Atletism

Tehnica i metodica predrii
probelor atletice
,
Definiia i particularitile atletismului
Atletismul este o activitate practic n care exerciiile difer prin
modul de execuie, dar i prin influenele pe care le produce asupra
organismului uman, ca sistem bio-psiho-social hipercomplex i
dinamic.
Atletismul este o ramur a educaiei fizice i a sportului care,
prin numrul mare i diferit de exerciii, vizeaz dezvoltarea
armonioas a organismului, dar i ntrecerea.
Scopul acestei activiti, care se desfoar n anumite forme de
organizare, dup reguli i prevederi exacte, este:
adaptarea complex a organismului;
realizarea unor performane sportive superioare.
n literatura de specialitate, termenul de atletism este definit ca un
sistem de exerciii realizat sub forma alerg rilor, aruncrilor i sriturilor
naturale i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a calitilor fizice i obinerii
unui rezultat superior n practicarea lor. La grecii antici, atleii erau
acele persoane, care se pregteau special, cu scopul de a ctiga un
premiu, ntr-o ntrecere.
Termenul utilizat n literatura de specialitate, pentru atletism, este
athletics (engleza britanic) i track and field (engleza american),
respectiv probe pe pist (track - alergri) i probe de teren (field - srituri
i aruncri).
Concursurile de atletism cuprind grupe de probe i probe care au
caracteristici specifice, n funcie de cele 3 categorii fundamentale de
exerci ii, respectiv alergri, srituri i aruncri. Oricum ordonm aceste
exerciii, ele nu i schimb sensul general i esen ial motric, pe care l
exprim noiunile de alergare, sritur i aruncare.
n probele de alergri i mar se urmrete parcurgerea n timp ct
mai scurt a unei distane precizate.
n probele de aruncri se urmrete trimiterea unor obiecte cu forme
i dimensiuni speciale, standardizate (greutatea, discul, sulia, ciocanul) la
o distan ct mai mare.
- n probele de srituri se urmrete obinerea unui zbor ct mai lung
(la sritura n lungime i la triplusalt) sau a unui zbor ct mai nalt (la
sritura n nlime i la sritura cu prjina).
n toate probele este necesar respectarea unor precizri
speciale, impuse prin Regulamentul concursurilor de
atletism. Regulile sunt foarte exacte i stabilesc condiiile
materiale i de desfurare a concursurilor, departajeaz clar
valoarea sportiv a fiecrui atlet, n raport cu spaiul i
timpul, ct i cu ceilali competitori.
Regulamentul prevede i criterii de stabilire a
clasamentelor, a situaiilor de egalitate, a condiiilor de
omologare a recordurilor; anexele acestui document aduc
precizri n prevenirea i sancionarea utilizrii dopajului n
activitatea de pregtire, ct i cea competiional a atleilor
Atletismul sport formativ
Utilizarea raional a exerciiilor de atletism, prin alergri, srituri, i
aruncri, contribuie la dezvoltarea armonioas a organismului, la educarea
fizicului, n mod special la tnra generaie, efectul pozitiv fiind sesizat la
toate vrstele.
Ca mijloc formativ al educaiei fizice i sportive, atletismul intete spre
urmtoarele obiective generale:
optimizarea strii de sntate, prin ameliorarea condiiei fizice,
respectiv: creterea rezistenei organismului la agenii patogeni, tonicitate
troficitate i suplee muscular, rezisten cardio-respiratorie, greutate
corporal optim;
favorizarea dezvoltrii fizice armonioase cu inut corporal corect i
prevenirea/corectare deficienelor fizice;
ameliorarea motricitii generale i ridicarea nivelului de practicare a
unor probe de concurs;
stimularea senzorio-motricitii generale i a proceselor psihice
cognitive, afective, motivaionale, volitive;
activarea capacitii de relaionare cu mediul fizic i comunicare social.
Astfel, n coal n leciile de educaie fizic, o serie de alergri,
srituri i aruncri se exerseaz fr a avea caracter de ntrecere sau
avnd caracter de ntrecere. n cazul al doilea, regulile sunt stabilite n
funcie de potenialul elevilor i de condiiile materiale ale colii.
La alergri, n leciile de educaie fizic, predomin tafetele cu sau
fr transport de obiecte, cu sau fr treceri peste obstacole, distanele
fiind n funcie de mrimea spaiului sau a terenului colii. Dintre
srituri, cel mai des, se practic sriturile de pe loc sau sriturile cu elan,
n lungime i n nlime, iar dintre aruncri cele mai utilizate, sunt cu
mingea de oin la int sau la distan, ct i aruncrile cu mingea
medicinal cu ambele brae i cu un bra.
Adugm, la aceast succint prezentare, i faptul c exerciiile de
atletism sunt valoroase i utile n dezvoltarea calitilor motrice de baz,
precum: viteza, fora, rezistena, contribuind substanial la ntrirea
sntii i la fortificarea organismului.
Atletismul sport competiional
Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepie fac
alegrile de tafet). Data la care s-au organizat primele concursuri nu poate
fi precizat. Cert este c atletismul a fost prezent la toate ediiile Jocurilor
Olimpice antice i moderne. Numrul probelor i al concursurilor a crescut
treptat.
n decursul istoriei sale, atletismul s-a diversificat n cadrul celor trei
categorii de exerciii (alergri, aruncri i srituri), formndu-se probe
distincte n cadrul fiecrei categorii.
Treptat, numrul probelor a crescut, s-au precizat regulile i condi iile
organizatorice proprii pentru fiecare prob de alergare, sritur, aruncare
sau prob combinat (decatlon, heptatlon).
n stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor, la toate probele de
atletism, factorul subiectiv este exclus. Aparatura cu care se msoar timpul
sau spaiul este att de perfec ionat nct nu se poate grei (foarte precise
au fost i mai sunt ruleta i cronometrul).
F.I.A.A. pstreaz evidena rezultatelor i la aceste probe.
Tabloul probelor de atletism (Tabel 1.) se ordoneaz n
primul rnd n grupe de probe, respectiv:
grupa probelor de alergri: de vitez, de semifond, fond,
mare fond, garduri, obstacole, tafet;
grupa probelor de mar;
grupa probelor de srituri;
grupa probelor de aruncri;
grupa probelor combinate.
Grupele de probe de atletism
GRUPA PROBA LOCUL MASC. FEM.
DE PROBE DESFURRII
100 m pista stadionului x x
Alergri de vitez 200 m pista stadionului x x
Alergri de 800 m pista stadionului x x
semifond 1500 m pista stadionului x x
Alergri de fond 5000 m pista stadionului x x

Alergri de fond 5000 m pista stadionului x x

Alergri de
mare Maraton osea x x
fond (42,195 km)
Alergri de 100mgd pista stadionului - x
garduri 110 m gd pista stadionului x -
400 m gd pista stadionului x x
Alergri de 3000 m obs pista stadionului x x
obstacole
Alergri de 4 x 100 m pista stadionului x x
tafet 4 x 400 m pista stadionului x x
Mar 20 km osea x x
50 km x -
osea
Lungime stadion x x
Srituri nlime stadion x x
Triplusalt stadion x x
Prjin stadion x x
Suli stadion x x
Aruncri Greutate stadion x x
Disc stadion x x
Ciocan stadion x x
Decatlon stadion x
Izi:100m,sr
lung,arunc gr, sr nl.,
400m.
II zi:110m gd., disc,
Poliatloane prjin, suli, 1500m
(probe combinate) Heptatlon
Izi:100mgd., arunc greut,
sr nl, 200m, stadion x
II zi: sr lung., arunc
suli, 800m
Organizarea internaional a atletismului
Activitatea atletismului n plan internaional este dirijat de

Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism (I.A.A.F.
International Association of Athletics Federations), for nfiinat
n anul 1912, la Stockholm i alctuit din reprezentani ai unor
Federai Naionale. Numrul rilor afiliate la Federaia
Internaional a Asociaiilor de Atletism, a depit n prezent
cifra de 200. Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism
urmrete i coordoneaz dezvoltarea atletismului pe plan
mondial, promovnd prietenia, respectul, fair-play-ul ntre ri i
atlei, ct i spiritul olimpismului.
Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism este un
organism eligibil, care are organisme (comitete i comisii)
proprii care activeaz n direcii metodice, financiare,
organizatorice, medicale (inclusiv antidoping), tehnice, etc. n
sistemul competiional internaional sunt cuprinse foarte multe
competiii, dintre care le menionm pe cele mai importante, la
care particip i Romnia:
Jocurile Olimpice care se organizeaz din 4 n 4 ani, n anii pari, ncepnd din anul 1896 (Jocurile
Olimpice moderne). Nu s-au desfurat 3 ediii (n anii 1916, 1940, 1944), din cauza rzboaielor
mondiale.
Campionatele Mondiale de Atletism, care se desfoar din 2 n 2 ani, n anii impari; prima ediie
s-a desfurat n anul 1983, la Helsinki.
Campionatele Mondiale de cros se desfoar anual.
Cupa Mondial de mar se desfoar n anii impari.
Campionatele Europene de Atletism, care se organizeaz ncepnd din anul 2010 din 2 n 2 ani.
Pn atunci se organiza, din 2 n 2 ani, n anii pari, la mijlocul intervalului dintre dou ediii ale
Jocurilor olimpice.
Jocurile Mondiale Universitare, au loc din 2 n 2 ani, n anii impari.
Cupa Mondial se organizeaz anual.
Cupa Europei se desfoar n fiecare an.
Campionatele Mondiale (ncepnd din 1986) i Campionatele Europene de juniori au loc din 2 n
2 ani.
Jocurile Balcanice se organizeaz n fiecare an.
Campionatele mondiale i europene pe teren acoperit (indoor).
Grand Prix-urile sunt concursuri cu numr redus de probe la care pot participa atleii clasai n
primii 50, n topul mondial. Aceste concursuri se organizeaz anual n peste 20 de ntlniri n orae i
ri diferite. Concurenii se calific (primii 8 pe probe i primii 8 la general), lundu-se n considerare
punctajul realizat n cele mai bune 5 concursuri, pentru Finala Grand Prix-ului, pe baza punctelor
acumulate n concursurile la care particip. Se alctuiete i un clasament general. Premiile
substaniale atribuite de F.I.A.A. i organizatori reprezint o serioas motivaie pentru participare.
Finala Grand Prix se desfoar anual.
Organizarea atletismului n Romnia
n ara noastr, atletismul este coordonat de Federa ia Romn
de Atletism (F.R.A.), nfiinat n anul 1912 i alctuit din
specialiti ai domeniului. Acest for i desfoar activitatea n
concordan cu prevederile Federaiei Internaionale a Asociaiilor
de Atletism la care este afiliat. Cele mai importante organisme ale
sale sunt: Biroul Federal i Biroul Executiv. Preedintele federaiei
coordoneaz activitatea secretarului general, a secretarilor federali i
antrenorilor federali.
La nivelul federaiei i desfoar activitatea o serie de comisii:
Comisia de arbitrii, Comisia medical, Comisia de disciplin,
Comisia de juniori, Comisia de cenzori, Comisia de cros, Comisia
veteranilor, Comisia mass-media.
Federaia Romn de Atletism este organul reprezentativ al
tuturor seciilor de atletism din Cluburile i Asociaiile sportive din
Romnia.
Metode de instruire n atletism
Metoda de baz a instruirii, n lecia de educaie fizic, cu teme din atletism,
este metoda practic (de aciune), metoda exersrii. Forma unitar, general
aplicabil, conform creia se desfoar nvarea tehnicii exerciiilor (probelor)
de atletism, se numete:
schema tip de nvare a tehnicii.
nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism, impune nelegerea de ctre
subiecii, a ceea ce trebuie nsuit, prin prezentarea i reprezentarea corect a
execu iei tehnice. Acest fapt, concretizat n activitatea de predare (de ctre
profesor) i activitatea de nsuire (de ctre elev), presupune:
un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de ctre profesor i
nsuire de ctre discipol;
n care ntre profesor i discipol se stabilesc relaii de comunicare,
conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa instruire;
prin mijloace (exerciii) care la nceputul activitii de nvare sunt uoare (i
de obicei cunoscute), dar se transform (complic) treptat, pn la identificarea
cu tehnica exerciiului atletic propus spre nvare.
Etapa I
Etapa este numit i pregtitoare sau de introducere n tehnica exerciiului.
Obiective:
crearea unei imagini, reprezentri motrice, ct mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciiului atletic
propus spre nvare;
indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate.
Coninut:
-enunarea exerciiului informare general:
profesorul denumete exact, corect exerciiul, proba, procedeul tehnic propus spre nvare:
Exemplu:
aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin);
sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n nlime cu rsturnare pe spate);
alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri).
profesorul specific unele aspecte de baz din regulamentul probei, necesare activitii ulterioare;
profesorul informeaz subiecii despre proba atletic de concurs, n legtur cu rezultate (recorduri
mondiale, naionale, la feminin, masculin, la juniori) i personaliti internaionale sau naionale care
s-au evideniat n proba respectiv.
-demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii motrice:
demonstraia iniial (integral) a exerciiului:
demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care execut foarte corect;
demonstraia respect integral viteza, ritmul i amplitudinea micrilor;
demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte.
demonstraii speciale:
exerciiul integral sau pri din el, care ntresc execuia
tehnic;
demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor
de baz
subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime, stabilite de profesor.
Exemplu: la srituri, la alergri, elevii urmresc demonstraia dintr-o poziie perpendicular pe direcia elanului, mai aproape
de locul de btaie i zbor; la alergarea de garduri, profesorul orienteaz atenia elevilor asupra ritmului pailor i a execuiei tehnice a
pasului peste obstacol.
-explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare ntregesc, completeaz, imaginea
execuiei motrice:
profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele determinante n eficiena tehnic.
Exemplu: btaia la sritura n lungime; efortul final mpingerea la aruncarea greutii; biciuirea final la aruncarea mingii
de oin;
profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului, cu o exprimare corespunztoare nivelului de
nelegere al subiecilor (elevi/studeni);
profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru descrierea execuiei tehnice;
profesorul poate folosi pentru ntregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene, film.
La sfritul etapei I, profesorul poate cere subiecilor s reproduc exerciiul propus spre nvare
(prin execuii de ncercare, mai ales dac exerciiul nu este complicat), fr nicio tranziie.
reproducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a subiectului i de nevoia profesorului de a
aprecia puterea de nelegere i redare a subiecilor;
numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu precizri sau corectri a profesorului;
exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu au i o component de periculozitate.
Etapa a II-a
Etapa este numit i fundamental sau de formare, de nvare a tehnicii
propriu-zise, respectiv de nsuire a profilului brut al execuiei tehnice.
Obiective:
nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii);
nsuirea verigii principale;
nsuire altor verigi ale exerciiului;
nsuirea ntregului exerciiu
Coninut:
exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de baz, apoi
asupra altor verigi;
exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de execuie tehnic;
exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice;
verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii. nsuirea
mecanismul de baz:
succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit;
fazele exerciiului, aflate n interdependen
- metoda fundamental de instruire este metoda exersrii global i parial
(fragmentat);
exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu, fr detalii
(urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile tehnice):
Condiii de simplificare:
reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan 3 pai, peste tachet joas;
efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar (dect cea de concurs);
uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 1 pai n zbor, cu btaie pe o
cutie (lad);
focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din execuia global: concentrarea
execuiei asupra aterizrii la sritura n lungime.
Condiii de mrire treptat a gradului de dificultate a exerciiului:
mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de execuie;
intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus;
execuii n condiii normale de exerciiu prob de atletism;
introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea execuiei;
execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea
tehnicii.
Etapa a III-a
Etapa este numit etapa de perfec ionare a execuiei tehnice, de realizare a (profilului cizelat al
execuiei tehnice).
Obiective:
stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii;
stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii.
Coninut:
exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice;
execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare;
aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;
stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor superioare la proba atletic de concurs;
-elaborarea profilului cizelat al tehnicii:
analiza gradului de stpnire a tehnicii;
execuii globale cu toate detaliile tehnice;
execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei asupra elementului tehnic care
suport perfecionare.
Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre execuia pasului ncruciat, n cadrul celor 4 pai
specifici de aruncare.
execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suport perfecionare;
ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba) de atletism, care influeneaz clar
execuia tehnic i randamentul sportiv;
Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a coordonrii la probele de aruncri.
compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuii.
evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice i mai ales n concursuri.
Exerciiile de atletism sunt ordonate n funcie de deprinderile motrice de
baz, de alergare, sritur i aruncare, n coala alergrii, coala sriturii i
coala aruncrii. Aceste coli reunite formeaz coala atletismului. Unitatea
de nvare prezint obiectivele i mijloacele operaionale pentru fiecare
coal.
coala atletismului reprezint perioada iniierii n atletism, pe parcursul
creia, nc din primii ani de coal copiii ncep s deprind mecanismele de
baz specifice probelor atletice. Acestea sunt importante pentru influen a
pe care o au att n dezvoltarea calitilor motrice de baz, dar i n
dezvoltarea motricitii generale a copilului pentru activitatea cotidian,
datorit caracterului natural pe care l au exerciiile atletice. Ca atare
atletismul este una dintre disciplinele de baz n educaia fizic colar.
Aproape c nu exist disciplin sportiv n a crei structur tehnic s nu se
regseasc cel puin una din micrile specifice atletismului.
Scoala atletismului
Scoala atletismului se adreseaza, n general, urmatoarelor

componente:
A - scoala alergarii;
B - scoala sariturii;
C - scoala aruncarilor.
dar, trebuie subliniat faptul ca n multe din tehnicile probelor
atletice ntlnim combinatii ( alergare cu saritura, alergare cu
aruncare), deci, trebuie sa se cunoasca corect ntregul ansamblu al
scolii atletismului.
Obiectivele colii alergrii:
nsuirea deprinderii de a alerga, corect i relaxat;
ameliorarea coordonrii motorii a membrelor
superioare i a membrelor inferioare;
formarea capacitii de control a respiraiei n timpul
alergrii;
formarea capacitii de a percepe corect viteza de
deplasare;
ameliorarea tonusului muscular;
dezvoltarea capacitii generale de efort.
Scoala alergarii see adreseaza, n special, formarii deprinderii de alergare corecta.
Prin aceasta se ntelege realizarea unui pas alergator elastic, amplu, o coordonare a
lucrului bratelor cu al picioarelor, pozitia trunchiului si miscarile acestuia, contactul cu
solul si desprinderea de pe sol.
Pentru aceasta s-a apelat la urmatoarele mijloace atletice:
1.1. - alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se ncearca

realizarea unei coordonari a lucrului bratelor cu al picioarelor;
1.2. - alergare cu joc de glezna (A.J.G.) - reprezinta un exercitiu necesar

dezvoltarii, elasticitatii, mobilitatii articulatiei gleznei;
1.3. - alergare cu genunchi (A.G.S.) - este un exercitiu ce contribuie la

stabilirea tehnicii pasului alergator de viteza, formeaza deprinderea corecta de
miscare a coapsei, dezvolta forta musculara necesara n alergare; favorizeaza
mobilitatea articulatiei din glezna, genunchi, sold;
1.4. - alergare cu pendularea gambei napoi (C.S.) - exercitii ce accentueaza

mobilitatea articulatiei genunchiului; dezvolta forta flexorilor gambei si coapsei;
pendularea piciorului din punct de vedere tehnic n alergarile de viteza si semifond;
Scoala alergarii
1.5. - alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - exercitii
ce se folosesc pentru nvatarea corecta a pendularii din articulatia
genunchiului; miscare ce este necesara n tehnica pasului alergator;
pregateste miscarea pentru pasul anterior;
1.6. - alergare accelerata (A.A.) - exercitiu ce contribuie la
cresterea solicitarii pna la cea maxima; contribuie la coordonarea
miscarilor picioarelor cu a bratelor n conditiile n care trunchiul
are pozitii diferite;
1.7. - alergare lansata (A.L.) - este un exercitiu ce contribuie
la formarea simtului de a mentine alergarea pe o anumita distanta
ntr-un ritm constant;
1.8. - alergarea cu trecere peste diferite obstacole - exercitii
necesare formarii obisnuintei de a parcurge anumite distante pe
care se ntlnesc unele obstacole. Modul de a aborda trecerea peste
aceste obstacole se va perfectiona la fiecare din probele atletice.
Scoala alergarii
. Din punct de vedere a tehnicii exercitiilor din scoala alergarii vom prezenta:
2.1. - scoala alergarii usoare - tehnica este descrisa n subcapitolul anterior;
2.2. - alergarea cu joc de glezna (A.J.G.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de
luare a contactului cu solul pe vrful labei piciorului si efectueaza o presiune n articulatia
gleznei si coborrea calciului. Trunchiul este deplasat naintea punctului de sprijin astfel
ca proiectia centrului de greutate sa depaseasca punctul de sprijin. Membrele superioare
sunt ndoite din articulatia cotului (unghi 90) si efectueaza o miscare de nainte-napoi
din articulatia umarului. Coordonarea miscarilor membrelor inferioare cu cele superioare
este determinanta.
2.3. - alergarea cu genunchii sus (A.G.S.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de
impulsie puternica, coapsa este ridicata pna la nivelul orizontalei (fata de sol) unghiul
dintre coapsa si trunchi este mai mic de 90. Trunchiul este drept, usor nclinat nainte
pentru a permite trecerea centrului de greutate peste punctul de contact si de impulsie.
Membrele superioare mult ndoite din articulatia cotului (unghi 90) efectund o miscare
energica si ampla de nainte-napoi din articulatia umarului. Coordonarea dintre
membrele inferioare si cele superioare se realizeaza prin relaxarea articulatia umarului
(acesta nu se ridica si nu se ncordeaza) si a membrelor superioare (pumnul nu trebuie sa
fie strns tare). De asemenea, musculatura pieptului si a gtului trebuie sa fie relaxata
contribuind si la realizarea unei respiratii mai usoare (barbia trebuie sa fie moale);
Scoala alergarii
. 2.4. - alergarea cu pendularea gambei napoi (C.S.) - membrele inferioare
efectueaza o miscare de impulsie urmata de o flexie puternica a gambei pe coapsa. Miscarea din
articulatia gleznei este ampla, laba piciorului ajungnd sa fie paralela cu solul n momentul
pendularii maxime. Contactul cu solul este luat de sus n jos si dinspre nainte spre napoi.
Trunchiul este drept cu o nclinatie mai mare spre nainte (depasind mult protectia centrului de
greutate n fata, verticala). Membrele superioare au aceeasi pozitie din descrierile anterioare si
efectueaza o miscare mai rapida;
2.5. - alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - membrele inferioare efectueaza o
miscare puternica de impulsie urmata de o miscare de ridicare energica a coapsei peste nivelul
orizontalei solului. Din articulatia genunchiului se face o miscare de extensie a musculaturii n
urma carei gamba este proiectata mult spre nainte. Gamba apoi coboara energic spre sol lund
contact pe partea anterioara a labei piciorului (pingea). Trunchiul este la verticala sau usor lasat
pe spate (n special la nivelul nvatarii, miscarea fiind mai usoara. Membrele superioare executa
aceeasi miscare descrisa la A.G.S.;
2.6. - alergarea accelerata (A.A.) - membrele inferioare efectueaza o impulsie puternica.
Laba piciorului de impulsie nu este asezata n planul alergarii; momentul amortizarii este 0.
Miscarea de pendulare posterioara este scurta si energica. Pendularea anterioara a coapsei este
ampla. Trunchiul este mult aplecat nainte, unghiul dintre coapsa si trunchi fiind de 55 - 60,
centrul de greutate avnd proiectia mult n fata verticalei. Membrele superioare efectueaza o
miscare puternica spre nainte;
Scoala alergarii
2.7. - alergare lansata (A.L) - membrele inferioare efectueaza o impulsie

