Plan de alimentacin SISTEMA DE RACIONES

Act. enero 2006

Concepto de racin
1 racin es aquella cantidad de alimento que contiene

10 g de hidratos de carbono La cantidad recomendada de raciones de hidratos de carbono depender de la dieta de cada persona El plan de alimentacin por raciones debe ser individualizado en funcin de las caractersticas de cada individuo, edad, sexo, actividad fsica que realice, complexin corporal, tratamiento farmacolgico (insulina, pastillas)...

Tablas de alimentos por raciones de hidratos de carbono

Estn clasificadas por grupos de alimentos

Cereales y derivados, legumbres y tubrculos Frutas Verduras Lcteos Fruta seca grasa Fruta seca dulce Bebidas

Las equivalencias se deben hacer entre alimentos de

un mismo grupo, con el fin de mantener el equilibrio alimentario y nutricional Las cantidades de alimentos estn expresadas en peso limpio y crudo

Tabla de equivalencias
CEREALES Y FCULAS 1 Racin = Pasta, arroz Pan, legumbres Patata Cereales desayuno, 2 cucharadas soperas Galletas tipo mara, 2 unidades 1 vaso de leche Yogur, 2 unidades Queso fresco Meln, sanda Naranja, manzana, pera, kiwi, Pltano, higo, uva, cereza, Verdura variada 15 g 20 g 50 g 15 g 15 g 200 ml 250 g 200 g 200 g 100 g 50 g 200 / 300 g

LCTEOS 1 Racin = FRUTAS 1 Racin = VERDURAS 1 Racin =

Las cantidades de alimentos de la tabla estn expresadas en peso limpio y crudo La pasta y el arroz al cocerlos triplican su peso Las legumbres al cocerlas duplican y medio su peso Es importante variar la seleccin de los alimentos y la tcnicas culinarias

Equilibrio nutricional
Reparto de nutrientes energticos (kcal)

15-20% PROTENAS

30% GRASAS

Kcal totales Reparto en nutrientes

55% HIDRATOS DE CARBONO

Ejemplo
Dieta de 2.000 kcal

El 55% del valor energtico debe estar representado

por los HC; 1.100 kcal

1 g de HC aporta 4 kcal; 275 g de HC 1 R = 10 g de HC; 27,5 R Estas raciones deben repartirse de forma
adecuada entre las diferentes ingestas a lo largo del da

Reparto de las 27,5 raciones en el men global de un da

INGESTAS Desayuno Media maana Comida Merienda Cena Antes de acostarse
*Valor Energtico

REPARTO ENERGA 20% VE* 10% VE* 30% VE* 10% VE* 25% VE* 5% VE*

RACIONES 5,5 R 2,75 R 8,25 R 3R 8R 3R 6,875 R 7 R 1,375 R 1 R

Desayuno 5,5 R de HC
1 R leche y derivados 4,5 R de cereales y derivados
Ejemplo de men
Caf con leche y bocadillo de jamn serrano
1 R de leche (= 200 ml) + caf 4,5 R de pan (= 90 g) Jamn serrano (= 40 g)

Media maana 3 R de HC
1 R de cereales y derivados 2 R de fruta
Ejemplo de men
Tostadas con queso semi y naranja
1 R de tostadas (= 2 unidades) (= 15 g) + queso semi 2 R de fruta (= 200 g de naranja)

Comida 8 R de HC
5 R de cereales y derivados, legumbres y tubrculos 1 R de verdura 2 R de fruta
Ejemplo de men
Macarrones con salsa de tomate, pollo al horno con ensalada variada, pan y pltano
4 R de pasta (= 60 g crudo, 200 g cocido) 1 R de pan (= 20 g) 1 R de verdura
0,5 R de salsa de tomate 0,5 R de ensalada variada (guarnicin)

de pollo al horno 2 R de fruta (= 100 g de pltano, unidad pequea)

Merienda 3 R de HC
1 R de leche y derivados 2 R de cereales y derivados
Ejemplo de men
Bol de yogur con cereales
1 R de yogur (= 250 g) 2 R de cereales (= 30 g)

Cena 7 R de HC
4 R de cereales y derivados, legumbres y tubrculos 1 R de verdura 2 R de fruta
Ejemplo de men
Patata con juda tierna, salmn a la plancha, pan y meln
3 R de patata (= 150 g) 0,5 R de juda tierna (=100 g) 1 R de pan (= 20 g) Salmn (= 150 g) 0,5 R de tomate (=150 g) 2 R de fruta (= 400 g de meln)

Antes de acostarse 1 R de HC
1 R leche y derivados
Ejemplo de men
1 vaso de leche
1 R de leche (= 200 ml)

Mtodo del plato

Mtodo sencillo de planificar las comidas sin
necesidad de medir Estructura para la comida y la cena
Utilizar un plato de unos 23 cm de dimetro Se divide el plato en 4 partes iguales
parte para cereales y derivados / fculas parte para los alimentos proteicos para las verduras / ensaladas Agua / fruta / aceite de oliva

Mtodo del plato

Comida / cena

Agua

Carne protenas

Harinas
Verduras

Fruta