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METODOLOGIA DO TREINO I

Texto de Apoio

Qualidades Fsicas - Fora

Pedro Mil-Homens

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1. Definio

Se quisermos procurar uma forma de definir fora, s recolheremos alguma unanimidade de conceitos se a entendermos como caracterstica mecnica do movimento: fora toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, traduzido por um vector. o produto da massa pela sua acelerao F = mxa. Contudo, se pretendermos transferir este conceito mecnico de fora, como entidade fsica, para definir a fora produzida por um msculo, ele no nos serve para incluir numa mesma definio as diferentes componentes (formas de manifestao) da fora muscular. Assim, necessrio em primeiro lugar efectuar uma anlise estrutural das diferentes formas de manifestao da fora

2. Factores condicionantes da capacidade de produo de fora

O primeiro requisito para que o msculo produza trabalho mecnico, e portanto vena uma qualquer resistncia, que ocorra um estmulo nervoso que desencadeie o processo de contraco muscular. Esse estmulo, emanado dos centros nervosos superiores e constitui um processo voluntrio, sendo o desencadeador da aco muscular. A aco muscular vai inevitavelmente produzir o alongamento de uns msculos e o encurtamento de outros, o que por sua vez, desencadear a actividade dos receptores musculares e tendinosos, os quais passaro a desempenhar um papel importante no controlo nervoso a nvel medular. Estamos assim em presena do primeiro grande factor condicionador da capacidade de produo de fora: O factor nervoso. Contudo, no indiferente que o msculo ou grupo muscular activado tenha um maior ou menor volume muscular, constituindo o grau de hipertrofia um dos factores condicionantes da capacidade de desenvolver fora, particularmente fora mxima. Tambm no ser indiferente a composio muscular do msculo activado, o regime de contraco muscular promovido (isomtrico, concntrico ou

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excntrico), o grau de alongamento muscular ou a velocidade de contraco. Estes aspectos ilustram o segundo grande factor condicionador da capacidade de produo de fora: O factor muscular. O tipo de resistncia exterior, o grau articular e a alavanca muscular, so outro grupo de factores - factores biomecnicos - que afectam a produo de fora, j que no indiferente, por exemplo, desenvolver fora contra um peso livre ou numa mquina de musculao de resistncia varivel.

Sistema Nervoso Central Comando Central Nvel Medular

Factores Nervosos

Receptores Musculares

Activao das UM

Factores Musculares

Factores Biomecnicos

Figura 1. Representao esquemtica dos factores condicionadores da produo de fora

2.1. Factores nervosos

Se desligarmos os msculos das suas ligaes nervosas, estes so incapazes de se contrair voluntariamente, impossibilitando a realizao de qualquer gesto. o sistema nervoso central que fornece o estmulo necessrio para que os msculos possam assegurar a dinmica do aparelho locomotor do ser humano. Neste sentido, o comando central envia um impulso nervoso a um determinado grupo muscular (inervao motora), o msculo ao contrair-se vai solicitar uma informao aos receptores musculares que vo ter influncia na informao de retorno alertando permanentemente o sistema nervoso central dos estados de tenso e de relaxamento do msculo (inervao sensitiva).

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Com efeito, dentro dos factores nervosos que influenciam a capacidade do msculo produzir fora, podemos distinguir aqueles que derivam do sistema nervoso central, e do sistema nervoso perifrico.

2.1.1. Factores nervosos Centrais

A unidade funcional atravs da qual o sistema nervoso central (SNC) controla a regulao dos mecanismos responsveis pela contraco muscular, constitui o conceito de unidade motora (UM). Uma UM consiste, assim, no conjunto formado pelo motoneurnio e pelas fibras musculares que este inerva. No homem, o nmero de UM existentes em cada msculo pode variar entre 100, para os pequenos msculos da mo, e 1000 ou mais, para os grandes msculos dos membros inferiores. As diferentes capacidades de produo de fora de cada UM constituem uma das caractersticas diferenciadoras dos tipos de UM. No msculo humano, possvel dizer que a variabilidade relativamente a este parmetro, pode discriminar um leque de 100 ou mais tipos de UM com diferentes capacidades de produo de fora. So mais abundantes no msculo as UM com menores dimenses (menos fora) do que as de grande calibre, sendo admitido que a sua distribuio em termos de capacidade de produo de fora quase exponencial. O sistema nervoso central dispe de trs mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contraco muscular: (1) o nmero de unidades motoras recrutadas, (2) a frequncia de activao das unidades motoras, e (3) a sincronizao da activao das unidades motoras.

2.1.1.1. O recrutamento das Unidades Motoras

Um dos mecanismos de regulao da fora produzida pelo msculo o recrutamento de UM. Estas UM so recrutadas por ordem crescente da sua capacidade de produo de fora. Este padro de recrutamento conhecido como o principio de Henneman. As UM de menores dimenses possuem limiares de

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excitabilidade mais baixos e so recrutadas em primeiro lugar. medida que as necessidades de produo de fora vo aumentando, as UM de maiores dimenses vo sendo recrutadas progressivamente. Desta forma, h uma correlao positiva entre as capacidades de produo de fora das UM e o seu limiar de recrutamento, ou seja, de excitabilidade. Enquanto este limiar no for alcanado o grupo de fibras musculares constituinte desta unidade motora permanece sem se contrair. A partir do momento em que este limiar alcanado todas as fibras constituintes se contraem, a chamada lei do "Tudo ou Nada". Neste contexto, quando o neurnio envia um influxo nervoso s fibras musculares pertencentes a uma determinada unidade motora, s pode ocorrer uma das seguintes duas respostas: as fibras permanecem descontradas se a intensidade do estimulo for inferior ao seu limiar de excitabilidade; contraem-se com toda a intensidade, se o estimulo for igual ou superior ao seu limiar de excitabilidade. Concluindo, perante um estmulo acima do limiar de estimulao a contraco obtida sempre mxima. No entanto, esta lei no se aplica ao msculo como um todo, j que este constitudo por vrias unidades motoras, o que leva a que cada msculo possa desenvolver foras de intensidades gradativas, podendo ir de uma contraco fraca a uma contraco forte.

2.1.1.2. A frequncia de activao das unidades motoras

A fora produzida por uma contraco muscular pode ser aumentada no s pelo maior nmero de UM recrutadas, mas tambm pela variao da fora gerada por cada UM individualmente. Este aumento de fora pode ser conseguido atravs de uma maior frequncia de activao de cada UM. A frequncia de activao das UM est intimamente relacionada com a velocidade de contraco, o que por si s, condio suficiente para que este mecanismo de regulao nervoso adquira papel

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predominante no estudo dos factores neurais que condicionam a capacidade do msculo produzir fora.

Figura 2 . Representao esquemtica da influncia da frequncia de activao na curva foratempo de uma contraco voluntria mxima.

A figura 2 ilustra de que forma a alterao da frequncia de activao das UM pode influenciar as caractersticas de produo de fora. O aumento da frequncia de activao das UM permite incrementar a taxa de produo de fora, i.e., o declive da curva de fora-tempo.

2.1.1.3. A sincronizao das unidades motoras

A sincronizao de UM pode ser definida como a coincidncia temporal dos impulsos de duas ou mais UM. Um aumento da fora de contraco pode ser obtido atravs da sincronizao dos processos de somao temporal. A frequncia de activao o processo responsvel pelo controlo da fora produzida enquanto que o princpio de recrutamento aquele que possibilita o atingir da fora mxima atravs de mecanismos mais rpidos e mais potentes. Neste sentido, quanto maior for a capacidade de recrutar simultaneamente, num dado momento, um elevado nmero de unidades motoras maior ser a fora produzida pelo msculo. A utilizao do presente mecanismo parece s estar ao
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alcance de praticantes altamente treinados ao nvel do treino da fora. Os estudos clssicos de Milner-Brown et al. (1975) mostraram que halterofilistas possuiam uma maior sincronizao no disparo das UM do que os seus sujeitos controlo. Estes autores, observaram tambm, num estudo longitudinal com um reduzido nmero de sujeitos (n=4) que, aps seis semanas de treino isomtrico do primeiro intersseo dorsal, a um aumento de 20% da fora isomtrica mxima estava associado um significativo incremento de 27% da taxa de sincronizao de disparo das UM . Se uma maior sincronizao de disparo das UM no conduz a um aumento da fora mxima, poder-se- admitir que contribua para um aumento da taxa de produo de fora.

2.1.2. Factores Nervosos Perifricos

Os factores nervosos perifricos esto associados aos processos de inervao sensitiva do msculo. Os msculos, tendes e articulaes possuem orgos sensoriais cuja funo principal de veicular as informaes-sensitivas at ao sistema nervoso central. O fuso neuromuscular, os orgos tendinosos de Golgi, e os receptores articulares, constituem os proprioceptores que mais se relacionam e interagem nos processos de produo de fora muscular. Sem a pretenso de realizar uma reviso sobre o tema, porque no constitui o objecto deste captulo, mas apenas recordar os mecanismos bsicos deste processo, construmos a figura 3 e procedemos a uma breve referncia aos seus elementos constituintes fundamentais e s suas interaces, para,

posteriormente, interpretar o significado funcional do sistema do reflexo de alongamento, no contexto do treino da fora.

2.1.2.1. Fuso neuromuscular (FNM)

Qualquer alongamento muscular, ao implicar o estiramento das fibras intra-fusais, origina uma estimulao das fibras sensitivas Ia e II, oriundas, respectivamente,

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dos receptores primrios e secundrios do fuso. As fibras Ia so sensveis ao grau e velocidade do estiramento e o facto de realizarem no seu trajecto apenas uma sinapse, permite-lhes uma grande velocidade de interveno. Uma ramificao destas fibras termina monosinapticamente no motoneurnio alfa e responsvel pela sua excitao e, naturalmente, pela contraco muscular, i.e., pelo reflexo de alongamento.

Ia e II

Ia

Ia

Ia e II

Ib Ia

Ib

Ib

Ib


R R

Ia

Ia e II Fuso Agonista Ib OTG Fuso Antagonista OTG

Ia e II

Ib

Figura 3. Representao esquemtica dos principais circuitos medulares do sistema proprioceptivo reflexo, para um par de msculos agonista e antagonista. Fibras sensitivas primrias (Ia) e secundrias (II); fibras sensitivas (Ib) do Orgo tendinoso de Golgi (OTG); inervao alfa (?) e gama (?); interneurnios Ia e Ib; Clulas de Renshaw (R). O diagrama ilustra os circuitos do reflexo de alongamento, inibio recproca e inibio recorrente. A tracejado ilustra-se a influncia das estruturas supramedulares. As setas a cheio representam sinapses excitatrias enquanto que as setas a tracejado representam sinapses inibitrias.

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As fibras Ia no terminam apenas nos motoneurnios alfa, pois as suas ramificaes influenciam o interneurnio inibitrio Ia, que exerce uma aco inibidora sobre o motoneurnio alfa do msculo antagonista, fenmeno que conhecido por inibio recproca. Adicionalmente a este circuito existem as clulas de Renshaw, as quais recebem uma influncia excitatria de ramos colaterais do motoneurnio alfa. O seu "output" termina no motoneurnio alfa e no interneurnio inibitrio Ia, sobre os quais exerce uma aco inibidora, mecanismo conhecido por inibio recorrente. Esta aco inibidora, particularmente sobre o interneurnio inibitrio Ia, parece poder facilitar o fenmeno da co-activao de agonistas e antagonistas. Voltando ao Fuso Neuromuscular, para alm das fibras sensitivas Ia, tambm as fibras II, apesar de mais lentamente, transportam informao sobre o alongamento total do msculo e exercem aco excitatria sobre os

moteneurnios.

