Strategien zur Stressbewltigung

Stressbewltigungsstrategien, die die Ursache der Belastung reduzieren oder beseitigen, wirken natrlich langfristig am besten. Nicht immer aber gelingt das, und gerade bestimmte externe Stressfaktoren (z.B. anspruchsvolle oder schwierige Kunden, obligatorische ProjektDeadlines o..) lassen sich nicht mal eben einfach und schnell ausschalten. Umso wichtiger ist es, individuelle Bewltigungsstrategien zu entwickeln, die die Stressreaktion des Menschen in ihrer Dauer und Intensitt abmildern. Hier lsst sich zwischen kurzfristig und langfristig wirksamen "Coping"-Strategien unterscheiden. Wenn die Belastungsursache selbst gerade nicht verndert werden kann, der Stress akut oder unmittelbar absehbar ist knnen kurzfristig orientierte Bewltigungsstrategien helfen. Diese kurzfristig wirksamen Strategien sind beispielsweise: Abreagieren: z.B. mit der Faust auf den Tisch schlagen, mit dem Fu stampfen, auf ein Kissen einschlagen, eine halbe Stunde zgiges Gehen, drei Minuten auf der Stelle hpfen, Treppen auf- und absteigen, ganz einfach Reaktion zeigen. Ablenken: z.B. durch die Arbeit an einer anderen und stressfreien Aufgabe, durch ein Computerspiel (Solitr), ein Telefonat mit einem Freund, Blumen gieen, ganz einfach die Fokussierung der Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Gedanken stoppen: negative Gedankenspiralen und Grbeleien bewusst durch ein lautes "Stopp"-Rufen unterbrechen und ihre Wiederkehr durch eine "Unsinnsformel" verhindern, d.h. durch die Konzentration auf ein sinnloses Wort, zu dem man keinerlei Assoziationen hat (z.B. kalibo", schalupo). Das klingt albern, wirkt aber. Wenn man sich auf dieses Wort konzentriert und immer wieder selbst vorsagt, wird der Kopf frei, weil das Wort keinerlei Verbindung zu bedeutungsvollen Gedankeninhalten hat, ganz einfach mal die Verbindung kappen. Innere Distanz schaffen: eine altbewhrte Methode, in akuten Stress-Situationen eine innere Distanz zu seinen stressverstrkenden Gedanken zu schaffen, besteht darin, diese Gedanken aufzuschreiben - in genau dem Wortlaut, wie sie im Kopf herumschwirren, also ggf. genauso wirr, zerstckelt und chaotisch, wie sie einem eben gerade durch den Kopf gehen.
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Durch das Aufschreiben wird eine Distanz geschaffen, scheinbar berhandnehmende Unsicherheitsgedanken, Grbeleien oder Versagensngste lassen sich auf einem berschaubaren Blatt Papier (oder dem Computer-Bildschirm) festgehalten und erscheinen dadurch pltzlich handhabbarer, ganz einfach mal der Redakteur seines Lebens sein. positive Selbstinstruktion (Reframing): Hierbei geht es nicht darum, sich Dinge "schnzureden", und eine Problemlsung ohne Zutun zu erwarten, sondern darum, negative Gedanken und Gefhle (z.B. "Ich werde bestimmt versagen", "Das schaffe ich nicht" etc.) zu unterbrechen und sich mgliche Schwierigkeiten als bewltigbar vorzustellen (z.B. mit "Ich probiere es einfach mal."). Das geht vor allem dadurch, dass man sich die eigenen realistischen Leistungsmglichkeiten und bisherige Erfolge vergegenwrtigt und dadurch etwaige Zweifel in den eigenen Gedanken beseitigt oder relativiert, ganz einfach mal die eigene Erfolgsbrille aufsetzen. Spontanes Entspannungs-Suchen: z.B. durch einen kurzen Spaziergang, durch Zurcklehnen im Stuhl und aus dem Fenster in den Himmel schauen, an den letzten Urlaub denken, aufstehen und die Muskulatur lockern und einmal tief durchatmen - egal, wodurch man sich spontane Entspannung sucht: die Ttigkeit sollte stressfrei und unmittelbar durchfhrbar sein; ferner ist es wichtig, sie sich bewusst zu gnnen und kein schlechtes Gewissen dabei zu haben, ganz einfach mal die Seele baumeln lassen. Zufriedenheitserlebnisse schaffen: bewusst die Ttigkeiten ausfhren, die ganz den persnlichen Neigungen entsprechen und das Wohlbefinden frdern; das knnen z.B. FreizeitHobbies sein, regelmiges Beisammensein mit vertrauten Menschen, das Lesen eines unterhaltsamen Buches, als besonders sinnvoll bzw. erfllend erlebte gemeinntzige oder ehrenamtliche Ttigkeiten etc. Ganz wichtig auch hier wieder: Derartige Ttigkeiten genieen, denn wer dies nicht tut und diese Ttigkeiten insgeheim abwertet oder sie sich nur mit einem schlechtem Gewissen gnnen kann, fr den haben sie keine stressmindernde Wirkung, sondern knnen das Stressempfinden im Gegenteil noch erhhen.
*All diese Coping-Strategien haben gemeinsam, dass sie lediglich kurzfristige Erleichterung in akuten StressSituationen schaffen knnen. Sie sind sozusagen die kleinen Trinkpausen bei der Wstendurchquerung. Sie lsen aber das Grundproblem nicht, d.h. die stressauslsenden Rahmenbedingungen bleiben weiterhin bestehen. Um auf lngere Sicht in einer dauerhaft belastenden Arbeitsumgebung einem Burnout-Risiko zu entgehen, bedarf es daher langfristig wirksamer Coping-Strategien. Diese lassen sich nicht von heute auf morgen aufbauen. Sie setzen an oftmals liebgewonnenen Gewohnheiten oder ber Jahre hinweg entwickelten inneren Einstellungen und Sichtweisen der Person an, weshalb ihre Vernderung die Betroffenen deutlich mehr Mhe und Geduld kostet.

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