ABDOMEN IDEAL

Por Sebastin Herrera

UNA GUA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETTICAS

Procedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los msculos abdominales basados en mi experiencia y en investigaciones personales

ndice
Introduccin:

1. Anatoma del Abdomen: 2. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 2.1. Resistencia 2.2. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Msculos Abdominales 7 2.3. Clases de Ejercicios 8 2.4. Posicionamiento del Cuerpo 9 3. Metabolismo y Entrenamiento de los msculos abdominales 10 3.1. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo 13 3.2. El Concepto de Trabajo 14 3.3. Efectos sobre el Metabolismo despus del Ejercicio 15 4. Mquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre 16 5. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aerbicos vs. Anaerbicos: 18 6. Estructurando Programas de Entrenamiento 21 7. Ejercicios Especficos 23 7.1. Ejercicios que Debes Evitar 24 7.2. Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios 25 7.3. Detalles Generales 26 7.4. Ventosas Abdominales 27 7.5. Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales (incluye fotografas) 27 7.5.1. Levantamientos de Pierna en Posicin Horizontal 29 7.5.2. Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada 30 7.5.3. Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba 7.5.4. 7.5.5. 7.5.6. 7.5.7. 7.5.8. 7.5.9.
Bicicletas Abdominales Tijeras Abdominales Abdominales en Banco Abdominales Alternas Abdominales Realizadas con Cable con Pesas Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
31 32 31 32 35 36 37

1 4 5 6

7.5.10. Rueda Abdominal 38 7.5.11. Ventosas Para Abdominales 39 7.6. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro (incluye fotografas) 39 7.6.1. Escaladores De Montaa 40 7.6.2. Levantamientos Romanos de Peso Muerto 41 7.6.3. Sentadillas por Detrs 42 7.6.4. Sentadilla Frontal 43

7.6.5. 7.6.6. 7.6.7. 7.6.8.

Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando) 44 Subir al Banco Con Mancuernas 44 Remo al Cuello 45 Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal
46 47 48 49 51 51 52 53 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 65 66 66 69 69 71 76 77 80 82 86 90 92 93 95 97 99

7.6.9. Variaciones de Plancha 7.6.10. Extensin Lateral de Dorsales 7.6.11. Remo con Barra 7.6.12. Remo con un Brazo con Mancuerna 7.6.13. Remo con Cable Sentado Horizontalmente 7.6.14. Elevaciones con Mancuernas 7.6.15. Arranques con Un Brazo 7.6.16. Balanceo con un Brazo 7.6.17. Balanceo con Dos Brazos 7.6.18. Empujes Dos Tiempos 7.6.19. Sentadilla con Mancuerna y Empuje 7.6.20. Elevacin de Piernas Colgado 7.6.21. Elevacin de Rodillas Colgado 7.6.22. Saltador de Montaa 7.6.23. Elevacin Opuesta en una Posicin de Cuatro Puntos 7.6.24. Elevacin Opuesta en una Posicin de Plancha 7.6.25. Breakdancers 7.6.26. Dominadas con Agarre Pronado 7.6.27. Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino 7.6.28. Inclinaciones 7.7. Seccin para Principiantes 7.8. Programas de Entrenamiento 7.9. Niveles de Entrenamiento de los Msculos Abdominales 8. Ejemplos de Ejercicios 8.1. Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio 8.2. Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado 9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 9.1. La Insulina y la Respuesta Insulnica El Efecto Glicmico de los Alimentos 9.2. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas 9.3. Grasas Saludables 9.4. Dieta Balanceada 9.5. Ingestin Ocasional de Caloras en Exceso 9.6. Frecuencia de las Comidas 9.7. Dos Alimentos Que Debes Evitar 9.8. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa 9.9. Ts para Perder Grasa 10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables

11. 12 Ideas para el Desayuno 12. 12 Ideas para Alimentos de Media Maana 13. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch 14. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde 15. 12 Ideas para la Cena 16. 12 Ideas para una Merienda 17. Ms All de las Dietas y el Ejercicio 18. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: 19. Sugerencia Final

104 107 109 111 113 115 116 119 124

Introduccin:
La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prcticas y efectivas para renovar tu fsico, tu energa y tu autoestima. En mis esfuerzos por perfeccionar un programa integral de entrenamiento para hombres y mujeres de todas las edades he tratado de proporcionar informacin valiosa y educar a los nefitos sobre los errores que cometen la mayora de las personas mientras intentan conseguir esos abdominales definidos. He intentado plasmarlo de una manera simple, eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados, pero que siempre dificultan la comprensin. Este producto es el resultado de serias investigaciones y contiene muchos aos de mi experiencia como entrenador. Digo esto porque deseo enfatizar que este programa realmente funciona y est respaldado por muchos de sus clientes, hombres y mujeres, que se han beneficiado de l. Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertos puntos. Tambin hay muchos mitos asociados a la prdida de peso, el aumento de peso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, est muy alejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: un resultado directo del esplendor mercadotcnico. La mayora de nosotros tenemos la creencia errnea de que la causa de la obesidad es principalmente la gentica de cada persona. A las personas obesas les encanta refugiarse en aseveraciones tales como 'No puedo evitarlo, est en mis genes. Esto es incorrecto y es incongruente con la realidad. La poblacin Americana se compone de personas que tienen orgenes tnicos diferentes y mezclados. Esto significa que las personas tienen estructuras genticas diferentes. Sin embargo, de acuerdo a las estadsticas, dos de cada tres adultos Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad. La obesidad epidmica (por as decirlo) no est discriminando a las generaciones jvenes y las cifras de la niez son igualmente sorprendentes La obesidad epidmica tambin ha desconcertado a muchos seudo-expertos y a menudo escuchamos nuevas dietas que prometen la reduccin acelerada de peso. Esto tambin es un mito. Prometer la prdida rpida de peso no es ms que un truco publicitario porque no hay solucin rpida para deshacerse del exceso de grasa que se ha acumulado con los aos. No hay una dieta mgica o una pldora milagrosa que te proporcione el estado fsico que ests buscando. Muchas dietas slo son modas pasajeras. Algunas de ellas ayudan a reducir peso con un cierto grado de inanicin o de carencia de grasas, carbohidratos o protenas. La

insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes bsicos no es saludable y, en la mayora de los casos, el peso perdido regresa con un mpetu mayor. Aunque estn estrechamente relacionados, la prdida de peso y la formacin de los msculos abdominales son dos cosas diferentes. La prdida de peso significa tener la figura talla cero que todas las personas desean. La mayora de las dietas pretenden llegar a realizar este anhelo. Por lo tanto, se enfatiza en que no necesitas hacer nada, excepto cumplir con la dieta. Obtener unos msculos abdominales fuertes es, sin embargo, mejorar nuestro aspecto fsico y mantener los niveles de energa al mismo tiempo. Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo de tu parte la disciplina alimenticia y el entrenamiento fsico. Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguido la prdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso. Esto tambin requiere seguir un rgimen alimenticio. Cualquier programa de entrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutricin apropiada para evitar volver a aumentar de peso. Otra idea que es muy comn en estos das est en la cuestin del equipo. Las mquinas slo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solucin por si mismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte a complementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que recuerdes que las mquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa de entrenamiento que dise para este libro con muy pocos accesorios que no son caros y una pequea inversin de unos cuantos dlares debera durarte toda la vida. Hoy en da, la gran mayora de las personas desean unos msculos abdominales bien definidos. Tcnicamente hablando, los msculos abdominales estn presentes en todos los cuerpos slo es la cantidad de grasa que los cubre lo que es diferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende a acumularse en la seccin abdominal, mientras que en las mujeres tiende a depositarse en caderas y muslos. La razn bsica por la que slo pocas personas pueden conservar un hermoso abdomen es que esa cualidad, que son los msculos abdominales bien definidos, no puede ser adquirida de la noche a la maana. Permanecer esbelto en el escenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comida chatarra no es una tarea fcil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con un cierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un rgimen de ejercicio que incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y un estilo de vida activo. 2

Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los msculos abdominales. Esto es posible slo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios que no incluyan los msculos abdominales no te har dao, pero no ayudar a que los desarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura incorrecta pueden daar tu espalda y tambin pueden lesionarte. Para este propsito he realizado una lista de ejercicios recomendados, as como las posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados. Este prctico libro est diseado para proporcionar toda la informacin que necesites saber para desarrollar tus msculos abdominales, considerando las limitaciones de tu gentica. Contiene estrategias que estn probadas y son respaldadas por mi vasta experiencia y tambin incluye las modificaciones nutricionales que debes realizar.

Anatoma del Abdomen:

Anatmicamente hablando, el abdomen se extiende desde el trax, en el diafragma torxico, hasta la pelvis, en el borde plvico. Sin embargo, funcionalmente, el abdomen humano se sita donde la mayor parte del canal alimentario est colocado. Esto significa que la mayor parte del proceso digestivo y de la absorcin de nutrientes ocurre aqu. El sistema muscular del abdomen humano y sus funciones pueden explicarse como sigue:

1. Msculo externo oblicuo: Un msculo abdominal colocado diagonalmente a cada lado del torso. La funcin de este msculo es jalar del pecho hacia abajo y comprimir la cavidad abdominal. 2. Msculo interno oblicuo: Un msculo triangular, pequeo y delgado subyacente al msculo externo oblicuo. Aparte de ayudar a reducir la expansin del pecho durante la exhalacin, su contraccin rota y hace girar al tronco. 3. Msculo abdominal transverso: Un msculo plano con fibras transversales que forma las paredes anterior y laterales de la cavidad abdominal. Es el msculo ms grande del ncleo funcional del cuerpo humano y acta como un cinturn natural para sostener tus vsceras y estabilizar el torso. 4. Msculos abdominales rectos: Estos son msculos largos y planos cruzados por tres intersecciones tendinosas. Estos son los msculos abdominales abdomen marcado realmente visibles. 5. Msculo piramidal: Un pequeo msculo triangular localizado en el abdomen bajo, en frente del msculo abdominal recto. Al contacto, tensa el tejido conectivo de la estructura fibrosa que corre hacia la lnea media del abdomen.
Abdomen marcado es el nombre coloquial del msculo recto abdominal que est bien definido. Este conjunto de msculos pueden ser ejercitados con abdominales ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creer que puedes trabajar los msculos abdominales inferiores y superiores separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales; sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ngulos, para asegurar un desarrollo muscular pleno. A pesar del hecho de que los msculos rectos abdominales son el nico aspecto visible del desarrollo de los abdominales abdomen marcado, los msculos 4

laterales son igualmente importantes, debido a la funcin que desempean al reforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El msculo abdominal transverso, por otra parte, ayuda a sostener el estmago. Un msculo abdominal transverso es necesario para mostrar una cintura esbelta. El msculo psoas mayor es un msculo largo, situado en la regin inferior de la columna vertebral. Forma parte del grupo de msculos conocidos comnmente como flexores de la cadera. Acta principalmente para poder levantar las piernas superiores hacia el cuerpo, cuando este est fijo, o para empujar el cuerpo hacia las piernas cuando las piernas estn fijas. El psoas asume la mayor parte de la actividad durante la realizacin de las posiciones de los abdominales y las flexiones abdominales, especialmente cuando el cuerpo superior se eleva del piso ms de 30 grados. La mayor actividad del psoas se lleva a cabo cuando los pies son sostenidos y/o las piernas son estiradas hacia adelante. En aos recientes, muchos entrenadores aconsejan aislar" los msculos abdominales y restringir la actividad flexora de la cadera. Sus intenciones pueden ser buenas, pero yo prefiero un enfoque balanceado. Debido a la gran actividad alrededor del rea donde el psoas est ligado a la espina, las vrtebras cercanas a l, pueden comprimirse debido a la compresin causada por la actividad. La teora dice que los msculos abdominales muy fuertes evitarn que la espalda se encorve y evitarn dao en los discos de la columna vertebral. Yo recomiendo un enfoque balanceado, porque incluso los abdominales fuertes son capaces de fatigarse, por lo que no podrn evitar que la espalda se encorve. El psoas es capaz de operar dentro en un rango ms amplio que los msculos abdominales y es extremadamente necesario para mejorar la velocidad y otros movimientos que dependen de los flexores situados en la cadera. Los ejercicios de este manual te ayudarn a desarrollar msculos abdominales fuertes que protegern tu espalda, as como tambin fortalecern los flexores de la cadera. Lo que realmente necesitas hacer es realizar estos ejercicios en las posiciones corporales recomendadas.

Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal

Si has estado entrenndote durante cierto tiempo, el desarrollo razonable de tus abdominales ya ha ocurrido. El hecho es que no estn visibles debido al exceso de grasa corporal. Es el porcentaje de grasa lo que es importante. El porcentaje ideal para los hombres est entre el 7 y el 8% de grasa corporal para que los msculos abdominales sean visibles, pero pueden percibirse incluso si la grasa corporal est 5

entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles entre el 16 y el 19% para que los msculos abdominales se perciban. Sin embargo, estos son slo porcentajes indicativos y dependen mucho de la forma en que est distribuida la grasa corporal y algunas personas incluso pueden necesitar menos grasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse. Como ya lo mencion, en los hombres, la grasa tiende a acumularse ms en el rea abdominal; mientras que, en las mujeres, existe la tendencia a desarrollar depsitos de grasa en los muslos y las caderas. Para alguien que est desarrollando un programa de entrenamiento es crucial medir la cantidad de grasa subcutnea la grasa que est situada debajo de la piel. Hay numerosas formas de medir los porcentajes de grasa corporal, pero no todas ellas podran ser fcilmente accesibles para ti. Los mtodos disponibles ms comunes para medir la grasa corporal incluyen: El mtodo calibrador de los pliegues cutneos Mide los pliegues cutneos y los resultados se analizan dentro de una frmula para calcular el porcentaje de grasa corporal. El mtodo de impedancia bioelctrica. Determina la oposicin al flujo de corriente elctrica a travs de los tejidos corporales para llegar al total de agua corporal. Esto se usa luego para estimar la masa corporal libre de grasa. El mtodo de medicin de la circunferencia. Este mtodo usa la medicin de las circunferencias de varias partes del cuerpo y se calcula con tablas que pueden encontrarse en el Internet o en libros impresos. En lugar de comprar cualquiera de estos dos dispositivos o preocuparte de mediciones que puedan confundirte, es ms fcil que esto lo realice tu entrenador, si eres miembro de un gimnasio. El programa sistemtico de entrenamiento incluye en este manual el enfoque sobre estrategias probadas para reducir la grasa corporal a un nivel en el que tus msculos abdominales se vuelvan visibles. El nivel en el que tu grasa corporal puede reducirse depende, sin embargo, de tu gentica.

Resistencia
La resistencia juega un papel importante en el desarrollo de los msculos abdomen marcado Puedes ejercitarte regularmente y pasar mucho tiempo haciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente y an as no conseguir los 6

codiciados msculos abdominales visibles. La razn principal es que los ejercicios abdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeo de msculos son, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea es ejercitar grupos grandes de msculos para quemar ms caloras y as eliminar ms grasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los principiantes. Tambin hay versiones de abdominales para avanzados que pueden tener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada. Movimientos compuestos como sentadillas, tijeras, dominadas, levantamientos de peso muerto y levantamientos multiarticulaciones obligan a tu cuerpo a trabajar duro y quemar grasa ms efectivamente, an despus de terminar el entrenamiento.

El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Msculos Abdominales

No es la cantidad de tiempo que pasas ejercitndolos, sino el enfoque de los ejercicios que realizas, lo que hace la diferencia entre msculos abdominales que permanecen ocultos y los que son perfectamente visibles. Una sesin intensa de ejercicios abdominales puede durar entre 5 y 10 minutos y puede adaptarse fcilmente a tu rutina diaria de ejercicios. La forma en que en realidad te ajustas al entrenamiento de tus msculos abdominales, sin embargo, depende enormemente de los ejercicios individuales. El objetivo principal es la seguridad de tu espalda. No puedes arriesgarte a dejar pre-exhaustos tus msculos abdominales, porque su estabilidad es sumamente necesaria para proteger tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes tener que hacer para completar tus ejercicios. Las sentadillas y los levantamientos de peso muerto colocan mucha presin en tu espina y requieren que tus msculos abdominales no estn fatigados. Por esta razn, te recomiendo que realices los ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario. Sin embargo, hay un problema prctico con esto. Al final de tu entrenamiento diario podras estar tan exhausto que no sentiras plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo realizaras apropiadamente. Aqu es dnde las rutinas de ejercicios individuales son importantes para entender dnde debes incluirlas en el entrenamiento de los msculos abdominales. Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte superior del cuerpo, podras comenzar primero con los ejercicios abdominales y despus completar tu entrenamiento. Cmo no ests trabajando el cuerpo

completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no necesitars mucha estabilidad. Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los msculos abdominales. El entrenamiento de los msculos abdominales es igual al que realizaras en cualquier otro grupo de msculos. Entre 5 y 10 minutos de entrenamiento en los msculos abdominales, de dos a tres veces por semana deberan ser suficientes. Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios, te recomendara que dejes tus ejercicios abdominales para otro da, preferiblemente para los das en que realices exclusivamente ejercicios cardiovasculares. Esto tambin te evitar el problema prctico de que no debes realizar los ejercicios de los msculos abdominales al final de tu rutina, debido a que los ejercicios compuestos como sentadillas y levantamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu rutina. Esto tambin le dar a tus msculos abdominales tiempo para descansar, lo que es un requisito necesario para el desarrollo de los msculos. La frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener ptimos resultados es diferente para cada individuo, y tambin depende la manera en que estructures tu calendario de entrenamientos. El entrenamiento diario no proporciona el tiempo adecuado de recuperacin, lo que es esencial para la eliminacin continua de la grasa. Y si entrenas slo una vez a la semana, entonces no ests elevando los niveles de tu metabolismo muy por encima del nivel sedentario. Idealmente, realizar entrenamiento efectivo entre 3 y 4 veces a la semana te proporciona las respuestas suficientes para estimular la aparicin de los msculos abdominales.

Clases de Ejercicios
Las clases de ejercicios que t necesitas realizar son aquellas que te proporcionen una resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fcilmente, a menos que hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, como ya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscar otros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar los msculos abdominales. Una regla bsica que debes recordar, es que la resistencia mxima se obtiene cuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posicin es suspendida. Esto est basado en los principio de la ingeniera de la lgica. Tus piernas son ms difciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata, adems, es comenzar el entrenamiento de tus msculos abdominales con ejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cmo tus msculos abdominales estn 8

fatigados, entonces despus puedes finalizar con ejercicios realizados con el cuerpo superior.

Posicionamiento del Cuerpo

El entrenamiento de los msculos abdominales tiene mucho que ver con el posicionamiento correcto del cuerpo, porque implica maximizar el desarrollo de estos msculos. Mantener la pelvis posterior inclinada o sesgada es el elemento primordial en el entrenamiento de los msculos abdominales. Permteme explicrtelo en trminos sencillos: Cuando ests yaciendo en el piso con tu espalda arqueada, la parte superior de tu pelvis estar inclinada hacia adelante. Esta es la posicin plvica anterior. Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arco de la espalda, la posicin es conocida cmo bscula plvica posterior. La bscula plvica posterior es la posicin ms deseable para los ejercicios de piso que entrenan tus msculos abdominales. Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda y la posicin plvica mientras realizas ejercicios suspendidos, como elevaciones de pierna colgando o elevaciones de rodillas. La mayora de las personas cometen el error de hacer los ejercicios suspendidos con la espalda ligeramente arqueada. La posicin correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es: Mientras subes la pelvis hacia el cuerpo, tendrs tu espalda en una posicin curvada.

La posicin correcta del cuerpo no slo hace que sean ms difciles de realizar estos ejercicios, sino que aade una mayor demanda a tus msculos abdominales, adems de desarrollar los msculos flexores de la cadera.