2.1.2.2. Orgo Tendinoso de Golgi (OTG)

O outro grande receptor muscular, o Orgo Tendinoso de Golgi, envia continuamente informaes sobre a intensidade da contraco muscular, atravs das fibras sensitivas Ib. Estas fibras terminam no interneurnio inibitrio Ib que por sua vez age inibitoriamente sobre o motoneurnio alfa, facilitando o relaxamento do msculo. A exemplo do que referimos para as fibras aferentes do fuso, tambm as fibras Ib recorrem a um processo de inibio recproca, o que torna a sua aco mais eficaz. Por ltimo, refira-se o papel muito importante que desempenhado pelo circuito gama. Ao receber interveno dos centros superiores, o motoneurnio gama procede inervao das fibras intra-fusais do fuso neuromuscular, promovendo um constante ajustamento relativamente ao seu estiramento. Esta aco das fibras

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gama, constitui um mecanismo de servo-assistncia que permite um controlo muito perfeito das aces musculares. Naturalmente que o sistema do reflexo de alongamento, bem como todos os outros circuitos medulares a que nos referimos de forma breve, esto presentes em todos os movimentos e devem ser encarados como mecanismos no exclusivos e interdependentes, sobretudo pela larga aco que sobre eles exercem as estruturas supra medulares apoiadas nas influncias recprocas entre redes de interneurnios medulares.

2.1.2.3. Receptores articulares (RA)

So responsveis pela informao relativa posio das articulaes, velocidade e amplitude do movimento. Estes orgos (RA) so de extrema importncia devido ao seu carcter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses.

2.1.3. Consequncias metodolgicas para o treino da fora, decorrentes dos factores nervosos

Para aumentar a capacidade de produo de fora de um msculo ou grupo muscular, necessrio: mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo dizer, todas as suas unidades motoras. Para isto necessrio a utilizao de cargas mximas de forma a mobilizar todas as unidades motoras, especialmente, as unidades motoras rpidas que so as que produzem mais fora; e, para cumprir com o princpio da frequncia de activao, necessrio que essas resistncias sejam mobilizadas velocidade mxima. Todavia, devido s cargas serem muito elevadas, no possvel movimentar essas cargas a grande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar deslocar a carga a grande velocidade garante-se que a velocidade de contraco das fibras

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musculares seja a maior possvel, apesar da velocidade exteriormente observvel no ser muito grande. Na prtica do treino da fora existe a convico que se as cargas a mobilizar no foram muito elevadas, i.e., se trabalharmos com resistncias mais baixas mas com um elevado nmero de repeties, conseguimos mobilizar as fibras de contraco rpida ao fim de muitas repeties. Contudo, muitas vezes ignorado que as fibras rpidas so as que se fatigam mais rapidamente e que aps muito poucas repeties no mais possvel envolv-las no processo de contraco.

2.1.3.3. A coordenao intra e inter-muscular

No decorrer de um processo de treino da fora, os primeiros ganhos so sempre de natureza nervosa, independentemente do mtodo de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras adaptaes nervosas no so de natureza intramuscular, mas sim de carcter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais econmico, isto , a relao agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem tcnica. Se considerarmos, a ttulo de exemplo, um processo de treino da fora com 4 unidade de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptaes se caracteriza por: ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenao intermuscular, isto , uma melhoria da execuo tcnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor relao entre a contraco dos msculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do movimento; ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptaes nervosas de natureza intramuscular, isto , um aumento do nmero de UM recrutadas, e um aumento da sua frequncia de activao.

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2.1.3.4. A activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga

Se o treino de fora for realizado com o objectivo de melhorar a activao nervosa dos msculos envolvidos deve assumir as seguintes caractersticas: utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contraco Voluntria Mxima); .ritmo de execuo explosivo; poucas repeties (entre 1 a 5); nmero de sries entre 3 a 5; grandes intervalos (5 minutos); e, o requisito mnimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas caractersticas so 2 anos de slido treino de fora.

2.2. Factores musculares

Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do msculo produzir fora em: fisiolgicos, bioqumicos e mecnicos.

2.2.1. Fisiolgicos e bioqumicos

Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiolgica e bioqumica centraremos a nossa anlise nos seguintes factores: a influncia da rea da seco transversal do msculo e a influncia da composio muscular.

2.2.1.1. rea da seco transversal do msculo

O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir fora a rea da seco transversal do msculo, o que est intimamente associado ao fenmeno de hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do msculo. Existe uma estreita relao entre a fora e o dimetro fisiolgico do msculo. Neste sentido, a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal. Aspecto

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importante a reter o facto do dimetro fisiolgico (soma dos dimetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do dimetro anatmico. Com efeito, dois msculos com o mesmo dimetro anatmico, podem desenvolver nveis de fora diferentes. Por exemplo, os msculos com fibras no paralelas desenvolvem mais fora do que os msculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatmico). As explicaes sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular tm provocado alguma polmica, especialmente a discusso sobre a prevalncia de um dos seguintes mecanismos:

a hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como o aumento do nmero de fibras musculares,

como factores responsveis pelo aumento do volume da massa muscular.

Alguns autores tm reportado alguma evidncia da existncia de hiperplasia, contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo", no mostraram diferenas significativas no nmero de fibras musculares, mas sim na sua dimenso. Desta forma, apesar de algumas evidncias cientficas acerca do fenmeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da fora, o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular.

Importa assim conhecer as caractersticas bsicas dos estmulos que conduzem ao aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia.

A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da sntese proteica. O contedo proteico do msculo est num contnuo estado de fluxo. As protenas esto constantemente a ser sintetizadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenmenos ocorrem variam de acordo com o esforo solicitado ao sujeito (figura

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4). Durante o treino de fora de relativa intensidade quase toda a energia disponvel requerida para que o processo de contraco muscular resulte em trabalho mecnico, o que ao implicar uma reduo da energia necessria para a sntese proteica, faz aumentar a taxa de degradao das protenas (figura 5)

Repouso

Trabalho de Fora Intenso

Energia

Energia

Trabalho Mecnico

Sntese Proteica

Trabalho Mecnico

Sntese Proteica

Figura 4. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de fora intenso

A entrada de aminocidos da circulao sangunea para o msculo diminui durante o treino de fora intenso, pelo que a quantidade de protenas degradadas excede o nmero de protenas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuio da quantidade de protenas musculares aps uma sesso de treino de fora e a um aumento da sua sntese no intervalo entre as sesses de treino. A entrada de aminocidos para o msculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. A repetio deste processo de aumento da degradao e da sntese de protenas musculares, parece resultar num fenmeno de supercompensao das protenas (figura 5), semelhante ao que ocorre com o glicognio muscular em resposta ao treino de resistncia.

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Figura 5. Potencial energtico do msculo e taxa de anabolismo proteico.

Apesar do mecanismo do estmulo para a hipertrofia muscular permanecer no completamente esclarecido, parece poder aceitar-se que a depleco energtica um dos estmulos que induz ao aumento do volume do msculo em termos crnicos. Assim, poderemos dizer que os parmetros vitais para conseguir induzir hipertrofia muscular so a correcta manipulao da intensidade e do volume de treino, por forma a conduzir a uma grande depleo energtica a nvel muscular. Desta forma o estmulo deve caracterizar-se por ser sub-mximo (60-80% do mximo), de longa durao (muitas sries e muitas repeties) e organizado de forma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperao).

2.2.1.2. Tipos de fibras musculares

Para alm da capacidade contrctil, as UM diferem em muitas outras caractersticas funcionais. Ainda que a composio muscular seja um assunto colateral a este captulo, importa realizar uma breve referncia, dado que a uniformidade estrutural e funcional que encontramos entre as fibras musculares que constituem uma UM, esto adaptadas a um determinado tipo de contraco e

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so determinadas pelas caractersticas e tipo de motoneurnios (MN) respectivos, como foi verificado nos clssicos estudos de inervao cruzada. As UM de maior capacidade contrctil apresentam tempos de contraco curtos e fraca resistncia fadiga. Ao invs, as UM de menor capacidade de contraco, so mais resistentes fadiga e o seu tempo de contraco bastante maior. Entre estes dois tipos extremos de UM, existem UM com valores intermdios de (1) tamanho, (2) tempo de contraco e (3) resistncia fadiga. Tendo como base estas e outras caractersticas funcionais, bem como caractersticas morfolgicas e bioqumicas, as UM e as respectivas fibras musculares tm sido classificadas em diferentes tipos. As fibras musculares das UM de menor dimenso, tambm denominadas de fibras vermelhas (pelo seu maior teor em mioglobina) esto mais adaptadas produo de contraces lentas e de fraca intensidade durante longos perodos de tempo, atingindo o ttano a frequncias de activao inferiores. So inervadas por motoneurnios (MN) de menor calibre, com limiares de excitabilidade mais baixos e mais sensveis ao reflexo de alongamento. O seu excelente metabolismo oxidativo permite-lhes grande resistncia fadiga. A sua capacidade em receber e utilizar O2, est relacionada com um elevado teor em mioglobina, maior nmero de mitocndrias e respectiva actividade enzimtica, e elevado nmero de capilares sanguneos. Estas fibras so denominadas de tipo I, oxidativas, ou de contraco lenta. As fibras brancas (tipo II, glicolticas ou de contraco rpida) esto mais preparadas para contraces fortes e rpidas, sendo a gliclise anaerbia o principal processo de produo de energia a que recorrem. As concentraes de fosfocreatina, miosina ATPase e enzimas glicolticas so mais elevadas neste tipo de fibras. A sua capacidade em tetanizar mais rpida, bem como em relaxar. Os MN que inervam este tipo de fibras so de maiores dimenses, com axnio mais espesso, garantindo maior velocidade de conduo nervosa entre a medula e o msculo. Apresentam cronaxia inferior, maior rapidez de transmisso na placa

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motora e maior capacidade do retculo sarcoplasmtico e do sistema tubular T nos processos de libertao e recaptao do clcio. As fibras do tipo II podem ser classificadas em subgrupos de acordo com a sua actividade enzimtica: tipo IIa, IIb e IIc. As fibras IIa e IIb, apesar de serem ambas fibras de contraco rpida, podem diferenciar-se face capacidade oxidativa: as IIa apresentam um potencial aerbio mais elevado, enquanto que as fibras IIc so fibras relativamente pouco diferenciadas com caractersticas fisiolgicas e histoqumicas intermdias entre as IIa e IIb (Gollnick & Hodgson, 1986).

Caractersticas

Fibras Tipo I SO

Fibras Tipo IIa FOG 34 Rpida brancas Pequena Grandes Rpida Alto

Fibras Tipo IIb FG 16 Rpida brancas Pequena Grandes Rpida Alto

% no msculo Vel. de Contraco Cor ( preparao) Resistncia Fadiga Motoneurnios Vel. de Estimulao LimiarExcitabilidade Tenso desenvolvida Cap. Aerbia Enzimas Oxidativas Cap. Anaerbia Produo A. Lctico

50 Lenta vermelhas Grande Pequenos Lenta Baixo

Baixa Elevada Muitas Baixa Baixa

Mdia Mdia N Mdio Mdia Mdia

Elevada Baixa Poucas Elevada Elevada

Figura 6. Resumo dos diferentes tipos de fibras musculares

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2.2.1.2.1. A modificao da percentagem relativa do tipo de fibras no msculo

Dos estudos clssicos de inervao e aps um grande nmero de estudos posteriores, sabemos hoje que a composio das fibras musculares depende da consistncia e da utilizao ou no utilizao das clulas nervosas da medula que inervam as correspondentes fibras musculares. Com efeito, os estudos efectuados demonstram a possibilidade de se mudar completamente a predominncia e consequentemente a composio do tipo de fibras musculares (lentas e rpidas) alterando a frequncia de activao. No devemos esquecer, contudo, que este tipo de estudos foram realizados no animal, nos quais se cruzou a inervao, i. e., as fibras musculares lentas passaram a ser inervadas por motoneurnios de elevado calibre, enquanto que os motoneurnios mais pequenos passaram a inervar as fibras rpidas. Ao fim de algum tempo as caractersticas das fibras musculares alteraram-se completamente. Em treino no se consegue reproduzir algo de semelhante. Durante a maior parte das horas do dia os nossos msculos recebem activaes de natureza tnica. Os atletas que treinam com elevadas intensidades fazem-no num relativo curto perodo de tempo, quando comparado com as restantes horas do dia durante as quais os msculos so activados tonicamente. Deste modo podemos concluir que: as fibras musculares vulgarmente designadas por lentas, no se transformam em fibras rpidas por aco do treino; as fibras rpidas, podem alterar-se e aproximarem-se das caractersticas das fibras lentas por aco do treino, particularmente atravs de actividades que requeiram um constante baixo nivel de activao neural; o treino da fora pode organizar-se de forma a conduzir a uma hipertrofia selectiva das fibras lentas ou rpidas, alterando assim a percentagem relativa da sua rea de seco transversal.

