Ejercicio Fsico El ejercicio fsico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos, en distinto grado, durante

su existencia. Como fundamento de su conocimiento y significado es necesario conocer los mecanismos fisiolgicos que le sirven de base. La tendencia al ejercicio tiene un gran tono afectivo y produce placer. Esos y otros factores fisiolgicos tienen gran importancia en el ejercicio. Adems de placer, el ejercicio mantiene la agilidad corporal, ejerce una influencia psicolgica y social profunda; su deficiencia predispone a la obesidad y afecciones metablicas degenerativas. En sntesis, el ejercicio favorece la salud fsica y psquica. Como sucede en muchos campos biolgicos, el exceso es perjudicial y debe evitarse cuidadosamente. CLASIFICACIN DE LOS EJERCICIOS FSICOS Una primera clasificacin de los ejercicios fsicos los divide en:

Generales: son los no agrupados en el deporte Competitivos

Adems se los puede clasificar en: A) Segn el volumen de la masa muscular

Local: Ejercicios que involucran menos de 1/3 de la masa muscular total. Por ej. los ejercicios con miembros superiores o inferiores que provocan cambios mnimos en el organismo. Regionales: Ejercicios en donde participan entre 1/3 y 1/2 de la masa muscular total, por ej. miembros superiores y tronco. Globales: Ejercicios en donde participan ms de la mitad del volumen de la masa muscular total, provocando cambios en el organismo.

B) Segn el tipo de contraccin

Dinmicos: Tambin llamados isotnicos. Hay modificacin de la mtrica del msculo. Puede subclasificarse a su vez en:

1- Concntricos: el msculo genera tensin y se acorta. 2- Excntricos: el msculo genera tensin y se alarga.

Estticos: Tambin llamados isomtricos. El msculo desarrolla tensin pero no hay un cambio apreciable en su longitud.

C) Segn fuerza y potencia

Ejercicios de fuerza: Son aquellos en los que se emplea ms del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo. Ejercicios de fuerza velocidad: Son aquellos en donde se emplea un 30 a 50% de la fuerza de un individuo.

Ejercicios de resistencia: No hay empleo de mucha fuerza del individuo, es mnima. son de larga duracin.

D) Segn costos funcionales: Esta clasificacin se realiza en base de algunos indicadores que son:

MET: Consumo de O2 en ml/min en estado de reposo por kg. de peso. VO2 : volumen de consumo de O2. FC : Frecuencia cardaca VMR: Equivalente metablico, en litros/min. T: Temperatura en C Lactato: Produccin de lactato

Actividades MET VO2 FC VMR T Lactato Reposo Ligero Mediano Pesado Muy pesado Agotador 1 6 8 10 12 12 0,25 1,5 2 2,5 3,6 3 70 120 140 160 180 180 8 35 50 60 80 120 37 37 38 38 39 39 10-20 20 20-30 40 50-60 60

Se forman 2 grandes grupos de ejercicios: Variables: En estos no se puede decir cual es el gasto energtico porque ello depende de varios factores, porque el movimiento que se realiza no es estereotipado sino que puede variar (juegos deportivos, deportes de combate, etc.). Invariables: Aqu la estructura de los movimientos es fija y siempre igual. No hay nada imprevisto y todo est ordenado perfectamente. Pueden a su vez subdividirse en: a) Con valoracin cuantitativa: Donde hay marcas finales y se expresan con unidades de valoracin. Se dividen nuevamente en: Cclicos: Cuando los movimientos se repiten en ciclos reiterados (carrera, marcha, remo, natacin, ciclismo), pudiendo ser de potencia anaerbica o de potencia aerbica, utilizando para esto criterios energticos. Acclicos:

Dependientes de la fuerza velocidad (saltos y lanzamientos) Dependientes de la fuerza (levantamiento de pesas) Dependientes de la precisin (tiro con arco)

b) Con valoracin cualitativa: Se aprecian o valoran segn el estilo (patinaje) CONTRACCIN ISOMTRICA E ISOTNICA Se dice que una contraccin muscular es isomtrica cuando la longitud del msculo no se acorta durante la contraccin; es isotnica cuando el msculo se acorta, pero la tensin del mismo permanece constante. La contraccin isomtrica no requiere deslizamiento de miofibrillas unas a lo largo de las otras.

Las contracciones isotnicas desplazan una carga, lo cual influye el fenmeno de inercia, incluyendo la ejecucin de un trabajo externo. Cuando una persona est de pie pone en funcin sus cuadriceps para mantener fijas las rodillas y rgidas las piernas (contraccin isomtrica). Cuando una persona levanta un peso con sus bceps, es una contraccin isotnica. En los ejercicios dinmicos (isotnicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardaco y el corazn se va dilatando. Si hay mayor ejercicio esttico (isomtrico) el corazn no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia perifrica y entonces se hipertrofia porque la presin arterial aumenta. Por este motivo es que a las personas que sufren de hipertensin arterial se les debe proscribir las actividades estticas. Cada msculo del cuerpo est compuesto por dos tipos de fibras: lentas y rpidas, cada una de ellas con caractersticas propias: Fibras rpidas (blancas)

Fibras mucho ms grandes, para una contraccin muy potente. Retculo sarcoplsmico extenso, para una liberacin rpida de calcio. Grandes cantidades de enzimas glucolticas, para la liberacin rpida de energa. Riego sanguneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante. Menos mitocondrias, tambin porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.

Fibras lentas (rojas)

Fibras musculares ms pequeas. Estn inervadas por fibras nerviosas ms pequeas. Sistema vascular ms amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxgeno. Gran cantidad de mitocondrias, debido a niveles elevados del metabolismo oxidativo. Contienen grandes cantidades de mioglobina, almacena oxgeno para las mitocondrias. Las fibras blancas estn adaptadas para contracciones rpidas y poderosas como por ej. saltar; las fibras rojas para actividad muscular continua y prolongada como por ej. una maratn.

FASES DEL EJERCICIO Podemos considerar al ejercicio fsico como un stress impuesto al organismo, por el cual este responde con un Sndrome de Adaptacin, y cuyo resultado podr ser la forma deportiva o la sobrecarga, segn sea la magnitud de la carga aplicada. La sobrecarga se produce cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo.

Carga: se denomina carga a la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los msculos. Volumen de la carga: est representada por la cantidad de la misma (kms recorridos, horas de duracin).

Intensidad de la carga: es el volumen de la carga en funcin del tiempo. Capacidad de trabajo: denota energa total disponible. Potencia: significa energa por unidad de tiempo.

En el ejercicio fsico se producen dos tipos de adaptaciones:

Adaptacin aguda: es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio fsico. Adaptacin crnica: es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo), por ej. aumento del nmero de mitocondrias musculares, agrandamiento cardaco, incremento del consumo mximo de oxgeno (VO2), disminucin de la frecuencia cardaca, incremento de la capacidad oxidativa del msculo, etc.

Durante el esfuerzo estn presentes las siguientes fases:

1- Fase de entrada 2- Fase de estabilizacin 3- Fase de fatiga 4- Fase de recuperacin

Fase de entrada: es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Se dice que es heterocrnica, porque no todas las funciones mecnicas comienzan simultneamente (Ej. presin arterial, volumen minuto, transporte de O2, etc.) En esta fase predominan los procesos anaerbicos, porque no hay correspondencia entre la oferta y la demanda de oxgeno (ajuste circulatorio inadecuado). Despus de la fase de entrada y antes de la fase de estabilizacin, se produce un estado de "Punto Muerto", donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente. A continuacin viene el llamado "Segundo aliento", que es donde comienza la fase de estabilizacin o estado estable, que es predominantemente aerbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga, por agotamiento de las reservas y acumulacin del cido lctico. Cuando el individuo se encuentra en el "Punto Muerto", que ocurre durante los primeros minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensacin de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el "Segundo aliento". Los factores que provocan esta dificultad puede ser una acumulacin de metabolitos en los msculos activados y en la sangre porque el transporte de O2 es inadecuado para satisfacer las necesidades. Durante el comienzo de un ejercicio pesado, hay una hipoventilacin debido al hecho de que hay una demora en la regulacin qumica de la respiracin (falta de adecuacin longitud/tensin en los msculos intercostales). Cuando se produce el "Segundo aliento", la respiracin aumenta y se ajusta a los requerimientos. Parece que los msculos respiratorios son forzados a trabajar anaerbicamente durante las fases iniciales del ejercicio si hay una demora en la redistribucin de sangre. Entonces puede producirse un dolor punzante en el costado. Probablemente sea resultado de hipoxia en el diafragma. A medida que la irrigacin de los msculos mejora, el dolor desaparece. Esta teora no es totalmente satisfactoria. Un desencadenante alternativo de este dolor puede ser un estmulo de origen mecnico de receptores del dolor en la regin abdominal. Antes se crea que el dolor era causado por un vaciamiento de los depsitos de sangre en el bazo y la contraccin que ocurria en el mismo. En el ser humano el bazo no tiene tal funcin de depsito. Aun ms, personas a quienes se le ha extirpado el bazo (esplenectomizados) pueden experimentar el dolor.

