Ejercicio

La palabra ejercicio tiene su origen en el latn exercitum. Se trata de la accin de ejercer, ejercitar o ejercitarse De esta manera, el ejercicio puede ser un conjunto de movimientos corporales que se realizan con el objetivo de mejorar la condicin fsica

 Ejercicio, junto con la nutricin, relajacin y reduccin del estrs, son la clave para disminuir los gastos del sistema de la salud

 Prevencin: la reduccin de los factores de riesgo especficos responsables de determinadas enfermedades

 Prevencin primaria (proteccin del riesgo): Son todas las actividades y medidas para evitar enfermedades o retardar su manifestacin Prevencin secundaria (prevencin): intervencin precoz durante el proceso de instauracin de una enfermedad Prevencin terciaria (rehabilitacin): Objetivo es prevenir las enfermedades concomitantes o secuelas .

 Su prctica regular, permite generar adaptaciones en diferentes sistemas como el cardiopulmonar y osteomuscular, para mejorar la condicin y funcin del organismo. De las adaptaciones se derivan los beneficios. Beneficios: fsicos, psicolgicos y social

Principales beneficios: Reduccin del peso corporal Disminucin de la taza de enfermedades del corazn Mejorar la resistencia fsica Incrementar la autoestima Controlar el estrs Disminuir el riesgo de algn tipo de cncer Rebajar los costos en salud

Ejercicio de resistencia o aerbico: Efectos benficos en pulmones, corazn, y vasos sanguneos Aumentar la disponibilidad de oxigeno y nutrientes, eliminar productos de desecho (dixido de carbono, lactato) Actividades como: caminata, trote, ciclismo, natacin, danza

Beneficios del ejercicio

Cardiovascular: Dilatacin de cavidades izquierdas Hipertrofia excntrica de los ventrculos Incremento del gasto cardiaco Disminuye la frecuencia cardiaca y la presin arterial Mejora la eficacia en el funcionamiento del corazn Disminuye el riesgo de arritmias cardiacas Disminuye riesgos de un infarto al corazn, de deformacin de problemas de obstruccin en los vasos sanguneos

Pulmonar Aumenta la capacidad de los pulmones (capacidad vital) Disminucin de la frecuencia respiratoria Mejora el funcionamiento de los alveolos (mejora eficacia del intercambio gaseoso) Mejora el funcionamiento de los msculos respiratorios

 Disminuye la produccin de acido lctico: La concentracin de triglicridos, de las grasas en la sangre, del colesterol, el ejercicio lo disminuye

 Disminuir y tener un peso corporal saludable: Aumenta la capacidad de utilizar las grasas como fuente de energa Ayuda a aumentar el colesterol bueno, que ayuda a prevenir precisamente el infarto y los problemas del corazn

Sangre: Disminuye la coagubilidad, lo cual disminuye los riesgos de formar coagulo, de formar trombos o pequeas plaquitas que puedan provocar infartos

Nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento del intestino y ayuda a prevenir el cncer de colon

Nivel neuroendocrino: Aumento de los niveles sricos de adrenalina, glucagon, cortiso y hormona del crecimiento Tendencia a la disminucin srica de insulina Optimiza la descarga del sistema simptico

Sistema nervioso: Mejora el tono muscular y los reflejos Optimiza la coordinacin muscular Mejora la eficacia de las neuronas que regulan el equilibrio y posicin del cuerpo Reduce el tiempo de transmisin a nivel de la sinapsis

Sistema musculoesqueletico Mayor activacin del metabolismo del calcio y fosforo en el hueso Mayor resistencia sea Incremento del contenido de agua en el cartlago Aumento de la fuerza tensil en los ligamentos Aumenta el numero y tamao de mitocondrias Aumenta la actividad enzimtica de mitocondrias Aumenta la reserva de glucgeno, triglicridos y ATP

Nivel psicosociales: Mejora el autoestima Disminuye la presin Coadyuvante en el control de estrs Disminucin del aislamiento social Mejora la autoimagen Aumenta el bienestar

Otros beneficios: Mayor resistencia a las enfermedades Reduce la tasa de afecciones del sistema locomotor Reduce la tasa de algunos tipos de cncer como colon, mama y prstata

Determinantes de un programa de ejercicio

Para que un entrenamiento sea eficiente debe producir la adaptacin o respuesta del sistema cardiovascular
intensidad
Respuesta cardiovascular

Duracin

Frecuencia

Intensidad
1.-Principio de sobrecarga Tensin a que se somete el organismo superior Para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular debe aplicarse una sobrecarga sobre estos sistemas La respuesta al ejercicio se produce por lo general con una frecuencia cardiaca mxima del 70 al 80 por ciento (el 60 a 80 por ciento del VO2max) 2.-Especificidad: Adaptaciones de los sistemas metablico y fisiolgico dependiendo de la demanda impuesta

