PLIOMETRIA: PRINCPIOS CIENTFICOS E APLICAO PRTICA

ESTLIO H.M. DANTAS, Ph.D.(estlio@ism.com.br) Professor Titular da Universidade Castelo Branco(UCB-RJ) MRIO FELIZARDO MEDINA, M.Sc. Instrutor da EsEFEx BERNARDO H. A. DANTAS & LUIS OCTVIO C. P. PALHARES Alunos do curso de graduao em Educao Fsica (UCB-RJ)

Resumo O objetivo deste trabalho apresentar o conceito de pliometria e sua aplicao para atletas de alto rendimento. A pliometria pode ser definida como um mtodo de treinamento para saltar maior distncia ou a maior altura possvel. Os exerccios pliomtricos so usados para produzir uma sobrecarga de ao muscular do tipo isotnica, com grande tenso muscular, o que envolve o reflexo de estiramento nos msculos. H uma contrao concntrica, quando o msculo se encurta, e, uma contrao excntrica, quando o msculo se alonga. Quanto maior for a contrao excntrica, maior ser a carga que o msculo poder vencer. A utilizao da energia potencial armazenada no alongamento antecede a fase concntrica. Palavras-Chaves: pliometria; carga de trabalho; treinamento fsico; salto

Abstract The aim of this article is to present the concept of plyometry and its usefulness with athletes and non athletes. Plyometry will be defined in its several steps e training modes in respect to athetles warming-up, age and requirements to enter the plyometric training. The plyometric exercises are used to produce an over weight of isometric muscular action, with large muscular tension, which envolves the reflex of sprint in the muscles. There is a concentric contraction when the muscle shrinkes, and, an excentric contraction when the muscle stretches. The eccentric contraction envolves the muscle streching. The bigger is the eccentric contraction, the bigger will be the load for the muscle power. The usefulness of potential energy storaged along the stretching proceeds the concentric phase.

Key Words: plyometry; workload; physical training; jump

1 INTRODUO Segundo Wilt, citado por Barbanti (1979), a palavra pliomtrico, derivada do grego plethyein, e significa: plio (aumentar) e metria (medida), ou seja, obteno de maiores distncias do salto. Este mtodo de treinamento teve origem na URSS na dcada de 60 e o mtodo foi difundido a partir de estudos publicados por Popov (1967) e Vergochanski (1968). A pliometria uma das melhores maneiras de desenvolver-se fora explosiva para esportes. Vergochanski experimentou pulos profundos e mtodo de choque como tcnicas de aumentar a habilidade reativa dos atletas. Um aspecto importante do conceito de Vergochanski sobre pliometria foi o de que o treinamento pliomtrico ajudou a desenvolver todo o sistema neuromuscular para movimentos de poder e no meramente a contrao do tecido. Prescreve-se pliometria, no contexto de um programa de treinamento, principalmente desenvolver a fora explosiva de impulso, principalmente nos membros inferiores, embora seja possvel fazer-se um trabalho pliomtrico para membros superiores. FOTO 1: A seleo brasileira, adulta masculina de vlei, tem na pliometria a sua principal forma de treinamento da impulso na Fase Especfica do Perodo Preparatrio.

Fundamentos Fisiolgicos Fuso muscular Os fusos musculares so fibras nucleadas, visveis a olho nu, envolvidas por um invlucro de tecido conjuntivo. Observam-se mais fusos nos msculos que exercem ao antigravitacional, onde predominam as fibras oxidativas, do que nos msculos com preponderncia de fibras glicolticas. As clulas intrafusais possuem uma rea chamada fibras nucleares tipo bolsa, profusamente nucleada, mas incapazes de se contrair. Quando o msculo estirado, as fibras nucleares tipo bolsa so deformadas e excitam os terminais nervosos chamados terminaes anuloespiraladas que se encontram emaranhados nelas. Desses terminais nervosos partem calibrosos nervos (aferentes) que conduzem a informao do estiramento do msculo para o corno posterior da medula espinhal, que a poro sensorial da mesma.

2 De cada lado da terminao anuloespiralada existem receptores chamados raminhos de flor, que se ligam s fibras nervosas menores do que as fibras alfa, mas que realizam o mesmo trabalho das citadas terminaes, exceto pelo fato de que para serem estimuladas requerem um estiramento muito maior do msculo. Na figura a baixo podem-se observar estas estruturas.