Fase de recuperacin: es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio fsico. En esta fase hay una disminucin paulatina de la captacin de O2, con un componente rpido que representa el costo de energa necesaria para formar el ATP y la Fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Luego hay un componente lento relacionado principalmente con la resntesis de glucgeno consumido, eliminar el aumento de la temperatura residual y las catecolaminas remanentes. Este perodo coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagn en sangre, por lo que la captacin de glucosa por el msculo es de 3 o 4 veces la de reposo.

Demandas Fisiolgicas El ftbol es un juego complejo en el cual las demandas fisiolgicas son multifactoriales y varan marcadamente durante un partido. Las altas concentraciones de lactato sanguneo y las elevadas concentraciones de amonio (NH3) durante los perodos de juego, indican que ocurren grandes cambios metablicos musculares e inicos. Las demandas fisiolgicas varan con el nivel de competencia, estilo de juego, posicin de juego y factores ambientales. El patrn del ejercicio tipo para el ftbol puede describirse como intervlico y acclico, con esfuerzos mximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja intensidad (trote suave). Los jugadores realizan diferentes tipos de ejercicios que van desde estar parado hasta una carrera mxima. Adems de tener bien desarrollada la capacidad fsica con una produccin de potencia alta, los jugadores deben ser capaces de trabajar durante un perodo largo de tiempo (resistencia). Esto distingue al ftbol de deportes en los que se trabaja con una intensidad continua durante todo el ejercicio. Por lo anteriormente dicho, las actividades predominantes comprometen al metabolismo aerbico, pero los eventos crticos en el juego como pueden ser saltar, acelerar, rematar o cambiar de direccin dependen de las fuentes anaerbicas de energa. Tambin es importante la capacidad de recuperacin para estar preparado para esfuerzos mximos posteriores, cuando el juego as lo requiera. Existe un cambio de actividad aproximadamente cada 4 segundos, que enfatiza la naturaleza intervlica del deporte. Cada partido implica de 1000 a 1200 acciones que incorporan cambios rpidos y frecuentes de ritmo y direccin as como la ejecucin de las habilidades del juego. La intensidad tiende a disminuir hacia el final del partido y refleja los procesos fisiolgicos asociados a la fatiga muscular. Esa cada del rendimiento tambin est asociada a una disminucin de las reservas de glucgeno dentro de los msculos de las piernas. El aumento en el nmero de goles marcados en los ltimos minutos de los partidos, es una muestra de fatiga en ese momento. Una buena capacidad aerbica puede proteger contra un descenso del ritmo de trabajo hacia el final del partido. Distancia recorrida La distancia total recorrida por un jugador brinda una representacin de la intensidad general del ejercicio y de la contribucin individual al esfuerzo total del equipo. La mayor parte de la distancia total es recorrida a niveles submximos, mostrando la importancia de la contribucin aerbica al gasto energtico. Las actividades de alta intensidad

(velocidad y sprints) suman un 15%. Menos del 2% de la distancia total recorrida por el jugador se desarrolla mientras est en posesin del baln. La mayor parte de las acciones desarrolladas durante un partido son, por lo tanto, "sin el baln", ya sea corriendo para crear espacios, apoyando a los compaeros o persiguiendo a los oponentes para recuperar la posesin del baln. Si se relaciona la distancia recorrida con la posicin de juego, los mediocampistas completan una distancia significativamente mayor que los delanteros (mediocampistas, 9826 1031; delanteros, 7736 929 m). Esto se puede atribuir a que los mediocampistas tienen ms flexibilidad tctica que otras posiciones, ya que sirven como conexin entre los delanteros y los defensores del equipo. Sus obligaciones no incluyen slo apoyar a los atacantes en busca de goles sino tambin asistir a los defensas en sus deberes defensivos. Estos jugadores tambin estn caracterizados por tener mayores niveles de capacidad aerbica que otras posiciones. Los perfiles de intensidad de los delanteros parecen estar caracterizados por arranques sbitos de esfuerzos de alta intensidad con el fin de crear espacios o moverse buscando la oportunidad de marcar un gol. Estos esfuerzos de alta intensidad estn entremezclados con perodos de recuperacin de baja intensidad. Por esto, puede asumirse que los jugadores delanteros muestran un perfil ms anaerbico de actividad que otras posiciones. La distancia general recorrida a travs de sprints es significativamente menor para los laterales y centrales que para los delanteros y mediocampistas. Los defensores cubren una distancia total de 8696 1031 m. Las menores distancias se observan en los defensas centrales, quienes tienden a poseer una alta produccin de energa pero por un perodo muy breve y, consecuentemente, una elevada capacidad anaerbica es importante para las actividades intensas y de corta duracin. El portero recorre aproximadamente 4 km durante el partido. Las demandas crticas son de naturaleza anaerbica, al saltar para atajar la pelota y al tirarse al suelo para pararlo. PRODUCCIN DE ENERGA Cuando hablamos de Sistemas Energticos, estos no son ms que las vas metablicas por medio de las cuales el organismo obtiene energa para realizar trabajo (en el caso de la fibra muscular durante la actividad fsica, la contraccin muscular). Es necesario abarcar algunos aspectos de la Bioqumica y Fisiologa del Ejercicio para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo. El cuerpo humano requiere de un flujo continuo de energa para realizar mltiples funciones. La moneda energtica mediante la cual el cuerpo obtiene esa energa, en el caso del ejercicio para la contraccin muscular, es conocida como ATP (Adenosin Trifosfato por los 3 fosfatos de alta energa unidos). Al ingerir alimentos, stos ceden energa para la formacin de este compuesto y al hidrolizarse (liberacin del fosfato de alta energa) rinde la energa necesaria para que se produzca la contraccin muscular. adenosina -PO3~PO3~PO3 Cuando una molcula de ATP se combina con agua (proceso llamado hidrlisis), el grupo pasado del fosfato emite energa. La molcula del trifosfato de adenosina ahora se convierte en el difosfato de adenosina o ADP. Para llenar los almacenes limitados de ATP, las reacciones qumicas agregan un grupo fosfato al ADP para crear el ATP. Este proceso se llama fosforizacin. Si esto ocurre en presencia del oxgeno tendremos metabolismo aerbico o fosforizacin oxidativa. Si ocurre sin oxgeno se denomina metabolismo anaerbico. VAS DE OBTENCIN DE LA ENERGA

Las clulas generan ATP (energa) a travs de 3 vas:

Sistema ATP-PC (ATP-Fosfocreatina) Sistema Glucoltico (conocido tambin como Sistema lactcido-cuando la va rpida produce cido Lctico) Sistema Oxidativo (Aerbico, alctico)

Es necesario aclarar que el cuerpo humano, asi como sus procesos metablicos y en este caso los Sistemas Energticos, no ocurren por medio de interruptores los cuales encienden o apagan un sistema. Contrario a esto, ms bien es una va la que predomina en un momento determinado dependiendo de la carga de trabajo o intensidad. Sistema ATP-PC El cuerpo humano almacena pequeas cantidades (5 mmol/Kg) de ATP en la clula a fin de tener energa para disponer de manera inmediata. Al empezar el ejercicio, la clula comienza a utilizar el ATP almacenado para la contraccin muscular. Los depsitos de ATP son muy limitados en la clula y a medida que progresa el ejercicio, stas reservas disminuyen. Si se quiere seguir realizando ejercicio, la clula debe buscar una va para reponer el ATP utilizado y es en este momento que entra en juego la Fosfocreatina (PCr). La PCr, al igual que el ATP es un compuesto que tiene la capacidad de almacenar energa. Esta energa es utilizada para reconstituir ATP y mantener el flujo de energa constante. El sistema ATP-PC es capaz de producir energa muy rpidamente gracias a su gran potencia (unidad de energa sobre tiempo) pero tiene poca capacidad (cantidad total de energa almacenada 20 mmol-Kg). Este sistema es capaz de proveer energa durante los primeros 1015 segundos del ejercicio intenso. Si el ejercicio contina, es necesario depender de otros procesos como sera la va glucoltica. Sistema Glucoltico La va Glucoltica no es ms que la utilizacin de carbohidratos como fuente de energa para obtener el ATP que necesita la clula. Esta va consta de una serie de pasos en donde la glucosa (obtenida de la sangre o principalmente del msculo en forma de glucgeno) rinde energa y es transformada en un compuesto carbonado de 3 tomos de carbono llamado Piruvato. En este punto, este compuesto puede seguir 2 vas:

Si el ejercicio es de muy alta intensidad es convertido a Acido Lctico (Proceso llamado Gluclisis rpida o anteriormente llamada Gluclisis anaerbica) Si es de baja o moderada intensidad es convertido a otro compuesto llamado AcetilCoA, el cual es capaz de entrar en la mitocondria (organelo localizado en el interior de la clula donde se realizan los procesos de produccin de energa por la va oxidativa o "aerbica") y sigue la va oxidativa para producir ms energa (Proceso llamado Gluclisis lenta o anteriormente llamada Gluclisis aerbica.).