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2.2.1.3. Consequncias metodolgicas decorrentes dos factores musculares

Relativamente s caractersticas da dinmica da carga, o treino da fora com o objectivo de melhorar a hipertrofia muscular deve assumir as seguintes caractersticas: utilizar cargas submximas (60 a 80% da contraco voluntria mxima); ritmo de execuo moderado a lento; nmero de repeties entre 8 a 20; nmero de sries entre 3 a 5; e, intervalos de 2 a 3 minutos.

Se o processo de hipertrofia muscular se pretender diferenciado, i. e., se o objectivo fr promover uma hipertrofia muscular mais significativa na rea da seco transversal das fibras rpidas, a intensidade no deve ser inferior a 80%.

2.2.2. Mecnicos (contraco muscular)

Para alm da magnitude do volume muscular e da percentagem relativa dos diferentes tipos de fibras musculares, a mecnica da contraco muscular influencia igualmente a capacidade de um msculo produzir fora.

2.2.2.1. Tipos de contraco muscular

Sempre que activados os msculos desenvolvem tenso e tendem a encurtar-se, podendo ou no ocorrer deslocamento dos segmentos sseos que lhes esto associados. O tipo de resistncia exterior determinar a existncia ou no de movimento. Classicamente existem trs tipos de aces musculares. Aco muscular concntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo superior resistncia que ele tem de vencer, ocorre um encurtamento. Este tipo

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de aco ocorre na fase positiva (concntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como o supino ou o agachamento. Aco muscular excntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo inferior resistncia que ele tem de vencer, apesar do msculo tentar encurtarse, ocorre um alongamento das fibras musculares. Este tipo de aco ocorre na fase negativa (excntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como o supino ou o agachamento. Aco muscular isomtrica: se a tenso desenvolvida pelo msculo igual resistncia que ele tem de vencer, o comprimento das fibras musculares, mantm-se essencialmente inalterado. Este tipo de aco muscular ocorre quando se pretende exercer fora contra uma resistncia inamovvel.

Para alm destas trs formas clssicas de aces musculares, h ainda a considerar a forma natural de funcionamento muscular. Nos movimentos da locomoo humana, como a marcha, a corrida e o salto, os msculos extensores dos membros inferiores esto periodicamente sujeitos a impactos com o solo que provocam um alongamento muscular seguido de uma fase de encurtamento.

Figura 7. Na locomoo humana (marcha, corrida, salto) os msculos extensores dos membros inferiores so periodicamente sujeitos a um ciclo muscular de alongamento encurtamento, que se assemelha ao rodar de um cubo. A figura 7 ilustra esta forma natural de funcionamento muscular. na grande maioria dos gestos desportivos, os msculos no funcionam de forma puramente

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isomtrica, concntrica ou excntrica. Funcionam num Ciclo Muscular de

Alongamento-Encurtamento (CMAE), tal como descrito por Komi (Komi, 1984). Esta forma de funcionamento muscular relativamente independente das outras formas de manifestao da fora e regulada, essencialmente, pela qualidade do padro de activao nervoso dos msculos envolvidos, i.e., pelo balano entre os factores nervosos facilitadores e inibidores da contraco muscular. No ponto 3.2.2 deste captulo abordaremos esta forma de manifestao da fora com maior detalhe.

2.2.2.2. Relao fora-alongamento

A fora desenvolvida pelo msculo maior no seu comprimento de repouso, j que o nmero de pontes cruzadas entre a actina e a miosina maior nesta posio. medida que o msculo se encurta ocorre uma diminuio das ligaes entre as protenas contrcteis porque ocorre alguma sopreposio dos filamentos, com uma diminuio da tenso que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se o msculo fr alongado para alm do seu comprimento de repouso, o nmero de pontes cruzadas vai tambm diminuindo, porque a sobreposio dos filamentos se reduz drasticamente. Contudo, quando um msculo alongado, ainda que passivamente, e porque o seu tecido conjuntivo possui um determinado potencial elstico, h um acrscimo de fora devido a este contributo fos factores elsticos, que actuam em paralelo com o material contrctil. O efeito combinado dos factores contrcteis e elsticos est ilustrado na figura 8, que apresenta a clssica curva da relao entre a fora e o alongamento.

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Figura 8 . Relao fora -alongamento de um msculo isolado

2.2.2.3. Relao fora-velocidade

Se todos os outros factores se mantiverem iguais, a capacidade do msculo produzir fora mais elevada numa situao isomtrica, diminuindo esta capacidade medida que se aumenta a velocidade de contraco concntrica. Este facto deve-se, por um lado, aco desempenhada pela viscosidade das fibras musculares que resistem ao movimento de forma proporcional ao aumento da velocidade. Por outro lado, a aco de ligar e desligar das pontes cruzadas para que o deslizamento dos filamentos ocorra faz-se muito mais frequentemente com o aumento da velocidade de contraco, o que reduz as condies de produo de fora. Contudo, quando o aumento da velocidade de contraco se faz no em termos concntricos, mas sim em regime excntrico, o msculo capaz de desenvolver maiores tenses musculares com o aumento da velocidade (figura 9).

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Fora

Fora Isomtrica Excntrica Concntrica

Vel. Alongamento

Vel. Encurtamento

Figura 9 . Relao fora -velocidade de um msculo isolado

Este aumento de fora aproximadamente de 1.3 vezes o valor da fora concntrica. O facto do aumento da fora em regime excntrico acontecer em funo do aumento da velocidade de alongamento, sugere-nos que para alm do j referido contributo dos factores de natureza elstica, o maior papel para explicar este aumento de fora desempenhado pelo reflexo de alongamento, que, como sabemos, especialmente sensvel velocidade do estiramento.

2.3.3. Factores biomecnicos

O fenmeno que a figura 10 ilustra bem conhecido da prtica do treino da fora. Em determinadas posies (leia-se angulaes) qualquer sujeito evidencia uma capacidade aumentada de produzir fora, enquanto que em angulaes maiores e menores relativamente a essa posio ptima, observa-se uma menor capacidade de produzir fora.

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60%

100%

70%

Figura 10. Num movimento de flexo do cotovelo existe um momento ptimo para a produo de fora pelo msculo bicpete braquial. Com angulaes do cotovelo maiores ou menores a cerca de 90 graus verifica-se uma maior dificuldade em produzir fora. Contudo, se a resistncia a movimentar no for, como despista a figura, um peso livre mas sim a alavanca de uma mquina de musculao de resistncia progressiva, de resistncia varivel ou, de um equipamento isocintico, o fenmeno ilustrado pode sofrer alteraes considerveis. Neste sentido iremos abordar de forma breve os aspectos de natureza biomecnica que mais afectam a capacidade do msculo produzir fora, a saber: a influncia que as variaes angulares exercem na alavanca muscular (brao da fora), na alavanca exterior (brao da resistncia) e a influncia dos diferentes tipos de resistncias (pesos livres, mquinas de musculao, etc.).

2.3.3.1. A alavanca muscular

A figura 11 ilustra a influncia que diferentes alavancas musculares, definidas como a distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha de aco do tendo, exercem na capacidade de produo de fora. Quando o brao da alavanca maior (na figura na posio c) a vantagem mecnica a mais elevada.

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Sempre que a modificao do ngulo articular condiciona uma alterao no brao da alavanca muscular (posies a,b e d,e) a vantagem mecnica diminui, logo o msculo diminui a sua capacidade de produo de fora.

Figura 11. Variao do brao da alavanca (distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha de aco do tendo) em funo da alterao do ngulo articular, num movimento de flexo da articulao do cotovelo. Quando o brao da alavanca menor a vantagem mecnica mais reduzida. Uma leitura linear da figura anterior poderia levar a concluir que seria vantajoso, em qualquer circunstncia, uma maior distncia entre o eixo articular e a insero musculo-tendinosa. Observemos, contudo, a figura 12. Nela se exemplifica o efeito que diferentes braos da alavanca muscular podem exercer na velocidade do deslocamento angular num movimento de flexo do cotovelo. Na configurao B a alavanca muscular maior o que significa uma vantagem mecnica em termos da capacidade de produo de fora mxima. Contudo, se pensarmos no deslocamento angular para um mesmo grau de encurtamento muscular (contraco concntrica), verificamos que uma maior distncia entre a articulao e a insero do tendo condiciona um menor deslocamento angular para o mesmo nivel de fora produzido. Por outras palavras, quando a insero muscular est mais afastada, o msculo precisa de aumentar a velocidade de encurtamento para obter o mesmo deslocamento angular. Face relao inversa entre a fora e a velocidade, este facto significa que os msculos que esto inseridos mais longe do

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eixo articular esto especialmente vocacionados para esforos de fora mxima (halterofilia) e no para se contrarem a altas velocidades (remate de voleibol).

16 16 A A 16

11 11 15

22 17.5 37 34

Figura 12. Influncia da maior ou menor proximidade da insero muscular relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo encurtamento muscular. Em B o brao da alavanca maior logo o momento da fora tambm maior para um determinado nvel de fora, contudo o deslocamento angular por unidade de contraco muscular mais reduzido, o que significa uma menor velocidade do movimento.

2.3.3.2. A alavanca da resistncia exterior

Para alm da influncia exercida pelo brao da fora h igualmente que considerar que quando modificamos o ngulo articular, alteramos o momento (brao) da resistncia, i. e., a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao da resistncia.

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Figura 13. Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D) horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento da resistncia. Na figura 13 possvel constatar o que acima referimos. Apesar do peso da resistncia exterior se manter constante, na posio 1 a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao da resistncia maior do que na posio 2, o que significa que o momento da fora maior (momento = peso x distncia). Nestas condies o sujeito tem de produzir mais fora na posio 1 do que na posio 2 para poder superar a mesma resistncia.

Quando o peso se encontra directamente acima ou abaixo, i.e., na linha que contm o eixo articular no h momento da resistncia devido aco do peso. As alteraes na tcnica de realizao dos exerccios podem fazer variar o momento da resistncia durante um exerccio. Quando na realizao de um agachamento se promove uma maior inclinao do tronco frente, desloca-se o peso

horizontalmente para uma posio mais prxima da articulao do joelho e por sua vez mais longe da articulao coxo-femural. Desta forma aumenta-se o momento da resistncia para os msculos glteos e posteriores da coxa, reduzindo-se o mesmo momento para o quadricpete crural.

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A conjugao do aspecto abordado no ponto anterior (alavanca muscular face ao grau de alongamento do msculo) com o que acabamos de referir (influncia do brao da resistncia face variao do ngulo articular) , conduz a que para cada movimento especfico (flexo do cotovelo, extenso do joelho, etc.) existe uma curva de fora, i.e., uma curva que descreve o comportamento das capacidades de produo de fora face variao do ngulo articular. A figura 14 ilustra o que acabmos de expor.

Fora Muscular

Brao da Alavanca

Fora (Momento)

Alongamento Muscular

ngulo Articular

ngulo Articular

Figura 14. O momento da fora de um determinado movimento o produto da tenso muscular que o msculo capaz de produzir face ao alongamento muscular pelo brao da alavanca.

