A

Autocontrol
Aunque nos sentimos ms cmodos en entornos que podemos controlar y en aquellos en los que somos capaces de prever de antemano lo que vamos a encontrar, la vida nos enfrenta cotidianamente a situaciones de incertidumbre y los primeros pasos que damos como alumnos de nuevo ingreso en la Universidad son un ejemplo de ello. En esta situacin, puede ser necesario que revisemos algunos de nuestros esquemas mentales que, aunque tiles en el pasado, puede que ya no lo sean para enfrentarnos a los nuevos desafos que encontraremos en el camino universitario que nos lleva hacia nuestro futuro. Este proceso de reflexin posibilita el perfeccionamiento de nuestros mecanismos de autocontrol que nos impulsan a recorrer con valor y confianza el sendero para cumplir nuestros sueos, evitando que el estrs agigante nuestros temores y nos impida afrontar las dificultades que debemos superar para alcanzar nuestros objetivos. Si deseamos trabajar eficazmente con nuestros mecanismos de autocontrol, no debemos centramos exclusivamente en las herramientas que nos permiten gestionar adecuadamente el estrs. Tambin debemos explorar la comunicacin que establecemos con nosotros mismos (denominada dilogo interno o conversacin interior) y la comunicacin que mantenemos con los dems (denominada dilogo externo o conversacin exterior) ya que estos procesos se relacionan y se influyen mutuamente. De esta forma, al conocer y emplear herramientas cuyo objetivo es mejorar la comunicacin (dilogo positivo, tcnicas de asertividad y afrontamiento, herramientas para gestionar conflictos), tambin estamos alimentando nuestra capacidad de resistir al estrs.

nos resulta imprescindible para sobrevivir cuando lo utilizamos puntualmente para enfrentar situaciones de incertidumbre en las que nos sentimos amenazados, puede convertirse en un enemigo poderoso que reduce nuestra calidad de vida y limita nuestra capacidad para resolver conflictos. En las ltimas dos dcadas se han publicado numerosos trabajos cientficos que han aportado el conocimiento necesario para comprender los mecanismos involucrados en el desarrollo del estrs y las caractersticas de las modalidades que puede presentar:

Eustrs o estrs positivo Distrs o estrs negativo

Viviendo en un mundo en el que los cambios son tan frecuentes, el estrs es una herramienta

adaptativa que favorece nuestra supervivencia. Sin embargo, este mecanismo que

GANGLIOS BASALES CORTEZA CEREBRAL TLAMO

COMPONENTES DEL SISTEMA LMBICO

AMGDALA HIPOCAMPO

Los rganos de los sentidos nos permiten captar lo que ocurre en el mundo que nos circunda y su informacin es empleada por componentes de nuestro cerebro para verificar si existen elementos que representen una amenaza. Ubicado en la profundidad del centro de nuestro cerebro, el sistema lmbico es un conjunto de estructuras muy antiguas que constituyen el eje de la informacin emocional. La amgdala es el componente del sistema lmbico que gestiona el miedo y se encarga de reconocer los elementos que sealan el peligro en la informacin que transmiten los rganos de los sentidos desde el exterior. Si reconoce seales de peligro, inmediatamente genera respuestas nerviosas y hormonales que ponen en marcha la reaccin del estrs con el fin de defendernos. En su reaccin nerviosa, que es la ms rpida, la amgdala estimula al sistema nervioso autnomo simptico que se conecta con distintos componentes de nuestro cuerpo para poner en marcha los cambios necesarios para enfrentar al peligro. En la tabla de la siguiente pgina se describen estos cambios.

5.1

Aumentan en sangre las hormonas adrenalina y noradrenalina que mejoran el aporte de sangre y oxgeno a los msculos con el fin de poder enfrentar a la amenaza (el corazn late ms rpido, aumenta la tensin arterial y la respiracin se hace ms rpida y menos profunda). Adems, ambas hormonas mantienen nuestro inters y nuestra sensacin de vitalidad. Aumenta la cantidad de glucosa en la sangre que es el combustible que posibilita las actividades muscular y cerebral, capacitndonos para movilizarnos rpidamente en funcin de las decisiones que tomemos. Se dilatan las pupilas, capacitndonos para distinguir ms detalles en el medio que nos rodea. Aumentan los neuropptidos dopamina y beta endorfina que nos proporcionan una sensacin de placer, elevando nuestra confianza y la capacidad de enfocarnos con el fin de evitar distracciones. Adems, la beta endorfina posee un efecto analgsico muy potente para evitar que el dolor entorpezca nuestra actividad. Aumenta el neuropptido serotonina que interviene en la regulacin de los estados de nimo y nos transmite una importante sensacin de confianza con la finalidad de mantenernos tranquilos al estar convencidos de nuestra posibilidad para superar esta amenaza.

