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la salud
A travs de la historia los frutos secos han sido un alimento bsico en el mundo entero. Los frutos secos son parte tradicional de muchas cocinas tnicas, con su distinguido sabor que complementa prcticamente cualquier hierba aromtica, especia, fruta, vegetal, queso o carne. Las almendras, castaas de Par, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piones, pistachos y nueces los frutos secos siempre son un xito y un delicioso agregado a prcticamente cualquier receta de cocina. Como parte de un plato principal, una ensalada, sndwich o postre, o como para algo para picar en una reunin de amigos, los frutos secos siempre son tan sabrosos como verstiles. Si lo que tiene en mente es preparar una comida especial para su familia, una merienda en el campo, una cena formal o probar una receta tnica o regional, los frutos secos son el agregado perfecto para cualquier men.
Los tres tipos de grasas se encuentran en cantidades variables en los alimentos: Las grasas monoinsaturadas a menudo son lquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas alimenticias, tales como aguacates, aceite de oliva y frutos secos, incluyendo almendras, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas y pistachos. Las grasas poliinsaturadas por lo general son lquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas alimenticias, como nueces y los aceites de crtamo, maz y girasol. Las grasas saturadas a menudo son slidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como manteca, mantequilla, la grasa de la carne y la piel de pollo. Comer frutos secos puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades del corazn
Estudios mdicos recientes indican que es posible que los frutos secos desempeen un papel importante en la reduccin del riesgo de contraer enfermedades del corazn. En un estudio los investigadores hallaron que si bien los beneficios eran mayores para los que coman frutos secos con ms frecuencia, los que coman nueces incluso slo una vez por semana tenan un 25% menos de enfermedades del corazn que los que evitaban los frutos secos completamente. En otro estudio, las mujeres que coman 140 gramos de frutos secos por semana, o ms, tenan un tercio menos de ataques cardacos que aquellas que rara vez o nunca los consuman. Se han encontrado datos similares en hombres. Grasas Monoinsaturadas Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de las grasas monoinsaturadas sobre el colesterol LDL (malo). Parece ser que una alimentacin con muchas grasas monoinsaturadas puede reducir el nivel de colesterol LDL, que daa las arterias, sin reducir el colesterol HDL (lipoprotena de alta densidad o colesterol bueno). En un estudio se solicit a personas que haban estado siguiendo una alimentacin baja en grasas (30 por ciento de las caloras
provenientes de grasa) que aumentaran su consumo de grasa al 37 por ciento de las caloras. La grasa adicional en su alimentacin provino de frutos secos y fue principalmente monoinsaturada. Incluso con un mayor consumo de grasa los que participaron en el estudio observaron una reduccin en sus niveles de colesterol LDL.
cidos grasos Omega-3 Los cidos grasos omega3 se encuentran comnmente en aceites de pescado pero, saba usted que las nueces son una fuente de este importante nutriente sin ser pescado? Adems de ayudar a luchar contra las enfermedades del corazn, los omega-3 se han mostrado promisorios contra la artritis y otras enfermedades inflamatorias.
Puede comer frutos secos, incluso si est controlando el peso Los expertos han hallado que incluir frutos secos en la alimentacin no parece causar aumento de peso, siempre que se tenga en cuenta la cantidad total de caloras. Adems, comer un puado ( 28 gramos) de frutos secos todos los das puede ayudar a calmarle el apetito. Los frutos secos contienen antioxidantes y fitoqumicos Los investigadores estn descubriendo constantemente informacin importante sobre el papel de los antioxidantes y los fitoqumicos en la prevencin de las enfermedades crnicas. Los antioxidantes protegen contra la oxidacin, o el dao a las clulas del cuerpo. La oxidacin puede desempear un papel en el desarrollo del cncer, la diabetes, las enfermedades del corazn y de los pulmones y las cataratas. Algunos ejemplos comunes de la oxidacin en la vida cotidiana incluye el herrumbre de los metales y cuando las frutas se ennegrecen. Varios estudios recientes demuestran que la vitamina E, especficamente, puede reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer. Algunos frutos secos, como almendras, avellanas, pacanas y castaas de Par son buenas fuentes de antioxidantes, como la vitamina E y el selenio.
Los fitoqumicos son compuestos de las plantas que parecen reducir el riesgo de contraer enfermedades del corazn, cncer y otras enfermedades crnicas. Algunos ejemplos de fitoqumicos en los frutos secos son flavonoides, componentes fenlicos, isoflavonas y cido elgico.