Na figura 15 apresentam-se exemplos de algumas curvas de fora para a extenso e flexo do cotovelo e do joelho. De salientar que todas as curvas tm uma fase ascendente e/ou descendente mais ou menos pronunciada.

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Figura 15 . Exemplos de curvas de fora, para as articulaes do cotovelo e joelho.

2.3.3.3. Tipos de resistncias exteriores

Da prtica do treino da fora sabemos que existem diferenas entre mobilizar um peso livre (barra com pesos) ou produzir fora numa mquina de musculao. Estas diferenas devem-se a diferentes caractersticas mecnicas, principalmente relao entre a magnitude do brao da fora e da resistncia que cada uma destes resistncias exteriores proporciona ao longo do deslocamento angular de um determinado movimento. Se quisermos classificar os diferentes tipos de resistncias exteriores que vulgarmente encontramos nos equipamentos de treino de fora, o critrio mais importante prende-se com as caractersticas do tipo de resistncia que o equipamento proporciona.

Resistncias Constantes

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O tipo de resistncia exterior mais comum so os pesos livres, i.e., as barras de musculao com pesos, os manbrios, as bolas medicinais. Com este tipo de equipamentos o peso (massa x acelerao da gravidade) sempre constante, mas o momento de fora varia durante o deslocamento angular. Como ilustrado na figura x, o momento de fora num movimento de flexo do cotovelo igual ao peso da resistncia exterior vezes a distncia horizontal (D) entre o eixo de rotao e ponto de aplicao da fora.

Figura 16. Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D) horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento da resistncia. No movimento de flexo do cotovelo a distncia horizontal entre a articulao do cotovelo e o ponto de aplicao da fora (mo do sujeito) varia durante o deslocamento angular. Esta distncia menor no incio do movimento, atinge o seu valor mximo prximo dos 90 graus e volta a baixar nas posies de maior flexo do cotovelo. Quando a distncia D maior o sujeito necessita de produzir mais fora muscular para resistir ao efeito do peso, enquanto que nas posies intermdias a fora muscular para resistir ao peso mais reduzida.

Resistncias Variveis-Progressivas

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Alguns equipamentos de treino de fora, como por exemplo os elsticos e alguns tipos de mquinas de musculao, funcionam de forma a oferecer uma maior resistncia na parte final do movimento. So as chamadas resistncias progressivas. Quando estiramos um elstico a resistncia que ele oferece maior em funo do seu grau de alongamento. Algumas mquinas de musculao fazem variar de forma crescente o brao da resistncia, oferecendo por isso uma maior resistncia na parte final do movimento.

Brao da Fora Brao da Resistncia Fulcro

Resistncia Brao da Fora

Resistncia Brao da Resistncia

Fulcro

Figura 17 Alterao do brao da resistncia numa mquina de resistncia progressiva

Na figura 17 possvel identificar que do incio para o final do movimento (exemplo de uma mquina de supino) custa da variao do ponto de aplicao da resistncia, possvel modificar a magnitude do brao da resistncia, implicando deste modo uma maior dificuldade em realizar o exerccio no final. Contudo e como j referimos anteriormente, este mecanismo est em oposio com o comportamento mecnico do msculo humano, o qual evidencia uma quebra de capacidade de produo de fora nas posies finais do deslocamento angular, normalmente por ocorrerem a graus muito elevados de encurtamento muscular e

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por isso no permitirem o maior nmero possvel de pontes cruzadas entre as protenas contrcteis.

Resistncias Variaveis-Acomodativas

Para obviar ao facto anteriormente mencionado, algumas mquinas de musculao oferecem uma variao do brao da resistncia que pretende acomodar-se variao das capacidades de produo de fora do msculo, da a denominao de "acomodativas"

M2

M1

Figura 18 Numa mquina de resistncia varivel-acomodativa o brao da resistncia varia ao longo do deslocamento angular. Quando a "cam" rodada da posio 2 para a posio 1 o brao da alavanca aumenta (M1>M2) aumentando assim o momento da resistncia.

A figura 18 ilustra o princpio de funcionamento das mquinas de resistncia varivel-acomodativas. A utilizao de uma "cam" excntrica, i.e., em que a distncia do eixo de rotao ao ponto de aplicao da fora varia medida que a

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"cam" roda, estes equipamentos podem oferecer uma variao da resistncia que pretende adaptar-se s possibilidades de produo de fora (curva de fora) de determinado grupo muscular. Para que o sistema funcione nos termos dos seus pressupostos, suposto que a velocidade angular seja mantida o mais constante possvel o que na prtica difcil de ser realizado, particularmente quando se pretende trabalhar com velocidades algo mais elevadas. Por outro lado, a concepo da "cam" realizada tendo em vista sujeitos com determinadas caractersticas antropomtricas mdias, o que poder implicar que nem todas as mquinas estaro concebidas para se acomodar s curvas de fora de todos os sujeitos.

Resistncias Isocinticas

Os equipamentos isocinticos, para alm de oferecerem uma resistncia acomodativa implicam que a velocidade angular seja constante. A resistncia controlada electronicamente e em cada posio angular o equipamento oferece uma resistncia proporcional fora desenvolvida pelo sujeito. Se o sujeito aumentar a velocidade angular o equipamento oferece uma maior resistncia permitindo deste modo que o sujeito no ultrapasse a velocidade pr-seleccionada. Este tipo de equipamentos so normalmente utilizados para a avaliao e monitorizao de processos de reabilitao onde a manipulao da intensidade da carga a utilizar, bem como a mxima solicitao muscular em todo o deslocamento angular do movimento em causa, so aspectos importantes a salvaguardar. Por outro lado, os equipamentos isocinticos so bastante seguros j que permitem trabalhar com cargas muito baixas e graduar o seu aumento progressivo com um completo controlo de vrios parmetros. Este tipo de equipamentos, bem como a quase totalidade das mquinas de musculao, so normalmente uniarticulares, o que significa que se pode isolar com facilidade um determinado grupo muscular, mas no to fcil, ou mesmo impossvel, realizar um exerccio em cadeia cintica fechada.

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A utilizao deste tipo de equipamentos na prtica do treino da fora deve ser restrita aos perodos de preparao geral, onde se pretende um ganho de massa muscular. O facto de oferecerem uma resistncia acomodativa permite que a estimulao muscular seja muito prxima do mximo em todos os graus articulares, pelo que condicionam um bom estmulo para a hipertrofia muscular. Contudo, o facto dos equipamentos isocinticos permitirem essencialmente movimentos em cadeia cintica aberta, no sero o tipo de equipamento e privilegiar na rotina diria do treino da fora de atletas. O treino, por exemplo, dos msculos extensores dos membros inferiores teria de ser realizado por etapas, i. e., primeiros os extensores do joelho, depois um outro exerccio para os flexores plantares e ainda um outro exerccio para os extensores da bacia. Nos movimentos desportivos estas trs articulaes funcionam normalmente em cadeia cintica fechada o que no facilmente reproduzvel num equipamento isocintico. Uma outra limitao para a sua generalizao no treino de atletas prende-se com o facto de estes equipamentos funcionarem a velocidades angulares constantes o que na realidade raramente acontece nos movimentos desportivos. A natao, a canoagem e o remo sero eventualmente as modalidades onde os movimentos so quase-isocinticos, mas na grande maioria dos gestos desportivos as variaes de velocidade so uma constante. Acresce que as velocidades angulares mximas a que grande parte destes equipamentos funcionam (400-500 graus por segundo) ficam muito aqum das velocidades angulares da maioria dos gestos competitivos. Num salto vertical, p.e., a velocidade angular da articulao do tornozelo pode com relativa facilidade ser superior aos 1000 graus por segundo.

2.3.3.3.1. A utilizao dos diferentes tipos de resistncias-equipamentos

Todos os tipos de equipamentos para o treino da fora tm as suas vantagens e inconvenientes, pelo que todos eles devem ser considerados e correctamente seleccionados em funo dos objectivos em causa e das caractersticas dos atletas.

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Os pesos livres (barras com pesos, manbrios e bolas medicinais) constituem o equipamento mais comum no treino de atletas. Permitem a realizao de exerccios em cadeia cintica fechada, os quais mobilizam articulaes contguas e dessa forma permitem recriar com mais facilidade os movimentos competitivos. Ao mobilizarem articulaes contguas evitam grandes desequilbrios entre os grupos musculares que cruzam essas articulaes (p.e., gmeos, quadricpete crural e glteos). Por outro lado, permitem variaes de velocidade durante a sua execuo, o que constitui uma das caractersticas de grande parte dos gestos desportivos. A utilizao de pesos livres pode iniciar-se com regulativamente pouco material, j que qualquer pequena resistncia (barra, manbrios) pode ser utilizada. medida que a intensidade da carga tem de ser aumentada, a utilizao dos pesos livres requer um bom conhecimento acerca da tcnica de execuo dos exerccios de musculao, pelo que o seu domnio tcnico se constitui como um importante requisito. aqui, que muitas vezes se opta pela utilizao sem critrio das mquinas de musculao por atletas. A falta de domnio tcnico dos exerccios e a necessidade em trabalhar com cargas mais elevadas, levam muitas vezes a optar pela utilizao das mquinas de musculao. Elas no requerem grandes preocupaes tcnicas, o seu design ergonmico normalmente facilitador da auto-aprendizagem da sua utilizao. Como vantagens podemos salientar a facilidade de utilizao, os reduzidos requisitos tcnicos, a facilidade de manuseamento das cargas e a segurana. As mquinas de musculao so o equipamento ideal para utilizar com sujeitos indiferenciados que pretendem realizar programas de condio fsica. A sua utilizao com atletas deve ser criteriosa, principalmente os equipamentos que no permitem a realizao de exerccios em cadeia cintica fechada. De entre os diferentes tipos de mquinas de musculao, a escolha de mquinas de resistncia varivel-acomodativa apresenta vantagens bvias. A possibilidade de aproximar da estimulao mxima os grupos musculares envolvidos no exerccio, em funo dos diferentes graus articulares, constitui obviamente uma vantagem a no desperdiar.

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Em sntese, podemos recomendar a utilizao de mquinas de musculao, preferencialmente de reistncia varivel-acomodativa, preferencialmente para o treino de sujeitos indiferenciados que visam a melhoria da sua condio fsica geral. Os atletas de restringir a utilizao de mquinas de musculao aos perodos de preparao geral, particularmente para o treino que vise a hipertrofia muscular, j que as mquinas de resistncia varivel-acomodativa tm alguma vantagem para este objectivo especfico. Ao seleccionar as mquinas de musculao, para o treino de atletas de elevado rendimento, deve procurar-se escolher exerccios em cadeia cintica fechada. Os pesos livres constituem o equipamento a privilegiar para o treino da fora com atletas de alto rendimento. Permitem a realizao de exerccios mais prximos dos gestos desportivos, permitem a variao da velocidade, mobilizam os grupos musculares de toda a cadeia cintica, bem como os msculos sinergistas e estabilizadores.

