ESTEJA PREPARADO PARA TREINAR

Por Bob Whelan "Todos ns somos jovens, saudveis, resistentes, e temos o que voc tem de melhor, agora jogue tudo que tem na gente, porque NS VIEMOS TREINAR!" - Dr. Ken Leistner Existem muitas pessoas que acreditam que esto dando o melhor que podem, mas esto se guardando. Eu vejo pessoas assim toda hora. As vezes leva semanas ou at meses antes delas entenderem o que uma serie levada at a falha realmente, e o total comprometimento que isso envolve para dar certo. Geralmente existe uma atitude ocasional e uma falta da preparao que segura as pessoas. Elas so mentalmente ou fisicamente despreparadas para fazer um grande esforo. Subconscientemente elas fazem coisas para sabotar seu treinamento porque dentro de si realmente no apreciam este treinamento. Para tirar o mximo do seu treino voc deve treinar pesado. Ningum pode ajudar voc se voc no ajudar a si mesmo. Uma vez que decida que isto realmente o que quer fazer, e que isso no apenas a ultima coisa que voc est envolvido, voc deve preparar-se seriamente para cada treino. O sucesso do treinamento no nada mais do que uma longa corrente de treinos consistentes e de alta qualidade. Voc faz uma coisa "de cada vez" enquanto se prepara para transformar cada srie to produtiva quanto possvel.

Preparao Mental Limpe sua mente dos problemas e outros interesses antes de comear a treinar. Voc necessita que toda sua energia mental esteja focalizada na batalha com os ferros. Falar deve ser mantido ao mnimo, e se voc falar, no salte a prxima serie se refocar sua mente. Tome aproximadamente 20 segundos deixar sua mente no esprito (diga a seus amigos para fecharem a boca!) e concentre-se totalmente em como voc vai, muito rapidamente, dar tudo de si. Se voc no fizer isso, sua mente ainda estar na conversa de poucos instantes atrs, no no treinamento, e voc produzir um esforo submaximo. Lembre-se, voc deve ter a mente pronta para a guerra quando est treinando. Eu mando todos meus clientes adquirirem a mgica de pensar grande de David Schwartz, um dos melhores livros sobre motivao/pensamento positivo j escritos. Voc deve fazer o mesmo. Voc pode consegui-lo em qualquer grande loja (coroa, Olson, beiras, etc..). E requisitar (fitas cassetes) a psicologia da vitoria de Dennis Waitley, e o pensamento mental do Dr. James Loehr, de Nightingale Conant, Avenida Norte, 7300, Niles, IL 60714, EUA (800-525-9000).

Aquecimento Um dos mais negligenciados e mais importantes elementos do treinamento produtivo um bom aquecimento. Sua possibilidade de se machucar consideravelmente mais baixa se voc fizer uns poucos minutos de aquecimento. Voc ainda ter uma melhor performance porque seus msculos estaro preparados para dar o maximo.

Antes de voc levantar qualquer peso, um aquecimento cardiovascular (bicicleta, etc.) deve ser feito por 5-10 minutos para "pr-aquecer" seus msculos e elevar sua temperatura corporal. Mas no v muito longe porque isto apenas um aquecimento e no um treino. Uma vez que esteja aquecido aps 5-10 minutos o suficiente. Ir muito longe no benfico e pode deixa-lo mais fraco roubando o glicognio de seus msculos e fgado que devem ser usados para o treinamento de fora. Este aquecimento deve ser seguido por algumas sries de alongamento de ao menos 20 segundos para cada parte do corpo inteiro. Isto deve ser feito antes de cada treino.

Condio Metablica/Cardiovascular Sua condio metablica (isto , sua habilidade de treinar duramente, sem descanso excessivo entre series, pela durao de todo treino planejado e sem ficar NOCAUTEado) extremamente realada se voc estiver treinando regularmente. Um de meus animais de estimao a abundncia de informao errada nas "revistas msculos" a respeito de treinamento cardiovascular. Muitos autores, geralmente ex-bodybuilders com nenhuma instruo formal no campo do exerccio, recomendam freqentemente realizar o treinamento cardiovascular somente duas vezes por semana. Eles so movidos pela esttica (nvel de gordura), no pelos seus coraes. Duas vezes por semana no o bastante, e trs vezes por semana somente o mnimo para o exerccio cardiovascular. Trs a cinco vezes por semana a escala apropriada. Este no minha opinio, mas a da The American College of Sports Medicine e de quase toda organizao respeitada no campo da aptido fisica. USA TODAY apresentou um artigo a poucos anos atrs que indicou que os "atletas de fim de semana," ou os individuos que fazem treinamento cv menos do que trs vezes por semana tem um risco maior de "morte repentina" no exerccio porque nunca tiveram a desejada condio cardiovascular em razo de to baixo volume de treinamento. No ponha todos os exerccios em apenas uma categoria, porque o treinamento de fora e o treinamento cv esto separados e tm regras diferentes. O treinamento de fora deve ser considerado principalmente como um treinamento para seus msculos, ossos, tendes, ligamentos, etc.. E o treinamento cv deve ser considerado principalmente como um trabalho para seu corao e a queima de gordura. Embora qualquer exerccio seja melhor que nada para seu corao e seus msculos, na realidade seus msculos ganham somente o mnimo de fora em um treinamento cv; e seu corao ganha algum benefcio, mas mnimo, no treinamento de fora. Voc deve fazer os dois tipos de treinamento para estar totalmente em forma. Treinamento de fora trabalha as fibras de contrao muscular rpidas e queima apenas carboidratos, no gordura; treinamento cv trabalha as fibras de contrao lenta e queima gordura predominantemente, e, dependendo do nvel de intensidade, uma porcentagem de carboidratos. S porque voc treina com pesos duas vezes por semana no significa que voc pode subtrair ao mnimo o treinamento cv. Viver uma vida longa e saudvel prioridade maior do que adicionar 5 libras no seu supino, mas voc pode fazer ambos! Lembre-se, seu objetivo no parecer grande num caixo! Seus msculos no podem compensar um escasso combustvel. Como voc no pode usar seu armazenamento de gordura como fonte de energia durante o treinamento de fora, crtico que voc tenha uma fonte boa de glicognio armazenada em seus msculos e fgado antes do treino.

