• Radang biasanya kita kenal dengan munculnya nyeri, kaku, merah, dan bengkak. • Terdapat lebih dari 100 jenis artritis. Bentuk yang paling umum yaitu rheumatoid artritis, artritis anak, fibromyalgia, lupus, dan asam urat. • Artritis dapat menyerang pada berbagai usia. Reumatoid artritis Fibromialgia Asam urat
• Radang • Nyeri tulang dan • Deposit kristal
autoimun otot luas asam urat di • Nyeri, bengkak • Bertahap, post jaringan sendi jari kecil trauma ataupun cairan • simetris • hipersensitivitas ekstra seluler • asimetris SENAM PADA ARTRITIS? Siapa saja yang ikut latihan? • Semuanya! Penelitian menunjukkan bahwa berbagai macam artritis tetap dapat berpartisipasi secara aman dengan latihan regular. Latihan dapat membantu menguatkan jaringan di sekitar sendi sehingga sendi terasa nyaman. Kapan? Hindari waktu-waktu ini: • Ketika tubuh sakit, contoh: demam, flu • Ketika latihan terasa sakit, terutama pada bagian sendi yang terganggu • Jika nyeri terus menerus ada2 jam setelah selesai latihan • Jika sendi terasa lebih nyeri dibandingkan biasanya • Jika sangat lelah Persiapan Hindari Hentikan jika
• Gerakan yang cepat, • Latihan mengakibatkan
mendadak pusing atau gangguan • Meloncat ketika penglihatan peregangan • Sulit bernafas atau • Memaksakan sendi merasa sakit • Latihan ketika radang • Terasa nyeri yang tajam sendi aktif atau meningkat tiba-tiba • Gerakan melingkar pada • Jantung berdebar-debar leher lebih keras Leher • Dekatkan dagu ke leher, sehingga seperti berdagu dua. Rasakan regangan pada otot belakang leher • Masih dalam posisi dagu yang sama, putar kepala menoleh ke arah bahu kanan sejauh dan nyaman mungkin, kemudian ke arah sebaliknya • Masih dalam posisi dagu yang sama ditambah bahu diangkat supaya sejajar, jatuhkan telinga kanan ke bahu kanan, dan arah sebaliknya. Bahu • Angkat turunkan bahu perlahan • Putar bahu ke depan dan belakang • Regangkan tangan di atas kepala • Tangan diletakan di atas pundak, putar melingkar ke depan dan belakang • Tangan di belakang punggung dengan telapak tangan bergandeng. Tarik bahu bersamaan Tangan • Lipat jari-jari tangan seperti menggenggam, kemudian buka. DIulang 5- 10x • Jauh-dekatkan jari-jari tangan • Putar jempol • Jauhkan jempol dari jari lainnya kemudian dekatkan kembali sambil menyentuh ujung-ujung jari pada tangan tersebut Tangan • Posisi duduk di kursi, dengan kedua tangan ditopang pegangan kursi, putar lengan bawah sehingga tangan menghadap ke atas dan ke bawah sambil posisi siku terfiksir. • Masih dalam posisi duduk, tekuk pergelangan tangan ke atas dan kebawah, mendekati dan menjauhi tubuh. Tangan • Dengan lengan dan tangan ditopang di meja, pegang selembar kertas dengan jari, kemudian coba lepaskan dengan tangan sebelahnya dan lakukan bergantian • Tumpuk tangan kanan yang menghadap ke atas dengan tangan kiri. Coba untuk mengangkat tangan kanan, kemudian dilakukan bergantian kanan-kiri • Untuk meningkatkan kekuatan genggaman, genggam bola lunak dan tahan sekitar 5-10 detik Punggung • Posisi berbaring. Lutut diposisikan ditekuk dengan telapak kaki tetap menapak datar, gulingkan lutut ke sisi kanan kiri • Dengan posisi sama dengan di atas, angkat-turunkan panggul perlahan • Posisi sama dengan di atas, tekuk dan peluk lutut kanan kemudian dekatkan ke arah dada. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi untuk sisi sebelahnya dan kedua lutut. Punggung • Posisi berbaring tengkurap dengan tangan di depan,, angkat tubuh dengan tangan tetap mendatar di bidang • Posisi duduk/berdiri, jaga panggul tetap ke depan sambil memutar bagian atas tubuh ke sisi kanan kiri • Posisi sama dengan di atas, miringkan bagian tubuh atas ke sisi kanan kiri Panggul • Posisi seperti pada gambar, buka lutut sebisa mungkin • Posisi seperti di atas, angkat panggul, tahan 10 detik, turunkan • Posisi berbaring, namun lutut lurus. Gerakan tungkai kaki kanan menjauhi tubuh, kemudian kembali ke posisi semua. Ulangi juga pada sisi sebelah. Panggul • Posisi pada gambar, kencangkan otot paha depan kemudian angkat menjauhi tubuh 20cm, tahan, kemudian turunkan. Ulangi pada sisi sebelahnya • Posisi berbaring miring, dengan kaki yang di atas disilangkan dengan bawah. Angkat kedua kaki. Tahan 10 detik, kemudian turunkan, ulangi pada sisi sebelahnya. • Posisi tengkurap, kencangkan otot depan paha, angkat kaki kanan, tahan 10 dtik, turunkan. Ulangi kaki sebelahnya. Lutut • Duduk tegak pada kursi • tahan perut, luruskan kaki kanan ke depan, dengan jari kaki menekuk ke atas. • Tahan 10 detik, rasakan otot paha depan mengencang, ulangi dengan kaki sebelahnya Lutut • Posisi berbaring tengkurap, tekuk lutut kanan dan dekatkan tumit ke bokong. • Jika memungkinkan dekatkan sampai menyentuh, tahan 10-20 detik kemudian ulang pada lutut kiri. • Gerakan ini bisa juga dilakukan dengan posisi berdiri Kaki • Dalam posisi duduk, tekuk pergelangan kaki mendekati tubuh, ulang 10x • Posisi duduk dengan kaki menapak santai, gerak- gerakan jari dan coba jauhkan, tahan 5 detik. Ulangi 2-3 kali • Posisi duduk dengan lutut menempel, tumit pisah, gerakan pergelangan kaki saling menjauhi dan ke atas, kemudian saling mendekati. Ulangi 10x. Selamat Latihan! Kegiatan sehari-hari… • Take frequent “stretch”breaks at work to walk to the water cooler or washroom. • Return emails in person by walking to your colleague’s work area. • Choose a parking spot furthest away fromthe entrance. • Makemore than one trip fromthe car to the house with the groceries. • Walk to the local convenience store instead of driving. • Choose stairs instead of the elevator or escalator (if your knees don’t bother you). • View everyday chores (cleaning, laundry, taking out the garbage) as a chance to bemore active. • Get off one stop early if you take public transit. • Get in the garden and dig,prune, rake and weed.