ENTRENAMIENTO DE SIMULACIN PARA CICLISMO Jos Gutirrez Lpez

Licenciado en Educacin Fsica Master en Alto Rendimiento Deportivo (COES-UAM) Entrenador Nacional de Triatln Entrenador Nacional de Ciclismo

La utilizacin de simuladores (popularmente rodillos) para sustituir el entrenamiento de ciclismo en carretera, cuando las condiciones atmosfricas, la comodidad o la falta de tiempo, dificultan las salidas al aire libre, se ha multiplicado en los ltimos aos. Ello ha contribuido a la proliferacin de modelos muy diversos y avanzados, que han llegado a consolidarse como verdaderos simuladores de ciclismo, sustitutos reales de gran parte del entrenamiento e incluso en ocasiones medios casi mejores para conseguir algunos objetivos muy especficos de dicho entrenamiento. El presente tema pretende hacer un repaso general de las caractersticas de estos aparatos, sus posibilidades y recomendaciones de utilizacin para el entrenamiento ciclista dentro del deporte del triatln. INTRODUCCIN Antes de nada, hemos de clarificar terminologa bsica del tema. Qu entendemos por simulador de ciclismo? y qu queremos decir con entrenamiento de simulacin?. Simulador es un aparato, que sirve para de forma esttica y generalmente en condiciones a cubierto, sirve para realizar ejercicio en forma de pedaleo, lo ms parecido posible al que haramos rodando con una bicicleta por la carretera. Posteriormente repasaremos diferentes posibilidades y tipos de simuladores. Por entrenamiento de simulacin, entiendo aquel diseo de ejercicio que realizado en condiciones controladas, estables, habitualmente con simulador, trata de recrear las condiciones esperadas o supuestas de otro ejercicio, normalmente de mayor importancia y menos controlable, como puede ser una competicin, un entrenamiento considerado como clave... Este concepto normalmente es utilizado con el trmino de entrenamiento modelado, o simulado, en cualquier caso, entendido el propsito, he preferido decantarme por el verbo simular, ya que en esta ponencia vamos a referirnos, siempre que hablemos de entrenamiento simulado o modelado, slo en aquellas condiciones en que es realizado con simulador para ciclismo. Por lo tanto este tema versa sobre la utilizacin de simulador de ciclismo en general, incluir entre otros, el uso de los mencionados aparatos para simular situaciones de entrenamiento o competicin muy especficas, y adems supone un buen medio recrear los esfuerzos ciclistas en condiciones controladas o de laboratorio, lo cual facilita su control, observacin y comparacin. UTILIDADES DE LOS SIMULADORES DE CICLISMO

Inicialmente fueron diseados para sustituir el entrenamiento de carretera o al aire libre por otro en casa, cuando las condiciones atmosfricas resultaban adversas, pero hoy en da, debido a su versatilidad, eficacia y prestaciones, nos aportan muchas ms posibilidades: Como hemos indicado, permiten entrenar todo el ao, casi en cualquier tipo de clima, pese a la abundancia en el mismo de problemas atmosfricos para la prctica del ciclismo. Adems, permite entrenar en condiciones de ausencia de luz natural, lo cual amplia las posibilidades de horarios y la compatibilidad del entrenamiento con el desempeo laboral o acadmico del deportista. Normalmente, si viene equipado con unas mnimas prestaciones de informacin (muchas veces sustituibles por un buen ciclo ordenador cuyo sensor se coloque sobre la rueda trasera de la bicicleta), permite tener un control de rendimiento comparable. De esta forma, cada ejercicio puede verse evaluado con valores y medidas objetivos y por ello, ser comparado tanto entre sujetos, como en diversas ocasiones para un mismo sujeto. Todo ello facilita al entrenador la posibilidad de realizar diversos tipos de test o pruebas comparativas. Al deportista, por otro lado, le ofrece un buen medio de recibir feed-back informativo sobre sus progresiones, avances o evolucin del rendimiento. Lo recientemente expuesto, as como el hecho, de que el ciclista no se mueva del sitio y el simulador pueda ser instalado en cualquier lugar, ofrece una gran facilidad de estudio y observacin del ejercicio realizado. Gracias a ello, podemos fcilmente controlar la tcnica de pedaleo con filmacin desde diversos ngulos, conocer la frecuencia cardiaca (FC) y de pedaleo de forma instantnea en todo momento, obtener muestras de sangre para valorar el lactato sin que el triatleta se detenga... y en algunos modelos, monitorizar todo ello al instante en un PC. Otro factor importante del entrenamiento, que en el caso del ciclismo acostumbra a ser limitante es el tiempo. Bsicamente en dos direcciones: por un lado por que hace falta mucha dedicacin horaria de ejecucin para conseguir grandes adaptaciones del organismo. Por otro lado, sus peculiaridades de material e instalaciones utilizados provocan que el entrenamiento exija habitualmente un tiempo extra previo y posterior a la propia sesin (mantenimiento del material, traslados...). El simulador ofrece soluciones al segundo problema, aunque no al primero como ya veremos ms adelante, sin embargo, ayuda a mitigarlo, dando la oportunidad de ampliar el entrenamiento en bicicleta con sesiones adicionales impensables en la carretera. Una posibilidad muy interesante de las aportadas por los simuladores para el entrenamiento de triatln es la capacidad para llevar a cabo combinaciones de diferentes deportes en una misma sesin, de forma que pueda pasarse de una modalidad a otra sin interrupciones, que vayan ms all en duracin de las habituales en competicin. Es lo que comnmente denominamos transiciones y que ubicando el simulador en la propia instalacin de la piscina y con espacio para correr cercano, permite modelar competiciones, series de transicin o tests basados en este tipo de cambios. De hecho, muchos protocolos de investigacin sobre triatln estn utilizando esfuerzos multideportivos modelados en

