PRESCRIO DO PLANO ALIMENTAR

Nutrio Aplicada a Atividade Fsica

PRESCRIO ALIMENTAR

Endurance

65% de CHOs ( 60% complexos) 20% Lipidios 15% de ptn (70% AVB) em MCT

Fora-Potncia
45% carboidratos 28% lipidios 27% ptn (70% AVB) em MM

ENDURANCE

Carboidratos

Em dias de treino
Para recuperao muscular: 05 a 08g/Kg/d Para reposio de glicognio em treinos intensos: 09-10g/kg/d Para reposio de glicognio em treinos de ultraresistncia: 011,5g/Kg/d Tempo de recuperao: 48hs Otimizao de CHO: 24h (dieta de supercompensao de carboidratos

ENDURANCE

Antes do treino
Dependem do intervalo, modalidade e composio da refeio 01 hora antes: 01-02g/Kg (forma liquida) 04 horas antes: 04 a 05g/kg At 10 antes: 50-60g (30% dextrose + 60% de maltodextrina +10% de frutose)

ENDURANCE

Durante o treino

Equilbrio entre aumento da disponibilidade de CHOs durante o exerccio e diminuio da possibilidade de desconforto do TGI Sugesto
0,7g/kg/h ou 30-60g/h Principalmente maltodextrina Pode ser combinado com dextrose 70% malto e 30% de dextrose Testar em treino

ENDURANCE
Depois do treino Combinar com protena Imediatamente aps o treino (at 30)

0,7-1,0g/kg 01-1,5g/kg se ainda houver outra sesso de exerccios no mesmo dia; D preferncia a CHOs com alto ndice glicmico

ENDURANCE
Depois do treino Aps 01 hora

30-60g/h 0,7-1,5g/Kg/h a cada 02 horas, durante 06 horas (150200g em 06 horas) 07-10g/Kg em 24 horas Frutose, dextrose e maltodextrina Malto IG = 90; Glicose IG= 97; Frutose IG = 23; Sacarose IG =65

Combinar

ENDURANCE
Resistncia aerbia PTNs

1,0-2,0g/kg/d ( 70% de AVB) Moderado: 01g/Kg (MCT)/d Intenso: 1,1-1,7g/Kg (MCT)/d Muito intenso: 1,8-2,0g/Kg (MCT)/d 20-25% Para completar o VET da prescrio do plano alimentar 70% de cidos graxos insaturados (50% de mono e 50% de poli)

LIP

ENDURANCE

Competio

Supercompensao de CHOs Exercicios entre 90-120 07 dias

1 dia: 09-10g/kg/d 2, 3, 4 dia: 09-10g/kg/d + 60-100g 5, 6 e 7 dia: 09-10g/kg/d + 400-700g

Contras: MCT, de triglicerideos, de MM, prejuzo ao treino Pr: hidratao, acumulo entre 04-05g de glicognio/100g de msculo

ENDURANCE

Pr-competio (24-72hs)

CHOs: 70-75% LIPs: 15-20% PTNs: 10-12%

reserva glicognio 24-72hs antes do evento; principalmente em longas distncias 2/3 dos lipidios sero mono e poliinsaturados

ENDURANCE

Dia da competio

Assegurar a hidratao do atleta Abastecer os estoques de glicognio muscular Restaurar os estoques de glicognio heptico (principalmente em eventos matinais) Adaptar-se aos hbitos e estilos de vida do individuo Manter a distribuio de macronutrientes da dieta prcompetio Mximo de CHO; mnimo de LIP saturados Protenas no so to importantes nesse momento

ENDURANCE

Dia da competio

Prova no perodo matutino:

Manter o desjejum habitual Inaptncia Levar bebida de carbohidratao para ingerir parceladamente Pode ser utilizado CHO em gel minutos antes do inicio da prova

ENDURANCE

Dia da competio

Prova no perodo vespertino:

manter o esquema proposto at a ltima refeio pr evento Almoo: - Mximo de CHOs - Mnimo de fibras e LIPs - Consumir a quantidade para evitar fome durante a prova

FORA-POTNCIA

PTNs

Entre 1,2 e 6,0g/kg de MM/d AVB ( 70%) Manuteno do balano nitrogenado positivo
Resistncia: 1,2 -3,3g/Kg de MM/d Fora rpida: 2,0-4,0g/Kg de MM/d Fora e Volumizao: 3,0-6,0g/Kg de MM/d

Associao com CHOs sempre

CHOs: 06-08g/kg/d ( 70% complexos) LIPs: 0,5-1,0g/Kg/d ( 70% de cidos graxos insaturados (50% de mono e 50% de poli)

