Alimentos para aumentar sua massa muscular

Muitos homens sonham em ter um corpo sarado e musculoso e as mulheres dizem adorar isso embora, no sei por que, a maioria case com homens normais e at meio gordinhos como eu, mas comentrios pessoais a parte, se voc deseja aumentar a sua massa muscular, a boa nova uma lista de oito alimentos divulgada pela Universidade de Connecticut, EUA. Uma outra boa notcia que, segundo Jlio Neves, mdico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA): Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentao e do descanso, enquanto os outros 30% vm dos exerccios de fora, explica.

Ovo

O ovo o alimento com o maior valor protico e apesar da carne ser mais eficiente na formao dos msculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuio dos nveis de gordura e ajuda na contrao muscular.

Outras vantagens do ovo so:

- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e msculos; - Estimula o crescimento das fibras musculares; - Junto com os carboidratos, ajuda na recuperao ps-treino.

Portanto, consuma ovos, mas no fritos, claro!

Amndoas, nozes e castanhas do Par

As amndoas so carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que so responsveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens desses alimentos que ajudam os msculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsvel pela formao das placas de gordura nas artrias.

A medida ideal de consumo so cinco unidades antes do almoo e mais cinco antes do jantar, j que elas do saciedade e assim evitam que voc coma demasiadamente nas refeies e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmo

Alm de altamente protico, o salmo famoso por ser carregado em mega 3 que uma gordura totalmente benfica ao nosso organismo pois estimula a produo de hormnios favorecendo o crescimento muscular. Alm desse benefcio, o mega 3 tambm ajuda a prevenir doenas do corao e inflamatrias como a artrite e contribui para o tratamento de doenas degenerativas como o mal de Alzheimer e o cncer.

Uma boa medida de consumo do salmo so postas ou fils trs vezes por semana aps a musculao, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma poro de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte

Depois de uma sesso de musculao, o iogurte uma das melhores opes para recuperao dos msculos por ter uma combinao perfeita de carboidratos e protenas. Mas ateno, o iogurte dever ser sem acar afinal voc quer ganhar msculos e no as calorias que perdeu.

Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os nveis de insulina equilibrando as taxas de acar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exerccios.

O Iogurte tambm possui cido linolico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopognese que o acmulo e armazenamento de gordura no corpo.

Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem acar ou adoante.

Carne

Principal fonte de creatina que responsvel pelo aumento de fora e resistncia muscular a carne vermelha essencial na construo dos

msculos, alm disso, contm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que so nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefcio da carne, que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunolgico e contribui para a preveno do cncer de prstata.

Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, fil mignon, coxo mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a trs vezes por semana. Um bife mdio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Azeite de oliva

Carregado em gorduras monoinsaturadas (mega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os nveis de TNF-alfa (age contra inflamaes) que uma protena ligado ao enfraquecimento e desgaste dos msculos.

Outra vantagem do azeite que ele possui um alto teor de gorduras saudveis afastando o risco de doenas cardacas, cncer de clon, diabetes e osteoporose.

Use no mximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (j que nele h maior concentrao de gorduras monoinsaturadas e tambm de vitamina E) em saladas.

gua

A queda de nveis de hidratao corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a sntese de protenas (fundamental para o crescimento muscular) melhor em clulas bem hidratadas, ou seja, quanto

mais hidratado voc estiver, mais rapidamente seu corpo usar as protenas para construir musculatura.

Um msculo com apenas 3% de desidratao, tem uma perda de 10% na fora e de 8% na velocidade, ou seja, quando o msculo est desidratado voc fica cansado muito mais rpido.

Alm disso, a gua facilita a eliminao de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de gua por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardacos fatais, em comparao com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de gua a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exerccios.

Caf

Carregado em cafena, o caf melhora o desempenho, a concentrao e a disposio para malhar. Os cientistas sugerem que a cafena tambm estimula diretamente os msculos e contribui para o aumento das repeties nos exerccios alm de propiciar a acelerao da queima de gordura. O caf tambm tem propriedades antioxidantes.

Beba at dois cafs expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade fsica, porm a bebida desaconselhada para quem sofre de lcera ou algum tipo de doena cardaca e presso alta. Mesmo quem saudvel, se a ingesto

do caf for em excesso, pode ter distrbios como arritmias, gastrite, insnia e irritabilidade.

Para terminar, uma ltima dica: As refeies ps treino devem ser feitas no mximo 30 minutos aps, pois neste intervalo que os nutrientes so utilizados para a reposio no fgado e nos msculos, do glicognio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que no depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que voc ingerir at meia hora aps os exerccios no vai se transformar em calorias extras.