Alimentao Pr e Ps-Treino de Musculao

Dentro do planeamento de ganho de massa muscular, a alimentao que se faz antes e depois do treino de musculao muito importante. preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessrios, na altura certa, para que no entre numa situao de descompensao muscular.Se no comer antes do treino de musculao pode ter problemas em fazer os exerccios na sua mxima intensidade. Se no comer depois do treino, ir ter problemas porque os msculos esto a pedir nutrientes e voc no os est a proporcionar.Apesar do treino no ginsio no ultrapassar uma hora de durao, aquilo que voc come 90 minutos antes e depois que vai determinar a eficcia do que o seu esforo representa para os seus objectivos.

Janela de Quatro Horas

A janela de tempo que vai desde a refeio antes at alimentao depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e a altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.Se durante essas quatro horas fizer tudo bem ir potenciar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo est com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que voc lhe proporcionar. Por exemplo, se voc treinar s 18h necessita:

Alimentar-se s 16h30, com os nutrientes que j vamos ver. Beber ou comer algo rpido s 17h45 para energia instantnea. Treinar entre as 18h e as 19h Alimentar-se s 19h15 com os nutrientes ps treino. Fazer a alimentao normal (o jantar) s 20h30.

Nutrio Pr-Treinos de Musculao

Nos dias de treino, a sua refeio 90 minutos antes a segunda mais importante do dia, s sendo superada pela refeio a seguir ao treino. O objectivo desta refeio de preparar o corpo para os esforos que a vm. Durante os exerccios de musculao, a energia guardada utilizada e o corpo ir recorrer gliclise para substituir essa energia gasta. Este processo que vai converter os acares em energia para contrair os msculos. por isso que necessita de ter os hidratos de carbono disponveis para serem utilizados.No ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que no conseguir fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.Uma refeio pr-treino de musculao no precisa de ser muito diferente de uma refeio normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em protenas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes. Esta refeio deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digesto correctamente! Os hidratos de carbono complexos iro assegurar que a energia libertada mais lentamente. Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingesto de frutas slidas ou em sumo, ou ento com um suplemento de protenas.

Refeio Ps Treinos de Musculao

J sabe que o objectivo principal do treino de musculao para hipertrofia muscular forar os msculos a quebrarem-se num estado catablico, para depois serem reconstrudos num estado anablico.Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os msculos, os tecidos musculares so criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferena que o corpo ir tentar criar msculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. So os seus msculos a adaptarem-se aos novos esforos.No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, preciso que seja providenciada a nutrio indicada. S assim podero ter sucesso na reconstruo. Isso feito com a refeio aps o treino.Depois de treinar, os msculos precisam de hidratos de carbono para poderem recuperar a energia e de protenas para iniciarem o processo de reconstruo muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor ser o trabalho que eles conseguiro. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciar este processo. O objectivo da refeio ps-treino fornecer os nutrientes necessrios para recuperar energia e iniciar a reconstruo muscular! S assim conseguir fazer com que os msculos fiquem maiores e mais fortes. Para o ganho de massa muscular, um bom objectivo tentar fazer com que esta refeio seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta de 3.000 calorias, dever consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeio, que deve ser constituda por uma boa qualidade de hidratos de carbono e protenas. Uma bebida isotnica um bom primeiro passo para uma nutrio ps-treino, porque ir repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, tambm conseguir atingir este objectivo. Se comprar suplementos alimentares de creatina, esta a altura certa para os ingerir. Saiba como comprar suplementos de Creatina na internet. Fornecer o corpo com protenas de qualidade o passo seguinte para uma nutrio ps-treino eficiente e deve ser feita o mais rpido possvel, depois do passo anterior. O ideal que a fonte de protenas seja lquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Os batidos de protenas, os substitutos de refeio e os tradicionais weight gainers, so os ideais. Os estudos efectuados at hoje tm demonstrado que o tempo uma parte muito importante e quanto mais rpido o corpo receber os nutrientes para comear a trabalhar, mais rpido sai do estado catablico e entra no estado anablico, impedindo a perda de msculos e ganhando nova massa muscular. No demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeio e o ideal ser faz-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenas nos horrios podem trazer grandes variaes nos resultados. J percebeu que no h outra altura to importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. No conseguir ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo pea desesperadamente nutrientes para criar msculos. Nesta altura o corpo no cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstruo.

Aumentar as Calorias nos Dias de Treino

No seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o nmero de calorias ingeridas durante os dias de treino. O melhor no incluir estas calorias na sua dieta, como pode ver no exemplo de dieta para engordar.Assim, vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposio aos dias de descanso.Planeie detalhadamente as suas refeies pr e ps treinos de musculao, para ver resultados cada vez melhores.