ACTIVIDAD FISICA Y SALUD : DEFINICIN La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal.

Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento. La actividad fsica puede ayudar a: Quemar caloras y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se reduce la ingesta de caloras. La cantidad de caloras quemadas depende de La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos. El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg). Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABLICA BASAL La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad. La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada. Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual. EFECTOS SOBRE EL APETITO La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que

tienen un peso corporal ideal. PRDIDA DE GRASA CORPORAL Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono muscular. RECOMENDACIONES: Para bajar de peso y mantenerlo Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones. La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente frmula: 1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima. 2. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardaca que se debe alcanzar. Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el siguiente clculo: 1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima) 2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr) Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida realizar. La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la persona est sin aliento). BENEFICIOS La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca, la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal. EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona.

La actividad fsica y salud, sus beneficios

A la habitual pregunta: Qu ejercicio? Respondemos con palabras del Dr. Don Antonio Casimiro Andujar (Universidad de Almera): la importancia no est en la Actividad Fsica sino en cmo se la lleva a cabo. Esta frase refleja algo tan simple como fundamental: cmo tomar en cuenta las necesidades y posibilidades de cada persona. Para poder empezar a comprender los beneficios de la Actividad Fsica sealaremos su incidencia a distintos niveles: steo-articular, muscular, cardiovascular, respiratorio, metablico y psicosocial.

Nivel seo y articular: se producen mejoras en la composicin sea, aumentando

principalmente la vascularizacin y la retencin de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa sea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulacin (cartlago, ligamentos, etc.).

Nivel muscular: aumenta la cantidad de las protenas en el msculo, fortaleciendo

estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energtica, mayor elasticidad y mejora de la coordinacin motriz (sistema nervioso).

Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazn y aumenta su

masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxgeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos). Disminuye la frecuencia cardaca con lo cual el corazn se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulacin de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulacin.

Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los msculos y rganos

que intervienen en la respiracin, ampla el volumen de la respiracin disminuyendo el nmero de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.

Nivel metablico: la actividad fsica hace aumentar el HDL (grasa buena) y disminuye el LDL
(grasa mala), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.

Nivel psicosocial: quien se habita a realizar AF suele tener un mayor bienestar general,
consigo mismo y con los dems. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegra, diversin y confianza en s mismo.

.-Concepto de salud Definicin de OMS: " estado de completo bienestar fsico, mental, y social y no slo la ausencia de enfermedades" El deporte o la actividad fsica programada pueden ayudarnos, pues, a mejorar nuestra salud influyendo positivamente sobre nuestro:

a. Bienestar fsico: mejorando nuestra forma fsica nos sentiremos ms fuertes y seguros al enfrentarnos a nuestras tareas diarias, a nuestros trabajos b. Bienestar mental: la actividad fsica reglada o el deporte mejoran nuestra autoestima ya que nos permite la superacin de retos progresivos, siempre y cuando se realice una programacin adecuada ,de esa actividad, a nuestra forma fsica, edad, peso,en resumen a nuestras caractersticas individuales. Adems es un hecho demostrado que en la prctica de deporte nuestro cuerpo libera unas sustancias llamadas Endorfinas, las cuales ayudan a reducir nuestra ansiedad, nuestras molestias fsica, produciendo as mismo una sensacin de euforia. c. Bienestar social: la prctica del deporte es en s, una manifestacin social que nos permite relacionarnos con otras personas, en un ambiente distendido y propicio a la mejora de nuestras relaciones. d. Enfermedades: la actividad fsica disminuye el riesgo de padecer mltiples enfermedades y mejora la calidad de vida en muchas de ellas. A lo largo de las prximas semanas iremos publicando artculos especficos sobre como influye la actividad fsica y el deporte sobre determinadas patologas (hipertensin arterial, obesidad, osteoporosis, cardiopata coronaria, depresin,) y en qu medida su prctica puede ayudarnos a mejorar nuestra salud

El deportes es uno de los mejores mtodos para prevenir problemas de salud. Entrenar al corazn reduce el riesgo de cardiopatas y todo tipo de enfermedades cardiovasculare, pero practicar deporte no implica que el paciente se desentienda de cultivar otros factores coadyuvantes en el objetivo de anular el riesgo cardiovascular, como tener una dieta baja en grasas o dejar de fumar. La prctica de un ejercicio o deporte moderado junto a la observacin de otros hbitos de salud puede tiene consecuencias inmediatas en la reduccin de los factores de riesgo como la diabetes, la hipertensin arterial, la arterioesclerosis, la obesidad y la hipercolesterolemia. Con la deporte bajan los niveles de colesterol en general y sube el HDL (colesterol bueno). Tambin beneficia a los pacientes con diabetes tipo II al incrementar la sensibilidad de las clulas a la insulina. Adems, el ejercicio fsico mejora la capacidad orgnica del corazn, disminuyendo la necesidad de oxgeno y reducindose la tensin arterial con lo que la necesidad de frmaco es menor y se mejora la calidad de vida. Se aconseja la realizacin de ejercicio aerbico entre tres y cinco veces por semana en sesiones no inferiores a los 30 minutos, controlando la frecuencia cardiaca con el fin de que sta se mantenga dentro de niveles de intensidad moderada. Las actividades ms recomendadas son andar rpido o correr a un ritmo suave, montar en bicicleta y nadar. La intensidad ha de ser moderada y deben moverse grandes grupos musculares. Los expertos reconocen que el ejercicio sirve de palanca para empezar a rebajar la presencia de otros factores de riesgo. Volcarse en la deporte permite un mejor control de la ingesta calrica, lo que se traduce en una disminucin del sobrepeso y produce una mejora sensible en la calidad de vida, que en influye en el abandono de hbitos negativos como el tabaco, la ingesta de alcohol o la persistencia de una alimentacin inapropiada.

Apoyo Es recomendable realizar de tres a cinco paseos semanales, de 30 a 60 minutos de duracin, a una intensidad entre el 65 y el 85 por ciento de la frecuencia cardiaca mxima. Para calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) puede realizar el siguiente clculo: FCE= (220 edad) x 0.65. APRENDE A CAMINAR PARA MEJORAR LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA Aunque los paseos son fciles de incorporar a la rutina diaria, caminar es una actividad trabajosa para las personas que no estn acostumbradas. Para que el paseo se convierta en un buen hbito puede tener en cuenta estos consejos: Empiece poco a poco, disfrute observando lo que le rodea y vaya aumentando progresivamente el paseo hasta llegar a la media hora recomendada. Utilice ropa y calzado cmodos. Beba un vaso de agua antes y despus de caminar. Evite las caminatas largas despus de las comidas. Mantenga un ritmo suave al principio y al final del paseo. Si sufre alguna dolencia cardaca o cualquier enfermedad grave, consulte a su mdico antes de realizar un programa de ejercicios. Si siente dolor en el pecho, mareos o nuseas mientras camina o hace ejercicio, detngase y visite a su mdico. Recuerde que caminar con otras personas puede ser mucho ms agradable que caminar solo. Invite a sus amigos a llevar una vida cardiosaludable.