Suspenso, Estiramento e soltura

Suspenso: Nesse tipo so trabalhados os msculos e os ligamentos, as articulaes no apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no mximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a gua e os catablicos provenientes das contraes musculares.

 Estiramento: o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar at atingir o limite dos arcos de movimento. Existem trs tipos: - Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De trs a cinco series. - Ativo: Consiste em alongar at perto do limite e dar pequenas foradas( n de repeties), fazer de duas a trs series de 6 repeties. Se fizer muitas repeties o trabalho ir se transformar num flexionamento.

- Misto: Consiste em forar at perto do limite, fazer quatro repeties e depois segurar mais quatro segundos no ponto mximo atingido. a forma de alongamento mais adequada para se usar de alongamento.

 Soltura: Consiste em balanar os msculos, muito tradicional em nadadores, que balanam o trceps. Pode ser feito por um companheiro. relaxante pois provoca a desconexo das ligaes de actina-miosina remanescentes.

Consistem na realizao de exerccios dinmicos que, devido inrcia do segmento corporal, resulta num momento de natureza balstica, provocando trabalhos nas estruturas limitantes do movimento. Cada Msculo deve ser submetido a trs ou quatro sries de 10 a 20 repeties cada uma, alternada com movimento de soltura.

VANTAGENS: trabalho em equipe / ritmo desenvolvimento da flexibilidade dinmica menos montono fraqueza dos agonistas o factor limitativo

DESVANTAGENS durao insuficiente para a adaptao neurolgica e musculo-tendinoso maior risco de leso maior resistncia ao alongamento

 Mtodo Dinmico Activo e Passivos 6 - 12 REPETIES x 10 - 15 BALANOS, INSISTNCIAS durao da pausa suficiente para assegurar a capacidade de trabalho pausas longas implicam perda do efeito de sobrecarga

Scientific Stretching for Sports (3S): 1 mobilizao do segmento corporal at o seu limite de amplitude. 2 realizao de uma contrao isomtrica mxima durante 8 segundos. 3 foramento do movimento alm do limite original, durante o relaxamento da musculatura do atleta aps a contrao.

 Scientific Stretching for Sports (3S):

O processo 3s utiliza a FNP por que, durante o primeiro passo, ao aumentar o comprimento do msculo que vai ser trabalhado, estimula o fuso muscular provocando o disparo do reflexo miottico (contrao da musculatura).

Scientific Stretching for Sports (3S):

Ao mesmo tempo em que o reflexo miottico se manifesta, inicia-se o segundo passo, que uma contrao volitiva; a somao dessas duas contraes, sem poder deslocar o segmento corporal, resulta numa contrao isomtrica (2 passo).

Scientific Stretching for Sports (3S):

A tenso resultante dessa contrao estimula os rgos tendinosos de Golgi e acarreta um relaxamento reflexo da musculatura, que ir se somar, na terceira fase, ao relaxamento volitivo, propiciando um foramento alm da amplitude original.

Super-Stretch:
1 etapa: alongar o msculo a ser trabalhado. 2 etapa: realizar uma contrao isomtrica progressiva de 8 a 10 segundos. 3 etapa: forar o msculo at o mximo possvel. 4 etapa: repetir os trs primeiros passos por trs ou quatro vezes. 5 etapa: alongar e relaxar a musculatura trabalhada. 6 etapa: realizar 15 minutos de foramento esttico.

 Relaxao (Hold-Relax)

Este processo baseado na inervao recproca: foi desenvolvido nos Estados Unidos com o nome de Hold-Relax. Consiste de trs passos: 1 passo O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento) que estirada passivamente pelo treinador at o limiar de flexibilizao.

2 passo O sujeito contrai o msculo agonista, durante 8, numa contrao isomtrica mxima. 3 passo Findo os 8 de contrao, o treinador comanda: _ Relaxa! E o sujeito, aps relaxar, tem seu segmento conduzido passivamente ao novo limite.

Relaxao Antagonista

 Tambm oriundo dos Estados Unidos, onde denominado de Antagonist Contraction Relax ou Contract Relax, baseado no princpio da induo sucessiva e consiste de quatro passos. 1 passo O treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado em estado de relaxamento pelo sujeito, ao Limiar de Flexibilizao. 2 passo O sujeito realiza uma contrao sub-mxima, concntrica, do msculo antagonista durante oito segundos.

 Como o treinador impedir a realizao do movimento, a contrao ser isomtrica. Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante trs segundos. 3 passo o sujeito realiza de 8 a 10 contraes isotnicas do msculo agonista, procurando aumentar o arco articular, durante oito segundos.

 4 passo Findos os oito segundos, cessa a contrao e, durante os prximos trs segundos, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites.

Este processo estimula a elasticidade muscular e desenvolve a flexibilidade dinmica.

 1 passo O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento conduzido ao arco articular mximo, passivamente, pelo treinador. 2 passo Partindo da posio mxima, o sujeito realiza uma contrao do msculo agonista durante oito segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando a contrao isomtrica.

 3 passo Sem soluo de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o sujeito passa agora a realizar uma contrao isomtrica mxima do antagonista, tambm durante oito segundos.

4 passo O treinador comanda: Relaxe! e conduz passivamente o segmento a um arco articular mais amplo.

 Consiste numa reunio de todos os processos anteriormente explanados. Seus passos so os seguintes: 1 passo O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento conduzido ao arco articular mximo, passivamente, pelo treinador. 2 passo Partindo da posio mxima, o sujeito realiza uma contrao do msculo agonista durante seis segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando uma contrao isomtrica.

3 passo Realizar movimentos de contrao isomtrica, lentamente, durante seis segundos, com a musculatura agonista, provocando puxes suaves sobre a musculatura agonista. 4 passo O sujeito realiza uma contrao contnua com o agonista, durante seis segundos que, por estar no seu arco articular mximo, no possibilitar movimento, caracterizando-a como isomtrica. O treinador fora no sentido de contrao. 5 passo O sujeito relaxa e, em seguida realiza duas oscilaes pendulares suaves ao longo do tero final do arco articular. Durao total do processo de 24 segundos.