condiciones de laboratorio, combinando simuladores y cintas rodantes donde correr. Por otro lado, la combinacin inmediata del trabajo de pesas con el pedaleo tcnico correcto slo es factible disponiendo de un simulador en la propia sala de musculacin o anexa a ella. Recientemente ha proliferado en las salas comerciales de fitness una variedad de ciclismo animado en grupo conocido como spining. Esto no es otra cosa que ciclismo con un tipo especfico de simulador, que est permitiendo que mucha gente se aficione a la bicicleta, en condiciones iniciales de seguridad, comodidad y apertura social. Su prctica, diseada con patrones exigentes en verdaderas sesiones de entrenamiento, puede suponer otro contenido de entrenamiento para el triatleta, en determinados momentos de la planificacin, e incluso ante situaciones de motivacin delicadas. Aunque no debera ser la causa principal que inclinase la eleccin del simulador como medio para entrenar el ciclismo, la seguridad es una ventaja aadida, el riesgo de accidente es mnimo comparado con la actual situacin en la carretera. En concreto, una buena sesin de corta duracin (cercana a una hora), puede ser ms aconsejable por seguridad y eficacia que el mismo tiempo de entrenamiento en un entorno urbano o semiurbano, en el cual los riesgos de accidente as como las posibles interrupciones (semforos y cruces) se multiplican. Existen muchas ms ventajas, que ya iremos viendo cuando hablemos del entrenamiento con simuladores. Lgicamente se nos presentar poco o nada apropiado para algunos tipos u objetivos de entrenamiento, sin embargo ideal para otros.

TIPOS DE SIMULADORES DE CICLISMO Existen diversas posibilidades de diseo de simuladores, as como de marcas y fabricantes. La evolucin se ha visto acelerada especialmente en los ltimos aos con la inclusin de novedosas prestaciones informativas y de control mediante pantallas de cristal lquido, conexin a ordenador e incluso a internet. A continuacin repasamos los tipos ms conocidos (sin entrar en concretar modelos ni fabricantes): Cicloergmetros: son unos de los ms clsicos, ms que simuladores son bicicletas estticas de gran precisin en la aplicacin gradual de la resistencia a vencer. La bicicleta est incluida en el aparato, actualmente es relativamente fcil colocar silln, manillar y pedales reales de ciclismo, as como conseguir medidas y geometras variadas coincidentes con las de los corredores en sus bicicletas. Tambin, los modelos ms avanzados son conectables a ordenador. Los tradicionales, presentaban dificultades de transferencia en el ejercicio, lentificando mucho la cadencia de los corredores, a causa del sistema de resistencia empleado. Slo recomendamos los ms precisos, conectados a ordenador, y exclusivamente para laboratorios de fisiologa del ejercicio, no para entrenamiento habitual. Bicicletas estticas: an presentes en muchas casas y en casi todos los gimnasios comerciales. Al igual que los ergmetros, incluyen la bicicleta. La resistencia empleada es habitualmente lograda con

