Dieta Vegetariana

Perguntas Freqentes : Portal vegetariano NATUREBA www.natureba.com.br entrevista Dr. Eric Slywitch Mdico Nutrlogo, autor dos livros : - Alimentao sem Carne e - Virei Vegetariano. E agora ? www.alimentacaosemcarne.com.br necessrio consumir protenas animais ? No h necessidade de ingerir protenas de origem animal em qualquer fase da vida humana. No existe nenhum nico aminocido essencial ausente nas protenas vegetais. Estudos demonstram que no h diferena na incorporao das protenas provenientes de alimentos vegetais ou animais no organismo humano. Devemos ingerir pelo menos 10% do valor calrico total dirio proveniente de protenas. A base da dieta vegetariana deve ser composta por cereais e leguminosas (feijes), alimentos que tm boa quantidade de protena e garantem esse suprimento dirio. quase impossvel ocorrer falta de protenas na dieta vegetariana. Os estudos populacionais no detectam carncias de protenas em vegetarianos. Como substituir a protena da carne ? O melhor substituto da carne o feijo, de todos os tipos, incluindo a lentilha, a ervilha e o gro-debico. Consumir soja no lugar da carne desnecessrio. Vegetariano no precisa de soja em gros ou na forma de protena texturizada. Abusar dos queijos e ovos no uma escolha adequada pois isso tende a aumentar a ingesto de gordura e leva ao excesso de protenas na dieta. Quantas pores devemos ingerir por dia dos grupos alimentares ? As pores mnimas dirias de cada grupo so : - 6 de cereais (arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio, po integral, etc) - 5 de alimentos ricos em protena (feijes, castanhas, sementes, tofu, tahine, leite de soja, etc) - 4 de hortalias (verduras, legumes, batatas) - 2 de leos (azeite de oliva, leo de soja, de linhaa, de canola, etc) - 2 de frutas (laranja, ma, banana, mamo, abacate, etc). Como compor uma refeio vegetariana ? Pode exemplificar ? Na metade do prato colocar hortalias priorizando as verduras verdes ricas em clcio. Na outra metade, dividir entre cereais e alimentos ricos em protenas. Exemplo de refeio completa : arroz integral, feijo, verduras e legumes. Fruta rica em vitamina C na sobremesa e/ou no suco natural. Lembre-se que essa orientao no substitui a orientao de um profissional de sade, ela apenas uma idia de como estruturar o seu prato. A vitamina C intensifica a absoro de ferro ? Sim. Devemos sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados da vitamina C. As melhores fontes de vitamina C so as frutas (acerola, laranja, goiaba, etc) e verduras cruas. Quais alimentos so ricos em ferro ? As melhores fontes vegetais de ferro so : feijes (branco, carioca, lentilha, rosinha, preto, tofu) oleaginosas (castanha-de-caju, avel, amndoa), sementes (abbora, gergelim), cereais (quinoa, aveia, trigo, cevada) e algumas folhas verde-escuras.

O que dificulta a absoro do ferro ? H diversos compostos que podem interferir negativamente na absoro do ferro. Evite utilizar caf, ch (especialmente mate e preto) juntamente, e prximo, s refeies que contenham maior teor de ferro. Evite o uso de leite e laticnios nas refeies ricas em ferro. Deixe os gros de molho na gua por 12 horas. Jogue a gua fora depois. Desta forma, reduzimos a ao de um antinutriente chamado fitato. Como corrigir a deficincia de ferro ? Deficincia de ferro no se corrige com alimentao, nem mesmo comendo carne, e sim, atravs do uso de ferro medicamentoso feita sob superviso mdica, pois seu excesso causa muitos danos ao organismo. a deficincia nutricional mais comum no mundo. Estudos cientficos demonstram que a prevalncia de anemia por falta de ferro a mesma entre vegetarianos e no vegetarianos. Qual a necessidade diria de clcio de um adulto ? de pelo menos 1.000 miligramas por dia. Crianas pequenas necessitam menos. Gestantes e mulheres amamentando precisam mais. A populao mundial (onvora), de forma geral, apresenta dificuldade em ingerir a quantidade de clcio necessria diariamente. Onde obter clcio ? A idia de que o leite de vaca a nica fonte de clcio com bom aproveitamento um mito. Os alimentos vegetais mais ricos so : leite de soja fortificado (2 copos por dia fornecem cerca de 500 miligramas), tofu ou queijo de soja (grelhado sem leo, temperado, em pat, etc), algumas verduras verde-escuras (couve, agrio, escarola, mostarda, rcula e brcolis), figo seco, melado de cana, entre outros. Oleaginosas (como amndoas e avel) e sementes (como linhaa, gergelim e girassol) contm clcio mas so calricas demais e por isso devem ser consumidas com moderao pelos que no devem engordar. Evite comer espinafre, acelga, cacau e beterraba (em especial as folhas) nas refeies ricas em clcio pois estes alimentos contm oxalato, um inibidor de absoro de clcio. A vitamina D intensifica a absoro do clcio ingerido. Como o vegetariano pode obter a vitamina D ? A vitamina D pode ser produzida no nosso organismo atravs do contato da pele com a luz solar. A recomendao de 3 vezes por semana no incio da manh ou final da tarde. Aps 10 a 15 minutos de exposio pode-se utilizar o filtro solar. Outras fontes so os alimentos fortificados, comuns no exterior, mas escassos no Brasil. Onde obter o mega-3 encontrado em alguns peixes ? A melhor fonte vegetal de mega-3 a linhaa. Utilize diariamente uma colher de ch do leo (sem aquecer) ou duas colheres de sopa da semente. Para os que no gostam do sabor, o leo em cpsula uma boa opo. Procure tambm utilizar os leos de cozinha com melhor aporte nutricional de mega-3, que so os de canola, soja e oliva. Quais alimentos so ricos em zinco ? O zinco se destaca pela sua importncia para o bom funcionamento do sistema imunolgico. Os alimentos mais ricos em zinco so os cereais integrais (aveia, centeio, trigo, quinoa), os feijes (azuki, feijo branco, lentilha, gro-de-bico) e as oleaginosas (castanhas). Para uma melhor absoro de zinco, deixar os gros que tem capacidade de brotar de molho da noite para o dia e desprezar esta gua. A casena, uma protena do leite, reduz a absoro de zinco. Onde obter selnio ? A castanha-do-par riqussima em selnio. Comer uma por dia. O selnio oferece proteo contra os radicais livres.