En la Gluclisis rpida se producen 2 molculas de ATP por cada molcula de glucosa y en la gluclisis lenta se producen 36 molculas de ATP por cada molcula de glucosa. La va Glucoltica tiene un poco ms de capacidad que el Sistema ATP-PC pero un poco menos de potencia, es decir, tiene mayor capacidad para proveer de energa al cuerpo ya que los depsitos de carbohidratos son mayores que los de ATP y Fosfocreatina, pero el proceso

de obtencin de energa es un poco ms lento. Ya que tocamos el Acido Lctico, vamos a ver qu es realmente este compuesto. El Acido Lctico es un compuesto carbonatado que consiste en 3 tomos de carbono, el cual se forma a partir del piruvato (producto de la Gluclisis) cuando la tasa de produccin de energa es alta (ejercicio de alta intensidad) El Acido lctico no es un metabolito terminal como todava se encuentra en algunas publicaciones, sino ms bien un metabolito intermedio ya que puede tener varios destinos para rendir energa. El metabolsmo de Acido Lctico, conocido como Turn Over (recambio) puede seguir diferentes vas:

1- Shuttle corto (lanzamiento corto): El AL puede pasar a una clula vecina para ser reconvertido a Piruvato y seguir la va de la Gluclisis lenta. 2- Shuttle largo (lanzamiento largo): El AL puede difundir hacia clulas lejanas para ser metabolizado y rendir energa. 3- Gluconeognesis Heptica: El AL puede salir a la circulacin y ser utilizado por el hgado para rendir energa. 4- Sustrato energtico cardaco: Puede ser utilizado por el msculo cardaco como fuente de energa. 5- Difusin a otros lquidos: El AL puede difundirse hacia otros lquidos corporales. Es por esta razn que al medir la concentracin de Lactato en deportistas, sta se puede realizar mediante la extraccin de sangre en la punta de los dedos o en el lbulo de la oreja. 6- EL AL puede ser convertido dentro de la misma clula a Piruvato, reaccin catalizada por la enzima Lactato Deshidrogenasa, y seguir la va de la Gluclisis lenta.

El Acido Lctico est directamente relacionado con la fatiga muscular en los ejercicios de alta intensidad. Sistema Oxidativo El sistema Oxidativo, comnmente llamado aerbico, es un proceso complejo en donde se realizan reacciones de oxido-reduccin, es decir, donde unos compuestos ceden energa y otros la absorben. Hay que recordar la primera ley de la termodinmica la energa no se destruye, se transforma. Para que ocurra una reaccin, uno de los compuestos involucrados debe tener energa que ceder, y el otro debe necesitarla para recibirla. En el sistema Oxidativo intervienen varios procesos complejos como el Ciclo de Krebs (tambien conocido como Cclo del cido Ctrico) y la cadena transportadora de electrones (CTE). Explicado de manera simple, el ciclo de Krebs utiliza Acetil-CoA (proveniente de los carbohidratos) o Acil-CoA (proveniente de las grasas) para liberar hidrgeno (H+) de estos compuestos, los cuales son utilizados en la CTE para producir el ATP necesario para la contraccin muscular. El Sistema Oxidativo o aerbico es el de mayor capacidad ya que utiliza principalmente grasas para obtener energa y an una persona muy magra tiene suficiente cantidad de grasa como para realizar entre 7 y 10 Triatlones Ironman si esa fuese la nica fuente de energa durante el evento. Por otro lado, este sistema es el de menor potencia ya que:

1- Se necesita mucho oxigeno para su funcionamiento y ste solo alcanza de manera masiva al msculo cuando el volmen de sangre que llega a l es elevado

(vasodilatacin y redistribucin del flujo sanguneo) lo cual tarda unos minutos una vez iniciado el ejercicio. 2- Requiere de muchos ms pasos (Cclo de Krebs, CTA) para rendir energa.

Y dnde queda el papel del oxgeno? l es el final aceptor de electrones en todo este proceso (tiene un gran potencial para aceptar la energa y por eso es posible su liberacin de otros compuestos). Qu pasa con toda esa energa ? 60% de la energa es liberada hacia el exterior del cuerpo en forma de calor y el otro 40% es utilizado como combustible para producir trabajo (llmese en este caso contraccin muscular). Cundo utilizo un sistema u otro ?. Al empezar una actividad fsica como por ejemplo el trote, en los primeros 10-15 segundos predomina el sistema ATP-PC, entre los 15-90 segundos siguientes predomina el sistema Glucoltico y a partir de ese momento, dependiendo de la intensidad de carrera, el sistema oxidativo va tomando mayor proporcin en el aporte de energa. VIA AERBICA Y ANAERBICA

Va aerbica

Con presencia de O2. Se produce la oxidacin de la GLUCOSA y de los CIDOS GRASOS con el O2 que entra en la clula. Este proceso se realiza dentro de la MITOCONDRIA (ciclo de Krebs). Mayor de 3. La produccin de energa mediante esta va puede continuar mientras duren los nutrientes y llegue O2 suficiente a las clulas. Tarda unos 3en ponerse en marcha. La energa que se gasta se repone de nuevo.

Va anaerbica

Sin presencia de O2 Menor de 3 Las necesidades energticas son grandes por lo que se ponen en marcha otros sistemas de obtencin de energa que no requieren O2 Deuda de O2

Hay dos caminos: Anaerbico alctico Sin substancias residuales (cido lctico) ORDEN DE ACTUACIN Desde el mismo momento del ejercicio la E se obtiene del ATP almacenado en el msculo y con un tiempo muy limitado inferior a 6 Se pone en marcha el mecanismo de la PC (fosfocreatina) PC + ADP ATP Este ATP se puede utilizar mientras haya reservas de PC. Aprox. 20-25. Anaerbico lctico Despus de los 20-25de actividad las reservas de ATP y PC se agotan. El siguiente recurso el glucgeno muscular almacenado en el msculo. Se inicia un proceso de degradacin de la glucosa (gluclisis) que proporciona la E necesaria

para la sntesis del ATP. Se produce ATP pero tambin CIDO LCTICO que provoca gran fatiga muscular. Duracin: entre los 20-25 y los 2-3. Duracin Fuentes energticas Produccin Desechos Sistema 0-6" 6-25" 25"- 2 o 3 Glucgeno Glucosa > 3 Ac. Grasos CO2 H2O Aerbico ATP muscular ATP-PC Glucosa Ac. Lctico Lctico Anaerbico Alctico Anaerbico