Duracin
Depende del trabajo total de la intensidad y frecuencia del ejercicio Una sesin de 20 a 30 min sueles ser optima con un 70 por ciento de la frecuencia cardiaca mxima Px baja forma: tres periodos diarios de 5 min Mas de 45 min aumenta el riesgo de complicaciones musculoesqueleticas

Frecuencia
Varia dependiendo la salud y edad 3 a 4 veces por semana Intensidad es baja aumentar la frecuencia 2 veces por semana = personas mayores y Px convalecientes 30 a 45 min, al menos 3 veces por semana (2000 kcal/semana) parece protegerles de la enfermedad coronaria

Programa de ejercicio
1.-Periodo de calentamiento 2.-Periodo de ejercicio aerbico 3.-Periodo de recuperacin activa

Periodo de calentamiento
Propsito: mejorar los numerosos ajustes que deben producirse antes de la actividad fsica Aumento de temperatura de los msculos Aumento de la necesidad de oxigeno Dilatacin de los capilares Aumento del retorno venoso Reduce la susceptibilidad a lesiones y aumento de la flexibilidad

10 min de ejercicio de mov total, como gimnasia sueca, estiramientos estticos y correr despacio

Periodo de ejercicio aerbico

Suficiente como para estimular un aumento del volumen sistlico y el gasto cardiaco, mejorar circulacin, metabolismo aerbico de los msculos 1.-Entrenamiento continuo 2.-Entrenamiento con intervalos 3.-Entrenamiento en circuito 4.-Entrenamiento en circuito con intervalos

Periodo de recuperacin activa

Impedir la acumulacin de sangre en las extremidades Prevenir la isquemia miocrdica, las arritmias y otras complicaciones cardiovasculares 5 a 8 min, ejercicios similares a las del periodo de calentamiento

Por que el ejercicio?

Mantener bienestar fsico, prepararse para una prueba deportiva, aliviar la ansiedad, fortalecer, adelgazar o simplemente disfrutar de la interaccin social Programa de ejercicio Aumentar la fuerza Aumentar la resistencia Aumentar la flexibilidad Aumentar la destreza

Edad preescolar (3 a 6/7 aos):

Elevado impulso a moverse y a jugar ejercicios de breve duracin y divertidos evitar un entrenamiento especial de la condicin fsica Los movimientos de las tareas deben estimular la creatividad y la experiencia del propio cuerpo

Edad escolar (6/7 a 10 aos):

Grandes capacidades de rendimiento y de aprendizaje Inters hacia la actividad fsica y el deporte Edad favorable para el aprendizaje motor

Ejercicios con carcter de juego Ejercicios de movilidad y equilibrio El deporte, desarrollo de las capacidades coordinativas.

Segunda edad escolar (10 a 12):

Alto nivel de control del cuerpo, relacin fuerza-peso corporal muy favorable mxima expresin de la movilidad articular Mejora de la coordinacin Juegos precisos y exigentes Ejercicios variables y dirigidos a las tcnicas deportivas Movimientos deben ser aprendidos con la mayor precisin posible Empezar un entrenamiento especial de la resistencia

Primera fase puberal (pubescencia) (12 a 15):

Empeoramiento de la relacin fuerza/peso durante el pico de crecimiento Aumento de la masa muscular y de la fuerza, Descenso del inters por el deporte Inestabilidad psquica Entrenamiento de las capacidades que determinan la condicin fsica (fuerza, resistencia, velocidad, coordinacin) No fatigar Preparacin deportiva y preparacin fsica

Segunda edad puberal (adolescencia) (15 a 19):

Final del crecimiento seo Desarrollo muscular mxima disposicin del SN a almacenar y automatizar programas motores

Intensificacin de los ejercicios de resistencia y fuerza Entrenamiento general y especial de la movilidad articular consolidacin y aumento de las habilidades motoras

Edad adulta:
Fase de mxima expresin del desarrollo motor y del conjunto de los sistemas orgnicos Con la condicin de una buena salud, es posible un entrenamiento ilimitado de las principales formas de actividad motriz

Adulto mayor
Ejercicio: Reduce el riesgo general de mortalidad prematura Reduce riesgos de arteriopatia coronaria, hipertensin, osteoporosis, cncer de colon y diabetes tipo 2

Arteriopatia coronaria: cambios degenerativos en el interior de la pared arterial que dan lugar a su oclusin progresiva

Obesidad
Adelgazar: Reducir el aporte calrico por debajo del gasto energtico diario Aumentar el gasto energtico Ejercicio aumenta la movilizacin de la grasa y su utilizacin para proporcionar energa, mejorar sensibilidad de la insulina y retardar la perdida de tejido magro Entrenamiento de fuerza Entrenamiento aerbico

Obesidad
Ejercicios en el suelo someten a sus articulaciones a un estrs extremo Ejercicio en el agua se recomienda para mejorar la forma fsica y la funcin de Px obesos, pero no se recomienda para perder peso