Onde encontrada a vitamina B12 ? Produzida por bactrias, a vitamina B12 s encontrada em carnes, leite, queijos e ovos. Vegetais no contm B12. o nico nutriente que realmente pode ser deficiente na dieta vegetariana, especialmente na vegana. Ela pode ser adquirida pelo consumo de suplementos ou alimentos fortificados. Qual o sintoma mais precoce da deficincia da vitamina B12 ? Formigamento nas pernas aps poucos minutos sentado com as pernas cruzadas. Quais so os problemas decorrentes de baixos nveis de vitamina B12 ? A vitamina B12 fundamental para a manuteno do sistema nervoso e das clulas do sangue. Ao longo do tempo, sua deficincia pode causar anemia e alteraes neurolgicas. H um composto no sangue chamado homocistena, que pode se elevar na falta de vitamina B12. Se ele permanecer elevado durante anos, pode ser um fator de risco para doenas cardiovasculares e mal de Alzheimer. Como fazer para manter os nveis adequados de B12? Para a manuteno tome um suplemento por semana com pelo menos 2.000 microgramas de B12 ou de 5 microgramas por dia. Para crianas acima de 2 anos, dose de 1.000 microgramas por semana na forma de xarope. Essas doses so baseadas em alguns estudos cientficos. Particularmente, utilizo doses maiores, pois observo que o resultado bem melhor. Qual a dose recomendada de suplementao da vitamina B12 atravs do consumo de alimentos fortificados ? Uma dose diria de 5 mcg de B12 garante a ingesto adequada. O rtulo informar a quantidade consumida por poro. perigoso exagerar na suplementao de B12 ? A vitamina B12 no txica mesmo em doses elevadas. Pode ser tomada a partir do momento em que o indivduo se torna vegetariano, independente do fato de consumir derivados animais ou de ter em mos um exame laboratorial. Ao fazer exame de sangue de rotina, devo incluir a dosagem da vitamina B12 ? Sim, solicite a dosagem da vitamina B12 srica. Mantenha a sua B12 acima de 490 pcg/mL. Este exame pode ser realizado at na rede pblica de sade. Em caso de deficincia de vitamina B12, como fazer a correo ? Na avaliao rotineira de pacientes vegetarianos, constatei que megadoses por via oral, por tempo prolongado, so mais efetivas do que a via injetvel para a correo. Quem deve suplementar a vitamina B12 ? A suplementao indiscutvel para crianas, gestantes, mulheres que amamentam. Idosos e veganos so grupos mais sujeitos a deficincia. Ovolactovegetarianos tambm devem suplementar a vitamina B12, especialmente quando o consumo de derivados animais baixo. Como providenciar um suplemento de vitamina B12 ? Com a prescrio de um mdico ou nutricionista, procure por uma farmcia de manipulao confivel e que no utilize ingredientes de origem animal na composio do produto. H suplementos no mercado que podem ser usados, mas geralmente esto associados com outras vitaminas. Quais alimentos os vegetarianos devem evitar ? Os alimentos que os vegetarianos devem evitar so os mesmos que os no vegetarianos devem evitar.

Evitar o excesso de laticnios (especialmente queijo amarelo), refrigerante, macarro instantneo, sopas de saquinho artificiais, cereais refinados, alimentos demasiadamente industrializados, frituras e lcool. Trocar o arroz branco, o macarro, po, todos por sua verso integral. Quais alimentos so recomendados para a preveno do cncer ? Cereais integrais, frutas, vegetais, algas, feijes, alimentos naturais e orgnicos. Os alimentos no recomendados so : cereais refinados, carne vermelha e processadas (embutidos), laticnios em excesso, sal, alimentos processados com compostos qumicos. Quanto de sal podemos ingerir por dia ? No utilize mais do que uma colher de sopa de sal por dia. Cuidado com os alimentos industrializados, pois eles costumam conter bastante sal (que deve ser computado no clculo de uma colher de sopa por dia). Quais os alimentos mais ricos em fibras ? Cereais integrais, os feijes, as frutas e as verduras. Sugestes de lanches veganos ? Biscoitos integrais, frutas frescas, frutas secas, po sueco, oleaginosas e barras de cereais. Alimentos vegetais tem colesterol ? Nenhum alimento de origem vegetal contm colesterol.

Dieta vegetariana - Respostas fornecidas pelo mdico nutrlogo Dr. Eric Slywitch (CRM 105.231), para o portal vegetariano NATUREBA www.natureba.com.br .