Metabolismo y Entrenamiento de los msculos abdominales

El metabolismo se refiere a los procesos orgnicos que mantienen funcionando a tu cuerpo sin tu conocimiento. Estos procesos son necesarios para la subsistencia. Es un sistema por medio del cual obtienes energa. Esto depende principalmente de cuan a menudo consumes alimentos. La cantidad de energa usada (en otras palabras, de la cantidad de caloras consumidas) para llevar a cabo estos procesos de supervivencia es conocida como la tasa metablica basal (TBM). Ya que es la cantidad de energa que consumes mientras ests en reposo, una medida ms comn y estrechamente relacionada a la TMB es la tasa metablica de reposo (TMR). Tu tasa metablica desciende dramticamente mientras ests hambriento. Adems, entre mayor sea tu tamao, ms lenta es tu tasa metablica, a causa del menor volumen en proporcin al rea de la superficie. Tu tasa metablica en reposo es crucial para tu programa de entrenamiento de los msculos abdominales. La importancia reside en el hecho de que tu TMR abarca desde el 60 hasta el 70% de las caloras que quemas diariamente. El resto son consumidas por tus actividades diarias (entre el 20 y el 30%) y la energa consumida al metabolizar los alimentos que consumes (alrededor del 10%). Esto nos indica claramente que una TMR elevada significa que ests gastando ms energa y adems ests gastando ms caloras. La quema de caloras, sin embargo, no debera convertirse en una obsesin, pero necesitas mantener el registro de la cantidad de caloras que quemas durante el da y la cantidad de caloras que deberas quemar para perder peso. Existen frmulas muy simples por medio de las cuales puedes llegar a la cantidad de caloras requeridas para mantener tu peso, dependiendo te tu nivel de actividad sedentario, moderadamente activo o muy activo. Basndote en estos clculos, fcilmente puedes encontrar el nmero de caloras que deberas consumir para perder peso. Para hacer el clculo con esta frmula, necesitas conocer tu TMR, misma que multiplicars por tu nivel de actividad 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el 10

moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy activo, ya sea hombre o mujer, el nmero de caloras para mantener el peso debera ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuacin. El TMR se expresa cmo el nmero de caloras que consumes en un da o sencillamente, kgcal/por da. Para los hombres la formula es: TMR (kgcal/por da) = 66 + (12.7 X altura (en pulgadas)) + (6.22 X peso (en libras)) (6.8 X edad (en aos)) Tambin la puedes calcular con una frmula alterna usando kilogramos y centmetros de esta manera: TMR (kgcal/por da) = 66.473 + (13.751 X peso (en kilogramos)) + (5.0033 X altura (en centmetros)) (6.755 X edad (en aos)) Para las mujeres la formula es esta: TMR (kgcal/por da) = 655 + (4.32 X altura (en pulgadas)) + (4.36 X peso (en libras)) (4.7 X edad (en aos)) La formula alterna para las mujeres es: TMR (kgcal/por da) = 655.0955 + (9.463 X peso (en kilogramos)) + (1.8496 X altura (en centmetros)) (4.6756 X edad (en aos)) Por ejemplo, calculando con la ayuda de esta frmula, el TMR de un hombre, de 6 pies (1.80 mts.) de alto, de 30 aos de edad y que pese 200 libras (90 kgs.) es 2030.66. Un hombre muy activo consume entonces (1.5 X 2030.66) 3046 caloras. Similarmente, si la misma persona tiene un estilo de vida sedentario, el consumo de caloras es de (1.3 X 2030.66) 2640. Recuerda que estas cifras son para mantener el peso. Para perder peso, las metas calricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 caloras. Al mismo tiempo, siempre debera tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200 caloras y los hombres nunca menos de 1600 caloras para mantener un 11

metabolismo saludable. Como ya lo mencion, si tienes hambre, el metabolismo desciende drsticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energa. He preparado una hoja de clculo para tu comodidad, que permite que ingieras la cantidad requerida de caloras para mantener tu peso, perder peso, as como para obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Slo tienes que ingresar los datos requeridos y obtendrs los resultados. La tasa ideal para perder peso est entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) por semana, por lo cual un dficit de caloras (caloras ingeridas menos caloras consumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razn justa por la que insisto en mtodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevada y un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus requerimientos de energa y te permiten ser indulgente para que ocasionalmente te sobrealimentes. Si, lo dije exactamente as para sobrealimentarte. Cmo ya lo mencion, tu estructura gentica juega un papel muy importante en una parte de tu tasa metablica: algunas personas tienen naturalmente un metabolismo lento. Pero eso no significa necesariamente que no puedan perder peso. Hay formas y mtodos para incrementar tu TMR, lo que significa que puedes quemar ms caloras incluso mientras duermes. Estos mtodos han sido probados durante mucho tiempo, pero esto lo discutiremos ms adelante. Algo que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular magra, especialmente los msculos magros. Todos hemos escuchado hablar sobre los msculos magros y la masa corporal, pero Qu significa esto realmente? En el ejercicio fsico, la grasa de los huesos y msculos es usada para describir la composicin del cuerpo. El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro cuerpo que la grasa. Tu peso y la composicin de tu cuerpo determinan el grado de esbeltez que muestres. Esto significa que dos personas de la misma estatura y peso pueden tener apariencias totalmente diferentes. Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporcin al rea de la superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que tambin quemas caloras diariamente. Esta es la razn por la que mi entrenamiento alimenticio es el mtodo ms recomendado para perder peso. Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, adems de cualquier prdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reduccin de tu TMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR reducido significa que recuperars la grasa a una mayor velocidad que antes.

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Lo que estoy hacindote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te lleva a una situacin en donde ests quemando ms caloras, incluso cuando descansas o duermes. Me gustara recordarte aqu que el TMR es la tasa metablica de reposo de tu cuerpo la cantidad de caloras que quemas mientras ests inactivo. Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres, son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienen miedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte grande o a aadir msculo a tu estructura corporal. El propsito del entrenamiento alimenticio es hacer que tus msculos trabajen para ti, incluso cuando ests inactivo. Es necesario aadir aqu que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de peso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ninguna razn para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subir de peso. Aadir msculo a tu estructura corporal es muy difcil, incluso para los hombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propsito existe un entrenamiento muscular especfico que no es el objetivo principal de este libro. En este manual resalto slo aquellos mtodos de entrenamiento que ayudan a los hombres y a las mujeres a lograr un fsico fuerte, bien definido, esbelto y funcional, incluyendo los msculos abdominales abdomen marcado.

El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo

Adems del efecto TMR, el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo efecto en el metabolismo de tu cuerpo. Esto es particularmente importante porque puede sorprenderte saber que esos sentadillas, levantamientos de peso muerto, tijeras, empujes, dominadas y el giro y arranque son capaces de entrenar tus msculos abdominales ms efectivamente que muchos ejercicios abdominales especficos. En la mayora de los ejercicios abdominales especficos, los msculos abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo. Las sentadillas, tijeras, etc., por otra parte, llevan a cabo cambios metablicos que reducen la grasa corporal por todo el cuerpo y ayudan a que los msculos abdominales sean ms visibles. Siempre ha existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulacin. La realidad es que trabajar sobre un solo grupo de msculos eventualmente involucra tambin a otro grupo. As, los llamados levantamientos aislados son una utopa. A pesar de la 13

creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores beneficios que los ejercicios para una sola articulacin. Los levantamientos compuestos trabajan sobre una gran cantidad de msculos mientras que los ejercicios para una sola articulacin trabajan en un grupo de msculos ms especfico. Los levantamientos compuestos no slo queman ms caloras, sino que actan estimulando la liberacin de hormonas que queman la grasa y construyen msculos. Al mismo tiempo, los levantamientos compuestos son ms tiles en las actividades cotidianas y los deportes. La teora ms reciente es que los movimientos para una sola articulacin son intiles y los entrenadores deportivos han desechado las extensiones de piernas, flexiones de piernas y otros movimientos para una sola articulacin de sus programas de entrenamiento.

El Concepto de Trabajo

El elemento ms importante en el ejercicio es trabajar cmo se explica en la Fsica. La cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a dicho trabajo y del desplazamiento del objeto, lo que se representa con la frmula: T (trabajo) = F (fuerza) X d (distancia)

En este contexto, la fuerza es la cantidad de peso que se mueve en un ejercicio dado y la distancia es el trayecto a travs del cual es movido el peso. La cantidad de caloras que quemas y la respuesta metablica que obtienes del entrenamiento dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado de tiempo. La cantidad de trabajo y la grasa corporal que quemas en un periodo dado de tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios. Los ejercicios que desafan a todo tu cuerpo significan que realizas ms trabajo que cuando realizas una rutina de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para una sola articulacin. No puede existir un conjunto de frmulas aplicables a todos. La cantidad de distancia que sers capaz de mover el peso depende del rango del movimiento 14

basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el mejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a travs de una distancia mayor en un tiempo determinado. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en los cuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encima de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms trabajo.

Efectos sobre el Metabolismo despus del Ejercicio

El error que cometen la mayora de las personas es que piensan que un programa que consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejercicios para ejercitar los bceps, los hombros y los msculos abdominales es suficiente para reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir ms tiempo, pero difcilmente sirve para este propsito porque no proporciona al cuerpo la elevacin suficiente del metabolismo despus de terminar la rutina de ejercicios. Ponindolo de una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver a la normalidad. Los ejercicios intensos, an si son realizados durante un periodo corto de tiempo, dejan detrs un metabolismo residual adecuado para que el cuerpo mantenga efectivamente una tasa metablica alta horas despus de haber terminado los ejercicios. Los ejercicios para una sola articulacin tienen beneficios ocasionales, pero son pocos y son recomendables slo en casos muy especficos. El entrenamiento fsico intenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los msculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metablicos para que los msculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo. Esto se traduce en un TMR elevado y quemas ms grasa durante periodos mayores de tiempo, an cuando ests durmiendo. Los ejercicios multiarticulaciones incluyen:

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Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: o Sentadillas o Levantamientos con peso muerto Ejercicios para la parte superior del cuerpo: o Levantamiento de pesas en banco o Dominadas o Remo con barra

Si ests realizando estos ejercicios y continas con un par de ejercicios abdominales que sean desafiantes, por 3 o 4 veces a la semana, en realidad ests incrementando tu TMR todo el tiempo 24 horas, siete das a la semana. Esto es porque despus de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo, ste se mantiene trabajando durante 1 o 2 das despus para poder recuperarse. Un ejercicio cardiovascular seguido de ejercicios para una sola articulacin, por otra parte, hace que tu cuerpo trabaje slo durante 1 o 2 horas despus de haberlo terminado. La idea general tras la discusin con respecto al metabolismo y los ejercicios de entrenamiento efectivos resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios multiarticulaciones, que trabajan sobre mltiples grupos de msculos. As que haz hincapi en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios especficos para el abdomen para obtener resultados mejores y ms rpidos. Quisiera enfatizar que un programa alimenticio apropiado es una pre-condicin para todo lo que se ha discutido en esta seccin.

Mquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre

Este no es un debate Modernidad vs. Tradicin. Las mquinas en realidad son menos efectivas para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es esencial para construir msculos. Al mismo tiempo, no quiero denigrar totalmente las mquinas. Lo que deseo recalcar es que la mayor parte de tu entrenamiento con resistencias deberas realizarlo con peso libre.

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Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y limpios, lo que es muy atractivo. Y todo lo que hay ah son mquinas. Las mquinas no te permiten los movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamiento efectivo. De hecho, las mquinas hacen parte del trabajo que deberas estar haciendo. Las mquinas no slo restringen tus movimientos a una lnea determinada de movimiento, sino que tambin estabilizan tu peso. Cuando ests usando peso libre, sigues la lnea natural del movimiento de tu cuerpo y t mismo estabilizas el peso, lo que significa que realizas ms trabajo en el mismo periodo de tiempo. Hacer esto tambin significa que obtienes la ventaja de obtener la mxima resistencia que puede derivarse de un movimiento en particular. Adems, cuando ests apoyado en las mquinas, en realidad no ests permitiendo que tus msculos se estabilicen. Despus de un tiempo, eres ms susceptible a sufrir algn dao. Un ejemplo clsico es hacer sentadillas de peso libre con barras y hacerlas en una mquina. Cuando ests haciendo una sentadilla frontal o elevada con peso libre, tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad suficiente a tu cuerpo. Cuando haces lo mismo en una mquina, la mquina estabiliza tu cuerpo, lo que significa que no ests obteniendo el mximo beneficio del ejercicio. La mquina para hacer sentadillas tambin tiene un mtodo trazado, que en realidad no es el trayecto de tu cuerpo. Despus de un periodo prolongado, tu espina dorsal est en riesgo. Cuando hablo de peso libre, no me refiero slo a barras y mancuernas. Dependiendo de tu eleccin, puedes usar cualquier tipo de peso, incluyendo pesas rusas, sacos de arena y varios aditamentos ms. La idea es usar peso libre, y lo que encuentres conveniente y fcil de manejar puede servir a tu propsito. La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento fsico, incluyendo el entrenamiento de los msculos abdominales. Incluso con el riesgo de ser repetitivo, me gustara mencionarte que no estoy totalmente contra las mquinas. Mi nfasis est en realizar ms ejercicios con peso libre que con las mquinas. Si lo deseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar los ejercicios con mquinas y despus hacerlos con peso libre. Cuando hablo de mquinas, me refiero al equipo que te restringe a un mtodo determinado. Como tales, ejercicios con cable como extensin lateral de dorsales, remo horizontal y

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levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definicin de ejercicios con mquinas. Adems del tema principal de la estabilizacin del centro de tu cuerpo, hay otro asunto que debo tratar. Hay una idea errnea en lo que respecta al cinturn con peso durante el entrenamiento. Un cinturn con peso acerca la pared abdominal a tu espina dorsal para soportarla durante un levantamiento muy pesado (el nfasis es intencional). Un cinturn con peso slo debera usarse cuando ests realizando un levantamiento mximo o casi mximo en levantamientos que afectan la espina dorsal tales cmo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo ests usando todo el tiempo, en realidad ests exponiendo a tu sistema muscular del centro a un riesgo, porque no est realizando la funcin que debera. Es una invitacin segura al dao. El cinturn con peso est diseado para levantadores de pesas profesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muerto con peso muy excesivo.

Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aerbicos vs. Anaerbicos:

Antes de revisar las ventajas y las desventajas de estos tipos de ejercicios, es importante entender primero la manera en que est diseado el cuerpo humano. Est diseado para realizar actividades fsicas en rfagas, seguidas de descanso para recuperarse, ms que para la inactividad. Esto es visible en toda la naturaleza animal. Los animales corrern o mostrarn actividad por cierto tiempo y despus reposan. An un chita hambriento seguir a su presa por cierto tiempo y despus la abandonar, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que necesita urgentemente. Somos las nicas criaturas de la naturaleza que necesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que est constituido tu cuerpo fsico, slo tienes que comparar el fsico de los maratonistas y los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado, pero nunca a un velocista.

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Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categora de aerbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rtmicos con las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas estn diseadas para la flexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejercicios realmente queman ms cantidad de grasa pero poseen una limitante el proceso de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio. El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaerbico, que es un ejercicio que es lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaerbico. La diferencia entre los ejercicios aerbicos y anaerbicos yace en la intensidad y la duracin. Los ejercicios anaerbicos son intensos y se extienden por periodos cortos. Los msculos entrenados por ejercicios anaerbicos se desarrollan de una manera diferente y tambin tienen un efecto dramtico, an despus de terminar de realizar los ejercicios. Mientras que un periodo largo de ejercicio de intensidad baja y moderada en una mquina para realizar ejercicio cardiovascular incrementar tu tasa metablica al punto donde comience a quemar grasa, no se develarn tus msculos abdominales. La razn bsica es la que ya expliqu antes una vez que termines de realizar los ejercicios, la tasa regresa a la normalidad despus de una o dos horas. Los ejercicios anaerbicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento con pesas y el correr actan para mantener una mayor TMR por largos periodos (ms de dos das). El entrenamiento con pesas y el correr traumatizan tus msculos hasta el grado de que el cuerpo debe reparar los msculos, un proceso llamado sntesis de protenas. El entrenamiento intenso durante tres o cuatro das a la semana te asegura que seguirs quemando grasa todos los das a causa del metabolismo residual. Otro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardiovascular excesivo puede llevar a hacernos perder masa muscular, lo que en realidad reduce tu TMR. Un TMR menor nos conduce a la condicin tpica, en la que tu cuerpo es incapaz de perder ms grasa corporal y la grasa excesiva es almacenada si te sobrealimentas. Por el contrario, el entrenamiento con pesas intensivo construye masa muscular magra. Como ya lo mencion en la seccin Metabolismo y Entrenamiento de los Msculos Abdominales, la masa muscular magra y el consecuente volumen mayor que la proporcin de tu superficie capacita a tu cuerpo para estar quemando grasa continuamente.

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Es importante saber que el tipo de ejercicio suave y moderado durante largos periodos o intenso durante periodos cortos conlleva diferentes cambios al interior de tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesin, realizndolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la produccin de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneracin de las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular y tiende a producir inflamacin. La respuesta pro-inflamacin en el cuerpo es conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crnicas. Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, por otra parte, incrementan y promueven: La produccin de antioxidantes. Las respuestas anti-inflamatorias. La respuesta eficiente del xido ntrico, lo que influye en una mejor salud cardiovascular. Los procesos metablicos que eventualmente provocan prdida de peso.

Las rutinas cardiovasculares entrenan el corazn en un rango fijo del ritmo cardiaco, lo que en realidad significa que el corazn no puede manejar la tensin diaria que algunas veces puede ser muy severa. Con ejercicios de intensidad variable ests entrenando a tu corazn para que responda alternadamente a la tensin severa y se recupere. El periodo de recuperacin entre periodos de esfuerzo es crucial para provocar una respuesta saludable al ejercicio. El corazn est as mejor equipado y menos propenso a fallar cuando se le necesita. Esto nos lleva a la pregunta de tu estado fsico. Puedes beneficiarte enormemente del entrenamiento de intensidad variable de ms maneras que en el entrenamiento con pesas. En vez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran mucho tiempo, intenta correr a toda velocidad si puedes. Correr a toda velocidad durante cinco minutos es mejor que trotar durante media hora. Carreras cortas de velocidad o correr en subida a toda velocidad son lo mejoren ejercicios de intensidad variable.

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Deportes como el bsquetbol, ftbol, bdminton, hockey y tenis son tambin ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. Tambin puedes usar equipo cardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinas intensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo caminar. Luego, por un minuto, llvalo a correr, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4 mph durante los siguientes 2 minutos y despus incremntala a 10 mph durante otro minuto. Para resumir este tpico, puedes realizar ejercicios cardiovasculares continuos durante meses y an as no poseer los msculos abdominales que deseas. Si tu estado fsico no est en ptimas condiciones, deberas intentar correr a toda velocidad y alternarlo con rutinas cardiovasculares bajas, moderadas e intensas para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR. Esto, aunado a actividades deportivas de cualquier tipo, son mucho mejor que las largas y tediosas rutinas cardiovasculares. Escalar una colina (cualquier tipo de colina, en un parque o un camino inclinado) y entonces desandar el camino para iniciar el proceso de recuperacin del cuerpo. Repite la subida y la bajada de la colina durante 15 o 20 minutos. Creme: estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te ayudarn a mostrar en semanas tus msculos abdominales, en lugar de tener que esperar por meses con rutinas cardiovasculares de baja intensidad. Sin embargo, debo aadir aqu unas palabras de precaucin. Si no ests en buena forma, debes actuar en concordancia a esto.

Estructurando Programas de Entrenamiento

Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que los coloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los mximos beneficios y que te ayude a desarrollar tus msculos abdominales. Puedes incorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversas maneras. Un programa de entrenamiento de msculos abdominales debe planearse de acuerdo a tu estado fsico. Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin considerar cuanto puedes tolerar, en realidad te estars haciendo ms dao que beneficio. Mis programas de entrenamiento de los msculos abdominales son 21

diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas de entrenamiento. Mis programas tambin toman en cuenta a aquellos que han realizado ejercicios regularmente por aos, pero an no encuentran ciertas dificultades al realizar algunos ejercicios. Para ayudarte en esto repetir ciertos puntos que ya hemos discutido con anterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias. Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada ejercicio. Sigue un calendario de entrenamiento para principiantes especfico durante un mes, aproximadamente. Aade otros ejercicios uno por uno, despus de haber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos. Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola articulacin. Usa las mquinas con moderacin y enfcate en los ejercicios con peso libre. La mayora del tiempo deberas realizar entrenamiento con pesas, en lugar del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. Deberas reducir el ejercicio cardiovascular realizado en periodos extensos con entrenamiento anaerbico que es intenso y de corta duracin. Un programa de entrenamiento efectivo es el que reduce el catabolismo o metabolismo destructivo. Entrena durante periodos cortos, entre media hora y menos de una hora, pero debers realizar ejercicios de varias intensidades, aunque principalmente debes hacer ejercicios intensos.

Tres o cuatro das de entrenamiento a la semana funcionan muy bien para la mayora de las personas. Programa un da separado para el entrenamiento especfico de los msculos abdominales o hazlo al final de tu entrenamiento general, si es posible. Entre 5 y 7 minutos de entrenamiento para los msculos abdominales por sesin es suficiente. La cantidad de trabajo que haces en un periodo especfico es ms importante que la duracin de tu ejercicio. Dos tiempos con barra y arranques con un brazo necesitan de ms trabajo que los levantamientos 22

de taln o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales especficos que proporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas. Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importante evitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los msculos abdominales.

Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de ejercicios. Los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el calentamiento fsico. Una sesin corta de bicicleta lubrica tus articulaciones inferiores y te prepara para manejar el peso con seguridad. Tambin asegrate que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en s. Una regla importante para los juegos de calentamiento es comenzar con el 50% y seguir con el 75% del peso total que vas a tener. No canses tus msculos durante el calentamiento y limita las repeticiones a 4 o 5. La efectividad de los ejercicios multiarticulares y con peso libre ya ha sido subrayada. Los ejercicios se muestran detalladamente ms adelante son los que componen, en su mayora, tu rutina de ejercicios.

Ejercicios Especficos

Esta seccin est exclusivamente dedicada a ejercicios especficos. Te proporcionar una lista de ejercicios que debes evitar, ejercicios especficos para la regin abdominal, con fotografas y una descripcin general de ejercicios para fortalecer tu espalda inferior. En el proceso tambin te dar a conocer algunos ejercicios sobresalientes para el abdomen y ejercicios para el centro del cuerpo. No siempre es verdad que necesitas cambiar a nuevos ejercicios para obtener mejores resultados. Una vez que hayas entendido los conceptos bsicos, tales como la resistencia, el trabajo, juegos y repeticiones y desarrollado un programa de entrenamiento adaptado a los niveles de tolerancia de tu cuerpo, no habr mucha necesidad de cambiar a una nueva serie de ejercicios. Mientras progresas, puedes cambiar los niveles de resistencia, los periodos de descanso, la velocidad 23

de las repeticiones o intentar un ngulo diferente del ejercicio para obtener una mayor variedad. Mientras desarrollas tus msculos abdominales realizando ejercicios especficos que te ayudarn a perder la grasa en tu cuerpo que est ocultando tus msculos abdominales, tambin tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al que normalmente nos referiremos como centro. Mientras avanzas en el entrenamiento de tus abdominales y los msculos flexores de tu cadera tambin debers poner suficiente atencin a los msculos de tu espalda baja. Cuando domines los ejercicios que ya mencion aqu, podrs observar una notable reduccin en la grasa corporal y desarrollar los msculos abdomen marcado. Despus de algn tiempo llegars a un periodo clmax en el que no te ser posible aumentar el tamao de tus msculos. Despus de eso, mucho depender de cuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrs reducir tu entrenamiento de los msculos abdominales a una vez a la semana.

Ejercicios que Debes Evitar

1. 2. 3. 4. 5. 6. Giros del Torso flexiones abdominales con soporte de pies Flexiones abdominales con las piernas extendidas Elevacin de piernas colgando con la espalda arqueada Elevar las piernas de manera recta mientras ests yaciendo en el piso Abdominales con aparatos o ejercicios de torsin

Algunos de estos ejercicios pueden causarte dao en la espalda, mientras que otros no te proporcionan ninguna resistencia o quema de caloras. Los ejercicios que promueven el gasto de caloras, as como te proveen de suficiente resistencia son en los que deberas enfocarte para entrenar los msculos abdominales y flexores de cadera. Los mejores ejercicios son aquellos que fomentan el posicionamiento apropiado, as tambin los que te proporcionan mayor resistencia. Los siguientes ejercicios cumplen con esos criterios y son en los que te enfocars. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en los cuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encima 24

de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms trabajo. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en los cuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encima de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms trabajo. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en los cuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encima de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms trabajo. Elevaciones de pierna en tabla inclinada Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba Bicicletas abdominales Tijeras abdominales Abdominales en banco Abdominales realizadas con cable con pesas Abdominales alternas Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas Sentadillas

Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios

Elevaciones de pierna en tabla inclinada Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba Bicicletas abdominales Tijeras abdominales Abdominales en banco Abdominales realizadas con cable con pesas Abdominales alternas Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas

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 Sentadillas

Detalles Generales

Aqu explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy efectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus msculos centrales. Esto forma la base sobre la que sers capaz de desarrollar tus msculos abdominales ms rpidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sido enfatizados con letra negrita. Los levantamientos de mancuernas son una opcin mejor para los levantamientos sobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza, lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejor realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrs de tu espalda. Esto requiere mucha rotacin de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso. Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los levantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benficas para desarrollar los msculos abdominales. Inicialmente puede serte difcil realizar las dominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si las encuentras difciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar los levantamientos laterales te proporcionar la fuerza suficiente para realizar dominadas.

Las planchas y el levantamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo grupo de msculos, excepto porque las planchas requieren mayor estabilidad de tus msculos del centro. Las variaciones de planchas como las realizadas con los pies elevados requieren an ms estabilidad de los msculos del centro. Otra variante que es an ms desafiante y funcional es realizar planchas con aros de entrenamiento.

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Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran nmero de msculos en tu cuerpo superior y en el inferior, debido a la tensin que producen. Para obtener mejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otra manera de obtener buenos resultados es incrementar el nmero de series mientras mantienes la misma distancia. El dos tiempos trabaja sobre casi todos los msculos de tu cuerpo. En este, mueves un peso a la mxima distancia posible del piso hacia arriba de tu cabeza. Este constituye el mximo volumen de trabajo y est clasificado como el ejercicio Nmero 1. El dos tiempos tambin te proporciona el mayor incremento de la tasa metablica, as como respuestas hormonales para quemar grasa. Bsicamente, esta es la nica forma en que puedes estar esbelto rpidamente entre ms peso ser ms intenso el ejercicio. Similarmente, los arranques tambin requieren que muevas peso desde el piso hasta una posicin muy por arriba de tu cabeza. Esto tambin se traduce en un volumen mayor de trabajo realizado. El arranque con barra es un ejercicio muy difcil y no es posible aprenderlo sin la gua de un profesional. Sentadilla con mancuernas y arranques con un brazo, por otra parte, son ms fciles de aprender y mucho ms seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan en casi todos los msculos de tu cuerpo dndole un trabajo intenso. Un remo en posicin de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que es difcil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro.

Ventosas Abdominales
Las ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento y en cualquier posicin. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas e incluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difcil su ejecucin, pero una vez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diaria an mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer el msculo transversus abdominis.

Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales

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A continuacin te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para construir tus msculos abdominales. Estos ejercicios estn diseados especficamente para desarrollar tus msculos abdominales y los flexores de la cadera. Estos ejercicios deberan formar parte de tu rutina de entrenamiento. La forma de posicionar estos ejercicios antes, despus o en medio de tu rutina de ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente. Levantamiento de pierna en posicin horizontal Elevaciones de pierna en tabla inclinada Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba Bicicletas abdominales Tijeras abdominales Abdominales en banco Abdominales alternas Abdominales realizadas con cable con pesas Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas

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1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIN HORIZONTAL Comienza acostndote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estn elevados del piso. Mantn tus manos con las palmas hacia abajo del tapete, tus caderas y piernas deben formar un ngulo de 90 grados respecto al piso. Lentamente baja tus piernas hasta que formen un ngulo de 45 grados con el piso no las coloques hasta abajo. Bajar las piernas hasta el piso pondr mucha presin en tu espina lumbar. Esto tambin har que arquees tu espalda, lo que no es una posicin recomendable. Nuevamente eleva tus piernas hasta la posicin de 90 grados. Separa tus caderas del piso cuando llegues a la posicin de 90 grados. Inicio A la Mitad

Regreso a la Posicin Inicial

Flexin de Rodillas

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2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA Este ejercicio es prcticamente igual a la elevacin de piernas en posicin horizontal, excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los movimientos. Al acercar el ngulo del aparato a la vertical, este ejercicio incrementa el nivel de resistencia y lo hace ms difcil. Usa una de las posiciones ms bajas de la tabla inclinada. Como en la elevacin de piernas en posicin horizontal, tienes que bajar tus piernas slo la mitad del recorrido antes de volverlas a la posicin de 90 grados. No necesitas preocuparte si no tienes acceso a una tabla inclinada. Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de levantamiento de piernas en posicin horizontal. Inicio Punto Medio

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3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO BOCA ARRIBA Comienza de la misma manera que con la elevacin de piernas en posicin horizontal: sobre tu espalda, con las manos en tus caderas sobre el tapete, con las palmas hacia abajo y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Lentamente lleva tu pelvis hacia tu cabeza, hasta que eleves tu cuerpo inferior del piso. La idea es usar la fuerza abdominal para hacerlo y no usar el momentum.

Inicio/Fin

Punto Medio

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4. BICICLETAS ABDOMINALES Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ngulo de 90 grados con el tapete y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Tus dedos debern estar tocando las partes laterales de la cabeza. Los movimientos implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima del piso y unir simultneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Entonces extiende tu rodilla derecha y une tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Esto es similar al movimiento con bicicleta, con una diferencia: en lugar de realizar un movimiento circular con tus piernas, tienes que mantener tus piernas movindose hacia tu cuerpo y hacia afuera de l. Codo Izquierdo a la Rodilla Derecha Izquierda Codo Derecho a la Rodilla

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TIJERAS ABDOMINALES Comienza recostndote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la fotografa inferior: recustate sobre la nuca. Tus piernas deben estar rectas y formando un ngulo de 45 grados con la vertical. Realiza los siguientes movimientos simultneamente:

Eleva los hombros y los brazos - Eleva tus rodillas y piernas para que las piernas y los brazos se crucen ligeramente Inicio/Fin Punto Medio

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ABDOMINALES EN BANCO Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en un banco, con tus rodillas y caderas formando ngulos de 90 grados. Con tus dedos a los lados de la cabeza, lleva tus codos hacia tus rodillas. Los mejores resultados se logran sostenindote en la posicin elevada de la flexin durante al menos dos segundos y exhalando y sosteniendo una contraccin fuerte de los msculos abdominales. Inicio/Fin Punto Medio

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5. ABDOMINALES ALTERNAS Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus pies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codo izquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexin para el lado opuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambas posiciones, sostente en la posicin elevada durante dos segundos, todo el trayecto mantn una contraccin fuerte en tus msculos abdominales. Esta es una variacin de los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatoma Abdominal) mucho ms que los abdominales normales. Inicio/Fin Abdominal Hacia un Lado

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6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS En una Estacin con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza el ejercicio hincado en tus rodillas, aljate un poco para que el cable se incline hacia ti. Asegrate de que el cable no est colocado abajo. Coloca tus manos arriba de tu cabeza, flexionando la parte superior de tu cuerpo y encorva tu espalda. No bajes hasta el piso, sino slo hasta tus codos, a mitad del camino hacia tus rodillas. No jales hacia abajo en forma recta. La idea es flexionar tu cuerpo superior hasta obtener la mxima resistencia de este movimiento. Inicio/Fin Punto Medio

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7. REMO EN POSICIN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE MANCUERNAS Este es uno de los ejercicios que te proporcionarn mayores beneficios. En realidad, este es el ejercicio maravilloso al que me refer al principio de esta seccin. Puedes considerar que es un ejercicio asesino que trabajar en todo tu cuerpo. Tienes que cuidar que tus msculos abdominales y toda el rea central permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este movimiento. Comienza con una posicin de plancha con una mancuerna en cada mano. Comienza rotando tu brazo derecho arriba, hacia la lateral. Fjate en la primera fotografa. Ahora tienes que asegurarte de que tu brazo izquierdo est muy duro y est presionado contra el piso. Regresa la mancuerna derecha al piso. Ahora sube tu brazo izquierdo de la misma forma, manteniendo muy duro tu brazo derecho. Sers capaz de sentir la tensin en todo el cuerpo, mientras realizas este ejercicio. No es tan fcil como se ve en las fotografas. Remo con el Brazo Derecho Remo con el Brazo Izquierdo

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8. RUEDA ABDOMINAL Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posicinala en la orilla del tapete. Con los brazos rectos y con tu peso apoyado en las rodillas rueda tus brazos para alejarlos del cuerpo, mantenindolos rectos. Extindelos hacia una posicin anterior a la extensin completa de tu cuerpo. Podras necesitar practicar mucho este ejercicio antes de hacerlo perfectamente, pero una vez que seas capaz, sentirs una fuerte contraccin en tus msculos abdominales de hecho, este ejercicio requiere muchsima fuerza en los msculos del centro, los brazos y los msculos laterales de tu espalda. Inicio/Fin Punto Medio

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9. Ventosas Para Abdominales Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto como puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal y sostn la posicin. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tu ombligo lo ms posible y sostn esa posicin entre 15 y 20 segundos. Haz respiraciones cortas mientras sostienes la posicin. Repite el sostener esa posicin varias veces.

Ejercicios para Todo el Cuerpo

Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro

Estos ejercicios son parte integral de cualquier rutina de entrenamiento. Puedes realizarlos en lugar del calentamiento cardiovascular o adems de l. Bsicamente estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que ayudan a que tu cuerpo se estabilice y ests mejor preparado para el entrenamiento de los msculos abdominales.

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 ESCALADORES DE MONTAA Toma una posicin de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que est cerca de tu pecho. Regrsala a su posicin original y lleva la otra pierna hacia adentro. Estos movimientos deben ser rpidos para que puedas obtener los mximos beneficios. Adems, para hacerlo ms difcil, intenta cambiar tus manos hacia arriba y hacia atrs (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientras mueves las piernas.

Pierna Izquierda Cerca de la Mano Izquierda la Mano Derecha

Pierna Derecha Cerca de

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 LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO Prate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un agarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, dobla ligeramente las rodillas. La mayora de las personas cometen el error de hacer este ejercicio con las piernas rectas. Debers evitar esto. Tu espalda debe estar recta durante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Para hacer ms estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar ms peso y una vez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno. Inicio/Fin Punto Medio

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 SENTADILLAS POR DETRS Sostn las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografa. Prate con tus pies un poco ms abiertos que el ancho de tus hombros, tu espalda un poco arqueada y los ojos fijos en el frente. Mientras tus rodillas y caderas se doblan mientras te agachas hacia abajo, tambin observars que te inclinas ligeramente hacia adelante para que se balanceen las pesas. Una vez que hayas llegado a una posicin donde tus muslos estn casi paralelos al piso, regresa a la posicin inicial. Para asegurarte de que lo realizas correctamente y de la salud de tus rodillas debers sentir el peso en los talones y no en los metatarsos de tus pies. Inicio/Fin Punto Medio

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 SENTADILLA FRONTAL La sentadilla frontal es la ms difcil de las tres sentadillas bsicas. Puedes necesitar algn tiempo antes de sentirte cmodo con este ejercicio. Inicialmente podras comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples y entonces usar una barra de 15 libras (7 Kg.) (para las damas) y una barra olmpica de 45 libras (20 kg.) (para los hombres). Mientras aprendes a realizar los movimientos bsicos puedes avanzar gradualmente para realizar sentadillas elevadas, ya sea con mancuernas o barras. Las fotografas de abajo muestran una sentadilla con mancuernas elevadas. Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estn ms arriba y despegadas de la cabeza. Asegrate de tomar las pesas firmemente. Para usar la barra tus manos deben estar agarrando en un arranque amplio las pesas. Dependiendo de tu prctica y del peso que ests levantando podras realizar arranques (pesos ligeros) o dos tiempos (ms peso) si ests usando una barra en lugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos debers mover tus manos despus, agarrando las pesas en un arranque ms amplio. Antes de comenzar el descenso de la sentadilla, coloca tus brazos hacia afuera tensionndolos fuertemente, y posiciona las pesas detrs de tu cabeza. Durante los movimientos de la sentadilla tu cuerpo deber estar extremadamente endurecido o las pesas caern hacia atrs. Como en otras sentadillas, tu cabeza deber estar sostenida de manera recta, el peso sobre los talones y tu cuerpo forma una silla. Una vez que tus muslos estn en una posicin paralela al piso, regresa a la posicin inicial. Inicio/Fin Punto Medio

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 SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO) Sostn dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslos estn casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla no se extienda ms all del dedo gordo del pie y tu espinilla est en una posicin totalmente vertical. Esto asegurar la salud de tu rodilla y te permitir realizar los movimientos correctos para este ejercicio. Si ests realizando la tijera de pie, regresa tu pierna a la posicin inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrs, en lugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa. Un tijera caminando requerir que te muevas directamente desde la posicin inferior de la primera pierna hasta la posicin inferior de la segunda pierna. Inicio/Fin Punto Medio

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 SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS Colcate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto, sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Sube al banco, primero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Deshaz el movimiento bajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Las repeticiones primero debers completarlas iniciando con una pierna y despus con igual nmero de repeticiones comenzando con la otra pierna. Inicio/Fin Punto Medio

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 REMO AL CUELLO Esta es una combinacin de un levantamiento de peso muerto y una elevacin de remo. Comienza con una posicin de levantamiento de peso muerto. Con tu cabeza hacia el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta las pesas del piso hasta tus hombros con los codos hacia arriba. Baja las pesas hacia el piso sube en un movimiento y baja en dos. Inicio/Fin Arriba

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 MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO HORIZONTAL Recustate en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente sostenidas. Baja las pesas lentamente hacia tu pecho y luego sbelas hasta que tus brazos estn completamente rectos. Empujes inclinados con mancuerna Inicio/Fin Punto Medio

Empujes horizontales con mancuerna Inicio/Fin Punto Medio

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 VARIACIONES DE PLANCHA Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas ms estimulantes que las planchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pies elevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas ms difciles e incrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas se muestran en las siguientes fotografas. Planchas con Mancuernas Planchas con los Pies Elevados

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 EXTENSIN LATERAL DE DORSALES Sintate en una mquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la fotografa no muestra el apoyo en su posicin correcta para que puedas apreciar mejor la posicin de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y sostn la presin abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajas los brazos asegrate de que slo arqueas ligeramente tu espalda. Agarre Pronado Punto Medio

Inicio/Fin

Punto Medio Agarre Supino

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 REMO CON BARRA Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posicin que est ligeramente ms elevada que la paralela al piso, sostn las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda completamente recta. Mantn la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu abdomen. Inicio/Fin Punto Medio

REMO CON UN BRAZO CON MANCUERNA Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte. Despus rema con el otro brazo, mismo que estar sosteniendo una mancuerna. Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo nmero de repeticiones con el otro brazo. Inicio/Fin Punto Medio

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 REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarre amplio hasta tu abdomen superior. Mantn tu espalda recta y evita inclinarla hacia adelante y hacia atrs mientras remas. Mantn tu torso estable mientras realizas estos movimientos. Inicio/Fin Punto Medio

ELEVACIONES CON MANCUERNAS Prate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube las mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estn hasta arriba, las mancuernas se unan. Inicio/Fin Punto Medio

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 ARRANQUES CON UN BRAZO Sostn una mancuerna en un brazo mientras ests en la posicin media, antes de bajar totalmente, en una postura de levantamiento de peso muerto. Coloca la otra mano hasta abajo, cmo se muestra en la fotografa. Esto es para mantener tu cuerpo estable. Mantn tus ojos con la vista fija hacia adelante y asegrate de que tu espalda est recta. El brazo que ests usando deber estar completamente tenso. Ahora eleva la mancuerna en un movimiento rpido hacia una posicin sobre tu cabeza. Este ejercicio requiere de un solo movimiento fluido, desde abajo hasta arriba de tu cabeza y no requiere presin. Regresa la pesa hacia el piso e inmediatamente comienza la siguiente repeticin. Repite el mismo nmero de repeticiones con el otro brazo. Inicio/Fin Punto Medio

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 BALANCEO CON UN BRAZO Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los msculos de todo el cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debera estar ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrs para obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia afuera, hasta que est un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permite que la mancuerna caiga hasta la posicin original entre tus piernas, baja rpidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crtico que tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empuje debers generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidad estars llegando a una posicin de sentadilla parcial. Inicio/Fin Punto Medio

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 BALANCEO CON DOS BRAZOS Este es otro de los ejercicios asesinos que ya mencion en este manual. Este ejercicio requiere el mismo movimiento bsico como el que describ en el balanceo con un brazo. Sostn la mancuerna con ambas manos a los lados, como se muestra en la siguiente fotografa. Inicio/Fin Punto Medio

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 EMPUJE DOS TIEMPOS Colcate en un levantamiento estndar de peso muerto sentndote en una posicin de sentadilla, con los omplatos hacia atrs, la vista hacia el frente y la espalda recta. Sube las pesas rpidamente hasta que lleguen a tus hombros. Sube las pesas inclinndolas ligeramente comienza el arranque con la fuerza de tus piernas y termina el empuje con tus brazos y hombros. Haz los movimientos de reversa de la misma forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresa al piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repeticin. Posicin de los Hombros Posicin Superior

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 SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE Este tambin es un excelente ejercicio asesino que beneficia todo tu cuerpo y debera formar parte de cualquier rutina intensa. Esta es una combinacin de sentadilla y empuje. Posicinate derecho con las mancuernas al frente de tus hombros. Desciende hasta una posicin de sentadilla total. Mientras llegas a la posicin ms elevada de la sentadilla, empuja las mancuernas sobre tu cabeza. Todo este movimiento es una repeticin de este ejercicio. Posicin de Sentadilla (hasta abajo) Inicio del Empuje

