NUTRIO ESPORTIVA

Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112

 CURRICULO DE ATLETA

-3 LUGAR NO IRONMAN BRASIL 2011

-CAMPE PAN AMERICANA DE LONGA DISTNCIA 2010
-4 LUGAR NO IRONMAN BRASIL 2010
- 3 VEZES VICE CAMPE JUNIOR DO CAMPEONATO PAN
AMERICANO (2006,2005,2004)
-28 LUGAR MUNDIAL DE TRIATHLON (2007)
-CAMPE PROFISSIONAL DO CIRCUITO LONG DISTANCE
(2006)
-3X CAMPE BRASILEIRA DE TRIATHLON (2006,2004, 2002)
-CAMPE PARANAENSE (2002, 2003, 2004, 2006)
 SUPLEMENTA
O

NUTRIO
DE RECUPERAO

NUTRIO DE COMPETIO

NUTRIO DE TREINAMENTO

NUTRIO NORMAL
 FONTES ENERGTICAS
1) Sistema ATP-CP: Utiliza o estoque intramuscular de Creatina fosfato,
que pode fornecer energia muito rapidamente, porem muito regulado e
os estoques podem acabar depois de alguns segundo (dura em torno de 6
10 segundos) de exerccio de alta intensidade.
Exemplos: corridas de 100metros, provas de natao de 25metros,
levantamento de peso, sprints no futebol.

2) Sistema Glicolitico: Utiliza o glicognio heptico e muscular, que

pode fornecer quantidade relativamente grande de energia ao msculos.
Essa reao no necessita de oxignio, e ocorre em exerccios de alta
intensidade e mdia durao (entre 20 90 segundos), o tempo de
exerccio serra limitado pela oferta de glicognio disponvel. Exemplos:
lutas, musculao corridas 800metros, hquei no gelo.

3) Sistema Oxidativo (aerbio):Utiliza oxignio, carboidratos, gorduras

e protenas e ativado durante perodos mais longos do exerccio. Se o
indivduo mantm a intensidade do exerccio moderada ou baixa e
sustenta a atividade em um mnimo de 5 minutos, pode ser considerada
aerbia.
Exemplos: corridas longas, caminha, ciclismo, natao e triathlon.
 GUA
-A gua responsvel por 50 a 60% da massa corporal total.
-A hidratao apropriada durante a atividade fsica pode garantir que o
desempenho esperado seja atingido e que problemas de sade sejam
evitados.
DESIDRATAO: temperatura corporal
frequncia cardaca
volume de ejeo ventricular (pela red. Vol. Sang.)
respostas fisiolgicas e o desempenho

Fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerncia ao calor, tontura,

aumento da [ ] urinria, dificuldade para engolir, perda de equilibrio, pele
seca e murcha, olhos afundados, viso fosca, pele dormente, delrio,
espasmos musculares....
 GUA

VANTAGENS: DESVANTAGENS:

-BARATA -SEM CARBOIDRATO

-FCIL ACESSO -SEM ELETRLITOS
-RPIDO ESVAZIAMENTO -PODE RETARDAR O
GSTRICO EQUILIBRIO
HIDROELETROLTICO
 HIDRATAO
Taxa de sudorese: 500ml/hora- esforo leve
2000ml/hora- Climas quentes

COMPOSIO DO SUOR:
-Sdio: 1000mg/ L
-Cloreto: 1000mg/L
-Potssio: 300mg/L
-Clcio: 30mg/L
-Magnsio:3mg/L

*** CUIDAR COM HIPONATREMIA!!!!

 REHIDRATAO
[Peso antes- (peso aps - volume de lquido ingerido)] x 150%
Ex: [60kg- (59- 0,5)] x 150%
1,5 x 150%= 2,25l

-1L PARA CADA 1000kcal gastas

-4h antes: 5 a 7 ml/kg

2h antes: 3 a 5 ml/kg

- 150 a 200ml a cada 15-20 minutos

ou
- 400 a 800 ml/hora
 PESO VOLUM LIQUI
(KG) E URINA TOTAL TEMPO DO
PERDI
DEPOI DIFER INGERI EXCRE DO(ml EXERC. PERDI
ANTES S ENA DO TADA ) (min) DO

TREIN TEMPE POR

O RAT. MIN.
A B C D E F G H


























 ESTRATGIAS DE
REHIDRATAO
-Monitorar o ritmo de
desidratao atravs das
mudanas do peso
corporal.
-Acostumar o atleta a ingerir
bebidas isotnicas ou gua
durante o treinamento.
-No esperar a sede para se
hidratar.
-Ingerir lquido gelado.
-Ingerir lquidos com
 TAXA CALRICA TOTAL
- Hereditariedade, idade, sexo, peso, composio corporal.

