PROTENAS Y

EJERCICIO FSICO
Natalia Aguilar, Catalina lvarez, Javiera Cerda, Mara Paz Prez
y Alexander Salinas.

Introduccin
Las protenas son molculas compuestas por largas cadenas de
aminocidos. Cumplen con funciones reguladoras y estructurales,
aunque en algunos casos pueden ser utilizadas por el organismo para
obtener energa.
A continuacin explicaremos ms detalladamente su importancia,
utilidad y efectos en relacin al ejercicio fsico.

Importancia de las protenas en el da a da

Las protenas son el nutriente con mayor nmero de funciones
biolgicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la
reconstruccin tejidos y fibras musculares o a nivel hormonal, incluso
como fuente de energa al realizar cualquier tipo de actividad.
Las protenas estn encargadas de producir los aminocidos que el
cuerpo no produce solo (aminocidos esenciales), siendo stos
quienes conforman la mayor parte de los msculos.

Situaciones especiales
Dependiendo del objetivo deportivo va a existir una variacin en la
cantidad de protena necesaria, por ejemplo, si el objetivo es fsico,
como definir o hipertrofiar el consumo adecuado de protenas es
fundamental, ya que gracias a ella el cuerpo es capaz de conseguir
los aminocidos esenciales necesarios para nuestro cuerpo y que
slo se consiguen a travs de la dieta (a diferencia de los no
esenciales que los genera nuestro propio organismo).

Situaciones especiales
Casos en que es vital asegurar un correcto aporte proteico:
Entrenamientos de fuerza muy intensos.
Despus de esfuerzos muy fatigantes.
Vegetarianos estrictos.
Regmenes hipocalricos.
Grupos de edad especiales: adolescentes, gente mayor, etc.

Fuentes proteicas y calidad

Origen animal: huevos, carnes, pescados y lcteos. Contienen
grandes cantidades proteicas y adems son los de mayor calidad
entre todos los alimentos.
Origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen
cantidades proteicas muy elevadas, pero de menor calidad que las de
origen animal.
Origen vegetal: frutas, verduras y vegetales. Son los alimentos de
menor contenido proteico y adems de pobre calidad.

Protenas antes o despus de entrenar?

Lo habitual es consumir protenas despus de realizado el ejercicio,
pero no es necesariamente lo ms recomendado, ya que un buen
aporte proteico entregado al cuerpo a lo largo del da hasta mn. de
una hora antes de entrenar ser una ayuda para que los msculos
realicen una mejor sntesis proteica, logrando un mayor rendimiento
debido a que la fatiga se retrasar y el riesgo de lesin muscular
disminuir.

Cantidad proteica recomendada por edad y/o nivel

deportivo
Situaci
n

Cantida
d
recomen
dada
g/kg
peso

Sedenta 0.8g
rios
1.0g

Deporte 1.0g
s
1.2g
recreativ
os

Deporte 1.2g

Riesgos dficit proteico

En la infancia: retrasos en el desarrollo.
Disminucin de la masa muscular.
Aumento del riesgo de sufrir lesiones.
Aumento del riesgo de sufrir fatiga crnica.
Disminucin de energa.
Prdida de cabello.

Riesgos excesos proteicos

Mayor

restriccin

de

alimentos

saludables

que

proporcionan

nutrientes esenciales, comprometiendo la ingesta de vitaminas y

minerales.

Limitacin de la variedad de alimentos, necesarios para un adecuado

ajuste nutricional.

Riesgo de anomalas en el potencial cardaco, renal, huesos e

hgado.
El excesivo consumo de alimentos de origen animal se asocia a una
elevada ingesta de grasa no saludable.

Conclusin
Las protenas son biomolculas vitales para el funcionamiento del
organismo, tanto en el da a da comn como en relacin al deporte.
Se concluye tambin que una persona deportista requiere un mayor
aporte proteico que una persona sedentaria.
La ingesta proteica en el momento adecuado es vital en un correcto
programa

de

entrenamiento

esencial

para

una

correcta

recuperacin, la funcin inmune y el crecimiento y mantenimiento de

los msculos.

Bibliografa
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