Final

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 ELEVACIN DE PIERNAS COLGADO La primera precaucin que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberas tener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede daar tu cuerpo. La forma correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que est asida en dos puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantn tus rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen (realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tu pelvis, tu espalda deber estar redondeada y no arqueada. Si no flexionas tu pelvis, no estars usando tus msculos abdominales. Si realizas este ejercicio en la posicin correcta, funcionar en tus abdominales, as como en los msculos flexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algn problema con tus hombros o tu agarre. Inicio/Fin Punto Medio

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 ELEVACIN DE RODILLAS COLGADO Similar a elevacin de piernas colgado, este difiere slo en que las rodillas estn totalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta que toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que ests levantando, lo que las hace relativamente ms fciles de desarrollar y es una manera prctica de ensayar antes de comenzar la elevacin de piernas colgado. Inicio/Fin Punto Medio

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 SALTADOR DE MONTAA Este ejercicio imita al escalador de montaa y difiere solamente en que tus brazos permanecen inmviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho. Despus de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posicin inicial. Reptelo varias veces con tus brazos en el mismo lugar. Inicio/Fin Punto Medio

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 ELEVACIN OPUESTA EN UNA POSICIN DE CUATRO PUNTOS Colcate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostn la posicin durante un par de segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los movimientos. Primer Movimiento Segundo Movimiento

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 ELEVACIN OPUESTA DESDE UNA POSICIN DE PLANCHA En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevacin opuesta sobre cuatro puntos, colcate en una posicin de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostn esa posicin durante 3 o 4 segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizar este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad central. Intenta practicarlo con la posicin manos y rodillas durante algn tiempo, antes de que progreses a la posicin manos y pies. Esto te ser de gran ayuda para completar el ejercicio. Primer Movimiento Segundo Movimiento

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 BREAKDANCE Colcate en posicin de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu codo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo. Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rpida. Puede parecerte un poco extrao, pero es un super ejercicio para desarrollar tus msculos y mejorar tu estabilidad. Primer Movimiento Segundo Movimiento

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 DOMINADAS CON AGARRE PRONADO Este ejercicio es una dominada desde una posicin totalmente colgante, asiendo la barra una distancia ligeramente ms amplia que los hombros. Desde esta posicin elvate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el recorrido hasta la posicin de estar completamente colgado con la que comenzaste. Asegrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vez que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variacin de l, al colgarte peso en la cintura con una cadena. Inicio/Fin Punto Medio

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 BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus palmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tus hombros. Desde una posicin colgante total, elvate, hasta que tu barbilla alcance la barra. El agarre permite que controles el peso ms fcilmente. Inicio/Fin Punto Medio

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 INCLINACIN Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes que bajar tus brazos superiores para que estn paralelos al piso. Debes regresar a la posicin original usando tus trceps, hombros y pecho. Una vez que ests cmodo con este ejercicio, puedes proceder a aadir peso a un cinturn adherido a tu cintura. Inicio/Fin Punto Medio

Seccin para Principiantes

La pregunta es ests listo para inscribirte en un gimnasio o al menos instalar un gimnasio funcional en tu casa? Si no es as, entonces comienza con una rutina de pesas exclusivamente. Realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana por seis semanas te ayudar a perder grasa y podrs notar la diferencia. Esa podra ser una motivacin lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de ejercicios. Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas para todo el cuerpo que no requieren ningn accesorio: 1. 8 repeticiones de sentadillas 2. Tijeras caminando hacia arriba y atrs (entre 8 y 10 pasos) 65

3. Medio minuto de escalador de montaa. Es muy fcil aprender este ejercicio y requiere un simple cambio de piernas. Para referencia puedes ver la seccin donde te he explicado este ejercicio y donde tambin incluyo fotografas. 4. 10 repeticiones de planchas. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes, intenta hacerlas con tus manos en una silla. Durante las primeras 2 o 3 semanas repite estos ejercicios dos veces. No descanses entre los ejercicios, pero podras descansar un par de minutos entre cada circuito. Progresa gradualmente hasta completar 5 circuitos y descubrirs un cambio impresionante en la forma de tu cuerpo. En la seccin titulada Ejercicios para el Entrenamiento de los Abdominales vers detalles de ejercicios abdominales y notars que la mayora de ellos se realizan sin la ayuda de ningn accesorio. Escoge cualquiera de los cuatro y haz ejercicios abdominales entre cada circuito. Por ejemplo: 1. Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 2 repeticiones cinco veces 2. Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 2 repeticiones cinco veces 3. Bicicletas abdominales: 1 repeticiones veinte veces: una repeticin es cada rodilla al codo 4. Abdominales alternadas: 1 repeticin quince veces 5. Abdominales en banco: 1 repeticin quince veces 6. Ventosas Abdominales Como tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios y llegars un periodo meseta, debers avanzar y comenzar con entrenamiento con peso libre despus de eso.

Programas de Entrenamiento
En esta seccin te proporciono varios niveles de programas de entrenamiento para los msculos abdominales, seguidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio. Niveles de Entrenamiento de los Msculos Abdominales Nivel 1 o Ya mencionado en la seccin para principiantes anterior. Nivel 2

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o Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 3 X 8 o Abdominales alternadas: 1 X 18 o Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 3 X6 o Abdominales en banco: 1 X 18 o Bicicletas abdominales: 1 X 24 o Ventosas Abdominales Nivel o o o o 3 Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 2 X 10 Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 2 X 8 Tijeras Abdominales: 1 X 8 Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 1 X 10 o Abdominales en banco: 1 X 20 o Abdominales alternadas: 1 X 20 o Ventosas Abdominales 4 Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 1 X 12 Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 1 X 10 Elevacin de rodillas colgado: 2 X 8 Bicicletas abdominales: 1 X 30 Abdominales en banco: 1 X 20 Abdominales alternadas: 1 X 20 Ventosas Abdominales 5 Rueda abdominal: 1 X 6 Tijeras Abdominales: 1 X 10 Abdominales alternadas: 1 X 25 Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 1 X 15 Elevacin de rodillas colgado: 2 X 10 Elevacin de piernas colgado: 2 X 5 Ventosas Abdominales

Nivel o o o o o o o Nivel o o o o o o o

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Nivel o o o o o o Nivel o o o o o o o Nivel o o o o o o o o

6 Rueda abdominal: 1 X 10 Bicicletas abdominales: 1 X 35 Levantamiento de pierna en posicin horizontal: 2 X 15 Elevacin de rodillas colgado: 3 X 10 Elevacin de piernas colgado: 3 X 8 Ventosas Abdominales 7 Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15 Elevacin de rodillas colgado: 2 X 10 Elevacin de piernas colgado: 4 X 8 Rueda abdominal: 1 X 10 Bicicletas abdominales: 1 X 35 Abdominales realizadas con cable con pesas 1 X 15 Ventosas Abdominales 8 Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15 Elevacin de rodillas colgado: 1 X 12 Elevacin de piernas colgado: 4 X 10 Rueda abdominal: 2 X 10 Bicicletas abdominales: 1 X 35 Tijeras Abdominales: 1 X 20 Levantamiento de pierna en posicin horizontal: Ventosas Abdominales

La importancia de las ventosas abdominales debera ser evidente, porque notars que estos han sido aadidos al final de cada nivel. Puedes hacerlas durante el entrenamiento o despus, cuando tengas tiempo. Si llegas al nivel 8 y eres capaz de completarlo, entonces no debera haber ninguna razn por la que tus abdominales no estn totalmente desarrollados en esta etapa. Si todava no puedes verlos, entonces hay un problema con la grasa de tu cuerpo. Revisa tu dieta y haz cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en la seccin de la dieta.

Ejemplos de Ejercicios

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A continuacin te proporciono programas de entrenamiento con detalles que puedes elegir, dependiendo del nivel de tu entrenamiento.

Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio

Ejemplo 1 Entrenar cuatro das a la semana debera ser suficiente. Los primeros tres das alterna entre el entrenamiento #1 y el #2. Y el cuarto da completa el entrenamiento #3. La primera semana comienza con el entrenamiento #1 y la siguiente semana con el entrenamiento #2. La eleccin de pesas depende de tu tolerancia en cada nivel. Si comienzas con pesas ligeras, asegrate de incrementar gradualmente el peso para que sea un desafo adecuado. No realices ejercicios de tensin al principio de un entrenamiento. Al hacerlo, reducirs la fuerza de tus msculos durante el entrenamiento. Los ejercicios de tensin deben realizarse pero slo despus de completar un entrenamiento. Entrenamiento #1 Calentamiento funcional durante 5 minutos o Bicicleta estacionaria para lubricar las articulaciones inferiores durante 2 minutos o Elevacin opuesta desde una posicin de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Salto de montaa: 1 X 10 en cada pierna o Breakdancers:1 X 10 en cada pierna Ejercicios para Todo el Cuerpo o Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12 o Sentadillas hacia atrs: 2 X 14 o Extensin lateral de dorsales: 2 X 14 o Tijeras caminando: 2 juegos hacia arriba y atrs, 10 pasos o Levantamiento en banco plano con mancuernas: 2 X 14 o Remo con barra: 2 X 14 o Balanceo de ambos brazos: 1 X 25 Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales

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Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de msculos Entrenamiento #2 Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1) Ejercicios para Todo el Cuerpo 1. Sentadillas hacia atrs: 2 X 14 2. Empujes elevados con mancuernas: 2 X 12 3. Sentadillas elevadas: 2 X 12 4. Levantamientos estndar de peso con mancuernas: 2 X 12 5. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12 6. Balanceo con un brazo con: 1 X 20 repeticiones en cada brazo 7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de msculos

Entrenamiento #3 Media hora de correr a toda velocidad, subir y bajar una colina o entrenamientos similares de alta intensidad.

Ejemplo 1 Este es un entrenamiento de alta intensidad con un circuito de entrenamiento que te permite periodos muy cortos de ejercicios de descanso - lo suficientemente cortos para recuperar tu aliento. Como en el ejemplo #1, completa estos ejercicios en das alternos. Tres das de entrenamiento a la semana es suficiente, pero si lo deseas, puedes aadir entrenamiento intenso un da a la semana. Entrenamiento #1 Cinco minutos de calentamiento funcional Circuito 1. Remo con un brazo con mancuerna: 12 repeticiones en cada brazo 2. Plancha y empuje con mancuernas: 12 repeticiones 3. Extensin lateral de dorsales: 12 repeticiones 4. Subir al banco con mancuernas: 12 repeticiones 5. Balanceo de ambos brazos: 15 repeticiones

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6. Tijeras con mancuernas: 12 repeticiones en cada pierna 7. Levantamiento en banco plano con mancuernas: 12 repeticiones Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7 ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales 5 minutos de ejercicios de tensin

Entrenamiento #2 5 minutos de calentamiento general Circuito 20. Tijeras en reversa con mancuernas: 12 repeticiones en cada pierna 21. Remo con barra: 12 repeticiones 22. Levantamientos Romanos de peso: 12 repeticiones 23. Levantamiento en banco inclinado con mancuernas: 12 repeticiones 24. Balanceo con un brazo con: 10 repeticiones en cada brazo 25. Arranques con un brazo: 10 repeticiones Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7 ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales 5 minutos de ejercicios de tensin

Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado

Ejemplo 1 La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el entrenamiento #2 el Mircoles. La siguiente semana cambia los das entre esos dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sbados.

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Las series y repeticiones se mencionan en 3 etapas, como en 4 X 5, 5 X 5 y 6 X 5. Esto quiere decir que deberas completar 4 series de 5 repeticiones con un peso especfico la primera vez que completes el entrenamiento #1. La siguiente vez que realices el entrenamiento #1 debes completar 5 series de 5 repeticiones y la siguiente vez con 6 series de 5 repeticiones con el mismo peso. La siguiente vez que completes el entrenamiento #1 incremente el peso entre 5 y 10 libras (2.27 y 4.5 kg.). Entrenamiento #1 - Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevacin opuesta desde una posicin de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Escalamiento de montaa: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaa: 1 X 15 en cada pierna o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna - Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 25.1. Dos tiempos con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5, incrementa el peso y comienza otra vez en 4 X 4 25.2. Dominadas con agarre pronado con: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5. Si eres incapaz de completar 5 En buena forma, realiza luego las dominadas laterales. - Descansa durante 1 minuto entre cada super serie o Super serie 2 1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5 2. Arranques con un brazo, cada brazo: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 o Balanceo de ambos brazos: 2 X 25 - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de msculos Entrenamiento #2 - Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevacin opuesta desde una posicin de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Escalamiento de montaa: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaa: 1 X 15 en cada pierna 72

o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 1. Levantamientos romanos de peso: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6 2. Empujes inclinados con mancuerna: 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 o Super serie 2 1. Arranques con un brazo, cada brazo: 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 2. Tijeras caminando con mancuernas, arriba y abajo durante 40 yardas (36 mts.), descansa, realiza 5 o 6 series Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de msculos

Entrenamiento #3 - 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad o subiendo y bajando una colina, etc. - 5 minutos de tensionar todos los grupos de msculos Ejemplo 2 La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el entrenamiento #2 el Mircoles. La siguiente semana cambia los das entre esos dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sbados. Entrenamiento #1 Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevacin opuesta desde una posicin de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Escalamiento de montaa: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaa: 1 X 15 en cada pierna o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 1. Levantamiento estndar de pesas con barra: 4 X 4, 5 X 4, 6 X 4 2. Empujes planos con mancuernas: 4 X 6, 5 X 6, 6 X 6 o Super serie 1

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1. Remo en posicin de flexiones y apoyado sobre mancuernas, cada brazo: 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 2. Inclinaciones con peso: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8 Balanceo con un brazo con: 2 X 20 repeticiones en cada brazo Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de msculos

Entrenamiento #2 - Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1) - Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6 2. Barbilla hacia arriba con agarre supino: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10 o Super serie 1 1. Subir al banco con mancuernas: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8 en cada pierna 2. Variaciones de planchas: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10 - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de msculos Entrenamiento #3 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad o subiendo y bajando una colina, etc. 5 minutos de tensionar todos los grupos de msculos

Ejemplo 3 La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el entrenamiento #2 el Mircoles. La siguiente semana cambia los das entre esos dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sbados. Entrenamiento #1 - Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevacin opuesta desde una posicin de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado 74

o Escalamiento de montaa: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaa: 1 X 15 en cada pierna o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna Ejercicios para Todo el Cuerpo 1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6 2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6 3. Dominadas con peso: 2 X 6 4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6 5. Inclinaciones con peso: 2 X 8 6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo 7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de msculos

Entrenamiento #2 - Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1) - Ejercicios para Todo el Cuerpo 1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6 2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6 3. Dominadas con peso: 2 X 6 4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6 5. Inclinaciones con peso: 2 X 8 6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de msculos Entrenamiento #3 - 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad o subiendo y bajando una colina, etc. - 5 minutos de tensionar todos los grupos de msculos Ejemplo 4 Este es un ejemplo de alta intensidad extrema que puede quemar grasa a una gran velocidad y con el que obtendrs abdominales "abdomen marcado". Esto funciona durante periodos cortos pero funciona en un gran porcentaje de tus msculos. Mantn la misma rutina para los entrenamientos como ya lo discutimos en otros ejemplos. Entrenamiento #1 75

5 minutos de saltar la cuerda intensamente - Arrancada con un brazo con mancuerna: 1 X 10 repeticiones en cada brazo - 3 minutos en la mquina de remo - Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10 - 5 minutos de saltar la cuerda intensamente - Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones - Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10 - 3 minutos de subir escaleras en mquina o en banco - Balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repeticin en cada brazo - Repite los balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repeticin en cada brazo, reduciendo el peso - Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones - 5 minutos de saltar la cuerda - Programa de entrenamiento de abdominales de acuerdo a tu nivel - 5 minutos de ejercicios de tensin Entrenamiento #2 - 5 minutos en la mquina de remo - Super serie o Levantamientos Estndar de peso: 4 X 5 o Empujes elevados con mancuernas: 4 X 8 - Ejercicios sin super serie, pero realizados en secuencia o Dominadas: 1 con el mximo de repeticiones posible o Extensin lateral de dorsales: 1 X 10 despus de las dominadas y sin descansar o 3 minutos en la mquina de remo o Tijeras caminando con mancuernas 20 yardas (18 mts.) arriba y abajo o 3 minutos de saltar la cuerda o Subir al banco con mancuernas: 1 X 15 en cada pierna o Barbilla hacia arriba con agarre supino: 1 con repeticiones mximas o Extensin lateral de dorsales inmediatamente despus - Termina con tres minutos de subir escaleras y 3 minutos de tensionar los msculos

Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento

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La obesidad en los pases desarrollados ha alcanzado proporciones alarmantes y no sin razn; actualmente ha alcanzado dimensiones epidmicas. La causa subyacente son los hbitos alimenticios que la mayora de la poblacin ha adoptado. No slo las personas estn comiendo ms, la calidad de los alimentos se ha deteriorado a tal extremo, que los alimentos cocinados en casa se estn volviendo una extravagancia en el mundo moderno. Nuestros hbitos dietticos son la razn bsica tras la incapacidad para desarrollar msculos abdominales visibles. No importa cuanto lo intentes, si tu dieta no es la apropiada no podrs reducir la grasa de tu cuerpo. Es as de simple. De hecho, el control diettico es tan crucial, si no es que ms, para perder peso y desarrollar los abdominales abdomen marcado en cualquier programa de entrenamiento. Antes de avanzar, es importante que entiendas que una dieta balanceada es necesaria para mantener la energa. La energa es esencial para que seas capaz de completar tu programa de ejercicios, as como para desarrollar tus rutinas diarias. Sin suficiente energa es prcticamente imposible que entrenes tus msculos. El punto debatible es que aunque casi todas las grasas han adquirido una reputacin muy mala, son tan esenciales como otros nutrientes - carbohidratos y protenas. Lo que tienes que buscar es consumir una dieta que contenga un porcentaje saludable de los tres grupos, incluyendo la fibra.

La Insulina y la Respuesta Insulnica El Efecto Glicmico de los Alimentos

Similarmente, existen ciertos mitos que han dado a muchos alimentos una mala reputacin. Uno de esos ejemplos es el de la respuesta insulnica. Es sabido que los niveles elevados de insulina en el cuerpo promueven el almacenamiento de grasa y dificultan que el cuerpo use la grasa corporal como energa. Lo que no es muy conocido es que la insulina, una hormona anablica, tiene enormes efectos sobre el metabolismo y otros sistemas del cuerpo, incluyendo al vascular. Este funciona en las clulas del cuerpo, incluyendo el hgado, los msculos y las clulas del tejido adiposo, para tomar la glucosa de la sangre y convertirla en glicgeno. El glicgeno es almacenado en el hgado y los msculos, y la insulina mantiene eficientemente al glicgeno como reserva para las necesidades energticas. Es slo cuando la capacidad energtica del hgado y el msculo est satisfecha, que el exceso de azcar en la sangre se almacena como grasa. Esta es la grasa que se acumula y se observa en tu cuerpo en la regin abdominal de los hombres y en las caderas y muslos de las mujeres.

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Cuando el glicgeno almacenado en tu hgado y msculos se reduce, por ejemplo, despus de realizar un ejercicio intenso, se secreta la insulina tan pronto como ingieres carbohidratos y el contenido de azcar es llevado a tu hgado y msculos despus de convertirlo a glicgeno. Y el proceso sigue y sigue. Esta es la principal ventaja de la secrecin de insulina que realiza el pncreas - ayuda a los msculos traumatizados a recuperarse, lo que antes mencion cmo sntesis de protenas. Esto es importante y tienes que tenerlo siempre en cuenta. El grado al que el azcar de tu sangre se eleva al ingerir carbohidratos depende de: la cantidad ingerida lo rpido que se digiere La digestin de carbohidratos, depende tanto de la calidad de los carbohidratos (la cantidad contenida de fibra) as como de la cantidad de protenas y grasas con que los consumes. La regla general es que el proceso digestivo se hace ms lento si los carbohidratos estn refinados y contienen menos fibra y tambin si consumes ms protenas y grasas con los alimentos. Esto es, los azcares y fculas muy refinados, a los que se les ha eliminado la fcula son digeridos muy rpidamente, lo que provoca un incremento del nivel de azcar en la sangre. Despus de que la insulina es liberada y el trabajo est hecho, los niveles de azcar en la sangre se desploman. Las elevaciones y los descensos del azcar en la sangre repentinos y anormales, sin importar si duran muy poco tiempo, producen: Ms deseo de carbohidratos Exceso de azcar en la sangre. Otra cosa que no es conocida, es que la respuesta de insulina se dispara no slo con los carbohidratos, sino tambin con ciertas clases de aminocidos y protenas que se digieren rpidamente, como el suero de leche. Los carbohidratos que se descomponen rpidamente durante la digestin, liberan glucosa en el torrente sanguneo a un ritmo rpido y se dice que tienen un ndice Glicmico elevado (IG) un mtodo desarrollado para clasificar las fuentes de alimentos, especialmente los carbohidratos, para ayudar a las personas que sufren de diabetes. En el IG los alimentos son categorizados como bajo, moderado, alto. Sin involucrarnos excesivamente con los nmeros, debera ser suficiente saber que los alimentos con IG elevado suben el nivel de azcar en la sangre rpidamente y aquellos que poseen un IG bajo son alimentos estables que suben el nivel de

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azcar en la sangre lentamente. Algunos ejemplos de alimentos con IG elevado son: Azcares (los azcares refinados son los principales culpables) con la excepcin de la fructosa. Helados. Postres. Pltanos. Zanahorias cocinadas. Arroz blanco. Pan, papas. Cereales de arroz. Corn flakes. Todos los dems carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado la fibra. Alimentos que son estables y tienen un IG bajo: Productos lcteos. Granos sin refinar, pan de trigo integral, arroz integral y cebada. Papas dulces (camotes). Frijoles (porotos, judas, habichuelas). Pescado, huevos, carne, frutos secos y aceites. Todos los carbohidratos con alto contenido de fibra.

