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LISTA DE EQUIVALENTES LECHE Como una racin del grupo de la leche usted puede escoger entre los siguientes alimentos: LACTEOS DESCREMADOS (Prefiralos) 1 taza o 240ml taza 0 120ml 3 Cdas 1 vaso o 150g 1 vaso o 150g 1 taza o 240ml 1 taza o 240ml Leche lquida descremada Leche evaporada descremada Leche en polvo descremada Yogurt natural descremado Yogurt Light de sabor sin azcar Jocoque natural descremado Leche de Soya

LACTEOS SEMIDESCREMADOS (Prefiralos) 1taza o 240ml Leche lquida semidescremada 1 taza o 240ml Yogurt semidescremado LACTEOS ENTEROS (Modere su consumo) 1taza o 240ml o 60ml 1 1/2 cdas. 1 vaso de 150g CEREALES. PAN Y TORTILLA: 1/3 pieza pieza pieza pieza 1/3 pieza 1 rebanada pieza 1 pieza CEREAL: 1 taza taza o 5 cdas 1 tazas taza 1/3 taza 3 cdas 2 cdas 2/3 taza taza 2/3 taza 1 cda taza o 120g 1 pieza mediana 3 tazas taza taza o 5 cda Bolillo con migajon sin migajon Bollo para hamburguesa Medias noches Pan rabe Pan de caja blanco, integral o negro Pan salado (cuernitos integrales) Tortilla de maz , harina o integral (15 cm diam) amaranto natural Arroz cocido Arroz inflado (fitness) Avena en hojuelas Cereal All-Bran Fibra Uno o Fibra Max. Germen de Trigo. Harina (todas) Hojuelas de arroz (Special K) Hojuelas de maz sin azucar (Corn Flakes) Hojuelas de trigo integral (Bran Flakes) Maz de nistamal (C) Maz en grano (esquites o pozole) Maz-elote Maz palomero inflado sin aceite Salvado de trigo Sopa de pasta cocida Leche entera fresca Leche evaporada entera Leche en polvo entera Yogur natural de leche entera

GALLETAS: 8 piezas 3 piezas 4 piezas 4 piezas 4 piezas 4 piezas 5 piezas 2 piezas 20 piezas 4 piezas 4 piezas 4 piezas TUBERCULOS: 1/3 taza en cuadros o 60 g taza o 1 pza mediana taza taza LEGUMINOSAS

Animalitos Centeno Habaneras Habaneras integrales Kraker Bran Maras Melva toast Palitos salados sin grasa Para sopa Saladas (sin grasa) Saladas integrales Trigo integral

Camote Papa Papa en pur (sin contar la grasa) Pltano macho (sin contar la grasa)

LEGUMINOSAS: (F): Su consumo es muy recomendable 1/3 taza (cocidas) Alubia, Alverjn, Frijol, Garbanzo, Haba, Soya 2/3 Chicharo Recomendaciones: Los cereales integrales contienden, en promedio 2 g de fibra por racin. Si utiliza grasa para cocinar algn alimento del grupo del pan, tiene Que contar la grasa dentro de sus raciones permitidas. VERDURAS VERDURAS Ms de 30 kcal. Por porcin Como UNA racin de verdura usted puede elegir taza de verduras Cocidas, 1 taza de verduras crudas o taza de jugo de verduras Alcachofas (1/2 pza. mediana) Cebolla Poro Betabel (3/4 taza) (P) Col de Bruselas Jicama Brcoli (F) Jugo tomate Industrializado Quelite Calabaza de castilla madura Haba verde (1/4 de taza Verduras en esnalada Jugo de verdura (V-8) Huanzontle Zanahorias * El jugo de jitomate contiene ms de 400 mg. De sodio por racin modere su consumo De consumo Libre (Aprox. 20 kcal. Por racin) Las siguientes verduras contienen cantidades menores de protena, lpidos, hidratos, de carbono y caloras. Se considera de consumo libre Ajo Cilantro Jitomate Acelga +(P,F) Col Lechuga Alfalfa germinada Coliflor Nabo Apio+ Colinabo Nopales Berenjenas Ejote Pepino Berro Esparrago Perejil Calabaza Amarilla Espinacas Pimiento Cebollines Guaje Verde Rabanitos Championes Hoja de Chaya Romerito Chayote Hoja Santa Tomate Verde Chilacayote Hogos o setas Verdolagas Chile fresco Huitlacoche Xoconostle

