EL ESTRES

Tcnicas cognitivo- conductuales y emocionales para manejarlo en el da a da.

El estrs se produce en el ser humano cuando las demandas internas o externas exceden sus habilidades, o capacidades de respuesta. Estmulos de tipo

Acontecimientos vitales Contratiempos Estmulos del medio

Preludio a la reaccin de estrs.

SUCESO

ORIENTACION

EVALUACION COMO AMENAZA

RESPUESTA

TIPOS DE ESTRS
ESTRS
EUTRS DISTRS

Cada sujeto tiene un nivel - Tarea deseada de estrs - Demanda no deseada - Agradable - Desagradable - Necesario - Difcil - Crecimiento de la Personalidad - Irritabilidad.

Percepcin

Interpretacin

EUTRES estrs bueno)

Nivel apropiado de tensin que induce a la accin Recompensa fsica y psicologa. Aumenta la confianza y seguridad. Comportamiento ptimo de la persona. Mantiene una capacidad ptima de pensamiento y atencin El Cerebro produce CATECOLAMINAS activadas por el sistema suprarrenal, con activacin neuroqumica. El Cerebro es incitado a mantenerse atento e interesado, y con energa para un esfuerzo sostenido y motivado AFAN DE TRIUNFO (Satisfaccin) BUENA SALUD Y CAPACIDAD PRODUCTIVA

DISTRESS (estrs malo)

Mantenimiento de la tensin. Msculos y rganos envan seales al cerebro de incomodidad y fastidio. Falta de confianza e inseguridad. Mantenimiento creciente del estado de alerta. Tensin fsica y mental. Pensamiento negativo y desconcentracin.

El cerebro produce de manera excesiva CORTISOL alterando el sistema nervioso y cardiovascular El cerebro llega a una posicin de emergencia, la accin se torna descontrolada, ansiosa y tensa.
MIEDO AL FRACASO (Tensin) SALUD EMPEORA Y EL RENDIMIENTO DISMINUYE

CONSECUENCIAS DEL ESTRS

Respuesta Cognitiva

Respuesta Fisiolgica

Preocupacin Falta de confianza Aumento Tasa Cardiaca Tensin muscular excesiva ( entumecimiento) Aumento de la Respiracin ( agitada y superficial) Aumento de la Presin Arterial Aumento de la Sudoracin Sequedad de boca Dilatacin de las pupilas

Pensamientos negativos
Desorganizacin en la Toma de decisiones

Sensacin de Falta de Control

Bloqueo ( mente en blanco) Dficit en la concentracin Dificultad inmediata en atencin la y

memoria

Respuesta Conductual

Respuesta Emocional
y

Movimientos Continuos estereotipados - tics

Niveles altos de tensin. Tendencia a la somatizacin. Alteracin en personalidad rasgos de la

Aumento del tiempo de reaccin

Alteraciones en la coordinacin Alteracin en la expresin verbal

Bloqueo ( paralizacin)
Comer, fumar en exceso Tendencia al consumo de estimulantes Dificultades para entablar relaciones interpersonales

Tendencia a baja autoestima y autoconcepto Tendencia a la depresin Tendencia hacia la autoculpa Excesos emocionales

Mitos sobre como reducir el estrs.

1. LAS VACACIONES Las vacaciones son indispensables para tomar un respiro y descansar. El estrs no existe naturalmente en las vacaciones pero cuidado con el regreso! 2. EL ALCOHOL 5. CUANDO... 4. SI... Si ... yo tuviera ms dinero, ms tiempo, etc

El alcohol permite relajar la tensin por algn Cuando no tenga ms problemas, cuando todo vaya bien, cuando las cosas se encaminen, etc. tiempo sin cambiar la realidad.

3. LOS MEDICAMENTOS

6. LOS DEMAS

La farmacopea existente permite reducir los A veces pensamos que la vida en sociedad y el efectos del estrs; salir del problema contacto con otros es lo que nos genera estres, momentneamente. debemos primero revisarnos a nosotros mismos.

La verdadera solucin para el estrs es aprender a administrarlo. La solucin est en USTED !

Consejos prcticos para manejar el estrs en el da a da

En primer lugar debemos observar los signos y sntomas que se manifiestan en nuestro cuerpo con objeto de detectar que son manifestaciones de respuesta antes estrs. Si los sntomas son leves en intensidad, frecuencia o duracin, alguna tcnica de relajacin, respiracin o de manejo del tiempo pueden mejorar el tiempo. Pero cuando los sntomas son fuertes o frecuentes, intensos o duraderos, habr que solicitar ayuda psicolgica, ya que ellos son los mas adecuados para decidir la terapia mas adecuada y la forma correcta de aplicarla.