Regla Diettica #1

Considerando que el ejercicio intenso reduce la cantidad de glicgeno almacenado en el hgado y el msculo, el nico momento del da en que puedes consumir alimentos con IG elevado es despus de terminar tu rutina de ejercicios. Esto incrementar la liberacin de insulina y te reaprovisionar de glicgeno.
Sin embargo, aunque es bueno para los diabticos el hacer buenas elecciones de alimentos, el ndice Glicmico puede ser confuso si aplicas la misma teora para reducir la grasa corporal. El ndice Glicmico se mide usando un configurador de dosis, en donde la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Esta es la faceta que puede ser muy engaosa. La cantidad de carbohidratos que consumes es muy importante. El ndice glicmico slo puede aplicarse a alimentos con una cantidad razonable de carbohidratos porque la prueba se realiza en sujetos que consuman lo suficiente para que devenguen 50 grms. de los carbohidratos disponibles. Los pltanos y las zanahorias pueden clasificarse como alimentos con IG elevado, pero no es 79

probable que alguien consuma tal cantidad de esos dos alimentos saludables como para que le causen un dao. El IG pierde su relevancia si moderas tu ingestin de carbohidratos. Otro aspecto del efecto glicmico de los alimentos es el contenido de grasa y protena, y los cidos orgnicos y sus sales en los alimentos. Por ejemplo, si aades vinagre disminuir el IG. Similarmente, al aadir grasas saludables a una comida tambin disminuye su efecto glicmico. La presencia de fibra soluble diettica tiene un efecto similar al efecto glicmico de los alimentos. Entre ms elevado sea el contenido de fibra, ms lenta ser la respuesta del azcar en la sangre. Los carbohidratos que contienen entre el 1.5 y el 2% de fibra son generalmente considerados saludables. Regla Diettica #2

No te preocupes por el IG. Consume cantidades moderadas de alimentos con IG elevado. Consume carbohidratos en alimentos saludables y combnalos con protenas magras y grasas saludables para disminuir el efecto glicmico de los alimentos. Por favor, nota el nfasis en la moderacin y las elecciones saludables.

Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas

Hay dietas y ms dietas en el mercado. El autor o promotor de estas dietas afirma que tiene una idea muy novedosa o podra citar investigaciones que confunden al pblico no informado para apoyar sus aseveraciones. Eventualmente la mayora de ellas se van olvidando y desaparecen de la memoria del pblico, a menos, por supuesto, que algunas celebridades las apoyen. La mayora de las dietas se enfocan principalmente en suprimir algn grupo alimenticio. Las dietas muy estrictas reducen la ingestin de caloras hasta una tasa reducidsima. Algunas de ellas incluso proponen la idea de consumir solamente lquidos. El hecho bsico, basado en evidencia cientfica, es que tu cuerpo necesita los tres tipos de alimentos carbohidratos, grasas y protenas para funcionar apropiadamente. Tambin necesita micronutrientes como vitaminas y minerales. Suprimir uno o ms de estos grupos es daino para la salud. Aunque una dieta baja en carbohidratos inicialmente producir una prdida de peso muy significativa, esta tendr repercusiones a largo plazo. Una cantidad significativa de agua tambin es almacenada en las clulas de los msculos, junto con el glicgeno, que en realidad es convertido a carbohidrato. Cuando el cuerpo 80

no obtiene los carbohidratos adecuados para satisfacer sus requerimientos energticos, comienza a usar el glicgeno almacenado para conseguir energa. Tambin pierdes una cantidad significativa de agua junto con este y como resultado pierdes peso. Esa es slo una parte de la historia: tambin perders msculo magro. Esto reduce tu TMR y despus de cierto tiempo comienzas a ganar peso nuevamente. Los msculos tambin tienden a encogerse cuando ests haciendo una dieta baja en carbohidratos. La falta de energa tambin afectar tu desempeo durante los ejercicios. No realices una dieta baja en carbohidratos, as como tampoco una dieta alta en carbohidratos. Con una ingestin alta de carbohidratos nunca estars esbelto. Regla Diettica #3

Ingiere una cantidad moderada de carbohidratos y eljelos de alimentos saludables sin procesar. Evita totalmente los alimentos chatarra, que contienen muchos carbohidratos no saludables.
La irona es que a pesar de la evidencia cientfica contra esto, algunos profesionales de la salud todava promueven las dietas bajas en grasas para bajar de peso. Esto nuevamente es una privacin de un nutriente que es extremadamente necesario para que tu cuerpo funcione ptimamente. Aqu nuevamente se debe hacer una distincin entre grasas saludables y no saludables. Una dieta baja en grasas no puede satisfacer el apetito y las personas tienden a comer ms carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados). Como ya lo mencion, los carbohidratos refinados son los peores criminales de este grupo alimenticio. Estos disparan la respuesta de la insulina y disminuyen los niveles de azcar de la sangre, lo que incrementa tu deseo de ms carbohidratos. Los alimentos con alto contenido en grasas, proporcionan ms caloras, pero al mismo tiempo, ciertas cantidades de grasa alimenticia son necesarias para mantener saludables los procesos metablicos. Adems, las grasas alimenticias satisfacen mejor. Las investigaciones han establecido con certeza que los humanos necesitan entre el 20 y el 40% de ingestin de grasa para la liberacin apropiada y el funcionamiento de las hormonas. Si no consumes la cantidad de grasa recomendada estars propenso a afectar los procesos internos de tu cuerpo, as como a tu programa de entrenamiento para perder peso y/o desarrollar tus abdominales. Regla Diettica #4

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Asegrate de que tu dieta contiene al menos el 20% de grasas saludables. Si no consumes grasas un da, asegrate de consumirlas en la semana siguiente.

Grasas Saludables
No es sorprendente que haya mucha confusin en lo concerniente a la grasa alimenticia. Es natural, porque hay tantos expertos o seudo-expertos que tienen intereses en el negocio de las dietas de varias combinaciones y permutaciones de grasas, carbohidratos y protenas. El hecho de que la fraternidad mdica sea demasiado ambivalente en lo relativo a las grasas saludables y no saludables tampoco ayuda mucho. Tenemos una situacin en la que dos equipos de expertos argumentan entre la dieta baja en grasa/alta en carbohidratos y la dieta alta en grasa/alta en protena/baja en carbohidratos. Entonces que alimentos deberamos consumir para obtener la mejor solucin para perder peso y prevenir las enfermedades del corazn? La solucin est en alguna parte. Vamos a ser muy claros desde el principio que consumir alimentos con grasa no te engorda. Esta declaracin, sin embargo, debe ser juzgada. Comer la cantidad correcta y el tipo correcto de grasa no te engorda. Exactamente, la grasa contiene 9 caloras por gramo, lo que es ms del doble de lo que contienen los carbohidratos (4 caloras/gramo). Pero el hecho es que comer la suficiente cantidad de grasas (saludables) realmente te ayuda a perder peso y a obtener un cuerpo esbelto. La mejor evidencia es proporcionada por el estudio de las dietas tradicionales y la incidencia de la obesidad en grupos humanos especficos. Esquimales: Su dieta tradicional incluye grasa de ballena, grasa de foca, peces de agua fra y vsceras de animales. Habitantes de las Islas del Pacfico: Dependen principalmente de la grasa de coco, que contiene el 90% de grasas saturadas. Dieta Tradicional: Ciertas tribus africanas dependen de la leche, la res y la sangre enteras, sin refinar y consumen casi 5 veces ms grasa que el Americano promedio. Pases Desarrollados: La mayora de los pases desarrollados y subdesarrollados estn obligados a consumir sus dietas tradicionales, que en su mayora tienen alto contenido de grasa.

A pesar del gran contenido de grasas, la incidencia de obesidad y enfermedades metablicas como la diabetes tipo II es mucho menor en estas poblaciones que en Amrica y en los pases desarrollados. La razn es que las dietas tradicionales se componen de alimentos totalmente naturales y no procesados. 82

Observa los alimentos que consumes - alimentos enormemente procesados y alimentos refinados. El harina, los aceites vegetales y el azcar estn refinados o super-refinados. La tecnologa nos ha trado grandes avances, pero los alimentos procesados son un rea en dnde ha sido un instrumento con un efecto perjudicial para la salud. Regresando al tema de las grasas saludables y perjudiciales, vamos a dejar claro que todas las grasas naturales contienen proporciones variables de grasas saturadas y no saturadas. Las grasas no saturadas incluyen: Grasa monoinsaturada. Grasa poliinsaturada. o cidos grasos omega. Las grasas saturadas constan de triglicridos que contienen solamente cidos grasos saturados. La preponderancia de cada tipo depende del tipo de planta y del clima y de la tierra en la que crece y de cmo son alimentados los animales. Una regla de oro para decidir cules grasas son saludables y cules no es: Las plantas alimenticias procesadas no son saludables, mientras que las mnimamente procesadas no lo son. La produccin en masa de las grasas de origen animal (crnicas o lcteas) no es saludable, mientras que aquellos criados orgnica y libremente son ms seguros.

Por lo que concierne a las grasas de origen animal, la grasa saturada no es saludable. Esto aplica para los animales criados en granja que son engordados y alimentados con granos y soya. La carne que llega a tu mesa viene principalmente de herbvoros que se alimentan de pasturas y plantas. Esta es su dieta natural. La carne que se origina de tales animales es naturalmente magra y las grasas contenidas en ella son ms saludables. Aunque la carne roja es conocida por ser ms grasosa, la res de animales alimentados con pastura contiene cido linoleico (una grasa no saturada) y cidos grasos omega 3, que promueven la salud cardiovascular. El corolario natural de esto es que la cra libre siempre contendr grasas saludables y ser mucho ms magra que los animales criados en granjas. Contrario a la percepcin popular, la grasa en la leche y los productos lcteos se desarrolla de una manera sana y natural en los animales alimentados con pastura y no pasteurizados u homogeneizados. Es el procesamiento de estos productos los

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que los hace no saludables. Leche pasteurizada y homogeneizada, por otra parte, tiene un efecto negativo en tu cuerpo. La irona de esto es que es difcil encontrar leche pura y carne orgnica de animales alimentados con pastura. Al mismo tiempo es importante que ingieras vitaminas solubles en la grasa, que estn presentes en abundancia en la carne y los productos lcteos. Para proveerte de grasa animal saludable probablemente tengas que buscar en tiendas que venden alimentos orgnicos y saludables, lo que en realidad es una proposicin costosa. Un plan ms fcil sera elegir productos lcteos bajos en grasas o libres de grasas y cortes de carne lo ms magros posible. Regla Diettica #5

Evita las grasas animales procesadas, tanto como sea posible consume las de fuentes orgnicas. Si no, entonces compra la leche descremada para evitar la grasa homogeneizada y cortes magros.
Avanzando hacia las grasas derivadas de las plantas, es necesario referirnos a las dietas tradicionales de las poblaciones de los pases tropicales. Los aceites tropicales no procesados, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao han sido despreciados durante siglos a causa de su alto contenido de grasas saturadas. Es slo recientemente que el oeste ha comenzado a darse cuenta de los beneficios de estos aceites tropicales mnimamente procesados. El aceite de coco y el de palma kernel contienen grasas saturadas saludables conocidas cmo cido larico. La manteca de cacao, por otra parte, tiene otra grasa saturada conocida como cido esterico. Ambos proporcionan beneficios a la salud, pero han desaparecido de las dietas modernas de occidente que se enfocan fuertemente en aceites muy procesados como el de soya, de algodn y de maz que contienen grasas poliinsaturadas. Nuevamente el nfasis est en el nivel de procesamiento. Los aceites naturales, a pesar de que contienen grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, son grasas saludables. No podemos decir esto de los aceites que han sido excesivamente procesados. En resumen, todos los tipos de grasas son creados sanamente, son naturales y no han estado expuestos a procesamientos excesivos. He discutido las grasas saturadas anteriormente, pero tambin son necesarias unas palabras sobre las grasas no saturadas. Las grasas insaturadas provenientes de las plantas estn compuestas en su mayora de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, con una pequea cantidad 84

de grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas son seguras porque no reaccionan demasiado al calor y a la luz. Las fuentes ms importantes de este tipo son el aceite de oliva virgen, aguacates (palta), nueces (pacanas), semilla de lino (linaza), semilla de ssamo (ajonjol), trigo de grano entero y cereal. Es diferente con las grasas saturadas, que reaccionan al calor y a la luz. Cuando son procesadas y calentadas se vuelven txicas. Incluso estas son esenciales para una dieta saludable. De hecho, los omega-3 y omega-6 son grasos cidos poliinsaturados que son calificados de cidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Porque reaccionan enormemente al calor, la mejor estrategia es asegurarse de consumirlos en su estado mnimamente procesado. La dieta moderna occidental est ms enfocada en las grasas omega-6. Las mejores fuentes de cidos grasos omega-3 son el aceite de pescado y el pescado, especialmente el salmn, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa (sierra) y las sardinas. Los cidos grasos omega-6 pueden obtenerse de frutos secos, aves de corral, huevos, pan de grano integral y aceites vegetales no procesados. Ciertos intereses monetarios han influenciado al gobierno y a los medios de comunicacin, y hasta cierto grado, a la industria mdica, a favor de las grasas poliinsaturadas procesadas. Como resultado, los aceites naturales saturados han sido etiquetados como los villanos que incrementan la incidencia de las enfermedades del corazn. Ciertos estudios independientes tienen intereses no monetarios que han mostrado que los aceites refinados e hidrogenados son los principales culpables y no los aceites saturados naturales. No tienes que buscar investigaciones profesionales para probar este punto. La humanidad ha dependido de la carne y de los productos lcteos por siglos. Las enfermedades del corazn prcticamente no existan hasta que los aceites procesados (refinados e hidrogenados) tuvieron tanto xito en el mercado en la segunda mitad del siglo 20. Es que estos aceites que son usados en los alimentos procesados que ves en las tiendas y en las freidoras de la mayora de los restaurantes. Justo cuando la proporcin de los aceites procesados se incremento en la dieta normal Americana, hubo el decremento consecuente en los aceites saturados naturales. En conjuncin con un enorme incremento en el suministro de carbohidratos enormemente refinados y procesados, la industria de los alimentos procesados prob que no siempre la tecnologa nos beneficia.

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Las mejores grasas para cocinar y frer son los aceites saturados naturales (coco, palma, mantequilla) porque son estables y no sobre-reaccionan con el calor. Cocina sin aceite (al vapor, horneado, cocido) en vez de frer si tienes que disminuir la cantidad de caloras. Las mejores fuentes naturales de las grasas son: Frutos Secos: Nuez de castilla, almendras, castaas, nueces (pacanas). Semillas: Calabaza, girasol, ssamo (ajonjol) y de lino (linaza). Aceites: de oliva virgen y coco, de linaza y de los peces. Mantequillas: mantequilla de cacahuate (man, cacahuete), de almendras y de cocoa (hecha con chocolate oscuro con al menos el 70% de cocoa). Pescado: El salmn, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa (sierra) y las sardinas Regla Diettica #6

Obtn tus grasas de una amplia gama de productos y asegrate que no estn muy procesados. Si haces esto, no necesitars preocuparte sobre si ests consumiendo grasas saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas la variedad automticamente te asegurar un equilibrio.

Dieta Balanceada
Una dieta balanceada es la que proporciona los tres grupos de nutrientes en las cantidades requeridas as como la cantidad adecuada de fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. Lo primero que debemos preguntarnos es si estamos comiendo de la forma en que la naturaleza nos lo indica. Los supermercados estn llenos de alimentos muy procesados que nos dificultan consumir alimentos naturales. Qu sucede entonces? Significa que si deseas tener una dieta balanceada, debes ser muy cuidadoso al hacer tus compras. Si deseas saber lo que en realidad es una dieta balanceada significa que vas a buscar informacin en el ciberespacio o en los medios de comunicacin para aprender. Creme, no hay nada ms confuso que esto. En primer lugar, la informacin es parcial y est dedicada a promover una dieta en particular. En segundo lugar, hay muchos expertos y por lo tanto, hay muchas opiniones. Algunos recomendarn proporciones 40/40/20 (carbohidratos/protenas/grasas), mientras que otros recomendarn 60/15/25. Para una persona como t, que tomas muy en serio tu entrenamiento, es imperativo que comiences a ingerir protenas. Estudios recientes sugieren que para obtener saciedad y asegurarnos el suministro necesario de aminocidos durante 86

todo el da, es esencial para el entrenamiento duro ingerir un gramo de protena por cada libra (medio kg.) que pesemos. Una dieta balanceada y la cantidad de caloras que deberas consumir, como ya lo discutimos, depende enormemente de tu peso y del nivel de actividad que desempees. Un hombre que pese 200 libras (100 Kg.), que sea muy activo, de 30 aos de edad y que mida 6 pies (1.80 mts.) de alto requiere reducir su peso (3046 caloras para mantenerse, menos 500 para perder 1 libra (1/2 kg.) a la semana). El consumo de protenas debera estar en 200 grms. al da, lo que se traduce en 800 caloras (200 X 4 kcal/g) o 31% del total de las caloras que deben ingerirse al da. Esto debe repartirse entre 5 o 6 comidas al da. El resto debe obtenerse de carbohidratos no refinados (de preferencia de aquellos con IG bajo) y una variedad de grasas saludables mnimamente procesadas y no hidrogenadas. Segn mi criterio, no es necesario que te preocupes mucho por los porcentajes de carbohidratos y grasas que consumes si ests entrenando regularmente. No existe una proporcin fija que se aplique a todos. La constitucin fsica de tu cuerpo es lo que determina lo que necesitas en realidad. Lo importante es mantener un registro de tu ingesta diaria de caloras. Podras inclinarte hacia un grupo algunas veces, pero lo puedes compensar al siguiente da. La precondicin es, por supuesto, que los obtengas de fuentes saludables y naturales. Para obtener un cuerpo saludable, la mayor parte de tu dieta debera componerse de lo siguiente: Vegetales. Carnes magras, rojas y blancas. Pescado. Frutas frutas enteras. Los jugos aaden caloras y no te proporcionan fibra y ciertas vitaminas y minerales. Las frutas enteras tambin sacian ms plenamente. Leche baja o sin grasas y productos lcteos, porque difcilmente conseguirs leche sin procesar. Huevos, de preferencia blancos. Cereales con alto contenido de fibra. Cereales bajos en fibra sin endulzar, slo para comer despus de ejercitarte. Frutos secos. Semillas. Aceites vegetales naturales - oliva, coco y lino (linaza) - no hidrogenados y mnimamente procesados.

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El ciber espacio es un lugar muy conveniente para buscar tablas con el nmero de caloras que contienen los alimentos crudos, enlatados o cocinados de formas diferentes; cmo referencia rpida, te proporciono una tabla que te ayudar a tomar decisiones acertadas mientras realizas la compra de vveres. La mejor manera de hacerlo es desarrollar el hbito de leer las etiquetas. Otro hbito que te ayudar a reprimir los impulsos de comprar alimentos chatarra es nunca ir de compras con el estmago vaco. Si no los tienes en casa, no los comers.