FRUTAS Frutas ricas en fibra y bajas en azucares Chirimoya Fresas Granada Guanbana Guayaba Pera Zarzamora 1/10 pieza 10 piezas o 1 de taza 2 piezas pieza 2 piezas medianas pieza mediana taza

Frutas de contenido medio de fibra y azucares Capulines 12 piezas Cerezas 12 piezas Chabacano 4 medianos Chicozapote 1 pieza Ciruelas 2 medianas+ Durazno 1 pieza mediana Higo fresco 2 medianos Lima 2 piezas Manzana 1 pieza pequea Nspero 2 piezas medianas Papaya amarilla 1 taza Frutas bajas en fibra y ricas en azcar. Cocktail de frutas frescas Kiwi Mamey Mandarina Mango Meln Chino Moras Naranja Papaya Roja Pia Platano Sandia Toronja Tuna Uva roja Uva verde Zapote taza (preparacin casera) 1 grande 1/10 pieza 1 grande pequeo 1/3 pequeo o 1 taza taza 1 pequea taza taza pieza grande 1 tazas pieza pieza 12 piezas 20 piezas pieza

Jugos de frutas naturales, no enlatados (Alto contenido. Modere su consumo.) Jugo de ciruela o uva. 1/3 taza Jugo de manzana o pia taza Jugos naranja o toronja taza Jugo enlatado Light 350ml Frutas secas (Alto contenido de azcar Modere su consumo) Ciruela pasa 3 piezas medianas Chabacano 7 mitades Datil 2 piezas Higos secos 1 piezas Orejones 2 piezas Pasitas 2 cdas

CARNES Y SUSTITUTOS Como UNA racin de carne (ya cocida) usted puede elegir de entre las siguientes opciones: CONTENIDO BAJO EN GRASA CARNES: 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 1 taza HUEVO: 3 PIEZAS EMBUTIDOS: 100 GRAMOS QUESOS: 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos PESCADOS Y MARISCOS 150 gramos 100 gramos (3/4 lata) 25 gramos 130 gramos 100 gramos taza o 60 g 15 gramos 100 gramos 100 gramos 130 gramos 130 gramos 100 gramos 200 gramos (18 piezas) 100 gramos 150 gramos 100 gramos Aves (carne sin piel) Avestruz, codorniz, faisn, gallina, pavo o pollo Cerdo: cecina Conejo: cualquier parte sin grasa Res(P,F): aguayn, aguja, bola, chambarete, cohete Carne seca + (C), carne sin grasa, falda, filete Venado: partes magras Soya Texturizada (hidratada) (P) Clara de huevo (grandes) Jamn de pavo Amarillo Light Cottage Fresco de Vaca Manchego light Oaxaca Light Panela Requesn Almejas medianas Atn enlatado en agua Bacalao Calamar fresco Camarn crudo Cangrejo Charales Huachinango Hueva de pescado Langosta cruda Langostino Mojarra Ostiones Pescado cualquiera fresco o congelado Pulpo Robalo / Sardinas en aceite / Trucha

CONTENIDO MODERADO EN GRASA CARNES: 100 gramos Cerdo: lomo, espaldilla 100 gramos Cordero: falda, lomo, pierna 100 gramos Res(P):(cortes sin grasa) cecina Lengua, maciza, molida especial. 100 gramos Ternera: (cortes sin grasa) espaldilla,Lomo, PESCADOS Y MARISCOS (F): 100 gramos (3/4 lata) 100 gramos 100 gramos 100 gramos Atn enlatado en aceite Salmn en aceite Sardina en tomate Sierra