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3 - ANLISE ESTRUTURAL DAS FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA

3.1. A Fora Mxima

A Fora Mxima (Fmax) , talvez, de entre as diferentes formas de manifestao da fora, a expresso que com maior unanimidade entre os diferentes autores, podemos encontrar na literatura. Por Fmax devemos entender o valor mais elevado de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistncia inamovvel. Se aceitarmos esta definio de Fmax estaremos a dizer que ela se deve avaliar em termos isomtricos, ainda que se possa exprimir tambm em termos concntricos ou excntricos. Se compararmos, num grupo de sujeitos, os valores da sua Fmax avaliada em termos isomtricos, concntricos e excntricos, muito provavelmente, encontraremos coeficientes de correlao entre estes trs valores de Fmax, muito prximo de r=0.90, o que nos levaria a dizer que a avaliao e o significado da Fmax em regime isomtrico, concntrico e excntrico seriam muito idnticos. Em termos estritamente estatsticos esta concluso afigura-se correcta, mas apenas em termos estatsticos, o que equivale a dizer que em termos funcionais, avaliar a Fmax em termos isomtricos, concntricos ou excntricos, comporta significados diferentes. Para melhor compreender este e outros aspectos, consideremos a seguinte situao: um sujeito realiza um movimento de extenso do cotovelo contra uma barra, na qual est instalado um sensor de fora que permite o seu registo contnuo. A colocao de cargas em ambos os topos da barra permite graduar as resistncias a vencer pelo sujeito, atravs de aces musculares concntricas. A colocao de uma resistncia inamovvel, permitir a realizao de uma aco isomtrica, assim como a utilizao de resistncias superiores ao mximo permitir a realizao de aces musculares excntricas (figura 19). Ao realizar um movimento de extenso do cotovelo contra uma resistncia muito leve (3.5 Kg) o sujeito at vencer esta carga, realizar uma aco isomtrica (primeira seta do grfico da figura 19) aps o que, ao equilibrar o valor da carga

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(3.5 Kg) esta ser acelerada at ao final do movimento de extenso. A partir de determinado momento, para continuar o movimento de extenso do cotovelo o sujeito j no precisa de produzir o mesmo valor de fora, j que a inrcia inicial foi vencida. Se aumentarmos progressivamente o valor da resistncia a vencer, p.e., 10 e 25Kg, observar-se- o mesmo comportamento atrs descrito. Se este aumento progressivo da carga a vencer for feito de forma muito gradual, atingiremos um valor de carga que o sujeito no ser capaz de movimentar, realizando apenas uma aco isomtrica. A fora registada nesta ltima situao, representa o valor da Fmax do sujeito. Poderemos assim dizer, que a aco isomtrica no mais do que um caso especial da aco muscular concntrica, em que a velocidade zero (Schmidtbleicher, 1992).

F (N) 500 Fmx 400 300 200 100 100 3.5 Kg 200 300 Tempo (ms) 400 10 Kg 25 Kg

Figura 19. Representao esquemtica do aparelho para avaliao da fora muscular dos msculos extensores do cotovelo e curvas de fora-tempo de aces isomtricas e concntricas realizadas contra diferentes resistncias. A linha a tracejado representa a poro concntrica da curva, enquanto que a linha a cheio representa a poro isomtrica da curva, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992). Se para alm do registo da fora produzida, avaliarmos tambm o tempo do movimento, observaremos uma correlao negativa entre a Fmax e o tempo do movimento. Esta correlao, aumentar de valores de r=-0.50 para cargas muito

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baixas (2-3 Kg) at r=-0.90 para cargas prximas do mximo individual (Schmidtbleicher, 1992). Este comportamento fica a dever-se, como j referimos anteriormente, ao facto da aco isomtrica voluntria mxima ser um caso especial das aces concntricas e tambm por outras razes que passaremos a analisar. Se a carga externa baixa a influncia da Fmax diminui enquanto que o factor determinante a Taxa de Produo de Fora (TPF), definida em termos quantitativos como o declive da curva de fora-tempo.

F (N) 500 400 300 200 100 100 200 300 400 25 Kg

3.5 Kg

Tempo (ms)

Figura 20. Curvas de Fora-Tempo de aces concntricas realizadas contra diferentes resistncias. As reas a tracejado representam o impulso de acelerao, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992). Como pode ser observado na figura 20, quando a carga a vencer pequena o impulso de acelerao depende essencialmente da TPF, enquanto que com cargas de maior magnitude o impulso determinado mais pela Fmax que o sujeito pode produzir contra essa resistncia. Se aps uma aco muscular isomtrica realizada contra uma resistncia inamovvel, o sistema neuromuscular for sujeito a uma carga supra-maximal que conduza a uma aco excntrica do sistema, a curva de fora-tempo registar um incremento, que poder ser de maior ou menor dimenso, e estaremos, ento, a avaliar a fora excntrica mxima (figura 21).

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Para atingir a fora isomtrica mxima o sistema neuromuscular activar o nmero de unidades motoras (UM) que o sistema nervoso for capaz de mobilizar de forma voluntria, atravs dos mecanismos de recrutamento e de frequncia de activao de UM. A limitao fisiolgica para alcanar o valor de fora mais elevado, pode ser de dupla natureza. Uma limitao ao nvel da quantidade de massa muscular ou uma incapacidade nervosa para mobilizar toda a massa muscular disponvel.

F (N)

FIso Max

FExc Max

200 Newtons

0.000

0.500

1.000

1.500 segundos

2.000

2.500

Figura 21. Curva de Fora-Tempo de um movimento de extenso dos membros inferiores. At linha vertical o sujeito realizou uma aco muscular isomtrica, aps o que uma carga supra-maximal foi aplicada, tendo o sujeito que resistir atravs de uma aco muscular excntrica. A diferena entre o valor da fora excntrica mxima (FExcMax) e isomtrica mxima (FIsoMax) traduz o conceito de Dfice de Fora (DF). Se aps alcanar a fora isomtrica mxima, i.e., o valor mximo voluntrio de fora que o sistema capaz de produzir face massa muscular disponvel e capacidade de activao nervosa, quando sujeito a uma sobrecarga que condiciona uma aco muscular excntrica qual o indivduo tem de resistir, este consegue produzir ainda mais fora, o que pode ser observado pelo incremento na curva de

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fora-tempo, estaremos ento em presena de um importante factor de diagnstico: o sistema no teve capacidade de mobilizar/activar toda a massa muscular existente atravs da aco isomtrica voluntria mxima, mas ao ter de resistir excentricamente, de forma no voluntria, houve capacidade para produzir ainda mais fora, o que significa que nem toda a massa muscular ter sido anteriormente mobilizada. A avaliao da fora excntrica mxima assim um indicador da fora absoluta, isto , a fora produzida face rea da seco transversal do msculo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b). A diferena entre a fora excntrica mxima e a fora isomtrica mxima traduz assim uma indicao sobre a capacidade do sistema neuromuscular activar toda a massa muscular de um determinado grupo muscular, sendo assim um indicador da capacidade de activao nervosa. Esta diferena numrica (FExc - FIsom) traduz o Dfice de Fora (DF), o qual pode variar entre 0 e 50% da fora isomtrica mxima para os membros superiores e entre 0 e 25% para os membros inferiores. Este conceito de DF constitui um importante critrio para o diagnstico da capacidade de produo de fora de um indivduo num determinado momento e sobretudo um indicador da natureza da limitao, se nervosa se muscular. Por outro lado, constitui tambm um importante factor para a prescrio do treino da fora, j que indicar ao tcnico se a opo deve ser feita por mtodos que conduzam hipertrofia muscular ou melhoria da activao nervosa (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992). Em sntese, a Fmax o valor mais elevado de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistncia inamovvel. Apesar da Fmax se poder tambm expressar em termos concntricos, desde que se produza fora o mais rapidamente possvel, s a magnitude da resistncia exterior determina o valor mximo de fora que se pode atingir. Por esta razo, a Fmax deve ser avaliada em regime isomtrico. A fora excntrica mxima constitui um indicador da fora absoluta, ou seja, da capacidade de produo de fora face rea da seco transversal do msculo. Por esta razo, a fora absoluta est directamente associada ao grau de hipertrofia muscular,

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enquanto que a fora isomtrica mxima reflecte a capacidade do sistema nervoso activar de forma voluntria a massa muscular no sentido de atingir o valor mais elevado de fora. A diferena entre a fora excntrica mxima e a fora isomtrica mxima, traduz o conceito de Dfice de Fora, o qual pode ser definido como um indicador da capacidade momentnea do sistema neuromuscular, em activar toda a massa muscular. Por ltimo, a Fmax deve ser entendida como uma forma de manifestao da fora que influencia todas as outras componentes e por essa razo se encontra a um nvel hierrquico superior.

3.2. A Fora Rpida

Para atingir a Fmax um atleta muito bem treinado necessitar de cerca de 500600 ms se se tratar de um movimento de extenso dos membros superiores, enquanto que para uma aco de extenso dos membros inferiores necessitar de 800-900 ms. Se pensarmos que o tempo de contacto com o solo de um bom velocista de cerca de 100 ms, ou que o tempo de contacto para um saltador em comprimento ou triplo deve ser inferior a 170 ms, ou por ltimo que os tempos de contacto com o solo da grande maioria dos deslocamentos realizados nos desportos colectivos se situa entre os 250 e os 400 ms, com facilidade nos aperceberemos que em muitos gestos desportivos o tempo para produzir fora muito limitado. Por esta razo, na grande maioria dos gestos desportivos o parmetro mais importante no o valor de fora mais elevado mas sim a velocidade com que a fora muscular pode ser produzida. Por fora rpida, deve assim entender-se o melhor impulso que o sistema neuromuscular capaz de produzir num determinado perodo de tempo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992). A anlise da curva fora-tempo a melhor forma de ilustrar os diferentes componentes da fora rpida (figura 22). Quando a resistncia a vencer muito pequena (inferior a 25% da Fmax) e o movimento a realizar pode considerar-se de natureza balstica, o factor

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predominante a Taxa Inicial de Produo de Fora (TIPF), tambm denominada de Fora Inicial (Schmidtbleicher, 1992). Por Fora Inicial entende-se a capacidade do sistema neuromuscular acelerar o mais rapidamente possvel desde o zero. Na curva fora-tempo representada na figura 33, a TIPF o incio do declive da curva. Esta componente da Fora Rpida essencial em gestos desportivos nos quais requerida uma grande velocidade inicial, p.e., karate, esgrima, boxe, etc..

Fora (N) 4000 Fmax

3000

2000

1000

0 200 400 600 800 1000 Tempo (ms)

Figura 22. Curva isomtrica de Fora-Tempo e componentes da fora Rpida: Fora Inicial e Fora Explosiva. A seta indica o momento (250 ms) at onde a Taxa Inicial de Produo de Fora (TIPF), ou Fora Inicial e a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF), ou Fora Explosiva assumem papel preponderante. medida que a resistncia a vencer vai aumentando, como por exemplo em gestos desportivos como os lanamentos, a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF), tambm designada por Fora Explosiva, assume preponderncia. Para resistncias superiores a 25% da Fmax, o valor da TMPF sempre o mesmo, o que equivale a dizer, que a fora explosiva pode ser avaliada quer atravs de uma aco isomtrica quer atravs de uma aco concntrica, desde que a resistncia a vencer seja superior a 25% da Fmax.

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A figura 23 sintetiza as relaes de dependncia entre as diferentes formas de manifestao da fora (para aces musculares concntricas e isomtricas) e os principais factores nervosos (recrutamento e frequncia de activao) e musculares (composio muscular e grau de hipertrofia) que esto associados.

SISTEMA NERVOSO Recrutamento F. Activao

SISTEMA MUSCULAR

Tipo de Fibras

Seco Transversal

COMPONENTES

F.Absoluta

F.Mxima

TMPF

TIPF

FORA RPIDA

Figura 23. Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para aces musculares concntricas e isomtricas. As linhas mais carregadas traduzem uma influncia maior de uma estrutura sobre a outra. TMPF = Taxa Mxima de Produo de Fora; TIPF = Taxa Inicial de Produo de Fora. At aqui temos vindo a considerar apenas aces isomtricas ou concntricas, contudo a grande maioria dos gestos desportivos envolve a realizao de ciclos musculares de alongamento-encurtamento (CMAE), pelo que a ltima componente da Fora Rpida a Fora Reactiva. O CMAE foi j, no ponto II da reviso da literatura, extensivamente abordado, pelo que neste momento nos referiremos a ele de forma muito sucinta.

