PENGURUSAN

BERAT BADAN
MELALUI
PEMAKANAN SIHAT
EN RAMU VELUSAMY
POLITEKNIK UNGKU OMAR
&
EN CHANDRAN KANNIAH AMP AMN
POST GRAD HE,B.SOC SC(HONS),DIPMA
KETUA PENOLONG PENGARAH
(PENDIDIKAN KESIHATAN)
UNIT PENDIDIKAN KESIHATAN
JABATAN KESIHATAN NEGERI PERAK

PENGURUSAN DIET

MAKAN UNTUK
HIDUP

erti

Berat Badan
perjalanan bukan
AKHIR

ANDA MAHU BEGINI

MAHUKAH ANDA
JADI BEGINI...?

Definisi Obesiti

Berat badan ideal > 20%

BMI 25 kg/m2
Nisbah pinggang ke pinggul (WHR)
Lelaki : > 1.0
Wanita : > 0.85

Tahukah anda !!!!!

7.6% rakyat Malaysia adalah GEMUK

31.9% rakyat Malaysia mengalami lebihan
berat badan
Purata berat badan rakyat Malaysia
semakin meningkat

Adakah anda berpuas

hati dengan berat badan
anda sekarang ?

Penentuan Berat Badan Ideal

Pengiraan

Lelaki : Untuk 5` pertama = 106 Ib

ditambah/ditolak 6 Ib untuk setiap
selisih 1``

Wanita: Untuk 5` pertama = 100 Ib

ditambah/ditolak 5 Ib untuk setiap
selisih 1``

BMI at 22.5 kg/m2

22.5 kg/m2 x (Height in meter)2

PENENTUAN BMI

berat badan (kg)

BMI = ------------------------tinggi (m) x tinggi (m)

Klasifikasi
Kurang berat badan
Normal
Berat badan berlebihan
Obes

BMI (kg / m)
<18.5
18.5 23.0
23.1 24.9
>25.0

Tulang
Otot

Lemak

Berat badan

Cecair badan

Tisu lain

Jumlah lemak badan yang ideal:

LELAKI: 10 25 %
WANITA: 18 32 %

ATLIT
LELAKI:
WANITA:

5 10 %
15 20 %

Faktor Risiko
Genetik

Tingkah laku/tabiat

Persekitaran

PERSEKITARAN MEMPENGARUHI
TABIAT PEMAKANAN

Komposisi Lemak
dan Kalorie
Snek
Kebolehdapatan
sumber dan
kepelbagaian
Makanan yang tidak
sesuai
Tabiat Sarapan
Saiz makan
Kawan yang makan
Tingkahlaku

KOMPONEN BERAT BADAN

Makan Sederhana

Mofdifikasi Tingkahlaku

Bersenam Selalu

Fikir Positif

Allen Borusheks New Diet Manual - Family Health Publications- Perth Australia

Panduan Rawatan Obesiti

Pengurusan Berat Badan

Diet

Aktiviti Fizikal

Perubahan berat badan berdasarkan

persamaan keseimbangan tenaga

Pertambahan
Berat Badan

Berat Badan
Seimbang

Kehilangan Berat
Badan

Tenaga diambil >

Tenaga
dikeluarkan

Tenaga diambil =
Tenaga
dikeluarkan

Tenaga diambil <

Tenaga
dikeluarkan

Pengurusan Diet
SASARAN YANG
REALISTIK

Kejayaan dalam mengurangkan berat

badan bergantung kepada matlamat
dan jangkaan yang praktikal.

Kekurangan berat badan seharusnya

berlaku beransur-ansur dan pada kadar
yang selamat iaitu tidak melebihi 1 kg
dalam seminggu

Pengurusan Diet
NUTRITIONAL
ADEQUACY

Keperluan kalori harian

LELAKI

PEREMPUAN

2500 kcal

2000 kcal

Pengurusan Diet

MAKAN PADA WAKTU

MAKAN YANG TETAP

Pengurusan Diet
SAIZ HIDANGAN YANG KECIL

Pengurusan Diet

PILIH MAKANAN YANG

RENDAH LEMAK

MAKANAN YANG TINGGI LEMAK

Pilihan Kaedah Memasak

Buangkan lemak pada

daging dan kulit ayam

Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG
RENDAH GULA

Pengurusan Diet
PILIH
MAKANAN
YANG
RENDAH
GARAM

Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan

Garam semasa menyediakan masakan

Elakkan
menggunakan
serbuk perasa di
dalam masakan.

Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan

Garam semasa menyediakan masakan

Jika menggoreng ikan,

ayam atau daging,
masukkan sedikit garam
ke dalam kuali,
bukannya digaul
bersama.

Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan

Garam semasa menyediakan masakan

Jika menggunakan ikan bilis sebagai rencah

masakan, rendam ikan bilis tersebut terlebih
dahulu bagi mengeluarkan garamnya.

Kurangkan Pengambilan
Garam Dan Makanan Tinggi
Garam

Bacalah label setiap

kali membeli bahan
makanan
yang
dibungkus.
Lihat
natrium/sodium
(garam). Sekiranya
kandungannya
tinggi, elakkan dari
memakannya.

Pengurusan Diet
LEBIHKAN PENGAMBILAN
SERAT

Pengurusan Diet
MINUM BANYAK AIR
SETIAP HARI

MODIFIKASI TINGKAHLAKU

Hidangan yang kecil

Nikmati makanan dengan perlahan-lahan
Gunakan pinggan yang kecil
Makan sedikit dan kerap
Hanya makan di meja makan
Sentiasa mengambil sarapan pagi
Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan
Elakkan membeli makanan semasa lapar
Elakkan menggunakan makanan mudah

Apakah itu fad diets?

Diet makanan khas

Diet tinggi Protein,

rendah karbohidrat

Dr Atkins Diet

Diet tinggi Serabut

Diet sup kubis

The Dean Ornish Plan

Diet Liquid

Diet Cambridge Liquid

Bagaimana mengenali Fad Diet?

Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan

yang cepat

Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk

semua

Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk

membakar lemak

Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang

spesifik

Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada

masa yang ditentukan, tanpa pengecualian

Kenapa fad diet tidak berkesan?

Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan

tidak seimbang

Boleh mengakibatkan risiko kesihatan

Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan

untuk mengekalkan berat badan untuk jangka masa
panjang

Kurang kajian saintifik

Lebih kajian diperlukan untuk memastikan manfaat

dan kesan terhadap kesihatan untuk jangka panjang
(jika ada)

Truth meaning of obesity

THERE`S NO
SHORT CUT
TO SLIM
CUT

Daily Calorie Needs

Basal + Exercise

Basal Needs = Ideal Wt (kg) x 23kcal

Exercise Needs = Based on activity level
0%
- bed rest
10% - desk job
20% - minimal exercise
50% - moderate exercise
100% - high level exercise

NIKMATILAH
PELBAGAI JENIS MAKANAN

Aras 4

Aras 3

Aras 2

Aras 1

PIRAMID MAKANAN

Piramid makanan memastikan

bahawa semua kumpulan makanan
disertakan bagi memastikan
keperluan mencukupi, seimbang
dan pelbagai.
Setiap kumpulan makanan dalam
piramid makanan mewakili satu set
nutrien yang berbeza daripada
nutrien yang dibekalkan oleh
kumpulan makanan yang lain

Kandungan Nutrien kumpulan

makanan dalam PIRAMID
MAKANAN
Kumpulan makanan
Nasi, Mee, roti
dan produk
Aras
bijirin serta
1
ubi-ubian

Kandungan Nutrien
1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g
protein, 0.5g lemak (75 kcal)

Sayur-sayuran
Sayur-sayuran
berkanji

Bebas
1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g
protein, 0.5g lemak (75 kcal)

Buah-buahan

1 Hidangan = 15g karbohidrat

(60kcal)

Aras
2

Sambungan
Aras Daging dan
3
Produk
daging
Kacang dan
Kekacang
Susu dan
Produk
tenusu
Aras Lemak &
4
minyak
Gula

1 hidangan = 14g protein, 8g lemak

(~ 130 kcal)
1 Hidangan = 15g karbohidrat, 7g
protein (~ 90 kcal)
1 hidangan = 8g protein, penuh krim
(8g lemak); rendah lemak (3-5g
lemak); skim (trace)
Guna dalam jumlah yang sedikit

ARAS 1 (Karbohidrat)

Sumber karbohidrat
kompleks
Fungsi :
Membekalkan tenaga
Juga membekalkan
vitamin, mineral, serat
dan sedikit protein.
Secara umumnya,
rendah dengan
kandungan lemak.

CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN

1 cawan nasi

2 keping roti bijirin

penuh/ roti putih

1 cawan mihun / mi /
pasta / dan jenis mi
lain atau

CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN

1-2 capati /dosai saiz

kecil

1 cawan bubur nasi

kosong

5 keping biskut tawar/

5 keping biskut marie/
6 keping biskut tawar

CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN

1 cawan bijirin sarapan

sedia dimakan
Sebiji kentang sederhana

Lain-lain: pelbagai jenis

roti, bun dsbnya.

