Die "Boring But Big" 3-monatige Challenge

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Jim Wendler presents

Die "Boring But Big" 3-mona ge Challenge

von Friedhofschiller, 13.02.2012 - 09:33 Ein Ar kel von T-Na on.com Von Jim Wendler Seitdem ich mein Buch 5/3/1: Das einfaches und eek vste Trainingssystem fr den Au au purer Strke 2009 herausgebracht habe, werde ich bombadiert mit Fragen zu den Assistenzbungen. Der beliebteste, eek vste und brutalste Plan fr die Assistenzbungen wird von mir als "boring but big" bezeichnet. Diese Idee kam mir in einem "Fuddruckers" in Tucson, Ariona 1998 oder 1999. Ich a mit einem Freund Mi ag und schrieb die Ideen auf eine Servie e, die mit Ketchup getrnkt war. Das Boring But Big Assiszentbungs-Programm ist einfach. Nachdem die Basic-bungen fr die Kra (Kniebeugen, Drcken, Bankdrcken oder Kreuzheben) gemacht wurden, machst Du 5 Stze mit 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Dies sieht nicht nach viel aus, doch glaube mir, es fhrt zu neuen Zuwchsen in Kra und Masse, auerdem produziert es einen starken Muskelkater. Das Problem bei den meisten Li ern in diesem Programm ist, dass sie nicht wissen, was sie fr ein Gewicht in den fnf Stzen benutzen sollen. Ich empfehle immer 50% des Maximalgewichts und im ersten Cycle des Programms solltest Du das auch genau so machen. Der zweite und dri e Monat des Programms sollte zum Austesten der Grenzen benutzt werden, was zu mehr Zuwchsen in Masse und Kra fhrt. Ich wurde neulich von einem Workout meines Freundes Ma Kroczaleski inspiriert. Er berschri die Grenzen des guten Geschmacks, indem er 5 Stze von 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 183kg machte. Ein Satz von 20 Wiederholungen mit diesem Gewicht ist echt gut, doch fnf Stze? Absolut widerlich. Ich erinnere mich auch an eine Geschichte von einem Freund, dessen Vater professionell Football in den 1970er bis 1980er Jahren spielte. Sie behielten ihre Geheimnisse fr sich und teilten sie nicht mit den Maschinen-Akrobaten und Funk onalitts-Schwuchteln, die bis heute die Kra - und Ausdauerwelt inltriert haben. Einer aus seiner Crew hasste das Training, doch wusste, dass er es machen musste um besser zu werden. Whrend die anderen als schwer und hart trainierten, machte er dieses einfache Training ein paar Mal in der Woche: Kniebeugen 10 Stze mit 10 Wiederholungen und 140kg im Supersatz mit Bankdrcken 10 Stze mit 10 Wiederholungen und 140kg Kein schlechtes Workout fr jemanden, der keine Lust auf Training hat. Nun, ich wei zwar nicht ob diese Story s mmt, doch sie ist cool zu erzhlen. Es geht mir darum: Die Basics funk onieren immer am besten.

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Das Kra dilemma

Das Problem bei den meisten Hypertrophie-Programmen ist, dass sie die Kra komponente auen vor lassen. Du wirst wohl massiger aufgrund des Programms, doch nicht strker. Im Logbuch bist Du immer noch schwach. Hr gut zu, mir ist Deine Muskelmasse egal, wenn Du nicht die passende Strke hast, ist es eine Schande. Groe Muskeln ohne Kra sind wie das Tragen eines Strap-Ons. Nur Show und absolut unmglich. Ende der Geschichte.

Die groen bungen

Als erstes gilt: in der Boring But Big Challenge machst Du dieselben bungen wie immer: Kniebeugen, Bankdrcken, berkopfdrcken und Kreuzheben nach dem 5/3/1-Schema. Nur eins wird gendert: Im letzten Satz erfllst Du nur das Soll. Keine Extra-Wiederholungen. Nur die erforderlichen Wiederholungen und dann die 5 Stze mit 10 Wiederholungen. Dies lst drei Dinge aus: 1. Da Hypertrophie das Ziel des Programms ist, bist Du bei den 5 Stzen zu 10 Wiederholungen frischer und Du kannst mehr Gewicht benutzen. 2. Es wird Deine Kra level zumindest auf beibehalten Du arbeitest immer noch mit schweren Gewichten, die Dein Krper von der vorigen Zeit gewohnt ist. 3. Viele Li er werden strker werden, wenn sie im letzten Satz sich zurckhalten. Du musst nicht immer zum Versagen gehen, um Zuwchse zu machen dies ist ein Vorurteil der Amateure und beschrnkten Nichtswissern.