CONTENIDO ALTO EN GRASA (Como UNA racin usted puede elegir ocasionalmente (1 vez al mes) CARNES: 100 gramos 100 gramos 60 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos HUEVO (F): 3 piezas 3 cucharadas EMBUTIDOS + (F): 100 gramos 3 piezas 9 piezas 100 gramos 100 gramos QUESOS: 50 gramos 80gramos 100 gramos Aves: ganso, pato Cerdo: chuleta, manitas, molida popular, pierna, costilla Patas frescas, carnitas Chicharrn seco Cordero: costilla, espaldilla Res(P,F): costilla, espaldilla, lomo, menudo, molida / Comercial, pecho, pescuezo, retazo, carne grasosa con hueso Cortes americanos: New Cork, ribete, sirlon,Tbone Vsceras (F): molleja, hgado, rin, sesos Huevo entero (chicos) Huevo deshidratado* Jamn de cerdo y serrano Salchichas de cerdo y pavo Salchichas cocktail Chorizo de longaniza Queso de puerco, mortadela y salami Parmesano+ Cotija, chihuahua, holandes, manchego, suizo Amarillo, camembert cheddar chester, gouda, Gruyere, mozzarella, Oaxaca, provolone, roicota,roquefort.

GRASAS GRASAS Con una racin de grasa, usted puede escoger entre los siguientes Alimentos: GRASAS MONOINSATURADAS: Prefiralas 1 cucharadita 5 piezas 1 cucharada 1 cucharada 7 piezas 9 piezas 1 cucharadita 1 cucharadita 4 piezas 2 sobres

Aceite de cacahuate, canola, oliva, pescado Aceituna Aguacate (de 10cm de largo) Ajonjol Almendras Cacahuates Margarina diettica Mayonesa (alta en colesterol) Pistaches Sustituto de crema en polvo Lautre

GRASAS POLINSATURADAS: Modere su consumo 1 cucharadita Aceite vegetal, crtamo, girasol, maz , soya 2 cucharaditas Aderezo de ensalada 7 piezas Avellanas 1 cucharada Crema de cacahuate 1 cucharadita Margarina suave 5 mitades Nueces de Castilla 1 cucharada Pepitas y piones 1 cucharada Semilla de girasol

GRASAS SATURADAS: Consuma rara vez 1 cucharada 2 cucharaditas 2 cucharadas 1 cucharada 2 cucharaditas 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharada 1 rebanada

Aceite de coco o palma Coco rallado Crema agria Crema espesa Crema para caf sustitutos (Coffe-mate) Manteca de cerdo o vegetal Mantequilla Margarina dura Pat Queso crema Tocino

RECOMENDACIONES ADICIONALES UTILICE AL GUSTO Estos alimentos contienen pocas caloras y pueden consumirse prcticamente Sin lmite. BEBIDAS: -Agua natural -Caf -Caf descafeinado

-Agua de Jamaica -Agua mineral -T

-Agua de Tamarindo -Te negro

CONDIMENTOS -Ajo -Ablandadores de carne -Especias -Extractos de sabor (vainilla) -Hierbas de olor OTROS: -Caldo de frijoles sin grasa

-Pimienta -Limn -Sal -Mostaza -Salsa de soya -Vinagre -Salsa inglesa -Pam (spray) -Salsas mexicanas preparadas en casa -Pepinillos -Consoms desgrasados

CONSUMA CON MODERACION Estos alimentos pueden consumirse en la cantidad que se indica, ya que de lo contrario agregar caloras adicionales que no estn planeadas en su dieta. Estos alimentos SI tienen caloras. BEBIDAS: -Polvos de sabores sin azcar

-Refrescos de dietas

CONDIMENTOS: -Catsup (1 cda) -Mayonesa sin grasa (1 cda) -Mermelada de dieta (2 cditas) -Miel de maple sin azcar (2 cdas) -Aderezos para ensaladas bajos en caloras (2 cdas) OTROS: -Cocoa en polvo sin azcar (1cda) -Endulcorantes artificiales (Nutrasweet, Splenda, Canderel) -Gelatina de dieta o sin sabor -Chicle sin azcar

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