5.2

Adems, la percepcin de una amenaza por la amgdala del sistema lmbico tambin activa a otro componente cerebral denominado hipotlamo que se comunica con las glndulas pituitaria (hipfisis) y adrenales para poner en marcha una respuesta hormonal ms lenta que la anterior que se caracteriza por la liberacin de cortisol a la sangre como se indica en la figura inferior. El cortisol origina cambios metablicos y proporciona energa para afrontar la situacin estresante pero, a diferencia de la respuesta anterior, nos invita a huir o nos paraliza. Es importante comprender la manera en la que el paso del tiempo puede ocasionar variaciones en nuestra eficacia para enfrentar una amenaza o un desafo. Inicialmente, la respuesta que ponemos en marcha es la del eustrs (estrs positivo) en la que predominan los mediadores de la respuesta nerviosa mediada por el sistema autnomo simptico y habitualmente nos sentimos capaces de superar el inconveniente que enfrentamos. Si el problema todava no se ha solucionado a los 90 minutos y seguimos sintindonos amenazados, desaparece de la sangre la mayora de los mediadores de la respuesta nerviosa (adrenalina, noradrenalina, dopamina y serotonina) mientras se elevan notoriamente el cortisol en nuestra circulacin sangunea y el cido lctico en nuestros tejidos. De esta forma, se pone en marcha el distrs (estrs negativo) en el que nos sentimos agotados e irritados, disminuimos nuestras capacidades de concentracin y de memorizacin, y preferimos huir o nos quedamos paralizados ya que comenzamos a sentir emociones negativas como el miedo y la desesperanza. Si se prolonga en el tiempo y se transforma en distrs crnico puede disminuir nuestro rendimiento, perturbar nuestra calidad de vida y alterar

ESTRS

HIPOTLAMO

GLNDULA PITUITARIA O HIPFISIS

GLANDULA ADRENAL

Modificado de Gupta, S., Aslakson, E., Gurbaxani, B., Vernon, S.: Inclusion of the glucocorticoid receptor in a hypothalamic pituitary adrenal axis model reveals bistability. Theoretical Biol and Med Modelling , vol. 4 (8). 2007.

nuestra salud. En diversos trabajos de investigacin cientfica

publicados recientemente se han dilucidado los mecanismos res-

ponsables de algunas de las notas negativas del distrs:

1. Al mantener nuestra respiracin acelerada se altera el equilibrio que existe entre los cidos y las bases en nuestra sangre, verificndose un aumento de las bases que determina una alcalinizacin sangunea. Para corregir este proceso y volver al equilibrio, nuestro organismo produce cido lctico a partir de la tensin y actividad musculares. Aunque el cido lctico es eficaz para compensar la alcalinizacin de la sangre, nos ocasiona una serie de inconvenientes ya que nos genera ansiedad y se responsabiliza de las agujetas y de la sensacin de agotamiento que sienten las personas con distrs. 2. Se reduce notoriamente el riego sanguneo al cerebro, por lo que las neuronas de los lbulos prefrontales de la corteza cerebral disminuyen su metabolismo ya que disponen de una menor cantidad de combustible (glucosa y oxgeno). Esto contribuye al aumento de nuestros sentimientos negativos (angustia, inquietud, preocupacin) y a una reduccin de nuestra claridad mental que nos impulsa a pensar que los problemas son insolubles y que no existe solucin para ellos. La disminucin de nuestra claridad mental se debe a que nuestros lbulos prefrontales llevan a cabo un conjunto de tareas que son imprescindibles para que nos sintamos capaces de superar los desafos: -sincronizan la actividad de nuestros hemisferios cerebrales (cerebro derecho y cerebro izquierdo) aumentando la eficacia de nuestros procesos mentales reflexivos y favoreciendo el descanso reparador. -favorecen el proceso de aprendizaje al promover el mantenimiento de la atencin y sostener los procesos de razonamiento. -posibilitan la integracin de datos que nos capacitan para formular juicios equilibrados, desarrollar estrategias, ver en perspectiva y tomar decisiones. -favorece la empata y la comunicacin con los dems. 3. La persistencia de niveles elevados de cortisol perturba la actividad de otro componente del sistema lmbico denominado hipocampo que habitualmente desarrolla las siguientes actividades: -registra las nuevas experiencias a las que nos enfrentamos -interviene en el proceso de generacin y consolidacin de la memoria a largo plazo (memoria declarativa) que nos permite retener los datos, figuras, y nombres que hemos aprendido. No interviene en la generacin de la memoria de trabajo (equivalente de la memoria RAM del ordenador) ni de la memoria de procedimiento (destrezas motoras aprendidas por repeticin). -contribuye a que experimentemos la alegra de vivir. Los niveles elevados de cortisol daan inicialmente las ramificaciones que posibilitan la comunicacin de las neuronas del hipocampo y luego determinan la disminucin del grosor del hipocampo al favorecer la muerte neuronal. Por lo tanto, cuando este proceso se pone en marcha es factible que tengamos una visin negativa y pesimista de la vida y que nos resulte muy difcil enfocar nuestra atencin tanto como retener datos o hechos en nuestra memoria.