completa, o pendulare posterioara si anterioara ampla. Trunchiul este drept de
nivelul verticalei. Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica;
2.8. - alergare cu trecere peste diferite obstacole din punct de vedere

tehnic se descrie la fiecare proba atletica n parte
. 3. Metodica nvatarii scolii alergarii:
3.1. - alergarea usoara - element cunoscut de copii din jocurile copilariei. Rolul nostru
este de a forma deprinderi de alergare corecta combinata cu realizarea capacitatii de
efort.
3.2. - alergare cu joc de glezna - mijloace (exercitii) de actionare:
a) - executia pe loc;
b) - executie cu deplasare, n diferite ritmuri;
c) -executie cu sprijin la perete - cu accent pe impulsul necesar de glezna;
d) - executie cu mpingerea unui partener ce poate fi pasiv sau semiactiv;
e) -executie n combinatie cu alte exercitii din scoala alergarii;
f)- executie cu intinderea unor materiale elastice,sau tragerea unor obiecte usoare(
gantere,mingii umplute etc.)
3.3. - alergare cu genunchii sus - mijloace de actionare:
a) pe loc;
b) cu deplasare cu schimbari de ritm;
c) cu sprijin la perete;
d) cu mpingerea unui partener care poate opune rezistenta semiactiva;
e) cu ham elastic;
f) cu tragerea unui obiect ( minge medicinala, cauciuc etc.);
g) combinat cu alte exercitii din scoala alergarii.
. 3. Metodica nvatarii scolii alergarii:
3.4. - alergare cu pendularea gambei napoi - exercitii de actionare:

a) executia din alergare usoara;
b) pendularea alternativa a unui singur picior;
c) pendularea unei singure gambe la un numar de pasi;
d) combinatii cu alte exercitii din scoala alergarii.
3.5. - alergare cu pendularea gambei nainte - mijloace de actionare:
a) executie pe loc;
b) executie pe loc cu atingerea unui obiect;
c) executie cu deplasare;
d) executie cu accent pe amplitudinea miscarii.
3.6. - alergare accelerata - metodica descrisa la alergarea de viteza.
3.7. - alergare lansata - metodica descrisa la alergarea de viteza.
coala sriturii
Sriturile sunt deprinderi motrice, formate din aciuni locomotorii
aciclice, n care prin interaciunea forelor interne (date de contracia
muscular) i a forelor externe (reprezentate de reaciile sprijinului), corpul
este autoproiectat n zbor. Prin contrac ia brusc, voluntar a musculaturii
membrelor inferioare, flectate n prealabil, sub efectul reaciei reazemului,
corpul, prin elementul de referin centrul general de greutate (C.G.G.) este
proiectat pe o traiectorie de forma unei parabole, ct mai nalte sau ct mai
lungi. Sriturile sunt comportamente motrice n care corpul este propulsat
n zbor, dup o desprindere uni sau bilateral; temporar, corpul este lipsit de
contact cu solul, i trece n faza de zbor prelungit, n care, prin micri
compensatorii (rotaii compensatorii) se menine echilibrul general al
corpului; ulterior el revine, ateriznd pe ambele picioare (sau pe un
picior). Scopul fundamental al sriturilor cu traiectorie orizontal este de a
realiza un zbor ct mai lung, iar scopul fundamental al sriturilor cu
traiectorie vertical este de a realiza un zbor ct mai nalt. Eficiena
sriturilor se mbuntete o dat cu vrsta, prin ameliorarea forei i a
coordonrii.
Obiectivele colii sriturii:
formarea deprinderii de a sri cu btaie unilateral (pe

un picior);
nvarea aterizrii amortizate, elastice i echilibrate;
educarea echilibrului i a coordonrii dinamice n faza
de zbor;
formarea simului elanului;
dezvoltarea forei i detentei.
Mijloacele colii sriturii:
Srituri cu desprindere i aterizare pe ambele picioare
srituri n adncime
- sritura n lungime cu desprindere de pe loc i aterizare pe ambele
picioare - la groapa cu nisip
srituri cu btaie i aterizare pe diferite obiecte
srituri peste obstacole aezate n serie i n urcare", cu nlimi n
progresie continu i cu obstacolele plasate astfel nct s permit accesul
de la unul la cellalt printr-un singur pas;
srituri de pe loc cu desprindere pe un singur picior;
srituri n nlime, la nlimi accesibile, cu elan perpendicular pe
tachet, n ghemuit;
srituri n lungime de pe un picior, ateriznd n groap pe acelai picior,
pe cellalt picior sau pe ambele picioare
srituri cu desprindere i aterizare pe acelai picior - PAS SLTAT
Aceast sritur consolideaz deprinderea de btaie pe un picior, n vederea
desprinderii pe o traiectorie vertical, precum cele de la sritura n nlime.
Impulsia efectuat pe piciorul de btaie este simultan cu ridicarea piciorului de
avntare cu coapsa la orizontal i gamba perpendicular pe sol. Braele se avnt spre
nainte sus (n poziia bra i picior opus) i completeaz efectele forei de avntare a
corpului spre nainte-sus.
Poziia astfel format se pstreaz ct mai ferm, urmnd pregtirea pentru desprinderea
n urmtorul pas sltat, prin aterizarea pe acelai picior i reluarea aciunii amortizare-
impulsie pe piciorul respectiv.
Se pot efectua pai sltai continuu pe acelai picior sau alternativ pe fiecare picior. n
cazul pasului sltat alternativ, dup primul pas se efectueaz aterizarea pe piciorul de
avntare i se continu aceeai structur de micare.
Execuia se efectueaz pe distane sau prin numr de pai precizai:
execuii succesive pe acelai picior (stngul sau dreptul);
execuii alternative;
execuii cu diferite poziii sau micri ale braelor;
execuii pe diferite traiectorii de deplasare;
execuii cu legri de anumit numr de pai.
Pasul sltat poate fi executat cu zbor peste diferite marcaje trasate pe sol, respectiv linii,
zone (dreptunghiuri nguste), sau obstacole joase, care s provoace executanii la un zbor
nalt.
Greeli frecvente LA EXECUTIA PASULUI SALTAT:
impulsie incomplet la btaie;
ridicarea sub orizontal a piciorului de avntare;
flexia gambei pe coaps;
aciunea bra i picior de aceeai parte;
ridicarea exagerat a braului de avntare.
Srituri cu desprindere pe un picior i aterizare pe cellalt: PASUL
SRIT. Aceast sritur consolideaz btaie pe un picior i pregtete
desprinderea pe traiectorie orizontal, precum sriturile n lungime.
Impulsia se efectueaz concomitent cu avntarea piciorului liber spre
nainte. Braele se avnt natural spre nainte pentru a echilibra corpul n
zbor. Pozi ia se pstreaz ct mai mult n timpul zborului, urmnd
pregtirea aterizrii, pe piciorul de avntarea, sritura derulndu-se de pe un
picior pe cellalt. Aterizarea de la primul pas pregtete impulsia pentru
urmtorul pas srit.
Execuia se efectueaz pe distane sau numr de pai precizai:
execuii desprinderi continuu alternative;
execuii cu deprindere numai pe acelai picior;
execuii cu deprinderi pe acelai picior intercalate cu pai de alergare;
Greeli frecvente:
impulsia incomplet la desprindere;
ridicarea avntarea insuficient a coapsei;
grbirea coborrii piciorului de avntare;
impulsie ntrziat la aterizare, pentru execuia pasului urmtor.
Sritura n lungime (zbor n ghemuit) cu elan.
Aceast sritur este cea mai simpl i natural sritur n lungime cu
elan. Face parte din gama de exerciii din coala sriturii. Sritura n lungime
cu elan are ca mecanism de baz btaia pe un picior cu desprindere n
lungime. Execuia acestei srituri impune efectuarea:
- elan (desfurat prin alergare accelerat, i meninerea vitezei pe ultimii
paii de alergare);
- btaie scurt i puternic pe piciorul puternic (devenit piciorul de btaie);
- zbor (gruparea corpului n poziia ghemuit i pstrarea poziiei);
- aterizare n poziia deja pregtit din zbor.
Sritura gsete executantul nceptor n poziia necesar fazei de
aterizare, ceea ce constituie un bun mijloc de nsuire a aterizrii n
siguran.
Greeli frecvente:
tendina de btaie pe ambele picioare;
lungirea ultimului pas de elan, nainte de btaie;
aplecarea excesiv a trunchiului n zbor;
aterizarea cu membrele inferioare insuficient flexate;
aterizare desincronizat (alternativ pe un picior i altul).
coala aruncrii
Obiectivele colii aruncrii
- nsuirea deprinderii de a arunca obiecte la distan prin azvrlire,
mpingere i lansare;
- formarea capacitii de angrenare treptat n aruncare, a ntregului corp,
prin aciunea membrelor inferioare, a trunchiului i a braelor;
- dezvoltarea capacitii de accelerare a aciunii de aruncare;
- formarea capacitii de a pstra controlul bilateral n timpul efortului
final;
- formarea capacitii de a depi obiectul, avansnd partea inferioar a
corpului n raport cu partea superioar;
- dezvoltarea forei trunchiului i a membrelor superioare.
Mijloacele colii aruncrii:

aruncarea tip azvrlire;
aruncarea tip mpingere;
aruncarea tip lansare.
Aruncarea tip azvrlire are ca scop formarea deprinderii
de aplicare a forelor executantului, asupra obiectului de aruncat, ntr-o
traciune liniar, pe o traiectorie dinapoi-nainte, pe deasupra umrului sau a
capului. Aruncarea tip azvrlire este deprinderea cea mai natural de
aruncare, n bagajul motric uman.
Obiectul eliberat prin azvrlire n coala aruncrii este mingea medicinal
(cu ambele brae i cu un singur bra ) i mingea de oin (cu un singur bra).
Exerciiile pregtesc proba de aruncarea suliei.
- aruncri de pe loc cu mingea medicinal din: stnd (deprtat, cu un
picior nainte, cu latura opus bra ului de aruncare), pe un genunchi, pe
genunchi, aezat, culcat dorsal - cu ambele brae i cu un bra;
Exerciiile tip azvrlire cu mingea medicinal se utilizeaz n
preiniierea arunctorilor de suli. Micarea braului arunctor
de tracune i biciuire final se constituie n mecanism
biomecanic condiional n aruncarea suliei. Etapa urmtoare n
pregtirea arunctorilor de suli, este cea a exersrii aruncrii cu
mingea de oin (execuie cu un singur bra).
- aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu
ambele brae i cu un bra;
-Aruncarea tip mpingere are ca scop formarea
deprinderii de - aplicare a forei executantului, dinapoi
spre nainte, de jos n sus, prin presiune asupra
obiectului.
aruncri de pe loc, cu mingea medicinal, din diferite
poziii, cu ambele brae i cu un bra;
aruncri cu ambele brae i cu un bra, efectuate din
deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare
mpingeri cu un bra din stnd lateral i cu spatele spre
direcia de eliberare.
Exerciiile cu mingea medicinal, de tipul aruncrii
prin mpingere pregtesc din punct de vedere
biomecanic i tehnic aruncarea greutii.
-Aruncarea tip lansare are ca scop formarea
deprinderii de aplicare a forelor executantului, asupra
obiectului de aruncat, ntr-o traciune curbilinie, pe o
traiectorie dinapoi-nainte, de jos n sus.
aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu faa pe
direcia de lansare, prin traciune de jos, din lateral-napoi
(dreapta i stnga);
aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd lateral spre
direcia de lansare, cu ambele brae i cu un bra;
aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu spatele
spre direcia de lansare, prin traciune pe deasupra umrului;
aruncri cu piruet simpl.
Exerciiile de aruncare de tip lansare pregtesc organismul din
punct de vedere biomecanic i tehnic pentru aruncarea discului
(cu un bra) i aruncarea ciocanului (cu ambele brae).
REZISTENTA
Rezistena reprezint capacitatea organismului
de a performa efort fizic de lung durat la o
anumit intensitate i fr scderea eficienei.
Antrenarea tuturor factorilor fiziologici, volitivi i
coordonativi duce la obinerea unei rezistene
superioare generale sau specifice.
Adaptarea la efort prin antrenamente sistematice
de rezisten (mers, alergare, biciclet, not, patinaj)
duce la progrese extraordinare la orice grupa de
varsta.
REZISTENTA
Metode pentru dezvoltarea rezistenei:
metode de lucru continuu;

metoda Fartlek;
antrenamentul cu intervale pentru creterea
rezistenei;
metode de lucru cu repetri;
REZISTENTA
Metoda lucrului continuu include exerciii efectuate cu o vitez
constant, dar cu intensiti i durate variabile n funcie de starea clinic a
pacientului, vrst i sex. Exerciiile pot fi sub form de mers, mers atletic,
mars, alergare. Este indicat s existe o alternan ntre eforturile executate
cu braele i picioarele. Plimbrile, drumeiile cu familia i/sau prietenii
sunt mijloace excelente de a ameliora rezistena la orice vrst ntr-um
mod extrem de plcut. Intensitatea efortului poate varia, cuantificarea
realizndu-se prin nregistrarea frecvenei cardiace cu valori ntre 90-150
BPM., aproximativ 60-80% din Frecvena Cardiac Maxim. Saturaia n
oxigen trebuie s fie mai mare dect 90 fiind nregistrat cu
pulsoximetrele. Volumul realizat zilnic poate fi exprimat prin durata sau
prin numrul de pai. Recomandm purtarea pedometrelor care ne ofer
informaii asupra numrului de pai efectuai zilnic i crearea unei baze de
date prin nregistrarea antrenamentelor n timp.
Diferite activiti pentru dezvoltarea rezistenei prin metoda continu
Activitate Durat Frecven SpO2 FC
Plimbare 15 min-90 min 2-7ori / spt >90% 60%FCmax
Nordic walking 20 min-90 min 2-3 ori / spt >90% 70%FCmax
Alergare 20 min-60 min 2- ori / spt >90% 70-80 % FCmax
Ciclism 20 min-60 min 2-5ori / spt >90% 60-80 % FCmax
not 20min-45 min 2-3 ori / spt >90% 70-85 % FCmax
Gimnastic aerobic 45 min-70 min 2-3 ori / spt >90% 60-80 % FCmax
REZISTENTA
Metoda lucrului continuu
Ca i dezavantaj al metodei putem spune c sunt angrenate

n micare un numr mare de grupe musculare, ceea ce duce la
oboseal. De aceea durata i frecvena este mai mic n
activitiile ce presupun implicarea unui numr mai mare de
grupe musculare, ct i coordonare sporit. Fiind vorba de
activiti prelungite, trebuie acordat atenie la hidratarea
nainte, n timpul i dup efort i reechilibrarea nivelului de
sruri minerale i vitamine.
REZISTENTA
Metoda Fartlek reprezint o metod eficient de
dezvoltare a rezistenei n care atletul / pacientul parcurge o
anumit distan sau timp n condiiile stabilite de antrenor /
terapeut. Alternarea tempourilor de mers, alergare, not,
pedalare se stabilesc n funcie de gradul de pregtire, statusul
clinic al pacientului, vrst. La subiecii neantrenai, activitile
fizice la tempouri nalte, de intensitate mai mare vor
corespunde distane mai scurte sau/i timp mai scurt, fiind
alternate de distane mai lungi la tempouri mici. Ideal, ar trebui
ca durata s fie cuprins ntre 30-60 de minute cu activiti la
intensiti diferite.
Tabel cu exemple de activiti i tempouri prin alternare n cadrul
metodei Fartlek
Activitate Distan Distan tempou Distan tempou

total mediu / ridicat uor
Mers / 1 km 50 m x 6 rep 100m x 7 rep

Alergare
Ciclism 4 km 200m x 5 rep 600m x 5 rep
Patinaj 2 km 100m x 5 rep 300m x 5rep
not 400 m 25m x 6 rep 50m x 5 rep

REZISTENTA
Metoda Fartlek
n tabelul de mai sus sunt prezentate variante pentru
metoda Fartlek n care, spre exemplu, pacientul merge 100 de
metri, apoi alearg 50 de metri, iar ciclul se reia pn parcurge 1
kilometru.
Toate distanele i tempourile se individualizeaz dup
efectuarea evalurii pacientului de ctre antrenor, medic i
kinetoterapeut!
REZISTENTA
Antrenamentul cu intervale pentru creterea
rezistenei
n cadrul acestei metode terapeutul planific
perioadele de efort cu cele de odihn. Astfel,
apar intervalele de odihn care nu sunt folosite
pentru o refacere complet. Frecvena cardiac
trebuie s ajung la 120-130 BTM n momentul
nceperii urmtorului efort. Vitezele / tempourile
de execuie sunt n general mai mari n cadrul
acestei metode.
Tabelul alturat prezint exemple de antrenament cu intervale, dar
i raportul efort / odihn.
Activitate Efort Odihn Intensitate Durata/ Nr Numar Raport efort

efort de repetri de serii / odihn
Alergare 7s 23 s 80% 4 min / 8 3 1/3
Stepper 15 s 45 s 80% 4 min / 4 4 1/3
Biciclet 30s 30s 75% 6 min / 12 2 1/1
Canotaj 1min 2 min 70% 12 min / 4 1 1/2

REZISTENTA
Antrenamentul cu intervale Spre exemplu, subiectul X
alearg 7 secunde la o intensitate de 80% din maximul sau pe o
distan de 35 de metri i se odihnete dup parcurgerea a 7
secunde n acel loc, timp de 23 de secunde. Efectueaz acest
ciclu avnd raportul efort / odihn 1/3,28 de 8 ori n 4 minute.
Dup fiecare serie se odihnete timp de 4 minute, apoi
completeaz nc 2 serii.
Nu exist diferene semnificative n ceea ce privete valoarea
antre. de rezisten prezentate. ncrctura este mai mare n
cadrul antrenamentelor cu intervale, dar datorit pauzelor este
mai uor de suportat de ctre pacieni. Progresivitatea se face
prin creterea vitezei de deplasare i/sau micorarea pauzelor de
lucru. Ventilaia este mai redus la antrenamentul cu intervale
dect n cadrul celorlalte metode. Capilarizarea se realizeaz cel
mai bine n cadrul efortului de lung durat.
Pentru a putea face analiza tehnicii probelor de ATLETISM,
trebuie s ne reamintim cteva noiuni:
ALERGAREA:
Procedeu natural de locomoie a omului, n scopul
accelerrii deplasrii sale n spaiu;
Se nsuete instinctiv i parial prin imitare, fr a fi

nevoie de un proces de nvare contient;
Poate fi perfecionat pentru a deveni mai eficient;

pe alergarea natural se bazeaz tehnica alergrii n
probele de atletism;
.
D.p.d.v. Biomecanic, ALERGAREA este o form de

deplasare ciclic, rezultat din aciunea alternativ
a membrelor inferioare n contact cu solul;
Este determinat de:

forele interne (m.,l.,o.) n contact cu
forele externe (inerie, gravitaie, reacia reazem.);
Fa de mers, apare faza de zbor, care nlocuiete

sprijinul bilateral;
Pasul alergtor, ca unitate ciclic a
alergrii, poate fi privit sub 2 aspecte:
Pasul alergtor simplu
a. Totalitatea aciunilor dintre 2 sprijine consecutive;
b. n practic cel mai des folosit pt. etalonarea elanului,
msurarea lungimii i frecvenei pailor la alergri.
Pasul alergtor dublu

a. Reprezint ciclul complet;
b. Totalitatea aciunilor i poziiilor cuprinse ntre 2
atitudini identice ale aceluiai picior (2 pai alergtori
simpli).
Pasul alergtor simplu cuprinde 2
perioade:
A. Perioada de sprijin:
- perioada cnd alergtorul se afl n contact cu solul;
datorit interaciunii cu reazemul, se acioneaz cu
fore proprii asupra corpului, putndu-l deplasa cu
viteze diferite.
B. Perioada de pendulare:
- dup terminarea fazei de impulsie, alerg. trece n
perioada de pendulare, cnd piciorul va aciona
dinspre napoi spre nainte n vederea relurii contact.
cu solul.
a. Faza de amortizare
- durata, faz negativ cu att mai mult cu ct contactul este mai oblic
- diferite modaliti de contact
b. Momentul verticalei
c. Faza de impulsie
- traiectoria C.G.G., flexia articulaiei genunchiului
c. Faza de impulsie
c. Faza de impulsie
- faz pozitiv pt. meninerea sau creterea vitezei
a. Faza pasului posterior