Consejos prcticos para manejar el estrs en el da a da

- Planee cada ao vacaciones lejos del trabajo. - Planifique el trabajo. Haga una sola cosa a la vez. - Establezca un orden de las prioridades. - Aprenda a negociar, conversar, perdonar y perdonarse. - Defina objetivos reales y alcanzables en la vida. - Realice ejercicios liberadores de estrs como bailar. - Dese tiempo para el amor, cario y amistad. - No olvide jams de rer. - Mantenga los hbitos alimenticios basicos. - Coma goma de mascar

Consejos prcticos para manejar el estrs en el da a da

- No trabaje ms de 10 horas al da. - Descanse entre tareas: Darse el tiempo para almorzar o ir al bao. - Practique algn pasatiempo o hobbie. - Duerma entre siete y ocho horas diarias. Una persona que no duerme bien, al da siguiente anda irritable. - Evite el uso de drogas para prevenir el estrs. Las pastillas para dormir o tranquilizantes, producen efectos secundarios y dependencia. - Escuche msica suave y relajante - Tome t (preferiblemente te negro o de hierbas) - Tmese el tiempo para compartir con sus amigos

RUTINAS DE MEJORAMIENTO Nivel Personal

Compromtase con usted mismo a buscar espacios y actividades alternos cada vez que se sienta tensionado. Mantenga una dieta sana Desconctese de la vida profesional cuando este en su horario personal. Aproveche los momentos de reposo y tome descansos totales Realice ejercicio fsico y mental para mantener la mente activa y ocupada Exprese sus sentimientos. Sea ms asertivo Ajuste sus normas Haga algo que disfrute todos los das Mantenga su sentido del humor

Nivel Personal

Obtenga ayuda de un profesional en caso de necesitarla Recompensarse cuando tenga xito, aunque sea pequeo. Convertir las experiencias negativas en valiosas experiencias de aprendizaje para determinar qu podr hacer de manera diferente la prxima vez. Aumente su capacidad para aceptar la incertidumbre Separe el pasado del presente Abstngase de compararse con los dems Utilice su imaginacin y creatividad. Cntrese en xitos pequeos y en experiencias positivas

Nivel Laboral, Social y Ambiental

Asegrese de transformar y mantener su espacio de trabajo de tal manera que lo considere como propio, como una parte de usted. Administre bien el tiempo, considerando actividades principales y secundarias y trate de tener horarios fijos. Siempre saque espacio durante la jornada para descansar, reflexione sobre su proceder para buscar alternativas que permitan bajar el ritmo al da. Haga uso de los periodos de vacaciones cuando estos se den, no los posponga Organice el ambiente para reducir los elementos estresantes y contaminantes. Mejore las relaciones sociales, trabaje o inculque el trabajo de forma cooperativa, amable y tranquila. Inculque la comunicacin abierta y real, evite crear o participar en chismes.

Acepte el estrs, este no puede ser evitado. Aprenda a decir no Evite personas que le causan estrs o que se encuentran estresadas Tome el control de su entorno y trate de quitar focos de estrs. Reformule los problemas buscando alternativas mas positivas. Ajuste sus normas. Concntrese en lo positivo No trate de controlar lo incontrolable, si una situacin se sale de sus manos acuda a alguien mas. No huya de los problemas o la ansiedad, estos no van a desaparecer, ENFRENTELOS. Ayude a otros Acepte sus debilidades y errores Cntrese en xitos pequeos y en experiencias positivas

Nivel Espiritual

Encuntrele un sentido a su vida No pierda la inocencia del nio Busque la paz y la tranquilidad en todo Sonra, no se deprima. Si hay algo malo que enfrentar, pues enfrntelo. Eso le ayudar a crecer y a conocer lo bueno y lo malo de la vida. Tenga valores y fe y paz espiritual en todo Aprenda a perdonar Busque siempre las cosas positivas del mundo, las personas y las situaciones que lo rodean, enfquese en la admiracin mas que en la envidia. Desarrollar una visin ms realista del mundo y de su lugar en l Aumentar el numero de cosas positivas que se diga sobre usted mismo Practicar hacer cumplidos genuinos a los dems Identifique y recuerde sus puntos fuertes Practique la meditacin

Taller sobre Manejo del Estrs

Gua de relajacin muscular progresiva

Instrucciones:
Cuando te encuentres nervioso, irritado o tenso, algunos de tus msculos estn en tensin.
Si deliberadamente tensas los msculos de tu cuerpo identificars cules estn en tensin y luego aprenders a relajarlos. Practica la tensin y relajacin de los siguientes grupos de msculos.