El acido lctico Durante el ejercicio, en el proceso de combustin de la glucosa, se produce cido lctico continuamente. A medida que aumenta la intensidad llega un momento en el que se produce ms cido lctico del que se elimina. Si no para llega un momento en el que el msculo es tan cido que se bloquean todos los procesos de produccin de energa y tendras que parar. FUENTES DE ENERGA PARA LLENAR EL ATP Existen varias fuentes o substratos de energa para accionar la produccin de ATP. Uno de estos substratos, como el ATP existente, se almacena dentro de la clula y se llama fosfato de creatina. Fosfato de creatina El fosfato de creatina es fcilmente disponible en las clulas y produce rpidamente el ATP. Tambin existe en concentraciones limitadas y se estima que hay solamente unos 100g de ATP y sobre 120g de fosfato de creatina almacenado en el cuerpo, sobre todo dentro de los msculos. Grasas Los otros substratos que puede el cuerpo utilizar para producir ATP son las grasas, los hidratos de carbono y las protenas. La grasa se almacena como tejido fino adiposo en el cuerpo y es un depsito substancial de energa. La grasa es menos accesible para el metabolismo celular pues debe primero ser reducida de su forma compleja, trigliceridos, a los componentes ms simples del glicerol y de los cidos grasos libres. Aunque la grasa acta como reserva extensa de combustible, el lanzamiento de la energa es demasiado lento para la actividad intensa. Hidratos de carbono Al contrario que las grasas, los hidratos de carbono no se almacenan en depsitos perifricos a travs del cuerpo. En reposo, los hidratos de carbono son tomados por los msculos y el hgado y convertidos en el glucgeno. El glucgeno se puede utilizar para formar ATP y en el hgado puede ser convertido en glucosa y ser transportado a los msculos por la sangre. Una sesin intensa de entrenamiento puede agotar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado. Los hidratos de carbono pueden lanzar energa mucho ms

rpidamente que las grasas. Protenas La protena se utiliza como fuente de energa durante una actividad prolongada, aunque primero debe ser analizada en los aminocidos antes de ser convertida en glucosa. Como ocurre con las grasas, las protenas no puede proveer energa del mismo modo que los hidratos de carbono. GASTO CALRICO La distancia recorrida en un partido representa ligeramente la energa gastada por las demandas de las tcnicas del juego, ya que el gasto calrico de un individuo est directamente relacionado con el trabajo mecnico. stas incluyen las aceleraciones y desaceleraciones frecuentes, las carreras angulares, los cambios de direccin, los saltos para disputar la posesin de la pelota, eludir las cargas y todos lo mltiples aspectos implicados en el juego. El gasto calrico durante el juego ha sido estimado tanto a partir de los perfiles de tasas o intensidades de esfuerzo, como de los valores de la frecuencia cardaca (FC). Las FC promediadas a lo largo del partido, son luego asociadas a la relacin "FC - consumo de O2", determinado para cada jugador en condiciones de laboratorio. Debe enfatizarse de que existen diferencias interdividuales en la produccin de energa aerbica y anaerbica durante un partido, debido a la variedad de factores que influencian la intensidad del ejercicio: motivacin, capacidad fsica y la estrategia tctica. El modelo del gasto se puede alterar cuando se juegan partidos extras a mitad de la semana. Tambin habr variaciones del gasto de energa diaria en las diferentes fases del perodo de competiciones, y con casos individuales de jugadores, durante los procesos de recuperacin de lesiones, que no pueden participar del entrenamiento completo. El gasto de energa durante el entrenamiento en jugadores profesionales ingleses ha sido estimado en unos 6100 kJ (1500 kcal) (Reilly, 1979). Se debe reconocer que este valor vara da a da, y el entrenamiento se construye hacia un pico en la mitad de la semana con sesiones subsecuentes de menor intensidad, que ofician de recuperacin y puesta a punto para el partido del fin de semana. Los valores tpicos se pueden exceder cuando los jugadores se entrenan dos veces por da. Existe un consenso general entre los investigadores que el ftbol competitivo de alto nivel supone un gasto calrico estimado de 4000 - 6000 kJ para un jugador de 70 kg. Esto representa un promedio de casi el 70% del VO2 mx. Los msculos activos no son los nicos rganos que necesitan una fuente constante de energa del torrente sanguneo: el cerebro est involucrado ntegramente en el juego (tomando continuamente decisiones y haciendo elecciones tcticas) siendo la glucosa su nica fuente de energa. Es probable que reiterados esfuerzos de alta intensidad durante el juego reduzcan considerablemente las reservas de glucgeno en msculo e hgado, lo que manifiesta la necesidad de contar con una adecuada cantidad de CHO antes del partido y poner atencin en la reposicin de estos niveles luego del mismo. Moverse hacia los costados o hacia atrs aumenta el gasto calrico, ms de lo que hace la locomocin normal. Ejecutar destrezas tales como "driblear" con la pelota tambin eleva el gasto energtico y el lactato sanguneo. Esto puede explicarse, hasta cierto punto, por una necesidad mayor de mantener el equilibrio, por una longitud de zancada ms corta y por una frecuencia de zancada mayor que las utilizadas en la carrera, lo que disminuye la eficiencia de la carrera (Cavanagh y Williams, 1982). El costo energtico adicional de dribling es probablemente mayor durante un partido (que durante un test de laboratorio), ya que el baln a menudo se toca con ms frecuencia para protegerlo del oponente, aunque el costo energtico

extra, influye slo en pequea medida en el total del gasto energtico. PRODUCCIN DE NH3 La concentracin de NH3 en sangre aumenta durante un partido de ftbol, lo que indica que los msculos produjeron NH3, con lo cual parecen ser activadas las reacciones de la adenil kinasa y la adenosin monofosfato deaminasa (Lowenstein, 1990, Tullson y Terjung, 1990). Es probable que la deaminacin de AMP sea la fuente primaria de NH3 durante el ftbol. La baja concentracin de glucgeno muscular ha sido asociada con aumento de NH3 y produccin de IMP durante ejercicio intenso (Spencer y Katz, 1991). La concentracin de NH3 es menor en el segundo tiempo, en comparacin con el primero, asociado a una bajada de la intensidad del esfuerzo y de las concentraciones de lactato sanguneo en el segundo tiempo. CONSUMO DE OXGENO En los jugadores profesionales, la tasa de trabajo promedio durante un partido de ftbol, al ser estimado a partir de variables tales como la frecuencia cardaca, es aproximadamente del 70% de consumo de oxigeno mximo (VO2 mx). Esto corresponde a una produccin de energa de unos 5700 kJ (1360 kcal) para una persona que pesa 75 kg con un VO2 mx de 60ml/kg/min. El VO2 mx mejora significativamente en la pretemporada, en la cual se pone nfasis en el entrenamiento aerbico (Reilly, 1979). Cuando se encuentran dos equipos con iguales habilidades, aquel con una capacidad aerbica superior tendr una ventaja, siendo capaz de jugar el partido a un ritmo ms rpido. Apor (1988) brind datos sobre jugadores hngaros, que mostraron una correlacin perfecta entre rango/orden entre el promedio del VO2 mx de los equipos y la posicin final en el Campeonato de Primera Divisin. Los VO2 mx medios para el primer, segundo, tercer y quinto equipos fueron 66.6, 64.3, 63.3 y 58.1 ml/kg/min, respectivamente. COCIENTE RESPIRATORIO (RQ) Es difcil establecerlo durante un partido de ftbol, pero puede hacerse durante ejercicio intermitente estandarizado simulando el modelo de actividad del ftbol. Mediciones de este tipo resultan en valores RQ de 0.85, 0.87 y 0.91 a tasas de trabajo que corresponde a 55, 71 y 81% del VO2 mx, respectivamente. Esta relacin entre el valor de RQ y la intensidad relativa de trabajo es comparable a la obtenida durante un ejercicio intermitente de larga duracin (Essn, 1978; Bangsbo y cols., 1992). Basado en estas determinaciones y en mediciones de FC durante un partido de ftbol, de que el VO2 mx se estima, los valores R medios durante un partido pueden calcularse en 0.88. Esto corresponde a una contribucin de CHO y grasas de 60 y 40%, respectivamente de la oxidacin total. Utilizando estos nmeros puede calcularse la oxidacin total de CHO y grasas en un partido. GLUCGENO MUSCULAR La informacin acerca de la utilizacin de glucgeno muscular durante un partido de ftbol puede obtenerse de las determinaciones de glucgeno en las biopsias musculares tomadas antes y despus del mismo. La diferencia en volumen de glucgeno representa la utilizacin neta de glucgeno del msculo (turnover de glucgeno), pero no muestra el intercambio de glucgeno total, ya que la resntesis de glucgeno ocurre probablemente durante el reposo y los perodos de ejercicio de baja intensidad durante un partido (Nordheim y Vollestad, 1990). El glucgeno intramuscular (en ambos tipos de fibras, I y II), la degradacin de los TAG, y el

