pas excder la quantit de sueur perdue. Dans les preuves de trs longue dure, les barres nergtiques, les gels et les aliments ordinaires riches en hydrates de carbone reprsentent des apports nergtiques additionnels intressants. Typiquement, une prise de glucides de ~ 20-60 g par heure est souhaitable, mais devrait saccorder aux besoins et lexprience individuels. Les stratgies nutritionnelles de course devraient tre testes lentranement, aussi bien pour amliorer la sance dentranement que pour optimiser la gestion de la comptition. Aprs une course et un entranement, lathlte devrait manger et boire pour permettre une rcupration rapide. Des collations lgres et faciles emporter sont des choix utiles jusqu ce que les repas normaux reprennent.
Choix d'hydrates de carbone pour l'alimentation pendant la course. 30g d'hydrates de carbone sont fournis par:
400-500 ml d'une boisson nergtique 250 ml dun soda non ptillant et non alcoolis ~ 1 tube de gel ~ de barre nergtique 1 grande ou 2 petites bananes 1 tranche paisse de pain et confiture/miel 35-40 g bonbon/confiserie Un chantillon de menu base dhydrates de carbone pour une journe pour un coureur de 65 kg (650 g dhydrates de carbone ou 10 g/kg) Petit djeuner: 2 tasses de crale + 1 tasse de lait + banane, 250 ml de jus du fruit sucr La collation: 500 ml de boisson non alcoolise en bouteille, 2 tranches paisses de pain grill + confiture Djeuner: 2 larges petits pains en sandwich 200 g de yogourt parfum La collation: brioche caf ou muffin 250 ml de jus du fruit sucr Dner: 3 tasses de ptes cuites + 3/4 de tasse de sauce, 2 tasses de Jelly Jello Collation: 2 galettes et du miel, 250 ml de jus du fruit sucr
*Ce menu est centr sur les aliments riches en hydrates de carbone, dautres aliments pouvant tre rajouts pour quilibrer le repas. Une stratgie daffutage devrait accompagner ce menu pour optimiser le stockage du glycogne dans le muscle. Les coureurs de fond ou les marcheurs de diffrentes tailles devraient adapter leur prise dhydrates de carbone en fonction de leur poids corporel.
3me PARTIE
LES STRATGIES DALIMENTATION
Les aspects pratiques pour satisfaire aux objectifs nutritionnels.

Comme soulign prcdemment dans cette brochure, les athltes doivent surmonter beaucoup de difficults pour satisfaire leurs exigences en matire dalimentation. Nous ne sommes pas efficaces pour apprendre aux jeunes la nutrition et la dittique; ainsi, ce peu de connaissance combin avec un manque de comptence culinaire chez beaucoup de jeunes gens ne peut que se traduire par de mauvais choix alimentaires. Les jeunes athltes sont toujours occups, avec l'entranement, les tudes, le travail et leurs autres engagements respecter, ceci laissant peu de temps pour faire le march et cuisiner. Ces excuses ne sont cependant pas recevables. L'athlte srieux se rendra compte combien la nutrition est importante. Cela n'a aucun sens de s'entraner durement et de gaspiller tous ces efforts en faisant de mauvais choix nutritionnels. Un petit peu dorganisation, et peut-tre quelques conseils d'un professionnel de la nutrition sportive, sont tout ce que la plupart des athltes auront besoin de savoir pour tre indpendants.
Les stratgies d'alimentation pour l'athlte qui voyage