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A Fora Reactiva uma forma de manifestao da fora relativamente independente das outras componentes da fora, quer isto dizer, que, p.e., se relacionarmos a influncia dos niveis de Fmax na "performance" do CMAE, no ser de estranhar que encontremos valores de correlao muito baixos. Esta observao traduz a j referida independncia entre o funcionamento muscular em CMAE e as aces isomtricas e concntricas. A produo de fora em CMAE est dependente da interaco de vrios mecanismos que se completam e potenciam. Assim, antes do contacto com o solo, os msculos agonistas do movimento so pr-activados, como resultado de um processo de pr-programao do Sistema Nervoso Central (Dietz et al., 1981). Este nvel de pr-activao ao permitir a ligao de algumas pontes cruzadas entre as protenas contrcteis, vai ser responsvel pelo nvel inicial de stiffness muscular, o qual ser o primeiro factor para resistir de forma activa ao rpido e forte alongamento do complexo msculo-tendinoso durante o perodo inicial de contacto com o solo. A partir de determinado momento, a tenso muscular ser to grande que se torna necessrio um forte "input" nervoso para equilibrar o sistema. A ocorrncia deste "input" nervoso de natureza reflexa, vai permitir que a maior parte da energia elstica possa ser armazenada nos tendes dos msculos extensores da perna (Gollhofer et al., 1992). Este conjunto de mecanismos permitir na fase propulsiva (fase concntrica) uma utilizao desta energia elstica, que se traduzir numa potenciao da fora e numa baixa activao nervosa (Gollhofer et al., 1992). A "performance" do CMAE est assim, essencialmente associada qualidade dos mecanismos de regulao neurais e ao estado de treino/adaptao do complexo msculo-tendinoso relativamente ao seu potencial contrctil e elstico.

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SISTEMA NERVOSO

PrActivao

Inibio

Activao Reflexa

Menos Actv. F. Concntrica

SISTEMA MUSCULAR

Seco Transversal

Tipo de Fibras

Elasticidade Msculo Tendinosa

COMPONENTES

Pr-Tenso

Capacidade de Absoro

Capacidade Propulsiva

FORA REACTIVA
Figura 24. Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para aces musculares que envolvam o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento. As linhas mais carregadas traduzem uma influncia maior de uma estrutura sobre a outra.

A durao do tempo de contacto com o solo permite distinguir entre dois tipos de CMAE. O CMAE do tipo longo caracterizado por um grande deslocamento angular das articulaes coxo-femoral, do joelho e tibio-trsica e por uma durao total superior a 250 ms. Como exemplos de gestos desportivos nos quais esto envolvidos CMAE deste tipo, poderemos referir o salto para o lanamento no basquetebol, o salto de bloco no voleibol e os deslocamentos laterais da maior parte dos desportos colectivos. Ao invs, o CMAE do tipo curto caracteriza-se por um deslocamento angular das referidas articulaes muito reduzido e com uma durao total entre 100-250 ms. A chamada para o salto em comprimento, triplo-

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salto e salto em altura, constituem os exemplos mais significativos deste tipo de CMAE. A figura 24 ilustra de forma esquemtica as relaes de dependncia entre a produo de fora em CMAE e os principais factores nervosos e musculares que regulam este tipo de funcionamento muscular. Em sntese, a Fmax e a Fora Rpida no so entidades distintas e comportam uma relao hierrquica entre elas. A Fmax a componente bsica e fundamental, influenciando a produo de fora rpida, particularmente em aces isomtricas e concntricas. A TPF determinada pela capacidade do sistema nervoso aumentar o recrutamento e a frequncia de activao das unidades motoras, bem como pelas caractersticas contrcteis das respectivas fibras musculares. Para resistncias muito baixas a TIPF constitui o factor mais importante, com o aumento progressivo da carga a TMPF constitui o elemento predominante, at a Fmax assumir a liderana do processo, nas situaes em que as resistncias a vencer so muito elevadas. A participao relativa da TIPF, TMPF e Fmax pode tambm ser caracterizada face durao do movimento. Assim, para movimentos inferiores a 250 ms a TIPF e a TMPF so os factores predominantes, enquanto que a Fmax desempenha um papel mais importante em movimentos com durao superior a 250 ms. A produo de fora em CMAE relativamente independente da Fmax, sendo a sua correlao muito baixa. A qualidade do padro de inervao parece ser o critrio fundamental para determinar a "performance" muscular do CMAE.

3.3. A Fora de Resistncia

A fora de resistncia traduz a capacidade do sistema neuromuscular em retardar o aparecimento da fadiga em exerccios de fora. Esta forma de manifestao da fora muscular pode exprimir-se em termos isomtricos, concntricos e em ciclo muscular de alongamento-encurtamento. Porque no constitui uma componente

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muito relevante para o objecto de estudo desta dissertao, no realizmos uma reviso da literatura sobre os seus mtodos de desenvolvimento.

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4 - CLASSIFICAO DOS MTODOS DE TREINO DA FORA

A mesma diversidade terminolgica que salientmos a propsito da classificao das diferentes formas de manifestao da fora, est patente na tradicional classificao dos mtodos de treino. As classificaes mais comuns baseiam-se na carga utilizada e outras utilizam a denominao da modalidade desportiva que mais os utilizam (mtodo do halterofilista, mtodo do culturista, etc.). Este tipo de classificao tem conduzido muitas vezes a uma generalizada impreciso entre o nome do mtodo, o objectivo que se pretende atingir e o verdadeiro resultado obtido. A ttulo de exemplo, refira-se a convico generalizada de que o Mtodo da Fora Mxima conduz ao aumento da fora mxima, o que na realidade no acontece. A Fmax incrementa-se com a utilizao de cargas sub-mximas, possibilitando a realizao de um nmero suficiente de repeties que induza um estmulo de longa durao, que conduza depleco energtica. S uma organizao da carga deste tipo pode conduzir hipertrofia, a adaptao muscular que permite alcanar nveis mais elevados de Fmax. Como este exemplo, poderamos referir outros que reflectem um conjunto de convices que se generalizaram na prtica do treino da fora, mas que correspondem a imprecises que podem tornar-se gravosas.

Uma outra dificuldade advm do facto de muitas vezes se considerar, que o treino da fora apenas faz apelo a alteraes a nvel da actividade enzimtica no seio das fibras musculares, o que em ltima anlise conduz hipertrofia muscular. Com base nesta convico, muitos atletas so desaconselhados de se envolverem em processos de treino da fora, sob o argumento de que isso implica forosamente um aumento da massa muscular e, logo, do peso, o que seria prejudicial para a realizao de aces musculares explosivas. Convm a este propsito salientar que qualquer incremento na Fmax implica sempre uma alterao na fora relativa (fora por quilograma de peso corporal) e por isso uma adaptao positiva na potncia muscular.

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Os resultados da investigao cientfica fundamental sobre a fisiologia muscular, em conjunto com as observaes da investigao mais aplicada, permitem um agrupamento das formas de trabalho mais utilizadas no treino da fora em redor das suas caractersticas principais e sobretudo face ao tipo de adaptaes a que conduzem. Na nossa opinio, foi Schmidtbleicher (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992) quem melhor conseguiu construir uma classificao para os mtodos de treino da fora, reunindo em quatro grandes conjuntos os principais tipos de organizao da carga, tipos de aco muscular e sobretudo fazendo coincidir claramente o nome do mtodo com a adaptao, muscular ou nervosa, a que conduzem.

4.1. Os mtodos da hipertrofia muscular

Os Mtodos da Hipertrofia Muscular tambm designados por Mtodos SubMaximais, tm como objectivo incrementar a fora mxima (Fmax), atravs do aumento da massa muscular, i.e., hipertrofiando o msculo. Sob esta classificao podemos encontrar diferentes sub-mtodos com diversas variantes ao nvel do arranjo da dinmica da carga, mas com uma filosofia base comum: induzir a fadiga, atravs de um estmulo sub-mximo e de longa durao para que ocorra uma determinada depleco energtica e consequentemente se estimulem os fenmenos de resntese para a prazo se poder observar aumento da rea da seco transversal do msculo.

A dinmica da carga para esta grande famlia de mtodos caracteriza-se por uma intensidade entre 60 - 80% do mximo isomtrico individual, e um elevado nmero de sries (3 a 5) e de repeties (6 a 20). O ritmo de execuo deve ser moderado para permitir que o estmulo tenha durao suficiente. comum que nas ltimas repeties da ltima srie seja necessrio alguma assistncia para que o atleta consiga realizar o movimento, face fadiga que entretanto se ter instalado.

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Tabela 1. Mtodos da Hipertrofia Muscular Mtodo da Mtodo Mtodo do Mtodo do Mtodo da Carga da Carga Culturista Culturista Isocintico Constante Progressiva (extensivo) (intensivo) _____________________________________________________________ Aco Muscular Concntrica * * * * Excntrica * Intensidade (%) Repeties Sries 80 8 - 10 3-5 70, 80, 85, 90 12, 10, 7, 5 1, 2, 3, 4 60 - 70 15 - 20 3-5 85 - 95 8-5 3-5 70 15 3

Intervalo (min) 3 2 2 3 3 _____________________________________________________________ Adaptado de Schmidtbleicher, 1992 A tabela 1 sumaria os principais mtodos para o desenvolvimento da hipertrofia muscular, a saber: Mtodo da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do mximo individual (1RM), devem realizar-se 3 a 5 sries com 8 a 10 repeties cada e um intervalo de 3 minutos entre cada srie.

Mtodo da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre sries (70 80 - 85 - 90%), o nmero de repeties baixar da primeira at ltima srie (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso entre sries de 2 minutos. Se as ltimas repeties oferecerem grande dificuldade comum ser necessrio recorrer ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realizao destas ltimas repeties.

Mtodo do Culturista (extensivo): Como o prprio nome sugere, um dos mtodos mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do msculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista no poderem ser

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comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um processo de treino da fora, o tipo de organizao da carga dos mtodos submximos receberam bastante influncia do tipo de treino dos culturistas.

Neste mtodo a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do mximo individual e o nmero de repeties entre 15 e 20. O nmero de sries varia entre 3 e 5 e o respectivo intervalo de repouso de 2 minutos.

Mtodo do Culturista (intensivo): Utilizado tambm com frequncia pelos culturistas, este mtodo utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do mximo individual e um nmero de repeties naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O intervalo de repouso entre as sries de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofia das fibras rpidas do que das fibras lentas.

Mtodo isocintico: Este tipo de trabalho de fora requer a utilizao de equipamento que permita uma resistncia acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior tambm constante. Ao promover uma resistncia varivel durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do msculo uma activao mxima durante todos os graus angulares, sendo este um aspecto importante para ser considerado um bom mtodo para aumentar a massa muscular. excepo de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderamos designar de quase-isocintico como por exemplo a natao, o remo, a canoagem, nos quais justificvel a integrao de treino isocintico no mbito do trabalho especfico de fora, este tipo de estimulao muscular deve ser restringido, no caso de actividades de potncia, s fases de preparao iniciais.

Em todos estes mtodos, a velocidade de execuo dos movimentos diminui da primeira para a ltima repetio e da primeira para a ltima srie. Por esta razo, o estmulo caracteriza-se por ser longo, contnuo e sub-mximo. Para que os ganhos

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de fora e de massa muscular sejam os maiores possveis, em cada microciclo determinante que o mximo individual seja reaferido. Se este procedimento no for seguido, o princpio mais importante do treino da fora - o princpio da sobrecarga - no est a ser cumprido e o atleta est a utilizar, eventualmente, uma carga inferior s suas reais possibilidades. preciso no esquecer, que sobretudo em atletas iniciados, os ganhos de fora so mensurveis logo aps as primeiras sesses de treino, o que refora a necessidade de reaferir os valores de 1RM frequentemente. Outro requisito importante para evitar a estagnao, consiste na mudana de mtodo (dentro do tipo de mtodos escolhido para o perodo em causa) ou pelo menos na variao da organizao da carga ao fim de 2/3 microciclos se considerarmos quatro sesses semanais de treino de fora. Com esta frequncia semanal, os maiores efeitos deste tipo de mtodos podero ser alcanados ao fim de 10-12 semanas. Este durao s tem um interesse cientfico, j que, como salientmos, no se poder nunca submeter um atleta ao mesmo mtodo de treino durante 10 ou 12 semanas.