- Ingesto insuficiente: balano energtico negativo

- perda de m.m
-maior incidncia de leso
-disfunes hormonais
-sndrome do overtraining
ATENO PARA:

- Distrbios alimentares

- Perda de peso drstica

(ideal: 0,5 a 1kg por
semana)

- Ciclo de treinamento
 CARBOIDRATOS
-SUBSTRATOENERGTICOPREFERENCIAL.
-ANTICATABLICO.
-FACILMENTEMETABOLIZADO.
-FORMAMAISFCILPARAQUEOORGANISMO
PRODUZAENERGIA.
-PREVENODAFADIGAMUSCULAR.

-PERFORMANCE(RECUPERAODOSESTOQUES
DEGLICOGNIOMUSCULAREHEPTICO).

-CARBOIDRATOPOUPAPROTEINA!!!

-FALTADECARBOIDRATODEGRADAODE
AMINOCIDOPARASERCONVERTIDOEMGLICOSE

- [ ] CHO: GLUTAMINA: IMUNIDADE

DIETA DE HIPERCOMPENSAO:
-Semana anterior a competio:
consumo de carboidratos
treinamento

Objetivo: Aumentar a quantidade de

glicognio armazenado para o dia da
prova.

CUIDADO COM O GANHO DE PESO!!

 NDICE GLICEMICO:
-Apesar de todos os carboidratos serem absorvidos e
metabolizados em forma de glicose eles possuem
respostas fisiolgicas diferentes.

- O INDICE GLICEMICO a capacidade particular que

cada alimento possui em aumentar a glicemia.

- AIG: rpida absoro

- MIG e BIG: liberao lenta e gradual da glicose

- A CARGA GLICEMICA: depende da quantidade de

carboidrato ingerido= CHO (gr) x IG/ 100

INDICE GLICEMICO
CARGA GLICEMICA
ALTO >70
> 20
MODERADO 56 a 59
11 a 19
BAIXO < 55
 NDICE GLICEMICO:
-HORMONIOS GLICORREGULADORES:
INSULINA E GLUCAGON
-Aps uma refeio o nvel de glicose no
sangue se eleva imediatamente, ento a
insulina ( hormnio responsvel por
diminuir o acar no sangue) ativada,
para facilitar o transporte de glicose
para as clulas. Porm quando a reserva
de glicognio alcanada, a glicose
convertida em gordura e armazenada
como triglicerdeo.

- A insulina um hormnio anablico e

pode ajudar no ganho de massa magra.
 FADIGA:
Creatinafosfato
Glicosesangnea
Glicogniomuscular
Acidezmuscular
TemperaturacorporalDESIDRATAO
gua
volumeplasmtico
suor
performance

GLICEMIA= FADIGA!!!
 COMO EVITAR
FADIGA:
-Ajustaroritmodeprovaduranteostreinamentosparaque
oatletanoesgotesuasenergiasantesdofim
(ex:maratonistas-barreirados30Km)

-Elaborao de estratgias de treinamento e nutrio que

permitam ao atleta entrar numa prova com os estoques de
glicognio cheios, ou tentar rep-los de forma mais
adequada.
 DURANTE EXERCICIOS
COM MAIS DE UMA HORA
DE DURAO:

3060gramasdecarboidrato/porhora

0,51Ldegua/porhora

0,50,7gdesdio/porhora
 REFEIO PR TREINO
Em geral, quando feita 1 hora antes do treino, o ideal
consumir alimentos de baixo ndice glicmico. Cuidar com
alimentos ricos em acar e com Alto ndice Glicmico. No
interessante ter um pico de glicemia momentos antes do
exerccio pois pode causar a HIPOGLICEMIA DE REBOTE,
oferecendo um impacto negativo para o desempenho de
Endurance. A sensao de fraqueza ir aparecer durante o
treino.

Exemplo de Refeio 1 hora ANTES do treino:

-gua de coco
-Iogurte de soja
-Granola sem acar
-1 poro de fruta

** obs: um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de

acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.
 REFEIO DURANTE O
TREINO
a hora de consumir carboidratos de Mdio e Alto IG,
pois no momento do exerccio os hormnios presentes
(cortisol e glucagon) inibem a ao da insulina e a absoro
da glicose ocorre independente da insulina. Durante
exerccios prolongados a ingesto de carboidratos vai
retardar o aparecimento da fadiga.