consumo en las piernas de glucosa y AGL plasmticos, es incrementado durante el ejercicio intermitente. En un estudio sueco, las concentraciones medias de glucgeno muscular en el muslo de cinco jugadores fueron 96, 32 y 9 mM/kg de peso magro, en el descanso y despus de un partido amistoso, respectivamente. Tambin se descubri que los jugadores con un reducido contenido de glucgeno en sus msculos del muslo al comienzo del partido recorran 25% menos distancia que los dems. Una diferencia todava ms marcada se observaba para la velocidad de carrera: los jugadores con bajo contenido de glucgeno recorran el 50% de la distancia total caminando y el 15% a velocidad superior, en comparacin con el 27% caminando y el 24% carrera de sprint para los jugadores con grandes niveles iniciales de glucgeno muscular (Saltin, 1973). La alimentacin precedente, el nivel de entrenamiento y los factores del medio ambiente tambin influencian la seleccin del combustible durante el ejercicio. La utilizacin del glucgeno muscular y de la glucosa originada en la sangre por parte de los msculos activos se incrementa con el aumento de la intensidad del ejercicio (Romijn y cols., 1993). Con el incremento de la duracin del ejercicio, declina la contribucin del glucgeno, mientras que la de la glucosa de la sangre aumenta (Romijn y cols., 1993). Hay una pronunciada utilizacin de glucgeno en los msculos de las piernas durante un partido. La deplecin de glucgeno es un factor potencial de contribucin para la fatiga durante un partido de ftbol, y puede limitar la capacidad de los jugadores para mantener la performance de carrera en alta intensidad, especialmente durante los ltimos momentos de un partido. Se afirma que con una disponibilidad aumentada de CHO anterior a, y durante el ejercicio, da como resultado una mejor performance (Costill y Hargreaves, 1992). Se puede concluir que un partido de ftbol resulta en una alta dependencia de las reservas de los CHO endgenos, factor que se relaciona altamente con la alimentacin. NIVELES DE LACTATO La gluclisis en los msculos parece ser activada y el lactato ser formado casi inmediatamente una vez que comenz el ejercicio (Hultman y Sjoholm, 1983; Boobis, 1987). Adems se produce un alto ndice de lactato continuamente durante el ejercicio intenso. La concentracin de lactato en la sangre es a menudo usada como indicador de la produccin de energa anaerbica lactcida en ftbol. Los niveles de lactato sanguneo varan a lo largo del juego (de 4 a 8 mM/l), y por momentos podran llegar a niveles que superan los 8 mM/l: los esfuerzos por encima de esta intensidad requerirn mayores perodos de recuperacin para que el lactato producido pueda ser removido de la sangre. Los menores niveles de lactato observados inmediatamente luego del partido, en comparacin con los registrados al final del primer tiempo, reflejan tanto el aumento en el uso proporcional de grasa como combustible por parte de los msculos activos a medida que progresa el juego, as como a la disminucin en la intensidad de esfuerzo, como evidencia de la ocurrencia de la fatiga. Puede haber grandes diferencias entre sujetos en la produccin de lactato, ya que la cantidad de ejercicio de alta intensidad en un partido depende de factores como la motivacin del jugador, el estilo de juego, las tcticas y estrategias. Este ltimo factor puede explicar tambin diferencias importantes entre equipos y partidos, por ejemplo, se observaron valores medios ms altos de lactato sanguneo cuando los equipos utilizaron marca hombre a hombre en comparacin con la defensa en zona (Gerisch y cols., 1988). Existe evidencia creciente que el lactato, derivado de la cada del glucgeno muscular y de la glucosa sangunea, es un importante intermediario metablico, siendo potencialmente tanto un

sustrato para el metabolismo oxidativo en el msculo cardaco y en la musculatura esqueltica, adems de un precursor gluconeognico (Brooks, 1991). FRECUENCIA CARDACA En un estudio realizado en el Campeonato Nacional de 1 Divisin de Costa Rica se vio que los jugadores se mantuvieron a intensidades de juego en un rango de 83 a 91% de la FCmx como promedio. Tambin se encontr que el jugador pasa ms de la mitad del tiempo de juego a una intensidad superior al 85% de su FCmx, desde un 45% hasta un83% del tiempo de juego, dependiendo de la posicin del jugador y del partido analizado (Solano y cols.,2000). La FC tiene un promedio cercano a los 170 lat/min. sta podra permanecer a este nivel hacia el final del juego, a pesar de una cada en la intensidad. Esto podra reflejar el rol del sistema circulatorio en la regulacin de la temperatura corporal y la prevencin de golpes de calor, as como en el transporte de oxgeno a los msculos activos. La FC se elevar ms all de la normal relacin FC - VO2, por ejemplo durante las condiciones estticas, durante ejercicios con grupos musculares pequeos y bajo tensin emocional y de temperatura (strand y Rodahl, 1986). Sin embargo, la sobreestimacin del VO22 mx. A primera vista este valor parece alto, ya que se ha observado que el jugador est de pie o camina durante casi la mitad del partido. Sin embargo, los jugadores realizan muchas actividades que requieren de energa que no se detectan mediante el anlisis de la distancia recorrida en el partido, es decir, aceleraciones, cambios de direccin, desaceleraciones, saltos y contracciones musculares estticas.

Aspectos Antropomtricos EDAD La mayora de los futbolistas profesionales tienen una carrera deportiva activa de unos diez aos, con un pico de rendimiento que dura aproximadamente la mitad de ese tiempo. La mayora de los jugadores profesionales estn en los 20 y los pocos que continan jugando al mximo nivel bien entrados los 30, son excepciones. Hace algunos aos, Hirata (1996) concluy de su estudio de los participantes de los Juegos Olmpicos de Tokio 1964 que el xito en los deportes de pelota, tales como el ftbol, hockey, basquet y voley, se alcanza principalmente entre los 24 y 27 aos, siendo el ftbol el ms temprano de stos. Esto quizs todava sea cierto, pues la media de edad de los equipos alemanes de mayor xito en los 70 y 80 cae en ese intervalo. Los arqueros parecen tener carreras deportivas ms largas que los jugadores de campo y no es raro encontrar jugadores a nivel internacional cercanos a los 40 en esta posicin. Esta prolongacin de la carrera puede estar relacionada con una menor incidencia de lesiones crnicas y traumatismos degenerativos en los arqueros, comparados con otras posiciones de campo, pero tambin con el hecho de que los jugadores maduran en esta posicin con la experiencia del juego. En el estudio realizado en la Copa Amrica de 1995, el promedio de edad fue de 26.1 aos, con un DS de 3.96 (n=110). TALLA Y PESO

Los datos de altura y peso de los equipos de ftbol sugieren que los jugadores varan enormemente en sus dimensiones corporales, y que la talla no es necesariamente un determinante del xito. La falta de altura no es por s misma un impedimento del xito del ftbol, aunque podra determinar la eleccin de la posicin de juego. La altura es una ventaja para el portero, el defensa central y el delantero, usado como objetivo para ganar la posesin de la pelota con la cabeza. En la liga inglesa, los defensores centrales son ms altos que los dems defensores, y los mediocentros los ms pequeos de los jugadores de campo (Reilly, 1979). A travs del mtodo de proporcionalidad, los porteros mostraron un mayor peso que la mayora de los jugadores, con excepcin de los delanteros centros. Los porteros tambin tuvieron la mayor envergadura de brazos, lo que representa una ventaja para esa posicin de juego (SOKIP, 1995). COMPOSICIN CORPORAL La composicin corporal es un aspecto importante de la condicin fsica para los futbolistas, ya que la grasa corporal superflua acta como peso muerto en actividades en las que la masa corporal es elevada repetidamente contra la gravedad en la carrera o el salto durante el juego. Una medicin aislada de la adiposidad es inefectiva para distinguir claramente la composicin corporal, asociada con deportes particulares. Cualquier evaluacin de la composicin corporal en deportistas debera examinar al menos tres componentes: adiposidad, msculo y hueso. En general, la composicin corporal de los jugadores de ftbol, excluyendo a los porteros, est dictada en gran parte por el compromiso entre la capacidad aerbica, con un requerimiento de grasa corporal bajo, y algn grado de fuerza y performance anaerbica. El anlisis de adiposidad segn la posicin de juego mostr que, numricamente, los porteros fueron los que tuvieron ms grasa, probablemente por la carga metablica ms ligera impuesta por el ritmo de partido y el entrenamiento a los porteros. Excluyendo a los porteros, las diferencias entre las medias entre las diferentes posiciones son todas muy pequeas, y reflejan la magreza caracterstica de los deportistas de potencia y fondo de distintos deportes. El grupo ms magro fue el de los extremos. Con respecto a la masa esqueltica, lo importante es el tamao seo absoluto. Las pelotas altas desde los laterales al rea contraria son una estrategia comn que necesitan, por lo tanto, defensores y delanteros altos. Adems de estas situaciones, parece haber muy poca ventaja, si es que la hay, en el mayor tamao seo en los jugadores que no se mueven en las zonas centrales, y como probablemente la mayor masa esqueltica inhibe o reduce la movilidad, podra ser contraproducente para muchas de las destrezas en el ftbol. Los porteros, en virtud de su mayor tamao, tuvieron la mayor masa muscular. Es interesante observar que, numricamente, los delanteros, centrales y laterales, tuvieron el mayor porcentaje de masa muscular. Esto refleja, probablemente, la potencia muscular necesaria para la gran aceleracin y velocidad de carrera. Es til la medicin de ambos permetros, ya que a identificacin de desequilibrios en la fuerza entre la pierna izquierda y la derecha, o entre flexores y extensores, es til para estimar la predisposicin a lesiones. SOMATOTIPO Los futbolistas tienden a tener un buen desarrollo muscular, especialmente en el muslo, y esto produce una forma corporal caracterstica o fsico. El somatotipo ofrece un mtodo