De nos jours, les athltes de haut niveau passent souvent de longues priodes loin de leur maison, soit en camp d'entranement en altitude, soit en camp dacclimatation, soit avant des championnats importants ou tout simplement en voyageant sur le circuit des comptitions. La plupart des athltes lite sont des voyageurs bien rds, mais leurs voyages frquents peuvent poser un certain nombre de problmes : Rupture de la routine normale dentranement et du mode de vie pendant que lathlte est en voyage ; Les changements de climat et denvironnement qui crent des besoins nutritionnels diffrents ; Les changements de fuseaux horaires ; Les changements dans la disponibilit des aliments incluant labsence de nourritures importantes et familires au sportif ; Dpendance vis--vis des htels, restaurants et des plats emporter au lieu dun repas prpar la maison ; Etre expos de nouveaux mets et de nouvelles cultures en matire culinaire ; Les tentations dun buffet volont dans le village des athltes ; Risque de maladies gastro-intestinales causes par lexposition une nourriture et une eau contamines ; Excitation et distraction lies un nouvel environnement.
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LALIMENTATION
en ATHLETISME
FRANAIS
3me PARTIE
Les clefs pour bien manger pendant que l'on voyage sont: 1. Planifier Analyser les types et la disponibilit des aliments de la localit de votre destination avant que vous ne quittiez la maison. Cela peut vous aider planifier les provisions daliments utiles prendre avec soi au cours des voyages et qui peuvent remplacer les articles importants manquants. Contactez les restaurateurs ou traiteurs de votre destination et informer les de vos besoins en termes d'horaire de prise de repas et de menus. Faire un plan d'alimentation pour votre voyage qui incorpore la meilleure provision d'aliments disponibles (cest dire les repas servis sur les lignes ariennes, les restaurants sur la route) ainsi que vos propres collations. 2. Bien s'alimenter et bien boire pendant que l'on se dplace Reconnatre que le repos forc pendant le voyage va rduire les besoins en nergie, mais cre plus d'opportunits pour une prise leve d'nergie si l'athlte succombe au "manger par ennui". Alimentez-vous pour couvrir vos besoins rels. Quand on se dplace vers un nouveau fuseau horaire, adoptez les horaires alimentaires qui conviennent votre destination ds que le voyage commence. Cela aidera votre horloge corporelle sadapter. Etre conscient des pertes de fluides non perceptibles dans les vhicules climatiss et dans les cabines pressurises des avions. Avoir un plan dhydratation qui vous garde bien hydrat. 3. Etre prudent propos de la nourriture et de l'hygine de l'eau Renseignez-vous pour savoir sil est sr de boire l'eau du robinet. Si c'est risqu, prendre les bouteilles d'eau et les autres boissons scelles ou des boissons chaudes. Etre prudent sur les glaons ajouts aux boissons - ils sont souvent confectionns partir d'eau du robinet. Dans les environnements haut risque, consommer les aliments prpars dans les bons htels ou les bons restaurants. viter de manger de la nourriture issue des tals et marchs locaux. Consommer ces aliments reprsente une "exprience authentique culturelle", qui peut toutefois savrer dangereuse. Consommer les aliments qui ont t bien cuits, et viter les salades ou fruits non pels qui ont t en contact avec leau locale ou le sol. 4. Faire le bon choix partir de la cuisine locale et de supplments de nourriture non prissables apports avec soi Parmi les ides sur les provisions emporter par les athltes qui voyagent, il y a: Petit djeuner base de crales et de lait en poudre Crales et barres pour petit djeuner Gteaux de riz Tartines au miel, la confiture, la pte d'arachide Boissons nergtiques en poudre et supplments de repas en liquides Barres nergtiques Fruits et noix 5. Utiliser des tactiques intelligentes dans les restaurants, les buffets, ou quand vous choisissez les plats emporter. Manger comme vous avez l'habitude de manger la maison, ou ce qui satisfait vos besoins alimentaires actuels, plutt qu'tre hypnotis par toute la nourriture qui soffre vous. Etre ferme dans la demande de nourritures qui seront prpares selon vos besoins - par exemple, avec les mthodes de cuisine lgre, ou avec une ration supplmentaire en hydrates de carbone. viter de vous promener dans les restaurants ou les salles manger pour samuser - il peut souvent en rsulter des repas ou grignotages imprvus et inutiles. Se souvenir que votre faon habituelle de s'alimenter implique probablement des collations opportunes et bien choisies. Si vos nouveaux arrangements pour la restauration ne prvoient que des repas principaux, s'assurer alors que les menus des repas incluent quelques articles qui peuvent tre conservs pour les besoins de la collation.
3me PARTIE
Les contraintes lies l'environnement

