No slo el ejercicio fsico regular permite curar un episodiode depresin, sino que probablemente tambin normales, los que

hacanejercicio al principio del estudio gozaban de manera neta demenos probabilidades de conocer un episodio depresivo en eltranscurso de los veinticinco aos siguientes. 9 He conocido bien estos dos aspectos del ejercicio fsico,tanto en el tratamiento de los sntomas como en su prevencin,por haber hecho yo mismo la experiencia. todas las actividades habitualesde los emigrantes. Adems de los estudios, muy absorbentes,haba que encontrar un apartamento, y luego hacer la mudanza.Estuvo bien, al menos al principio, aquello de empezar desdecero, y sin p a d r e s q u e m e d i j e s e n l o q u e t e n a o n o q u e h a c e r . Recuerdo el placer de esta libertad; de la sencilla felicidad que h a l l a b a e n comprar las cortinas, o incluso una sartn vez. Pero al cabo de algunos meses, una vez instalado y prisionero de la rutina de los estudios, mi vida se vio mente desprovista de placeres. Sin mi familia, sin mis amigos,sin mi cultura, sin mis "sitios", de repente comprend que mialma se estaba marchitando la que nada pareca tener importancia nisentido; no me incansable lugar de sumergirme en mis estudios. que el nico trabajo que poda tener s e n t i d o e n un mundo tan fro e indiferente era el de director de orquesta.C o m o n o t e n a l a m n i m a o p o r t u n i d a d d e l l e g a r a pesimismo de semanas en este entonces, s plan, acab porcomprender que, si rias no en

que

tendra

a Amricaera una estupidez. No saba muy bien por d n d e e m p e z a r , p e r o 172s a b a q u e t e n a q u e s a c u d i r m e a q u e l torpor que me haca pasarlas horas sentado sin hacer otra cosa que escuchar siempre losmismos casetes. Antes de dejar Pars haba practicado squash, e incluso me haba trado la raqueta. Ella me salv.Primero me apunt a un club. Durante las dos

autnticas razones para todo para venir a fracasar

haba

presenteuna

actividad

que

imaginaba llena

de

para a continuacin darme una larga y merecidaducha. En efecto, gracias al squash tambin conoc a personasque me invitaron a sus casas y, ms rica. Durante mucho tiempo,no estuve del todo seguro de si practicar ejercicio me habaayudado, o si todo se lo Me senta infinitamente difciles, si haca veinte minutos de carrera almenos cada hacer frente y evitar las angustias de la depresin.Y nada de lo que haya podido aprender ms tarde ha podidohacerme cambiar hasta el presente lo que es mi "primera lneade defensa" contra los embates de la vida. Estimular el placer A travs de qu misteriosos caminos tiene el ejercicio unimpacto tal sobre el cerebro emocional? En primer en las endorfinas, retadas por el cerebro y que se parecen mucho alopio y a sus derivados, como la nas, 10 que es, por otra parte, la razn por la que es tan sensibleal opio, que da inmediatamente una sensacin d i f u s a d e b i e - 173

te contra el dolor de la separacin o del duelo!'' Al igual que unpirata, el opio secuestra uno de los mecanismos intrnsecos delbienestar y del placer en el c e r e b r o . No obstante, cuando se utilizan en exceso, los derivados delopio comportan una habituacin, un acostumbramiento de los dosisen cada ocasin para obtener el mismo efecto. Adems, como losreceptores son cada vez menos sensibles, los pequeos placerescotidianos pierden todo su significado; incluida la

sexualidad,que suele quedar reducida a cero entre los toxicmanos.J u s t o l o c o n t r a r i o e s l o q u e s u c e d e c o n l a secrecin de en-dorfinas inducida por el ejercicio fsico. natural del placer personas que practican ejercicio demanera regular, obtienen ms placer de las cosas pequeas dela vida: de sus amigos, de de alguien que pasa por la calle. Es como siles resultase ms fcil estar satisfechos. Por otra parte, obtenerplacer es justo lo contrario de la depresin, que ante tod definida por la ausencia de placer, ms que por la tristeza.Sin duda por esta razn, la liberacin de endorfinas tiene unefecto antidepresor y ansioltico tan pronunciado. 12 naturale inmunitario y favoreciendo la proliferacin naturales, convirtindolas en ms agresivas contra lasinfecciones de las clulas cancergenas 13 (vase ilustracin n 1de las clulas asesinas). Es lo contrario de lo que se produce enl o s h e r o i n m a n o s , c u y a s d e f e n s a s inmunitarias se hunden...El otro mecanismo posible resulta igualmente intrigante,aadindose a lo que ya hemos visto a propsito de la cohere cia del ritmo lar cuentan c o n u n a v a r i a b i l i d a d m u c h o m a y o r d e r i t m o c a r d a - 174c o y ms coherencia que quienes son sedentarios. 14 fisiolgico, que in d u c e p e r o d o s d e c a l m a , e s m s s a n o y fuerte. Un buen brio entre las dos ramas del sistema nervioso autnomo es unode los mejores antdotos contra la ansiedad tienen su origen en unaactivi dad excesiva del sistema simptico: sequedad de boca,aceleracin del corazn, sudores, sistemas simptico y parasimpticoestn siempre opuestos,

co, ms se refuerza, como un msculo que se va desarrollando,y acaba bloqueando las manifestaciones de la ansiedad.Existe un tratamiento totalmente nuevo de la depresin queest todava en estudio en los ms experimental. Se trata de la estimulacin delsistema