Suplementos de carboidratos na forma lquida so

esvaziados mais rapidamente a partir do estmago e mais
facilmente digeridos do que aqueles na forma slida

Exemplo de alimentos :
-Maltodextrina (3 colheres de sopa diludas em 500ml)
-Gl de carboidrato
-Banana
-Bala de goma

** obs: um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de

acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.
 REFEIO PS TREINO
O ideal consumir alimentos de Alto Indice Glicemico, para
inibir a ao do Cortisol e do Glucagon, ativar a ao da
insulina e repor os estoques de carboidratos presentes no
fgado e nos msculos.
A restaurao dos estoques de glicognio pode demorar mais
quando o exerccio causa leso e/ou dores musculares. A
quantidade e a estratgia usada depende do tipo do
exerccio, da intensidade e da durao, alm do intervalo
entre as sesses de treinos ou competies.
Em geral, a melhor quantidade de carboidratos de
aproximadamente 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso
corporal, imediatamente aps o exerccio.

Exemplo de refeio at 30 minutos aps o treino:

-Po branco
-Queijo Cottage
-Blanquet de Peru
-Vitamina de frutas: leite desnatado e fruta adoado com mel
 PROTENAS
- Cerca de 20% da TMB resulta na circulao de protenas.
-Formar e reparar tecido muscular.
-Sntese de hormnios e neurotransmissores.
-O consumo ideal depende do tipo de exerccio fsico, intensidade,
durao e frequncia
-A capacidade de armazenamento de novas protenas limitada. O
aumento do consumo protico no leva a um aumento adicional da massa
magra. O excesso no traz benefcios mas tambm no costuma ser
prejudicial.
-GASTO FINANCEIRO DESNECESSRIO.
 PROTENAS
-Hipertrofia muscular: 1 ingesto energtica
2 ingesto protica
-Momento da ingesto
-Tipo de alimentao e exerccio
- ingesto de carboidrato perda de protena
-IG libera insulina (hormnio anablico)
armazenamento do glicognio

A disponibilidade de aminocidos tem seu papel destacado no

perodo ps-treino, sendo necessria uma correta associao
entre nutrientes e treinamento para que o processo de
hipertrofia ocorra eficientemente.

A dieta do atleta tem que estar sincronizada com o treino.

fundamental para o ganho de massa magra a combinao
 PROTENAS
- Protenas com rpida absoro fazem com que as
concentraes plasmticas de muitos aminocidos atinjam
altos valores logo aps a sua ingesto.

INGESTO IDEAL NO PS TREINO:

Protenas Indivduos fisicamente ativos e atletas, 5 a 9g

imediatamente aps o treino.

Carboidratos Indivduos fisicamente ativos e atletas, 1g/kg

de peso corporal.
 PROTENAS
AMINOCIDOS ESSENCIAIS AMINOCIDOS NO
ESSENCIAIS
-Isoleucina -Alanina
-Leucina -Arginina
-Lisina -Asparagina
-Metionina -Aspartato
-Fenilalanina -Cistena
-Treonina -Glutamato
-Triptofano -Glutamina
-Valina -Glicina
-Histidina
-Prolina
-Serina
-Tirosina
PROTENAS
 LIPIDEOS
- Disponibilidade de energia mais lenta (em funo da liplise)
-20 a 25% do valor calrico total
-1g/kg de peso
-Fornecimento de energia
-Proteo contra o frio
-Constituintes de membrana celular

A CONTRIBUIO DURANTE O EXERCCIO DEPENDE:

-Intensidade
-Durao
-Composio da dieta
-Grau de treinamento.
GRUPO A: Suplementos que so seguros e que o uso pode ser feito em
algumas situaes. Estudos cientficos mostram que podem beneficiar a
performance.

-BEBIDAS ESPORTIVAS -PROBIOTICOS (para proteo do

-GEL ESPORTIVOS intestino)
-BALAS ESPORTIVAS -MULTIVITAMINAS E MINERAIS
-REFEIO LIQUIDA -VITAMINA D
-WHEY PROTEIN -REPOSIO ELETROLITICA
-BARRA ESPORTIVAS -CAFENA
-SUPLEMENTO DE CALCIO -CREATINA
-SUPLEMENTO DE FERRO -BICARBONATO
GRUPO B: Suplementos que precisam de mais estudos e comprovaes
cientficas. Mas que podem ser testados em atletas para fins cientficos.