Quando o msculo estirado com rapidez, a freqncia da mensagem neural fica aumentada na fibra Ia aferente e isto comunicado atravs da seqncia corno posterior - sinapse medular - via efetora alfa (para as fibras extra-fsicas). A seqncia apresentada acima caracteriza um reflexo monossinptico, ou seja, aquele que caminha sobre um arco reflexo composto de receptor - condutor aferente - sinapse - condutor eferente - efetor. Segundo Stegmann (1978, p.33) este reflexo monossinptico a resposta caracterstica dos circuitos reguladores. O estmulo nervoso, ao chegar s fibras extra-fsicas, provoca a contrao destas acarretando o encurtamento do fuso muscular. Quando o comprimento original restabelecido, as

3 fibras nucleares tipo bolsa no so mais tensionadas e as terminaes anuloespiraladas ficam em repouso. O fuso, custa do mecanismo descrito acima, avalia o grau de estiramento aplicado ao msculo, o comprimento muscular e a velocidade com que o estiramento foi realizado (Jensen & Fisher, 1979, p 67). As fibras fsicas podero, alm do papel de fornecer informaes, realizar movimentos atravs do sistema motor gama. Os motoneurnios gama so ativados, inicialmente, pelas reas superiores do sistema nervoso central, localizando-se no corno anterior da medula espinhal. Estes motoneurnios terminam na poro contrtil das fibras intrafusais. Ao serem estimuladas, estas fibras se contraem, as fibras nucleares tipo bolsa se distendem, provocando o envio de um maior nmero de potenciais de ao aos motoneurnios alfa atravs do arco reflexo. Este servomecanismo o responsvel pela regulao da fora aplicada para vencer uma resistncia durante o movimento de um membro, garantindo que no se aplique fora maior nem menor do que a necessria. A ao proprioceptiva do fuso muscular pode ser resumida no esquema abaixo: age sobre Estiramento do msculo fuso muscular provocando reflexo miottico

O trabalho pliomtrico tambm conhecido como excntrico-concntrico ou treinamento da fora dinmica negativa, pois se baseia num estmulo sobre o fuso muscular provocado por uma contrao isotnica excntrica ou negativa conforme mostrado na a seguir.

FASES DO PROGRAMA PLIOMTRICO: 1 fase - Amortizao: ao cair de cima de uma altura h o atleta gera uma fora G que resultado da ao da fora de gravidade (g = 9,8 m.s-2) sobre sua massa. Esta fora superior fora muscular que ele capaz de desenvolver F (G>F). Ou seja, ocorre uma contrao excntrica que estimula o fuso muscular.

4 2 fase - Estabilizao: as sinergias musculares vo compensando G at anul-la (E:G) possibilitando assim, a parada do movimento. Essa fase muito curta. Logo em seguida

desencadeia-se o reflexo miottico (RM), ocasionado pelo estmulo sofrido pelo fuso muscular, preparando a impulso. 3 fase - Suplementao: ao movimento de extenso de pernas iniciado pelas fibras intrafusais, se soma impulso comandada pela vontade do atleta, gerando uma fora de impulso I resultante da soma das duas contraes ( I = R + RM). Pode-se observar que, durante a 2 fase, o estmulo sobre o mecanismo de propriocepo do fuso muscular induz o reflexo miottico e provoca a contrao dos msculos que volitivamente o praticante precisa contrair para executar o salto da 3 fase. Por este motivo no deve haver soluo de continuidade entre as trs fases do exerccio pliomtrico. FOTO 2: A segunda fase a base de um trabalho bem feito Antes de se iniciar qualquer trabalho pliomtrico deve-se assegurar que o atleta possui a base de fora indispensvel para executar o trabalho verificando se ele capaz de executar: - impulso de pernas realizar pelo menos trs meio-agachamentos com o dobro de seu peso corporal. - extenso de braos realizar pelo menos trs supinos com 0,9 vezes de seu peso corporal. - desenvolvimento realizar pelo menos trs desenvolvimentos com 1,1 vezes de seu peso corporal. Quantificao e montagem de srie de pliometria intensiva O trabalho de pliometria ocorrer normalmente dentro de uma srie de circuit training ou de power training. Contudo, o procedimento de planejamento do trabalho ser sempre o mesmo: 1 Passo - Seleo dos exerccios - Feita em funo do gesto desportivo especfico de membros superiores e inferiores nos quais se deseja desenvolver a fora explosiva de impulso. De acordo com o tipo de desporto praticado, tem-se um tipo especfico de exerccio pliomtrico. A pliometria uma forma de treinamento que foi indicada para esportes nos quais o sucesso depende do poder explosivo. Tambm conhecida como ciclo elstico, a pliometria utiliza-se de energia elstica armazenada. (Kocal, 1997:251)