mecanismos de friccin de dudosa eficacia en su regulacin. Presentan muchas dificultades para adaptar sillines, manillares o pedales de ciclismo, y especialmente para conseguir verdaderas medidas geomtricas de las posiciones habituales en ciclismo de carretera o triatln. Dependiendo de su precio la calidad de construccin vara mucho, abundando las de calidad muy baja. Las sensaciones en la accin de pedaleo se alejan mucho de la realidad. No son nada recomendables como opcin de entrenamiento habitual. Rodillos clsicos: se componen de tres cilindros conectados por una cuerda de transmisin. Sobre ellos se rueda en bicicleta, manteniendo el equilibrio. No aportan apenas resistencia al pedaleo, no permiten el control del entrenamiento y en ocasiones pueden provocar cadas. Como ventaja solo tienen que debido a su dificultad de aprendizaje, mantienen una alta exigencia tcnica de ejecucin de pedaleo en equilibrio. Tambin desaconsejados para el entrenamiento. Bicicletas de Spining: son bicicletas para fitness, de diseo moderno, que habitualmente presentan resistencia por friccin de zapatas sobre volante de inercia. Permiten bastante regulacin de la resistencia, aunque no control numrico de la misma. Tienen excelentes posibilidades de regulacin de la posicin del ciclista y permiten adaptar silln y pedales personales. La sensacin de pedaleo es bastante aceptable en accin activa (no se puede dejar de pedalear bruscamente). Su utilizacin en sesiones animadas, resulta gratificante y divertida, a la vez que puede disearse de forma que represente altos niveles de entrenamiento. Adems, se puede utilizar individualmente. Resulta recomendable en diversas situaciones: aprovechar las unidades de un centro deportivo, sin tener que comprar ninguna, apuntarse a sesiones colectivas en periodos generales o triatletas que no necesiten un entrenamiento muy especfico, utilizarlo como recursos eventual de motivacin dentro del seno de un equipo, ideal si el triatleta es monitor de spining, ya que su trabajo le puede estar suponiendo un altsimo porcentaje de su volumen total de ciclismo. Simuladores de turbina de aceite: son simuladores sobre los que se instala la propia bicicleta, en los que la resistencia al pedaleo se consigue rodando sobre un cilindro que moviliza una turbina integrada en un depsito de lquido viscoso. El sistema reproduce un efecto similar al de la resistencia del aire, de forma que la resistencia aumenta en funcin (principalmente) del cuadrado de la velocidad de rodadura de la rueda trasera. El aceite o lquido utilizado, hace que el sistema resulte relativamente silencioso. Es una buena opcin si el modelo elegido tiene buenas prestaciones de control, informacin, plegado, estabilidad y solidez. Especialmente para aquellos que lo van a utilizar en casa y tienen vecinos cercanos (sobre todo debajo). Simuladores de turbina de aire: son el caso similar al anterior, pero la turbina est diseada para provocar resistencia con el aire. Resultan ms realistas y parecidos a la realidad, pero mucho ms ruidosos. Al igual que los anteriores, la resistencia se consigue a base de endurecer el desarrollo utilizado. Conviene asegurarse de que el diseo de la turbina suponga resistencia suficiente como para tener mucho margen de sobrecarga a costa del desarrollo. En ambos modelos, si el aparato

no incluye pantalla informativa con datos para el control, se puede complementar con un buen cuenta kilmetros instalado sobre la rueda trasera (ideal si incluye muchas opciones y cadencia de pedaleo) y con nuestro propio pulsmetro. Muy recomendables. Simuladores elecromagnticos: estos y todos aquellos que utilizan mecanismos electrnicos para provocar resistencia al pedaleo los incluimos en el mismo grupo, sin describir su sistema de resistencia. Todos ellos suelen proporcionar completos sistemas de control e informacin, igualmente se basan en la ubicacin de la propia bicicleta. Los dispositivos permiten el aumento lineal de la resistencia, simulando porcentajes de subida a superar. Algunos modelos, combinan este tipo de resistencia con la anterior (de aire) que es exponencial y simula la resistencia al avance en llano, provocando con ambas la mejor simulacin de todas y la posibilidad de recrear mayor nmero de posibilidades. Son los modelos ms recomendables. ltima generacin: recientemente el mercado ha aportado modelos completos con bicicleta includa, perfectamente regulable en posicin, conectados a ordenador, con infinidad de opciones de configuracin de sesiones, protocolos, desarrollos, resistencias, perfiles, aspectos de control... a la vez que sirven de base de datos de entrenamiento, e incluso permiten competir virtualmente con contrincantes reales a travs de conexin con internet. Son los ms recomendables de todos, an teniendo una tres pegas: son ms voluminosos e incmodos de transportar, exigen disponer de un PC y son bastante caros.

