PLAN DE BIENESTAR FISICO

MATERIA: VIDA SALUDABLE - YOGA

NOMBRE: JUAN RUBEN DE LA CRUZ OCHOA
ID: 00000132756
CARRERA: INGENIERIA CIVIL
PROF: CARMEN ONEYDA BARRON
CLASE: 12:00 1:00 P.M. LUNES, MIERCOLES, VIERNES
CIUDAD OBREGN, SONORA 25 DE NOVIEMBRE DEL 2015
 INTRODUCCIN

Durante los ltimos aos se ha implantado los estilos de vida saludable, ya que en la
actualidad la tasa de enfermedades en menores y jvenes a aumentado de manera
escandalosa. Lo que hoy en da realizan diversas organizacin, son programas, eventos,
recaudaciones y fundaciones que prevn todo este tipo de enfermedades y que hagan
conciencia de la importancia de llevar un estilo de vida saludable.
Los estilos de vidas en la actualidad son muy difciles ya que se cuenta con muy poco
tiempo para realizar nuestras actividades como ser humano, que le tomamos poca
importancia en muchos casos a la salud. Y mas por la cultura occidente que se
implementan, y unos de los mas significativos como es el mexicano.
 LA RESPIRACIN
La respiracin es la nica funcin vital que, adems de ser inconsciente o mecnica, tambin puede
ser controlada conscientemente. En la prctica del Yoga este control se denomina Pranayama, la cual
nos ensea a conocer nuestra respiracin para sanar nuestro cuerpo y equilibrar nuestra mente.

TIPO DE RESPIRACIN NMERO DE VECES AL DA

BAJA O ABDOMINAL 2

MEDIA, INTERCOSTAL O TORCICA 2

ALTA O CLAVICULAR 1

RESPIRACIN COMPLETA O PROFUNDA 1 O 2

CIRCULAR 4

TRIANGULAR 4
 INGESTA DE AGUA
El agua es vitalicia para los seres vivos, ya que nuestro cuerpo esta compuesta de agua en un 80 %, otro
factor respecto a la ingesta, del 20 % al 30 % del agua diaria incorporada al organismo proviene de los
alimentos slidos; el 78 80 % restante se incorpora al organismo mediante la ingesta directa de agua.

HORARIO CANTIDAD (LITROS)

6:00 A.M. 12:00 P.M. 1. LT

12:00 P.M. 6:00 P.M. 2 LTS

6:00 P.M 12:00 A.M 1 LT

 ALIMENTACIN
Ingestin de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias,
fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. Siempre y cuando saber la cantidad correcta de
caloras, nutrientes, protenas y carbohidratos para proporcionar dichos beneficios y funciones al ser humano.
 LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Taza de avena, 3 Huevo entero y un tazn de cereales sndwich vegetal, 2 biscotes integrales caf con leche, Taza de avena ,
Pan de trigo, molde vaso de leche entera integrales con leche y caf con leche y con 2 tostadas integrales, Pan de trigo, molde
integral 200 ml dos manzanas yogur desnatado queso fresco y un puado de integral
DESAYUNO
(713 caloras.) (715 caloras.) (621 caloras.) caf con leche almendras
(583 caloras.) (875 caloras.) (583 caloras.)
(659 caloras.)

Manzana Mandarina Naranja Uvas pasa Fresas Pera Pltano

INTERMEDIO (52 caloras.) (40 caloras.) (44 caloras.) (324 caloras.) (36 caloras.) (61 caloras.) (90 caloras.)

Pollo con Verduras y 200 gr de atn con 200 gr filete de ternera 200 gr Milanesas de 350 gr Pescado 300 gr Pechuga de Hamburguesa de res
Arroz blanco verduras: 2 tomates y con verduras: cebollas, res y 100 gr empapelado con pollo, rebanada de 300 gr con verduras:
COMIDA 2 cebollas, apio, apios, tomates, lechugas, Cappelettis cuatro verduras: tomate, queso fresco, tomate, lechuga y
(815 caloras.) aguacate, championes y 160 grs quesos zanahoria, apio, verduras: cebolla
de espaguetis cebolla, pimiento. al Lechuga, tomate,
(903 caloras.) (883 caloras.) (753 caloras.) vapor y 100 gr de aguacate. (804 caloras.)
arroz blanco
(808 caloras.) (794 caloras.)

INTERMEDIO Un Naranja Una Zanahoria Una Mandarina Una porcin de 1 onza de almendras Un Pan de trigo, Una porcin de nueces
nueces molde integral
(44 caloras.) (42 caloras.) (40 caloras.) (164 caloras.) (183 caloras.)
(183 caloras.) (216 caloras.)