parasimptico mediante un aparato implantado bajo lapiel. Al igual que esos aparatos que se supone que te musculanmientras miras la televisin contrayendo los diante una pequea descarga elctrica, este rasimptico sin esfuerzo por parte del paciente. Los resultadosde varios estudios preliminares con pacientes que no habanreaccionado ante ningn otro tratamiento par tedores. 15 Por mi parte, creo que probablemente los mismos resultados mediante el ejercicio fsico y laprctica de la coherencia cardaca, aunque esta ltima opcinest reservada a los pacientes que todava son capaces de dichas actividades. Las claves del xito Aunque se est convencido de la importancia de la prcticaregular de ejercicio, no hay nada ms difcil que i n t e g r a r l a e n 175

la vida cotidiana. estresado. No obstante, hay

sobre algunos

todo

si

se

est

deprimido

secretos muy simples que vida fsicamente ms activa.Para empezar, hay que saber que no es necesario c h o .Lo importante es que el ejercicio sea ersos estudios, la cantidad mnima que tiene un efecto sobreel cerebro emocional son veinte

parece tener importancia, pero nola distancia recorrida ni la intensidad del esfuerzo. Basta conque el esf uerzo sea pero sin poder cantar. Como ocurre con ciertos a

sis" de ejercicio. Cuanto ms severos son los sntomas dedepresin o ansiedad, ms regular e intenso debe ser el cio. Cinco sesiones a la semana son preferibles a tres, y unahora de cycling cuenta con ms posibilidades de resultar eficazque veinte minutos de marcha sostenida. No obstante, lo peores intentar por ejemplo el cycling, sofocarse y cansarse y novolver. En este caso, los veinte minutos de marcha resultarninfinitamente ms eficaces!Hay que empezar con suavidad y dejar que el cuerpo nosgue. El objetivo es entrar en el estado de fluir descrito porCsikszentmihalyi. Para ello basta con permanecer siempre allmite de las propias capacidades, pero no ms all. El lmitede las capacidades es la puerta de entrada al estado de fluir.Cuando aumentan las capacidades, como consecuencia naturaldel entrenamiento, siempre se estar a tiempo de correr ms yms deprisa. Segn este punto de vista, los estudios ejercicio denominadas"aerbicas", como la carrera, natacin, ciclismo, tenis, etc.,que tienen tendencia a dejar sin aliento, y los ejercicios "anae-rbicos", como la musculacin. Un gran artculo del BritishM e d i c a l J o u r n a l s u g i e r e q u e l o s d o s t i p o s p a r e c e n s e r i g u a l d e eficaces. 16 176A c o n t i n u a c i n , l a m a y o r a d e l o s e s t u d i o s s u g i e r e n q u e elejercicio colectivo es todava ms eficaz que el individual. Ela p o y o y los nimos de los otros, incluso la emulacin, en el seno d e u n grupo dedicado a la misma actividad, marcan una gran ferencia. Eso debera motivarnos los das en que llueve, o quel l e g a m o s t a rd e , o c u a n d o h a y u n a b u e n a p e l c u l a e n l a t e l e . . . Quienes hacen ejercicio en grupo se adaptan mejor al xito.F i n a l m e n t e , h a y q u e e l e g i r u n t i p o d e e j e r c i c i o q u e vierta. Cuanto ms ldico es el eje rcicio, ms fcil es de seguir.E n n u m e r o s a s e m p r e s a s d e E s t a d o s U n i d o s , p o r

de baloncesto que se renen tres vecespor semana durante una hora al final de a condici se acabe cin y detesta correr, no se fuerce a practicar jogging, porqueno aguantar mucho.Un consejo que demuestra ser muy til para muchos de mispacientes ha sido convertir en algo cicleta esttica, o de la cinta de jogging en casa, gracias a suvdeo o su lector de DVD. Basta con hacer ejercicio frente auna pelcula de accin y no permitirse mirarla si no se practicael ejercicio a la vez. Este mtodo cuenta con varias ventajas:primera, que las pelculas de accin - tienen tendencia a activarnos fisiolgicamente, y por ellonos dan tiene un efecto hipntico que nos hace olvidar el tiempo,y los veinte minutos reglamentarios acaban pasando antes deque uno haya tenido tiempo de mirar el reloj. Finalmente,como est prohibido continuar mirando la pelcula si uno sedetiene, el suspense da ganas de volver a aunque slo sea para saber cmo contina... (comolas mquinas hacen ruido y el e v i t a r l a s p e l c u l a s i n t i m i s t a s . . . P o r 177

otra parte, la risa no es compatible con el ejercicio fsico, asque ms vale evitar tambin las comedias...). Volverse hacia los dems Hasta ahora no hemos considerado ms que vas de accesoal cerebro emocional centradas en el individuo. n del amanecer, la acupuntura, la nutricin mtodos toman al individuo como medida ycomo objetivo.

de controlar la fisiologa interior del cuerpo. Suotra funcin, no menos importante, es la de ocuparse del lugar en la cuadrilla, el grupo, la tribu, o la familia.La ansiedad y la depresin suelen ser la seal de desamparoque emite el cerebro emocional cuando detecta una amenazapara nuestro equilibrio social. Para

Son y han sido tan simples yeficaces como generalmente o l v i d a d o s . 178 11. E L AM OR EUA SN NECESIDADBIOLGICA El desafo emocional La madre de Mane le devuelve el boletn de las notas lares: Eres una nulidad. Nunca llegars a nada. Suerte go a tu hermana. La esposa de Jacques rompe un plato contrael borde del fregadero: Me vas a escuchar de una vez! Estoyharta de tener que gritar! Cmo puedes ser t a n egosta?.P o c o s das despus de ser mento de su nueva empresa que no es el suyo. Un compaero d e trabajo desconocido se le acerca y le dice: No s quin eres,pero aqu no tienes nad