Los datos expuestos pueden ayudarnos a comprender claramente las consecuencias negativas del distrs tanto para nuestro nivel de rendimiento acadmico, al que pueden reducir notoriamente, como para nuestra calidad de vida, a la que pueden empobrecer notablemente. La figura de la derecha ilustra la disminucin de nuestro rendimiento cuando pasamos de una situacin de eustrs a un distrs que se prolonga en el tiempo.

NIVEL DE RENDIMIENTO

EUSTRS

5.3

REPOSO

DISTRS
PERSISTENCIA DE LA AMENAZA

AUTOCONTROL PARA GESTIONAR EL ESTRS

Cuando consideramos las herramientas para la gestin adecuada del estrs, debemos tener presente que si trabajamos eficazmente en nuestro autocontrol seremos capaces responder adecuadamente cuando enfrentemos una amenaza o un desafo. Una vez ms, necesitamos analizar con mayor profundidad la actividad de nuestra mente para poder reconocer la importancia de las herramientas de autocontrol con las que contamos para gestionar el estrs. Nuestro cerebro se divide en dos hemisferios, y existen diferencias marcadas en el modo en el que cada uno de ellos trata la informacin. Escuchar msica analizando su partitura musical estimula el metabolismo del hemisferio cerebral izquierdo (cerebro izquierdo), mientras que el hemisferio cerebral derecho (cerebro derecho) se activa simplemente por la meloda. Mientras el cerebro izquierdo se abre al mundo externo para descodificarlo, especializndose en el razonamiento lgico, el

5.4

lenguaje y el pensamiento analtico, el cerebro derecho percibe la informacin de forma metafrica y analgica, desarrollando un pensamiento ms global (holstico) que le permite una visin de conjunto. El cerebro derecho juega un papel importante en la produccin de imgenes mentales, trata las huellas emocionales para darles un sentido y organiza la conciencia de s mismo. El cerebro derecho es el que permite sentir lo que los dems sienten (empata) y el que nos permite determinar si los dems son sinceros. La madurez del cerebro derecho se alcanza en torno a los dos aos de vida, mientras que la del cerebro izquierdo comienza y se completa ms tarde. Por lo tanto, en los primeros aos de vida somos ante todo seres emocionales y slo cuando crecemos somos capaces de razonar, reflexionar y tomar distancia con respecto a nuestros sentimientos. De esta manera, comprendemos que la emocin es una informacin esencial para mantener nuestro equilibrio ya que es capaz de poner al cuerpo y al pensamiento en movimiento, constituyendo una forma de comunicacin que

