DIETAS ALTAS EN FIBRA

Dr. R. Prez Santos

1

Y dijo Dios: He aqu que os he dado toda planta que da semilla, que est sobre toda la tierra, y todo rbol en que hay fruto y que da semilla; os sern para comer Gn. 1:29
2

Para gozar de buena salud es importante ingerir alimentos ricos en fibra

3

Los alimentos altos en fibra protegen el intestino, disminuyen el riesgo de cncer, los niveles de colesterol y azcar en la sangre, y ayudan a prevenir las enfermedades cardacas
4

QU ES LA FIBRA?
La fibra es un tipo de carbohidrato que no se absorbe y por lo tanto el organismo no lo puede utilizar como fuente de energa
5

IMPORTANCIA DE LA FIBRA

Acta como una escoba en el intestino absorbiendo toxinas y arrastrando sustancias nocivas
6

RECOMENDACIONES DIETTICAS

Para tener una buena salud, se recomienda la ingestin de 20 a 35 gramos de fibra diarios dentro de la dieta

Dnde se encuentra la fibra?

La fibra se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal: (frutas, verduras, legumbres, cereales enteros y nueces)

Dnde se encuentra la fibra? (Concl.)

No hay fibra en la carne ni en los productos de origen animal, ni en los azcares refinados, ni en las grasas y hay muy poca fibra en los alimentos refinados (pan blanco, arroz, cereales refinados, pastas, etc.)
9

Nueve pasos para aumentar el consumo de fibra

1. 2. 3. 4. 5.

Coma ms fruta Coma ms verduras Coma ms granos enteros Coma ms legumbres Elija jugos de frutas y vegetales
10

Nueve pasos para aumentar el consumo de fibra.(Concl.)

6.

7. 8.
9.

Coma nueces y semillas Coma menos alimentos refinados Lea las etiquetas Lleve la cuenta
11

Coma ms fruta
La

fruta es una buena fuente de fibra

Coma

2a4 porciones de frutas

12

TABLA 1
FRUTAS
Platanito, 1 mediano Meln de castilla,1 taza Naranja, 1 mediana Fruta bomba, mitad Fresa fresca, 1 taza Meln de agua, 2 tazas

GMS. DE FIBRA POR PORCION

1.8 1.3 2.9 2.9 3.9 1.2
13

Coma ms verduras
Las Los

verduras son tambin una fuente excelente de fibra en la dieta adultos deben comer de 3 a 5 porciones de verduras por da varios tipos y colores
14

Incluya

VEGETALES

TABLA 2

Esprrago, 1/2 taza Verduras de hoja verde, 1/2 taza Boniato, 1 mediano Cebolla, 1/2 taza Repollo, 1/2 taza Aj pimiento, 1/2 taza Zanahoria, 1 mediana Papa, 1 mediana Habichuelas, 1/2 taza Chncharos, 1/2 taza Espinaca, 1 taza Calabaza, 1/2 taza

GRMS. DE FIBRA POR PORCIN 1.3 2.2 3.4 1.3 3.4 0.8 2.3 2.3 1.1 2.2 2.0 2.9

15

COMA MS CEREALES ENTEROS

Los

cereales son una fuente excelente de fibra

se refinan se pierde la mayora de la fibra y su ventaja protectora
16

Cuando

TABLA 3
PANES Y CEREALES Arroz integral, 1 taza Tortilla de maz, 1 Avena, 2/3 taza Pastas, taza Pan blanco, 1 rebanada Pan integral, 1 rebanada GRM DE FIBRA POR PORCIN 3.3 1.0 2.7 1.1 0.3 1.6
17

COMA MS LEGUMBRES
Las legumbres son las fuentes ms ricas de fibra de cualquier grupo de alimento
18

Coma ms legumbres (concl.)

Cuando se combinan con los cereales y otros alimentos , son una fuente de protena de alta calidad y una opcin alternativa en vez de carne
19

TABLA 4
LEGUMBRES
Frjol negro, 1 taza Garbanzos, 1 taza Lentejas, 1 taza Frjol carita, 1 taza Tof, taza

GRMS FIBRA POR PORCIN

7.2 5.7

7.9 6.8
1.5
20

Elija jugos de frutas y vegetales

Las bebidas gaseosas no tienen ninguna fibra y muy pocos nutrientes

Elija bebidas 100 por ciento de fruta o de vegetales (naranja , tomate , zanahoria)
21

TABLA 5

JUGOS NATURALES
Jugo de toronja, 1 taza Jugo de naranja, 1 taza Jugo de tomate, 1 taza

GRMS. FIBRA POR PORCION

0.5 0.5 1.3
22

COMA NUECES Y SEMILLAS

Las nueces y las semillas son fuentes concentradas de caloras , pero son tambin altas en nutrientes incluyendo fibra y protena

23

En el proceso de refinacin se pierde la mayora de la fibra

24

TABLA 6
NUECES Y SEMILLAS Almendra, 1 onza Maran, 1 onza Avellanas, 1 onza Man, 1 onza Semilla girasol, 1 onza GRMS. FIBRA POR PORCIN 2.6
1.7

1.8 2.5
4.1
25

LEA LAS ETIQUETAS

Aprenda

a ser buen lector de las etiquetas Compare los gramos de fibra en diversas clases de alimentos Compre e ingiera alimentos ricos en fibra

26

LLEVE LA CUENTA
Registre

los gramos de fibra que consume por algunos das Consumiendo de 20 a 35 gramos de fibra recomendados por da
27

LLEVE LA CUENTA (CONCL.)

Haga

las modificaciones a sus hbitos de alimentacin para aumentar su consumo de fibra

28

CONTENIDO EN FIBRAS

TABLA 7

GRMS. POR PORCIN

6-8 0.3 0.0 2-3 0.0 0.0

Frijoles, legumbres Pastel, dulces, galletas Huevos, quesos, requesn Frutas Carnes rojas, aves, pollo, pescado Leche, yogurt, helado, Nueces, semillas, 1 onza Aceite, margarina, mayonesa Verduras Pan blanco, pastas, cereales refinados Pan integral; tortilla de maz

2-3
0.0 1-3 0-5 1-2
29

Autor:
Dr. Rger Prez Santos Imgenes
Pr. Rber Alvarez & Mileydis Matos Diseadora: Susana Quevedo Salgueiro Copyright 2004 Delegacin Occidental de la Unin Cubana de los Adventistas del Sptimo Da
30