ANTIOXIDANTES VITAMINAS MINERALES

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES En nuestro organismo se producen innumerables procesos oxidativos que son llevados a cabo por sustancias dotadas de una altsima capacidad oxidante. A estas sustancias las conocemos con el nombre genrico de radicales libres. Origen exgeno (externo) o de origen endgeno (interno). Ambos son igualmente perjudiciales y altamente txicos. Los de origen interno se producen como consecuencia de los procesos bioqumicos, tanto los normales que tienen lugar en el interior de nuestro organismo (mecanismos de envejecimiento y degradacin de los tejidos, inflamacin, defensa antibacteriana, ejercicio fsico, estrs, etc.), como anormales (un amplsimo listado de sndromes y enfermedades). Los RL ms conocidos los superxido, perxido de hidrgeno y radical hidroxilo. Su poder oxidante, afectar a estructuras prximas a su lugar de formacin, y en otros, por su facilidad de difusin (perxido de hidrgeno y radical superxido). En el momento en que se forma un radical libre, ste reacciona rpidamente captando un electrn de otra molcula prxima a l, creando as un compuesto desestabilizado qumicamente, y por ello, obligado tambin a captar el electrn que le ha sido robado, de otra molcula prxima, y sta a su vez de otra. Es decir, comienza una reaccin en cadena que producir como resultado una erosin en la membrana celular o en las cadenas de ADN y ARN, que puede abrir las puertas al cncer y a otras importantes enfermedades.

 Las erosiones en la membrana celular van disminuyendo su permeabilidad y su funcin, el porcentaje de clulas daadas va aumentando hasta alcanzar niveles del 50% en la vejez; lo que constituye las bases del proceso de envejecimiento. Los radicales libres erosionan cadenas de ADN y ARN, pueden presentar importantes anomalas, y rotura de hebras de ADN. Sabemos que la funcin de estos cidos nucleicos es la fabricacin continua de sustancias indispensables para la vida: protenas musculares, enzimas, inmunoglobulinas, etc. Esto puede generar la fabricacin de sustancias equivocadas, que a su vez podrn generar disminucin en el potencial inmunolgico y tambin la aparicin de diversos tipos de cncer. El organismo humano, al presentar metabolismo aerobio, posee sistemas detoxificadores o antioxidantes propios, como la catalasa, la superxido dismutasa (SOD) y el sistema del glutation (GSH), etc. Debemos ingerir sustancias con elevado poder antioxidante, que nos protegern del dao de los radicales libres, como son el cido ascrbico o vitamina C y los carotenoides (en frutas y verduras), los tocoferoles, vitamina E, entre otras. Bsicamente, un antioxidante es una molcula que protege a otras de la oxidacin, oxidndose ellas mismas y transformndose en compuestos no dainos.

 La prctica deportiva provoca un aumento de radicales libres, que contribuyen a la instauracin de la fatiga y a las lesiones musculares por sobrecarga. Tambin se sabe que el propio entrenamiento induce un aumento de los niveles de antioxidantes enzimticos internos, como la superxido dismutasa, la catalasa y la glutation peroxidasa. Pero estas enzimas orgnicas necesitan la presencia de micronutrientes como el zinc o el selenio para que el organismo los pueda sintetizar. Adems de tomar suplementos antioxidantes, es recomendable seguir dietas ricas en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, leguminosas y cereales, ya que tienen un contenido importante en nutrientes antioxidantes.

Vitaminas E: Tambin esta vitamina se encuentra en formas qumicas diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles, presentes ambos en los vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales. Es uno de los antioxidantes ms conocidos, ya que cada vez se le relaciona ms con efectos protectores contra el envejecimiento. Acciones: impide la oxidacin del colesterol malo, y aumenta as la salud cardiovascular, protege de algunos tipos de cncer y parece tener tambin cierta accin protectora, junto a la vitamina C, sobre enfermedades degenerativas cerebrales. A nivel celular, tiene una importante accin protectora sobre los cidos grasos insaturados que forman parte de unos compuestos llamados fosfolpidos, que componen las membranas celulares. La oxidacin de estas sustancias provoca cambios muy importantes a nivel celular, que dificultan la relacin de la clula daada con su entorno.

 Gracias a su capacidad para captar el oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo, as al impedir la oxidacin de las membranas celulares permite una excelente nutricin y regeneracin de los tejidos. Por eso es muy importante asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E para que stos sean totalmente funcionales. En el organismo se encuentran fundamentalmente en el tejido graso y las glndulas adrenales. Sus necesidades aumentan si la ingesta de cidos grasos insaturados es elevada y tambin durante la prctica deportiva. Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. Su dficit puede producir alteraciones musculares, daos en la retina, detencin del crecimiento en nios. La ingesta diaria recomendada es de 10 mg.

Vitamina C o cido ascrbico La vitamina C acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, participa como coenzima en la sntesis del colgeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la seal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrs producidas por las glndulas suprarrenales. Participa tambin en el metabolismo de los lpidos y de ciertos aminocidos y estimula las defensas contra las infecciones. Pero adems de todo eso, el cido ascrbico es un potente agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular. La carencia de vitamina C produce la enfermedad denominada escorbuto. Los sntomas del escorbuto son la inflamacin de las encas, con el posible debilitamiento y cada de dientes, sequedad de la boca y ojos, dolor en las articulaciones y prdida del pelo, entre otros sntomas que pueden conducir a la muerte.

 Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Por ejemplo un zumo de naranja pierde la casi totalidad de vitamina C si no se consume antes de los 15 20 minutos de haberlo preparado. Adems se elimina a las pocas horas de ingerirla, por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en vitamina C varias veces al da. Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente cidos y frescos. Si las verduras y frutas deben ser cocinadas, deben cocerse durante poco tiempo y en poca cantidad de agua. La ingesta diaria recomendada es de 60 mg. Hay situaciones donde los requerimientos son mayores, como en situaciones de alcoholismo, tabaquismo, gestacin, lactancia y en deportistas.

Minerales
Selenio (Se) Su papel ms conocido en el organismo (aunque no es el nico) es su gran efecto antioxidante. Forma parte de una potente enzima (glutation peroxidasa selenio dependiente) que nos protege contra el efecto de los radicales libres. Bloquea el perxido de hidrgeno, producido en procesos celulares y que, de no ser por esta enzima, causara dao a las membranas celulares. Adems estimula la formacin de anticuerpos como respuesta a las vacunas y tambin puede brindar proteccin contra los efectos txicos de los metales pesados y otras sustancias. Se ha visto que tambin puede contribuir a la sntesis de las protenas, al crecimiento, al desarrollo y a la fertilidad, especialmente en los hombres, ya que se ha demostrado que el selenio aumenta la produccin de semen y la motilidad de los espermatozoides. La deficiencia en selenio est relacionada con anomalas en el msculo cardaco (enfermedad de Keshan). El exceso en el organismo puede disminuir la resistencia del esmalte dental. Otros problemas pueden ser la prdida de los dientes, el cabello y las uas.

 La ingesta diaria recomendada debe estar alrededor de los 100 mg. Se encuentra en las nueces, el marisco y las carnes, fundamentalmente de aves. Forma parte de una enzima esencial en la proteccin contra los radicales libres: el glutation peroxidasa. Su ingesta con los alimentos est totalmente condicionada por la riqueza en selenio del suelo donde se cultiven los vegetales que se ingieran o que sirvan como pasto al ganado, por lo tanto, la suplementacin con cantidades dietticas de selenio es muy interesante para evitar descensos en la concentracin de esa enzima antioxidante y ms si cabe en deportistas, que como ya sabemos, presentan una mayor produccin de radicales libres.

Zinc (Zn) El contenido de zinc en nuestro organismo es de 2 3 gramos. Se encuentra fundamentalmente en el hgado, pncreas, rin, huesos, msculos, ojos, cabello, piel, uas y prstata (hay un elevado contenido en los espermatozoides). Forma parte de numerosas enzimas, tanto de enzimas con capacidad antioxidante como sintetizadora de protenas y cidos nucleicos. A la vez, es imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Deficientes cantidades de zinc pueden provocar falta de apetito, retraso en el crecimiento infantil y prdida del sentido del gusto. Algunos nios con deficiencia de zinc tienen una madurez sexual ms lenta; una deficiencia severa en la infancia puede producir enanismo. Con la falta de zinc, las heridas cicatrizan ms lentamente y el sistema inmune no acta correctamente.

 Se han establecido unos requerimientos mnimos diarios de 15 mg. Las principales fuentes de zinc son las ostras, carnes, legumbres y cereales integrales. Hay muchos estudios cientficos que demuestran que los deportistas ingieren cantidades bajas en zinc. El zinc es importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunolgico, y para la formacin de sustancias antioxidantes, entre otras muchas funciones. Las prdidas de zinc no solamente ocurren a travs de la orina, sino tambin por el sudor cuando se practica deporte. Por ello, la toma de una bebida energtica que contenga zinc puede ayudar a reponer esas prdidas.

Magnesio (Mg) El magnesio se encuentra fundamentalmente combinado con el calcio y con el fsforo en las sales complejas de los huesos (70%). El resto est distribuido en plasma (1,4-2,5 mg/ml), fundamentalmente en glbulos rojos y en el tejido muscular actuando en la contraccin muscular, junto al calcio, y en la excitabilidad nerviosa. El resto va ligado a protenas sricas. Se relaciona con el crecimiento y refuerzo del sistema inmune. Slo un porcentaje (45%) del magnesio ingerido en la dieta es absorbido, el restante es excretado. La absorcin se produce en el intestino delgado. No se acumula en el organismo. Las recomendaciones mnimas diarias son de unos 350 mg/da para el hombre adulto 300 mg/da en el caso de las mujeres, y 150 mg/da para la edad infantil. Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se incrementa hasta alcanzar un valor de 400 mg/da. Se encuentra fundamentalmente en frutos secos, legumbres y vegetales verdes.