CEREBRO IZQUIERDO

VERBAL LGICO ANALTICO VISIN OPTIMISTA

precede al lenguaje verbal. En el ao 2004, Davidson y colaboradores constataron que las personas con una visin positiva de la vida y una capacidad para minimizar los acontecimientos cotidianos desagradables tenan una actividad cerebral en la que predominaba el cerebro izquierdo, mientras que las personas con una visin negativa de la vida y naturaleza triste o depresiva, presentaban una actividad ms importante a nivel del cerebro derecho. Las emociones y los sentimientos son, por tanto, el resultado de un equilibrio ya que sus aspectos positivos son tramitados por el cerebro izquierdo mientras que sus aspectos ms negativos dependen del cerebro derecho. Esta lateralizacin de la gestin emocional est relacionada con una distribucin asimtrica de los neurotransmisores que aseguran la comunicacin en el interior del cerebro: la dopamina, asociada con la recompensa y el placer, est ms concentrada en el cerebro izquierdo mientras que la noradrenalina y la serotonina se encuentran en mayor cantidad en el cerebro derecho. Una tasa muy elevada de estas dos ltimas sustancias est asociada a estados de angustia, mientras que una cantidad demasiado reducida se involucra en la depresin. Barbara Fredickson, directora del Laboratorio de Investigacin sobre Emociones Positivas de la Universidad de Michigan, ha demostrado que las personas con una visin pesimista de la vida, aflicciones y mal humor se centran en los detalles, estimulan el cerebro derecho con imgenes negativas, desarrollan ansiedad con elevada frecuencia y enfrentan las amenazas eligiendo preferencialmente el mecanismo del distrs. Por el contrario, las personas con una visin optimista de la vida y buen humor tienden a tomar en cuenta el conjunto, lo que indica la posibi-

CEREBRO DERECHO

VISUAL INTUITIVO HOLSTICO Y CREATIVO VISIN PESIMISTA

lidad de elaborar un pensamiento clarividente e inventivo para enfrentar las amenazas con una resistencia elevada al distrs (resiliencia). Por lo tanto, este laboratorio ha comprobado que es la recurrencia de los sentimientos positivos lo que favorece el desarrollo de la personalidad y la invencin de soluciones cuando enfrentamos momentos difciles en nuestras vidas, adems de brindarnos las herramientas para reforzar los vnculos sociales.

Cuando en nuestro camino aparecen inconvenientes y desafos, si expresamos emociones positivas como la alegra, el placer, la gratitud, la compasin y la solidaridad, seremos capaces de enfrentarlos con mayor serenidad, flexibilidad, creatividad y resistencia. Estas herramientas son imprescindibles para aumentar nuestra calidad de vida...

nuestro inconsciente. Si los pensamientos negativos persisten, se desborda la actividad del cngulo anterior y somos ms susceptibles a cometer una mayor cantidad de errores al realizar una tarea y a sentir una falta de motivacin para superar un trabajo difcil. Cuando el cngulo anterior se activa, tambin puede estimular a los ncleos del miedo y la ira que se encuentran en la amgdala del sistema lmbico. De esta manera, la amgdala desencadena las respuestas nerviosa y hormonal para disparar la reaccin del estrs y cuanAMENAZA O DESAFIO

to mayor sea el miedo o el enfado que sintamos, mayor ser la probabilidad de desarrollar distrs. A partir del conocimiento de este mecanismo neurolgico nos resulta fcil comprender que la reaccin del distrs no slo puede desencadenarse ante amenazas reales sino que tambin puede hacerlo y lamentablemente persistir en el tiempo- ante emociones negativas y formas negativas de pensamiento. En la figura siguiente se esquematizan estas diferentes probabilidades.

PENSAMIENTOS Y EMOCIONES NEGATIVAS

PERSONA CON ACTIVIDAD PREDOMINANTE DEL CEREBRO IZQUIERDO

PERSONA CON ACTIVIDAD PREDOMINANTE DEL CEREBRO DERECHO

RESILIENCIA BAJA O AUSENTE FRENTE AL DISTRS

RESILIENCIA ELEVADA FRENTE AL ESTRS PUEDE DESARROLLAR UN EPISODIO PUNTUAL DE EUSTRS QUE FINALIZA CUANDO SUPERA EL DESAFO Y CONTINA CON SU VIDA

Davidson y colaboradores han comprobado experimentalmente que cuando mantenemos pensamientos negativos y nos enfocamos constantemente en algo desagradable, somos capaces de activar la corteza prefrontal de nuestro cerebro derecho. Adems, somos capaces de activar una estructura cerebral vecina que se denomina cngulo anterior que traduce este pensamiento negativo a un sentimiento de disgusto que se instala en

PUEDE SUFRIR DISTRS QUE PUEDE PROLONGARSE EN EL TIEMPO FRENTE A AMENAZAS Y DESAFOS O DEBIDO A PENSAMIENTOS Y EMOCIONES NEGATIVAS
5.5