Los frutos secos se adaptan a un estilo de vida saludable De hecho, los expertos recomiendan comer una variedad de alimentos de la Pirmide Gua de Alimentos de los EE. UU., todos los das, a fin de obtener todos los nutrientes y caloras necesarios. Los frutos secos se hallan en el grupo de carnes, aves, pescado, legumbres y frutos secos. El nmero recomendado de porciones de este grupo es de 2 a 3 por das, o 140 a 200 gramos de carne magra cocida. 65 gramos de frutos secos equivale a 28 gramos de carne magra cocida. La nutricon en una cscara de nuez... Todos tenemos nuestros favoritos cuando se trata de frutos secos; afortunadamente, todos ofrecen diferentes beneficios importantes. Algunos tienen ms vitamina E o selenio, otros ms cobre o cinc. Al comer una mezcla de frutos secos usted obtiene una variedad de vitaminas y minerales importantes.
Anacardos Av 160 4 13 3 8 2
Grasa monoinsaturada g Grasa poliinsaturada cido linoleico (18:2) cido linolnico (18:3) Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Hierro Magnesio Fsforo Potasio Sodio Cinc Cobre Manganeso Selenio Vitamina C Tiamina Riboflavina Niacina cido pantotnico Vitamina B6 Folato Vitamina B12 Vitamina A Vitamina E Fitosteroles g mg** g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mcg*** mg mg mg mg mg mg mcg mcg IU**** mg ATE mg g g
0 0 6 3 70 1 78 134 206 vestigio 1 0,31 0,72 1,24 0 0,07 0,23 1,11 0,10 0,04 8 0 2,8 7 34
0 0 4 2 50 1 64 170 170 vestigio 1,30 0,50 0,22 839,00 0 0,28 0,04 0,46 0,07 0,07 1 0 0 2 N/C
0 0 9 1 13 2 74 139 160 5 1,59 0,63 0,23 3,32 0 0,06 0,06 0,40 0,35 0,07 20 0 0 0 45
Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 14. *g = gramo **mg = miligramo ***mcg = microgramo ****IU = Unidades internacionales ATE= Equivalentes Alfa-tocoferol
os Avellanas Macadamias Pacanas 180 200 200 4 17 1,5 13 2,5 2 21 3,5 17 0,5 3 20 2 11,5 6,5
Piones 160 7 14 2 6 6
Pistachos 160 6 13 2 7 4
0,5
11
0 0 5 3 32 1 46 82 193 0 0,70 0,49 1,75 1,13 0 0,18 0,03 0,51 0,26 0,16 32 0 11 4 27
0 0 4 2 20 1 33 56 103 vestigio 0,37 0,16 0,86 1,02 0 0,20 0,02 0,64 0,17 0,10 3 0 0 0 32
0,5 0 4 3 20 1 34 79 116 0 1,30 0,34 1,28 1,70 0 0,19 0,04 0,33 0,24 0,06 6 0 22 1 29
0 0 4 1 7 3 66 144 170 1 1,20 0,29 1,22 4,71 0 0,23 0,05 1,01 0,06 0,03 16 0 8 1 40
0 0 8 3 31 1 34 137 295
3
2,5 0 4 2 28 1 45 98 125 vestigio 0,88 0,45 0,97 1,30 0 0,10 0,04 0,56 0,16 0,15 28 0 12 1 20
0,65 0,38 0,36 2,27 0 0,24 0,04 0,40 0,14 0,48 14 0 151 1 61
Los frutos frescos complementan cualquier comida, durante cualquier poca de ao. As est planeando un cena con sus amigos durante los das festivos, un bufet de primavera o una merienda en la playa, agregar sus frutos secos favoritos Pueda Ser Fenomenal!
Los frutos secos enteros pelados deben lucir relativamente iguales en color y tamao.
Para mantener los lo ms frescos posible, gurdelos en un recipiente hermtico hasta 6 meses en el refrigerador y hasta 1 ao en el congelador.
THE INTERNATIONAL TREE NUT COUNCIL (EL CONSEJO INTERNACIONAL DE FRUTOS SECOS) http://inc.treenuts.org
El Consejo Internacional de Frutos Secos (INC), una organizacin sin nimo de lucro, representa nueve frutos secos : almendras, castaas de Par, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piones, pistachos y nueces. Para ms informacin sobre los frutos secos y la salud, visite nuestro sitio web en www.nuthealth.org.
SP