Veamos algunos ejemplos de algunas de las prestaciones de los tipos de simuladores ms recomendables.

PRINCIPALES HNDICAPS DEL ENTRENAMIENTO CON SIMULADORES A continuacin repasaremos los principales inconvenientes que podemos objetar a la utilizacin de los simuladores como medio alternativo al entrenamiento en carretera en bicicleta. Los presentamos en forma de tabla, incluyendo la solucin para mitigar lo ms posible el efecto no deseado de su utilizacin. PROBLEMAS PRINCIPALES DEL ENTRENAMIENTO CON CICLOSIMULADORES (ALGUNAS SOLUCIONES) PROBLEMA SOLUCIN La falta de desplazamiento reduce 1. Pao grande el suelo, para evitar enormemente la refrigeracin, daar o ensuciar el piso, 2. Toalla acelerando la deshidratacin sobre la direccin y manillar para proteger la bicicleta del sudor, 3. Ropa muy ligera y 4. Permanente reposicin de lquidos durante el ejercicio. Aburrimiento durante la sesin 1. PC o muchas prestaciones de control e informacin que motiven y

Abandono del entrenamiento de la tcnica de conduccin Ausencia de endurecimiento por entrenamiento al aire libre No es utilizable para volmenes grandes Medidas de la posicin

Instalacin de la bicicleta en el simulador

entretengan, 2. Msica o TV (aunque puede desconcentrar y reducir la eficacia del entrenamiento), 3. Conexin a carreras virtuales, 4. Spining en grupo, 5. Visualizacin y 6. Variedad en los entrenamientos. 1. Evitarlo en jvenes y 2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos Idnticas soluciones que en el apartado anterior. 1. Alternar necesariamente con entrenamiento de carretera de larga duracin. Slo es problema en los que no utilizan la propia bicicleta: 1. Reglaje idntico. Algunos modelos no permiten la instalacin de ruedas de dimetro ms pequeo (BTT y otras...).

PRINCIPALES PUNTOS FUERTES DE LA CICLOSIMULADORES EN EL ENTRENAMIENTO

UTILIZACIN

DE

Adems de los comentarios generales aportados al principio de este texto, hay claramente algunas ventajas directas hacia al entrenamiento, de la utilizacin de los ciclosimuladores, que justifican en cierto modo la dedicacin de esta ponencia a la misma: 1. Mximo aprovechamiento del tiempo de la sesin, que evita desplazamientos innecesarios, permite mxima concentracin, evita paradas inesperadas, no presenta partes superfluas en el trayecto, etc. 2. Favorece y est perfectamente indicado para entrenamientos de alta calidad, ya que permite alcanzar y mantener niveles de intensidad complicados de reproducir en carretera salvo en situaciones de ascenso o competicin. 3. Evita las posibles causas de fallo o suspensin del entrenamiento por imponderables. 4. Permite un exhaustivo y completsimo control del entrenamiento realizado en tiempo real. Incluyendo parmetros de control internos y externos. Si dividimos las zonas de entrenamiento ciclista en 5 descritas a continuacin, podemos tambin indicar para cuales de ellas recomendamos su utilizacin y para cuales no. Para ello, partimos de la siguiente grfica, aportada por Abbott (1995), que representa la intensidad media mxima posible alcanzada por diferentes tipos de ciclistas segn la duracin del esfuerzo demandado.