ARAS 2 (Fiber)

Kumpulan buahbuahan dan sayur-sayuran

Sumber baik vitamin, mineral dan serat
Fungsi : Penghadaman, pertahanan badan
Makan lebih , 3 5 hidangan sehari

CONTOH SATU
HIDANGAN
Sayur-sayuran
1-2 cawan sayuran
berdaun hijau tua
dengan batangnya
yang boleh dimakan
(sawi, kangkung,
kailan) atau

1-2

cawan sayuran
buah/berakar
(karot, labu air, labu
kuning) atau

CONTOH SAIZ HIDANGAN

Buah-buahan
1 biji jambu batu saiz sederhana
1 biji epal, pisang, oren, limau

CONTOH SAIZ HIDANGAN

1 potong betik,
tembikai, nenas atau
1 cawan jus buah

ARAS 3 (PROTEIN)

ARAS 3a (Protein)
Kumpulan ikan, ayam, itik, daging, telur dan
kekacang (soya dan produknya, kacang hijau,
kacang merah dan dhall)

Sumber baik protein

Fungsi : Pertumbuhan tisu dan otot
Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
Legum juga kaya dengan magnesium dan
serat
Makan 2-3 hidangan sehari

CONTOH SAIZ HIDANGAN

CONTOH SAIZ HIDANGAN

1 cawan kacang kuda

1 cawan kacang dhall

1 cawan kacang hijau

2 potong tauhu silinder

Aras 3b (Protein)
Susu dan produk tenusu (tidak
termasuk susu pekat manis,
mentega dan krim)

Sumber penting kalsium dan protein

Fungsi: Pertumbuhan tisu dan tulang
Makan 1-2 hidangan sehari

CONTOH SAIZ HIDANGAN

Segelas (200 ml) Susu Segar/

Rendah Lemak

1 cawan Yogurt

4 Sudu Makan
Susu Tepung
Sekeping Keju

Aras 4

Aras 4

Kumpulan lemak, minyak , gula dan

garam
Lemak dan minyak mengandungi
asid lemak perlu dan vitamin A, D, E
dan K.
Gula (seperti madu, gula pasir, dan
glukosa) membekalkan kalori tetapi
tidak mengandungi zat makanan
lain.
Pengambilan adalah secara sedikit
sahaja.

Satu hidangan lemak

2 dsp (membumbung) kelapa parut,

serbuk santan atau,
cawan santan atau,
1/3 cawan kacang tanah tanpa kulit
atau,
1 tsp (membumbung) mentega
kacang, mayonis atau,
1 tsp (paras) mentega, marjerin,
minyak,

Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG
RENDAH GULA

MBANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN

DAN AKTIVITI FIZIKAL

Hunger Vs Appetite
- the psychological aspects
Hunger is the bodys
need for food

Appetite is the desire

for food

Growling stomach
Headache
Loss of concentration
Irritability

Smelling freshly baked

cake
Seeing kway teow being
fried
Watching a TV food
advertisement
Reading a restaurant menu

Perubahan berat badan berdasarkan

persamaan keseimbangan tenaga

ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA

UNTUK DEWASA

Kaedah Pantas (Quick Method)

Lebih Berat
Badan
Aktiviti
Sedentari
Aktiviti
Sederhana
Aktiviti Berat

20 25 kcal/kg
berat badan

Berat Badan
Normal

Kurang Berat
Badan

30 kcal/kg berat
badan

35 kcal/kg berat
badan

35 kcal/kg berat
badan

40 kcal/kg berat
badan

40 kcal/kg berat
badan

45 kcal/kg berat
badan

Kawalan Berat Badan

Untuk mengekalkan berat badan yang

sihat, pengambilan kalori daripada
makanan dan minuman perlu diimbangi
dengan penggunaan kalori oleh tubuh
untuk pelbagai aktiviti.
Dalam kebanyakan kes, lebihan berat
badan atau obesiti adalah disebabkan oleh
pengambilan kalori yang berlebihan dan
kurang aktiviti fizikal.
Jika mengamalkan gaya hidup yang
sedentari, cuba untuk menjadi lebih aktif.

Get physically active - Move the bones

Untuk hidup secara aktif, aktiviti harian berikut

adalah disarankan:

Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali

seminggu selama 20 30 minit setiap kali
berpeluh.
Gunakan tangga daripada menggunakan
lif dan escalator.
Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang
dekat daripada memandu, atau berbasikal
Cucilah kereta

INGAT !!!!
Makan Mengikut Waktu Yang
Teratur

Melangkau waktu makan boleh

menyebabkan kelaparan yang
melampau, yang mana akan
mengakibatkan terlebih makan.
Makan makanan ringan di antara
waktu makan boleh mengurangkan
kelaparan, tetapi tidak boleh diambil
dengan berlebihan kerana ia akan
menggantikan makanan utama.

