DURANTE

Y
DESPUS
DEL
EJERCICIO
FSICO El ejercicio requiere de una
cierta alimentacin antes,
durante y tras el ejercicio
NDICE
Introduccin

La alimentacin

Comer o no comer antes del ejercicio?

Qu comer antes del ejercicio fsico?

Qu comer antes de una competicin?

Qu alimentos tomar?

Qu tomar durante el ejercicio?

Por qu comer durante el esfuerzo?

Y para despus?
 INTRODUCCIN
Lo que tomas antes, durante y despus del ejercicio marca la diferencia en
cmo te sientes durante y cmo ser tu recuperacin despus.

Sabes cuntas caloras debes consumir por da para tener un peso saludable?
El metabolismo basal (BMR) es el consumo energtico necesario para mantener las
funciones vitales y la temperatura corporal del organismo y no es el mismo para todas las
personas.
la alimentacin
Alimentacin es la ingestin de alimento por parte de los
organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias,
fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse.
 Comer o no comer antes de hacer ejercicio, toda
una cuestin!
A veces es difcil saber cmo debes alimentarte cuando ests haciendo ejercicio. No quieres salir a hacer tu rutina con el estmago
vaco, pero tampoco quieres sentir la comida brincando en tu estmago mientras corres o durante tu clase de ejercicios aerbicos.

Qu se debe hacer?
Si haces un deporte suave y has comido algo durante el da, lo ms seguro es que tu
cuerpo pueda resistir tu rutina de ejercicio. Pero si haces ejercicio por la maana,
entonces s necesitas un pequeo desayuno saludable.

Por otro lado, si eres un deportista dedicado y vas a hacer un ejercicio intenso que
dure ms de 60 minutos, es necesario que tengas algo
Qu comer antes del ejercicio fsico?

Carbohidratos

-Pricipales macronutrientes.
Carbohidratos -Aporte de energa al cuerpo.

-Previenen la excesiva acumulacin de grasa en el

Lquidos cuerpo.

-Mejoran del rendimiento fsico.

Protenas
-Ayudan al correcto funcionamiento del organismo.

https://youtu.be/JK3_tbEuxpY
 Lquidos Protenas

-Evita la deshidratacin y el aumento de la -Las protenas forman y mantienen los diferentes

tejidos.
temperatura corporal.
-Ayudan a asimilar los nutrientes.
-Tomarla fresquita.
-Podemos consumir un batido de protenas.
(no es un sustituto de una comida)
pero
que
Frutas con cscara
comer ?

Vegetales harinosos Agua

Lcteos

Cereales integrales
Qu tomar antes de una competicin?

-Durante los dos das previos hay que comer y cenar alimentos ricos en
hidratos de carbono y protenas.

Si compites por la maana Si compites a la tarde

Leche con cereales, tostadas con mermelada o miel de Espaguetis con aceite de oliva, tarta de manzana, miel
romero, un pltano y un par de onzas de chocolate y unas onzas de chocolate negro.
negro

-Horas antes de la competicin se recomienda tomar bebidas isotnicas o bien bebidas ricas en
HC, o un batido de pltanos o barritas energticas.
 Qu tomar durante el ejercicio? ALIMENTOS QUE
Durante el ejercicio fsico, hay un momento en el que nos damos cuenta de
que necesitamos reponer. CONSUMIR:

Beber agua
Frutas secas

Caramelos Jugo de frutas

Geles de glucosa
Hay un punto del entrenamiento en el que empezamos a sudar y a notar como nuestros msculos bombean sangre y

necesitaremos ingerir ciertos nutrientes que nos permitan mantener un buen nivel de hidratacin y energa.

Es durante la sudoracin que nuestro organismo expulsa agua

y componentes minerales. Esta prdida podemos subsanarla

fcilmente ingiriendo una bebida isotnica.

Bebidas isotnicas
Proceso de sudoracin.
 Nuestro cuerpo solo puede asimilar la protena ya descompuesta en aminocidos.

-La glutamina.

-Los aminocidos BCAA

Lo obtenemos mediante batidos.

Podemos clasificar el ejercicio en dos:

-El ejercicio prolongado(duracin de ms de una hora)

-Ejercicio de sesiones cortas( 40 a 60 min)

 Qu comer?

-En esfuerzos prolongados:

Frutas o zumo de frutas

Bebidas isotnicas

Barritas energticas
 Qu comer?

Carbohidratos
-Sesiones de esfuerzo cortas:

Agua mineralizada
POR QU COMER
DURANTE EL
Si bien no siempre es necesario consumir alimentos slidos, la ingesta
durante el esfuerzo pretende mantener las reservas de energa, evitar o

ESFUERZO?
retrasar la fatiga y controlar la concentracin de glcidos de manera de
prevenir una hipoglucemia que nos impida seguir adelante.
y para
despus?
Aunque no seamos conscientes, lo que comemos despus de hacer
ejercicio, tiene la misma importancia que lo que podamos tomar antes
o durante, porque ayuda a la recuperacin.

CARBOHIDRATOS
 PROTENAS

La protena, tambin es muy importante, ya que ayuda en la recuperacin del msculo y al crecimiento
del mismo, despus de haber estado haciendo ejercicio.
LQUIDOS Y SALES
Para que te hagas una estimacin, deberas reponer un litro de lquido por cada kilo de peso que
hayas perdido. Importante que vayas reponiendo lquido durante el ejercicio, ser menor el desgaste y
la recuperacin.

AGUA
Sales
Minerales
Y MS COMIDA...
Lo ms adecuado es tomar el Tentempi Reparador
entre 15 y 20 minutos despus de haber finalizado la
sesin y mejor no dejar pasar ms de media hora.
CUANDO COMER DESPUS
DEL ESFUERZO ES
Cuando haces ejercicio, tus msculos se vuelven ms receptivos a los

IMPORTANTE!
nutrientes de los alimentos, pero esta sensibilidad dura un tiempo que
debes aprovechar. Este periodo de tiempo es conocido como la ventana
metablica ,
CONCLUSIN
Este trabajo nos ha ayudado mucho a
conocer distintos aspectos relacionados con
la alimentacin y el deporte.

Estos dos conceptos estn muy fuertemente

unidos, y ahora, ya sabemos un poco ms de
esa conexin que hay entre ellos.
Bibliografa
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http://www.contigosalud.com/alimentacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio
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http://www.medioslentos.com/625/nutricion-y-ejercicio-que-comer-antes-durante-y-desp
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https://psicologiaymente.net/nutricion/alimentacion-ejercicio-fisico[06/03/17]

https://www.google.es/amp/www.fucsia.co/amp/index%3Fid%3D57961%26type%3D1
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