Les athltes s'entranent et rivalisent dans chaque pays du monde, et ils peuvent tre exposs des contraintes environnementales diffrentes de celle de leur rsidence habituelle quand ils voyagent pour une comptition. L'athlte qui s'entrane en hiver en Russie ou dans la partie centrale de l'ouest des Etats Unis est confront au vent, la neige et au froid extrme, alors que l'athlte saoudien qui sentrane en t peut faire face des tempratures de 50C. Dans tous les cas, cependant, les athltes apprennent se dbrouiller et c'est souvent un problme de fiert que de ne jamais manquer une sance d'entranement du fait de conditions mtorologiques dfavorables. Il est exig quelquefois des athltes de participer des comptitions dans des environnements qui sont diffrents de ceux auxquels ils sont habitus chez eux, et ceci reprsente une contrainte spciale. Chacune de ces contraintes devrait tre perue comme une opportunit pour les athltes de mettre en place des stratgies alimentaires adaptes aux conditions extrmes. Problmes particuliers relatifs aux exercices sous climat chaud La plupart des athltes - spcialement les sprinters et les athltes des preuves de concours apprcient les opportunits dentranements et de comptitions sous les climats chauds, mais ceux-ci peuvent reprsenter une difficult pour tous les athltes et particulirement ceux prenant part aux preuves dendurance. Ceux qui vivent normalement sous des climats temprs tireront tous les avantages dune priode dacclimatation avant de participer aux grandes comptitions organises en ambiance chaude. Il est aussi essentiel pour ces athltes daccrotre leur exprience de la chaleur de sorte quils sachent comment adapter leurs stratgies dentranement et de comptition, ainsi que leur comportement vis--vis des boissons et des facteurs relatifs leur mode de vie quand ils sont soudainement exposs un climat chaud. Lacclimatation la chaleur seffectue idalement au moyen de 10 12 sances dentranement de 60 100 minutes, intensit modre; chacune entrecoupe de 2 3 jours de rcupration. Les athltes qui ne sont pas accoutums aux climats chauds doivent tre conscients de la ncessit dapporter des changements leur comportement habituel : Il peut tre ncessaire de modifier lchauffement et de rduire le nombre dhabits ports pour prvenir un sur- chauffement et un excs de perte de sueur avant le dbut de la comptition. Des boissons supplmentaires, si possible fraiches, peuvent savrer ncessaires, do lintrt de rcipients isothermes. Les boissons nergtiques contiennent des calories et une trop grande quantit absorbe peut bouleverser lquilibre nergtique de lathlte. Ainsi ceci doit tre intgr au plan gnral dalimentation.
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LALIMENTATION
en ATHLETISME
FRANAIS
3me PARTIE
Problmes particuliers relatifs aux exercices sous climat froid Sous un climat froid, beaucoup dathltes ngligent leurs besoins en fluide, croyant que leurs pertes en sueur sont minimes. En fait, les pertes en sueur peuvent tre substantielles durant un entranement dur, et peuvent tre la cause de baisse de performance, surtout si ces pertes se cumulent au cours de sances conscutives. Il peut tre utile pour les athltes impliqus dans des sances dentranement de haute intensit de mesurer leur perte hydrique durant lentranement et les comptitions pour jauger les besoins rels et les satisfaire avec succs. La prise de liquide au cours dun exercice est une opportunit de se ravitailler en nergie par exemple, les boissons de sports contenant 6-8% dhydrates de carbone sont typiquement capables de satisfaire la fois les besoins en nergie et en fluide dans les pratiques sportives sous les climats chauds. Cependant, dans les climats temprs, les besoins en nergie durant une preuve seront gnralement constants tandis que les besoins en fluide sont plus bas que lorsque la mme preuve se droule dans un environnement chaud. Donc, beaucoup dathltes se ravitaillent en nergie avec des boissons trs concentres en hydrates de carbone quelque fois jusqu 25% - ou ajoutent des gels glucidiques et des aliments solides au menu de lpreuve. Lexprimentation lentranement aidera lathlte mettre en place une stratgie satisfaisante pour le jour de la comptition. La course sur la neige ou la glace est plus complexe que la course sur sol normal, et expose ainsi un plus grand risque de blessures et daccidents. Il est prouv que lathlte fatigu est expos un plus grand risque par rapport ces problmes, et les athltes sentranant sur la glace ou la neige devraient adopter une attitude proactive dans le maintien de leur quilibre hydro-nergtique durant des sances dentranement prolonges ou intensives. Si le lieu d'entranement se situe en plein air, il faut tre un peu cratif pour sassurer qu'une provision adquate de nourritures et de boissons est disponible pour une rcupration rapide aprs la sance d'entranement.
Problmes particuliers relatifs aux exercices en moyenne altitude Lair froid et sec gnralement rencontr en moyenne altitude provoque une augmentation des pertes deau dorigine respiratoire. Ceci peut conduire une augmentation substantielle dans les pertes hydriques moyenne altitude compare avec le niveau de la mer. Les athltes devraient donc surveiller leur quilibre hydrique sur la journe et durant les sances dexercice quand ils se dplacent en altitude, puisque les schmas habituels dhydratation peuvent ncessiter dtre ajusts pour quilibrer les pertes. Il y a une augmentation des besoins en glucides durant les sances dexercice en altitude, ceci ncessitant dtre plus vigilant sur les stratgies de ravitaillement pendant une sance d'entranement, et au cours de la journe. Puisqu'un dplacement en altitude peut augmenter les dommages oxydatifs pendant l'exercice, et encourager la rponse adaptative rythropotique (production de globules rouges), les athltes devraient sassurer que leur alimentation est riche en fruits et lgumes (anti-oxydants), et en aliments riches en fer. Il peut tre utile de vrifier le statut du fer, par le biais dune prise de sang, avant d'aller en altitude.
3me PARTIE
Les problmes culturels et rgionaux