MODIFIKASI
TINGKAHLAKU

Hidangan yang kecil

Nikmati makanan dengan perlahan-lahan
Gunakan pinggan yang kecil
Makan sedikit dan kerap
Hanya makan di meja makan
Elakkan daripada tidak mengambil sarapan
pagi, mengambil sedikit atau tidak makan
tengahari dan makan berlebihan semasa
makan malam.
Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan
Elakkan membeli makanan semasa lapar
Elakkan menggunakan makanan mudah

The Peanut Story

20 shelled peanuts
= 20 g
= 120 Kcal
= 10gms fat = 2 tsp.

Source - Nutritionist Five - FirstDataBank

Buah-buahan Dan Sayur-sayuran Perlu Ada

Dalam Setiap Hidangan Waktu Makan

Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran

secara semulajadinya kurang mengandungi
lemak dan dapat membekalkan zat-zat penting
dan bahan-bahan lain seperti serat, yang
penting kepada kesihatan.
Bahan-bahan ini adalah sumber vitamin C,
vitamin E, karotinoid yang terbaik.
Ini termasuk sumber yang membentuk vitamin A
dan asid folik.

Mix and Match to Lower the

Fat and Calories
Rice portion - large
Vegetables cooked in coconut milk
Beef rendang- 1 serving
Fried fish sambal 2 serving
Air bandung - 250 ml
Fruits missing in action

Rice portion - medium

Vegetables soup and stir fried - 1 cup
Grilled fish with kuah assam 1
serving
Plain water - 250 ml
Mixed Fruits cup

MAKANAN YANG TINGGI LEMAK

Kurangkan Pengambilan
Makanan Bergoreng

Makanan
bergoreng
mengandungi
banyak lemak.
Awasi lemak
dari sumber
yang
tersembunyi
terutama
daripada snek
dan makanan
yang diproses.

Pilih Makanan Yang Disediakan

Menggunakan Kaedah Rendah Lemak

Penyediaan makanan sebelum memasak

* Buangkan lemak pada daging dan kulit

ayam

Pilihan Kaedah Memasak

TINGGI LEMAK TEPU DAN

KOLESTEROL

MAKANAN TINGGI GARAM

MINUM BANYAK AIR SETIAP HARI

REMINDER TO
ALL OF US

AVOID

Direct sugars (in all forms)

and sweets

All commercial drinks

BETTER AVOIDED
AVOID STARCHY
ROOT
VEGETABLES
Potatoes

Tapioca

Colocasia

Yam

INCLUDE IN MODERATION

Carrot
Beetroot
Peas
Double
beans

FIBRE Include in Plenty

Indigestible part of
plant
food
Greens
Vegetables & Leafy Vegetables

Benefits

Whole Pulses

Very good for controlling disease

Provide bulk, but no calories
Helps in Cholesterol Control

FRUITS

Apple

Melons

Guava

Fructose Sugar

Can be consumed
When blood sugar is
under control
Treatment by diet
alone
Consume fruit with
skin

Papaya

Pears

Orange & Sweet lime

FOUR MEAL PATTERN

Three meal pattern
Breakfast

Lunch

Dinner

s
d
o
o
f
y
r
a
i
d
]
e
s
m od
r
e
Int e Fo
e
r
F
[

Tea time Snacks

FREE FOODS
Free food = 20 calories per serving

Skimmed butter milk

Unsweetened lime / tomato juice
Clear Veg. soup
Vegetable salad like tomatoes,
cucumber, onion, white radish,
lettuce, capsicum.

A bowl of salad 100gms = 25 calories

BALANCE YOUR
CHOLESTEROL

MUFA

(Gingelly / Groundnut / Mustard Oil)

PUFA

(Sunflower/CornOil)

NON VEGETARIAN FOODS

CALORIES150225Cal/100gm
FISH&CHICKENLowinSF
MUTTON,BEEF,PORKHighinSF
ORGANMEATSHighinCholesterol

NOTE:Personwithhighcholesterolavoidredmeat

EXERCISE

NO EXCUSE - DO EXERCISE

Exercise should be
-- Regular
-- At least 45 minutes daily
-- Morning or evening

MINIMUM RECOMMENDED
EXERCISE

20 to 40 years 1 hour Brisk

walking, Cycling,
(Jogging & Swimming for 30 min)

40 to 60 years -- 45 minutes of
brisk or normal walk

After 60 years -- 30 minutes of

Normal walk.
Note: These are only guidelines it can be
increased or decreased based on individual
needs

CARDIAC PATIENTS
PATIENTS WITH HEART AILMENTS PLEASE
CONSULT YOUR DOCTOR FOR EXERCISE
RECOMMENDATION
DONOT OVERDO EXERCISE

WEIGHT
Easy come, hard to go
FOOD
One moment on the lips,
Next moment on the hips

THANK YOU FOR

YOUR KIND
ATTENTION
Sekian. terima kasih