Frente Arruga tu frente todo lo que puedas. Concntrate en las sensaciones de tensin (en el entrecejo y encima de las cejas). Relaja lentamente tu frente y dirige tu atencin a aqullas reas especialmente tensas. Dedica algunos segundos a concentrarte en cmo esos msculos se alisan, se suavizan y se relajan. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

Ojos Cierra muy fuertemente los ojos. Concntrate en dnde radica la tensin, la rigidez. Tus prpados o tus bvedas oculares estn especialmente tensos. Dirige tu atencin a estas reas. Relaja lentamente tus ojos y a medida que lo haces, brelos. Concntrate en la diferencia de sensaciones de tensin y relajacin. las

Nariz Arruga tu nariz todo lo que puedas. Concntrate en la tensin que has provocado en esas zonas. Relaja lentamente tu nariz, deja que desaparezca la tensin que habas provocado. Advierte cmo se quedan los msculos a medida que se alisan y se relajan. Concntrate en la diferencia entre tensin

Mejillas

Provcate una sonrisa lo ms forzada posible.

Extiende al mximo tus labios. Concntrate en las zonas donde recae la tensin (mejillas y labios). Parece que mejillas. tus labios choquen con tus

Relaja lentamente tu cara y advierte cmo se siente a medida que tus msculos se destensan y se relajan.

Lengua

Aplasta tu lengua contra el velo de tu paladar.

Concntrate en dnde se localiza la tensin (lengua, paladar y parte inferior de la lengua). Relaja lentamente estos msculos y deja que tu lengua repose en el suelo de tu boca. Advierte cmo los msculos antes tensos se van aliviando y relajando. Concntrate en la diferencia de sensaciones entre tensin y relajacin

Labios Aprieta tu labio superior contra tu labio inferior con fuerza. Identifica dnde radica la tensin. Relaja lentamente tus labios. desaparezca la tensin, elimnala. Deja que

Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin

Cuello
Tensa tu cuello. Concntrate en los lugares donde notas la tensin (la nuez, los lados, la nuca). Dirige tu atencin a esas zonas. lentamente tu cuello. Relaja

Fjate en las sensaciones en esos msculos mientras se relajan. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

Espalda
Encgete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomen como si quisieras que llegaran a tu espalda. Advierte dnde se produce la tensin (hombros, parte superior de la espalda). Reljate lentamente, reposando de nuevo tu espalda en el respaldo de la silla y colocando tus brazos sobre tus piernas. Concntrate en cmo tus msculos se alisan, se destensan y se relajan.

Brazos
Pon tu brazo derecho lo ms rgido que puedas.

Dblalo hasta que tu mano toque tu hombro.

Advierte dnde radica la tensin (bceps, antebrazo, mueca y mano). Fjate en todas esas zonas. Lentamente, relaja y baja tu brazo, extindelo hasta que repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra la mxima relajacin posible.

Concntrate en las sensaciones de relajacin y advierte la diferencia entre stas y las sensaciones de tensin. Repite el proceso con tu brazo izquierdo.

Pecho Tensa tu pecho. Intenta expandirlo tanto como puedas. constreirlo o

Advierte dnde notas la tensin (en el centro de tu pecho y alrededor de tus pezones). Reljate lentamente. Deja que tus msculos se destensen, se alivien y relajen. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

Estmago y abdomen

Pon duros tu estmago y abdomen.

Tnsalos tanto como puedas. Advierte cmo estn estas zonas totalmente rgidas.

Relaja lentamente tu estmago y abdomen hasta que recobren su posicin natural.

Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

Caderas y nalgas

Tensa tus caderas y nalgas. Puedes notar como si te levantaras ligeramente de la silla.
Quiz notes que tus muslos se tensan un poco. Advierte dnde notas la tensin (las nalgas, los muslos, las caderas).

Relaja estas zonas lentamente. Acomdate de nuevo en tu silla.

Concntrate en las diferencias entre tensin y relajacin.

Piernas Levanta tu pierna izquierda, tnsala y dirige los dedos del pie hacia tu cabeza. Concntrate en dnde radica la tensin (muslo, rodilla, pantorrilla y pie). Relaja lentamente tu pierna y bjala hasta que tu pie repose suavemente en el suelo, aflojando todos los msculos. Asegrate de relajarla al mximo. Advierte la diferencia entre las sensaciones de tensin y relajacin. Repite el proceso con tu pierna derecha.