Une combinaison infinie d'aliments peut tre choisie par les athltes pour satisfaire leurs objectifs alimentaires. Tous les nutriments essentiels peuvent tre obtenus des aliments ordinaires, et la varit est la clef pour la satisfaction des besoins nutritionnels, bien que plusieurs aliments diffrents puissent sinterchanger. Le pain, le riz, les ptes, la pomme de terre, le couscous, ou la bouillie de mas plbiscite par beaucoup dathltes kenyans, sont des sources dhydrates de carbone. On trouve les protines dans beaucoup daliments diffrents, les plus rpandus tant la viande, le poisson, les ufs et les produits laitiers, mais le pain, les crales, les ptes, les lentilles et les haricots constituent aussi dexcellentes sources de protines. Les fruits et les lgumes qui sont communment disponibles seront diffrents dune rgion une autre, bien que beaucoup de vgtaux de premire ncessit ou priss du public soient dsormais exports travers le monde. Nos habitudes alimentaires se sont beaucoup internationalises par rapport ce quelles taient, et les athltes peuvent dsormais apprcier les aliments de diffrents pays du monde. Certains athltes plus souvent ceux des preuves dendurance, et peut-tre encore plus souvent les femmes adoptent un mode de vie vgtarien, et cela nest en aucune faon incompatible avec le succs sportif. Cela veut dire, cependant, que ces athltes doivent tre plus attentifs aux choix alimentaires quils oprent. Sil ny a aucun aliment dorigine animale dans leur rgime alimentaire, il est alors ncessaire de consommer un supplment de vitamine B12. Eviter la viande rouge veut dire quune attention toute particulire doit tre porte lassurance que le rgime alimentaire comporte assez de vgtaux riches en fer, qui combins avec dautres aliments va aider labsorption du fer: par exemple, les petits djeuners base de crales enrichis au fer, consomms avec un repas contenant de la vitamine C (un verre de jus dorange). Les produits laitiers devraient tre inclus dans le rgime pour assurer une prise adquate en calcium, mais les aliments enrichis en calcium sont aussi disponibles. Il peut y avoir des circonstances particulires qui font que les athltes changent leurs habitudes dentranement et/ou alimentaires. Les musulmans doivent viter de salimenter et de shydrater durant les heures de la journe au cours du mois bni du Ramadan. Ceci peut se traduire par des changements des heures dentranement, spcialement dans un climat trs chaud, pour sassurer que lhydratation est adquate. L o les athltes doivent participer des comptitions durant le mois bni du Ramadan, ils doivent tre conscients quune prparation est ncessaire pour sassurer de bons stocks de glycogne hpatique et musculaire ainsi quune hydratation satisfaisante. Il n y aura pas forcment de contreperformance si lathlte est bien prpar.
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FRANAIS
3me PARTIE
Rfrences pour plus de lecture