Por lo tanto, ahora que contamos con la informacin necesaria para comprender los circuitos involucrados en las dos caras que puede presentar la reaccin del estrs (eustrs y distrs), podemos analizar los beneficios que pueden brindarnos las principa-

les herramientas del autocontrol que trabajan gestionando adecuadamente la unidad mente/cuerpo y el dilogo interior. Siempre debemos tener en cuenta que las herramientas de autocontrol deben cumplir los siguientes requisitos:

ser entendibles para nosotros ya que al comprender la manera en la que funcionan nos ser ms fcil realizarlas al tener en claro su utilidad. ser breves, de fcil ejecucin y adaptables a distintos entornos para favorecer nuestra intencin de realizarlas y poder hacerlo cuando realmente lo necesitemos.
5.6

no sumar nuevos inconvenientes a nuestra vida ya que existe una mxima que dice: cuando la herramienta anti estrs te agobia y entorpece tu vida, conviene que te hagas a un lado y la olvides.

ARMONIZAR LA MENTE Y EL CUERPO

Si nos encontramos en una situacin de estrs, es muy importante que nos tomemos el tiempo necesario para promover la recuperacin de nuestro cuerpo y as evitar que se prolongue en el tiempo y nos ocasione distrs. Con este fin podemos emplear distintas tcnicas de relajacin que se desarrollen en reposo o por medio de movimientos suaves y lentos, respetando siempre un tipo de respiracin que sea lento y profundo. A modo de ejemplo, podemos citar algunas de las tcnicas que pueden emplearse con esta finalidad:
Chi Kung Teraputico y Tai Chi Ejercicios de Bioenergtica Yoga Relajarse escuchando msica y practicando un tipo de respiracin adecuado Realizar diariamente una actividad fsica moderada que nos apetezca

visin negativa, tenemos muchas posibilidades de entrar en pnico y desarrollar distrs ante cualquier situacin que nos provoque incertidumbre, aunque no se corresponde con la realidad. Esto ltimo es factible debido a que las amgdalas del sistema lmbico que se desempean como centros del miedo tambin pueden activarse desde la corteza prefrontal del cerebro derecho que se asocia con la elaboracin de pensamientos negativos y una visin pesimista de la realidad. De esta manera, los siguientes pensamientos que se citan como ejemplo de dilogo interno negativo pueden interpretarse en la amgdala como amenazas reales y desencadenar la reaccin del estrs que nos paraliza y nos impide conseguir nuestras metas:

mos que nuestro dilogo interno se vuelve racional y positivo, permitiendo que nos afirmemos como personas capaces de enfrentar y resolver los desafos de la vida, y que, en lugar de alimentar los miedos y la incertidumbre, podamos brindar apoyo y confianza como gesto solidario hacia los dems. A continuacin, citaremos algunos ejemplos de esta interaccin benfica que posibilita nuestra resiliencia que se define como la capacidad para enfrentar los cambios y desafos de la vida, resistiendo al estrs:
Cuando se realizan ejercicios de visualizacin se registra experimentalmente la actividad de las mismas reas del cerebro que se activaran si la actividad ocurriese en la realidad. Por lo tanto, los ejercicios de visualizacin que trabajan con emociones positivas son capaces de activar la corteza prefrontal del cerebro izquierdo, favoreciendo la resiliencia y facilitando nuestra gestin adecuada del estrs (mecanismo de las neuronas en espejo). Si expresamos con palabras nuestras emociones y adems las ponemos por escrito cuando empleamos algunas de las herramientas de autocontrol, ponemos en marcha los centros del lenguaje que se encuentran en el cerebro izquierdo. De esta forma, el cerebro izquierdo elimina una gran parte de la negatividad que contiene la experiencia emocional y favorece el equilibrio emocional. Cuando nuestra mente slo se enfoca en el aqu y el ahora durante la prctica de las distintas herramientas de autocontrol, los registros encefalogrficos muestran una ralentizacin de nuestras ondas elctricas cerebrales. El ritmo lento que se denomina ritmo alfa se asocia a la recuperacin tanto mental como fsica. Las diferentes herramientas favorecen la actividad del ce-

Voy a equivocarme No soy capaz No soy bueno para esto No puedo superarlo No puedo enfrentarlo

ARMONIZAR EL DILOGO INTERIOR

Cuando vivimos nuestro da a da manteniendo una conversacin interna dirigida por el pesimismo, la inseguridad, la falta de autoestima, el miedo o la