- durata,la despr. de pe sol pic. opus este avntat cu deschidere maxim ntre coapse (90/120);
- coapsa pic. de impulsie va fi tras nainte < (C i G) i (G i G) devin mai ascuite;
- flexia G pe C, difer n funcie de vit. de depl.
c. Faza pasului anterior

- CGG atinge nivelul cel mai de jos, traiectoria..., proiecia....
- flexia la nivelul artic. genunchiului este maxim,

- piciorul pendulant trece naintea celui aflat in sprijin, < dintre coapse marindu-se progresiv
- gamba flexat pe coaps la ~90,
- micarea se continu cu coborrea coapsei odat cu ntinderea G nainte-jos-napoi.
OSCILAIILE CORPULUI
traiectoria CGG nu poate fi linear datorit......, aprnd
astfel diferite oscilaii, intr-o form sinusoidal n cele 3
planuri ale corpului,
dei nefavorabile ele nu pot fi eliminate, dar cunoscndu-le

ele pot fi atenuate
dup planul n care se produc avem 3 tipuri de oscilaii:

1. Verticale
2. Laterale
3. Transversale
1. Oscilaiile verticale
datorate impulsiei oblic-nainte-sus,

este max. (la mijl f. de zbor) i min. (mom. vertic.)
amplitudinea medie 8-12 cm. (m. mare..., m. mic...)
2. Oscilaiile laterale
datorate trecerii G de pe un picior pe altul,

se evideniaz n momentul verticalei,
la fete ceva mai ample, datorit conformaiei bazinului.
3. Oscilaiile transversale
datorate rmnerii n urm a laturii bazinului pic. de sprijin,

favorizeaz al. (sunt mai > la vit mai>),
n anumite limite sunt utile, dup care dauneaz,
umerii i trunchiul efectueaz oscil. compensatorii.
Pasul alergtor
n funcie de viteza deplasrii
a. contactul cu solul
b. lungimea i frecv pailor
c. durata spijinului i durata zborului
d. oscilaiile corpului
e. poziia general a corpului.
Tehnica de execuie a alergrilor de rezisten
n aceste alergri este necesar o dozare ct mai raional a efortului, pentru
a se reui parcurgerea unor distane medii, mari i foarte mari cu o vitez de
regim apreciabil; pentru aceasta este necesar ca micrile alergtorului s
fie ct mai economice, dar eficiente n acelai timp.
Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai suplu, relaxat,
tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea micrilor inutile ale
capului, trunchiului i braelor. Un rol decisiv n alergrile care solicit
efortul de rezisten, l are respiraia, respectiv ritmul respirator.
La probele clasice din aceast grup de alergri participarea este masculin
i feminin n urmtoarele curse: 800m i 1500m (semifond); 5000m i
10000m (fond); 42,195km (mare fond-maraton).
Tehnica alergrii de semifond-fond
Fazele sau structura alergrilor de semifond, fond sau mare fond se
ordoneaz tehnic n:
startul i lansarea de la start;
alergarea pe parcurs;
finiul i sosirea.
Startul i lansarea de la start
n aceste probe regulamentul de concurs oblig participan ii la abordarea startului de

sus; n aceast faz se urmrete ob inerea unei viteze suficiente pentru a ocupa un loc n
pluton. La alergarea pe distanele anterior enunate, comenzile starterului sunt: Pe locuri!
... pocnetul pistolului!
La comanda Pe locuri!, alergtorul aeaz piciorul mai puternic lng linia de start
(ct mai aproape de aceasta), trecnd i cea mai mare parte din greutatea corpului pe acest
picior; cel lalt picior se afl n urm, cu 1-1,5 lungimi de talp sprijinit pe pingea.
Trunchiul este aplecat nainte; bra ul opus piciorului dinainte se afl n faa trunchiului,
ndoit din cot, n aa fel nct palma cu degetele semiflexate s se afle deasupra
genunchiului, n dreptul coapsei; privirea este ndreptat la 2-3m, spre viitoarea direcie de
alergare. n aceast poziie, alergtorul ateapt pocnetul pistolului; plecarea este realizat
de pendularea activ i energic a piciorului dinapoi i impulsia puternic a piciorului
dinainte. Aciunea picioarelor este secondat de cea a braelor care, penduleaz energic,
sus innd lansarea prin alergare accelerat spre o poziie ct mai avantajoas nc de la
debutul cursei; cu ct parcursul cursei este mai lung cu att spaiul de lansare este mai scurt
(la 800m lansarea acoper 100-120m; la fond aceasta dureaz 30-50m).
Alergarea pe parcurs
n aceast faz a alergrii, deplasarea se realizeaz prin pasul lansat n tempo moderat,
caracterizat prin uniformitate i constan ; alergtorul trebuie s economiseasc energia, ceea ce
impune amplitudine mic i uniform a micrilor, prin pas scurtat, cu impulsie i pendulare mai
puin energice.
Lungimea pasului este de 1,35-2,15m n func ie de particularitile alergtorului. Contactul cu
solul nu trebuie s fie dur, aspect ce se poate realiz prin micorarea forei tangeniale, respectiv prin
aezarea piciorului n faza de amortizare, ct mai aproape de proiec ia vertical a centrului general de
greutate a corpului. Aezarea piciorului pe sol trebuie s permit o bun amortizare; n acest scop, la
alergarea pe 800m, cei mai muli alergtori iau contactul cu pista pe pingea; n proba de 1500m, unii
alergtori aeaz piciorul pe pingea, alii pe marginea extern a labei piciorului, urmnd derularea
ntregii tlpii; n probele de fond i mare fond, contactul se ia pe clci, urmnd apoi derularea pe
talp.
n acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se ntinde complet sau se extinde complet dar nu
energic; coapsa piciorului pendulant se ridic sub orizontal, la 75, fiind avntat nainte, gamba
deplasndu-se sub propria greutate.
n alergrile de rezisten, trunchiul este pstrat la vertical (uor nclinat uneori la alergarea pe
800m), umerii sunt relaxai, iar braele ndoite la 90 i uor deprtate de corp, penduleaz nainte i
napoi degajate i cu amplitudine redus, ajutnd deplasarea. Poziia trunchiului, a braelor i a
capului, care trebuie s se afle n prelungirea trunchiului favorizeaz respiraia; este de subliniat rolul
respiraiei care trebuie s fie ritmic i profund, accentundu-se expiraia, care va angrena automat i
inspiraia.
Finiul i sosirea
n aceast faz viteza de deplasare crete, apropiindu-
se de alergarea de vitez. Finiul se declaneaz n
funcie de capacitatea de vitez a alergtorilor; cei cu
performane mai modeste la 100m i 200m ncep finiul
cu 250-300m nainte de sosire, iar cei care sunt i buni
sprinteri i valorific viteza pe finalul cursei, la ieirea
din ultima turnant. Sosirea se efectueaz, cu aceeai
abordare tehnic de la alergarea de vitez, respectiv
atacarea firului de sosire, pe ultimii pai, accentund
aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de
sosire.
Metodica predrii alergrii de rezisten
Predarea tehnicii probelor de alergri care implic
rezistena de alergare respect urmtoarea
succesiune metodic a elementelor de nsuit:
pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea

n tempo moderat), secondat de formarea
ritmului respirator;
startul de sus cu lansarea dup start;
alergarea n pluton (tactic elementar);
percepia spaio-temporal.
Tehnica alergrii de vitez
Proba se desfoar n succesiune
cronologic i tehnic n urmtoarele faze:
startul de jos i lansarea de la start;

alergarea pe parcurs;
sosirea.
Startul reprezint nceputul alergrii i este foarte important n
probele de vitez. n probele de vitez startul se execut obligatoriu de jos,
conform celor trei comenzi ale starterului: Pe locuri!....Gata! ....
pocnetul pistolului!
Pentru efectuarea startului de jos, se folosesc blocurile de start, n care
atletul fixeaz tlpile picioarelor distanate, n aa fel nct s asigure
alergtorului poziia cea mai comod n momentul pocnetului. n varianta
clasic, primul bloc de start se aeaz la o distan de aproximativ o
lungime de gamb fa de linia de plecare.
Cel de-al doilea bloc de start se aaz napoia primului, la o distan de
aproximativ o lungime de gamb sau ceva mai puin.
n poziia corespunztoare comenzii Pe locuri!, tlpile picioarelor sunt n contact cu
blocurile de start, piciorul mei puternic fiind aezat n blocul dinapoi.
Genunchiul piciorului dinapoi atinge solul, undeva lng piciorul dinainte; trunchiul
este aplecat nainte i se sprijin pe brae; braele sunt paralele, cu minile aezate la linie,
dar fr s o ating; proiec ia umerilor pe sol variaz n funcie de individ, fiind naintea
liniei, pe linie, sau napoia ei.
Poziia corespunztoare comenzii Gata! este premergtoare pocnetului de pistol;
atletul ncearc s fixeze corpul ntr -o poziie care s-i permit realizarea unei mobilizri i
echilibrri ct mai bune a ntregului corp. Aceasta se realizeaz prin modul de repartizare
egal, a greutii corpului, n puncte de sprijin.
Pentru aceasta, bazinul se ridic, genunchiul piciorului dinapoi prsete solul i se
ntinde uor, pn cnd planul orizontal al bazinului depete destul de mult planul
orizontal al umerilor. Axa umerilor se deplaseaz uor nainte, astfel nct proiecia pe sol
s cad n faa liniei de plecare, asigurnd un echilibru relativ stabil, foarte important n
momentul plecrii. Tot n aceast poziie, se realizeaz unghiurile optime ntre coapse i
gambe: aproximativ 90 pentru piciorul dinainte i ntre 120-140 pentru piciorul dinapoi.
ntre coapsa piciorului dinainte i trunchi, unghiul este de 60
Lansarea de la start se realizeaz dup pocnetul
pistolului i urmrete ca din prima micare s se asigure
impulsia n blocurile de start. Lansarea se efectueaz cu
paii de alergare accelerat, n care primii 2-3 sunt lipsii
de amortizare. Paii de alergare se lungesc n mod
progresiv, iar dup 8-10, urmele lor, la nceput deprtate,
se apropie de axa alergrii. Viteza de deplasare crete
treptat, atingnd valori aproape maxime, dup 25-30m,
pn la 50-60m nregistrndu-se creteri mici, dup care
se urmrete meninerea alergrii lansate i implicit, a
vitezei obinute.
Alergarea pe parcurs urmrete ctigarea vitezei maxime, ceea ce aduce
atletului beneficii importante din punct de vedere mecanic al randamentului de fora, prin
reducerea timpului de contact cu solul, a timpului de zbor i implicit a mbuntirii
eficienei n deplasare.
Specific acestei alergri este pasul lansat de vitez. Important este ca viteza de alergare
s fie ct mai constant, prin pstrarea lungimii pailor. La alergrile de vitez, contactul
piciorului de sprijin cu solul se face pe pingea i foarte aproape de proiecia vertical a
centrului de greutate, n scopul reducerii reaciunii care apare n momentul amortizrii.
Pasul lansat de vitez are o lungime cuprins ntre 2,30m i 2,60m. n fiecare pas se
urmrete transferul bazinului ct mai rapid peste punctul vertical de sprijin, fapt uurat de
piciorul pendulant, care n faza de pendulare anterioar, antreneaz i bazinul, proiectndu-
l spre nainte, determinnd astfel o poziie uor arcuit a corpului din articulaia coxo-
femural. Acest lucru oblig i trunchiul la o poziie vertical, favorabil succesiunii
contraciei i relaxrii musculare. Braele se mic amplu, din articula ia umerilor, cu un
unghi de 90 cnd sunt pendulate nainte i circa 140 cnd sunt pendulate napoi.
Meninerea vitezei, se identific cu scderea gradat a vitezei, cauzat de oboseala indus
de efortul fizic.
Sosirea sau finiul constituie ncheierea alergrii, atunci cnd
sprinterul atinge cu pieptul (nu cu capul, gtul, minile sau picioarele) firul
sau planul vertical dus prin marginea interioar a liniei de sosire. Tehnica
sosirii se realizeaz prin aplecarea energic a trunchiului nainte, pe ultimul
pas, cel mult pe ultimii doi pai de alergare, fapt care nu stnjenete viteza
de alergare. Reducerea vitezei de deplasare se realizeaz prin scurtarea
pasului alergtor, respectiv aezarea pe sol a ntregii tlpii a piciorului,
coborrea centrului de greutate a corpului i prin ducerea trunchiului uor
napoi. Multe curse sunt pierdute din cauza lipsei de abordare tehnic a
finiului.
Metodica predrii alergrii de vitez
n procesul predrii tehnicii alergrii de vitez, ca deprindere
specific atletismului, se urmrete corectitudinea i eficiena
micrilor, concomitent cu dezvoltarea calitilor motrice
necesare susinerii alergrii. Important este ca predarea tehnicii
alergrii de vitez s fie precedat de etapa nsuirii exerciiilor
din coala alergrii.
n predarea tehnicii alergrii de vitez se va respecta urmtoarea
succesiune a instruirii:
pasul alergtor accelerat (alergarea accelerat);

pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez);
sosirea.
ALERGAREA DE GARDURI
Proba Record Masculin Feminin
110 Mondial 12.87s (Dayron Robles) -
m.g. Naional 13.34s (George Boroi) -
100 Mondial - 12.21s (JordankaDonkova)

m.g. Naional - 12.62s (Mihaela Pogcean)
400 Mondial 46.78s (Kevin Young) 52.34s (Iulia Petonkina)
m.g. Naional 49.22s (Alejandro Argudin) 53.25s (Ionela Trlea)
Tehnica alergrii de garduri
Distanele clasice pe care se desfoar ntrecerile garditilor sunt
pentru brbai 110m. i 400m., iar pentru femei 100m. i 400m.
Alergarea de garduri este o alergare de vitez, n care succesiunea normal
a pailor este ntrerupt dup un numr precizat de cicluri, prin introducerea
unui pas caracteristic, pasul peste gard.
Tehnica alergrii de garduri este determinat de particularitile probei de
concurs: lungimea probei, nlimea gardurilor i distana dintre garduri.
Dat fiind faptul c probade 110 mg. ridic cele mai mari dificulti de ordin
tehnic, descrierea tehnicii alergrii de garduri o vom face n legtur cu
aceast prob, urmnd ca n final s facem particularizrile necesare n ce
privete celelalte probe de concurs.
Alergarea de garduri cuprinde n ordine, urmtoarele faze i aciuni
specifice:
pasul peste gard;
alergarea ntre garduri;
finiul i sosirea.
Tehnica alergrii de 110 metri garduri
Startul i lansarea de la start:
Tehnica startului de jos este asemntoare celei utilizate n alergrile de
vitez n linie dreapt, pe plat, doar c ridicarea bazinului la poziia gata
este mai accentuat (cu 5-10 cm. mai mult). Aceast ridicare se datoreaz
distanei scurte de la linia de plecare pn la primul gard. Pn la primul
gard, alergtorul parcurge o distan de 13,72 m., pe care alergtorul
ncearc:
obinerea unei viteze optime ct mai mari (deoarece posibilitile de cretere a
tempoului de alergare ntre garduri sunt reduse);
adoptarea unei poziii favorabile trecerii primului gard (prin ridicarea trunchiului ceva
mai devreme, 8-10m., comparativ cu alergarea pe plat i prin orientarea privirii
alergtorului spre stinghia primului gard).
Intervalul de la start pn la primul gard este parcurs de regul n 8 pai, dar exist i
alergtori care parcurg aceast distan n 7 sau 9 pai.
Numrul de pai, pari sau impari, va determina piciorul de aezare pe blocstartul din
fa. Astfel, atleii care parcurg distana pn la primul gard:
n 8 pai, vor aeza pe blocul din fa piciorul de btaie;
n 7 sau 9 pai vor aeza pe blocul din fa piciorul de atac.
Pasul peste gard
Veriga tehnic de baz a tehnicii alergrii de garduri o reprezint pasul
peste gard. Aceast faz complex a oricrei alergri de garduri cuprinde
mai multe faze:
atacul gardului;
trecerea gardului;
aterizarea.
Un pas peste gard este eficient dac este nsoit de o pierdere minim de
vitez. n acest sens trebuiesc rezolvate urmtoarele premise ale unei tehnici
raionale:
un atac efectuat cu o pierdere minim de vitez orizontal;
un zbor limitat (minim), printr-o nlare minim a C.G.G.;
aterizare ntr-o poziie favorabil continurii alergrii.
Lungimea pasului peste gard este constituit din lungimea distanei de
atac i de aterizare. n proba de 110 mg. lungimea pasului peste gard este de
aproximativ 3.40-3.60 m., din care 60% (2.00-2.20m.) reprezint distana de
atac i 40% (1.20-1.40 m.) cea de aterizare.
~60% ~40%
Traiectoria de zbor a C.G.G. n pasul peste gard
a. Atacul gardului
Aciunea de atac a gardului este pregtit prin scurtarea ultimului pas
dinaintea gardului. Contactul cu solul se face pe pingea cu vrful piciorului
orientat pe direcia de deplasare, la o distan de aproximativ 2.00 metri fa
de gard.
Piciorul de atac ncepe micarea de pendulare din poziia pasului
posterior. Unghiul dintre gamba i coapsa acestuia scad continuu pn n
momentul verticalei, dup care coapsa i continu rapid micarea de rotaie
n jurul articulaiei coxo-femurale trecnd n plan anterior. n faza pasului
anterior, coapsa este ridicat pn puin deasupra orizontalei, cu gamba
aproape perpendicular pe sol i cu laba piciorului n flexie dorsal.
Piciorul de btaie-impulsie termin micarea pe vrful labei piciorului,
ntins la nivelul articulaiei genunchiului.
Trunchiul se apleac nspre nainte, astfel nct la terminarea fazei de
impulsie articulaiile gleznei, genunchiului, oldului i umrului formeaz o
linie dreapt, orientat oblic nainte.
Braul opus piciorului de atac, uor flexat este dus nspre nainte, cu mna
la nivelul umerilor i cu palma orientat n jos.
Imediat dup desprinderea piciorului de impulsie de pe sol, piciorul de
atac se ntinde rapid, prin extensia gambei n prelungirea coapsei cu laba
piciorului n flexie dorsal, ntreg piciorul de atac fiind perpendicular pe
planul gardului, puin deasupra stinghiei acestuia.
n acest moment, ntre coapse se nregistreaz o deprtare maxim n plan
sagital. Dup prsirea solului, piciorul de impulsie, uor abdus i flexat la
nivelul articulaei genunchiului, este remorcat pasiv (remorc ntrziat).
Trunchiul i mrete nclinarea pe piciorul de atac, astfel nct ntre
coapsa piciorului de atac i trunchi se obine un unghi foarte mic. Braul
opus piciorului de atac este aproape paralel cu acesta, cu mna la nivelul
labei piciorului, iar cellalt bra este ndoit din cot, napoia trunchiului i
lateral fa de acesta.
Aceast faz, de atac a gardului, se termin n momentul n care laba
piciorului de atac atinge planul vertical al gardului.
b. Trecerea gardului
Aceast faz a pasului peste gard, dureaz din momentul n care laba
piciorului de atac atinge planul vertical al gardului pn n momentul
aterizrii pe acest picior.
Piciorul de atac i continu micarea spre nainte razant cu gardul, timp
n care piciorul de impulsie intr n aciune (cel mai devreme cnd laba
piciorului de atac trece de gard i cel mai trziu cnd spaiul popliteu atinge
planul vertical al gardului).
Piciorul de remorc, odat intrat n aciune, este tras rapid spre nainte-
sus, flexat cu coapsa dezaxat lateral. Poziia corect a piciorului de remorc
n timpul trecerii peste gard este cu coapsa paralel cu gardul i aproape
perpendicular pe trunchi, ntre coaps i gamb existnd un unghi de
aproximativ 90, iar laba piciorului este rotat n exterior cu vrful orientat
n sus pentru a evita lovirea gardului.
n punctul maxim al traiectoriei de zbor deasupra gardului, alergtorul se
afl n poziia specific pe gard cu:
- piciorul de atac ntins;
- trunchiul n flexie maxim pe coaps;
- piciorul de remorc dezaxat lateral cu unghiuri de aproximativ 90 ntre:
coaps i trunchi, gamb i coaps, laba piciorului i gamb.
Pe msur ce piciorul de atac coboar activ dincolo de gard:
- piciorul de remorc este dus cu coapsa la orizontal nspre nainte pn
ajunge pe direcia de deplasare (de menionat faptul c bazinul se va afla
deasupra gardului naintea genunchiului piciorului de remorc);
- trunchiul se ndreapt treptat;
- braul opus piciorului de atac este tras nspre napoi printr-o micare de
vslire, iar braul de pe partea piciorului de atac penduleaz nainte
echilibrnd micarea de tragere nainte a piciorului de remorc.
naintea contactului cu solul, piciorul de atac se flexeaz uor din
genunchi, favoriznd prin aceasta, amortizarea ocului la aterizare.
c. Aterizarea
Aterizarea ncepe din momentul n care piciorul de atac ia contactul cu
solul dincolo de gard. Contactul cu solul se face pe pingea, cu vrful
orientat nspre nainte, printr-o traciune dinainte spre napoi. Imediat dup
aterizare, piciorul de sprijin se extinde rapid, iar cel de remorc este orientat
pe direcia de deplasare, cu coapsa la orizontal, gamba perpendicular pe
sol i laba piciorului n flexie dorsal.
Proiecia C.G.G. al corpului trebuie s cad n interiorul poligonului de
sprijin sau imediat napoia acestuia, pentru a permite reluarea lin a alergrii
dup trecerea gardului. Distana de aterizare reprezint aproximativ 40%
din lungimea pasului peste gard i este cuprins de regul ntre 1.35-1.50
metri. O aterizare prea aproape de gard este determinat de o distan de
atac mare i altereaz ritmul urmtorilor pai, iar o distan de aterizare prea
mare nseamn o trecere planat peste gard, cu prelungirea timpului de
zbor.
Alergarea ntre garduri
Alergarea ntre garduri are drept scop dezvoltarea vitezei de deplasare
(cel puin meninerea ei) i crearea unor premise favorabile efecturii unui
nou pas peste gard.
Distana dintre garduri este fix (9.14 m.) i intervalul dintre garduri se
parcurge ntr-un ritm de trei pai.
Lungimea primului pas are o importan foarte mare, depinznd de
execuia fazei de aterizare. Dac ocul la aterizare este optim compensat,
atunci primul pas poate avea o lungime optim, contribuind la reuita
alergrii ntre garduri.
Un prim pas prea scurt va determina pierderi considerabile de vitez,
deoarece alergtorul va fi obligat s lungeasc n mod exagerat urmtorii doi
pai, iar frecvena lor va fi mic.
Al doilea pas se apropie de alergarea de sprint obinuit, iar al treilea se
scurteaz pentru a pregti pasul peste gardul urmtor.
Finiul i sosirea
Pe ultima poriune cuprins ntre ultimul gard i linia de sosire (14.02 m.) se
produce, spre deosebire de alergarea pe plat, o nou accelerare. Pe ultimii
doi sau trei pai atleii efectueaz o aplecare accentuat a trunchiului spre
linia de sosire, n vederea obinerii unui timp/loc n clasamentul final ct
mai bun.
Din punct de vedere tehnic aceast alergare se aseamn foarte mult cu
alergarea de 110 metri garduri, doar c din cauza nlimii mai mici a
gardurilor (0.84 m.) i a distanei mai mici ntre garduri (8.50 m.), apar
anumite modificri n ceea ce privete amplitudinea micrilor:
- piciorul de atac nu se ntinde complet din articulaia genunchiului;
- flexia trunchiului pe piciorul de atac este mult mai mic;
- dezaxarea lateral a piciorului de remorc este mai puin accentuat;
- coapsa piciorului de remorc nu este paralel cu solul ci este orientat
oblic i n jos.
i n cazul probei de 100 mg., lansarea de la start se face de obicei cu 8
pai, dar exist i alergtoare care parcurg distana n 7 sau 9 pai.
Lungimea pasului peste gard este cuprins ntre 3.00-3.20 metri, din care
aproximativ 1.95-2.10 m. (60%) naintea gardului i 1.00-1.15 (40%) dincolo
de gard. Distana dintre garduri este parcurs tot n trei pai, respectnd o
structur asemntoare cu cea din proba de 110 mg.
Startul i lansarea pn la primul gard
Startul de jos utilizat n aceast prob prezint aceleai caracteristici ca i
startul de jos n turnant din probele pe plat (200m. i 400m.).
Distana, de 45 metri, de la start pn la primul gard este parcurs ntr-un
numr fix de pai (21-23 pai la brbai i 23-25 pai la femei). Alergtorul
va ncerca atingerea unei viteze adecvate n condiiile unei alergri ct mai
constante posibil, deoarece orice modificare a lungimii pailor ar atrage
dup sine modificarea locului de btaie-impulsie dinaintea primului gard.
Aceasta se face la cca 2.00-2.30 m. naintea gardului la brbai i la cca 1.85-
2.10 m. naintea gardului la femei.
Pasul peste gard
Tehnica pasului peste gard prezint caracteristici intermediare ntre cea
de 110 mg. i 100 mg. Lungimea pasului peste gard este cuprins ntre 3.30-
3.80, din care 2.00-2.30 m. reprezint distana de atac, iar 1.30-1.50 m.
distana de aterizare.
Prezena turnantei recomand ca atacul gardurilor din turnant s se fac
cu piciorul stng, att pentru scurtarea distanei de alergat ct i pentru
adoptarea unei poziii mai eficiente de nvingere a forei centrifuge. Cei mai
muli atlei prefer s atace gardurile din turnant cu piciorul stng i
pentru c acest lucru le permite s alerge pe partea intern a culoarului, ceea
ce favorizeaz tragerea piciorului de remor peste gard. Cei care atac
gardurile din turnant cu piciorul drept trebuie s alerge pe mijlocul
culoarului pentru a nu risca descalificarea din cauza trecerii piciorul de
remorc (stngul) nafara planului gardului, ceea ce implic parcurgerea unei
distane mai mari.
Modificrile care apar n cazul pasului peste gard n turnant se refer n
primul rnd la rsucirea piciorului de atac (stngul) spre interiorul
culoarului; trunchiul se flexeaz pe piciorul de atac i se rsucete uor spre
stnga, iar braul drept se ntinde spre piciorul stng.
Alergarea ntre garduri
Atleii ncearc meninerea unui ritm constant de alergare ntre garduri,
ns dat fiind distana relativ mare (35 m.), acest lucru nu este accesibil
dect atleilor consacrai. Distana dintre garduri este parcurs de ctre atlei
n 12-15 pai i de ctre atlete n 15-18 pai. Parcurgerea distanei ntr-un
numr impar de pai prezint avantajul de a ataca gardurile cu acelai picior.
Pe parcursul unei curse, se observ utilizarea mai multor combinaii n
ceea ce privete numrul de pai. Tendina actual, este de a parcurge
distana dintre garduri n 13 pai n cazul brbailor i n 15 pai n cazul
femeilor. Numrul pailor ntre garduri precum i modul de combinare a lor
este determinat de talia, calitile biomotrice, nivelul de pregtire al atletului
i de o bun tehnic a pasului peste gard cu ambele picioare.
Finiul i sosirea
Dup trecerea ultimului gard, alergtorul mai are de parcurs 40 de metri
pn la linia de sosire. Aceast distan trebuie parcurs cu o vitez ct mai
ridicat, deoarece nu mai prezint obstacole. Astfel, alergtorul va ncerca o
reaccelerare spre linia de sosire, printr-o nclinare uoar a trunchiul spre
nainte, meninnd lungimea fuleelor de alergare cu un lucru activ din brae.
ALERGAREA DE TAFET
Proba Record Masculin Feminin
4x100 m Mondial 37.10s (Jamaica) 40.82s (U.S.A..)