Voc deve consumir aproximadamente 300-400 calorias de carboidrato aproximadamente duas horas antes do treino. Pessoas que no treinam pesado provavelmente no necessitam fazer isto, mas se voc est treinando em alta-intensidade, especialmente se voc treina alm de 45 minutos, voc queima um nmero tremendo de calorias (de carboidratos). Se voc j teve um sentimento de fraqueza durante um treino, como estivesse sem gs," porque voc queimou todos seus carboidratos e est sem combustvel. Encha o "tanque," como voc faa com o carro antes de um viagem longa, e voc no deve sentir isso. Coma alguma pasta, arroz, batatas, etc., aproximadamente duas horas antes de voc treinar e voc estar a todo vapor! Mas para aqueles que treinam cedo na manh, quase impossvel fazer isto sem arruinar um boa noite de sono. Levantar-se as 4am para comer para um treino as 6am, por exemplo, arruinaria o sono de sua noite. Se voc treinar de manh cedo voc pode beber uma bebida de carboidratos "Ultra Fuel imediatamente ao levantar-se. Ultra Fuel feito pelo Twin Labs est disponvel na maioria de lojas de alimentos sadaveis. (Tudo em lojas de alimentos saudveis no lixo, apenas a maioria das coisa - e eu sou apenas um pouco brincalho.)

Tenha todo seu trabalho feito Tim Dehnhoff tem treinado comigo por aproximadamente quatro meses, e fez um bom progresso. Eu o analisei por aproximadamente seis semanas, entretanto, antes ele no podia treinar por uma hora sem se sentir mal. Ns experimentamos cada seqncia possvel de exerccios, fazendo pernas por ultimo, usando longos descansos entre as sries, mantendo as reps para as pernas numa escala moderada, etc.. Mas eu sempre procurei garantir que seu corpo inteiro fosse trabalhado mesmo que o treino fosse cortado brevemente. Sua prioridade deve ser sempre terminar o treino planejado. melhor modificar sua seqncia de exerccios para realizar isto do que falhar com uma filosofia de os grandes-msculos-primeiro (as pernas) e no poder ento terminar seu treino. A maioria das pessoas que eu gosto e que mais respeito, caras como o Dr. Ken e outros tipos de hardcores de alta-intensidade, geralmente trabalham pernas primeiramente. Assim o treino comea com um estrondo! Voc passa a respirar pesadamente e a suar bastante. Estas series ajustam o tom do resto do treino e provavelmente uma norma para muitos caras hardcore. Isto deixa o resto do treino mais duro e aumenta o nvel de intensidade pra c*ralho. Fazer um par de series at a falha no agachamento ou no levantamento-terra para comear um treino tambm bom quando voc quer emitir uma mensagem. Por exemplo, eu lembro de uns anos atras quando um guri (que se certificou, ao telefone, de que eu soubesse quo resistente ele achava que era) falou-me sobre treinamento. Eu no gostei de sua atitude e, j que no era um novato, e ter afirmado que treinava duramente por anos, eu pensei que podia testa-lo. Em seu primeiro treino eu o apliquei um trabalho de pernas com altas-reps. Eu mandei-o fazer levantamento-terra por 20-reps seguido imediatamente de 20 reps no Hammer Leg Press. Isso o nocauteou, o treino havia acabado! A atitude do garoto mudou pra sempre.

Trabalhar as pernas primeiramente legal se voc gosta de o fazer dessa maneira. Mas muita resistncia. Alguns indivduos, e especialmente os novatos, estariam melhor fazendo pernas no fim de seus treinos. Eu sei por experincia que os indivduos no gostam de pagar por um treino de uma hora e treinarem (fazendo as pernas primeiramente) por somente 15 minutos e gastarem os 45 minutos restantes se recuperando no banheiro! Treinar duramente deve ser objetivo de todos, mas se voc se nocautear cedo demais e no terminar todo o treino, no vale a pena. Projete seu programa de uma maneira que aprecie o treinamento e que possa terminar todo o trabalho planejado. H poucas regras absolutas no treinamento de fora, e isto aplica-se seqncia do exerccio. Trabalhar os msculos maiores primeiramente geralmente uma boa regra, mas eu acredito que uma melhor descrio desta regra seria trabalhar primeiramente os msculos maiores da parte superior do corpo ou da parte inferior do corpo (usando movimentos multi-articulares), antes que voc faa qualquer exerccio de isolao para estas mesmas reas. Adotando esta regra revisada voc pode trabalhar a parte superior do corpo primeiramente, que para alguns melhor. Se, por exemplo, voc costuma se matar ao fazer levantamento-terra ou agachamento (ou apenas se cansa) e voc os faz primeiramente, o resto do seu treino sofrer. Se voc ficar NOCAUTEado, o treino acabou. Meu objetivo como treinador leva-lo atravs de um treino inteiro, mas sempre no limite, todo o tempo. Um trabalho de arte deveria NOCAUTE-lo na ultima serie do treino. Aprecie seu treinamento mas esteja preparado mental e fisicamente antes de cada sesso de treino. Muitos dos elementos de preparao so detalhes pequenos, mas fazem uma grande diferena nos resultados finais. Bob Whelan treina em Washington, D.C.