Die Assistenzbungen
Der zweite der der Boring But Big Challenge sind die angesprochenen 5 Stze zu 10 Wiederholungen. Die, die dies bereits gemacht haben und es rich g gemacht haben wissen, dass man hier nicht pennen darf (es sei denn dass Du allergisch gegen harte Arbeit und Muskelkater bist). Dies ist eine brutale Mglichkeit um Masse draufzupacken, solange sie rich g ausgefhrt wird. Damit meine ich folgendes: Im ersten Monat des Programms machst Du die Stze mit 50% des Trainings-Maximalgewichts. Im zweiten Monat des Programms machst Du die Stze mit 60% des Trainings-Maximalgewichts. Im dri en Monat des Programms machst du die Stze mit 70% des Trainings-Maximalgewichts. Das heit, sobald Du Kniebeugen nach dem 5/3/1-Schema abgeschlossen hast, machst Du 5 Stze mit 10 Wiederholungen im Kreuzheben. Du tauschst dies auf den anderen Tagen durch (siehe die Beispiele am Ende). Dies wird die Dinge etwas weniger, nun ja, langweilig machen. Assistenzbungen knnen gerne im Supersatz gemacht werden. Dies wird die Zeit des Workouts krzen und Du verbringst weniger Zeit auf Deinem Hintern. Die Assistenzbungen werden gefolgt von Assistenzbungen (ich wei, sehr verwirrend) und dies ist zwar wich g, doch hier wrde ich es nicht zu wissenscha lich machen. Es ist blo wich g, dass der Oberkrper abgewechselt wird mit Zieh-bungen (in diesem Fall gehen Ruder-Arten und Klimmzug-Arten am besten). Ich empfehle, dass Du den Gri bei Klimmzgen nderst Untergri, Obergri, Parallel, eng, breit, medium, mit Seil/Handtuch. Es ist wich g, dass Du in allen Arten des Ziehens stark wirst. Auerdem solltest Du das Schwingen des Oberkrpers komple meiden.

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Auch wenn es schon o genug gesagt wurde, wenn Du keine 10 Wiederholungen Klimmzge machen kannst, mache lieber Latziehen. Wenn Du lieber etwas anderes machen willst als Rudern und Klimmzge, liegt das an Dir. Diese zwei bungen haben sich nur fr mich als absolut vorteilha herausgestellt. Fr den Unterkrper empfehle ich gleichzei g Bauchbungen als Assistenzbungen. Dein unterer Rcken, Beinbizeps, Quads und Glutes kriegen schon die Dresche ihres Lebens sie brauchen keine zustzliche Arbeit. Behalte die Bauchbungen Deines Geschmacks bei, dies stellt sicher dass die Mo va on passt. Ich wei wie langweilig das sein kann, also ist etwas Abwechslung trotzdem gut. Auerdem kannst Du, wenn es Dir mglich ist, fr die 5x10 Stze den Grtel abnehmen. Die von mir empfohlenen bungen sind: Sz-Curls/Langhantelcurls Trizepsstrecken am Seil Face Pulls/vorgebeugtes Seitheben Diese bungen werden nach den Hauptbungen gemacht, ich empfehle hier nur ein paar Stze bei 1-3 bungen und keiner sollte wirkliche "Bedeutung" zugeschrieben werden. Es sollte ohne groe Mhen passieren. Der ltere, erfahrenere Li er wei was ich meine. Es gibt ein paar Kerle, die mit 20 Pfund Bizepscurls machen knnen und es eek ver ist als die Leute, die mit 60kg Curlen. Es gibt eine komische Bedeutungsverschiebung im Laufe des Trainings der Kerl, der 600 Pfund auf Wiederholungen ziehen kann, strengt sich bei den Curls nicht mehr so an, wie der, der 285 fr seinen ersten Double zieht. Denke da einmal drber nach.