conveniente para describir el fsico de los jugadores en funcin de tres dimensiones: endomorfia, mesomorfia y ectomorfia. Una comparacin de los mejores jugadores de la liga inglesa con los atletas olmpicos de 1960 estudiados por Tanner (1964) usando procedimientos similares, muestra que los futbolistas se asemejan mucho a los corredores de 400 m con vallas en peso y en el permetro de muslo, pero son ms bajos y tienen mayores pliegues cutneos y valores de endomorfia (Reilly, 1979). El permetro de muslo y pantorrilla, la endomorfia y los pliegues cutneos se aproximaban a valores de saltadores triples, que eran ms ligeros y altos. En general, los jugadores de ftbol, de alto nivel tienden a tener un mesomorfismo balanceado. El SOKIP, arroj los siguientes valores de somatotipo para los jugadores de campo: 2.0-5.3-2.2, y para todos, incluidos los porteros, 2.1-5.3-2.1.

Aspectos Nutricionales La nutricin ocupa, con demasiada frecuencia, un lugar muy bajo en la larga lista de prioridades con que se enfrentan los entrenadores y los mdicos del equipo que preparan a los jugadores. Cuando los jugadores no pueden completar las sesiones de entrenamiento pesado o seguir el ritmo de juego, suele atribuirse esta circunstancia a la "falta de dedicacin" o en el caso de jugadores profesionales a "demasiadas noches en que se van a dormir muy tarde". Rara vez se relaciona el bajo rendimiento con una preparacin nutricional inadecuada para el entrenamiento. Lamentablemente, el inters por la nutricin se limita a algunas comidas "cbala" y cuando un jugador debe bajar de peso. No se extiende, sin embargo, a cmo pueden usarse los alimentos ordinarios como parte de estrategias nutricionales a fin de prepararse y recuperarse rpidamente de la competicin y el entrenamiento. Es importante entender que la nutricin no slo contribuye en el aumento de la performance en ftbol durante la precompeticin, sino que tiene una ms significativa contribucin como soporte del proceso de entrenamiento. El entrenamiento en ftbol es muy demandante sobre todo en la pretemporada. Por lo tanto, los deportistas deben no slo ser capaces de cubrir las demandas energticas de cada una de las sesiones de entrenamiento, sino que deben ser capaces de recuperarse rpidamente, para estar en condiciones de responder a los entrenamientos futuros, y alcanzar su mximo rendimiento en cada uno de los eventos competitivos. Una rpida recuperacin entre los partidos es extremadamente importante durante los torneos, sobre todo cuando comnmente, hay slo dos a tres das entre los mismos. Por lo tanto, las demandas del entrenamiento y de los partidos de ftbol consisten en que el futbolista debe ser capaz de responder a este tipo de situaciones, particularmente, con poco tiempo de recuperacin entre cada partido. Los jugadores no profesionales tambin tendrn las demandas adicionales de sus ocupaciones laborales, de estudio, adems de los entrenamientos y partidos que le demande la prctica de ftbol. La estrategia alimentaria est basada en el consumo de alimentos comnmente disponibles que aumenten la capacidad ante el esfuerzo. Los dos nutrientes efectivos empleados son alimentos ricos en CHO y las bebidas de hidratacin. HIDRATOS DE CARBONO El msculo esqueltico humano tiene una concentracin de glucgeno en los mrgenes de

muestras de 60 - 150 mM/kg de peso hmedo, o de 258 - 645 mM/kg de peso seco. El tamao de la reserva de glucgeno heptico depende si la persona est alimentada o en ayunas. Cuando est alimentado, un hombre adulto, con un hgado de alrededor de 1.8 kg, tiene una concentracin de glucgeno en el hgado de aproximadamente 550 mM (peso hmedo), mientras que tras ayunar durante la noche, la concentracin de glucgeno baja hasta unos 200 mM. Tras un nmero determinado de das siguiendo una alimentacin alta en CHO, la concentracin de glucgeno en el hgado puede incrementarse hasta 1000 mM (peso seco) (Nilson y Hultman, 1973). El cerebro y el sistema nervioso usan aproximadamente 120 g de glucosa a la sangre cada da como su principal combustible para la produccin de energa. La ingesta diaria recomendada de CHO para un jugador profesional de ftbol equivale a 7 - 8 g/kg de peso corporal/da. Este aporte se deber cubrir por medio de una variedad de fuentes de CHO tales como panes, pastas, arroz, cereales, frutas, vegetales feculentos, etc. Las demandas metablicas del ftbol competitivo y del entrenamiento afectarn notablemente las reservas corporales de CHO. Por lo tanto, los jugadores de ftbol se vern beneficiados por el consumo incrementado de CHO antes, durante y despus del entrenamiento. Bangsbo y cols. (1992) us un test de campo que estimulaba el modelo de actividad de los jugadores de ftbol durante 45 minutos y luego controlaba su capacidad para completar mltiples sprints sobre una cinta tras tomar una carga de CHO. Los jugadores profesionales de ftbol corrieron 0.9 km ms (16.2 frente a 17.1 km) durante el test de mltiples sprints, tras la carga de CHO, que cuando realizaron el test tras consumir una alimentacin mixta normal. GRASAS Las clulas del tejido adiposo blanco son los lugares de almacenaje a largo plazo de la grasa y es desde estas clulas desde donde se movilizan los cidos grasos para su uso como combustibles metablicos para el metabolismo energtico. La cantidad de AGL absorbida por los msculos que trabajan es dictada por su concentracin en el plasma y por el flujo de sangre hacia el tejido (Gollnick, 1977). Sin embargo, los AGL no son necesariamente usados inmediatamente despus de haber sido absorbidos por los msculos activos, porque su oxidacin es controlada por la capacidad oxidativa de los msculos (Gollnick, 1977). La capacidad oxidativa de un msculo viene dictada por el nmero de mitocondrias que tiene disponible para usar los AGL que se le ofrecen. Aquellos AGL que no son oxidados inmediatamente en las mitocondrias se almacenan como TAG en los msculos. Estas reservas de TAG aumentan con el entrenamiento y disminuyen durante el ejercicio prolongado (Jansson y Kaijser, 1987). Mientras que hay una mayor cantidad de energa producida a partir del metabolismo aerbico de los AGL que a partir del metabolismo anaerbico de una cantidad igual de CHO, el ritmo de produccin es menor a partir de los AGL que a partir del glucgeno (McGilvery, 1975). La limitacin en el metabolismo de las grasas no es su movilizacin o transporte ni, durante el ejercicio submximo, el suministro de oxgeno, sino el nmero limitado de mitocondrias de los msculos esquelticos disponibles para oxidar este combustible altamente energtico (Gollnick, 1977). PROTEINAS Las protenas, a diferencia de los CHO y las grasas, no estn diseadas como combustibles para la produccin de energa porque deben cumplir una funcin estructural. Hay ocasiones en que los aminocidos tienen que ser usados de modo antieconmico. Cuando las reservas de CHO del cuerpo son bajas, se oxidan aminocidos en los msculos esquelticos como contribucin a la resntesis del ATP. Las recomendaciones de la OMS son demasiado bajas para atletas que participan en