-B-ALANINA
-SUCO DE BETERRABA
-ANTIOXIDANTES (vitamina C e E)
-CARNITINA
-HMB
-OLEOS DE PEIXE
-PROBIOTICOS (para melhorar a
imunidade)
-POLIFENOIS, ANTIOXIDANTES E
ANTI-INFLAMATORIOS.
GRUPO C: Suplementos que no possuem estudos suficientes para
comprovar efeitos benficos na performance.

-RIBOSE
-COENZIMA Q10 -AGUA OXIGENADA
-GINSENG -TCM
-OUTRAS ERVAS -ZMA
-GLUCOSAMINA -INOSINA
-PICOLANATO DE CROMO -PIRUVATO

*The rest- if you cant find it anywhere, it probably deserves to be here

GRUPO D: Suplementos PROIBIDOS e com risco de contaminao de
substncias que podem serem pegas no exame antidoping.

-EFEDRINA
-ESTRICNINA
-SIBUTRAMINA
-METHYLHEXANAMINA
-ERVAS ESTIMULANTES
-DHEA
-ANDROSTENEDIONA
-NORANDROSTENEDIONA
-PR HORMONIOS
-GLICEROL
 WHEY PROTEIN
-So extradas da poro aquosa do leite, durante o
processo de produo de diversos queijos.

-Considerada de alto valor biolgico.

-Contm aminocidos essenciais.

-Rica em BCAA e glutamina

 WHEY PROTEIN
WP CONCENTRADA: Mais barata e a mais tradicional. A [
] varia de 30 90% e o restante carboidrato (lactose) e
gordura.

WP ISOLADA: [ ] de lactose e gordura. Cerca de

90% [ ] de WP. Digesto e absoro tima.

WP ISOLADA YON EXCHANGE: extrada atravs de um

processo chamado troca inica. A [ ] de 95% de WP.
Possui um alto valor biolgico e teores baixos de gorduras
e carboidratos.

WP HIDROLISADA: A protena sofre hidrlise enzimtica.

velocidade de absoro devido ao alto valor biolgico. A [
] de 92%. Porm os preos so muito elevados.
INDICE DE ABSORO
PROTICA

TIPO DE PROTEINA: g/hora

OVO CRU 1,3

OVO COZIDO 2,8
LEITE DE VACA 3,5
PROTEINA ISOLADA DE SOJA 3,9
AMINOACIDOS LIVRES 4,3
CASEINA ISOLADA 6,1
WHEY ISOLADO 8 a 10

BILSBOROUGHS, MN. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 129-152. 2006.
 CAFENA
-Substncia psicoativa mais usada do mundo.

-Suplemento ergognico mas no possui nenhum valor nutricional.

Facilmente absorvida no estmago e atinge seu ponto mximo no
sangue entre 1 e 2 horas.

-O consumo em excesso pode levar a dependncia com efeitos

colaterais como calor na face, tremor, ansiedade e palpitaes no
corao, irritabilidade, insnia...

-A cafena pode influenciar indiretamente na performance,

permitindo que o indivduo se exercite com maior intensidade e/ ou
por um perodo maior, reduzindo dor e/ ou sensao de fora,
atravs do efeito que causado no Sistema Nervoso Central.
-
- Atletas com hipertenso devem ficar atentos. E por aumentar a
diurese, pode promover a desidratao.

-5 mg / kg de peso
CAFENA
CAFENA
 Excluindo as limitaes
impostas pela gentica e
pelo treinamento fsico,
nenhum outro fator isolado
tem tanto impacto em
otimizar a performance do
atleta quanto a DIETA!!!
 OBRIGADA PELA
ATENO!!!

contato@yanaglaser.com.br
 -EFEITO DO INDICE GLICEMICO NA SACIEDADE E PESO CORPORAL . REV NUTR. CAMPINAS, 20(2):
197-202 MAR/ABR 2007
- Efeitos do consumo prvio de carboidratos sobre a resposta glicmica e desempenho. Rev Bras
Med Esportevol.12no.4NiteriJuly/Aug.2006
-Gatorade Sports Science Institute, SSE 42, ALTOS E BAIXOS DAS DIETAS A BASE DE
CARBOIDRATOS , JAN/FEV/MAR 2005
- Gatorade Sports Science Institute, SSE 50, NUTRIAO PARA PROMOVER A RECUPERACAO POS
EXERCICIO, ABR/ MAIO/ JUN 2007
- Gatorade Sports Science Institute , SSE 31: Carboidratos, hormonios e performance em exercicios
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- Impacto do ndice glicmico no controle glicmico em diabetes mellitus Rev Bras Nutr Clin
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