Naional 39.47s (echipa na.) 44.18s (echipa na.)
4x400 m Mondial 2:54.29s (S.U.A.) 3:15.17s (U.R.S.S.)
Naional 3:04.23s (echipa na.) 3:25.68s (echipa na.)
Probele de alergare de tafet sunt unele dintre cele mai tinere n
sistemul probelor de atletism (SPA). Istoria lor a nceput n anul 1893 la
Universitatea Pennsylvania, unde preedintelui Comitetului universitar
pentru atletism (Frank B. Ellis) i-a venit idea organizrii unei competiii
n care s se ntreac echipe formate din 4 oameni care s alerge succesiv
cte un sfert de mil (4x aprox. 400 m). Prima care a rspuns la
provocare, a fost echipa din Princeton (Chapman, Campbell, Brokow,
Turner), care a nvins echipa Univ. Pennsylvania la ea acas, cu timpul de
3:34,0.
Interesul manifestat n primii doi ani a fost att de mare, nct
comitetul menionat a decis s susin organizarea unei competiii anuale,
care a devenit Pennsylvania Relay Carnival. Treptat, probele de tafet au
intrat n programul marilor competiii, devenind unele dintre cele mai
spectaculoase evenimente din reuniunile atletice.
Dintre cele dou probe de tafet (4x100 m i 4 x400 m masculin i
feminin), etalon este cea de 4x100 m, la care ne vom i referi.
Predarea-primirea bului de tafet
n conformitate cu prevederile regulamentului, schimbul se realizeaz
n interiorul spaiului (30 m) destinat att lansrii ct i efecturii schimbului.
Se utilizeaz dou procedee principale de transmitere a bului:
1- transmiterea de jos n sus n ealoanele inferioare de performan;
2- transmiterea de sus n jos n atletismul de performan.
1. Primirea tafetei: la semnalul sonor al aductorului, primitorul aflat n
alergare, duce braul spre napoi, ntins complet din articulaia cotului i cu
articulaia scapulo-humeral blocat, asigurnd astfel stabilitatea braului.
Palma este n pronaie, orientat ctre sol, cu degetul mare orientat spre
interior i cu celelalte lipite i orientate ctre exterior.
Predarea tafetei: aductorul d semnalul de predare cnd primitorul se
afl cu braul n plan posterior, face un ciclu de oscilaie i pregtete braul
pentru primire. Predarea se face prin trecerea braului dinapoi spre nainte,
ntinderea antebraului pe bra cu blocarea cotului i articulaiei pumnului i
plasarea tafetei n palma primitorului ntre degetul mare i celelalte.
Deoarece n momentul predrii-primirii bului poziia celor dou
segmente (braul aductorului i al primitorului) este oblic, distana ntre
cei care efectueaz schimbul este mai mic dect suma lungimii celor dou
segmente (cca. 1,2-1,5 m).
Poziia n care ateapt primitorul este una joas, care s favorizeze
lansarea ct mai rapid i accelerarea maxim. Ea poate fi n sprijin pe dou
ori trei puncte (ilustrm a doua variant), att n cazul predrii de jos n sus,
ct i n cazul predrii de jos n sus.
2. Primirea tafetei: la semnalul sonor al aductorului, primitorul aflat n
alergare, retroduce accentuat braul n care va primi bul, ntins complet
din articulaia cotului i cu articulaia scapulo-humeral blocat, asigurnd
astfel stabilitatea braului.
Palma este n supinaie i n flexie pe antebra, orientat n sus, cu degetul
mare orientat spre interior i cu celelalte lipite i orientate ctre exterior,
asigurnd o suprafa de recepie ct mai mare.
Predarea tafetei: aductorul d semnalul de predare cnd primitorul se
afl cu braul n plan posterior, mai face un ciclu de oscilaie i pregtete
braul pentru primire. Predarea se face prin trecerea braului dinapoi spre
nainte, prin ntinderea antebraului pe bra cu blocarea cotului i articulaiei
pumnului i plasarea tafetei n palma primitorului ntre degetul mare i
celelalte.
Deoarece este o modalitate eficient de transmitere a bului de tafet,
este cel mai des ntlnit n competiii.
n funcie de plasamentul alergtorilor pe culoar, exist de asemenea
dou modaliti tehnice de realizare a schimburilor:
- alergarea de tafet cu schimb de aceeai parte (nceptori);
- alergarea de tafet cu schimb alternativ (performan).
1. Schimbul de aceeai parte
Primul alergtor (schimbul 1) va pleca cu bul n mna stng, de pe
exteriorul culoarului (startul n turnant), va alerga spre interior, iar nainte
de a ajunge la primitor va iei din nou pe exteriorul culoarului, prednd
bul n mna dreapt a primitorului (schimbul 2).
Imediat dup preluare, acesta va muta bul n mna stng, alergnd pe
interior, spre finalul liniei drepte orientndu-se ctre exteriorul culoarului i
prednd bul urmtorului alergtor (schimbul 3) tot n mna dreapt.
La rndul su, acesta va muta bul n mna stng, va alerga pe interior
orientndu-se pe finalul distanei de alergat ctre exteriorul culoarului i
prednd de asemenea bul n mna stng a primitorului (schimbul 4), care
alearg pn la final cu bul n mna dreapt.
Constatm astfel, c sunt 4 alergtori (4 schimburi), care efectueaz 3
cicluri de predare-primire a bului de tafet.
Aceast tehnic, prezint i avantaje i dezavantaje, dintre acestea
amintind:
Avantaje:
- este sigur n condiiile n care bul se primete n mna dreapt, care este
mai ndemnatic, fapt pozitiv la predare-primire;
- este accesibil pentru nceptori;
- este meninut viteza bului i n zona de schimb;
- este pstrat lungimea bului pe parcursul schimburilor, prin trecerea
din mna dreapt n mna stng.
Dezavantaje:
- schimbarea bului dintr-o mn n alta n timpul alergrii, poate constitui
un pericolul, prin scparea n momentul transferului;
- distana mai mic ntre coechipieri n momentul transferului, crete
pericolul ca acetia s se incomodeze;
- crete distana alergat din cauza trecerii de pe interiorul pe exteriorul
culoarului, mai ales n turnant.
1. Schimbul alternativ
Caracteristic este faptul c bul de tafet se transmite cu aceeai mn cu
care se primete, astfel:
- primul schimb pornete cu bul n mna dreapt, alearg turnanta pe interior
i pred schimbului 2 n mna stng (schimbul 2 ateapt predarea-primirea pe
exterior);
- schimbul 2 alearg pe exterior (fiind n linie dreapt, nu mrete distana) i
pred schimbului 3 n mna dreapt (ateapt predarea-primirea pe interior);
- acesta alearg turnanta pe interior, prednd bul ultimului schimb n mna
stng (primitorul ateapt pe exteriorul culoarului);
- schimbul 4 alearg ultima linie dreapt pe exterior, ncheind proba.
n repartizarea alergtorilor pe cele 4 schimburi, se ine cont de:
- schimbul 1 trebuie s aib un start bun i s fie un bun alergtor de turnant;
- schimbul 2 trebuie s fie bine coordonat pt. a efectua att primirea ct i
predarea, s aib o f. bun rezisten n regim de vitez (alearg 120-150 m);
- schimbul 3 trebuie s fie un bun alergtor de turnant, s fie bine coordonat
pt. a efectua att primirea ct i predarea, s aib o f. bun rezisten n regim
de vitez (alearg 120-150 m);
- schimbul 4 trebuie s fie un bun alergtor n linie dreapt i s aib n foarte
mare msur spirit competitiv (combativ).
SRITURILE:
Proba Rec. Masculin Feminin

S. Mond. 8.95m (Mike Powel) 7.52m (Galina Chistiakova)
n lungime Na. 8.37m (Bogdan Tudor) 7.43m (Anioara Cumir)
S. Mond. 2.45m (Javier Sotomayor) 2.09m (Stefka Kostadinova)

n nlime Na. 2.40m (Sorin Matei) 2.02m (Monica Iagr)
Triplusalt Mond. 18.29m (Jonathan Edwards) 15.50m (Inessa Krave)

Na. 17.81m (Marian Oprea) 15.16m (Rodica Mateescu)
Sariturile reprezinta probe atletice cu un nalt grad de spectaculozitate, ce au cunoscut
de-a lungul timpului multiple modificari ale tehnicii sau procedeului folosit n
obtinerea performantei. n esenta, n probele de sarituri se urmareste realizarea unei
traiectorii n aer a C.G.C. ct mai lunga la saritura n lungime sau ct mai nalta la
saritura n naltime. Pentru realizarea ac estuij estui scop se coreleaza toate fortele
interne si externe ce intra n angrenaj. Sarcina saritorului este de a transforma energia
cinetica orizontala (elanul) ntr-o traiectorie parabolica a C.G.G. Prin natura miscarilor,
sariturile sunt actiuni aciclice. Sariturile atletice sub diferitele forme se compun din
urmatoarele faze:
- elanul;
- bataia - desprinderea;
- zborul;
- aterizarea.
Se remarca raportul de interdependenta ntre toate fazele ntlnite n
sarituri. Faza de bataie - desprindere este cea mai importanta n toate probele de
sarituri; pe cnd celelalte faze au pondere diferita n functie de tipul de saritura.
Se ntlnesc si anumite particularitati n proba de sarituri - triplusat - unde
se ntlnesc mai multe batai (3), mai multe zboruri (3), mai multe aterizari (3) n
timpul aceleiasi sarituri, iar la proba de saritura cu prajina se observa ca n timpul
zborului se mentine contactul cu solul prin intermediul prajinei.
Ca deprinderi motrice simple, se nsuesc n mod natural, dar se
adapteaz cerinelor probei (btaie exclusiv pe un pic.) i se
perfecioneaz pentru a deveni mai eficiente;
Ca probe de atletism, se definesc ca fiind aciuni motrice care urmresc
proiectarea corpului (C.G.G.) pe o traiectorie n zbor ct mai lung (srit.
pe orizont.) ori ct mai nalt, pentru a trece un obst. (srit. pe vertic.);
Aciunea se produce ca rezultat al interaciunii dintre forele interne
(contr. musc.) i cele externe (gravit., rezist. mediu., reacia reazemului);
n funcie de caracteristicile traiectoriei pe care se nscrie corpul
sritorului (C.G.G. Al corpului), probele de srituri se clasific n:
srituri pe orizontal (unghiuri de desprindere cuprinse ntre aprox. 20
i 25) sritura n lungime i triplusaltul;
srituri pe vertical (unghiuri de desprindere cuprinse ntre aprox. 60 i
65) sritura n nlime i sritura cu prjina.
Sunt considerate:
Fundamentale sritura n lungime i sritura n nlime deoarece pot
fi delimitate n uniti structurale (faze) independente;
Derivate triplusaltul i sritura cu prjina deoarece le lipsete acest
atribut.
Fazele sriturilor
Aciunile motrice specifice sriturilor fundamentale, abordate n ordinea succesiunii lor
i structurate n faze, sunt: elanul, btaia, zborul, aterizarea. Notele particulare
evideniate n cazul sriturilor derivate, sunt urmtoarele:
- elanul este urmat de o succesiune de trei bti, zboruri i aterizri la triplusalt;
- dup elan i btaie, o parte a zborului este realizat prin interpunerea unui obiect ntre
sritor i sol, la sritura cu prjina.
Se apreciaz n mod unanim c btaia (veriga principal a tehnicii) este faza cea mai
important, ea subordonnd i condiionnd celelalte faze, deoarece n acea secven se
valorific potenialul sritorului i se determin principalele caracteristici ale traiectoriei
C.G.G. al corpului n zbor, realiznd n final obiectivul sriturii.
Elanul
Ca faz a oricrei probe de srituri, elanul este constituit dintr-o alergare accelerat, n
care viteza dobndit difer n funcie de scopul i particularitile sriturii, adecvarea ei
la cerinele probei determinnd utilizarea sintagmei vitez optim, nelegnd prin
aceasta nivelul de vitez necesar i suficient pentru a atinge scopul sriturii, n sensul
compatibilizrii acesteia cu exigenele unei bti eficiente.
Astfel, la sritura n lungime i triplusalt, viteza optim este foarte apropiat de valorile
vitezei maxime, n timp ce la sritura n nlime viteza optim se situeaz la valori mult
mai mici, cu diferene remarcate n funcie de procedeul utilizat.
n cazul sriturii cu prjina este de asemenea important o vitez ct mai apropiat
de cea maxim, aspect greu de realizat din cauza influenelor asupra caracteristicilor
pasului alergtor ca o consecin a purtrii prjinii. Ideal este ca viteza optim s se
apropie ct mai mult de viteza maxim, fr a altera calitatea fazelor urmtoare.
Valorile vitezei maxime pe elan
Viteza maxim pe elan (m/s)

PROBA
Brbai Femei
Sritura n lungime 10-11 9-10

Triplusalt 10-10,5 9-9,5
Sritura cu prjina 9-10,5 8-9
cu rostogolire
Sritura n ventral 7-7,5 6-6,5
nlime
cu rsturnare dorsal 8-8,5 7-8
Lungimea elanului este variabil, n funcie de nivelul vitezei necesar a fi
dezvoltat, ntre vitez i lungime existnd un raport de proporionalitate direct.
Astfel, dac pentru a dezvolta viteza optim specific sriturii n lungime,
triplusaltului sau sriturii cu prjina este necesar de regul un elan constituit din 19-
21 de pai de alergare, pentru a obine viteza optim sriturii n nlime este
suficient un elan constituit din 7-9 pai de alergare
(doar uneori ceva mai lung).
n ce privete forma i orientarea elanurilor, acestea sunt:
- rectilinii i perpendiculare pe prag sau tachet la sritura n lungime, triplusalt i
sritura cu prjina;
- rectilinii i oblice pe tachet (cu unghiuri situate ntre 20 - 45) la sritura n
nlime cu rostogolire ventral i cu pire simpl;
- curbiliniu n totalitate sau rectiliniu pe prima parte i curbiliniu pe ultima parte, cu
unghiuri situate ntre 60 - 80 fa de tachet, la sritura n nlime cu rsturnare
dorsal.
n cea mai mare parte a sa, elanul, aa cum am menionat, se prezint sub forma
unei alergri accelerate, n partea sa final ns nregistrndu-se modificri n
privina ritmului i structurii, care urmresc pregtirea fazei urmtoare btaia i care
determin o scdere a vitezei orizontale a C.G.G. al corpului, cu 4-10%, n funcie
de prob sau procedeu.
Btaia
A doua faz n succesiunea micrilor care determin tehnica probelor de
srituri, este considerat n mod unanim de specialiti ca fiind faza cea mai
important (veriga principal a tehnicii) n economia oricrei probe de
srituri, deoarece valorific viteza orizontal acumulat pe elan i prin
aciunile motrice specifice dezvolt o nou vitez ascensional, din
corelaia celor dou rezultnd traiectoria de zbor pe care se nscrie C.G.G.
al corpului sritorului.
Din punct de vedere structural, btaia poate fi descompus n trei aciuni
desfurate n succesiune:
aezarea piciorului de btaie pe toat talpa sau prin rulare de pe clci pe
toat talpa, naintea proieciei C.G.G. al corpului pe sol, printr-un contact activ;
amortizarea contactului piciorului de btaie cu solul, realizat printr-o flexie
la nivelul articulaiilor gleznei, genunchiului i oldului (efort de cedare lucru
rezistent), care determin o scdere de mrime variabil a vitezei orizontale;
impulsia (efort de nvingere lucru motor) este componenta activ, care
mpreun cu micarea de avntare a piciorului opus (piciorului de btaie) i a
braelor, determin apariia componentei ascensionale a vitezei, care la rndul ei
imprim C.G.G. al corpului traiectoria ascendent.
Eficiena btii este determinat n principal, de:
mrimea forei dezvoltate de sritor;
timpul de aciune al forelor motoare i lungimea traiectoriei de

acionare;
masa corporal a sritorului;
modul de angrenare a grupelor musculare n efort.

