DIETA DE LAS

4 COMIDAS
Sistema de Alimentaciòn Inteligente
Mètodo Ruso

De:
Nayla Lozada Krietova
Estructura y Ejemplos de la Dieta
EJEMPLO DE C1
En el caso que hayamos usado Frutas en el Desayuno
Descontamos esa cantidad de la C2, de tal manera,
Que NO supere los 400 gr. en Total.
 EJEMPLO DE C3
CARBOHIDRATO: 5 cucharadas de Arroz Integral
PROTEINA: 1 porciòn de Pollo sin piel
GRASA: 1 rodaja de Aguacate
FIBRA: Una Gran Ensalada Fresca
EJEMPLO DE C4
 Menù para 7 Dìas
• No Usar en Sopas lo Siguiente:
 DÍA 1

COMIDA 1:
5 Pancakes de avena
1 vaso de yogurt descremado
50 gr. Frutos rojos
1 clara de huevo

COMIDA 2:
350 gr. Frutas (toronja, manzana verde, uvas, duraznos, fresas, granadina, grosellas, frambuesas,
cerezas, lima o naranja)

COMIDA 3:
150 gr. Carne; pollo, res, pavo o ternera
80 gr. Frejol o garbanzo o arroz integral
¼ aguacate
Ensalada; tomate, pepinillo, lechuga, cebolla, cilantro o perejil, aceite de oliva

COMIDA 4:
100 gr. Pollo, pavo, pescado o atún de lata
Ensalada fresca (tomate, col, lechuga, rábano, pimiento verde, cilantro, cebolla, perejil, apio,
pepinillo)
 DÍA 2
COMIDA 1:
2 rodajas de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní
3 claras de huevo
50 gr. Frutos rojos

COMIDA 2:
300 gramos de frutos rojos (fresas, moras, frambuesas, arándano, granadina, cerezas)
1 vaso de yogurt descremado

COMIDA 3:
150 gr. Pescado o atún enlatado
80 gr. Frejol o garbanzo o arroz integral
¼ aguacate
Ensalada; col, zanahoria, aceite de oliva

COMIDA 4:
Sopa de pollo o ternera con vegetales (evitando zanahoria, calabacín amarillo, calabaza, zapallo,
maíz y cualquier tipo de carbohidrato)
Vegetal fresco; tomate, rábano, pimiento verde, col, pepinillo, lechuga
 DÍA 3
COMIDA 1:
2 rodajas de pan integral
Tortilla 1 huevo entero y 1 clara
1 zanahoria cruda

COMIDA 2:
350 gr. Frutas (toronja, manzana verde, uvas, duraznos, fresas, granadina, grosellas, frambuesas,
cerezas, lima o naranja)

COMIDA 3:
150 gr. Carne; pollo, res, pavo o ternera
80 gr. Frejol o garbanzo o arroz integral
¼ aguacate
Ensalada; tomate, pepinillo, lechuga, cebolla, cilantro o perejil, aceite de oliva

COMIDA 4:
Omelette de 2-3 claras de huevo
Con espinaca, acelga, champiñones, berenjena, cilantro, perejil, pimiento verde, zucchini,
espárragos
Vegetal fresco; tomate, rábano, pimiento verde, col, pepinillo, lechuga
 DÍA 4
COMIDA 1:
2 rodajas de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní
3 claras de huevo
50 gr. Frutos rojos

COMIDA 2:
300 gramos de frutos rojos (fresas, moras, frambuesas, arándano, granadina, cerezas)
1 vaso de yogurt descremado

COMIDA 3:
150 gr. Pescado o atún enlatado
80 gr. Frejol o garbanzo o arroz integral
¼ aguacate
Ensalada; col, zanahoria, aceite de oliva

COMIDA 4:
Sopa de pollo o ternera con vegetales (evitando zanahoria, calabacín amarillo, calabaza, zapallo,
maíz y cualquier tipo de carbohidrato)
Vegetal fresco; tomate, rábano, pimiento verde, col, pepinillo, lechuga
 DÍA 5
COMIDA 1:
5 Pancakes de avena
1 vaso de yogurt descremado
50 gr. Frutos rojos
2 claras de huevo

COMIDA 2:
350 gr. Frutas (toronja, manzana verde, uvas, duraznos, fresas, granadina, grosellas, frambuesas,
cerezas, lima o naranja)