Essen
Nun, wenn Du im Kampf um Kra und Masse bist (und wer ist das nicht?), dann isst Du geflligst so, als wrdest Du es wirklich wollen. Hier ist nicht der Zeitpunkt um wie ein Supermodel auf Koks-Dit zu essen, oder wie der fe este Strongman allerzeiten. Keine Angst vor Carbs oder erischen Fe en mein Junge! Wenn Du Angst hast zu essen, bi e benutze dieses Programm nicht. Es ist nichts fr Dich, genauso wenig fr den Kerl, der Angst hat dass eine Nacht viel zu essen sein Kleid enger macht. Also, wenn Du nicht gut essen willst und gut Aufzubauen, nimm diese Herausforderung nicht an. Mir sind Deine Ziele egal; ich wei nur, dass wer nicht das tut was n g ist, nicht auf meiner Wellenlnge schwimmt. Schauen wir uns die Fakten an ein paar mehr Mahlzeiten am Tag sind kein groes Ding. Es fordert nur sehr wenige Bemhungen. Eine Familie aufzuziehen, einen Vollzeitjob haben und zur Schule gehen DAS sind Bemhungen. Etwas Essen in den Mund zu schieben ist jetzt nicht sehr schwer. Wenn Du einen tollen Ernhrungsplan hast, der in der Vergangenheit schon funk onierte, los gehts. Du weit am besten was Du willst. Die Schlsselfaktoren zum Masse-Essen sind immer noch dieselben wie damals. Was ich damit meine ist, es wurde schon in jedem Muskelmagazin, jedem Ar kel und Buch seit Joe Weiders Verkauf von Aminos und Kuchenmischungen hunderte Male verentlich. Hier ist eine simple, einfache und beispielha e Ernhrung passend zum Plan. Diese ist komple nach

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meinem Geschmack angepasst. Meine Kochknste sind allerdings immer noch so schlecht, wie damals als ich in der zweiten Klasse war.

Frhstck
6 ganze Eier (Rhrei mit Kse oder hartgekocht) 1-2 Tassen Haferocken 1 Apfel

Mi ag
10oz. Steak 6-8 rote Kartoeln Einen Beutel mit gednstetem Gemse

Mi ag 2
2 Hhnerbrste 2 Tassen spanischer Reis Einen Beutel mit gednstetem Gemse

Abendessen
2 Hhnerbrste (oder 10oz. Steak) Groe Schssel Pasta und Marinara Soe Einen Beutel mit gednstetem Gemse

Supplements
Lasse Dich nicht verarschen, vollwer ge Nahrung ist viel wich ger fr den Erfolg dieses Programms. Ich war nie ein groer Fan von Supplements, doch die folgenden Dinge waren immer sehr ntzlich: Proteinpulver je grer der Appe t wird, desto mehr solltest du die Por onsgren erhhen. Wenn Du etwas Protein hinzufgen willst, empfehle ich ein paar Shakes am Tag. Drei Por onen 3 Messlel bringen Dir fast 180g Eiwei in die Dit. Dies kann mit wenigen Mengen Wasser benutzt werden (ich benutze 10-12 oz. Wasser fr 3 Messlel). Milch kann auch benutzt werden. 16oz. Sind gut mit 2-3 Messleln. Zustzlich zum Proteinpulver empfehle ich folgendes: ZMA mein Lieblingssupplement aus dem einfachen Grund, dass ich lnger schlafen kann ohne Aufzuwachen. Auerdem schwre ich, dass ich mehr Ejakulat davon kriege. Und dies ist unbezahlbar. Vitamin C Auch wenn ich kein Arzt bin (und ich wei, dass diese sich ber mich lus g machen werden), nehme ich 6 Gramm Vitamin C tglich. Ich glaube, dass dies meiner Erholung hil und Entzndungen eindmmt. Du wirst nicht frei von Muskelkater werden, aber es hil . Gesunde Fe e nehme ich dreimal tglich. Die Vorzge fr die Gesundheit sind unbestri en sie sollten Standard in Deiner Ernhrung sein, egal wie Du trainierst.

Erholungsmethoden
Immer wenn ein Buch oder Ar kel auf Erholung eingeht, sagen sie Sachen wie "auerhalb des Studios

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wchst Du am meisten". Dies ist eine einfache Weise zu sagen, wie wich g Erholung ist. Trotzdem ist der Groteil der Welt nie im Erholungsmodus und das ist schlecht. Wenn Du Zeit in den Kra raum inves erst, willst Du wahrscheinlich auch die Ergebnisse: gro und stark werden. Also fangen wir mit einfachen Dingen zur verbesserten Erholung an: Erstens: der Ernhrungsplan. Sie den Entwurf oben. Zweitens: Schlaf. Hier breche ich in kein Neuland auf Dri ens: angemessene Supplements. Dies wurde auch schon beschrieben. Vielleicht hast Du auch Geheim pps, diese nden hier Platz. Hier sind noch einige Dinge, die jeder machen und sich leisten kann: Kalt Duschen oder Eisbad Ekelig aber knnen o helfen. Anmerkung: Unter keinen Umstnden darf Deine Freundin Deinen Penis sehen, wenn Du fer g bist. Deine Frau? Sie wei um Deine Mngel. Doch Deine Freundin hat vielleicht noch die Illusion, dass Du Wrde und Gre hast. Eisbeutel Vereisen der Schulter, Ellenbogen und Knie (und andere Problemzonen) hil sehr gut gegen Entzndungen der Gelenke. Auerdem ist es eine tolle Ausrede, um mit dem Arsch vorm Fernseher zu sitzen und sich nicht zu bewegen. Stretching 10 Minuten Stretching 3x tglich. Einfach zu machen, es geht berall und re et mich vor Schmerzen in der H e, den Beinen und den Knien. Ein Lacrosse-Ball kann auch zur eferen Bearbeitung des oberen Rckens und Piriformis benutzt werden.