Zborul
Aceast faz ncepe n momentul desprinderii piciorului de btaie i se finalizeaz la
reluarea contactului cu solul, fiind singura faz fr sprijin a unei srituri. Pe parcursul
zborului, C.G.G. al corpului sritorului se supune legilor mecanicii, astfel c traiectoria sa
nu mai poate fi modificat de forele interne ale sritorului (fore musculare); ea este
predeterminat de viteza i unghiul de desprindere. Singurele modificri ce se pot produce
vizeaz doar poziia unor segmente fa de C.G.G. al corpului, fr ns a determina
prelungirea traiectoriei zborului.
Modificarea poziiilor segmentare se realizeaz prin intermediul a dou tipuri de
rotaii:
Rotaii compensatorii produse n jurul unor axe ce trec prin C.G.G. al corpului i care prin
efectul de compensare (o micare ntr-un sens este nsoit de o micare de sens contrar,
determinnd repartizarea uniform a masei corpului n jurul C.G.G.) asigur echilibrul
corpului n micare. Rotaiile compensatorii sunt o consecin a aplicrii forelor care
acioneaz n faza de btaie central fa de C.G.G. al corpului sritorului, fiind specifice
sriturii n lungime i triplusaltului.
Rotaii reale se menin pe toat durata zborului, ca urmare a aplicrii forelor necentral
fa de C.G.G. al corpului (rezultanta acestora nu trece prin C.G.G. al corpului),
determinnd un cuplu de fore care imprim corpului o rotaie real n jurul C.G.G. Aceste
rotaii se regsesc la sritura n nlime i sritura cu prjina, nsi tehnica acestor srituri
fiind raionalizat ca o consecin a existenei lor.
Aterizarea
Reprezint faza final a sriturii, n care sritorul reia contactul cu solul,
urmrind valorificarea la maximum a traiectoriei C.G.G. al corpului
(creterea lungimii msurabile a sriturii) la sritura n lungime i triplusalt,
respectiv amortizarea ocului la contactul cu solul ori cu suprafaa de
aterizare la sritura n nlime i sritura cu prjina.
Ca unitate de structur a tehnicii, aterizarea suport o particularizare la
triplusalt, n cazul cruia, aterizarea nu este unitar ci constituit dintr-o
succesiune de dou aterizri intermediare (n care amortizarea se face prin
lucru muscular rezistent) i una final, similar celei de la sritura n
lungime.
Sritura n lungime procedeul tehnic cu 2 pai i n aer
Singurul element care difereniaz procedeele tehnice de sritur n
lungime este zborul, celelalte fiind comune.
Zborul
Dup desprindere (pas sltat), piciorul de avntare coboar prin
ntinderea gambei pe coaps (pendul lung/prghie lung), simultan cu
trecerea piciorului de btaie spre nainte, prin flexia gambei pe coaps
(pendul scurt/prghie scurt). Din planul posterior al micrii, piciorul de
avntare trece din nou nainte tot prin flexia gambei pe coaps ajunge n
acelai plan cu piciorul de btaie, pe treimea descendent a zborului ambele
ntinznd gamba pe coaps i pregtind aterizarea (element comun
indiferent de procedeul tehnic). Astfel, piciorul de avntare efectueaz 2
pai, cel de btaie .
Braele contribuie la echilibrarea C.G.G. al corpului, efectund rotaii
compensatorii n acelai ritm cu picioarele, dar asimetric (bra-picior opus).
Triplusalt
Triplusaltul reprezint o succesiune de 3 srituri (salt-pas sltat, pas-pas
srit, sritur-sritur n lungime), succesiune precedat de un elan prin
intermediul cruia se acumuleaz viteza orizontal optim i urmat de o
aterizare.
Tehnica se structureaz n cinci faze:
1. elan A-B;
2. pas sltat B-C (btaia i aterizarea se realizeaz pe acelai picior);
3. pas srit C-D(btaie se realizeaz pe un picior, aterizarea pe cellalt);
4. sritur n lungime D-E (btaie pe un picior, aterizare pe ambele);
5. aterizare E.
1. Elanul.
Modul n care se realizeaz elanul este similar sriturii n lungime, viteza
orizontal fiind apropiat (vezi bazele tehnicii probelor de srituri), inclusiv
n privina structurii i ritmului ultimilor trei pai, cu diferena c datorit
unghiului mai mic sub care se realizeaz desprinderea la pasul 1, coborrea
C.G.G. al corpului pe penultimul pas al elanului este mai redus.
2. Pasul 1 (pas sltat)
Dei se tinde ctre o structur ct mai echilibrat, ponderea celor 3
srituri n economia performanei este diferit, din cauza diminurii vitezei
orizontale (3 pai=3 faze de amortizare). Astfel, n sritura de record
mondial (18.29m Jonathan Edwards, 1995), pasul 1 a avut o pondere de
37% (6.63m). Din acest motiv, al creterii eficienei, muli sritori
efectueaz btaia la pasul 1 cu piciorul ndemnatic (aterizare pe acelai
picior), care se aeaz pe prag n mod activ; cele 3 faze ale primei bti (de
amortizare, vertical i de impulsie) sunt similare sriturii n lungime, dar
cum am menionat cu o desprindere efectuat sub un unghi mai mic (13-
17, n funcie de nivelul de performan).
Imediat dup ntreruperea contactului cu solul (n poziie de pas sltat),
piciorul de avntare coboar prin ntinderea gambei pe coaps i trece n
planul posterior al micrii printr-o flexie a gambei pe coaps; simultan,
piciorul de btaie trece n plan posterior, cu flexia gambei pe coaps
realiznd deprtarea maxim n plan sagital ntre coapse, dup care trece n
plan anterior (similar pasului n aer de la sritura n lungime), pregtind
btaia corespunztoare pasului 2, de asemenea activ (prin agare). Braele
efectueaz rotaii compensatorii, n ritmul aciunii picioarelor.
3. Pasul 2 (pas srit)
Ponderea acestui pas este mai mic (folosind exemplul anterior, de 30%,
respectiv 5.49m). Simultan cu aciunea piciorului de btaie care termin
impulsia ntins, piciorul de avntare penduleaz energic dinapoi spre nainte
cu gamba flexat pe coaps, pentru a parcurge un drum scurt, ajungnd n
plan anterior cu coapsa la orizontal i gamba la un unghi de max. 90.
Pendularea piciorului de avntare este nsoit de avntarea energic spre
nainte, fie a braului opus acestuia, fie a ambelor brae. Cea mai mare parte
a zborului este caracterizat de meninerea poziiei de pas srit, n care:
- piciorul de avntare este cu coapsa orizontal i gamba flexat (max 90);
- unghi maxim ntre coapse (95-110);
- piciorul de btaie n plan posterior, uor flexat din articulaia genunchiului;
- braul opus piciorului de avntare, n plan anterior, flexat din articulaia
cotului (braele au rol de echilibrare);
- trunchiul aproape vertical.
Pe treimea descendent a celui de-al doilea zbor, coapsa piciorului de
avntare coboar simultan cu ntinderea gambei pe aceasta, pregtind i
efectund un contact activ pe sol, efectuat pe toat talpa. Braul opus
piciorului de avntare, coboar i el, trece n plan posterior, pregtind
ultima avntare a braelor.
4. Pasul 3 (sritur n lungime)
Cel de-al treilea salt, este similar oricrui procedeu tehnic de sritur n
lungime, cu observaia c din cauza vitezei orizontale mai mici care a
sczut i mai mult din cauza fazelor de amortizare multiple (9-11 m/s la
lungime fa de 7-8.5 m/s la pasul 3) sunt preferate procedeele cele mai
simple (cu ghemuire, cu extensie i mai rar cu pai n aer).
Este o segven foarte important a tehnicii i datorit ponderii pe care o
are n economia sriturii continund cu exemplul folosit, 33%, respectiv
6.17 m.
5. Aterizarea
Ca i la sritura n lungime cu care se identific de fapt urmrete s
nu scurteze lungimea maxim a C.G.G. al corpului (dei locul de contact va
fi ntotdeauna mai aproape de linia pragului dect prelungirea traiectoriei
C.G.G.). Se realizeaz tot prin ntinderea gambelor pe coaps i flexia
trunchiului, cu aciunea de cedare muscular pentru apropierea C.G.G. de
locul de contact.
Sritura n nlime
procedeul tehnic cu rsturnare dorsal
1. Elanul
Ceea ce difereniaz n cea mai mare msur elanul la acest procedeu, este
aspectul su general, fiind singurul elan cu alt form dect cea rectiliniar.
Lungimea elanului variaz n limite destul de largi, n funcie de
particularitile sritorului i de utilizarea sau nu a pailor de mers ori
alergare tropotit care preced elanul propriuzis i se cifreaz la cca. 9-11
pai de alergare la care de regul se adaug paii preliminari de mers sau
alergare.
n privina formei i orientrii, exist n practic dou modaliti de
abordare a acestui aspect:
- elan de form curbiliniar pe toat lungimea traiectoriei;
- elan de form rectiliniar pe prima parte i de form curbiliniar pe ultima
parte;
Astfel, alergarea n linie dreapt faza de accelerare se realizeaz pe
primii 4 5 pai ai elanului, ncepnd de la un semn de control precedat de
regul, de micrile pregtitoare (pai de mers sau alergare). Locul din care
ncepe aceast secven se situeaz perpendicular pe o linie imaginar dus
n prelungirea tachetei, la cca. 4 6 metri de stlpul apropiat n direcia din
care ncepe elanul.
tachet 46m
Alergarea este activ, cu trunchiul nclinat nainte, cu contact pe sol pe partea
anterioar a labei piciorului, cu o impulsie energic urmat de o ridicare accentuat
a coapsei n plan anterior. Intrarea pe a doua parte a elanului curba de impulsie
determin modificarea aspectului alergrii din cauza necesitii de a compensa
efectul forei centrifuge (cu att mai mare cu ct raza de curbur este mai mic) i
de a pregti faza cea mai important a sriturii, btaia.
Aspectele cele mai importante care vizeaz tehnica sunt:
- contactul pe sol trece de pe partea anterioar a labei piciorului, pe toat talpa;
- alergarea rmne activ meninnd viteza orizontal, dar cu diminuarea fazei de
amortizare a pasului alergtor, astfel c oscilaia vertical a C.G.G. al corpului se
reduce;
- trunchiul se ndreapt, odat cu propulsarea bazinului nainte;
- pentru compensarea forei centrifuge care apare ca o consecin a deplasrii
oricrui corp pe o traiectorie curb i care este direct proporional cu masa
corpului i invers proporional cu raza de curbur corpul sritorului se nclin
spre interiorul arcului de cerc cu cca. 25-30;
- ca o consecin a traiectoriei, laba piciorului de btaie se aeaz la un unghi situat
ntre 15-30 fa de proiecia tachetei pe sol;
- distana de la locul de btaie la planul vertical al tachetei variaz n limitele 80
120 cm., direct proporional cu viteza orizontal.
2. Btaia
Succesiunea de micri ce realizeaz reorientarea vitezei de pe componenta
orizontal pe cea ascensional (preponderent vertical) crend astfel premize
favorabile pentru atingerea scopului sriturii considerat de aceea faza cea mai
important a tehnicii ncepe cu aezarea piciorului de btaie (exterior tachetei)
pe sol, aproape complet ntins, pe clci, cu vrful orientat tangent ctre arcul
curbei de impulsie i cu o trecere rapid pe toat talpa.
Rmnerea C.G.G. al corpului napoia locului de contact al piciorului de btaie,
determin o poziie general a corpului, n care:
- piciorul de btaie este aproape complet ntins, pe clci, cu laba piciorului
rotat extern;
- trunchiul n extensie, n prelungirea piciorului de btaie;
- piciorul de atac, susinnd masa corpului, flexat din articulaia genunchiului;
- braele flexate din coate, napoia proieciei umerilor pe sol.
Simultan cu trecerea piciorului de btaie pe toat talpa, are loc faza de
amortizare printr efort muscular de cedare concretizat ntr-o flexie din
articulaia genunchiului pn la un unghi de 135-145 ntre gamb i coaps,
determinnd coborrea C.G.G. al corpului i tensionarea musculaturii extensoare,
pregtind efortul muscular activ.
Dup momentul verticalei, urmeaz faza de impulsie care const n extinderea
energic, cu caracter exploziv a piciorului de btaie, cu rularea de pe toat talpa
pe partea anterioar i cu o rotaie intern a clciului, nsoit de avntarea
braelor (n mod difereniat) i piciorului de atac.
Astfel, braul de pe partea piciorului de btaie are o micare limitat, pe cnd cel
opus continu micarea ascendent ctre stlpul ndeprtat, angajnd i umrul i
capul, ajungnd n prelungirea piciorului de btaie; toate aceste micri urmresc
frnarea micrii de rotaie n axul longitudinal mai mult dect este necesar.
Piciorul de atac trece n plan anterior prin flexia gambei pe coaps i printr-o
micare de rotaie intern a genunchiului pn cnd depete orizontala, fiind
meninut astfel pe toat durata secvenei ascendente a fazei urmtoare.
Rotaia intern a clciului piciorului de btaie mpreun cu cea a piciorului de
atac care angreneaz i oldul de aceeai parte determin iniierea unei rotaii a
ntregului corp, finalizat pe parcursul componentei ascendente a zborului.
3. Zborul
Aceast faz, consecin a efortului muscular prestat n faza anterioar, ncepe din
momentul ntreruperii contactului cu solul i dureaz pn nainte de reluarea
contactului cu zona de aterizare. Ea poate fi descompus n trei secvene, care n
practic ns se ntreptrund:
- secvena ascendent i apropierea de tachet;
- trecerea tachetei;
- secvena descendent i pregtirea aterizrii.
Prima parte a zborului se desfoar pe o component predominant vertical, n
care simultan cu apropierea de tachet, se continu rotaia n jurul axei
longitudinale iniiate de rotaia labei piciorului de btaie i genunchiului
piciorului
de atac astfel nct sritorul ajunge orientat dorsal fa de tachet. Piciorul de
atac coboar lng cel de btaie, amndou atrnnd liber, simultan cu iniierea
rotaiei n jurul axei transversale (axa bazinului) prin extensia trunchiului.
Dup ce capul i umerii sritorului trec de nivelul tachetei, braul de pe partea
piciorului de atac, capul i umerii, accentueaz extensia trunchiului, favoriznd
ridicarea bazinului i obinerea poziiei de arc de cerc dorsal cu concavitatea n jos;
nivelul superior maxim al bazinului, orienteaz corpul cu jumtatea inferioar de o
parte (anterior) a tachetei i cu cea superioar de cealalt parte (posterior) a
acesteia.
Evitarea contactului cu tacheta (eschiva) nceput de ridicarea bazinului,
continu pe prima parte a secvenei descendente prin coborrea bazinului,
ntinderea gambelor pe coapse i flexia picioarelor pe trunchi; dup trecerea
ultimelor segmente peste tachet, poziia general a corpului este de L (cu
picioarele pe vertical n sus i cu trunchiul orizontal).
4. Aterizarea
Este faza cu cea mai mic pondere n economia unei srituri i urmrete
exclusiv asigurarea integritii corporale la contactul cu suprafaa zonei de
aterizare.
Se realizeaz pe spate, n zona omoplailor, cu capul n flexie pronunat i cu
braele anticipnd aterizarea duse flexate deasupra umerilor sau ntinse lateral
spre napoi.
Picioarele uor deprtate, se blocheaz la nivelul articulaiilor coxo-femurale
pentru a nu intra n contact cu capul sritorului, din cauza ineriei dobndite.
n continuare vom analiza tehnic saritura n
naltime
a) cu forfecare. Elanul este rectiliniu n unghi de 23 -
32 fata de planul stachetei. Ultimii doi pasi sunt mai
rapizi si variaza ca lungime. Bataia se face pe piciorul
departat de stacheta la distanta de 50 - 70 cm de stacheta.
Piciorul apropiat de stacheta executa o miscare de
avntare nainte sus cu trecerea lui peste stacheta.
Piciorul de bataie (impulsie) dupa desprindere executa o
miscare de ridicare spre n sus si nainte cu trecere peste
stacheta. Bratele executa concomitent o miscare spre n
sus si nainte. Piciorul de atac dupa ce trece de stacheta
executa o coborre si ia contactul cu solul efectund o
amortizare din articulatia genunchiului si soldului.
Metodica nvatarii sariturii n naltime n ordinea evolutiei procedeelor de trecere
a) Cu forfecare. Fiind o miscare simpla nu este nevoie de multe elemente introductive. Totusi vom prezenta
cteva exercitii ce pot ajuta la o mai rapida nsusire:
- scoala alergarii si sariturii;
- pas saltat cu desprindere energica pe verticala; cu atingerea unui obiect suspendat; cu trecerea peste un
obstacol mic;
- elan de 3 - 5 pasi finalizat cu pas saltat nalt;
- alergare de 3, 5, 7 pasi si saritura prin pasire peste o stacheta joasa (alergarea se face perpendicular pe
stacheta;
- de pe loc se executa o forfecare de picioare cu trecerea peste o linie trasata pe sol. Corpul se afla lateral fata
de linie si piciorul de bataie departat fata de aceasta linie;
- acelasi exercitiu cu trecere peste un mic obstacol (baston);
- la sectorul de sarituri (groapa de nisip) din stnd lateral fata de stacheta (joasa) executarea forfecarii cu
trecerea piciorului apropiat peste stacheta si apoi a celui departat (fara sa se ncerce desprinderea);
- stnd la un pas departare de locul de bataie (ce poate fi marcat pe sol) se face un pas cu piciorul ce va deveni
de bataie, urmat de bataie desprindere si executarea foarfecii;
- cu elan de 3 pasi (marcati pe sol) se va executa saritura la nceput cu viteza mica si unghi ct mai mic;
- cu elan de 3 - 5 pasi saritura n naltime cu forfecare (se mareste unghiul fata de planul stachetei si viteza de
deplasare),
- cu elan de 7 - 9 pasi saritura n naltime cu forfecare. Se vor face analiza tuturor aspectelor tehnice;
- cu elan de 9 - 11 pasi se executa saritura sub forma de concurs;
- pentru perfectionare se poate folosi asezarea stachetei n plan oblic cu partea nalta pe stlpul departat
locului de bataie. Exercitiul este folosit pentru a determina sportivul sa execute o miscare de atac ct mai nalta.
b) cu rostogolire ventrala - ce cuprinde un elan rectiliniu de
9 - 13 pasi etalonati ce se face sub un unghi de 25 - 40 fata
de planul stachetei. Elanul cuprinde o prima faza de
accelerare dupa care urmeaza pasi de pregatire a bataii. n
faza de accelerare se alearga cu pasi usor nalti, pe pingea iar
pe parcurs alergarea devine mai plata (centrul de greutate are
o traiectorie ct mai plata. n ultimii trei pasi se ncearca
mentinerea vitezei, se coboara C.G.G. si realizarea unei
pozitii optime de desprindere. Ritmul ultimilor 3 pasi: al
treilea mai scurt, al doilea mai lung iar ultimul mai scurt.
Pozitia cea mai coborta a C.G.G. se obtine n faza de sprijin
vertical a ultimului pas (fig. 18). Aceasta miscare specifica a
piciorului de impulsie (genunchiul se mpinge nainte n jos)
are ca rol aducerea bazinului n fata depasind planul umerilor.
Piciorul de bataie se aseaza pe calci, bratele paralele la spate.
Bataia presupune transferul vitezei orizontale n viteza
ascensionala. Unghiul de desprindere este de 60 - 65. Imediat
dupa asezarea calciului, piciorul de impulsie se ndoaie din
genunchi si este tras nainte n asa fel ca saritorul sa ajunga ct
mai repede pe toata talpa. Urmeaza o faza de accelerare n care
piciorul de atac se apropie de piciorul de sprijin, l depaseste si
executa o miscare de extensie puternica. Bratele executa o
miscare de avntare dinspre napoi spre nainte sus. Imediat
ncepe extensia piciorului de bataie. n momentul desprinderii
bratele si piciorul de atac trebuie sa fi atins punctul maxim,
piciorul de impulsie este extins din toate articulatiile. Proiectia
umarului din partea piciorului de atac trebuie sa cada pe punctul
de sprijin al piciorului de bataie.
n faza finala a desprinderii se produce o usoara rotare n
jurul axei longitudinale a corpului
Zborul presupune o actiune ascendenta n care au loc diferite miscari pentru
ridicarea C.G.G. la cel mai nalt punct si pregatirea pentru trecerea peste stacheta. Se
accelereaza miscarea de rotare a trunchiului n asa fel ca saritorul sa ajunga cu toata
partea frontala a corpului spre stacheta. Piciorul de atac dupa ce termina miscarea
ascensionala se ntinde n directie paralela cu stacheta si peste stacheta. Laba piciorului
de atac executa o miscare de nvaluire a stachetei. Se mareste unghiul dintre corp si
piciorul de atac, corpul saritorului este adus paralel cu stacheta, cu fata la stacheta,
C.G.G. a ajuns la punctul maxim si este trecut dincolo de stacheta. Bratul departat de
stacheta executa, de asemenea, o miscare de nvaluire accelernd rotarea trunchiului n
axa longitudinala. Piciorul de atac ncepe sa coboare, la fel si bratul departat de stacheta
favoriznd ridicarea si trecerea peste stacheta a segmentelor ramase n urma (picior de
bataie, bratul apropiat). Bazinul si piciorul de bataie, mult flexat din sold si din genunchi
(deschidere de 90 si unghi de 90) pe fondul rotatiei reale executa miscare activa de
rasucire spre exterior si o deschidere mai ampla pentru a reusi sa eschiveze atingerea
stachetei. Dupa trecerea stachetei se ncearca oprirea rotatiei corpului pentru a reusi o
aterizare n acelasi timp pe piciorul de atac si pe bratul de aceeasi parte a piciorului de
atac.
Aterizarea este faza n care sportivul ia contact cu suprafata
de aterizare (nisip, calup de burete) si prin miscari de
amortizare se reduce socul si, de asemenea, accidentarea.
Dupa luarea contactului cu suprafata de aterizat, cu piciorul
de atac si bratul de aceeasi parte se executa o ndoire din cot
si genunchi si apoi o rulare laterala pe spate.
METODICA INVATARII
b) cu rostogolire ventrala. Se va urmari obisnuirea cu miscarea de desprindere pe