LALIMENTATION POUR LES ATHLETES est base sur des informations issues de la Confrence de Consensus de l'IAAF sur la Nutrition pour l'Athltisme, tenue Monaco les 18-20 Avril 2007. Les documents prsents cette rencontre seront publis comme un numro spcial du Journal of Sports Sciences.
Nutrition pour les sprints Kevin Tipton, Asker Jeukendrup et Peter Hespel Nutrition pour la course du demi-fond Trent Stellingwerff, Peter Res, Mike Boit Nutrition pour les preuves de fond Louise Burke, Mark Tarnopolsky et Greg Millet Nutrition pour les sauts, les lancers, les preuves multiples Linda Houtkooper, Myra Nimmo et Jaclyn Maurer Abbot Physique & performance en athltisme Helen OConnor et Tim Olds La triade de lathlte fminine Melinda Manore et Anne Loucks Nutrition pour le jeune athlte Flavia Meyer, Helen OConnor et Susan Shirreffs Les besoins en fluide pour lentranement et la comptition Susan Shirreffs, Robert Carter et Doug Casa Fatigue et maladie chez les athltes Myra Nimmo et Bjrn Ekblom Lutilisation des supplments dittiques chez les athltes Ron Maughan, Hans Geyer et Frederic Depiesse Innovations dans lentranement et la nutrition John Hawley, Marty Gibala et Stephane Bermon La nutrition pour lathlete en dplacement Tom Reilly, Jim Waterhouse, Louise Burke et Juan Manuel Alonso
3me PARTIE
Nutrition pour lathltisme. Le rapport de la confrence de consensus de lIAAF de 2007

Lathltisme comporte une gamme dpreuves exigeant une varit dlments technique, de la force, de la puissance, la vitesse et lendurance. Des aliments bien choisis aideront les athltes sentraner durement, rduire le risque de maladie et de blessure, et atteindre leurs objectifs de performance, en dpit de la diversit des preuves, des environnements, de lorigine et du niveau des concurrents. Des recommandations gnrales peuvent tre faites, mais celles-ci devraient tre mises en uvre sur une base individuelle, selon ltat de maturit de lathlte, le sexe, la phase de priodisation, les objectifs du programme dentranement et de comptition. Un professionnel qualifi en nutrition sportive peut aider les athltes trouver des manires pratiques datteindre leurs objectifs nutritionnels malgr un mode de vie contraignant, les alas gastro-intestinaux et les contraintes des dplacements. Lapptit et la soif ne sont pas toujours de bons indicateurs des besoins nergtiques et liquidiens, et les athltes peuvent bnficier dun plan personnalis dalimentation et dhydratation. Les athltes devraient consommer une large varit daliments qui satisfont leurs besoins en nergie et apportent des quantits optimales de glucides, de protines, de lipides, de vitamines, de minraux et des autres lments nutritionnels importants. Les besoins nergtiques lis lentranement varient selon le type et la dure des sances qui leur tour changent selon les cycles dentranement. Certains athltes naturellement atteignent leur physique idal comme un rsultat dhrdit et dentranement, mais dautres doivent manipuler leurs apports nergtiques et nutritionnels pour atteindre leurs objectifs en termes de masse maigre et masse grasse. Les rgimes hypocaloriques exigent une slection attentive des aliments denses en nutriments pour sassurer que les besoins en nutriments soient satisfaits. La carence nergtique doit tre vite car elle peut entraver la performance et ladaptation lentranement aussi bien qutre dangereuse pour lintgrit des fonctions reproductive, mtabolique, immunitaire et osto-articulaire. Une prise adquate dhydrates de carbone est ncessaire pour soutenir un entranement intensif et extensif avec une rduction minimal de maladies et de blessures. Les recommandations dapport quotidien sont denviron 5 7 grammes de glucides par kg de poids corporel durant les priodes dentranement modr, et jusqu 10 g/kg durant les priodes dentranement intensif ou de charge pre-comptitive. Les apports protiques devraient tre suffisants ladaptation aussi bien des entranements de force que dendurance, et des apports de plus de 1.7 g/kg/jour ne sont pas ncessaires, et ce pour aucun athlte. Un ajustement stratgique des repas et collations qui fournissent ces macronutriments entre les sances dentranement peut aider optimiser la disponibilit en nergie, encourager ladaptation lentranement et amliorer la rcupration. La phase pr-comptitive devrait comporter des stratgies pour assurer le stockage nergtique au niveau des muscles et tre adapt lpreuve. Les apports en hydrates de carbone au cours de lexercice sont utiles
pour les preuves qui durent plus dune heure, et la recharge nergtique entre chaque preuve dune mme journe est importante. Chaque athlte devrait mettre en place un plan nutritionnel de comptition pratique susceptible damliorer ses performances. La charge en hydrates de carbone est profitable pour les preuves prolonges et peut tre atteinte au bout de 2 3 jours de rgime hyperglucidique associ une phase daffutage. Une phase de dpltion glucidique ou dune adaptation du mtabolisme lipidique nest pas souhaitable. Les athltes devraient aussi avoir une stratgie dhydratation individualise pour lentranement et la comptition. Ils devraient dbuter leur activit correc35