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Protena s gramos Fuente de:

Carbohid ratos gramos

Grasa gramos

Caloras Kcaloras

Fibra gramos

Protena
Carne o Filete de Res, 4 onzas (115 grms.) Lomo de res crudo, 3 onzas (95 grms.) Pez Salmn 3 onzas (95 grms.) Trucha 3 onzas (95 grms.) Lomo de cerdo (puerco, chancho) crudo, 3 onzas (95 grms.) Queso Cottage cremoso, 4 onzas (115 grms.) Queso Cottage hecho con leche al 1% de grasa, 4 onzas (115 grms.) Queso Cheddar, 1 onza (28 grms.) Queso ricotta sin grasa, 1 onza (28 grms.) Pechuga de pollo (frango, gallina), el peso del pollo entero es 1 libra (450 grms.) atn enlatado en aceite, 3 onzas (95 grms.) sin el aceite 1 huevo mediano, entero, crudo y fresco pavo molido crudo, una pieza de 4 onzas (115 grms.) 26 23 19.5 17 23 18 14 14 7 3 21 25 5.5 20 0 0 0 0 0 0 3 3 0.5 1.5 7.5 0 0.5 4 11 1 9 7 5 5 1 9 2 11 7 4 8 141 200 89 156 162 116 116 81 114 39 218 168 65 170 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Carbohidratos
1 manzana mediana 1 naranja mediana 10 fresas (frutillas, morangos, fresn) 1/2 taza de hojuelas de avena 1/3 de taza de salvado de avena taza de arroz integral de taza de germen de trigo 1 2 1 5 8 10 8 23 25 18 27 23 34 19 0 0 0 3 4 14 3 84 99 67 143 142 245 123 4 3 3 4 6 19 4

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media papa dulce (camote) taza de cebada deshidratada taza de cereal all bran frijoles cocidos, una porcin puffed kashi de kellogs, 100 grms.

3 3 4 6 12.5

25 26 24 27 81

1 1 0.5 2 2

112 116 86.5 132 365

3 3 10 6 10

Alimentos Saludables
2 cucharadas de mantequilla de almendras natural 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete) natural 1 cucharadas de aceite de coco de taza de leche de coco. 1 cucharada de aceite vegetal sin refinar de taza de nueces (pacanas) de taza de almendras 6 8 13 1 0 4 6 5 5 0 1 0 4 4 16 16 0 11 14 20 15 185 190 117 105 126 203 165 2 2 0 0 0 3 3

Una vez que tengas el hbito de comer alimentos saludables, observars que disminuyen sustancialmente tus antojos de comida, porque ests consumiendo los nutrientes necesarios. Al elegir tus alimentos desde una perspectiva saludable, se incrementan las acciones positivas que realizas para desarrollar un cuerpo esbelto; pero ten en mente que todava debers mantener un registro de la cantidad de caloras que ingieres.

Ingestin Ocasional de Caloras en Exceso

Pregunta al autor de cualquier dieta y te dir que tienes que hacer estrictamente la dieta que te est recomendando para que puedas perder peso. No creo que esa sea una buena idea. Romper la dieta y comer de ms es bueno para tu salud, as como para romper el periodo meseta. Cuando reduces tu dieta, tu cuerpo cree que tienes hambre y responde disminuyendo tu tasa metablica e incrementando tu apetito. Mientras realizas la misma dieta, la tasa metablica reducida limita la prdida de peso hasta un cierto lmite. Este es el periodo meseta del que te hablo. El mayor error que puedes cometer es reducir ms tus caloras provenientes de la grasa cuando comienzas a 90

perder msculo. Esto, de acuerdo a investigaciones relativas al nivel en el cuerpo de una hormona conocida como leptina. La leptina es una hormona protenica que desempea un papel crucial en regular la ingestin y el gasto de energa. La leptina es producida por la grasa e interacta con las clulas para circular en el cuerpo en proporcin al nivel de grasa en tu cuerpo. La sobrealimentacin ocasional (mayor a la ingestin recomendada de caloras) en realidad funciona como reductor de los niveles de leptina. Mantener niveles saludables de leptina es otra razn por la que no es recomendable excluir los carbohidratos de tu dieta. Cuando reduces tu dieta (caloras) esto es lo que transpiras en el interior de tu cuerpo: - Los niveles de leptina comienzan a disminuir. - Tu TMR se reduce efectivamente. - Hay un incremento en la produccin de cortisol, que se activa en el metabolismo de las protenas y los carbohidratos. - Cortisol es una hormona catablica que promueve la prdida de msculo, dificulta la prdida de grasa e incrementa el apetito que contribuye al aumento de peso. Todo esto pasa simplemente porque tu cuerpo est respondiendo a las seales de inanicin. Cuando hablo de sobrealimentacin ocasional no quiero decir comer hasta hartarse, lo que puede echar a perder todo lo que has logrado. Quiero decir una indulgencia regulada al comer ms caloras de las que sugiere la tabla. Esto podras hacerlo solo una vez a la semana, comer lo que desees en cualquier cantidad. Intenta enfocarte en los carbohidratos, evitando los refrescos (sodas) y otros alimentos con alto contenido de jarabe de maz alto en fructosa. Para obtener una buena respuesta de tu cuerpo, intenta consumir 1000 caloras ms que las de necesitas para mantener estable tu peso. De esta forma puedes enviar una seal a tu cuerpo que le informe que no ests hambriento, para que tu TMR no disminuya. Adems del efecto psicolgico tambin obtendrs una satisfaccin mental. Podrs mantener ms fcilmente tu ingestin diaria de caloras si esperas el da libre semanal. Regla Diettica #7

Realiza religiosamente la ingestin controlada de caloras durante seis das, pero toma un descanso el sptimo da.

91

Frecuencia de las Comidas

Debido a varias razones, crecemos siguiendo un horario religioso para ingerir alimentos a pesar de los huecos entre cada alimento. Si han habido cambios, estos han sido para empeorar los hbitos. Podemos saltarnos una comida, que casi siempre es el desayuno; tomar un sndwich en el trayecto al trabajo, porque aparentemente siempre estamos apurados para hacer algo o encontrarnos con alguien. Dejar pasar mucho tiempo entre los alimentos no slo enva una seal equivocada a tu cerebro, la frecuencia de tus alimentos tambin tiene un efecto directo en el efecto trmico de los alimentos. El efecto trmico de los alimentos es el incremento en el gasto de energa, sobre el nivel del TMR, porque el cuerpo debe procesar los alimentos para almacenarlos y usarlos. El efecto trmico de los alimentos tambin se incrementa por medio del ejercicio intenso y el ejercicio con pesas anaerbico. Como ya lo mencion, tu cuerpo gasta aproximadamente el 10% de las caloras mientras metaboliza los alimentos. Este porcentaje puede variar de acuerdo a la calidad de los alimentos que ingieras. Despus de cada comida el cuerpo comienza el proceso de descomponer los nutrientes en los alimentos y durante el proceso consume caloras, lo que es en realidad una unidad de calor. La grasa diettica es el proceso ms fcil y tiene el menor efecto trmico. Las protenas son el proceso ms difcil y produce el mximo efecto trmico. Esta es la razn por la que insisto en que las protenas deberan formar parte de todos los alimentos. Esto incrementa el nmero de caloras que quemas durante la digestin, as como disminuye la respuesta de azcar en la sangre a los carbohidratos que comes en cada alimento. El efecto trmico de los alimentos es la razn principal por la que sugiero que hagas entre 5 y 6 comidas al da, en lugar de las tpicas 2 o 3 comidas completas diarias. Con cada alimento, el proceso digestivo entra en el juego y gasta caloras, simplemente al absorber y digerir la comida. La comida ms importante es el desayuno y nunca debers omitirlo, an si vas a llegar tarde a tu trabajo. Despus de una noche de sueo, tu metabolismo necesita revivir, despus de 6 u 8 horas de descanso. Si excluyes el desayuno, tu metabolismo permanece lento toda la maana, lo que no es aconsejable si quieres perder peso y desarrollar tus msculos.

92

Comparadas con 2 o 3 alimentos grandes, 5 o 6 comidas pequeas tienen otros beneficios y no slo el quemar caloras. Las comidas grandes provocan grandes cambios en los niveles del azcar de la sangre. La respuesta subsiguiente de la insulina disminuye el azcar de la sangre hasta un grado que te deja cansando y deseando comer ms. Esto te dificulta el perder peso. Si has calculado que debes ingerir 2500 caloras diariamente para reducir tu peso, es mucho mejor consumirlas en alimentos de 300 a 600 caloras cada uno. Esto prevendr que tus niveles de azcar en la sangre se eleven y disminuyan (lo que no es una situacin saludable) y tambin te proporcionarn energa constante durante todo el da. Regla Diettica #8

Nunca omitas el desayuno e ingiere alimentos cada 3 o 4 horas durante el da, excepto cuando duermas.

Dos Alimentos Que Debes Evitar

Dos alimentos que hemos incluido en nuestra dieta necesitan mencin especfica. Se han vuelto tan comunes que debes ser muy cuidadoso en evitarlos a toda costa y, si no es posible, lo ms que puedas. El primero es el jarabe de maz y el otro son las grasas trans (un cido graso que ha sido producido por un cido graso hidrogenado y no saturado y se encuentra en los aceites hidrogenados, margarinas y mantecas vegetales). Estos estn excesivamente procesados, lo que cambia totalmente el producto final de su estado natural. Con los aos ha surgido una moda no muy saludable que coloca los beneficios econmicos por encima de la salud del consumidor. La produccin en masa realmente significa maximizar los beneficios econmicos, incrementar la vida til de los productos y producir alimentos ms econmicos. En su deseo de lograr esto, los fabricantes no dudan en comprometer la salud de los consumidores. El jarabe de maz, que tiene un alto contenido de fructosa y grasa trans no solo contribuye a que existan numerosos problemas en la salud, sino que adems promueve el almacenamiento de grasa. Jarabe de Maz Inicialmente muy poco usado, el jarabe de maz alto en fructosa ahora se usa ampliamente como endulzante debido, principalmente, a su bajo costo. Lo 93

encontrars en casi todos los productos endulzados que ves en los anaqueles e incluso en preparaciones servidas en los restaurantes. Se usa en la salsa catsup (ketchup), refrescos (sodas), jarabes para el desayuno, cereales endulzados, galletas, pasta y salsa barbecue, aderezos para ensaladas y muchsimos otros productos. Tu cuerpo no reconoce las caloras que consumes del jarabe de maz y no es capaz de metabolizarlas como con los otros azcares. Esto lo hace ms lipognico. Lipognico se refiere al proceso de lipognesis por el que los azcares simples, como la glucosa, son convertidos a cidos grasos. La incapacidad de tu cuerpo de reconocerlo, provoca que convierta casi todo el jarabe de maz en grasa corporal. Regla Diettica #9

Al comprar productos endulzados, busca los que usen miel natural, melaza o miel de maple sin procesar. Tambin estos debers consumirlos en cantidades moderadas.
Grasas Trans El nombre grasas trans es un nombre comn para un tipo especfico de grasas no saturadas. A diferencia de otras grasas alimenticias, las grasas trans no son esenciales ni saludables. En lugar de eso, pueden causar un gran dao a tu salud. Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos alimentos orgnicos (reses alimentadas con pastura y leche) tambin, pero as no causan mucho dao. Son aquellos que han sido introducidos en aceites parcial o completamente hidrogenados los que causan un dao severo a tu salud. Como ya lo mencion, esas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden obtenerse de grasas provenientes de plantas saludables y en realidad son benficas. Las grasas trans tambin pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Pero cuando son hidrogenizadas cambia toda su estructura qumica. El proceso de extraccin de estos aceites conlleva altas temperaturas y presin, el uso de solventes txicos y agentes blanqueadores. El producto final es un aceite txico, barato, pero lleno de radicales libres. Puedes esperar cantidades significativas de grasas trans en los alimentos procesados como la margarina, los alimentos fritos, pudines y productos horneados comerciales y en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. En los ltimos 100 aos, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados se han vuelto una parte muy importante de nuestra dieta. Algunos de los efectos txicos 94

de las grasas trans han sido cientficamente aceptados y forman parte de las normas de salud publicadas por las autoridades de salud de muchos pases del mundo. Los aceites hidrogenados envuelven las membranas de las clulas e inhiben sus funciones celulares. Las grasas trans pueden ser la causa del incremento de la incidencia de enfermedades del corazn en las ltimas cuatro o cinco dcadas. No es de extraar que los profesionales de la salud ahora estn comenzando a recomendar el consumo de mantequilla. Las grasas trans no solo provocan que aumentes de peso, tambin incrementan el riesgo de desarrollar diabetes, cncer y muchas otras condiciones de salud. La FDA ha cambiado sus directrices y desde enero del 2006 es obligatorio mencionar en gramos, la cantidad de grasas trans por porcin. Cuando compres alimentos empacados y procesados, asegrate de que lees cuidadosamente las etiquetas y revisas los ingredientes. Desecha la idea de comprar cualquier cosa que contenga aceites hidrogenados total o parcialmente, mantecas vegetales o margarinas de cualquier clase. Sin importar lo que puedan decir los fabricantes, la margarina hecha con aceites hidrogenados es casi veneno puro. Debes evitar totalmente las frituras, los dedos de pollo y las papas (patatas) a la francesa fritos en aceites hidrogenados o no hidrogenados, pero refinados. Si debes comprar frituras, busca las que estn horneadas. Las grasas trans ahora estn siendo consideradas como los principales villanos que producen la obesidad y las alteraciones en la salud que actualmente enfrentamos. Personalmente, creo que los estilos de vida sedentarios de la actualidad son igualmente culpables. La mayora de los aceites vegetales que ves en la tiendas son aceites hidrogenados o refinados no hidrogenados. Los primeros son ms dainos que los segundos, pero ninguno de ellos es una fuente saludable de grasa. Regla Diettica #10

Al comprar aceite, asegrate que dice refinado, virgen o extra virgen' en la etiqueta. Tanto como sea posible, evita consumir alimentos procesados, alimentos fritos en los restaurantes y alimentos comerciales horneados, an en tus das libres.

El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa

El calcio en la dieta te ayuda para ser ms esbelto. Existen razones evolutivas y psicolgicas detrs de esto. 95

La dieta de nuestros ancestros prehistricos era rica en calcio. El cuerpo humano evolucion de tal forma que la ausencia de calcio enva seales al cerebro de que el cuerpo est hambriento, las hambrunas eran algo comn en esos das. Para este propsito el cuerpo responde incrementando el almacenamiento de grasa y disminuyendo la tasa metablica. A pesar del hecho de que desde hace mucho tiempo existen suministros adecuados de alimentos, que hacen que no le tengamos miedo a la hambruna, el cuerpo humano no se ha adaptado a esas circunstancias. Todava responde de la misma manera cuando hay una disminucin de los niveles de calcio en el cuerpo y disminuye el TMR. La reduccin del calcio adems obstaculiza tus esfuerzos por ser ms delgado. El efecto psicolgico del calcio en la dieta se relaciona con el calcitrol, una forma activa de vitamina D3 en el cuerpo y que se considera que es una hormona. Ya que ayuda a la absorcin del calcio, su produccin es estimulada cuando los niveles de calcio descienden. Absorbe el calcio del tracto intestinal e incrementa la reabsorcin del calcio en los riones. La insuficiencia de calcio en el cuerpo puede causar un exceso de produccin de calcitrol que promueve el almacenamiento de grasa. Aparte de este mecanismo, hay estudios que han dejado razonablemente establecido que la deficiencia de calcio puede reducir las tasas del metabolismo y promover el almacenamiento de grasa mientras que la ingestin diaria adecuada de calcio favorece a la esbeltez del cuerpo. Los productos lcteos, como la leche y el queso son las mejores fuentes naturales del calcio. El calcio de la leche es absorbido extremadamente bien por el cuerpo humano. Sin embargo, existen dos problemas con el consumo de la leche. Como ya lo mencion, es extremadamente difcil conseguir leche natural que no est pasteurizada u homogeneizada. Esto hace necesario para ti el consumo de productos lcteos bajos en grasa o sin grasa. Algunas personas son intolerantes a la lactosa y encuentran difcil el digerir las protenas de la leche. Las personas intolerantes a la lactosa pueden encontrar que es difcil adelgazar y tambin tienen el riesgo de desarrollar una condicin mdica conocida como hipocalcemia, niveles anormales de calcio en la sangre. El tratamiento generalmente es tomar suplementos con calcio. Sin embargo, los suplementos de calcio no son el sustituto ideal para obtener el calcio diario en lo que concierne a la prdida de peso. Ni los productos a los que se les aade calcio, como la leche de 96

soya y los jugos de fruta, porque el calcio que contienen no lo absorbe fcilmente el cuerpo. Para los individuos intolerantes a la lactosa, el yogurt es uno de los mejores sustitutos de la leche. El yogurt es producido por fermentacin bacteriana de la leche, y proporciona mayores beneficios que la leche. La lactosa de la leche se convierte a cido lctico por medio de las bacterias. Esto significa que los individuos intolerantes a la lactosa no deben procesar el azcar de la leche (lactosa) en sus cuerpos y pueden disfrutar el yogurt sin los efectos adversos de la leche. Regla Diettica #11

Si puedes consumirlos diariamente, ingiere al menos 3 o 4 porciones de productos lcteos bajos en grasa o sin grasa (leche descremada, queso cottage o ricotta y yogurt) diariamente para obtener los mximos beneficios de la prdida de grasa. Si eres intolerante a la lactosa mantn tus niveles de calcio comiendo yogurt y otras fuentes de calcio, cmo sardinas (con hueso), espinacas, brcoli y frijoles.

Ts para Perder Grasa

Los ts siempre han llamado la atencin, debido a su contenido de cafena. Lo que no es conocido es que muchas clases de ts tienen compuestos que pueden ayudarte en tus esfuerzos por perder la grasa corporal. Estos ts tambin tienen muchos antioxidantes que pueden combatir efectivamente el dao de los radicales libres. Las plantas de t contienen catechina, que son metabolitos (sustancias que estn involucradas con el metabolismo) antioxidantes polifenlicos (un grupo de sustancias qumicas que se encuentran en las plantas). Aunque los ts negros, con los que estamos ms familiarizados, contienen esas sustancias, el t verde y el oolong estn considerados como ms benficos. Otro t que puede proporcionar beneficios similares es el blanco, pero puede ser difcil de conseguir. Hay estudios que demuestran que las sustancias contenidos en el t verde y el oolong, proporciona varias ventajas adicionales para perder peso. Esas sustancias sirven para:

6. Estimular el proceso de convertir la grasa en calor 7. incrementar la tasa metablica 8. incrementar el porcentaje de grasa usado para obtener energa

97

9. hacer ms lenta la digestin de carbohidratos y as restringir la respuesta de insulina en el azcar de la sangre, as, menos glucosa es almacenada como grasa corporal. 10. limita la cantidad de grasa digerida, lo que significa que ests absorbiendo menos caloras
El mundo occidental recientemente ha despertado a los beneficios que el t verde y el oolong pueden proporcionar para ayudar a perder grasa. Si lees las etiquetas de los suplementos para perder peso que encontrars en todas partes, descubrirs que mencionan la inclusin de extracto de t verde. Para contrarrestar la publicidad adversa que ha obtenido la cafena, tambin hay una gran variedad de ts descafeinados en las tiendas. Mi recomendacin es que evites los ts descafeinados, porque tambin la cafena tiene la habilidad de quemar grasa. Los suplementos para perder peso que contienen extractos de t verde son caros y no es lo mismo prepararte tus propios ts. Consumiendo 3 o 4 tazas diarias har que pierdas grasa a un mayor ritmo, con la suerte de que no estars consumiendo demasiadas caloras. Regla Diettica #12

Prepara una mezcla de t verde y oolong (incluye ts blancos si los puedes conseguir) y refrigrala. Bebe un vaso de t helado con tus primeros tres alimentos. Es mejor si desarrollas el gusto por los ts sin endulzar, pero si debes hacerlo, usa un endulzante sin caloras (no endulzantes qumicamente procesados y artificiales) o miel natural.
Aunque te he dado varias reglas dietticas saludables en cada discusin donde hay informacin sobre las maneras saludables y balanceadas de comer, ahora te proporcionar un sumario de la forma en que debes planear tu dieta, para que obtengas los mximos beneficios de tu entrenamiento para estar ms esbelto. Calcula las caloras que deberas consumir para reducir de peso. Nunca crees un dficit de energa (mantenimiento de caloras menos caloras para reducir de peso) de ms de 1000 caloras al da. Planea con anticipacin tus alimentos de la semana. Consume 5 o 6 comidas pequeas, preferiblemente de proporciones similares, de acuerdo a las caloras que debes consumir para reducir de peso. No te obsesiones mucho con las caloras, pero permanece dentro de los lmites. Asegrate de aadir una porcin de protena magra en cada comida. Evita los alimentos procesados y enfcate en los alimentos naturales.