verticala, de avntare puternica a piciorului de atac. Mijloacele folosite:
- din stnd cu piciorul de bataie n fata, avntarea piciorului de atac ntins
concomitent cu a bratelor n sus;
- din stnd, pas cu piciorul de bataie )accent pe asezarea piciorului), avntarea cu
piciorul de atac (n acelasi timp si a ambelor brate) si ridicarea pe vrful piciorului de
bataie;
- din stnd, pas cu piciorul de bataie, avntarea piciorului de atac, desprindere
puternica si aterizare pe acelasi picior ct mai aproape de locul de bataie;
- din stnd cu piciorul de bataie n fata, avntarea piciorului de atac si executarea unei
rotatii de 180 n jurul axului longitudinal si aterizare pe piciorul de atac;
- acelasi exercitiu executat n urma unei alergari de 3 pasi apoi de 5 pasi;
- efectuarea unui elan de 3 pasi (5 pasi) cu coborrea accentuata a centrului de
greutate prin flexia ampla n penultimul pas si avntarea puternica a piciorului de atac,
desprindere, piciorul de bataie dupa desprindere executa o miscare de "eschiva" (ndoirea
genunchiului si ducerea n lateral; marirea unghiului dintre cele doua membre inferioare;
- acelasi exercitiu cu trecerea peste o stacheta joasa (la nivelul genunchilor);
Exercitii de nvatare a zborului deasupra
stachetei
Saritura peste o stacheta tinuta oblic cu capatul departat pe sol. Se
urmareste conducerea miscarii de rasucire din laba piciorului de atac.
- Imitarea trecerii peste stacheta (stacheta tinuta vertical sau
peste brna de gimnastica, sau peste un coleg, partener). Se
urmareste efectuarea miscarii de nvaluire a stachetei cu bratul opus
piciorului de bataie, trunchiul paralel cu stacheta si miscarea de
"eschiva" a piciorului de bataie.
- Sarituri la stacheta joasa cu elan:
- de 1 pas
- de 3 pasi
- de 5 pasi
n care accentul se pune pe actiunea piciorului de atac si actiunea
trunchiului deasupra stachetei. Greselile frecvente: ncercarea de a
trece stacheta nainte cu trunchiul si apoi cu piciorul; trecerea
bratului apropiat peste stacheta, extensia trunchiului deasupra
stachetei;
fectuarea sariturii integrale cu accent pe diferite acte motrice: determinarea directiei elanului (unghiul
fata de planul stachetei); ritmicitatea pe elan; avntarea piciorului de atac concomitent cu avntarea
bratelor;. Se va obliga executantul sa faca aterizarea pe pingeaua piciorului de atac, pentru a face
amortizarea socului de aterizare, ceea ce duce la nvatarea corecta a nvaluirii stachetei si conducerea
miscarii de rotatie cu laba piciorului de atac.
Saritura integrala de 5 - 7 pasi cu trecere peste stacheta asezata oblic )cu capatul departat ct mai
nalt) pentru a accentua lucrul piciorului de atac.
- Saritura integrala cu cresterea treptata a vitezei pe elan.
- Sarituri n conditii de concurs.
Bazele tehnice ale probelor de aruncri
Aruncrile sunt aciuni motrice stilizate, care urmresc proiectarea prin aer
a unui obiect special conceput (greutate, disc, suli, ciocan, minge mic/de
oin), la o distan ct mai mare, n concordan cu prevederile
regulamentului de desfurare al probelor, care precizeaz:
- forma, dimensiunea i greutatea obiectelor;
- modul de inere a obiectului (priza) i a micrilor efectuate;
- dimensiunea suprafeelor de elan i a zonelor de recepie.
Valoarea rezultatelor n probele de aruncri depinde de:
- nivelul calitilor motrice dominante: for maxim, for exploziv, vitez
de execuie i capacitate de accelerare;
- gradul de coordonare tehnic, care s asigure un angajament maxim de
fore, n minimum de timp;
- structura somatic, exprimat prin robustee, bazat pe talie i greutate
mare, iar pentru disc i suli i anvergura braelor.
Dup modalitile de aplicare a forelor de aruncare asupra obiectului
aruncrii, distingem trei tipuri de aciuni specifice asupra acestora:
- tip mpingere greutate, unde fora arunctorului este exercitat asupra
obiectului sub forma unei presiuni rectiliniare orientate dinapoi spre nainte
i de jos n sus;
- tip azvrlire minge mic/de oin i suli, n care fora arunctorului
este aplicat asupra obiectului sub forma unei traciuni pe deasupra
umrului pe o traiectorie rectiliniar orientat dinapoi spre nainte i de jos
n sus;
- tip lansare disc i ciocan, caracterizate de transmiterea forei
arunctorului asupra obiectului de aruncat sub forma unei traciuni prin
lateral, pe o traiectorie curbiliniar cu o mn (disc) ori cu dou mini
(ciocan), orientat dinapoi spre nainte i de jos n sus.
Fora arunctorului imprim obiectului de aruncat o traiectorie de form
parabolic, ce determin caracteristicile de nlime i de lungime a
aruncrii.
Analiza tehnicii probelor de aruncri evideniaz, din punct de vedere
didactic, succesiunea distinct a patru faze:
pregtirea pentru nceperea aruncrii;
elanul;
efortul final;
restabilirea.
n funcie de importana acestor faze asupra rezultatului aruncrii,
specialitii probelor de aruncri stabilesc n ordine, urmtoarea prioritate:
efortul final, elanul, pregtirea pentru nceperea aruncrii i restabilirea.
1. Pregtirea pentru nceperea aruncrii
Urmrete aducerea obiectului de aruncat ntr-o poziie iniial de
pornire, care s asigure un traseu biomecanic ct mai lung i mai adecvat
tipului de aruncare. Ea se identific cu poziia iniial de angajare a
efortului,
cu inerea obiectului (priza) i cu micrile preliminare de pregtire a
elanului.
2. Elanul
Importana acestei faze rezult n mod semnificativ, din diferenele ce se
nregistreaz ntre rezultatele aruncrilor care se execut de pe loc i a celor
cu un
elan corect. Aceste diferene sunt:
- la aruncarea greutii: 1,5-2 metri;
- la aruncarea discului: 8,0-10 metri;
- la aruncarea suliei: 20-26 metri;
- la aruncarea ciocanului: 14-16 metri.
n cadrul fazei de elan, arunctorii vor urmri:
- asigurarea unei accelerri optime a ntregului sistem atlet-obiect de
aruncat, n strns legtur cu tipul de aruncare i cu pregtirea
arunctorului;
- depirea obiectului de aruncat, cu picioarele i trunchiul, n vederea
obinerii unei pretensionri musculare optime, pentru creterea aciunii
forelor implicate;
- pregtirea efortului final.
n funcie de specificul fiecrei probe, distingem urmtoarele tipuri de
elan:
- elan sub form de sltare/glisare (greutate);
- elan sub form de alergare (oin, suli);
- elan sub form de piruet (disc, ciocan, greutate).
3. Efortul final
Urmrete accelerarea exploziv a grupelor musculare ce acioneaz nemijlocit
asupra obiectului, precum i a obiectului nsui, prin compunerea vitezei
dobndite n faza de elan, cu o nou vitez pe care o va imprima arunctorul n
aceast faz.
Ca urmare a blocrii maselor musculare ale trenului inferior se va produce
un transfer de energie asupra trunchiului, ceea ce va duce la amplificarea
accelerrii acestuia spre direcia de aruncare. n ultima parte a efortului final,
se produce accelerarea grupelor musculare mai mici, cu vitez mare de
contracie, ce acioneaz nemijlocit asupra obiectului, imprimndu-i o vitez
iniial de lansare ct mai ridicat.
Efortul final propriu-zis ncepe din poziii specifice fiecrui tip de aruncare,
prin ridicarea C.G.G., rotaia trunchiului spre partea opus braului de aruncare
i trecerea rapid a greutii de pe piciorul dinapoi pe piciorul dinainte (micri
de ridicare-rotaie-translaie).
Caracteristica tuturor aruncrilor n faza efortului final este ducerea oldului (de
pe partea braului de aruncare) nainte, micare specific prin care rotaia bazinului
anticipeaz rotaia umerilor. Astfel corpul ajunge ntr-o poziie n extensie,
determinnd pretensionarea grupelor musculare interesate. n ultima parte a
efortului final, planul frontal al umerilor se suprapune peste cel al bazinului i chiar
l depete, ca urmare a rsucirii lor spre direcia de aruncare.
4. Restabilirea
Contribuie la amortizarea i oprirea micrii corpului spre direcia de aruncare,
pentru a evita depirea spaiului destinat. Restabilirea corpului prin desprinderea
picioarelor de pe sol este indicat numai dup ce obiectul a prsit mna
arunctorului. Dac n momentul premergtor eliberrii obiectului lipsete sprijinul
pe sol, valorificarea integral a forelor ce compun efortul final devine imposibil.
Micrile de restabilire ale corpului dup aruncare se realizeaz, n funcie de tipul
de aruncare i de viteza de execuie a acesteia, prin schimbarea, mai mult sau mai
puin activ, a picioarelor (greutate, disc, ciocan), sau prin efectuarea unui pas mai
lung, urmat de unul foarte scurt (suli).
Aciuni in timpul aruncarilor:
Aciunea de translaie n spaiul de elan care asigur acceleraia
componentei orizontale a vitezei ansamblului arunctor
material.
Aciunea de rotaie n momentul sprijinului dublu ce asigur
decalajele segmentare reclamate de specificitatea fiecrei probe.
Aciunea de ridicare mult mai important i mai evident n
aruncrile n care nlime punctului de eliberare a amaterialului
joac un rol important n determinarea lungimii traiectoriei
aruncrii
Aruncarea greutii
Procedeul tehnic cu sltare alunecat/glisare
Record Masculin Feminin
Mondial 23.12 m (Randy Barnes-USA) 22.63 m (Natalia Lisovskaia-URSS)

Naional 20.84 m (Gheorghe Guet) 21.00 m (Mihaela Loghin)
Aruncarea greutatii
Aruncarea greutii este o disciplin sportiv care aparine
de atletism. Greutatea este o bil de metal cu diametrul ntre
110 130 mm, care cntrete 7,26 kg la brbai si 4 kg la
femei. Tehnica este aruncarea bilei cu o mn de la umr
dintr-un cerc cu diametrul de 2,135 m. Disciplina sportiv
este cunoscut din antichitate, fiind amintit n Iliada lui
Homer. Probabil deja anterior a existat proba de aruncare a
unei greuti mai mari, ca o demonstraie a forei masculine.
Mai trziu obiectul aruncat devine confecionat din metal. n
anul 1860 bila aruncat cntrete 16 pfunzi (7,257 kg). Ea
fiind aruncat dintr-un ptrat cu latura de 7 picioare (2,135
m). Din anul 1906 se va arunca dintr-un cerc cu acelai
diametru de 2,135 m.
1. Priza reprezinta modul prin care este tinut obiectul ce urmeaza sa fie aruncat. Aceasta "tinere" este specifica pentru
fiecare obiect (greutate, sulita, disc, ciocan). n unele aruncari se efectueaza unele miscari nainte de a intra n elan.
2. Elanul cuprinde ansamblul de miscari, actiuni motrice rezultate din deplasarea aruncatorului dintr-un anumit loc spre
directia de aruncare a obiectului (T. Titus).
Aceste actiuni au ca scop asigurarea:
- unei viteze oarecare obiectului de aruncat;
- ajungerea aruncatorului ntr-o pozitie favorabila pentru a efectua efortul final de aruncare. n functie de forma obiectului,
de tipul aruncarii si de prevederile regulamentare avem elanuri sub forma de saltare; elanuri sub forma de pirueta; elanuri sub
forma de alergare.
Pentru realizarea unui elan eficient este necesar sa se urmareasca:
- momentul "fara sprijin" pe sol sa fie ct mai scurt, iar deplasarea sa fie ct mai razanta si mai rapida;
- viteza de executie a elanului sa fie realizata n asa fel ca aruncatorul sa controleze miscarile pe care le are de efectuat;
- trenul inferior (membrele inferioare, bazinul) executa deplasarea mai rapida fata de trenul superior pentru a crea o tensiune
favorabila a musculaturii pentru efortul final.
3. Efortul final are ca obiectiv principal compunerea vitezei obtinuta n faza de elan cu miscarile specifice din faza finala a
aruncarii. Principalele miscari sunt:
- de ridicare - n care centrul de greutate si masa corpului mpreuna cu obiectul trec din pozitia joasa n pozitie nalta;
- de translatie - n care masa corpului si obiectul se deplaseaza spre piciorul din fata;
- de rotatie - cnd axa bazinului si a umerilor se rotesc spre directia de aruncare.
Efortul final consta n acea actiune n care toate grupele musculare ale corpului intra n contractie maxima, ntr-o succesiune clara
ca timp si spatiu, avnd caracter exploziv. Cerintele principale de urmarit la efortul final sunt:
- mentinerea vitezei acumulate n faza anterioara. Sa nu existe pauze ntre miscari;
- fortele care intra n actiune au efect numai daca depasesc obiectul de aruncat. Efortul de aruncare se realizeaza sub forma
de "unda".
4. Redresarea dupa aruncare - reprezinta actiuni realizate de aruncator pentru a nu depasi limitele cerute de
regulament (spatiul de elan, pragul) si a se restabili n echilibru. Aceste actiuni sunt specifice fiecarui tip de elan de aruncare si
sunt mai amplificate cu ct creste viteza de executie n elan.
Aruncarea greutii prin acest procedeu cunoate nc o rspndire foarte
mare, chiar i la nivelul performanelor de vrf, datorit avantajelor
determinate de mai muli factori, printre care enumerm:
- form a elanului mai natural (prin micarea de sltare spre napoi) i mai
accesibil nvrii la nivel de copii i juniori;
- mai bun i mai sigur aezare a arunctorului n poziia efortului final
de proiectare a greutii;
- un control mai mare al direciei de aruncare, cu riscuri minime de
scpare a greutii pe direcii din afara sectorului.
Din aceste motive, la care se mai pot aduga i alte avantaje, cele dou
tehnici de aruncare a greutii, prin sltare alunecat/glisare i cu piruet,
convieuiesc de peste 40 de ani i nc nu sunt semnale c s-ar exclude, una
dovedindu-se mult mai eficient dect cealalt.
1. Pregtirea pentru nceperea aruncrii
Este format din totalitatea aciunilor pe care le execut arunctorul
pentru a ncepe aruncarea. Astfel, aceast faz cuprinde:
- priza (inerea greutii);
- poziia iniial (de ncepere a elanului).
Priza Greutatea se aeaz n mna de aruncare, ce se gsete n flexie
dorsal, sprijinind-o pe extremitatea distal a metacarpienelor (rdcina
degetelor) i se nvluie de degete.
Degetele mijlocii (arttor, mijlociu i inelar) uor deprtate, susin
greutatea din spate, fa de direcia de aruncare. Degetul mic i cel mare
sprijin greutatea din lateral, pentru a evita alunecarea ei n palm sau din
mn. Cu ct fora degetelor este mai mare, cu att greutatea poate fi
aezat mai mult pe degete care, n acest caz, se vor putea ine mai apropiate
pentru a crea un sprijin ct mai rezistent.
Greutatea susinut astfel n mn este dus n partea dreapt a gtului, n
suprafaa supraclavicular, fiind sprijinit la acest nivel, de gt i brbie.
Cotul braului de aruncare, ndoit, se afl ceva mai jos de nivelul umrului i
n planul lateral al trunchiului.
Poziia iniial (de ncepere a elanului) Arunctorul ia poziia iniial la
marginea posterioar a cercului, cu spatele spre direcia de aruncare, avnd
talpa piciorului de pe partea braului de aruncare pe diametrul cercului, cu
vrful n apropierea extremitii acestuia, orientat uor spre nuntru.
Piciorul opus se aaz cu aproximativ o lungime de talp napoi, n sprijin
pe vrful labei piciorului. Greutatea arunctorului este repartizat aproape
n ntregime pe piciorul dinainte, cellalt contribuind doar la meninerea
echilibrului corpului, n poziia de ncepere a elanului.
Trunchiul este drept sau n uoar arcuire,
cu privirea nainte. Braul opus celui de
aruncare este dus nainte sau sus, ntr-o
poziie relaxat, uor ndoit din articulaia
cotului. De obicei, n timpul lurii acestei
poziii, greutatea se gsete n aceast mn,
dup care va fi trecut n mna de aruncare.
2. Elanul
n cadrul acestui procedeu, elanul se realizeaz din partea dinapoi a
cercului de aruncare spre partea lui anterioar, printr-o sltare razant cu
solul pe piciorul de sprijin (de pe partea greutii).
Contribuia elanului la dobndirea vitezei iniiale de lansare este de 15-
20%, restul de 80-85% i revine efortului final. Pe toat durata efecturii
elanului, prin procedeul sltare alunecat/glisare, arunctorul se afl
orientat
cu spatele spre direcia de aruncare.
Structura motric a elanului se delimiteaz n trei aciuni distincte:
a. gruparea;
b. impulsia;
c. sltarea.
a. Gruparea Se realizeaz n scopul pretensionrii grupelor musculare care
vor aciona energic n secvenele urmtoare, de impulsie i sltare. Pornind
dintr-o poziie dreapt a trenului superior, precedat de un moment de
concentrare, arunctorul efectueaz aplecarea trunchiului nainte, cu
Concomitent, se produce ndoirea piciorului de sprijin (cel dinainte),
corelat cu o uoar pendulare spre napoi a piciorului liber, care este readus
flexat napoia piciorului de sprijin, la o talp de acesta.
Se va tinde spre realizarea unui unghi ct mai mic ntre
trenul superior i coapsa piciorului de sprijin. Piciorul
de sprijin se flexeaz, de asemenea, din articulaia
genunchiului, cu un unghi de circa 100.
Din poziia de plecare astfel realizat dac s-ar
elibera greutatea, ea ar cdea n afara cercului la o
distan de aproximativ 15-30 cm, n funcie de
talia arunctorului. Aciunea de scoatere a greutii
dincolo de diametrul cercului este de mare importan pentru mrirea la
maximum a traseului acesteia.
b. Impulsia Produce primul impuls accelerator al ansamblului
arunctor/greutate spre mijlocul cercului, datorit extensiei energice a
piciorului de sprijin, precum i avntrii spre direcia de aruncare a
piciorului liber.
Angajarea piciorului de impulsie se face printr-o extensie energic din
articulaia genunchiului, gleznei i, n mai mic msur a oldului, spre
direcia de aruncare. La aceast for de impulsie, se adaug fora de
avntare produs de pendularea spre napoi a piciorului liber, ntr-o manier
rapid.
Ca urmare a aciunii piciorului de impulsie, trunchiul se ridic uor, astfel
c greutatea i ncepe drumul su ascendent, sub un unghi de 20-30 spre
direcia de aruncare.
c. Sltarea ncepe n momentul n care piciorul de impulsie se desprinde
de sol i dureaz pn n momentul relurii contactului cu solul. Sarcina
principal a acestei faze este de a-l aduce pe arunctor ntr-o poziie ct mai
favorabil declanrii efortului final, n paralel cu acumularea unui potenial
energetic ct mai mare. De asemenea, se impune realizarea unei pretensiuni
a corpului, prin depirea greutii de ctre picioare i trunchi n timpul
sltrii.
Ca urmare a aciunii de impulsie, piciorul de sprijin este tras energic nspre
mijlocul cercului, la o nlime minim de sol, avnd laba piciorului aezat
pe sol, sub un unghi de 120 fa de direcia de aruncare. Lungimea
alunecrii variaz n limite destul de largi (0,801,08 metri), fiind ntr-o
relaie invers proporional cu lrgimea poziiei de aruncare, suma lor fiind
aproximativ egal cu diametrul cercului, adic 2,135 m.
Piciorul de avntare, semintins din articulaia genunchiului, avnd vrful
labei orientat n jos, se plaseaz la marginea opritorului, n lateral (partea
opus braului de aruncare) fa de axa de aruncare, la aproximativ 1/2
lungime de talp fa de aceasta.
n momentul reaezrii piciorului de sltare pe sol, axa umerilor se afl
perpendicular pe direcia de aruncare i formeaz un unghi de aproximativ
90 cu axa oldurilor. La sfritul sltrii, micarea de avansare trebuie
blocat, urmnd ca toate forele s se ndrepte, de acum nainte, n direcia
efortului final.
Poziia arunctorului la sfritul
sltrii
3. Efortul final
Reprezint partea cea mai important din ansamblul tehnicii, deoarece
produce accelerarea, n proporie de 80-85% a vitezei iniiale de lansare a
greutii, pe o traiectorie i un unghi de lansare optim. Faza efortului final
debuteaz n momentul n care piciorul de alunecare reia contactul cu solul
i se termin n momentul eliberrii greutii.
Piciorul de pe partea braului de aruncare, n urma unei presiuni puternice
pe sol cu partea intern a labei, efectueaz o ntindere energic din articulaiile
gleznei, genunchiului i oldului, concomitent cu rotarea lui spre linia median
a corpului, pn cnd axa oldurilor ajunge perpendicular pe direcia de
aruncare (prin ducerea accentuat a oldului spre direcia aruncrii). n paralel,
se nal i mai mult trenul superior i ncepe rotarea prii de pe partea braului
arunctor n jurul prii opuse, fixe a corpului, cu axa n umrul i piciorul de
pe partea opus braului de aruncare. Aceast micare de rsucire se va frna
atunci cnd axele umerilor i oldurilor devin paralele i se vor afla
perpendiculare pe direcia de aruncare.
Umrul opus braului de aruncare se ridic i se deschide spre nainte,
meninnd pieptul pe direcia de aruncare. Braul de pe aceeai parte, ndoit
din cot, sprijin aciunea de rsucire a trunchiului i de blocare ulterioar a
umrului. Greutatea corpului se transfer treptat de pe piciorul dinapoi pe
piciorul dinainte, care ndeplinete la nceput un rol de prghie de sprijin, ca
apoi s contribuie, printr-o ntindere puternic din glezn, genunchi i old, la
efortul final.
Greutatea se desprinde de la gt atunci cnd axa umerilor se apropie de
poziia perpendicular pe direcia de aruncare i greutatea corpului a fost
transferat pe piciorul dinainte. Aciunea final se produce prin extensia
complet a corpului, braului i picioarelor. ntinderea articulaiilor
gleznelor favorizeaz obinerea extensiei complete a picioarelor.
Un ultim impuls accelerator se poate transmite greutii printr-o angajare
accentuat a minii i degetelor.
4. Restabilirea
Pentru a se evita depirea cercului dup aruncarea greutii, este
necesar o micare de frnare a deplasrii corpului spre nainte. n faza
aceasta se efectueaz o schimbare a poziiei picioarelor (numai dup ce
greutatea a prsit mna arunctorului), printr-o uoar sritur, ducndu-se
piciorul de pe partea braului de aruncare dinapoi spre nainte, concomitent
cu ducerea celuilalt picior napoi.
La aterizare, dup inversarea poziiei picioarelor, se realizeaz
amortizarea forelor de inerie ce tind s-l mping pe arunctor peste prag,
printr-o uoar cedare a piciorului din fa, una ori mai multe sltri uoare
i o flexie a trunchiului.
Tehnica aruncarii mingii mici (de oina)
Aruncarea sulitei presupune o miscare de azvrlire. De aceea nsusirea acestei