FOTO 3 :Para o vlei, por exemplo, como a impulso durante o jogo normalmente feita com os dois ps ao mesmo tempo, o treinamento deve ser feito da mesma forma.

5 A seguir, apresentam-se algumas sugestes de trabalho pliomtrico.

2 Passo - Determinao da Intensidade - Feita atravs da qualificao de dois parmetros: altura da queda (n) e sobrecarga. A altura da queda selecionada a partir da qualidade fsica que se pretende trabalhar e o resultado do Sargeant Jump Test (SJT) realizado na fase de diagnstico do perodo de prpreparao (quadro a seguir).

QUALIDADE FSICA

ALTURA DA QUEDA 50 a 73 cm 74 a 110 cm

Velocidade Fora Explosiva

Por exemplo, se o objetivo for trabalhar a fora explosiva, com um atleta que obteve a marca de 56 cm no SJT e realizou a pliometria com 85% de intensidade, ter-se-ia: Lsup = 110 cm (Quadro anterior) Linf = 56 cm (SJT)

54 cm 100% x 85% = 54 x 85 = 45,9 cm 46 cm 100 h = Linf = x = 56 + 46 = 102 cm

6 Convm observar que se h ficar fora do limite adequado para a qualidade fsica desejada o trabalho dever ser ajustado de seguinte forma: h menor que 73 cm: Atleta possui pouca impulso para a pliometria. Elimin-lo e tentar posteriormente. h maior que 110 cm: Utilizar colete lastrado para o atleta. A utilizao de colete lastrado, preconizado pela escola sovitica, tambm possvel de quantificao, devendo-se lembrar trabalhando, ter-se-ia: Lsup = 10 Linf = 1 kg kg 9 kg x = 9 x 85 = 7,65 8 kg 100 que o lastro varia de 1 a 10 kg. Para o exemplo que se est

Varincia = 9kg 100% x 85%

Peso = Linf + x = 1 + 8 = 9 kg 3 Passo: Determinao do volume

O volume ser determinado a partir do quadro abaixo. Escola

Alem Sovitica

Caracterstica
Sem sobrecarga Com sobrecarga

Sries
6 a 10 3 a 6

Repeties (por srie)

5 a 7 (para atletas de mdio rendimento) 8 a 10 (para atletas de alto rendimento)

Por exemplo, um atleta de alto rendimento que deva trabalhar a 68% do volume, dentro da metodologia da escala alem, ter seu volume de trabalho calculado da seguinte forma: Lsup = 10 sries Linf = 6 sries x 10 repeties = 100 x 8 repeties sries

= 48 sries

Varincia = 100 48 = 52 sries 52 x sries 100 % sries 68 %

x = 52 x 68 = 35,3 35 sries

100 N repeties = Linf + x = 48 + 35 = 83 repeties, ou seja, 7 sries x 9 repeties e 2 sries x 10 repeties.

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FOTO 4: A seleo brasileira de vlei, realizando treinamento pliomtrico conforme preconizado

neste artigo obteve importantes melhorias de seu bloqueio e capacidade ofensiva. Segundo CHU (1995,p. 40), a escala de intensidade para exerccios de treinamento de saltos controlada pelo tipo de exerccios realizados, como pode-se observar na figura a seguir, e o volume se mede com a freqncia (contando os contatos de um dos ps com o cho).
Alta I n t e n s i d a d e Baixa