 Puede provocar problemas de salud tanto por defecto como por exceso, por lo tanto la ingesta de una cantidad diaria adecuada es fundamental. Su carencia provoca irritabilidad, nerviosismo, arritmia, convulsiones, temblores. Un 1-3% est disponible desde el punto de vista metablico. En los deportistas, se han encontrado bajas concentraciones plasmticas de magnesio, tanto en reposo como despus del ejercicio. Aunque estos hallazgos pueden ser una consecuencia de la redistribucin corporal de este mineral producido por el ejercicio, s parece que ciertas molestias de tipo muscular disminuyen con una suplementacin rica en magnesio. No podemos olvidar que durante los ejercicios de larga duracin, las prdidas de este mineral por la sudoracin pueden llegar a ser importantes. En estos casos resulta muy interesante la toma de una bebida energtica deportiva que contenga, entre otros, este mineral en una concentracin perfectamente estudiada.

Cobre (Cu) Es un importante componente de enzimas participa en el proceso de formacin de hemates ayuda al buen mantenimiento de los vasos sanguneos, los nervios, el sistema inmunolgico y los huesos. En el organismo hay alrededor de 100 mg de cobre. Sus necesidades mnimas diarias son de 2 mg. Se encuentra fundamentalmente en el marisco y el hgado. El cobre forma parte de numerosas enzimas y su prdida por la sudoracin puede ser importante, por ello tambin es imprescindible que su ingesta sea como mnimo del 100% de las CDR.

cido lipoico: el cido lipoico durante aos se consideraba vitamina B, hoy se sabe que es un tipo de cido que tiene muchos beneficios para nuestro organismo. El cido lipoico est presente en alimentos de origen animal como las vsceras, alta concentracin en el hgado de vaca y en el de buey. En alimentos de origen vegetal en las verduras de hoja verde, como las espinacas, Tambin est en las coles, la levadura de cerveza o los cereales integrales. el cido lipoico no es un nutriente esencial, ya que el organismo lo puede producir por s mismo, aunque es mejor nutrirlo de l para que no tengamos dficit del mismo. Principal funcin en nuestro organismo es actuar como antioxidante, Acta directamente bloqueando la accin de los radicales libres, adems de que activa algunos antioxidantes como la vitamina C o E, mejorando as la accin de los mismos en el organismo. Es muy importante en deportista pues ayuda al aprovechamiento de las protenas y de la glucosa acumulada en los msculos. el cido lipoico nos ayudar a quemar mucho mejor el azcar en sangre, y evitar as su acumulacin en el organismo en forma de grasa. En el higado el acido lipoico, mejora y agiliza la actividad de este, fomentando as su regeneracin, y con ello el fortalecimiento y la recuperacin del mismo, evitando as su destruccin y deterioro. El sistema nervioso tambin se ver beneficiado por la ingesta de este cido, ya que tiene una funcin neuroprotectora que nos ayudar a evitar la prdida de clulas cerebrales, consiguiendo as prevenir enfermedades como la demencia o el alzhimer. Previene la aparicin de enfermedades cardiacas, ya que ayuda a proteger y mejorar el estado de estos rganos.

El glutatin
El glutatin es un suplemento antioxidante que es usado para impulsar las funciones de hgado en humanos. la prevencin de la acumulacin de grasas oxidadas en el organismo, de sustancias de conversin de carbohidratos en energa y otras funciones relacionadas con la arterosclerosis. es clasificado como un tri-pptido, debido a su combinacin de tres aminocidos diferentes. El sistema imunolgico se reconstruye suministrando el glutatin peroxidasa (GSH) a los glbulos rojos y blancos, por lo tanto, una deficiencia de glutatin llevar el cuerpo a una vulnerabilidad pudiendo ser todava ms damnificados por radicales libres. La falta de equilibrio y coordinacin, disturbios mentales y temblores son algunas de las enfermedades asociadas a la falta de glutatin en el sistema nervioso del cuerpo humano.

 ayuda a destruir los materiales txicos perjudiciales del organismo debido a sus propiedades de accin anti-radical libre. Una de las funciones ms importantes del glutatin es la remocin de metales txicos como el aluminio. La disminucin de los niveles de glutatin con la edad puede ser debido a una acumulacin de metales txicos, resultando en una actividad radical del cerebro ricas en oxgeno. Esto lleva a enfermedades cerebrales degenerativas como el Parkinson o la enfermedad de Alzheimer.

La coenzima Q10: sustancia parecida a una vitamina que se encuentra presente en todo el cuerpo, pero especialmente en el corazn, hgado, riones, y pncreas. Se come en pequeas cantidades en carnes y mariscos. La coenzima Q-10 se puede tambin hacer en el laboratorio. Se usa como un medicamento. Muchas personas usan la coenzima Q-10 para el tratamiento de las enfermedades del corazn y vasos sanguneos tales como insuficiencia cardiaca congestiva, dolor de pecho (angina), presin arterial alta, y problemas cardiacos vinculados con algunos medicamentos que se usan para el cncer. Tambin se utiliza para la diabetes, las enfermedades de las encas (ya sea tomada por va oral o aplicada directamente a las encas), para el cncer de mamas, la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson, la distrofia muscular, para aumentar la tolerancia al ejercicio, para el sndrome de fatiga crnica (SFC)