COMIDA 3:
150 gr. Carne; pollo, res, pavo o ternera
80 gr. Frejol o garbanzo o arroz integral
¼ aguacate 1 cucharada. Aceite de oliva
Ensalada; tomate, pepinillo, lechuga, cebolla, cilantro o perejil, aceite de oliva

COMIDA 4:
100 gr. Pollo, pavo, pescado o atún de lata
Ensalada fresca (tomate, col, lechuga, rábano, pimiento verde, cilantro, cebolla, perejil, apio,
pepinillo)
 DÍA 6
COMIDA 1:
2 rodajas de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní
3 claras de huevo
50 gr. Frutos rojos

COMIDA 2:
300 gramos de frutos rojos (fresas, moras, frambuesas, arándano, granadina, cerezas)
1 vaso de yogurt descremado

COMIDA 3:
150 gr. Pescado o atún enlatado
80 gr. Frejol o garbanzo o arroz integral
¼ aguacate
Ensalada; col, zanahoria, aceite de oliva

COMIDA 4:
Sopa de pollo o ternera con vegetales (evitando zanahoria, calabacín amarillo, calabaza, zapallo,
maíz y cualquier tipo de carbohidrato)
Vegetal fresco; tomate, rábano, pimiento verde, col, pepinillo, lechuga
 DÍA 7
COMIDA 1:
2 rodajas de pan integral
Tortilla 1 huevo entero y 1 clara
1 zanahoria cruda

COMIDA 2:
350 gr. Frutas (toronja, manzana verde, uvas, duraznos, fresas, granadina, grosellas, frambuesas,
cerezas, lima o naranja)

COMIDA 3:
150 gr. Carne; pollo, res, pavo o ternera
80 gr. Frejol o garbanzo o arroz integral
¼ aguacate
Ensalada; tomate, pepinillo, lechuga, cebolla, cilantro o perejil, aceite de oliva

COMIDA 4:
Omelette de 2-3 claras de huevo
Con espinaca, acelga, champiñones, berenjena, cilantro, perejil, pimiento verde, zucchini,
espárragos
Vegetal fresco; tomate, rábano, pimiento verde, col, pepinillo, lechuga
 Lista de Alimentos con su IG
LISTA VERDE
Alimentos Permitidos
Regulan los Niveles de Azùcar en la
Sangre Dejando el Camino Libre para la
QUEMA DE GRASA
LISTA ROJA
Alimentos NO Permitidos
Elevan el Azùcar en la Sangre
Y Producen Muchìsima Ansiedad
Por Comer
NO NOS PERMITEN BAJAR DE PESO
Las Verduras en general tenemos que comerlas
CRUDAS
Pero cuando recièn Comenzamos la Dieta…
Si las podemos consumir al Vapor hasta que el
Organismo se acostumbre a comer tanta fibra…
Esto es porque la VERDURAS cuando son cocidas
se transforman en CARBOHIDRATOS…
Y en la Noche como NO podemos Comer
Carbohidratos…
Deben ser VERDURAS FRESCAS.
Respecto al Ejercicio… se Recomienda hacer
EJERCICIO AEROBICO
Es decir, Salir a Caminar Ràpido o Trotar Lento
unos 30 minutos
Pero de lo Contrario la DIETA FUNCIONA IGUAL
con o sin Ejercicio
 ESTANCAMIENTO
A la TERCERA SEMANA de hacer èsta Dieta, a la
mayorìa de las Personas se les presenta el
ESTANCAMIENTO, es decir, Dejan de Bajar de Peso,
pese a seguir la Dieta con Normalidad…
No hay que Asustarse, es Normal y parte Natural de la
REGULACION DEL METABOLISMO…
Al cabo de 1 o 2 Semanas se desvanece èste
ESTANCAMIENTO y Seguiràn Perdiendo Peso
Nomalmente…
 Lista de Compras para Comenzar la
Dieta
 Aceite de Oliva  Lenteja
 Aguacates  Limòn
 Almendras, nueces, chia o linaza a  Pechuga de Pollo, pavo, res o
elecciòn pescado
 Arroz Integral  Salvado de Trigo
 Atùn  Te, Cafè o Infusiones como
 Avena en hojuelas manzanilla, canela, hierba luisa,
 Edulcorante de su preferencia etc., a su gusto
 Frejol  Vegetales: Lechuga, apio, coliflor,
col, tomate, pepinillo, pimiento,
 Frutas: Manzana Verde, fresas, cebolla, zanahoria, ràbano, ajo,
uvas, duraznos, frambuesas, cilantro, perejil, bròcoli, coliflor,
cerezas, moras zucchini, vainitas(segùn el gusto)
 Garbanzo  Yogurt Descremado màximo 1% de
 Huevos grasa y sin azùcar añadida
 APUNTES IMPORTANTES

•La ENSALADA no debe ser menos de 200 gr. en cada comida.