tehnici la nivelul elevilor se face prin folosirea azvrlirii mingii de oina, de pe loc si cu elan.
Tehnica aruncarii mingii mici consta dintr-o alergare rectilinie, pe parcursul careia se
urmareste dobndirea unei viteze optime; ntoarcerea axei umerilor spre directia de
aruncare; ntinderea bratului aruncator napoi; n final pe un blocaj al piciorului de sprijin,
punerea n actiunea de aruncare a celor mai mari grupe musculare ce pot actiona favorabil
asupra obiectului.
Aruncatorul realizeaza n efortul final o pozitie a corpului asemanatoare unui "arc" ntins
care prin destindere proiecteaza n aer la distanta ct mai mare "obiectul" .
Tehnica aruncarii mingii mici are aceleasi faze ca n toate aruncarile:
a) Priza mingii mici este simpla si se realizeaza prin tinerea n echilibru a obiectului
(mingea de oina) ntre degetul mijlociu, aratator, inelar, usor departate pe de o parte si
degetul mare (opozant) opus.
b) Elanul consta ntr-o alergare accelerata ce se executa n linie dreapta. Lungimea
elanului, numarul "pasilor de aruncare" sau viteza elanului este specifica fiecarei etape a
nvatarii si pregatirii, precum si specific calitatilor ce le poseda aruncatorul. Desi elanul
este o singura actiune, ea se poate descrie prin existenta a doua parti:
- partea preliminara - ce se realizeaza printr-o alergare accelerata de 10 - 14 pasi, n
care se obtine o viteza optima de deplasare (se ntelege ca atletul si poate controla
actiunile ce urmeaza sa fie executate). La sportivii de performanta dureaza 6 - 8 secunde.
n timpul deplasarii (alergare) obiectul este tinut deasupra umarului si se executa usoare
miscari nainte - napoi n ritmul alergarii. La nceputul alergarii trunchiul este usor
nclinat nainte ajungnd progresiv la nivelul verticalei;
- pasi de aruncare - ce formeaza ultima parte a elanului n care au loc numeroase
actiuni ce trebuie sa aduca aruncatorul n pozitie ct mai buna pentru realizarea efortului
final.
Astfel se executa o miscare de ntoarcere a axei umerilor (90) spre directia de aruncare,
plasarea bratului aruncator ntins n urma trunchiului si n prelungirea axei umerilor,
deplasarea mai rapida a trenului inferior (membre inferioare si bazin) pentru a depasi
trenul superior (bustul si umerii) si coborrea centrului de greutate la un nivel minim fara
a pierde din viteza de deplasare obtinuta n momentul anterior. Toate aceste sarcini cer
sportivului (executantului) o buna coordonare avnd n vedere alergarea mai putin
obisnuita (tipuri de pasi de deplasare). Se cuvine mentionat ca pe toata perioada de
derulare a elanului privirea aruncatorului ramne dirijata n directia aruncarii (nainte).
Ritmul pasilor n aceasta faza cnd folosim 4 pasi de deplasare:
- Primul pas se executa de pe piciorul de impulsie pe cel de sprijin si este mai lung. Au loc
actiunile de ntoarcere a axei umerilor spre bratul aruncator 45 si proiectarea umarului napoia
bustului; se ncepe miscarea de ntindere a bratului aruncator; se ndoaie bratul opus (celui de
aruncare) si se ridica n fata pieptului; axa bazinului ramne perpendiculara pe directia de alergare
(de deplasare).
- Al doilea pas de aruncare - executat de pe piciorul de sprijin pe piciorul de impulsie este mai
scurt dect precedentul (cu aproximativ 1, 1 1/2 talpi). Se continua miscarea de ducere a bratului
spre napoi si ntinderea lui. Axa umerilor continua miscarea si ajunge pe directia de aruncare. Axa
bazinului ncepe sa se roteasca spre axa de aruncare. Bustul, umerii si bratul aruncator se nclina
spre napoi.
- Al treilea pas - care se executa ncrucisat se afla la baza ntregului sistem. Coapsa piciorului de
impulsie executa o miscare de avntare spre nainte - sus, depaseste coapsa piciorului de sprijin, se
imprima o actiune accelerata asupra bazinului spre nainte jos cu o coborre a centrului de
greutate.
Actiunea pasului se face rapid si razant realiznd o contractie activ - exploziva n musculatura
picioarelor. La reluarea contactului cu solul a piciorului de impulsie, coapsa piciorului de sprijin se
afla deja naintea piciorului de impulsie. Dupa acest pas ncrucisat se atinge momentul maxim de
"depasire" a obiectului (picioarele si bazinul ntrec partea superioara a corpului).
- Al patrulea pas - se caracterizeaza prin faptul ca nu are faza de zbor. Se mai numeste si pas de
blocare deoarece n momentul contactului cu solul al piciorului de sprijin se opreste brusc atletul
din alergare. "Energia cinetica acumulata n elan, datorita blocarii corpului pe piciorul de sprijin
este transformata n forta de aruncare n conditiile specifice efortului final" (T. Tatu)
c) Efortul final - reprezinta totalitatea actiunilor ce urmaresc eliberarea obiectului cu o viteza de
zbor maxima la un unghi optim (35 - 38).
si aici se pot distinge doua momente, dar numai din punct de vedere tehnic (practic ele nu pot fi
separate):
- momentul sprijinului pe piciorul de impulsie n care dupa contactul cu solul se declanseaza o
miscare de rulare de pe muchia exterioara a calciului pe partea anterioara a plantei (pingea)
asigurnd naintarea genunchiului si a coapsei spre nainte. soldul stng continua actiunea de naintare
catre sol. Bazinul realizeaza o actiune de deplasare nainte pe orizontala fara a angrena segmente din
trenul superior;
- momentul sprijinului bilateral - imediat dupa ce piciorul de sprijin se aseaza activ pe sol (pe
calci) la o distanta de 5, 5 1/2 talpi fata de piciorul de impulsie. Are loc o miscare de ndoire a
genunchiului piciorului de sprijin pentru a amortiza socul de contact si totodata favoriznd
deplasarea mai accelerata a bazinului si a partii anterioare a trunchiului. Se ajunge n asa zisa pozitie
de "arc". Piciorul de sprijin se ntinde energic blocnd deplasarea masei corpului nainte. Piciorul de
impulsie continua actiunea de rulare pna ajunge la extremitatea inferioara a lantului extensorilor.
soldul si coapsa nainteaza si se rotesc pna ce axa bazinului ajunge perpendiculara pe directia
aruncarii. Pieptul se ntoarce spre nainte - sus concomitent cu miscarea bratului (opus celui de
aruncare) din interior spre exterior.
Bratul aruncator ncepe actiunea de aruncare ce se realizeaza printr-o puternica tensiune a
musculaturii ntregului corp. Bratul aruncator face o miscare de ridicare rapida a cotului si ducerea lui
nainte este urmata de extensia exploziva a antebratului si biciuirea minii cu obiectul. Toata aceasta
miscare se realizeaza pe piciorul de sprijin care atinge punctul maxim al verticalei.
IV.2. d) Redresarea dupa aruncare - se realizeaza prin miscari de blocare, succesive, pe piciorul ce
a fost de impulsie. De multe ori se folosesc si bratele pentru a opri naintarea prin asezarea lor pe sol
fara a depasi sectorul de aruncare.
Tehnica aruncarii discului
Din punct de vedere tehnic n aruncarea discului fata de tehnica generala a aruncarii
avem de prezentat cteva elemente suplimentare precum: pregatirea elanului si eliberarea
discului.
IV.4.1. a) Priza - tinerea discului se face prin sprijin n palma cu degetele departate
prinznd muchia discului cu ultimele falange, totul relaxat.
Degetul mare are rol de echilibru. Bratul cu discul este tinut ntins, relaxat, pe lnga corp.
IV.4.1. b) Pregatirea pentru elan - formeaza un grup de exercitii premergatoare nceperii
elanului pentru ca intrarea n elan sa fie facuta din miscare.
Aruncatorul n pozitie departat n partea posterioara a cercului, cu spatele spre directia
de aruncare, greutatea repartizata egal pe ambele picioare, bratul aruncator cu obiectul
este n atrnat liber n jos pe lnga corp. Se flexeaza picioarele si se executa o miscare de
rotare a trunchiului spre umarul bratului liber si n sus. Bratul aruncator se ridica spre
umarul bratului opus. Bratul liber sprijina bratul cu discul. n timpul acestor miscari se
transfera greutatea de pe un picior pe celalalt iar pozitia corpului se pastreaza normal.
Urmeaza o balansare lenta si ampla spre napoia bratului aruncator (discul descrie o linie
curba) cu o ntoarcere a umerilor spre aceeasi directie. Aceasta miscare poate fi facuta o
data sau de mai multe ori.
) Elanul - (Pirueta) - consta ntr-o miscare de rotare a sistemului aruncator - disc, n jurul unei axe
verticale ce trece prin piciorul de sprijin si umarul opus bratului aruncator. Actiunea de rotare se
combina cu miscarea de naintare din marginea posterioara a cercului spre cea anterioara.
Se ntlnesc momentele de sprijin bilateral, unilateral sau fara sprijin.

Dupa ce bratul aruncator a ajuns n punctul maxim n balansul napoi din miscarea
efectuata n faza anterioara se executa un transfer al greutatii corpului de pe cele doua
picioare spre piciorul de sprijin, aflat pe pingea. Se face o pivotare pe marginea
anterioara si exterioara a labei piciorului concomitent cu flexarea tot mai mult din
articulatia genunchiului si a gleznei.
Umarul opus bratului aruncator executa o miscare rotativa si trece peste punctul de
sprijin (piciorul pivot). Bratul cu discul se mentine ntins napoi n pozitia atinsa anterior.
Urmeaza o impulsie incompleta a piciorului de impulsie cu pivotarea propriu-zisa si
coborrea genunchiului piciorului de sprijin n jos si spre interiorul cercului. Piciorul de
impulsie executa o miscare de pendulare circulara spre nainte. Aceste miscari produc un
dezechilibru spre nainte. Cnd genunchiul piciorului de sprijin (cel pivot) ajunge pe
directia de aruncare iar piciorul de impulsie este angrenat nainte, pivotul se transforma
n picior de impulsie. Miscarea este lunga si energica si se face spre nainte, spre directia
de aruncare si spre centrul cercului. Dupa impulsie, piciorul de sprijin ajunge, prin
ncrucisare cu celalalt picior, nainte spre marginea cercului. Toate aceste miscari ale
picioarelor sunt executate rapid si fac ca miscarea de rotare - naintare a trenului inferior
sa fie mai mare fata de trenul superior.
d) Efortul final - este faza ce ncepe n momentul reluarii contactului cu solul al
piciorului de impulsie. Aceasta se face de regula pe la mijlocul cercului. Urmeaza o
declansare a acceleratiei tuturor segmentelor corpului dupa cum urmeaza:
- piciorul de impulsie ndoit din genunchi, cu gamba usor spre napoia cercului,
sprijin pe partea anterioara a labei piciorului cu calciul orientat spre nainte, executa
o miscare de rotatie energica prin scoaterea calciului si ducerea genunchiului spre
nainte sus;
- bratul cu discul este ntins spre spatele aruncatorului usor deasupra umerilor
)sau la nivel) iar arcul umerilor este nclinat cu bustul pe piciorul de impulsie;
- axa bazinului este n fata axei umerilor;
- dupa contactul pe pingea a piciorului de sprijin are loc momentul sprijinului
bilateral;
- se continua miscarea de rotatie a angrenajului aruncator - obiect;
- piciorul de sprijin continua miscarea de rotatie si mpingere spre nainte ce
declanseaza miscarea la nivelul coapselor si a bazinului;
- rotatia bazinului declanseaza miscarea de rotatie a trunchiului care, la rndul
sau, determina rotatia umerilor si a bratelor. Bratul aruncator cu umarul executa o
miscare pe o linie curba ascendenta. Toata miscarea de rotatie are loc n jurul unei
axe "imaginare" ce trece la nceput prin vrful piciorului de sprijin si umarul stng
apoi prin vrful piciorului de sprijin si umarul drept.
e) Eliberarea discului - reprezinta momentul n care obiectul (discul)
paraseste mna aruncatorului. Forma discului determina o eliberare
anume a sa pentru a gasi unghiul cel mai bun de zbor si pentru a
anihila ct mai mult rezistenta aerului. Toate acestea sunt determinate
de tehnica si de conditiile meteorologice. Astfel, din punct de vedere
tehnic, unghiul de eliberare a discului (nu de lansare, miscarea) poate
fi:
- unghi de incidenta mai mare (1);
- unghi de incidenta mai mic (2);
- unghi de incidenta suprapus cu unghiul de lansare (3)
Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de atletism
Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de alergri
(schema tip a nvrii tehnicii probelor de alergri)
Metodologia de acionare/succesiunea metodic a nvrii tehnicii, vizeaz:

- mbuntirea tehnicii pasului alergtor, n funcie de particularitile
probei din care face parte (modul n care se realizeaz: contactul cu solul,
faza pasului posterior, faza pasului anterior etc.);
- formarea deprinderii de alergare relaxat (controlul asupra succesiunii de
contracie i relaxare muscular);
- formarea simului tempoului (controlul asupra vitezei de deplasare);
- formarea simului accelerrii (modul n care se realizeaz accelerarea n
sensul obinerii vitezei optime adaptate cerinelor probei).
Metodica nvrii tehnicii Alergrii de tafet
Probele de alergare de tafet, se desfoar pe fondul tuturor aspectelor de tehnic
specific alergrii de vitez, aducnd datorit existenei bului de tafet care trebuie
purtat
pn la final, un singur element nou: predarea-primirea acestuia.
Dat fiind faptul c n proba de tafet 4x400 m predarea-primirea se realizeaz
pe fondul unei viteze reduse iar tehnica de transmitere este simpl, pe cnd n proba de
tafet 4x100 m predarea-primirea se efectueaz n vitez maxim fapt ce ridic probleme
de tehnic, n cele ce urmeaz ne vom raporta la aceast din urm prob.
n sportul colar i n cel de performan, se utilizeaz n funcie de nivelul de
performan dou modaliti de transmitere a bului de tafet, respectiv dou
modaliti de organizare a schimburilor (aezare a schimburilor pe culoar):
- n cazul nceptorilor, se abordeaz schimbul de aceeai parte n care toi
componenii echipei de tafet alearg pe interiorul culoarului i predau cu mna stng
n mna dreapt cu predarea de jos n sus;
- n cazul avansailor, se abordeaz schimbul alternativ n care componenii echipei de
tafet alearg alternativ pe interiorul i pe exteriorul culoarului i alterneaz mna cu
care se efectueaz predarea cu predarea de sus n jos.
Succesiunea metodic a nvrii
nceptori
1. Imitarea predrii i apoi a primirii bului de tafet pe loc, fr i apoi cu
semnal, din formaie n linie pe dou rnduri, intercalat (predare de jos n sus, cu
mna stng n mna dreapt);
2. Predarea-primirea bului de tafet pe loc, din mers i din alergare uoar, n
formaie n coloan n trepte spre stnga (bul de tafet se transmite de la ultimul
spre primul, cu mna stng n mna dreapt; imediat dup primire, bul se trece
n mna stng); dup primirea bului, primul trece la coada irului;
3. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, cu apropierea aductorului de
primitor (aductorul are vitez mai mare dect primitorul), nafara spaiului de
schimb;
4. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, n spaiul de schimb, cu vitez
din ce n ce mai mare, n linie dreapt i n turnant (se precizeaz poziia de
ateptare a primitorului);
5. Constituirea unei echipe de tafet pe distane variabile: 4x50 m, 4x60 m, 4x80
m, 4x100 m n condiii regulamentare;
6. Alergare de tafet sub form de concurs.
Avansai
1. Imitarea predrii i apoi a primirii bului de tafet pe loc, fr i apoi cu
semnal, din formaie n linie pe dou rnduri, intercalat (predarea-primirea se
efectueaz cu ambele mini, fr a trece apoi bul dintr-o mn n cealalt);
2. Predarea-primirea bului de tafet pe loc, din mers i din alergare uoar, n
formaie n coloan n zig-zag (umrul aductorului aliniat cu umrul opus al
primitorului);
3. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, cu apropierea aductorului de
primitor (aductorul are vitez mai mare dect primitorul), nafara spaiului de
schimb;
4. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, n spaiul de schimb, cu vitez
din ce n ce mai mare, n linie dreapt i n turnant;
5. Stabilirea distanei semnului de control;
6. Legarea schimburilor 1 cu 2, 3 cu 4, respectiv 2 cu 3, n condiii regulamentare;
7. Alergare de tafet sub form de concurs.
Greeli frecvente
- netransferarea bului din mna dreapt n mna stng, dup primirea acestuia;
- omiterea ieirii pe exteriorul culoarului nainte de predare, la schimbul de aceeai
parte;
- aprecierea eronat a distanei fa de aductor n momentul plecrii primitorului;
- aprecierea eronat a distanei fa de primitor n momentul declanrii
semnalului;
- declanarea predrii imediat dup semnal;
- instabilitatea braului primitorului;
- cutarea bului de tafet de ctre primitor.
Indicaii metodice
- exersarea startului de jos, cu bul de tafet n mn pentru schimbul 1;
- corelarea repartizrii pe schimburi cu particularitile alergtorilor (schimbul 1
alearg cea mai mic distan, schimburile 1 i 3 alearg n turnant etc.);
- corelarea distanei semnului de control cu viteza maxim a aductorului i
capacitatea de accelerare a primitorului;
- stabilirea locului predrii-primirii n zona de schimb, n funcie de rezistena
specific a schimburilor, n scopul obinerii randamentului maxim.
Metodica nvrii tehnicii Alergrii de garduri
Probele de garduri sunt considerate n opinia unanim a specialitilor, ca fiind
pe de o parte cea mai complex (100 m.g. i 110 m.g.) categorie avnd n vedere
calitile motrice care condiioneaz performana toate formele de manifestare a
vitezei, fora exploziv i n regim de rezisten, coordonare neuro-muscular,
mobilitate articular i elasticitate muscular iar pe de alt parte cea mai dur
(400 m.g.) lund n considerare particularitile efortului.
Toate acestea, fac dificil nvarea tehnicii i subliniaz odat n plus
necesitatea nsuirii mecanismului de baz sub forma alergrii peste obstacole
joase, ca exerciiu din coala alergrii. Tehnica probelor de alergare de garduri, se
nva pe fondul manifestrii unor elemente tehnice specifice probelor de alergare
de vitez (startul de jos, lansarea de la start, sosirea), care au fost nsuite anterior i
care acum doar se adapteaz specificului i necesitilor alergrii de garduri.
Deoarece considerm ca fiind reprezentativ tehnica probei de 110 m.g.
tehnica celorlalte probe fiind consecina unui proces de adaptare la o alt nlime
a gardului i la alte distane pe aceasta o vom prezenta n continuare.
I. nvarea unor pri din tehnica pasului peste gard:
1. nvarea poziiei statice pe gard, n condiii uurate (piciorul de remorc
aezat sub nivelul piciorului de atac) i n condiii ngreunate (piciorul de remorc
aezat deasupra nivelului piciorului de atac);
2. Imitarea micrii trunchiului i braelor din poziia static pe gard;
3. Flexia trunchiului i micarea braelor, din stnd cu piciorul de atac i apoi cu
piciorul de remorc fixate pe stinghia gardului;
4. Atacul gardului la perete, fr elan i cu elan de 1-3 pai;
5. Trecerea piciorului de remorc peste gard, din stnd sprijinit la perete;
II. nvarea verigii principale pasul peste gard (faz distinct a tehnicii):
1. nvarea trecerii piciorului de atac:
- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din mers
(analitic);
- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din alergare
uoar, cu alergare uoar ntre garduri;
- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din alergare
lansat, cu 5 pai de alergare ntre garduri;
2. nvarea trecerii piciorului de remorc:
- trecerea exclusiv a piciorului de remorc peste unul i mai multe garduri, din
mers (analitic);
alergare uoar, cu alergare uoar ntre garduri;
alergare lansat, cu 5 pai de alergare ntre garduri;
3. nvarea global a pasului peste gard:
- trecerea succesiv a piciorului de atac i de remorc, din mers i din alergare
uoar, pe lng gard, pe mijlocul gardului, peste unul i mai multe garduri;
- pasul peste gard din alergare lansat, peste unul i mai multe garduri, cu 5 pai
de alergare ntre garduri;
III. nvarea ritmului de 3 pai ntre garduri (alte verigi n ordinea
importanei):
1. Pasul peste 2 i mai multe garduri, cu ritm de 3 pai ntre garduri, cu lansare
liber;
2. Pasul peste 2 i mai multe garduri, cu ritm de 3 pai ntre garduri, cu start din
picioare;
IV. nvarea lansrii de la start cu numr fix de pai (cu start de jos):
1. Start de jos (adaptat cerinelor alergrii de garduri) i lansare de la start cu 7, 8
ori 9 pai, fr trecerea primului gard;
2. Start de jos i lansare de la start cu 7, 8 ori 9 pai, cu trecerea primului gard;
3. Start de jos i lansare de la start cu trecere peste 2, 3 i mai multe garduri;
V. Formarea profilului brut al tehnicii alergrii de garduri:
Unificarea elementelor nsuite, sub forma alergrii de garduri, cu toate fazele tehnicii:
1. Trecerea peste 3 i mai multe garduri, cu start de jos i plecare liber
(autocomand);
2. Trecerea peste 3 i mai multe garduri, cu start de jos, la comand;
3. Alergare de garduri cu toate fazele tehnicii, pe distane diferite (50 m, 60 m, 80
m, 90 m), sub form de concurs;
VI. Verificarea: - gradului de nsuire a tehnicii;
- capacitii de performan.
Greeli frecvente
- meninerea labei piciorului de atac n flexie plantar;
- dezaxarea insuficient a piciorului de remorc;
- lipsa rotaiei externe ori rotaia insuficient a labei piciorului de remorc;
- lipsa ori necorelarea flexiei trunchiului cu micarea piciorului de atac;
- aciunea neadecvat a braului opus piciorului de atac;
- distana de atac a gardului prea mic (traiectorie nalt) ori prea mare (atingerea
gardului);
- coborrea pasiv i tardiv a piciorului de atac dup gard;
- acumularea unei viteze insuficiente pe lansarea de la start, datorat de regul
creterii insuficiente a lungimii pailor alergtori de accelerare;
Indicaii metodice
- toate exerciiile care vizeaz nvarea unor pri din tehnica pasului peste gard,
vor deveni dup nsuire, exerciii de nclzire specific;
- ca i la alergarea peste obstacole joase, primul element de progres l va constitui
creterea progresiv a distanei dintre garduri i abia apoi va crete nlimea
gardurilor;
- pentru a respecta principiul individualizrii, pe parcursul nvrii se vor utiliza 2-
3 rnduri de garduri cu distane (dac e cazul i cu nlimi) diferite;
- pentru a determina o trecere razant a gardului, se vor utiliza semne pentru a
marca orientativ locul de btaie respectiv aterizare;
- se va urmri realizarea coborrii active a piciorului de atac;
- la nceputul nvrii, distana pn la primul gard nu va fi precizat;
Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de srituri
(schema tip a nvrii tehnicii probelor de srituri)
nvarea tehnicii probelor de srituri se realizeaz pe fondul nsuirii anterioare
a exerciiilor din coala sriturii, deoarece acestea contribuie la:
- formarea deprinderii de aterizare elastic;
- sensibilizarea senzaiei de echilibru al corpului n aer (faza fr sprijin);
- depistarea piciorului de btaie;
- dezvoltarea fundamentului minim necesar de for (exploziv) a membrelor