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Haz nfasis en los alimentos con bajo ndice glicmico. Al mismo tiempo, no evites los pltanos (bananas), pasas y zanahorias, aunque la tabla de IG diga que tienen un ndice elevado. En cantidades adecuadas, son, en realidad, alimentos saludables. Aljate de las dietas de moda y de las muy estrictas. Ocasionalmente (no ms de una vez a la semana) sobrealimentarte es bueno para tu metabolismo. Recuerda los tres monstruos de los alimentos: jarabes de maz altos en fructosa, grasas trans y aceites refinados. Evtalos a toda costa. Bebe regularmente t verde, oolong y blanco. Mantn tus niveles de calcio consumiendo 3 o 4 porciones al da. Consume yogurt si eres intolerante a la lactosa y a la protena de leche.

Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables

Las dietas estn disponibles fcilmente en el Internet. La duda, sin embargo, es si son publicadas por autores de dietas o fabricantes con intereses creados para promocionar sus productos. Sera muy repetitivo si comienzo a dar ejemplos de todas ellas, ya que lo discut antes, en este manual. An as, este manual no estara completo si no le doy un enfoque prctico a mis recomendaciones. La primera tabla sirve para una dieta, en un da de entrenamiento, con una meta de 2400 caloras para perder peso. La otra es para un da sin entrenamiento fsico, con una meta similar de 2400 caloras. Estn optimizadas para un hombre de 190 libras (86 kgs.) de peso, que requiere entre 2400 y 2500 caloras por da para perder peso. Debers ajustar la cantidad de caloras que ingieres, de acuerdo a la frmula proporcionada en el apartado Metabolismo y Entrenamiento de los Msculos Abdominales o referirte a la tabla anexa a este manual. Para perder peso, desarrollar un cuerpo ms esbelto y realizar un entrenamiento intenso no necesariamente significan que debas comer alimentos inspidos que sean difciles de disfrutar. Si estuviera proporcionndote slo planes alimenticios fijos y estrictos, sera muy difcil que hubiera una diferencia entre lo que te estoy recomendando y lo que conocemos como dietas de moda o muy estrictas.

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Las pginas posteriores a las tablas contienen 12 ideas para el desayuno y otros alimentos. Tambin te proporciono los nutrientes que contiene cada alimento, para que elijas de acuerdo a tus necesidades y preferencias. Todo lo que debes hacer es formar combinaciones para que consumas tus metas calricas.

He intentado dar lo mejor y de no mencionar ninguna marca en particular para demostrar que no tengo intereses creados. Si se me han deslizado una o dos, ha sido inintencionalmente.

100

Objetivo: 2400 Caloras para Perder Grasa Da de Entrenamiento Protena: 25.7% Carbohidratos: 42.3% (excluyendo la fibra) Grasa: 32%
Comidas
Protenas gramos Carbohid ratos gramos Grasa gramos Caloras Kcaloras Fibra gramos

Desayuno
1 huevo, 1 salchicha de pollo (frango, gallina) mediana, 1 rebanada de queso sobre pan de trigo integral o un muffin de trigo integral 1 fruta Agua o te verde sin endulzar

24

30

14

330

12

46

Alimento Matutino
Mezcla 1 1/2 tazas de queso ricotta sin grasa, 2/2 taza de fruta descongelada y de taza de nueces (pacanas) en una taza de yogur Agua

17

156

30

48

20

474

Al Medioda
1/5 de libra (90 grms.) de carne magra en un sndwich (emparedado): Elige entre pechuga de pavo, rosbif, jamn magro, pechuga de pollo (frango, gallina) o atn: un chorrito de mayonesa, lechuga y espinacas 1 pieza de fruta Agua

28

35

12

339

23

84

Despus de Medioda
1 huevo cocido (duro), de taza de nueces (pacanas) picadas, de taza de pasas 12 32 24 377 5

Alimento para 101

Despus del Entrenamiento

malteada de pltano: 1 pltano (banana), 2 cucharadas de miel natural de maple, 20 grms. de suero de leche en polvo en una taza de leche descremada

30

67

0.5

386.5

Cena
de libra (115 grms.) de carne orgnica : filete de cuete de res o pechuga de pollo (frango, gallina) o lomo de puerco (cerdo, chancho) o pescado 1 elote (mazorca de maz): pequeo o mediano muchos vegetales al vapor: ensalada: espinacas con aceite de oliva virgen Agua

26

149

3 2 1

26 8 8

2 0 10

122 34 120

4 2 2

Total de la Ingestin Diaria:

158

289

87.5

2461.5

38

102

Objetivo: 2400 Caloras para Perder Grasa Da de No Entrenamiento Protena: 27.1% Carbohidratos: 38.6 % (excluyendo la fibra) Grasa: 34.3 %
Comidas
Protenas gramos Carbohid ratos gramos Grasa gramos Caloras Kcaloras Fibra gramos

Desayuno
1 taza de leche descremada, 1 taza de cereal alto en fibra, 5 o 6 fresas (frutillas, fresn, morangos) rebanadas una rebanada de queso 2 huevos cocinados a tu eleccin agua o te verde sin endulzar 14 64 1 300 7

16

13

181

Alimento Matutino
de taza de queso cottage, de taza de yogurt, de taza de cereal alto en fibra, taza de moras y de taza de almendras agua o te verde sin endulzar

37

46

16

446

101

Al Medioda
1/5 de libra (95 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) en un envuelto (tortilla) de trigo integral, aguacate (palta) en cubos, salsa, lechuga y un poco de queso 1 pieza de fruta agua o te verde sin endulzar

30

30

12

330

23

84

Despus de Medioda
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete) natural sobre una rebanada de 12 25 16 274 6

103

pan de trigo integral con moras frescas 1 taza de leche descremada

12

80

Cena
de libra (115 grms.) de carne orgnica : filete de cuete de res o pechuga de pollo (frango, gallina) o lomo de puerco (cerdo, chancho) o pescado papa dulce (camote) grande, horneada con mantequilla y un poco de canela muchos vegetales al vapor: ensalada: vegetales verdes mixtos, con aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva virgen y 1 o 2 cucharadas de vinagre balsmico Agua

26

149

2 2

29 8

5 0

160 34

3 2

10

14

164

Antes de Dormir
taza de queso cottage al 1% de grasa y pia, licuados con de taza de leche de coco 16 20 11 237 2

Total de la Ingestin Diaria:

165

267

93

2439

42

12 Ideas para el Desayuno

#1
Malteada de Chocolate, Pltano y Mantequilla de Cacahuate: Licua los siguientes ingredientes o 1 tazas de leche descremada o 1 medida de polvo protenico sabor chocolate o 1 pltano (banana) congelado o 1 cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete) o 2 cucharadas de leche de coco Protena: 39, Carbohidratos: 48, Fibra: 5, Grasas: 15, Caloras: 468 -

104

#2
Panqueques (Crepas) Energticos: Mezcla lo siguiente en una licuadora y cocina en una sartn: Cbrelo con moras o mermelada o 1 taza de claras de huevo o de taza de copos de avena o queso cottage o 2 cucharadas de leche o cucharada de vainilla - 2 salchichas de pavo pequeas - 1 taza de t verde con endulzante sin caloras. Protena: 55, Carbohidratos: 56, Fibra: 7, Grasas: 10, Caloras: 513 -

#3
1 salchicha grande de venado o pollo (frango, gallina) Mantequilla batida en dos rebanadas de pan tostado de grano integral. 2 huevos cocinados a tu gusto 1 taza de t verde u oolong con endulzante sin caloras. Protena: 33, Carbohidratos: 30, Fibra: 6, Grasas: 25, Caloras: 459

#4
Omelet, tres huevos completos, championes, cebollas, pimientos y queso 1 media salchicha de pollo (frango, gallina) magro 1 Naranja 1 taza de t verde con endulzante sin caloras. Protena: 36, Carbohidratos: 29, Fibra: 5, Grasas: 19, Caloras: 410

#5
Malteada Pia Colada: Licua lo siguientes ingredientes o 1 medida de polvo sabor vainilla o 1 tazas de leche descremada o 1 taza de pia congelada o de taza de leche condensada de coco. Protena: 33, Carbohidratos: 43, Fibra: 2, Grasas: 12, Caloras: 406

#6
de taza de avena integral, cucharada de miel natural, de taza de almendras, taza de moras 2 huevos cocinados a tu gusto 1 taza de t verde con endulzante sin caloras. Protena: 27, Carbohidratos: 50, Fibra: 13, Grasas: 27, Caloras: 512 105

#7
3 huevos enteros revueltos con pimientos, cebollas, calabacitas (calabacitas amarillas, zucchini, zapallitos) y queso con bajo contenido de grasa 1 taza de cereal Kashi Good Friends Cinna con 1 taza de leche descremada 1 taza de t verde con endulzante sin caloras. Protena: 34, Carbohidratos: 55, Fibra: 12, Grasas: 15, Caloras: 450

#8
2 mitades de meln cantaloupe con una taza de queso cottage al 1% de grasa 1 taza de te verde con media cucharada de miel natural sin procesar. Protena: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 5, Grasas: 3, Caloras: 340

#9
6 pulgadas (15 cms.) de salchicha de pollo (frango, gallina) al estilo sureo, cortada en cubos, frita en 1 cucharada de mantequilla con 1/2 cebolla pequea, pimiento rojo y una papa morada pequea. - 2 Huevos - 1 taza de t verde/oolong con endulzante sin caloras y cucharada de miel natural Protena: 27, Carbohidratos: 36, Fibra: 4, Grasas: 18, Caloras: 402 -

# 10
Prepare una malteada con los siguientes ingredientes: o 1 taza de moras congeladas o 1 taza de leche descremada o taza de yogurt de vainilla o de taza de leche de coco. o 1 cucharada de germen de trigo o endulzante sin caloras al gusto Protena: 16, Carbohidratos: 54, Fibra: 5, Grasas: 13, Caloras: 382 -

# 11
Sndwich (emparedado) hecho con un muffin de grano integral con 1 huevo, 1 rebanada de queso al 2% de grasa y tocino canadiense - toronja (pomelo) - 1 taza de leche descremada - 1 taza de t rooibos con endulzante sin caloras. Protena: 29, Carbohidratos: 54, Fibra: 6, Grasas: 10, Caloras: 404 -

106

# 12
3 huevos revueltos con cebolla en cubos, espinacas, 1 papa pequea y de queso cheddar bajo en grasa cortado en trozos - 1 taza de te verde/blanco con media cucharada de miel natural sin procesar. Protena: 29, Carbohidratos: 28, Fibra: 3, Grasas: 20, Caloras: 399 -

12 Ideas para Alimentos de Media Maana

#1
Mezcla o 1 taza de queso cottage o 1 pltano (banana) maduro o de taza de nueces en trocitos Protena: 36, Carbohidratos: 38, Fibra: 6, Grasas: 22, Caloras: 476 -

#2
Mezcla o 1 taza de queso cottage o 8 onzas (1/4 de litro) de yogurt o de taza de nueces (pacanas) en trocitos Protena: 44, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 22, Caloras: 482 -

#3
- 3 huevos cocidos (duros) - 1 naranja grande Protena: 20, Carbohidratos: 25, Fibra: 5, Grasas: 14, Caloras: 291

#4
- Galletas de centeno con alto contenido de fibra - de taza de hummus (pasta de garbanzos o chanas) - Queso suizo (2 o 3 cubos) - 1 durazno (melocotn, presco) Protena: 14, Carbohidratos: 45, Fibra: 10, Grasas: 9, Caloras: 300

#5
107 12 zanahorias baby o mini 4 cucharadas de hummus (pasta de garbanzos o chanas) 1 taza de leche descremada

Protena: 15, Carbohidratos: 32, Fibra: 8, Grasas: 5, Caloras: 209

#6
- de cacahuates (man, cacahuetes) tostados - 1 pera Protena: 10, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Caloras: 301

#7
1 taza de leche descremada 1 rebanada de pan tostado de grano integral con 2 cucharadas de mantequilla - 1 cucharada de mermelada baja en azcar Protena: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Caloras: 379 -

#8
1 varita de apio con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete) - 1 taza de leche descremada Protena: 17, Carbohidratos: 20, Fibra: 5, Grasas: 17, Caloras: 286 -

#9
- Un mango maduro (rebanado) mezclado con yogurt natural Protena: 10, Carbohidratos: 35, Fibra: 3, Grasas: 8, Caloras: 243

# 10
- meln cantaloupe - 1 taza de queso cottage al 1% de grasa Protena: 31, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 2, Caloras: 250

# 11
2 cucharadas de mantequilla de castaas sobre un pan tostado de centeno integral - Zarzamoras frescas sobre la mantequilla Protena: 10, Carbohidratos: 33, Fibra: 6, Grasas: 18, Caloras: 316 -

# 12
- de taza de semillas de girasol peladas - de taza de pasas Protena: 9, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Caloras: 280

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12 Ideas para el Almuerzo o Lunch

#1
Envuelto de guacamole con pollo o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o envuelto (o tortilla) de trigo integral o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole o Tomate (jitomate) y lechuga Protena: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Caloras: 423 -

#2
Pita de guacamole con pollo o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o pita (o tortilla) de trigo integral o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole o Tomate (jitomate) y lechuga Protena: 32, Carbohidratos: 42, Fibra: 8, Grasas: 17, Caloras: 425 -

#3
Ensalada de pollo a la parrilla o 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina) o Aderezo de vinagreta de aceite de oliva - 1 rebanada de pan tostado de grano integral con mantequilla Protena: 32, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Caloras: 389 -

#4
Emparedado de Atn o 1 lata de atn o Aceite de Oliva o Cebolla picada - 1 muffin de trigo integral - 2 rebanadas de queso Protena: 49, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Caloras: 440 -

#5
Sndwich (emparedado) de Roast Beef o 4 onzas (115 grms.) de roast beef o 1 rebanada de queso con 2% de grasa o 2 rebanadas de pan de trigo integral o tomate (jitomate), lechuga y mostaza

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o mayonesa light (baja en grasas) Protena: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 13, Caloras: 396

#6
Pizza con Pita de pollo o base de Pita (o tortilla) de trigo integral o 3 onzas (85 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o salsa o queso mozzarella con el 2% de grasa o pimientos en trozos Protena: 33, Carbohidratos: 49, Fibra: 7, Grasas: 12, Caloras: 415 -

#7
Envuelto de trigo integral con pollo Csar o 4 onzas (115 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o envuelto (o tortilla) de trigo integral o 1 cucharada de aderezo csar, bajo en grasas o espinacas y tomate (jitomate) Protena: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 12, Caloras: 378 -

#8
- 4 onzas (115 grms.) de salmn a la parrilla - Una ensalada grande aderezada con aceite de oliva y aderezo balsmico Protena: 30, Carbohidratos: 15, Fibra: 4, Grasas: 20, Caloras: 348

#9
- Ensalada de espinacas con aderezo a la vinagreta balsmico light - 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina) cortado en cubos - 1/8 de taza de nueces - 1/8 de taza de queso feta Protena: 31, Carbohidratos: 26, Fibra: 6, Grasas: 22, Caloras: 408

# 10
- 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo (frango, gallina) cortado en cubos - aguacate (palta) cortado en cubos - de taza de queso cheddar bajo en grasas, cortado en tiras - de taza de salsa sobre una tortilla de grano integral Protena: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 10, Grasas: 20, Caloras: 450

# 11
110 4 onzas (115 grms.) de camarones (quisquillas, gambas) cocidos

- Cilantro picado - Cebolla en cubos - aguacate (palta) cortado en cubos - Salsa y un chorrito de jugo de lima sobre dos tortillas suaves de maz Protena: 34, Carbohidratos: 35, Fibra: 9, Grasas: 15, Caloras: 384

# 12
- 2 rollitos de sushi (de cualquier clase) - taza de uvas rojas Protena: 23, Carbohidratos: 70, Fibra: 4, Grasas: 15, Caloras: 495

12 Ideas para Alimentos a Media Tarde

#1
- 6 onzas (180 mlts.) de yogurt sin grasa - 1 cucharada de germen de trigo - 2 cucharadas de semillas de girasol - 2 cucharadas de almendras rebanadas Protena: 14, Carbohidratos: 34, Fibra: 8, Grasas: 16, Caloras: 312

#2
- 1 rebanada de pan integral tostada - 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete) - 1 cucharada de mermelada baja en azcar - 1 taza de leche descremada Protena: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Caloras: 378

#3
- de taza de nueces de macadamia - 20 grms. de chocolate semi-dulce (70% o ms de cocoa pura) - 1 taza de leche descremada Protena: 12, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 28, Caloras: 384

#4
1 taza de leche descremada 1 manzana (rebanada) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete) natural Protena: 18, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Caloras: 370 -

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#5
Pita de grano integral con aguacate (palta) rebanado y taza de salmn enlatado - 1 kiwi Protena: 30, Carbohidratos: 36, Fibra: 7, Grasas: 15, Caloras: 375 -

#6
Pia colada con queso cottage o 1 taza de queso cottage al 1% de grasa o de taza de leche de coco. o 1 taza de pia picada Protena: 33, Carbohidratos: 27, Fibra: 3, Grasas: 13, Caloras: 339 -

#7
- 1 taza de queso cottage al 1% de grasa - 1 taza de uvas sin semillas - de taza de almendras en trozos Protena: 22, Carbohidratos: 40, Fibra: 4, Grasas: 16, Caloras: 380

#8
Una taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, mezclado con de taza de cereal fibra uno y de taza de nueces (pacanas) Protena: 15, Carbohidratos: 49, Fibra: 10, Grasas: 22, Caloras: 424 -

#9
1 taza de leche descremada 1 pltano (banana) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (man, cacahuete) natural Protena: 18, Carbohidratos: 44, Fibra: 6, Grasas: 17, Caloras: 383 -

# 10
6 onzas (170 gramos) de yogurt bajo en grasa mezclado con dos cucharadas de semillas de linaza molidas y dos cucharadas de nueces Protena: 15, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Caloras: 321 -

# 11
- de taza de pistaches - 1 durazno maduro Protena: 9, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 15, Caloras: 270

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# 12
- Salmn ahumado sobre galletas de grano integral - 1 nectarina Protena: 18, Carbohidratos: 35, Fibra: 6, Grasas: 5, Caloras: 235

12 Ideas para la Cena

#1
4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de bisonte dentro de un pan (bollo) de hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa - 1 taza de chcharos (guisantes, arvejas) y zanahorias - T de rooibos helado Protena: 42, Carbohidratos: 40, Fibra: 9, Grasas: 13, Caloras: 418 -

#2
4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de pavo dentro de un pan (bollo) de hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa - Ensalada con aderezo balsmico bajo en grasas espinacas y zanahorias - Agua Protena: 38, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 14, Caloras: 409 -

#3
Una salchicha grande de pavo con 2 onzas (55 grms.) de pasta de grano integral - taza de salsa marinara - 1 cucharada de queso parmesano Protena: 28, Carbohidratos: 46, Fibra: 8, Grasas: 10, Caloras: 362 -

#4
4 onzas (115 grms.) de pescado halibut (Fletn, Lenguado De Corts, Lenguado Del rtico) - Una porcin pequea de arroz integral y lentejas - Brcoli al vapor - T de rooibos helado Protena: 35, Carbohidratos: 33, Fibra: 8, Grasas: 6, Caloras: 300 -

#5
4 onzas (115 grms.) de lomo de puerco (cerdo, chancho) con salsa barbecue (1 cucharada)

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- Ensalada de espinacas con aderezo balsmico de aceite de oliva - Esprragos al vapor Protena: 30, Carbohidratos: 25, Fibra: 6, Grasas: 20, Caloras: 382

#6
- 4 onzas de filete min de res - Una papa dulce (camote) horneada con mantequilla y un poco de canela - Brcoli al vapor Protena: 33, Carbohidratos: 35, Fibra: 7, Grasas: 18, Caloras: 413

#7
Pavo guisado en casa o guisado de bfalo - aproximadamente dos tazas o Carne o frijoles, tomates (jitomates), cebollas, sazonador - Ensalada con aderezo de aceite de oliva virgen Protena: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 16, Caloras: 442 -

#8
Fajitas de pollo o tortillas de trigo integral, rellenas de pechuga de pollo (frango, gallina) cebollas, pimientos salsa queso cheddar bajo en grasa y crema y guacamole - T helado sin endulzar Protena: 40, Carbohidratos: 55, Fibra: 8, Grasas: 19, Caloras: 527 -

#9
de taza de bolas de carne pavo o res magra o cebollas, pimientos, championes (setas), calabacitas (calabacitas amarillas, zucchini, zapallitos) salteados o taza de salsa de tomate y de taza de queso mozzarella Protena: 40, Carbohidratos: 30, Fibra: 5, Grasas: 18, Caloras: 427 -

# 10
- 4 onzas (115 gramos) de bistec de bfalo - Una pequea porcin de ensalada con aderezo de aceite de oliva o vinagre - 1 elote (maz en mazorca) Protena: 33, Carbohidratos: 33, Fibra: 7, Grasas: 13, Caloras: 360