A avaliao dos ganhos de fora deve acompanhar o processo de treino. Como j salientmos, quando nos referimos Fmax estamos a referirmo-nos fora isomtrica mxima, j que, como tambm verificmos, s em regime isomtrico se pode aceder a uma contraco voluntria mxima (CVM). Esta avaliao da fora isomtrica permitir a obteno de uma curva de fora-tempo, na qual ser tambm possvel determinar outros parmetros da curva fora-tempo que no apenas a Fmax.

Na figura 36 possvel observar o tipo de alteraes que o treino com mtodos sub-mximos induz no sistema neuromuscular e que pode ser observado atravs de uma curva de fora-tempo. O nvel mximo de fora aumentou claramente do primeiro para o segundo momento de avaliao, enquanto que a taxa de produo de fora no registou alteraes muito significativas. Apesar de ser este o procedimento ajustado para monitorizar os ganhos de fora mxima, no est

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acessvel ao nvel da prtica do treino. Para prescrever a intensidade da carga, bem como para determinar o mximo individual, o procedimento expedito o recurso ao teste de 1RM - o valor da carga com que o atleta consegue realizar uma nica repetio. Por se tratar de um procedimento de terreno e de fcil aplicao, enfatiza-se a necessidade de o utilizar com a frequncia necessria para reavaliar continuamente o mximo individual.

Fora (N) 4000

b a

Fmax

3000

2000

1000

0 200 400 600 800 1000 Tempo (ms)

Figura 25. Curvas de fora tempo de um movimento isomtrico de extenso do joelho. A curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento aps 8 semanas de treino com mtodos sub-mximos.

Salientmos j, anteriormente, a necessidade de incluir, nos procedimentos de avaliao e controlo, para alm da avaliao do mximo individual, um indicador da capacidade momentnea de activao da massa muscular. Este indicador o Dfice de Fora (DF), mas os instrumentos para a sua determinao tambm no esto disposio, tal como para a Fmax, nos locais de treino habituais. Sem significar um teste de substituio, rigoroso e eficaz, Schmidtbleicher (1992) sugeriu que o nmero de repeties que um atleta capaz de realizar 90% de 1RM, constitui um indicador da magnitude do DF desse atleta. Entre 1 e 3 repeties considera-se um

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indicador de que o DF pequeno, enquanto que mais do que 3 repeties sugere um grande dfice. Deste modo, na prtica do treino os procedimentos de avaliao e controlo devem ser: (1) o teste de 1RM, para estimar a Fmax individual e (2) o nmero de repeties realizveis com 90% de 1RM, como indicador grosseiro do DF individual. Estes procedimentos permitiro a seleco ajustada das cargas (% do mximo individual), bem como a seleco momentnea do tipo de mtodos a utilizar (mtodos hipertrficos ou nervosos).

Se quisermos monitorizar os ganhos de massa muscular, o procedimento mais rigoroso, apesar do seu difcil acesso, a tomografia computorizada. Esta tcnica de imagem permite obter, em corte, a seco transversal de um segmento corporal, possibilitando a determinao do dimetro delimitado pela massa muscular de determinado msculo. O procedimento mais expedito, apesar da magnitude do erro que lhe est associado, consiste na utilizao das tcnicas antropomtricas clssicas. Os permetros musculares, acompanhados da respectiva correco para a camada adiposa subcutnea, constituem o procedimento de terreno mais ao alcance do tcnico desportivo e podem fornecer indicaes sobre os ganhos de massa muscular.

4.2. Os mtodos da taxa de produo de fora

Os Mtodos da Taxa de Produo de Fora, tambm designados de Mtodos Mximos, tm como objectivo incrementar a taxa de produo de fora (TPF) ou fora explosiva, atravs do aumento da capacidade de activao nervosa. Por aumento da capacidade de activao nervosa, devemos entender todo o conjunto de mecanismos neurais, j revistos no incio deste captulo, que podem contribuir para aumentar a capacidade do msculo produzir fora, nomeadamente o recrutamento, a frequncia de activao e a sincronizao de activao das unidades motoras (UM).

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Se as UM que tm a capacidade de produo de fora mais elevada, so as UM das fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rpidas), de acordo com o Princpio do Recrutamento das UM, estas s sero recrutadas se a resistncia a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido. Por esta razo, para mobilizar as fibras rpidas, necessrio vencer resistncias muito prximas do mximo individual, pois s assim se garante o recrutamento dessas fibras. Complementarmente, para solicitar o aumento da frequncia de activao das UM, i.e., o nmero de estmulos por unidade de tempo, crucial que a aco muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com uma grande velocidade de contraco muscular.

A observncia destes dois pressupostos fundamentais conduz a que a organizao da carga deste tipo de mtodos se caracterize por: (1) cargas muito elevadas e (2) aco muscular explosiva. S desta forma se garante que em cada repetio se tentem mobilizar todas as UM de um determinado grupo muscular, bem como aumentar a frequncia dos disparos. Em conjunto e sobre o tempo, estes dois mecanismos podero conduzir a uma certa sincronizao dos disparos das diferentes UM, constituindo este (sincronizao) o terceiro grande mecanismo nervoso de incremento da produo de fora.

Um dos aspectos determinantes do xito deste tipo de mtodos, prende-se com a necessidade de distinguir entre velocidade de aco ou de contraco muscular e velocidade de movimento. Naturalmente que com resistncias muito prximas do mximo, no possvel realizar movimentos com a barra de musculao a grande velocidade, contudo, possvel acelerar contra a barra mxima velocidade de contraco, apesar do movimento observvel da barra ser naturalmente baixo. Este aspecto de capital importncia pois s assim se poder garantir que em cada repetio ao sistema neuromuscular foi solicitado uma maior frequncia de activao das UM. Se este procedimento e esta explicao, naturalmente em

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termos simplificados, no for dada aos tcnicos e atletas, a utilizao deste tipo de mtodos no induzir benefcios significativos ao nvel da fora explosiva.

A tabela 2 sumaria os principais Mtodos da Taxa de Produo de Fora ou Mtodos Mximos, a saber:

Mtodo Quase Mximo: Neste mtodo so possveis duas variantes. A utilizao de uma pirmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das sries (90, 95, 97 e 100%), com a realizao de 3 repeties na primeira srie e apenas 1 repetio nas restantes 3 sries. No final das quatro sries realizada uma repetio extra com o objectivo de reavaliar o mximo individual (1RM). A segunda variante consiste na utilizao de uma carga constante (90%), para a realizao de 3 sries de 3 repeties. Em todos estes mtodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. Poder-se- iniciar uma outra srie antes deste perodo de tempo desde que para solicitar outro grupo muscular.

Tabela 2. Mtodos da Taxa de Produo de Fora. Mtodo Mtodo Mtodo Mtodo Quase Concntrico Excntrico Conc/Exc Mximo Mximo Mximo Mximo _____________________________________________________________ Aco Muscular Concntrica * * * Excntrica * * Intensidade (%) Repeties Sries 90,95,97,100 3,1,1,1+1 1,2,3,4+5 100 1 5 150 5 3 70 - 90 6-8 3-5

Intervalo (min) 3-5 3-5 3 5 _____________________________________________________________ Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

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Mtodo Concntrico Mximo: Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista bulgara, este mtodo s deve ser utilizado por atletas

excepcionalmente bem preparados ao nvel das suas capacidades de produo de fora. Em cada sesso faz-se continuamente (5 sries) uma tentativa (1 repetio) de aumentar o mximo individual (1 RM). um mtodo muito utilizado pelos halterofilistas, em perodos prximos das competies, j que em cada sesso de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta.

Mtodo Excntrico Mximo: Neste mtodo a carga utilizada dever ser sempre superior ao mximo individual (100 %), pois s uma carga dessa grandeza constitui estmulo de treino para o caso das aces musculares excntricas. O valor desta carga no deve, contudo ultrapassar 150%. Os exerccios de treino podem ser realizados com o auxlio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concntrica do movimento. O nmero total de sries pode atingir as 3 com 5 repeties em cada, com um intervalo de repouso entre sries de 3 minutos.

Mtodo Concntrico Excntrico Mximo: A lgica de utilizao deste mtodo baseia-se na dupla vantagem da aco concntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excntrica para activar o sistema neuromuscular. Assim, na fase excntrica do movimento a resistncia (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concntrica do movimento, no menor perodo de tempo possvel. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os mtodos anteriores. Como referncia, cargas entre 70 e 90% do mximo individual so apropriadas para este tipo de trabalho. O nmero de sries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repeties por srie. Face ao maior nmero de repeties, aconselhvel um intervalo de repouso de 5 minutos.

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Em sntese, todos estes mtodos, tm por objectivo aumentar a taxa de produo de fora (ou fora explosiva), promovendo adaptaes de natureza nervosa aumento do recrutamento e frequncia de activao das UM - e com alteraes mnimas na massa muscular. Todos estes mtodos requerem a utilizao de cargas muito elevadas (90-100% de 1RM), reduzido nmero de repeties (1-5), nmero de sries entre 3 e 5 e um amplo intervalo de repouso (3-5 min). Um dos factores crticos para o xito da utilizao destes mtodos, reside na necessidade de realizar os exerccios com a mxima velocidade de contraco possvel. A opo por este tipo de mtodos requer que se determine ou, se no for possvel, que se estime o Dfice de Fora (DF) do atleta em causa. Um grande DF, o que traduz uma incapacidade de activar toda a massa muscular existente, sugere a necessidade de se optar por mtodos de treino da fora que conduzam a adaptaes de carcter nervoso, ou seja, os Mtodos da Taxa de Produo de Fora ou Mtodos Mximos. Os maiores ganhos, para uma frequncia semanal de quatro sesses semanais, podem ser alcanados ao fim de 6-8 semanas.

A figura 26 representa o tipo de adaptaes, a que os mtodos mximos conduzem, observveis atravs da curva de fora-tempo. A curva (a) representa o momento inicial e a curva (b) representa as alteraes aps 8 semanas de treino. Os ganhos mais significativos so visveis no aumento da taxa de produo de fora (TPF) definida pelo declive da curva de fora-tempo -, no tempo para atingir determinados nveis (em escala relativa e absoluta) da Fmax. Os valores da Fmax regista apenas pequenas alteraes positivas.

Evidncias acerca dos mecanismos nervosos que tenham contribuindo para este tipo de adaptaes, podem ser obtidas atravs de registos electromiogrficos (EMG) que apesar das suas limitaes constituem o meio indirecto de aceder s modificaes ocorridas no padro de inervao.

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O IEMG tem sido o parmetro electromiogrfico mais utilizado para monitorizar alteraes da magnitude da activao nervosa.

Fora (N) 4000

Fmax

b a
TPF

3000

2000

1000

0 200 400 600 800 1000 Tempo (ms)

Figura 26. Curvas de fora tempo de um movimento isomtrico de extenso do joelho. A curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento aps 8 semanas de treino com mtodos mximos. A figura 27 ilustra o tipo de registo EMG associado respectiva curva de foratempo. O IEMG - definido quantitativamente como a rea delimitada pela curva EMG - s permite diagnosticar a ocorrncia de um aumento do "input" nervoso que activou o msculo, no permitindo identificar se esse incremento de activao se ficou a dever mais a (1) um aumento do recrutamento, ou a (2) um aumento da frequncia de activao, ou a (3) uma melhoria da sincronizao das unidades motoras. Contudo, o estudo do declive da curva EMG nos momentos iniciais da contraco muscular, pode fornecer alguma indicao sobre a velocidade dos processos de inervao.