FORA-POTNCIA
Pr-competio e competio Conservar a massa muscular adquirida; o tecido adiposo Fase final do plano alimentar

anteriormente

A definio muscular se torna mais complexa Deve-se a quantidade de ptns para nveis de 01g/kg/d ou menos Objetivo de alcanar a definio muscular mxima

FORA-POTNCIA

Semana que antecede a competio Manuteno da dieta 02-03 dias anteriores ao evento Encerramento do treino CHOs H 2O Objetivo Saturao dos msculos com glicognio e H2O Volumizao e vascularizao muscular ao dia da prova Hiptese de Na: Reduo de Na 01-02 dias antes da competio Migrao temporria de H2O do espao extracelular para dentro dos msculos Resultado: volumizao e definio muscular

FORA-POTNCIA

Planejamento esquemtico para destaque de definio muscular em fisiculturismo (SBME, 2008)

Faixa de peso atual (kg) 56-65 67-77 80-87 90-100

Ingesto de CHO por d/g 125-145 150-170 175-195 200-220

Ingesto de CHOs prescrio do plano alimentar (aos 7 dias que antecedem o evento)

102-111
113-122 > 125

225-245
250-270 275-295

NUTRIO APLICADA A ATIVIDADE FSICA

Clculo do Gasto Energtico

CLCULO DO GASTO ENERGTICO

Daily Caloric Expediture (DCE):

1.Calcular o Resting Caloric Expediture (RCE); 2.Calcular o Daily Activities Caloric Expediture (DA); 3.Calcular o Workout Caloric Expediture (WCE); 4.Com os 03 resultados procede-se tabulao do DCE;

CLCULO DO GASTO ENERGTICO

RCE

Homens:

MCT em Kg x 24.2 Kcal/Kg; Mulheres: MCT em Kg x 22.0 Kcal/Kg;

Ex.:

Homem de 82kg; 82 x 24.2 = 1984,4 Kcal;

CLCULO DE GASTO ENERGTICO

DA =RCE x ndice de RCE;
IH Nvel de Intensidade de AVD Sedentrio: maior parte do tempo sentado, ex.: programador de 0,15 computao, executivos, secretrios, etc. Baixa Atividade: caminhando ou em posio ortosttica maior 0,35 parte do dia, ex.: professores, entregadores, vigias, etc.; Mdia Atividade: atividade laboral moderadamente intensa, ex.: 0,45 mecnicos, trabalhadores braais, faxineiros, etc. Atividade Intensa: atividade laboral tambm atividade fsica, ex.: 0,75 danarinos, trabalhadores da construo civil, etc. Atividade Muito Intensa: atividade laboral extremamente intensa, 1,000 ex.: mineradores, carregadores, salva-vidas, etc. 0,15 0,30 IM

0,40 0,70 0,90

CLCULO DO GASTO ENERGTICO

WCE = IEV x Peso em Kg x TEF (Tempo de Exerccio Fsico) em minutos;

IEV -ndice de Exerccio Fsico 1. Endurance Moderada 2. Endurance Intensa 3. Fora-Potncia Leve (VO2 60%) 4. Fora-Potncia Moderada (VO2 70%) H 0,166 0,121 0,105 0,121 M 0,099 0,105 0,092 0,105

5. Fora-Potncia Alta (VO2 75%)

6. Fora-Potncia Intensa (VO2 80%)

0,127
0,134

0,121
0,127

DCE = RCE + DA + WCE

ESTIMATIVAS ENERGTICAS
Grupos Grupos de de Esportes Esportes
Combate Combate Fora Fora Velocidade Velocidade fora fora Resistncia Resistncia - fora fora Resistncia Resistncia Jogos Jogos com com bola bola Esportes Esportes de de Vela Vela Artes Artes competitivas competitivas

Necessidades Necessidades Energticas Energticas Kcal/d Kcal/d 4000-6500 4000-6500

3800-6000 3800-6000 4500-6000 4500-6000 5000-7000 5000-7000 5000-7000 5000-7000

4000-6500 4000-6500 4000-5000 4000-5000

3500-4500 3500-4500

*SANDOVAL, A. E. P. Medicina do Esporte: Princpios e Prticas. Artmed: 2005, p. 434.

ESTIMATIVAS ENERGTICAS
Grupos de Esportes Basquete Necessidades Energticas Kcal/d 600

Ciclismo de estrada
Ciclismo de passeio Ciclismo de velocidade Corrida de fundo

360
200 700 450

Futebol, Handebol, Voleibol

GRD Maratona Marcha Patinao Artistica Remo Tnis de competio Tnis de mesa

500
320 700 300 600 500 800 250

*SANDOVAL, A. E. P. Medicina do Esporte: Princpios e Prticas. Artmed: 2005, p. 434.