entrenamientos pesados y prolongados (Lemon, 1991). Su ingestin diaria debe ser el equivalente de 1.2 - 1.7 g de protenas por kilogramo de peso. Una de las consecuencias de comer ms carnes, es que puede incrementar la ingesta de grasas. Adems, ingerir menos grasa, tiene la ventaja aadida que nos permite ingerir ms CHO en cada comida. VITAMINAS Y MINERALES No existen buenas razones para recomendar suplementos de vitaminas y minerales a los jugadores de ftbol que comen una amplia variedad de alimentos en cantidad suficiente para cubrir sus gastos de energa. Tampoco hay ninguna evidencia que sugiera que los suplementos de vitaminas (Van de Beek, 1991) y minerales (Clarkson, 1991) mejoren la capacidad para el ejercicio. VALOR CALRICO CONSUMIDO Los anlisis de los registros alimentarios proporcionan una buena descripcin de las ingestas de energa de los jugadores, que incluye no slo informacin sobre el consumo diario de macronutrientes, sino tambin el detalle de ingestas de micronutrientes. Hay un nmero escaso de estudios sobre las ingestas de energa de los jugadores de ftbol. Se hay informado que la ingesta energtica de jugadores de ftbol profesionales de Holanda es de 3373 kcal/da (Van Erp-Baart y cols., 1989), similares a valores declarados para jugadores ingleses y americanos. Pero estos valores son inferiores a las 4952 kcal declaradas para un grupo de jugadores profesionales suecos (Jacobs y cols., 1990). Es importante saber cunto de la ingesta de energa proviene de snacks, que son consumidos entre comidas. En un grupo de jugadores jvenes no aficionados, los snacks suponen el 22% de sus ingestas dietticas diarias (L. Pierce y C. Williams, no publicado). Esta es una estrategia til para conseguir el equilibrio energtico. Al comer pequeos snacks, con alimentos de alto contenido de CHO, o ingerir bebidas que contengan CHO a lo largo del da, se puede asegurar que ni la ingestin de energa ni la capacidad de entrenamiento sufran. RECUPERACIN A veces los futbolistas tienen que jugar hasta 3 partidos en 8 das. En momentos en los cuales el programa es muy congestionado podran tener que jugar 2 partidos en 3 das. En tales casos, es primordial adoptar estrategias que produzcan el mximo de recuperacin entre partidos. Inmediatamente despus del encuentro, una vuelta a la calma activa acelera los procesos de recuperacin. Tambin deben tomarse en consideracin el tipo y el horario en que se toman dichos CHO como parte de una estrategia nutricional (Coyle, 1991). Una intervencin nutricional apropiada puede ayudar a optimizar el proceso de recuperacin asegurando que las reservas de glucgeno queden restablecidas lo antes posible. La reposicin ms rpida de las reservas de glucgeno se produce durante las dos primeras horas despus del ejercicio (Piehl, 1974). Durante este perodo inicial de recuperacin, las membranas de las clulas musculares parecen ser ms permeables a la glucosa que antes del ejercicio. Por tanto, aprovechar estas condiciones favorables para la resntesis del glucgeno es evidentemente importante para comer alimentos que proporcionen glucosa con rapidez inmediatamente despus del ejercicio (Robergs, 1991). La regeneracin puede continuar con un desayuno rico en CHO al da siguiente. Durante el da siguiente al partido se deberan ingerir hasta 600 g de CHO. Adems, se puede realizar un entrenamiento suave a intensidades

submximas, que favorecer la glucogenognesis. Ivy (1991) demostr que sujetos que bebieron una solucin de CHO que proporcionaba el equivalente de 2 g/kg de peso corporal de CHO inmediatamente despus del ejercicio pesado tuvieron una tasa de resntesis de glucgeno un 300% mayor que los valores normales. Sin embargo, cuando la ingestin de CHO posterior al ejercicio se retras 2 horas, la tasa de resntesis de glucgeno fue un 47% ms lenta. Blom y cols. (1987) descubrieron que la tasa mxima de resntesis del glucgeno se produjo cuando sus sujetos consumieron 0.7 g/kg de peso corporal cada dos horas, durante las 6 primeras horas de recuperacin. Por tanto, la cantidad ptima de CHO necesaria para maximizar la rpida reposicin de las reservas de glucgeno muscular es aproximadamente 1.0 g/kg de peso (Robergs, 1991). En la mayora de los estudios de reposicin rpida del glucgeno se han utilizado soluciones de CHO, ya que los lquidos tienen la ventaja no slo de aportar glucosa rpidamente, sino que tambin ayudan a reemplazar el agua perdida en forma de sudor (2 a 3 litros). Adems los lquidos que contienen CHO son con frecuencia ms aceptables que los alimentos slidos tras el ejercicio. Incrementar el aporte de CHO es absolutamente esencial si necesitan haberse recuperado completamente en 24 hs. Las fibras musculares que experimentan algn dao como consecuencia de una lesin directa o de una cantidad excesiva de ejercicio desacostumbrado, o simplemente de un entrenamiento intenso inusual, no recuperan sus reservas de glucgeno con la rapidez esperada (Costill y cols., 1990). RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Es importante recordar que la contribucin ms efectiva de la nutricin para mejorar el rendimiento no es, como frecuentemente se cree, la comida anterior al partido, sino un apoyo nutricional a lo largo del proceso de entrenamiento. Para mantener un entrenamiento de alta calidad diariamente durante varios das, los jugadores deben tomar suficientes CHO como para restablecer las reservas de glucgeno muscular y heptico, y deben beber suficientes lquidos como para asegurar la rehidratacin. Idealmente, los programas de entrenamiento deben incluir das de entrenamiento ligero, como recuperacin activa, tras das de entrenamiento pesado. Este tipo de preparacin permite que los jugadores se recuperen de lesiones menores y que repongan sus reservas de CHO sin la innecesaria intrusin en sus hbitos alimentarios normales. A fin de obtener el mximo provecho del rpido ritmo de reposicin del glucgeno tras el ejercicio, los jugadores deben beber soluciones que contengan CHO inmediatamente tras su regreso a los vestuarios e incluso antes de ducharse. Su ingesta de CHO debe ser al menos de 1 g/kg cada dos 2 horas hasta la siguiente comida. Pueden comerse pequeos snacks con CHO a lo largo del perodo de recuperacin, ayudando as a evitar las molestias abdominales que pueden presentarse cuando se coman grandes comidas. Adems de asegurar una adecuada disponibilidad de glucgeno muscular y heptico, previo al ejercicio, mediante el consumo de una alimentacin de moderado a alto aporte de CHO, los jugadores de ftbol probablemente tambin se podrn beneficiar con la ingestin de CHO durante el partido (Shephard y Leatt, 1987). Tal prctica ha demostrado que reduce la utilizacin neta del glucgeno durante un partido de ftbol (Leatt y Jacobs, 1989) y fortalece la performance de la carrera durante los ltimos momentos del partido (Kirkendall, 1993). Prdidas y Reemplazo de fluidos Como se dijo anteriormente, las mayores causas de fatiga durante un ejercicio con duracin como en el ftbol (90 minutos) son la deplecin de reservas de sustratos, especialmente el