CENA Sandwins de pan de Verduras asadas Ensalada verde con Brcoli con papas y Ensalada verde con Unas frutas Ensalada vegetal con
centeno, verduras: Pescado blanco a la camarones huevo cocido atn pasta y atn
limn, tomate, lechuga plancha Un yogur Yogur Filete de pollo a la (155 caloras.) Una fruta
2 ciruelas Una fruta plancha
(606 caloras.) (417 caloras.) Un bol de pia fresca (440 caloras.)
(401 caloras.) (220 caloras.)
(444 caloras.)
 SUEO
El trmino sueo designa al acto de reposo de un organismo vivo, por lo que es importante, ya
que es esencial para la recuperacin de los mltiples sistemas internos del ser humano. El
sueo se caracteriza por ser un estado en el cual hay muy poca actividad fisiolgica.

DA HORARIO
DESPERTAR: INTERMEDIO DORMIR:

LUNES 7:00 A.M. 5:00 PM A 5:30 PM 9:30 P.M.

MARTES 6:00 A.M. 3:00 PM A 4:00 PM 10:00 P.M.

MIRCOLES 7:30 A.M. 5:00 PM A 5:30 PM 9:30 P.M.

JUEVES 5:30 A.M. 3:00 PM A 4:00 PM 9:30 P.M.

VIERNES 7:00 A.M. 4:00 PM A 4:30 PM 11:45 P.M.

SBADO 8:30 A.M. ------- 10:30 P.M.

DOMINGO 7:40 A.M. ------- 9:30 P.M.

 EJERCICIO FSICO
La actividad fsica que mejora y mantiene la amplitud fsica, la salud y el bienestar de la persona. El ejercicio
fsico mejora la funcin mental, la autoestima, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensacin de
bienestar, seguridad, prevencin de enfermedades y principalmente es un estilo de vida.
DA ACTIVIDADES HORARIO

LUNES CAMINAR 6:00 7:00 P.M.

MARTES
DESCANSO -------

MIRCOLES YOGA 12:00 1:00 P.M.

BICICLETA 6:00 7:00 P.M.

JUEVES
BICICLETA 5:00 6:00 P.M.
VIERNES
YOGA 12:00 1:00 P.M.

BICICLETA 6:00 6:30 P.M.

SBADO
CAMINAR 6:00 6:45 P.M.
DOMINGO
DESCANSO -------
 HIGIENE

Un factor indispensable de los seres humanos, son gracias, al conjunto de conocimientos y tcnicas que
aplican los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre la
salud. Pero de una manera mas aparente superficial que tienen la misma importancias que las funciones
internas.
 HIGIENE PERSONAL
ACTIVIDADES LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

BAO/ DUCHA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA

CEPILLADO DE
DIENTES 3 VEZ AL DIA 3 VECES AL DIA 3 VECES AL DIA 3 VECES AL DIA 3 VECES AL DIA 3 VECES AL DIA 3 VECES AL DIA

CEPILLADO DE
CABELLO 2 VEZ AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA

DEPILACIN BELLOS
(PIERNAS, BARBA, ------------ ------------ ------------ ------------ ------------ 1 SEMANA ------------
AXILAS)

LIMPIEZA CARA 2 VEZ AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA 2 VECES AL DIA

LIMPIEZA OIDOS 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA

NESESIDADES 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA
SANITARIAS

CORTE DE UAS ------------ ------------ ------------ ------------ ------------ 3 SEMANA ------------

LIMPIEZA OMBLIGO ------------ 1 VEZ AL DIA ------------ 1 VEZ AL DIA ------------ 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA

LAVAR MANOS 5 VEZ AL DIA 5 VECES AL DIA 5 VECES AL DIA 5 VECES AL DIA 5 VECES AL DIA 5 VECES AL DIA 5 VECES AL DIA
DESODORANTE 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA
LIMPIEZA NARIZ 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA 1 VEZ AL DIA
 HIGIENE DEL ENTORNO
ACTIVIDAD LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

LIMPIEZA DE X X X X X X X
CUARTO
LIMPIEZA DE REA X X X X
DE TRABAJO
LIMPIEZA DE X X X X X X
COMPUTADORA,
CELULAR,
IMPRESORA.
X X X X
LAVADO DE ROPA

LIMPIEZA DE X X
COCINA

TIRAR BASURA X X X X
ACUMULADA
X X
LIMPIEZA DE CARRO

X
LIMPIEZA DE CASA

X
LIMPIEZA MOCHILA

ACOMODO X X
ROPA,ZAPATOS, ETC
 MANEJO DEL ESTRES

ACTIVIDADES PERIODO
CINE 1 VEZ CADA 2 SEMANAS
ESCUCHAR MUSICA DIARIAMENTE
VER TELEVISION 3 VECES A LA SEMANA
CAMINAR 2 VECES A LA SEMANA
SALIR CON MIS AMIGOS FINES DE SEMANA
COMER LO QUE ME GUSTA 4 VECES A LA SEMANA
TOCAR UN INSTRUMENTO 1 VEZ AL MES
CANTAR 1 VEZ A LA SEMANA
DORMIR 2 VECES A LA SEMANA