Existe abundante evidencia cientfica que nos permite comprender los mecanismos que los pensamientos y las emociones positivas ponen en marcha para beneficiarnos con una gestin adecuada del estrs. Podemos emplear la reflexin para ser conscientes de nuestro verdadero poder personal y ser capaces de afrontar los retos de nuestra vida. De esta forma, comprobare-

rebro izquierdo que es la va de las emociones positivas al impulsarnos a reflexionar, a hablarnos con sinceridad, a tener claras nuestras prioridades y a alimentar nuestros valores, reduciendo la ira, la agresividad y la hostilidad. Diversos estudios cientficos han demostrado que la alegra y el buen humor son recursos efectivos para promover nuestro equilibrio emocional ya que estimulan la liberacin de oxitocina y beta endorfina que reducen los niveles de cortisol en sangre y favorecen el proceso de neurognesis que recupera el nmero de neuronas en el hipocampo, aumentando su grosor y posibilitando el desarrollo adecuado de sus funciones.

comprobado que la prctica regular del Chi Kung favorece nuestra resistencia frente al estrs al contribuir a nuestra armona energtica y procurar el equilibrio en nuestros niveles

fsico, mental, y emocional. En la siguiente tabla se citan algunos de los beneficios para nuestro autocontrol que aporta este ejercicio:

Al respirar lenta y profundamente, es innecesario que nuestro organismo produzca una mayor cantidad de cido lctico para compensar el equilibrio cido base de la sangre. De esta manera, la menor produccin de cido lctico favorece una disminucin de la sensacin de ansiedad. Al respirar lenta y profundamente, pasando un mayor tiempo en espiracin (expulsando el aire) se favorece la actividad del sistema nervioso autnomo parasimptico que ralentiza al organismo para ahorrar energa, poniendo en marcha mecanismos reparadores que aumentan nuestra resiliencia (capacidad para resistir el estrs).

Al respirar lenta y profundamente, aumenta la movilidad del diafragma y favorece la liberacin del neuropptido serotonina que regula positivamente nuestro humor y nos brinda una sensacin de confianza. Al centrarnos en la ejecucin de los movimientos, cesa nuestro dilogo interno y sentimos una gran calma mental, liberndonos de pensamientos limitantes y emociones negativas. Al ejecutar los distintos movimientos, liberamos el neuropptido beta endorfina que es un analgsico potente y un regulador positivo del estado de nimo. Al ejecutar los distintos movimientos, liberamos el neuropptido oxitocina que, junto con la beta endorfina, reducen los niveles de cortisol en sangre. Por este mecanismo, se comprueba el aumento del grosor del hipocampo ya que se favorece la neurognesis. Cuando nuestra mente slo se enfoca en disfrutar de los distintos movimientos, los registros electroencefalogrficos muestran un enlentecimiento de nuestras ondas elctricas cerebrales. El ritmo lento que se denomina ritmo alfa se asocia a la recuperacin tanto mental como fsica.

A modo de ejemplo podemos citar algunas de las tcnicas de autocontrol que pueden emplearse con el fin de armonizar nuestro dilogo interior:
Programa Rpida de Coherencia

Tcnica de Visualizacin de Emociones y Pensamientos positivos Actividades de Risoterapia Programa de los Seis Sombreros para Pensar de Edward De Bono

A continuacin se indican la postura, las posiciones y los pasos

en los que se realiza este ejercicio en forma correcta:

CHI KUNG Y AUTOCONTROL

Es recomendable realizar peridicamente el ejercicio de Chi Kung que se conoce como Circuito de Vibracin ya que es muy importante para recuperar y armonizar la circulacin de nuestra energa corporal (denominada Chi) por el circuito de nuestros meridianos energticos que se conoce como rbita microcsmica. En diversos trabajos cientficos publicados en estos ltimos 5 aos se ha

1. Inicialmente, nos colocamos en la postura del rbol con los pies separados por la distancia del ancho de los hombros y paralelos entre s. Relajamos las rodillas y las flexionamos levemente para acomodar la cadera con el coxis en retroversin (sacamos los glteos hacia atrs) con el fin de enderezar la porcin lumbar de nuestra columna vertebral. Al enderezar el resto de la columna vertebral, retraemos el mentn suavemente para que se rectifique nuestra columna cervical, la corona de nuestra cabeza apunte hacia arriba (favoreciendo la toma de Qi del Universo) y el coxis apunte hacia la tierra (favoreciendo la toma de Qi de la T ierra). Para finalizar, adoptaremos la postura correcta cuando la narz forme el vrtice de un tringulo cuya base es la lnea que une la punta de los hombros y la punta de la lengua toque el paladar superior. Es importante ubicar la lengua en esta posicin ya que permite que se conecten los dos vasos maravillosos de circulacin de energa que se ubican en la lnea media anterior y en la lnea media posterior del cuerpo.