En la grfica anterior, hay una curva construida con datos obtenidos con corredores de lite, en ella hemos trazado dos lneas verticales que separan aproximadamente las potencias medias fundamentalmente anerbicas (a la izquierda), de las de transicin (en medio) y de las aerbicas (a la derecha). Con marcadores cerrados a mano alzada, se han sealado los tipos de esfuerzo ms representativos de las diferentes zonas de entrenamiento. En gris se sealan las que no se recomiendan ser entrenadas con simulador: Anaerbica de mxima intensidad y Aerbica de larga duracin. En negro se sealan las susceptibles de ser abordadas con simulador: capacidad anaerbica, transicin aerbica-anaerbica y aerbico intenso. PRINCIPALES INDICACIONES DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADOS En este apartado vamos a repasar los principales mtodos, sistemas o tipos de entrenamientos para los cuales est perfectamente indicado la utilizacin de ciclosimuladores, mostrando algunos ejemplos. 1. Fuerza: puede ser abordado su entrenamiento con ciclosimulador para varios objetivos y mtodos: 1.1. Inespecfica: utilizar el ciclosimulador para fases de recuperacin entre series de pesas o electroestimulacin, con idea de forzar la transferencia tcnica o de sacar beneficio de los mtodos combinados. 1.2. Especfica: realizacin de series de pedaleo sobre simulador con cargas importantes de resistencia o intensidad, alternadas con periodos de recuperacin (fuerza resistencia especfica). 2. Resistencia aerbica intensa: referida a la zona de rendimiento ubicada entre el umbral aerbico y el anaerbico, as como la zona de transicin aerbica anaerbica. Estas franjas de intensidad resultan

dificilsimas de ejecutar en carretera, especialmente en llano. Sin embargo los simuladores permiten tal grado de concentracin, estabilidad del entorno y control, que facilitan alcanzar los niveles de intensidad deseados. Un aumento progresivo de la intensidad permite alcanzar los niveles deseados y mantener los mismos sin cadas de rendimiento, durante periodos adecuados. 3. Modelado de competicin: el simulador ayuda a recrear situaciones conocidas de competicin en recintos asequibles y cmodos, en los que ontrolar y estudiar un gran nmero de variables. 3.1. CRI: podemos modelar pruebas contra reloj individual, con sus perfiles y distancias concretos. 3.2. Triatlones: podemos modelar pruebas combinadas recreando distancias, utilizando una instalacin con piscina, sala donde ubicar el ciclosimulador y circuito exterior de carrera a pie (incluso tapiz rodante). 4. Realizacin de pruebas y protocolos de valoracin: el control objetivo y comparable de las intensidades de esfuerzo generadas en el ciclosimulador, as como sus distintas prestaciones de informacin, combinadas con la utilizacin de otros aparatos de medicin como el pulsmetro, analizador de lactatos, etc. Permiten llevar a cabo un gran abanico de posibilidades de test de valoracin de las cualidades del deportista. 4.1. Pruebas de valoracin de las cualidades de resistencia aerbica: Conconi, test progresivos de lactato, test de estados estables... 4.2. Pruebas de valoracin de las cualidades de fuerza especfica: Wingate, TAMS 90... 4.3. Pruebas de experimentacin de transiciones de competicin, para estudiar los efectos y dinmicas de diferentes variables, entre unos segmentos y otros. 5. Realizacin de diversas modalidades de Fartlek: diseados en condiciones de realizacin muy precisas en tiempos, distancias e intensidades de trabajo. 5.1. Fartlek alternando diferentes zonas de entrenamiento en condiciones de llano (cambios de intensidad). 5.2. Fartlek alternando diferentes perfiles de recorrido, pendientes de diversas inclinaciones y llano (cambios de resistencia, cadencia...). 5.3. Punteo de la zona de Umbral Anaerbico (UAn). Ejemplo: Calentamiento 5 min zona aerbica extensiva + 5 min progresivos hasta alcanzar FCUAn + 5x(5 min un diente menos de FCUAn + 5 FCUAn) + final recuperando en zona aerbica extensiva = total 1h 5 min. 6. Entrenamientos intervlicos: que alternan trabajo en zonas anaerbicas con recuperaciones incompletas en zonas aerbicas. 6.1. Dirigidos a la mejora del VO2max. 6.2. Dirigidos a la mejora del UAn. 6.3. Dirigidos a la mejora de la fuerza resistencia especfica. 6.4. Dirigidos a la mejora de potencia muscular. 7. Transiciones: ejercicios que alternan las diferentes modalidades existentes en triatln, duatln, quadriatln, etc. Pueden combinar

distancias, realidad y simulacin (piscina, tapiz rodante, pista de atletismo...). 7.1. A modo de test de comprobacin del nivel de rendimiento. 7.2. Como entrenamiento de modelado de una competicin prxima. 7.3. Como entrenamiento de transicin para la optimizacin de la carrera tras esfuerzo ciclista intenso (economa de carrera), etc. 7.4. Como entrenamiento de mltiples series cortas forzando a los cambios multideportivos... 8. Recuperacin: para sesiones breves de muy baja intensidad en modalidad de recuperacin activa. RESUMEN

BIBLIOGRAFIA
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