La actividad fsica es cualquier movimiento voluntario producido por la contraccin msculo esqueltico, que tiene como resultado un gasto

energtico que se aade al metabolismo basal.

EL SEDENTARISMO

Tiene un alto costo humano en trminos de salud: acorta los aos de vida, reduce la calidad de vida, limita la independencia funcional y es uno de los factores de riesgo de muchas enfermedades como: La enfermedad cardiovascular, Hipertensin arterial, Diabetes, Obesidad, Osteoporosis, Cncer de colon Depresin, entre otras.

Se considera que antes de promocionar la actividad fsica regular como un hbito de vida saludable,

es importante evaluar y determinar la etapa del cambio de comportamiento en que se encuentre el paciente, con el fin de lograr una intervencin objetiva, acorde y efectiva:

 Etapa

precontemplativa (no est preparado para cambiar). Etapa contemplativa: (pensando acerca del cambio). Etapa de preparacin para la accin Etapa de accin (actividad fsica regular) Etapa de mantenimiento de un buen estado fsico

Una vez que hemos caracterizado al paciente, con su historia clnica y el grado de motivacin de AF, es necesario realizar la prescripcin adecuada del ejercicio en forma individualizada en cuanto al tipo de ejercicio a recomendar, la frecuencia, su duracin y el nivel de intensidad.

Una de las cuestiones que ms preocupan al principiante es la eleccin de los ejercicios ms adecuados y su ordenacin dentro de un programa (RUTINA) que le permita lograr los objetivos que se haya marcado.

Encontramos diferentes tipos de rutinas, dependiendo de la persona ( sexo, edad, etc.), objetivo, del avance y dedicacin a esta actividad fsica. Pero tambin es muy importante saber todas las precauciones que se deben tener al tomar estas rutinas, como:

Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujecin firme. Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Ponga garra y concntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...

Ejercite el mismo grupo muscular da por medio, despus de ms de 36 horas de recupero y vare el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular. Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1 resistencia, 2 fuerza, 3 resistencia, 4 fuerza.

No superar 50minutos de rutina diaria. Sumamos 20bicicleta + 10calentar grupos musculares + 50de rutinas + 10 minutos de estiramientos finales = 1:30 hs. por da. Obtendr mejores resultados en desarrollo muscular reduciendo el entrenamiento aerbico y hacindola despus de las rutinas as no perder fuerza y quemar ms grasas. Una alimentacin adecuada y equilibrada es fundamental para el desarrollo muscular.

Para mejorar la resistencia aerbica se realiza el entrenamiento aerbico antes de las rutinas musculares, para todas las edades y durante 20 minutos, eleve su Frecuencia cardiaca mxima al 75% (Cinta Mecnica: 8 a 12 km/hs, Bicicleta Fija: 25 a 30 km/hs). La msica juega un papel muy importante en la motivacin, ritmo y fuerza con ms ganas y garra.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. El tercer condicionante es la existencia de algunas lesiones o limitaciones mecnicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. Si es principiante debe comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios ms complejos y de mayor manejo de peso.

Una rutina alternativa en casa para un tono muscular ( se necesitan un par de mancuernas de peso adecuado, o simplemente, dos botellas con agua, de la misma cantidad)

LUNES
PECTORALES - Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 ) - Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 ) HOMBROS - Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 ) - Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 ) - Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )

MIERCOLES
PANTORRILLAS - Elevacin de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

VIERNES
TRICEPS - Jalon con mancuernas ( 4 X 12 ) - Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 ) ESPALDA - Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 ) - Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 ) - Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )

PIERNAS - Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 ) - Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas Femorales ( 4 X 20 ) - Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna ) - Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)

TRAPECIO -Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

BICEPS - Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 ) - Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentracin ( 3 X 8 )

A continuacin hablamos de algunas rutinas que podemos realizar en un gimnasio.

RUTINAS DE 3 DAS PARA PRINCIPIANTES Y MANTENIMIENTO:

DIA 1, 2, 3: Abs, Cudriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Trceps, Bceps.

Rutina de aplicacin en das alternados, un da entrena y el siguiente descansa. Si la rutina es para una mujer, debe intensificar el entrenamiento de Glteos y Abductores. El hombre debe concentrarse en todos los grupos musculares sobre todo brazos y torso. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada msculo y unas cuatro o cinco series intensas.

RUTINAS DE 4 DAS, RECOMENDADA PARA EL DESARROLLO:

LUNES: Femoral, Cuadriceps, Gemelo. MARTES: Abs, Pectoral, Trceps. JUEVES: Dorsal, Bceps, Gemelo. VIERNES: Abs, Deltoides, Trapecio, Antebrazos. Esta rutina es, hoy en da, una de las ms utilizadas. Est en la lnea de las tendencias ms actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada msculo una sola vez cada seis o siete das. Es ideal aplicarla en doble sesin.

RUTINAS DE AVANZADOS:

DAS,

RECOMENDADA

PARA

DIA 1 Femoral, Cudriceps, Gemelo, Dorsal. DIA 2 Deltoides, Pectoral, Trceps. DIA 3 Abs, Dorsal, Bceps, antebrazos. DIA 4 Deltoides, Pectoral, Trceps. DIA 5 Abs, Bceps, Femoral, Cudriceps, Gemelo. Rutina clsica de cinco das aplicada por culturistas avanzados en perodos de volumen. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesin y an en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada msculo se van sucediendo en el orden establecido.

Los dolores del sobre-entrenamiento, el pulso elevado y la desgana son mecanismos de defensa del cuerpo. Al estar completamente perturbado, nos indica que debemos alejarnos del gimnasio quince das para volver a entrenar con alta intensidad, pero recordando la reduccin al mnimo de la cantidad de ejercicio.

Los sntomas de sobre-entrenamiento son: A) Pulsaciones elevadas en reposo. B) Falta de apetito. C) Desgano por el entrenamiento. D) Insomnio. E) Dificultad para despertarse por las maanas. F) Dolores musculares y articulares constantes. G) Prdida de fuerza y masa muscular. H) Prdida marcada de peso corporal. I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la prdida de peso.

Protege contra enfermedades crnicas no transmisibles

Aumenta la longevidad

ACTIVIDAD FISICA

Un hbito de vida saludable

permite que la gente funcione, se sienta y se vea mejor