El estrs de alguna manera es fundamental en nuestra vida, NO EN EXCESO, pero si para realizar y
lograr ciertos objetivos en tu vida como ser humano, pero hay que saber como reducir los niveles
de estrs, ya que si no, sern letales para tu salud.
 CHEQUEO MDICO
Los chequeos mdicos y exmenes pueden detectar problemas que pueden ser incluso
hasta fatales de resolver, y es adecuado realizar acabo estos estudios con verdaderos
profesionistas-especialistas en cuanto al tema de la salud.

ESPECIALIDAD PERODO

MDICO GENERAL 4 MESES

ODONTOLOGIA 6 MESES

OFTAMOLOGO ESPECIALISTA 1 AO

NUTRIOLOGO 2 MESES

OFTALMLOGO 3 MESES
 DIMENSIN SOCIO-EMOCIONAL
Est ligada a la realidad biolgica de nuestras emociones, y a la forma como la cultural permite sus
representaciones y sus formas de expresin. Apunta al conocimiento del diseo emocional del cerebro. Que
hacer para mejorar mi comunicacin con personas con las que tenga conflicto:
LO QUE ME HACE SENTIR MEJOR CONMIGO MISMO
ESCUCHAR MUSICA.
HABLAR TRANQUILA
DORMIR.
PRACTICAR UN DEPORTE.
REIRME.
COMO SENTIR BIEN A OTRAS PERSONAS/ CON UNO MISMO

COMPORTARME DE MANERA RESPETUOSA Y VICEVERSA.

ENTENDER LOS PROBLEMAS DE LOS DEMAS.
CONOCER MAS A LA PERSONA.
HALLAR ALGO EN COMUN.
SER ACCSESIBLE A CUALQUIER ESTILO DE PERSONALIDAD.
 DIMENSIN MENTAL
Es el importante el Incluir el ejercicio mental constante, en nuestras vidas ya que nos trae muchos
beneficios no solo en lo mental, para nuestras facultades mentales y su aplicacin a las distintas
circunstancias y retos constantes que son de decisiones rpidas y acertadas.

ACTIVAR MI MENTE
PRACTICAR GIMNASIA CEREBRAL.
PRACTICA DE MEMORIZACION.
TENER PENSAMIENTOS POSITIVOS.
TENER COMUNICACIN ABIERTA CON DIFERENTES PERSONAS.
RESOLVER PROBLEMAS MATEMTICOS.

EN QUE PIENSO?
- SOBRE LA VIDA
- MIS SERES MAS CERCANOS
- MI TRAYECTORIA PROFESIONAL
- MI SUEOS
- MI INFANCIA
 DIMENSIN ESPIRITUAL
Hace referencia a la experiencia interior e espiritual, ms profunda del ser humano, que al realizar
esta practica, lo conduce a adoptar un sentido y un propsito a las propias acciones y existencia que
la vida da con da nos regala.

AYUDAR A PERSONAS MENOS AFORTUNADAS.

AYUDAR AMIGOS CON ALGN PROBLEMA PERSONAL.
DAR SIEMPRE GRACIAS A DIOS.
CORRER SIN OBJETIVO.
MIRAR PAISAJES CON SU ATARDECERES.
MEDITACION.
ORACIONES.
 REALIZACION INTEGRAL
REAIZACION PERSONAL (METAS)

TERMINAR MI CARRERA. ( INGENIERIA CIVIL)

PODER TRABAJAR EN EL EXTRANJERO.
TENER UNA GRAN CASA.
TENER UNA FAMILIA CHICA
PODER VIAJAR POR TODO EL MUNDO

REALIZACION DE LA MISION (COMPARTIR CON LOS DEMAS)

MI FAMILIA PROPIA.
MS AMIGOS.
MIS PADRES.
CONMIGO MISMO.
CON TODOS MIS FAMILIARES.
DE VEZ EN CUANDO CON OTRAS PERSONAS.
 CONCLUSIN
El plan de vida saludable es mas que un concepto, es un estilo de vida, existen muchos factores en los
cuales no se ha podido llegar este mensajes a la sociedad, ya que como comentado antes la sociedad se
mueve a una velocidad impresionante, que no le tomamos nada de importancia a la salud, a nuestro
bienestar, a nuestra integridad como personas , que al final nos hace en realidad quienes somos.