glucgeno muscular, adems de los problemas asociados con la termorregulacin y el balance de fluidos. La reposicin de lquidos es extremadamente importante y por lo tanto hay que desarrollar estrategias para procurar que los jugadores no se queden tan deshidratados que ello repercuta en su rendimiento (Ekblom, 1986). Probablemente la DH tendra un impacto ms inmediato sobre el rendimiento, al jugar o al entrenarse en ambientes clidos y hmedos, del que tendra la reduccin gradual del glucgeno muscular. Una DH moderada empeorar la capacidad de esfuerzo e impedir al jugador hacer uso de sus mejores habilidades. La DH severa puede ocasionar daos a la salud, ya que lleva a una hipertermia. Un adecuado consumo de fluidos antes, durante y despus del ejercicio puede ayudar para evitar los efectos negativos de la DH. La DH en el ejercicio es consecuencia de la necesidad de mantener la temperatura corporal cercana al valor normal de reposo, es decir alrededor de 37C. Durante el ejercicio, la tasa de produccin de calor se incrementa por sobre el nivel de reposo, y consecuentemente incrementa la prdida de calor. Adems las prdidas de lquidos por sudoracin son ms rpidas que la reposicin de fluidos. En un da clido, cuando la temperatura ambiente es superior a la temperatura de la piel, el calor tambin se lo incorpora desde el medio ambiente, agregando la carga del calor del cuerpo. A altas temperaturas ambientes, el nico mecanismo por el cual se puede perder calor corporal es por evaporacin de agua de la superficie de la piel. Esto permite que la temperatura corporal se mantenga, pero el resultado es una DH y una prdida de electrolitos. Se reporta que la performance del esfuerzo se desmejora cuando el individuo pierde tan slo el 2% de su peso, y que las prdidas que exceden el 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en alrededor del 30% (Saltin y Costill, 1988). Tambin se acepta que la performance cognitiva (claridad mental), la cual juega un rol importante en el ftbol, tambin se desmejora cuando estn presentes la DH y la hipertermia (Gotipanathan y cols., 1988). Se pueden obtener algunas indicaciones sobre los requerimientos de fluidos, registrando el peso de cada jugador, antes y despus del entrenamiento y/o competencia. La disminucin en el volumen sanguneo, el cual ocurre cuando las prdidas de sudor son grandes, puede ser un factor que afecte la capacidad de trabajo: el flujo sanguneo hacia los msculos debe mantenerse alto para proveer oxgeno y sustratos, pero tambin es necesario un alto flujo sanguneo hacia la piel para la conveccin del calor hacia la superficie corporal. Aporte de fluidos y CHO La performance del esfuerzo se ve mejorada con la provisin de CHO para suplementar las reservas de glucgeno de los msculos y del hgado, y tambin por la ingestin de agua para revertir los efectos de la DH. Las tasas a las cuales los sustratos y el agua pueden ser provistos durante el ejercicio, son limitadas por las tasas del vaciamiento gstrico y la absorcin intestinal. No est claro cul de estos procesos es el limitante, pero es asumido que la tasa de vaciamiento gstrico determinar las tasas mximas de disponibilidad de fluido y sustratos (Lamb y Brogowicz, 1983; Murray, 1987). Muchos factores, incluido el ejercicio, afectan la tasa de vaciamiento gstrico (Reher, 1990). El ejercicio de alta intensidad (arriba del 70-75% del VO2 mx) da como resultado un retraso del vaciamiento, pero el ejercicio a intensidades ms bajas no tiene ese efecto (Maughan, 1991). Incrementando el contenido de CHO en las bebidas se incrementar la tasa de envo de CHO hacia el intestino delgado pero disminuir el volumen de vaciado de fluido. Se activa la absorcin de glucosa, la cual es cotransportada con el sodio en el intestino delgado, estimulando la absorcin de agua: por lo tanto, las tasas ms altas de restitucin de agua por va oral, se lograrn con soluciones hipotnicas de glucosa y sales de sodio (Maughan, 1991). Las soluciones que contienen altas concentraciones de glucosa o cualquier otro soluto,

estimularn gracias a su alta osmolalidad, alta secrecin de agua dentro del sistema gastrointestinal, exacerbando la DH. La deplecin de los CHO dar como resultado fatiga y una reduccin en la performance a realizar. Los disturbios en el balance de fluidos y la regulacin de la temperatura tienen consecuencias serias en la salud por lo que se debe poner nfasis para que los jugadores observen un adecuado mantenimiento del balance de fluidos y electrolitos. No hay estudios que demuestren que la ingestin de fluidos tenga un efecto adverso sobre la performance. En el ejercicio prolongado, donde es probable que ocurra una deplecin de los sustratos, o durante esfuerzos en el calor que sean lo suficientemente prolongados como para ocasionar una DH, no puede haber dudas de que el deterioro de la performance que ocurre por la DH, se reduce ante la ingestin regular de bebidas adecuadas con glucosa y electrolitos (Lamb y Brodowicz, 1986; Maughan, 1991). El consenso general es que la provisin de agua durante el ejercicio es beneficiosa con respecto a la situacin de "no provisin", pero que la provisin de bebidas que contienen CHO es ms efectiva para el mejoramiento de la performance, analizando una amplia extensin de situaciones de ejercicio. Reemplazos de fluidos en la competicin Las oportunidades para el consumo de bebidas durante el partido son limitadas, y los jugadores deben asegurarse de que ellos estn correctamente hidratados antes del comienzo de juego. Para lograr esto, debern consumir bebidas extras en el desayuno y almuerzo los das de partido: cualquier exceso ser eliminado por los riones antes del evento. Se debera tomar fluidos adicionales 30 minutos antes del partido. Para asegurarse de que esto no produzca inconvenientes gastrointestinales, los jugadores deberan acostumbrarse a beber en el entrenamiento. Esto permitir identificar la bebida que ms prefiere y los habituar a la sensacin de correr con fluidos en el estmago. Tambin se deberan tomar bebidas adicionales al final del primer tiempo. Cuando las condiciones climticas son clidas y hmedas, se deben incrementar el volumen a consumir, y siempre que hubiese un cese en el juego tambin se debera tomar fluido adicional. Reemplazo de Fluidos en el Perodo de Recuperacin El reemplazo de las prdidas de agua y electrolitos en el periodo post ejercicio es de crucial importancia en el proceso de recuperacin. Esto depender de la extensin de las prdidas incurridas durante el ejercicio. Se ver influenciada por el tiempo disponible, antes del prximo partido o sesin de entrenamiento. Las bebidas que contienen CHO, consumidas inmediatamente despus del entrenamiento y/o competicin, proveen sustratos para la resntesis de glucgeno en el momento mas indicado, y tambin para la iniciacin del proceso de rehidratacin. La ingestin de agua pura en el periodo posterior al ejercicio dar como resultado una rpida cada en la concentracin de sodio y en la osmolaridad del plasma (Nose y cols.,1988). Esto reduce el estmulo para beber (sed) y estimula la produccin de orina, lo cual retrasar el proceso de rehidratacin. Las bebidas sabrosas al paladar ayudarn a alentar un consumo adecuado, las bebidas alcohlicas deberan evitarse cuando existe la posibilidad de una DH, teniendo en cuenta sus efectos diurticos. Si ocurre una DH severa (> 5% del peso corporal), la recuperacin de reservas de agua del cuerpo tal vez no se completen hasta 48 - 72 hs despus. En la mayora de los casos, el reemplazo de electrolitos ocurrir a travs del consumo normal de alimentos en las horas siguientes al ejercicio. Reemplazo de Fluidos en el Entrenamiento

Es necesario el consumo de fluidos durante el entrenamiento, tanto como en la competicin. En el entrenamiento tambin pueden ocurrir grandes prdidas de fluidos. Existen dos razones por las cuales es fundamental el consumo de fluidos. La primera es para minimizar los efectos de la DH y la hipertermia, y por lo tanto, incrementar la efectividad y la seguridad del entrenamiento; el cuerpo no se adapta a la DH y es ftil y peligroso intentar que lo haga. Segundo, es importante experimentar en el entrenamiento con diferentes formas de hidratacin, para que el jugador pueda establecer su modelo de bebida ms efectivo, que es el que luego usar para el juego competitivo, con un proceso de adaptacin previa. Entrenamiento y Competicin en el Calor Los esfuerzos del ritmo de trabajo deben distribuirse cuidadosamente cuando se juega en condiciones calurosas dado que la subida de la temperatura corporal y la DH, debida al sudor, afectan la intensidad del ejercicio. La aclimatacin al calor previa a los torneos y la adecuada hidratacin preejercicio y durante el intermedio probablemente favorecen la idoneidad del grupo de trabajo. La performance en el calor se ve mejorada por la aclimatacin: al menos se requieren diez das para este proceso. Una de las mayores adaptaciones para la exposicin al calor elevado es una respuesta de sudor incrementada al ejercicio. Es fcil observar que la produccin de orina durante ese momento cae a su nivel mnimo. La sed no provee el estmulo suficiente para incrementar el consumo de fluidos, a un nivel donde este igualara las prdidas incrementadas. El volumen de fluidos necesario variar grandemente dependiendo de las condiciones del medio ambiente y variar tambin entre los individuos, pero el volumen consumido debera ser suficiente para asegurar una produccin normal de orina. Se debe recordar que en condiciones clidas la entrada en calor se reduce, como as tambin el nfasis en las actividades aerbicas prepartido. Todo esfuerzo que se haga no debera elevar la temperatura del cuerpo, ni ocurrir grandes prdidas de sudor previo al comienzo del partido asegurando el consumo de fluidos extra en ese perodo. Tambin el consumo de fluidos adecuado entre partidos sucesivos debe estar asegurado ya que la total recuperacin no ocurrir a menos que las prdidas de agua y electrolitos sean reemplazadas.