inferioare;
- nvarea/perfecionarea mecanismului de baz al tehnicii;
- obinuirea cu veriga principal a tehnicii (btaia-desprinderea);
- mbuntirea coordonrii neuro-musculare a segmentelor implicate n btaie-

desprindere i zbor.
Metodica nvrii tehnicii Sriturii n lungime cu 2
pai i n aer
Deoarece toate fazele comune sriturii n lungime (elanul, btaia-
desprinderea i aterizarea) au fost nsuite prin intermediul procedeului tehnic cu 1
pas i n aer, singurul element al tehnicii care face obiectul nvrii, este zborul
(elementul care difereniaz diferitele procedee tehnice).
Succesiunea metodic a nvrii (zborului)
1. Pas srit adaptat sriturii n lungime, cu elan ritmic intermediar, peste o
succesiune de obstacole joase;
2. Din poziie static de pas sltat pe capac de lad, pas srit adaptat sriturii n
lungime, cu aterizare n groapa cu nisip i continuarea alergrii;
3. Pas srit adaptat sriturii n lungime, cu elan de 3, 5, 7 pai i aterizare n groapa
cu nisip;
4. Cu elan de 5, 7 pai, desprindere n pas sltat cu aterizare pe piciorul de btaie i
continuarea alergrii (n timpul zborului, piciorul de btaie trece n plan anterior
schimbarea pailor n aer);
5. Acelai exerciiu, cu aducerea piciorului de avntare lng cel de btaie i
aterizare liber pe ambele picioare;
6. Sritur n lungime cu 2 pai i n aer, cu elan mediu, complet i sub form de
concurs.
Greeli frecvente
- lungirea ultimului pas al elanului;
- trecerea trunchiului n flexie ori extensie n momentul efecturii btii;
- blocarea articulaiei coxo-femurale (n special a piciorului de btaie);
- ntinderea piciorului de avntare la btaie;
- pendularea gambei din articulaia genunchiului n plan anterior;
- lipsa coordonrii micrilor compesatorii ale braelor cu micarea picioarelor.
Indicaii metodice
- pentru a prelungi faza de zbor uurnd nvarea schimbrii pailor n aer
btaia se va efectua de pe o tranbulin semirigid;
- se va accentua meninerea vertical a trunchiului;
- se vor utiliza semne pentru a marca aezarea piciorului de btaie i continuarea
alergrii.
Metodica nvrii tehnicii Triplusaltului
Datorit duritii determinate de succesiunea de 3 bti-aterizri pe fondul
unei viteze mari, care determin o amplitudine mare a zborului solicitnd n mod
deosebit aparatul de susinere (muchi, oase, tendoane, ligamente), abordarea
acestei probe se va face cu pruden foarte mare.
1. Etapa adaptrii pasului sltat, i a pasului srit la cerinele triplusaltului:
- succesiuni de pai sltai pe acelai picior (stg.,stg.,stg. etc., ori dr.,dr.,dr. etc.);
- pai srii succesivi;
- combinaii de pai sltai i pai srii: - stg.,stg. - dr.,dr. - stg.,stg.- dr.,dr. etc.;
- stg.,stg. - dr. - stg.,stg.- dr. etc.;
- dr.,dr. - stg. - dr.,dr. - stg. etc.
2. Etapa nvrii fiecrui pas al triplusaltului i legarea pailor:
- pas sltat cu elan de 5-7 pai, urmat de continuarea alergrii;
- pas srit cu elan de 5-7 pai, urmat de continuarea alergrii;
- sritur n lungime cu elan de 5-7 pai, cu btaie pe piciorul nendemnatic;
- pas sltat + pas srit cu elan de 5-7 pai, urmat de continuarea alergrii;
- pas srit + sritur n lungime, cu elan de 5-7 pai i aterizare;
3. Etapa formrii profilului brut al tehnicii (legarea celor trei pai cu elanul):
- triplusalt cu elan redus (7-9 pai), mediu (9-11-13 pai) i complet;
- triplusalt sub form de concurs;
4. Etapa verificrii tehnicii i capacitii de performan.
Greeli frecvente
- contact pe sol efectuat pe pingea;
- impulsie sub un unghi mai mare de 15-20;
- trecerea piciorului de btaie din plan posterior n plan anterior fr flexie din
articulaia genunchiului (picior de lemn);
- lipsa coordonrii micrii braelor (elanul braelor) cu paii;
- amplitudine insuficient a deprtrii n plan sagital ntre coapse la pasul srit;
- contact pe sol neactiv i accentuarea fazei de amortizare pierderea vitezei;
Indicaii metodice
- contact pe sol activ, pe toat talpa;
- meninerea poziiei verticale a trunchiului;
- trecerea piciorului de btaie din plan posterior n plan anterior, prin flexia gambei
pe coaps;
- traiectoria zborului ct mai razant;
- se pot utiliza semne, pentru a echilibra lungimea celor trei pai.
Metodica nvrii tehnicii Sriturii n nlime cu
rsturnare dorsal
Este singura prob de srituri, respectiv procedeu tehnic, ce presupune
efectuarea elanului sub form de arc de cerc. n ultimii ani, datorit eficienei
sporite dovedite prin rezultate a devenit singurul procedeu utilizat n competiii.
1.Etapa nvrii elanului i btii-desprinderii cu rotaie de 90 n jurul axului
longitudinal al corpului (btaia-desprinderea - veriga principal):
- alergare activ pe un arc de cerc cu raza de 10-15 m;
- alergare rectilinie, urmat de alergare n arc de cerc;
- din stnd deprtat sagital, trecere n pas sltat cu rotaie de 90 spre piciorul de
sprijin, fr desprindere;
- acelai exerciiu, fr elan, cu desprindere;
- desprindere n pas sltat cu rotaie de 90 la tachet, cu elan de 1-3-5 pai n
arc de cerc;
2. Etapa nvrii trecerii tachetei i aterizrii (zborul i aterizarea):
- adoptarea poziiei de trecere a tachetei i de aterizare, din culcat pe saltea;
- din stnd cu spatele spre saltele, sritur cu rsturnare dorsal i aterizare;
- din stnd oblic fa de tachet, desprindere n pas sltat cu rotaie de 90, trecere
n arc de cerc dorsal i aterizare;
- din stnd oblic fa de tachet cu piciorul de btaie pe un capac de lad,
desprindere n pas sltat cu rotaie de 90, trecere n arc de cerc dorsal i aterizare;
3. Etapa formrii profilului brut al tehnicii, prin legarea fazelor sriturii:
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan de 1 pas;
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan de 3-5 pai, n arc de cerc;
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan de 7-9 pai, n linie dreapt i n
arc de cerc;
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan complet i sub form de
concurs;
4. Etapa verificrii tehnicii i capacitii de performan.
Greeli frecvente
- transformarea alergrii n arc de cerc n alergare oblic fa de tachet;
- impulsie efectuat sub un unghi prea mic;
- lipsa rotaiei interne a clciului piciorului de btaie;
- lipsa rotaiei interne a genunchiului piciorului de avntare;
- poziie grupat ori ntins a corpului n faza de zbor (lipsa extensiei trunchiului);
- poziie n V la aterizare;
- aterizare pe bazin (flexie prematur);
- aterizare pe cap ori ceaf (lipsa flexiei dup trecerea tachetei);
Indicaii metodice
- desprinderile fr elan se pot efectua de pe sol, de pe banca de gimnastic, de pe
unul i mai multe capace de lad, la nceput fr, apoi cu tachet;
- nlimea tachetei va crete progresiv, pentru a nu apare teama;
- se va accentua micarea ascendent a bazinului (trecerea n arc de cerc dorsal cu
concavitate n jos);
- se va acorda o atenie deosebit flexiei capului la aterizare (brbia n piept);
- aterizarea se poate finaliza cu rostogolire napoi.
Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de aruncri
(schema tip a nvrii tehnicii probelor de aruncri)
Probele de aruncri ca i cele de alergri i srituri, dar n proporie mai

mic se bazeaz tot pe micri deprinse n general n mod natural, n care efortul
de aruncare se manifest sub forma mpingerii, azvrlirii ori lansrii cu una sau
dou mini. Ordinea n care se abordeaz nvarea tehnicii probelor de aruncri,
este determinat de complexitatea structurii tehnice a probei (dificultatea
coordonrii neuro-musculare ca urmare a complexitii micrilor sau a vitezei
mari a elanului).
Etapele nvrii tehnicii tuturor probelor de aruncrii, sunt:
1. Obinuirea cu obiectul, nvarea prizei i poziiei iniiale;
2. nvarea efortului final (veriga principal);
3. nvarea elanului (alte verigi n ordinea importanei);
4. Formarea profilului brut al tehnicii probei;
5. Verificarea tehnicii i capacitii de performan.
Metodica nvrii tehnicii Aruncrii greutii
cu sltare alunecat (glisare)
1. Obinuirea cu obiectul, nvarea prizei i aezrii obiectului n suprafaa
supraclavicular:
- trecerea greutii dintr-o mn n cealalt: - naintea pieptului;
- n jurul corpului;
- printre picioare;
- pe vertical;
- explicarea-demonstrarea prizei i poziiei iniiale:
- aezarea greutii n palm;
- aezarea greutii n suprafaa supraclavicular;
- micri diferite cu greutatea meninut n suprafaa supraclavicular;
- mpingerea greutii pe vertical (se las s cad pe sol);
2. nvarea efortului final (veriga principal):
- nafara cercului de aruncri, stnd deprtat lateral cu axa umerilor i bazinului
perpendiculare pe direcia aruncrii, aruncri angrennd n efort nti braul, apoi
trunchiul i braul i n final picioarele, trunchiul i braul;
- nafara cercului de aruncri, stnd deprtat lateral cu braul liber pe direcia
aruncrii, aruncri angrennd n efort nti braul, apoi trunchiul i braul i n final
picioarele, trunchiul i braul;
- nafara cercului, aruncri din poziia fundamental de ncepere a elanului (sprijin
bilateral, cu spatele spre direcia aruncrii);
3. nvarea elanului:
- sltri alunecate cu spatele spre direcia aruncrii, fr rotaia intern a labei
piciorului de impulsie;
- sltri alunecate cu spatele spre direcia aruncrii, cu rotaia intern a labei
piciorului de impulsie i trecere n sprijin bilateral, fr greutate i apoi cu greutatea
n suprafaa supraclavicular, nafara cercului apoi n cerc;
4. Formarea profilului brut al tehnicii, prin legarea fazelor aruncrii:
- imitarea aruncrii greutii cu elan nafara cercului, fr greutate;
- imitarea aruncrii greutii cu elan n cerc, fr greutate;
- aruncri cu elan nafara cercului;
- aruncri cu elan din cerc;
-aruncri cu elan din cerc, sub form de concurs;
5. Verificarea tehnicii i capacitii de performan.
Greeli frecvente
- coborrea cotului i trecerea naintea greutii (mpingerea se transform n
azvrlire);
- dislocarea timpurie a greutii din suprafaa supraclavicular;
- lipsa rotaiei bazinului (oldul de pe partea braului de aruncare) spre direcia de
aruncare;
- lipsa translaiei C.G.G. al corpului de pe piciorul dinapoi pe cel dinainte;
- ndoirea lateral a trunchiului, spre partea opus braului de aruncare;
- ndoirea piciorului dinainte la blocare, concomitent cu o impulsie incomplet;
- sltarea nalt n loc de razant;
- deprtare mic n plan sagital ntre coapse;
- contactul piciorului dinainte cu solul ntrziat;
- ridicarea trunchiului spre vertical, n timpul sltrii.
Indicaii metodice
- se va acorda atenie formaiei de lucru i succesiunii aruncrilor, pentru a preveni
accidentele;
- se va accentua nti aciunea piciorului dinapoi, a oldului de pe partea acestuia i
a brauli opus (stimularea impulsiei, rotaiei i translaiei), apoi rolul laturii opuse n
oprirea rotaiei corpului spre partea opus braului de aruncare;
- se va urmri realizarea unei deprtri mari n plan sagital ntre coapse n urma
impulsiei i aciunii piciorului liber;
- la finalul sltrii, C.G.G. al corpului se va orienta deasupra piciorului dinapoi.
1. ARDELEAN, T. - "Atletism", Ed. Didactica i Pedagogic, Bucureti, 1983
TATU, T.
ALEXANDRESCU, D.
2. BRAN, E. L. - "Metodica nvrii exerciiilor de atletism", Ed. Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1965
3. CARABAS, I - Metodica predrii atletismului n coal", Ed. Eurobit,
Timioara, 2014
4. CARABAS, I - Atletism metodica predrii", Ed. Eurobit, Timioara, 2012,
5. DRAGAN, D. - "Atletism a b c" , Ed. Crican, Oradea, 1996
6. DRAGAN, D. - "Atletism - tehnica probelor", Ed. Universitii din Oradea,
1992
7. DRAGAN, D. - "Metodica predrii tehnicii probelor de atletism", Ed.
Universitii din Oradea, 2003
8. MARINAU, M., LUCACIU, G., TEF, M., - "Atletism, tehnica probelor", Ed.
Universitii din Oradea, 2010
9. xxx - "Regulamentul concursurilor de atletism", F.R.A., Bucureti, 2003
Nicu, A. i colab., Enciclopedia educaiei fizice i sportului din
Romnia, Editura Aramis, Bucureti, 2002.
Petrescu, T., Gheorghe, D., Sabu, E., Atletism. Curs de baz,
Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2007.
Ra, G., Atletism Tehnic. Metodic, Regulament, Editura Alma
Mater, Bacu, 2002.
Sabu, E., Monea, G., Atletism.Tehnica i metodica probelor,
Editura BREN, Bucureti, 2007.
Regulamentul concursurilor de atletism, FRA, Bucureti, 2002.

Atletism

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Atletism

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Tehnica i metodica predrii

Alergri de fond 5000 m pista stadionului x x

Alergri de fond 5000 m pista stadionului x x

Activitatea atletismului n plan internaional este dirijat de

Scoala atletismului se adreseaza, n general, urmatoarelor

1.1. - alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se ncearca

1.2. - alergare cu joc de glezna (A.J.G.) - reprezinta un exercitiu necesar

1.3. - alergare cu genunchi (A.G.S.) - este un exercitiu ce contribuie la

1.4. - alergare cu pendularea gambei napoi (C.S.) - exercitii ce accentueaza

2.7. - alergare lansata (A.L) - membrele inferioare efectueaza o impulsie

2.8. - alergare cu trecere peste diferite obstacole din punct de vedere

3.4. - alergare cu pendularea gambei napoi - exercitii de actionare:

formarea deprinderii de a sri cu btaie unilateral (pe

Mijloacele colii aruncrii:

metode de lucru continuu;

Activitate Durat Frecven SpO2 FC

Plimbare 15 min-90 min 2-7ori / spt >90% 60%FCmax

Nordic walking 20 min-90 min 2-3 ori / spt >90% 70%FCmax

Alergare 20 min-60 min 2- ori / spt >90% 70-80 % FCmax

Ciclism 20 min-60 min 2-5ori / spt >90% 60-80 % FCmax

not 20min-45 min 2-3 ori / spt >90% 70-85 % FCmax

Ca i dezavantaj al metodei putem spune c sunt angrenate

Activitate Distan Distan tempou Distan tempou

Mers / 1 km 50 m x 6 rep 100m x 7 rep

Patinaj 2 km 100m x 5 rep 300m x 5rep

not 400 m 25m x 6 rep 50m x 5 rep

Activitate Efort Odihn Intensitate Durata/ Nr Numar Raport efort

Alergare 7s 23 s 80% 4 min / 8 3 1/3

Stepper 15 s 45 s 80% 4 min / 4 4 1/3

Biciclet 30s 30s 75% 6 min / 12 2 1/1

Canotaj 1min 2 min 70% 12 min / 4 1 1/2

Se nsuete instinctiv i parial prin imitare, fr a fi

Poate fi perfecionat pentru a deveni mai eficient;

D.p.d.v. Biomecanic, ALERGAREA este o form de

Este determinat de:

Fa de mers, apare faza de zbor, care nlocuiete

Pasul alergtor dublu

a. Faza pasului posterior

a. Faza pasului posterior

a. Faza pasului posterior

dei nefavorabile ele nu pot fi eliminate, dar cunoscndu-le

dup planul n care se produc avem 3 tipuri de oscilaii:

datorate impulsiei oblic-nainte-sus,

datorate trecerii G de pe un picior pe altul,

datorate rmnerii n urm a laturii bazinului pic. de sprijin,

n aceste probe regulamentul de concurs oblig participan ii la abordarea startului de

pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea

startul de jos i lansarea de la start;

pasul alergtor accelerat (alergarea accelerat);

100 Mondial - 12.21s (JordankaDonkova)

Proba Record Masculin Feminin

4x100 m Mondial 37.10s (Jamaica) 40.82s (U.S.A..)

Proba Rec. Masculin Feminin

S. Mond. 2.45m (Javier Sotomayor) 2.09m (Stefka Kostadinova)

Triplusalt Mond. 18.29m (Jonathan Edwards) 15.50m (Inessa Krave)

Viteza maxim pe elan (m/s)

Sritura n lungime 10-11 9-10

timpul de aciune al forelor motoare i lungimea traiectoriei de

modul de angrenare a grupelor musculare n efort.

b) cu rostogolire ventrala. Se va urmari obisnuirea cu miscarea de desprindere pe

Record Masculin Feminin

Mondial 23.12 m (Randy Barnes-USA) 22.63 m (Natalia Lisovskaia-URSS)

Aruncarea sulitei presupune o miscare de azvrlire. De aceea nsusirea acestei

Se ntlnesc momentele de sprijin bilateral, unilateral sau fara sprijin.