5.7

SHANZONG 5.8 TANTIEM INFERIOR

2. Ubicados en la posicin del rbol y respirando suavemente, colocamos los brazos como si sostuvieran un baln delante del punto Tantiem inferior que se ubica a cuatro dedos por debajo del ombligo. Manteniendo la postura de los brazos, giraremos las muecas de ambas manos para trazar crculos con los puos respetando esta secuencia: 8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido contrario al de las manecillas del reloj. Al realizar esta secuencia durante 2 minutos es importante visualizar que el aire que inhalamos y se concentra en el entrecejo, llega pos teriormente al Tantiem inferior.

3. Cumplida la fase anterior, inspiramos profundamente y llevamos nuestras manos hasta el punto Shanzong del Postura del rbol del Chi Kung vaso concepcin que se encuentra en el centro de nuestro pecho. Al expulsar el aire con energa hacia delante, extendemos nuestros brazos como si empujramos con nuestras manos. Una vez en esta posicin, continuamos con las respiraciones suaves y serenas durante 2 minutos en los que giraremos las muecas de ambas manos para trazar crculos con los puos respetando esta secuencia: 8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido contrario al de las manecillas del reloj. 4. Al completar esta fase, inspiramos profundamente y llevamos las manos de nuevo al centro del pecho. Al expulsar el aire en forma enrgica, llevamos los brazos hacia los costados a la altura de los hombros. Una vez en esta posicin, continuamos con las respiraciones suaves y serenas durante 2 minutos en los que giraremos las muecas de ambas manos para trazar crculos con los puos respetando esta secuencia: 8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido contrario al de las manecillas del reloj. 5. Al completar esta fase, inspiramos profundamente y llevamos las manos de nuevo al centro del pecho. Al expulsar el aire en forma enrgica, estiramos los brazos hacia arriba de la cabeza. Una vez en esta posicin, continuamos con las respiraciones suaves y serenas durante 2 minutos en los que giraremos las muecas de ambas manos para trazar crculos con los puos respetando esta secuencia: 8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido contrario al de las manecillas del reloj. 6. Al completar esta fase, continuamos respirando en forma suave y serena durante 2 minutos en los que moveremos nuestros brazos en semicrculos por los lados de nuestro cuerpo hasta finalizar ubicando nuestras manos en la postura con la que comenzamos el ejercicio a nivel del punto Tantiem inferior (a 4 dedos por debajo del ombligo).

nocturno, o en situaciones en las que necesitamos reactivar nuestra energa como paso previo a ponernos en marcha. Cuando realizamos este ejercicio, se moviliza nuestra energa corporal impulsando su circulacin por la red de canales y meridianos que la transporta por todo nuestro cuerpo. Por esta razn, se debe evitar el realizarlo por la noche, antes de acostarnos, debido a que nos impedir conciliar el sueo al revitalizarnos energticamente. Para comenzar el ejercicio, emplearemos la postura del rbol del Chi Kung con los pies separados por la distancia que existe entre nuestros hombros y con las manos a la altura de nuestro plexo solar, que se corresponde con el centro energtico que es la sede de nuestra confianza y nuestro poder personal. Una vez en esta posicin, frotamos ambas manos entre s para que tomen temperatura y se facilite la actividad de las cavidades energticas que se ubican en las palmas. A continuacin se indican los pasos en los que se realiza este ejercicio:
Inicialmente frotamos el rostro con ambas manos desde la lnea media hacia los lados, en forma de crculos concntricos hasta que sintamos calor. Una vez cumplido es te paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Pasamos ambas manos sobre el cuero cabelludo, desde el nacimiento del cabello en la frente hasta la nuca, como si estuviramos peinndonos. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Llevamos el dedo ndice de cada mano a la base del lado correspondiente de la narz y frotamos enrgicamente hacia arriba y abajo. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos.