Saltos profundos Exerccios com caixas Saltos nicos e saltos mltiplos Saltos sem corrida prvia para tomar impulso Saltos sobre o mesmo lugar

Exerccios

Os exerccios pliomtricos podem ser executados por diversos ngulos de flexo 30o,90o,150o atravs dos quais sua eficcia aumentada ou diminuda, uma vez que msculos diferentes so mobilizados em funo dos diferentes ngulos. A figura a seguir, mostra que h diferentes sobreposies dos elementos contrteis (miosina e actina) de acordo com o ngulo de flexo, e com isto, diferentes estmulos para otimizao da formao das pontes de ligao. Saltos com grandes ngulos de flexo provocam exausto em esportistas no habituados com a fadiga muscular e no devem, por isto, serem executados antes de competies (Cometti, 1988).

4) Precaues Pelo potencial risco que a pliometria acarreta para as articulaes, deve-se realizar um completo aquecimento antes de sua prtica, bem como um alongamento correto depois. Os

8 profissionais devem estar sempre atentos com a segurana no treinamento, em particular, com as tcnicas de alta-intensidade da pliometria. Por isto, a pliometria deve ser desempenhada com segurana, porque, como todo exerccio, tem seus riscos. Os treinadores devem fazer uma avaliao diagnstica identificando os riscos de acordo com uma lista de fatores como: idade, peso corporal, fora, experincia, acidente prvio, superfcie de pulo, aquecimento, progresso, recuperao e freqncia.

5- Treinamento de Pliometria

WEINEK (1999, p. 272) afirma que no centro de treinamento pliomtrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinaes possveis. A pliometria denominada Pliometria Simples, Pequena ou Pura, quando os saltos deste treinamento forem executados sem peso adicional sem aparelhos de apoio (caixas ou obstculos),ou com obstculos de pequena altura. A pliometria denominada Pliometria Mdia quando os saltos deste treinamento forem feitos sobre caixas e obstculos de meia altura. Fala-se ainda de Pliometria Intensiva, quando os obstculos includos nestes treinamentos tiverem grande altura.

TIPOS DE PLIOMETRIA

CARACTERSTICA

Simples Mdia Intensiva

Obstculo de pequena altura Obstculo de meia altura Obstculo de grande altura

O treinamento desportivo baseado em seis princpios cientficos: o princpio da individualidade biolgica, princpio da adaptao, princpio da sobrecarga, princpio da continuidade, princpio da interdependncia volume-intensidade e princpio da especificidade (Dantas, 1998). Princpio da individualidade biolgica diz que a associao do gentipo ao fentipo produz pessoas totalmente diferentes entre si. Princpio da sobrecarga coloca que imediatamente aps a aplicao de carga de trabalho, h uma recuperao do organismo. O equilbrio entre a carga aplicada e o tempo de

9 recuperao o que garantir a existncia da supercompensao de forma permanente, caracterizando o princpio da sobrecarga. Princpio da interdependncia volume intensidade diz que a escolha da incidncia da sobrecarga na intensidade, ou no volume, respeitar os critrios: qualidade fsica visada e perodo de treinamento. Princpio da continuidade fundamenta-se no tempo correto para a aplicao de uma nova carga de trabalho durante o treinamento. Princpio da adaptao baseia-se na aplicao de cargas crescentes que vo sendo progressivamente assimiladas pelo organismo. Princpio da especificidade associa o conceito do treinamento total preocupao em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energtico e ao do gesto desportivo, utilizados na performance. Os atletas pr-adolescentes no devem participar de exerccios pliomtricos intensos at que o esqueleto amadurea e os discos epifseos se fechem. Por outro lado, deve-se observar o atleta mais velho que planeja praticar pliometria. Um indivduo no treinado no deve submeter-se a um programa de treinamento sem uma base adequada de velocidade e fora. Sugere-se a avaliao da fora no agachamento antes de prescrever-se exerccios pliomtricos. Ao comear a pliometria, deve-se usar baixa intensidade, maior volume de exerccios com progresso de intensidade gradual. E, justamente porque a pliometria usada atualmente para todas as partes do corpo e est tornando-se um treinamento mais especfico, este princpio de baixa intensidade deve ser seguido com qualquer tipo de exerccio pliomtrico. Independentemente do tipo de exerccio praticado, o risco de danos aumenta com movimentos mais complexos. Os movimentos mais complexos que requerem habilidade e tcnica sero mais afetados pela fadiga. A recuperao entre trabalhos subseqentes tambm importante para um treinamento seguro e efetivo.