•Los MACRONUTRIENTES son: las Proteìnas, los Carbohidratos, las Fibras, las Grasas.

•Cada vez que se compre un alimento es importante fijarse en los INGREDIENTES; que no deben
tener azúcar añadida… ni nada de la Lista Roja

•Para las personas que comen PAN en la C1 … son 80 gr.

•Se puede tomar una taza de CAFE o TE en la C1.

•Los Alimentos elegidos… deben tener un Indice Glucèmico Menor a 50.

•Si se siente HAMBRE entre comidas… Nayla aconseja revisar la comida anterior… porque
probablemente fue muy poco y habría que ajustar las porciones.

•El DOLOR DE CABEZA es normal al inicio de la dieta… se debe a que se estabilizan los niveles de
azúcar en la sangre y el cuerpo se resiente… ya que està acostumbrado a niveles altos por años.
•Todo EMBUTIDO o Alimento Procesado… tiene demasiado Sodio y Preservantes, Ej: Jamòn de
Pavo …”NO SE PERMITEN”.

•Si se sigue èste MÈTODO correctamente… se debería bajar de peso desde el segundo dìa.

•Si se siente HAMBRE entre comidas, significa que se està comiendo demasiado poco o fue muy
poco en la comida anterior…en este caso hay que aumentar un poco la cantidad hasta que
desaparezca el hambre… de tal manera que se sienta apetito ½ hora antes de la próxima
comida, que sería lo correcto.

•Con respecto a la PROTEINA se puede comer la cantidad que se quiera, no hay que pesarla,
comer un steak de media libra està bien. Con lo que hay que tener cuidado son con los
Carbohidratos y las Grasas.

•Las VERDURAS COCIDAS se consideran como Carbohidratos.

•Recordar que tanto los CARBOHIDRATOS como también las GRASAS… comerlos máximo hasta
la C3… “La fruta es un Carbohidrato Ràpido”.

•Para ACELERAR EL METABOLISMO, tanto para personas con hipotiroidismo como para toda
persona que desee acelerarlo… Nayla recomienda los siguientes suplementos que ella también
toma: SELENIO, MAGNESIO, YODO, POTASIO
 LINKS:

•Pàgina de Dietas y Ejercicios Nayla Vlogs

https://www.youtube.com/channel/UC_zaLJ30yLlq5Pd86jdu_Og

•Pagina de Comida Saludable Nayla, Fitness family

https://www.youtube.com/channel/UCwOa0miD9w8InX8BL2iTEfg

•Baja 22 libras en 1 mes

https://www.youtube.com/watch?v=73i8j7roy-w&t=33s

•Cambio extremo de Nayla en 4 meses

https://www.youtube.com/watch?v=fmMTPqKVVA8&t=50s

•Dieta para Bajar de Peso Ràpido (Dieta de las 4 comidas)

https://www.youtube.com/watch?v=9yyCFm98400

•Dieta de las 4 comidas – Parte 2

https://www.youtube.com/watch?v=8sz9sV_NGCY
•Dieta de las 4 comidas – Parte 3
https://www.youtube.com/watch?v=bjsJttNLngI

•Nayla habla sobre el “Cheat Days” (Dìa tramposo donde comemos los antojos o lo que està
fuera de la dieta; minuto 5:28)
https://www.youtube.com/watch?v=n6LftTOYyew&t=338s

•Dieta para Aumentar Masa Muscular y Bajar Grasa al mismo Tiempo ( es el mismo donde se
explica el “Cheat Days”)
https://www.youtube.com/watch?v=n6LftTOYyew&t=338s

•Suplementos para Acelerar el Metabolismo y Problemas de Tiroides

https://www.youtube.com/watch?v=GzbhbNkTIDo

•Se puede Buscar en Google las tablas de Indice Glucèmico Alto y Bajo para mayor Nitidez… y en
el siguiente sitio se coloca algún alimento en especìfico y da el valor del Indice Glucèmico.
http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/