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# 11
- 4 onzas (115 grms.) de atn aleta amarilla (rabil) - 1 taza de arroz integral cocinado y sazonado - 1 taza de arvejas chinas al vapor Protena: 33, Carbohidratos: 51, Fibra: 7, Grasas: 10, Caloras: 405

# 12
Cacerola de atn o Cocina 2 onzas (55 gramos) de rotini y mzclalo con una lata de atn o taza de guisantes (chcharos, arvejas) - lata de sopa de championes - 1 taza de t rooibos con endulzante sin caloras. Protena: 45, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 11, Caloras: 449 -

12 Ideas para una Merienda

#1
Mezcla una taza de queso cottage (al 1% de grasa) con arndanos frescos o congelados Protena: 18, Carbohidratos: 20, Fibra: 4, Grasas: 2, Caloras: 156 -

#2
Mezcla 1 taza de fresas (frutillas, fresn, morangos) con taza de queso ricotta sin grasa Protena: 18, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 0.5, Caloras: 161 -

#3
- 4 onzas (115 gramos) de camarones en salsa de cctel Protena: 22, Carbohidratos: 12, Fibra: 1, Grasas: 1, Caloras: 142

#4
- 1 medida de protena casena o camo con 1 taza de leche Protena: 28, Carbohidratos: 14, Fibra: 0, Grasas: 1, Caloras: 180

#5
1 taza de queso cottage con manzana rebanada, un poco de canela y endulzante sin caloras Protena: 33, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 2, Caloras: 221 -

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#6
20 gramos de chocolate oscuro (que contenga al menos el 70% de cocoa) con 1 taza de leche descremada Protena: 10, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 8, Caloras: 183 -

#7
Mezcla 8 onzas (230 grms.) de yogurt con taza de moras y endlzalo con endulzante sin caloras Protena: 9, Carbohidratos: 22, Fibra: 2, Grasas: 2, Caloras: 190 -

#8
- Queso cottage con fruta Protena: 13, Carbohidratos: 18, Fibra: 0.5, Grasas: 2, Caloras: 145

#9
- 2 onzas (55 gramos) de arenques ahumados con galletas de grano integral Protena: 16, Carbohidratos: 15, Fibra: 3, Grasas: 7, Caloras: 178

# 10
- T de manzanilla con cucharada de miel natural - de taza de nueces de macadamia Protena: 5, Carbohidratos: 12, Fibra: 2, Grasas: 17, Caloras: 215

# 11
Pechuga de pollo (frango, gallina) a la parrilla (3 onzas u 80 grms.) en salsa Thai de cacahuate (man, cacahuete) Protena: 24, Carbohidratos: 9, Fibra: 0, Grasas: 10, Caloras: 222 -

# 12
Mezcla 1 cucharada de cocoa en polvo y algunas chispas de chocolate con 1/2 taza de queso ricotta y endlzalo con algn endulzante sin caloras Protena: 15, Carbohidratos: 15, Fibra: 1, Grasas: 13, Caloras: 234 -

Ms All de las Dietas y el Ejercicio

Muchas personas tienden a creer que slo es necesario cumplir una dieta y realizar ejercicio para perder peso y que no requieren nada ms. Hay ciertas cosas con las que necesitas tener cuidado, porque pueden sabotear todos tus esfuerzos por reducir de peso. 116

Consumo Moderado de Alcohol

Una noche en la que consumas alcohol no va a sabotear tus esfuerzos por estar esbelto y desarrollar tus msculos abdominales. Lo que necesitas hacer es moderar tu consumo de alcohol. Diversos estudios muestran que los bebedores fuertes tienden a almacenar grasa a gran velocidad, lo que les dificulta perder la grasa corporal. El alcohol aade enormes cantidades de caloras y afecta tambin tu balance hormonal. Evita beber alcohol tanto como puedas. Una o dos bebidas al da, o un vaso de vino o una sola cerveza con la cena estn bien, tanto como puedas seguir esa rutina. Un vaso de vino al da realmente te ayuda porque te proporciona antioxidantes tiles. Asiste a todas las fiestas que desees, pero asegura tu moderacin. Restringe el beber excesivamente a una vez o dos a la semana.

Tensin
El ejercicio es en realidad uno de los liberadores de estrs ms recomendados, pero los niveles elevados de tensin fsica funcionan de la misma manera que el estrs psicolgico y emocional. El estrs inicia una respuesta de tensin dentro del cuerpo que es conocida comnmente como la respuesta pelear-o-huir. Los nervios sensores envan seales a tu cerebro y este inicia la liberacin de hormonas que te preparan para que logres tus retos. Debes regresar a tu estado normal relajado, para que los niveles hormonales regresen a la normalidad. El estrs emocional severo dificulta que tu cuerpo mantenga su estado normal relajado. Los niveles excesivos de estas hormonas tienen un efecto de detrimento sobre tus msculos y tambin promueven el almacenamiento de grasa. El estado ideal es un estado libre de estrs, pero puede no ser posible en los estilos de vida acelerados de la actualidad. La mejor opcin es aprender a manejar la tensin. - No permitas que las situaciones de la vida diaria te tensionen; llegar tarde al trabajo o la demora en el servicio de los restaurantes son situaciones estresantes muy comunes. Cada vez que enfrentes una situacin similar, recuerda que estar tensionado no va a resolver el problema, pero al mismo tiempo puedes bloquear tu progreso para estar ms delgado. - La yoga y la meditacin son herramientas saludables para vencer el estrs. - Toma descansos frecuentes en el trabajo para relajarte. 117

Respirar profundamente puede ayudarte mucho a aliviar la tensin. Una actitud mental positiva es, tal vez, la mejor forma de aliviar el estrs. Rechaza la negatividad e intenta ver los aspectos positivos de las situaciones que se te presenten durante tu vida.

Dormir
Dormir ayuda mucho a recuperarse despus del ejercicio intenso. Tus entrenamientos elevarn el nivel de las hormonas del estrs, y si no duermes adecuadamente todos los das, estos niveles permanecern elevados. Esto significa que tu cuerpo no est en su estado normal de relajamiento. Esto puede conducirte nuevamente a almacenar grasa y al agotamiento muscular. Dormir menos no es un punto de referencia para tener un cuerpo fuerte, como muchos piensan. Tu cuerpo trabaja ms eficientemente slo cuando has dormido adecuadamente. Asegrate de dormir el tiempo suficiente (entre 7 y 8 horas) para que tu cuerpo opere eficientemente. Aunque tu entrenamiento te asegure que podrs dormir bien todas las noches, algunas veces el sueo no llega fcilmente. Nunca tomes pldoras para dormir en tales ocasiones porque pueden causarte problemas, ms que inducirte el sueo. Intenta respirar profundamente o contar ovejas para lograr dormirte, ya que es necesario que lo hagas despus de tus ejercicios para el entrenamiento de tus msculos abdominales.

Agua
Bebe cantidades adecuadas de agua y/o lquidos durante todo el da para mantener tu cuerpo bien hidratado. Debes beber al menos 8 vasos de agua al da. Puedes saber bien si ests bien hidratado o no al observar tu orina. El color amarillo oscuro significa que ests avanzando hacia la deshidratacin. La deshidratacin puede provocarte calambres durante o despus de los ejercicios. Tampoco permite que tu cuerpo opere a su mximo nivel de eficiencia. La ingestin de la cantidad adecuada de agua asegura el gasto apropiado de energa. Tambin suprime el apetito y ayuda a evitar la sobrealimentacin.

Evita los Alimentos Con Elevado Contenido de Sodio

Demasiado sodio fomenta la retencin de agua. Lucirs hinchado y ms obeso de lo que realmente eres. El exceso de sodio en la dieta debera compensarse ingiriendo alimentos con contenido elevado de potasio, como las frutas. Esto te 118

ayuda a mantener el balance de electrolitos. La mejor forma de evitar los alimentos con alto contenido de sodio es alejarse de los alimentos procesados. Tambin ayudar el evitar el jarabe de maz alto en fructosa y las grasas trans.

Alimentos Orgnicos
El mayor reto para tu salud es el contenido de qumicos dainos en los alimentos. La produccin en masa y la urgencia por obtener beneficios nos ha llevado a una situacin en la que la comida que ingerimos, incluso los alimentos frescos, estn llenos de qumicos que son potencialmente cancergenos. Hay restos de pesticidas qumicos en los vegetales que nunca se eliminan totalmente, incluso despus de lavarlos. Las hormonas con que alimentan a los animales para incrementar su peso, al final acaban en tu cuerpo. Esto puede hacerte difcil el perder la grasa corporal. El movimiento orgnico no es una moda: se ha vuelto una necesidad en el mundo actual. Los alimentos orgnicos son producidos/cosechados/procesados sin la ayuda de sustancias no-naturales o sintticas. Los alimentos orgnicos pueden ser ms caros, pero a largo plazo te ahorrarn mucho dinero en tu salud. Asegrate de comprar alimentos orgnicos, si no totalmente, al menos lo ms que puedas. Recuerda que es slo cuando la demanda se eleva que el precio baja. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: Haba prometido en la introduccin que dedicara parte del tiempo a escribir sobre ciertos mitos y preguntas frecuentes relativos al entrenamiento, la dieta, al desarrollo de los msculos abdominales y a perder peso. Ahora tendrs claro que no hay una manera fcil de eliminar la grasa del cuerpo. Sin embargo, existen ciertos mitos que debemos eliminar antes de concluir este manual. Hay ciertas preguntas que generalmente me hacen mis clientes y tratar de contestarlas para dejar claros ciertos puntos. Relativos al Ejercicio P: Realizar entre 1 y 2 horas de ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de eliminar la grasa corporal. R: No, esto no es verdad. Permteme dejar muy claro que tu entrenamiento nunca debera de durar ms de una hora, para evitar demasiado catabolismo o el metabolismo destructivo.

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Puedes entrenar mejor a tu corazn al alternar entre ejercicio de alta intensidad (anaerbico o ejercicios con pesas), ejercicios cardiovasculares (aerbicos) y actividades de arranque como las carreras a toda velocidad. P: Si deseo desarrollar los abdominales Debera ejercitarlos ms frecuentemente? R: Si quieres desperdiciar tu tiempo, est bien; pero creme, esto no te dar la apariencia de "abdomen marcado" y adems corrers el riesgo de sobre-entrenar tus msculos abdominales. Es verdad que existen diferencias entre los diversos grupos de msculos - algunos de ellos tienen fibras musculares de contraccin lenta, mientras que otros las poseen de contraccin rpida. Pero eso no es motivo suficiente para trabajar con ellos de diferentes maneras. La mayor parte del tiempo debers dedicarla a ejercicios para todo el cuerpo, como ya lo indiqu, y podras entrenar los msculos abdominales dos veces por semana. Despus de que tus msculos abdominales se hayan desarrollado, puedes mantenerlos entrenndolos una vez a la semana. Los ejercicios de cuerpo completo queman grasa de una manera ms eficiente y tambin trabajan sobre tus abdominales. La mayora de los ejercicios de cuerpo completo como arranques, balanceos, tijeras, levantamientos de peso muerto, sentadillas, dos tiempos y remo al cuello realizarn cambios en tu cuerpo. Estos ejercicios, al mismo tiempo que refuerzan tus msculos del centro para que obtengas mayor estabilidad, tambin trabajan sobre tus abdominales. Esto significa que cuando realizas ejercicios para todo el cuerpo, indirectamente tambin ests entrenando tus abdominales. Es lo que la mayora de las personas y, tristemente tambin los entrenadores, no aprecian. En lugar de desperdiciar tu tiempo con flexiones abdominales y abdominales, puedes obtener ms estimulacin con tus ejercicios para todo el cuerpo. P: Hay muchas flexiones laterales y otros ejercicios para los oblicuos, necesarios para obtener una cintura ms breve? R: Este es uno de los mitos que se han descartado desde hace mucho tiempo. No hay nada llamado reduccin de un punto en particular. Deja de creer que puedes trabajar sobre un rea especfica del cuerpo y quemar grasa de un rea en particular. Esto es por lo que creo que es intil desperdiciar el tiempo entrenando grupos pequeos de msculos. Es suficiente si dedicas entre 5 y 10 minutos durante tus ejercicios a entrenar tus msculos abdominales y tus msculos oblicuos. 120

Por otra parte, con flexiones laterales y trabajo con los msculos oblicuos usando mucho peso corres el riesgo de desarrollar tus msculos oblicuos y aumentar su tamao. Trabajar con grupos grandes de msculos, como las piernas, espalda y pecho, produce un incremento mayor de la tasa metablica y eventualmente se quema ms grasa corporal. P: No es mejor hacer muchas repeticiones para tonificar mis msculos? Con mayor resistencia y menos repeticiones no aumento el tamao de mis msculos? R: Esto no es correcto. El tono muscular es un trmino muy mal entendido. El tono muscular se refiere a la tonicidad o elasticidad normal de un msculo vivo. En palabras simples, significa que un msculo que ha trabajado arduamente est listo para la accin en cualquier momento en que se le requiera o lo que se conoce como tensin residual. Demasiadas repeticiones con poco peso no van a servir de mucho a tus msculos. Lo que requieres es una resistencia mayor para incrementar tu tono muscular. El tamao del msculo slo se incrementa si el volumen de trabajo es ms y no si se realizan pocas repeticiones con mucho peso. Para determinar el volumen de trabajo en referencia a mi discusin sobre El Efecto del Entrenamiento en el Metabolismo. El volumen de trabajo no depende solamente del peso que se levante, sino tambin del nmero de ejercicios y las repeticiones. Pocas repeticiones con mucho peso significan un menor volumen de trabajo, pero ms resistencia. Si quieres aumentar el tamao de tus msculos tienes que realizar el mismo ejercicio con pesos mayores y ms ejercicios y repeticiones. En Relacin a la Dieta P: Los ejercicios cardiovasculares matutinos deberan realizarse con el estmago vaco para maximizar la prdida de grasa? R: No te recomiendo esto; pero si te gustan los ejercicios matutinos, podras consumir un poco de suero de leche y fruta antes de comenzar. La razn por la que digo esto es que cuando te levantas por la maana tu cuerpo est en un estado catablico. Hacer ejercicio con el estmago vaco probablemente te ayudar a perder ms grasa corporal, pero tambin corres el riesgo de perder msculo. Si haces eso regularmente, la prdida de msculo eventualmente 121

disminuir tu tasa metablica y har que tu cuerpo almacene grasa ms fcilmente. No querrs que esto pase. O si? P: Por qu simplemente no tomo suplementos alimenticios y malteadas que reemplazan los alimentos para perder grasa? R: Ni siquiera lo pienses. Como ya te lo he repetido, no existe ningn atajo para perder peso o desarrollar tus msculos abdominales. Pldoras para perder peso, serums, polvos y dietas de choque son simplemente una prdida de tiempo y de dinero. Tambin son poco saludables. Podran existir, sin embargo, situaciones donde seas incapaz de encontrar tiempo para 5 o 6 alimentos diarios o estar en alguna parte donde no estn disponibles los alimentos. En tales circunstancias, las malteadas y barras que reemplazan a los alimentos pueden probar ser una opcin conveniente, pero no debes usarlas regularmente. Las barras que se venden en las tiendas de alimentos orgnicos son las mejores. Las hay saludables y sin procesos qumicos y contienen ingredientes naturales como frutos secos, dtiles, pasas, coco y granos integrales. Cmo regla, te recomendara que te alejes de cualquier alimento muy procesado de CUALQUIER tipo. P: Si hago ejercicio diariamente y soy muy regular Por qu no puedo comer cualquier alimento que se me antoje, en cualquier momento? R: Tcnicamente puedes hacerlo, pero nunca perders grasa ni sers capaz de desarrollar tus msculos abdomen marcado. An si realizas todos los ejercicios recomendados, todos los das de la semana, no perders mucha grasa si comes demasiado. Por otra parte, una dieta que promueva la prdida de peso tendr mejores resultados an con ejercicio moderado, como ya lo expliqu en este manual. P: En lugar de preocuparme mucho por los carbohidratos No es ms fcil ingerir carbohidratos complejos y evitar los azcares? R: Esta es una confusin creada por tantas dietas bajas en carbohidratos que se encuentran en los medios de comunicacin. El truco reside en evitar los carbohidratos procesados. Muchos carbohidratos complejos son privados de su contenido de fibra durante el proceso de refinamiento. El resultado neto es que son fcilmente digeribles y producen grandes variaciones en los niveles de azcar en la sangre, ms rpido que los carbohidratos simples no procesados.

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La mejor eleccin es ingerir diversos carbohidratos (complejos y simples) y evitar el jarabe de maz y los alimentos procesados. No sobreingieras carbohidratos simples, pero consmelos en cantidades moderadas y tambin te repito que deberas evitar los alimentos muy procesados. La nica libertad que tienes es para los alimentos que consumas inmediatamente despus de hacer ejercicio. Es el momento en que necesitas iniciar una respuesta rpida de insulina para restituir el glicgeno de los msculos. P: Es correcto comer despus de las 6 o 7 de la noche si deseo adelgazar y perder grasa corporal? R: Si. Como ya lo mencion, los alimentos frecuentes te aseguran que tu cuerpo no llegue a un estado catablico. El catabolismo es un metabolismo destructivo y deberas evitarlo. No comer despus de las 6 o 7 de la noche se traduce en permanecer hambriento por un periodo muy grande. Tu cuerpo va a considerar esto como una seal negativa y cambiar a un estado catablico cuanto ests durmiendo. Un pequeo refrigerio nocturno, que sea alto en protena, proporciona los aminocidos adecuados para minimizar el catabolismo durante la noche. Te recomiendo los polvos protenicos y el queso cottage para esto, as como las protenas de larga duracin. Relativos a la Gentica P: Hay alguna forma de mejorar mi simetra una vez que los abdominales se han desarrollado completamente? R: No, no hay manera de hacerlo, porque eso depende de la gentica de cada persona. P: Si los genes estn trabajando en mi contra Cmo puedo llegar a estar esbelto? R: Se necesitarn una o dos generaciones para eliminar este mito, porque ha existido durante muchsimo tiempo, a pesar de la gran evidencia que existe de lo contrario. Es un escape muy conveniente para aquellos que no desean levantarse a hacer ejercicio. La razn principal para el sobrepeso es el estilo de vida sedentario y no la gentica. Si la gentica fuera la causa principal, veramos la obesidad en grupos tnicos particulares, en lugar de observarla en diversos grupos, como en los Estados Unidos. 123

Si la obesidad corriera en las familias, entonces se debera ms a comportamientos aprendidos que a la gentica. Si los padres permiten frecuentemente la sobrealimentacin y estilos de vida pobres, entonces los nios estn propensos a adoptar esos comportamientos. General P: Tengo la esperanza de desarrollar un cuerpo como el de los modelos que veo en las portadas de las revistas? R: Cmo ya lo dije antes, la simetra y la forma del cuerpo dependen enormemente de la gentica. Exceptuando eso, si puedes seguir la misma dieta, el mismo estilo de vida y el ejercicio intenso, no existe ninguna razn por la que no puedas desarrollar un cuerpo como el de esas modelos. P: Es correcto que slo se puede convertir la grasa en msculo si realizas el programa de entrenamiento correcto y especfico? R: Pues no es as. Estos son dos procesos separados. Lo primero es perder la grasa, y lo otro es construir el msculo. Convertir la grasa en msculo es un concepto errneo y no hay manera de 'convertir la grasa en msculo. No hay manera de conseguir ambos objetivos al mismo tiempo. Puedes o mantener el msculo y perder grasa o construir msculos mientras inhibes el aumento de la grasa. P: En realidad funcionan los cinturones elctricos para los msculos abdominales? R: No, por supuesto. Es as de simple. Algunos de estos aparatos podran funcionar temporalmente para un individuo no entrenado, pero nunca en una persona que tiene entrenando un par de aos. La corriente elctrica que pasa a travs de esas mquinas no es lo suficientemente fuerte para estimular los msculos o para quemar grasa.

Sugerencia Final
Aunque asistir a un gimnasio no es una pre-condicin, siempre es mejor inscribirse en uno, porque el entrenador puede serte de gran ayuda y proporcionarte consejos muy valiosos.

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Mi ltima sugerencia es que te fijes metas realistas y que luches para conseguirlas. Aunque un obstculo ocasional no evitar que llegues a la meta de ser esbelto, evita que estos se hagan la norma. Aunque se requiere cierta cantidad de compromiso para hacer ejercicio regularmente, una vez que empieces a perder grasa y veas el progreso de tu cuerpo, te ser ms fcil cumplir tus metas. Slo tengo que aadir que he tratado de darte todo lo que s y creo, basndome en mi experiencia entrenando a las personas para desarrollar abdominales slidos y para perder peso. Ahora depende de que lo hagas lo mejor que puedas para tu propio beneficio.

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