Tambin podemos emplear como herramienta de autocontrol el ejercicio del bao seco, prefe-

rentemente durante la maana con el fin de movilizar nuestra energa luego del descanso

Llevamos el dedo ndice de cada mano para ubicarlos por encima y por debajo de ambos labios y comenzamos a frotar enrgicamente hacia fuera y dentro. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Empleamos ambas manos para friccionar hacia delante y atrs por los lados del cuello. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan algunos segundos. Ubicamos ambas manos por debajo de la garganta y friccionamos el trax de arriba hacia abajo para armonizar energticamente la zona. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan algunos segundos. Ubicamos ambas manos por debajo del reborde de las costillas y friccionamos el abdomen de arriba hacia abajo para equilibrar energticamente la zona. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Con la mano derecha, friccionaremos circularmente el miembro superior izquierdo subiendo por el lado externo desde la mano hasta el hombro y bajando por el lado interno desde la axila hasta la mano, repitiendo este circuito 3 veces. Luego realizamos el mismo ejercicio con la mano izquierda sobre el miembro superior derecho y lo repetimos 3 veces. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Ubicamos ambas manos al lado de la columna lumbar para armonizar la energa de esta regin que es donde asienta el elemento agua en nuestro cuerpo. Friccionaremos con ambas manos en la zona lumbar desde el centro hacia fuera, repitiendo el proceso varias veces, recordando que esta zona debe cuidarse mucho ya que sufre con los procesos de estrs crnico. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Empleamos ambas manos para aplicar palmadas desde el muslo hasta el pie por las caras anterior, posterior y ambos lados del miembro inferior izquierdo. Posteriormente, subimos dando palmadas desde el pie hasta el muslo por todas sus caras (anterior, posterior y laterales). Una vez finalizado el ejercicio en el miembro inferior izquierdo, lo repetimos en el miembro inferior derecho. Para completar esta etapa, sacudimos varias veces los pies, recordando que en las plantas se encuentran cavidades energticas que son importantes para equilibrar nuestro sistema energtico. Una vez cumplido este paso, las manos se ubican sobre el Tantiem inferior (a 4 dedos por debajo del ombligo) para reposar durante un minuto, inhalando el aire suavemente con la narz y expulsndolo por la boca.

favorece la interrupcin del dilogo interno, la actividad de la corteza prefrontal y la contribucin de nuestro cerebro izquierdo al experimentar pensamientos y emociones positivas. Es un ejercicio simple que debe cumplir los siguientes requisitos para realizarse correctamente: POSICIN
La persona se sienta cmoda y cierra los ojos para respirar en forma tranquila

PRIMER TIPO DE RESPIRACIN

Se coge aire por la narz, lentamente, imaginando que ingresa por el centro de nuestro pecho y nos refresca. Luego, se expulsa el aire por la boca, lentamente, visualizando un hueco en el centro de nuestro pecho del que se escapan los problemas, lo que nos quita un peso de encima. Debemos tener presente que el tiempo que pasamos expulsando el aire debe ser mayor que el que pasamos cogiendo el aire ya que en la espiracin acta preferencialmente el sistema parasimptico y esto nos serena la actividad cardiaca. Al finalizar de expulsar el aire, se frena un segundo antes de comenzar con la nueva inspiracin.

SEGUNDO TIPO DE RESPIRACIN

Elegimos una imagen de algn momento de nuestra vida en el que hayamos experimentado alegra y la visualizamos en el centro de nuestro pecho. Cogemos aire por la narz, lo expulsamos muy lentamente por la boca y frenamos un segundo antes de comenzar con la nueva inspiracin. Mientras practicamos este segundo tipo de respiracin visualizamos como la imagen se agranda y nos invade la emocin de la alegra.

PROGRAMA DE COHERENCIA RPIDA

Desarrollado a partir de los trabajos de investigacin publicados por el mdico cardiofisilogo italiano Luciano Bernardi en la revista British Medical Journal, es una herramienta simple y efectiva que puede emplearse para el control del estrs ya que promueve la cohe-

rencia de los ritmos biolgicos armonizando las variables de tensin arterial, frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y flujo cerebral. Adems de los beneficios asociados a la respiracin -que ya hemos analizado en los ejercicios previos- este programa tambin incluye un ejercicio de visualizacin que es un aliado muy eficaz para nuestra resiliencia ya que

5.9

El ejercicio se realiza practicando 10 respiraciones del primer tipo seguidas de 5 respiraciones del segundo tipo, dura aproxima-

damente 5 minutos y puede repetirse las veces que se desee en el transcurso del da. Tambin puede realizarse antes de enfrentar una situacin que nos provoca estrs para proteger a nuestro cuerpo al favorecer nuestra resiliencia.
5.10

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