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6000 4000 2000 0 0.30 0.25 0.20 0.15 0.10 0.05 0.00 0.000 0.500 1.000 1.500 2.000 segundos 2.500 3.000

Figura 27. Curvas de Fora-Tempo de um movimento isomtrico de extenso dos membros inferiores e registos electromiogrficos rectificados do msculo vasto interno A utilizao de parmetros caracterizadores do espectro de frequncias do sinal EMG pode fornecer alguma indicao mais detalhada sobre o funcionamento do mecanismo do recrutamento. A utilizao dos parmetros do espectro de frequncias (mdia e mediana da frequncia) no diagnstico de alteraes no recrutamento de UM, requer a observncia de duas premissas bsicas: a relao entre a mdia e a mediana da frequncia e a velocidade de conduo das fibras (Stulen & De Luca, 1981) e a verificao atravs de EMG que as fibras musculares das UM de maiores dimenses apresentam maior velocidade de conduo (Sadoyama et al. 1988), o que est de acordo com a relao entre o dimetro da fibra e a velocidade de conduo dos potenciais na sua membrana.

Assim, um aumento do valor inicial da mdia e mediana da frequncia, com o aumento do nvel de contraco, pode ser atribudo ao recrutamento progressivo de UM constitudas por maiores fibras, as quais apresentam maior velocidade de conduo.

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Moritani et al., 1987 (cit. Moritani, 1993) sugeriram que a utilizao de correlaes cruzadas entre os registos EMG de, p.e., duas pores do mesmo msculo puderiam fornecer alguma evidncia acerca da possvel sincronizao de disparo de diferentes UM. Aps um perodo de treino, a comparao entre os valores da correlao cruzada entre a curta e a longa poro do msculo bicpete braquial, sugeriu que o disparo das UM poder ter ocorrido de forma mais sincronizada, j que os valores do coeficiente de correlao passou de r=0.402 para r=0.913.

Assim, e por ltimo, esta poder ser uma outra forma de atravs do EMG identificar o tipo de alterao de carcter neural que possa ter ocorrido aps a utilizao de Mtodos Mximos e talvez, contribuir para explicar os mecanismos dos incrementos na TPF.

4.1.3. Os mtodos mistos

Os Mtodos Mistos so uma tentativa de integrar num mesmo mtodo os princpios bsicos dos dois tipos de mtodos que temos vindo a analisar. O objectivo incluir numa mesma sesso de trabalho o treino da hipertrofia e da activao nervosa, ou seja, conciliar a fora mxima com a taxa de produo de fora.

A carga tem uma organizao baseada numa pirmide de intensidade e de repeties. Consideremos um exemplo: na primeira srie utiliza-se uma carga de 70% para 8 repeties. Na segunda e terceira sries a intensidade aumenta para 80 e 90% e as repeties reduzem-se para 5 e 3, respectivamente. Na quarta srie atinge-se a intensidade mxima (100%) e realiza-se apenas 1 ou 2 repeties. Nas sries seguintes, procede-se diminuio da intensidade da carga e aumento progressivo do nmero de repeties, com o mesmo racional das sries anteriores, mas agora com a lgica inversa.

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Ainda que a ideia possa parecer atraente, necessrio estar atento para as desvantagens de organizar a carga desta forma. Ao utilizar nas duas primeiras sries a filosofia dos mtodos da hipertrofia muscular, quando se realizarem as sries com carga mais elevada j o sistema neuromuscular poder apresentar fadiga nervosa, o que no permitir obter os resultados esperados. Se se optar pela situao inversa, iniciar a pirmide pelas sries com carga mais intensa, ao chegar s sries da hipertrofia admissvel que as concentraes de lactato intramuscular sejam considerveis, o que constitui uma desvantagem adaptaes do sistema nervoso. para as

Se considerarmos um mesmo perodo de tempo, a utilizao de dois sub-perodos, um para os Mtodos Sub-Mximos seguido de outro para os Mtodos Mximos, os resultados sero superiores aos obtidos apenas com a utilizao de Mtodos Mistos (Schmidtbleicher, 1992).

4.1.4. Os mtodos reactivos

Os Mtodos Reactivos visam potenciar o ciclo muscular de alongamentoencurtamento (CMAE). Como j referimos extensivamente, esta forma natural de funcionamento muscular relativamente independente das outras formas de manifestao da fora e portanto, requer mtodos prprios para o seu desenvolvimento. Estes mtodos dirigem-se essencialmente melhoria do padro de inervao dos msculos envolvidos. Esta melhoria, tal como tem vindo a ser salientado ao longo desta reviso, caracteriza-se por: (1) aumento da amplitude da fase de pr-activao nervosa e melhoria da preciso do seu "timing", para melhor preparar o complexo msculo-tendinoso para o forte e rpido alongamento a que vai ser sujeito aps o contacto com o solo; (2) potente activao nervosa, de origem reflexa, durante a fase excntrica, no sentido de contribuir para a regulao do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elstica

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no complexo msculo-tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concntrica e (3) reduo da activao nervosa durante esta mesma fase.

Para que este tipo de adaptaes nervosas ocorram como resultado do treino com mtodos reactivos, fundamental observarem-se algumas regras, que podemos considerar gerais, no desempenho tcnico dos exerccios. A primeira e mais importante regra diz respeito necessidade de realizar todo o trabalho reactivo intensidade mxima, o que significa dizer que quando realizamos, p.e., um multissalto ou um salto de barreiras o objectivo dever ser sempre saltar mais longe e mais alto. Em segundo lugar, o contacto com o solo deve ser muito rpido e reactivo, com um tempo de transio entre as fases excntrica e concntrica o mais curto possvel. S desta forma se solicita um CMAE que possa incluir os factores de potenciao que temos vindo a referir (reflexo de alongamento > aumento do stiffness muscular > armazenamento e utilizao da energia elstica > potenciao da fora) e desta forma tornar-se um tipo de exerccio mais econmico. Por ltimo, neste tipo de mtodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausncia de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente observados.

Talvez pela sua rpida divulgao, existe a convico de que quando falamos em exerccios reactivos, ou pliomtricos, nos estamos a referir a exerccios destinados apenas aos membros inferiores. Naturalmente que a maioria das vezes assim , mas perfeitamente possvel construir formas de trabalho para os membros superiores, tal como referido na tabela 3.

Saltos sem Progresso: Neste grupo incluem-se todos os exerccios que no envolvem uma progresso horizontal. Os "skipping", os saltos com contramovimento, os "hopping", constituem exemplos das formas de trabalho que podem ser utilizadas. So essencialmente exerccios que envolvem simultaneamente um duplo apoio. Um dos exerccios caractersticos deste grupo, o "hopping", ou saltos

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verticais repetidos, so normalmente realizados em trs sries. Na primeira realizam-se 30 repeties frequncia individual, para na segunda srie se realizarem mais 30 repeties agora mxima frequncia (maior nmero de contactos com o solo) e por ltimo, na terceira srie as mesmas 30 repeties com o objectivo de alcanar a maior elevao possvel do centro de gravidade. um procedimento que visa, com a alternncia da frequncia dos contactos com o solo, adaptar o sistema neuromuscular a melhor organizar a pr-activao muscular. Caso os exerccios envolvam apenas um apoio, o nmero de repeties deve ser reduzido para 10.

Tabela 3. Mtodos Reactivos. Saltos sem Saltos com Saltos em Exerccios p/ Progresso Progresso Profundidade Tronco/braos _____________________________________________________________ Aco Muscular CMAE * * * * Intensidade (%) Repeties Sries 100 30 35 100 20 3-5 100 10 3-5 100 25 3-5

Intervalo (min) 5 5 10 5 _____________________________________________________________ Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Saltos com Progresso : Incluem-se, como o nome sugere, todos os exerccios que envolvem uma progresso horizontal. Os multissaltos com todas as suas variantes, os saltos sobre bancos e os saltos de barreiras, entre outros, constituem os exerccios fundamentais deste grupo. Este conjunto de exerccios pode ser realizado com duplo apoio e progressivamente com um s apoio, o que aumentar a carga de alongamento, i.e., a intensidade. Por nmero de repeties deve entenderse o nmero de apoios ou de contactos com o solo. Estes devem ser rpidos e explosivos, de forma a que o alongamento no seja exagerado e o tempo de
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transio entre as fases excntrica e concntrica seja o mais curto possvel. Uma dificuldade em realizar de forma tecnicamente correcta, os exerccios escolhidos ou uma dificuldade em cumprir o nmero de repeties previamente estabelecido, devem ser critrios para interrupo da srie de exerccios. Todo o trabalho reactivo essencialmente um trabalho de qualidade, sendo, por isso, imprescindvel a observncia dos requisitos da tcnica de execuo, sob pena de o treino se tornar contraprudecente e at, potencialmente perigoso.

Saltos em Profundidade : o exerccio reactivo mais conhecido, mas tambm o mais exigente. A sua utilizao deve restringir-se a atletas muito bem treinados e dever ser o ltimo exerccio a ser utilizado. O nmero de repeties no deve exceder as 10 e o nmero de sries pode variar entre trs e cinco. O intervalo de repouso dever ser sempre respeitado, apesar de poder parecer muito grande e por vezes dispensvel. Como j referimos, todo o treino reactivo essencialmente qualitativo e visa melhorar o padro de activao nervosa, pelo que todos os exerccios reactivos devem ser sempre realizados sem fadiga. A seleco da carga de alongamento, i.e., a altura de queda dever ser feita individualmente. A forma mais rigorosa consiste na determinao da altura de queda a partir da qual o atleta consegue, no salto subsequente, atingir a maior elevao do centro de gravidade. Um procedimento um pouco menos rigoroso, mas mais expedito, consiste em seleccionar a altura de queda a partir da qual o atleta, no salto subsequente, durante o contacto no toca com o calcanhar no solo. Este pormenor de execuo tcnica, sugere que o atleta capaz de suportar a carga de alongamento, sendo possvel passar rapidamente da aco excntrica para a aco concntrica, sem que o deslocamento angular seja muito grande, logo, sem contactar o solo com o calcanhar. O contacto com o solo no deve ser nem muito rpido nem muito longo. A durao mxima no deve, contudo, ultrapassar os 250 ms. O deslocamento angular do joelho deve tambm ser reduzido e todo o movimento deve ser sempre realizado com mxima intensidade. O tipo de superfcie no deve ser artificialmente

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alterado com a colocao de, p.e., colches de ginstica, com o objectivo de amortecer o impacto com o solo. Este procedimento impede a observncia de um requisito fundamental: ter um contacto rpido e reactivo com o solo. Apesar de termos referido que o deslocamento angular deve ser reduzido, se o objectivo for localizar mais a aco muscular nos msculos da coxa (vasto interno e externo e recto anterior da coxa), Bosco et al., (1981b) propuseram que com uma maior flexo do joelho no momento de chegada ao solo, se poderia realizar o SP com uma maior solicitao dos msculos da coxa. Este procedimento particularmente importante para gestos desportivos em que o salto vertical envolve uma maior flexo do joelho como, p.e., no salto de remate em voleibol.

O controlo do tempo de contacto com o solo associado ao tempo de vo, permite uma avaliao da qualidade do trabalho realizado. Em ambientes de treino um pouco mais exigentes, sugere-se a utilizao de uma plataforma de contactos para monitorizar o treino dos atletas.

Exerccios para o Tronco e Braos : Como haviamos j referido, apesar da grande generalizao do trabalho reactivo ter ocorrido associada a exerccios para os membros inferiores, perfeitamente possvel conceber situaes de trabalho reactivo para os membros superiores. A utilizao de bolas medicinais, barra de musculao e outras pequenas resistncias, podem ser usadas na maioria dos exerccios. A lgica para a construo dos exerccios o seguinte: realizar um movimento que solicite um alongamento muscular, p.e., do tricpete braquial, de forma a que a aco muscular seguinte seja uma aco concntrica desse mesmo msculo. A recepo e o rpido arremesso de uma bola medicinal, constitui um exemplo de um exerccio reactivo para os membros superiores. Para uma situao excepcionalmente exigente, pudemos considerar um exerccio para os membros superiores, com a mesma lgica do salto em profundidade. A flexo de braos no solo, a partir de um pequeno ressalto, p.e., um banco sueco, constitui uma forma de replicar para os membros superiores a lgica de um salto em profundidade.

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