6- Aplicaes Prticas da Pliometria O poder anaerbico mais baixo pode ser aumentado em ambos, atletas e no atletas, atravs do treinamento pliomtrico. Recomendamos a pliometria como um mtodo de treinamento adicional, particularmente para aqueles envolvidos em esportes que requerem poder e fora. Alm do teste do salto vertical, o teste do step Margaria-Kalamen uma medida vlida de poder

10 anaerbico. Uma anlise multivariada revelou que quando o pulo vertical, de 50 metros, e o teste Margaria-Kalamen foram combinados para formar uma medida composta de poder anaerbico, o teste de step Margaria-Kalamen foi o componente de maior influncia. O Margaria-Kalemen deveria ser o mtodo preferido para avaliar-se um poder anaerbico menor e obter a efetividade de programas de treinamento designados para incrementar este poder.

VANTAGENS DO TREINAMENTO DE FORA PLIOMTRICO (WEINECK, 1999, P. 275)

Melhoria da coordenao intramuscular e rpido ganho de fora em funo da alta intensidade de cargas, mas sem aumento da massa muscular ou aumento de peso. Isto significativo em todas as modalidades esportivas nas quais a fora explosiva tenha um papel importante (exemplo: saltos em altura e saltos em distncia).

O treinamento de fora pliomtrica representa um mtodo de treinamento que leva a um considervel aumento de fora em atletas j muito treinados em fora rpida. Neste mtodo de treinamento, o Ciclo de alongamento e encurtamento pode ser otimizado atravs da escolha dos exerccios.

Este mtodo pode ser adequado a qualquer nvel de treinamento ou idade atravs do aumento gradual dos estmulos pliometria pequena, mdia ou grande.

DESVANTAGENS DO TREINAMENTO DE FORA PLIOMTRICO (WEINECK, 1999, p. 276)

Alta carga psicofsica. O treinamento pliomtrico intensivo adequado para atletas de alto desempenho. Ele pressupe um aparelho de fora ativo (musculatura) e passivo (esqueleto) bem desenvolvido.

Uma execuo inadequada do treinamento pliomtrico (sem o aquecimento necessrio, por exemplo) est intimamente relacionada a riscos de leses.

Se o atleta j tiver atingido um alto nvel de capacidade de coordenao intramuscular, o aumento de fora obtido atravs deste treinamento ser pequeno. Neste caso deve-se utilizar um treinamento para formao de massa muscular aps um treinamento reativo.

O treinamento reativo somente bem sucedido quando corretamente executado. Por exemplo, no treinamento de saltos em profundidade deve-se estar atento para a relao correta entre fora de acelerao e de frenagem. A altura de queda ideal dada pela altura

11 mxima de salto atingida. Alturas muito elevadas ou pequenas prejudicam a eficcia do treinamento.

CONCLUSO A carga de trabalho pliomtrico deve ser individualizada, levando em considerao parmetros como: idade, peso, nvel de fora, experincia, etc. Entretanto, o grande sucesso dos treinadores neste tipo de treinamento alcanado pela maneira com que quantificam o trabalho realizado e controlam a aplicao de cargas e sobrecargas na preparao fsica do indivduo treinado. Apesar de existirem inmeras pesquisas sobre os benefcios dos exerccios pliomtricos, estes ainda carecem de informaes quanto a sua aplicabilidade, tanto para atletas quanto para sedentrios. Os possveis riscos de leso que a pliometria pode acarretar para as articulaes podem ser evitados se profissionais estiverem atentos s tcnicas de aplicao desses exerccios, sendo necessrio antes de qualquer atividade, um aquecimento completo, bem como um alongamento correto aps os exerccios. Pelo exposto, acredita-se que a pliometria pode apresentar-se como uma alternativa plenamente vivel para o treinamento de atletas e indivduos sedentrios, desde que empregada por treinadores que tenham perfeito conhecimento acerca dos parmetros que regulam este tipo de treinamento.

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