Ausdauertraining
Ich werde mich hier nicht so auslassen. Ich empfehle blo folgendes Schema in diesem Trainingsplan: 4 Tage pro Woche 2 Meilen laufen 4 Tage pro Woche 1-2 Meilen mit Gewichtsweste laufen. Ich empfehle eine 88 Pfund Weste von Xvest (das Ding ist groar g). Laufe zwei Meilen als zwei Tagen in der Woche und 2x Prowler. Prowler wird auf dem Asphalt gemacht: 10x40 Yars Pushes (Sprinten oder Laufen) mit 90 Pfund auf dem Prowler. Die Lauf-Session kann auch auf mnnliche Weise gemacht werden mit Gewichtsweste. Der Prowler geht fr das Programm sehr gut, dass Du "hartes" Ausdauertraining machst, ohne dass Du viel Muskelkater hast. Der Prowler ist das beste Werkzeug zum Ausdauertraining fr mich es ist toll fr Athleten und ltere Li er. Nichts kann dieses Ding ersetzen. Eine Gewichtsscheibe auf einem Handtuch ber den Boden zu ziehen, ist nicht das Gleiche. Die Ausdauertage knnen gemacht werden, sobald es in Deinen Zeitplan passt.

Spickze el (Kurzzusammenfassung)
Monat 1: 5 Stze mit 10 Wiederholungen und 50% des Trainings-Maximalgewichts [TM] Monat 2: 5 Stze mit 10 Wiederholungen und 60% des TM Monat 3: 5 Stze mit 10 Wiederholungen und 70% des TM

5/3/1 Stze und Wiederholungen werden wie im Buch geschrieben gemacht. Der letzte 5/3/1-Satz wird nicht zum Verrsagen gemacht; nur die geforderten Wiederholungen werden gemacht. Alle zustzlichen Assistenzbungen sollten auf ein Minimales beschrnkt werden. An Oberkrpertagen machst Du ein paar Zugbungen (Rudern oder Klimmzge).

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Dieses Programm wird an 4 Tagen in der Woche gemacht. Keine 3 Tage, keine 2 und keine 5. Keine anderen bungen als die von mir vorgeschriebenen. Frage mich danach und ich veruche Dich mit Gonnorhea.

Beispielworkouts
Montag
--- bung A Military Press B Bankdrcken C Klimmzge ** Curls ** Face Pulls Stze Wiederholungen * 5 5 3 3 * 10 10 10 10 10

** Trizepsstrecken 3

*5/3/1- Stze **op onal, frei zur Wahl stehend

Dienstag
--- bung Stze Wiederholungen * 10 10-20 A Kreuzheben * B Kniebeugen 5 C Ab Wheel 5

*5/3/1-Stze

Donnerstag
--- bung A Bankdrcken Stze Wiederholungen * * 10 10 10 10 10

B berkopfdrcken 5 C Kurzhantelrudern 5 ** Curls ** Trizepsstrecken ** Face Pulls 3 3 3

*5/3/1-Stze **op onal, frei zur Wahl stehend

Freitag

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--- bung A Kniebeugen B Kreuzheben

Stze Wiederholungen * 5 * 10 10

C Hanging Leg Raise 5

*5/3/1-Stze

Zusammenfassung
In einer perfekten Welt wrde 99% der Musik nicht den Zweifel an die Menschen in mir schren und 100% der Trainingsprogramme wrden funk onieren. Dies ist nicht der Fall. Zum Glck prsen ere ich hier eine Lsung, die sich nicht auf unfassbar komplizierte Satzzahlen oder Rheuma-Zirkeltraining beschrnkt. Es ist einfach ein schlauer, schwerer und grundlegender Plan. Es ist langweilig, das s mmt. Aber willst Du unterhalten werden oder gro und stark werden? gedruckt am 13.02.2012 - 16:32 h p://www.team-andro.com/die-boring-but-big-3-mona ge-challenge.html

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