LALIMENTATION
en ATHLETISME
FRANAIS
3me PARTIE
tement hydrats et envisager lintrt dun apport liquidien pendant et entre les preuves. Gnralement, le plan dhydratation de lathlte devrait limiter la perte liquidienne moins de 2% de la masse corporelle, particulirement lorsquil participe des comptitions en ambiance chaude. Sauf dshydratation pralable, les athltes ne devraient pas trop boire avant ou durant lexercice jusqu risquer de prendre du poids. Lhyperhydratation peut affecter la performance dans les preuves poids-dpendantes et peuvent galement conduire une complication grave: lhyponatrmie. La rhydratation post-entranement ou -comptition requiert la restauration tant des pertes hydriques que minrales, secondaires la sudation. Les athltes doivent faire face aux nouveaux besoins en nergie, nutriments et liquides induits par de nouvelles situations telles que les environnements chauds et froids, laltitude et le voyage avec dcalage horaire. Voyager requiert un minimum danticipation des effets du voyage, des diffrentes cultures et habitudes alimentaires, du changement daccessibilit des aliments ainsi que du risque des perturbations gastrointestinales. Les jeunes athltes, leurs parents et leurs entraneurs devraient tre informs de limportance de lalimentation pour garantir sant, croissance et
performance. Les jeunes athltes peuvent faire lobjet dune attention et dun conseil particulier pour ce qui concerne ladquation de leur ration nergtique, leurs apports liquidiens leffort, ainsi que la consommation de repas riches en nutriments. Quand les aliments ordinaires ne sont pas pratiques, les aliments spcialiss peuvent aider les athltes atteindre leurs objectifs alimentaires. Les supplments ne compensent pas un mauvais choix alimentaire. Certains supplments peuvent amliorer la performance, mais les athltes doivent tre bien conseills sur lutilisation de ces produits et pralablement leur utilisation ventuelle effectuer une analyse individuelle du ratio bnfice-risque. Il est, dans ce cas, conseill aux athltes de sassurer des contrles de qualit de fabrication des supplments afin de vrifier que le supplment est indemne de toute contamination par des substances toxiques ou dopantes. Les supplments ne devraient pas tre utiliss par de jeunes athltes sauf lorsque cela est cliniquement indiqu et surveill. De bons choix alimentaires contribueront au succs en athltisme ainsi qu la sant et au bien-tre. Monaco, le 20 avril 2007
IAAF
17, rue Princesse Florestine BP 359 - MC 98007 MONACO CEDEX Tl. +377 93 10 88 88 Fax + 377 93 15 95 15 http://www.iaaf.org
Cration et impression Multiprint - Monaco - Tl. : (+377) 97 98 40 00

Aliment at Ion en Athletisme-Iaaf2011

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LALIMENTATION

BASE SUR LA CONFERENCE INTERNATIONALE DE CONSENSUS DE L'IAAF TENUE A

MONACO EN AVRIL 2007

UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

Lamine Diack Prsident de l IAAF

LES AVANTAGES LIES A LA BONNE ALIMENTATION

BE PROUD, BE CLEAN, BE DRUG FREE

UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

LES MESSAGES CLEFS

Principes Gnraux: les objectifs alimentaires et les stratgies alimentaires

La nutrition spcifique par preuve

Les stratgies alimentaires

BE PROUD, BE CLEAN, BE DRUG FREE

UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

Lquilibre nergtique, la masse corporelle et la composition corporelle

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

Exemple de basse disponibilit dnergie :

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UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

Les besoins en protines pour lentranement

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

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UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

Les hydrates de carbone pour lentranement

Besoins cibles en hydrates de carbone

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

Exemples d'aliments riches en hydrates de carbone et de combinaisons de repas

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UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

Comment mesurer le taux de sudation :

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UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

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UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

BE PROUD, BE CLEAN, BE DRUG FREE

UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME

1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX

LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

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LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES

Les problmes lis aux supplments nutritionnels et au dopage

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