Fase 1 Fase 2 Fase 3

(Sosegar) (Desbloquear) ( Desatar)

Lunes-Martes
Ésta es una fase con elevados índices
glicémicos, niveles moderados de proteína y
baja en grasa.
Alimentos ricos en carbohidratos como:
• Arroz integral, Quínoa, Arroz salvaje,
Tortillas de arroz integral , Avena, Tortillas
de granos germinados, leche de arroz.
Alimentos ricos en azúcares naturales como:
• Durazno, Manzanas, Fresas, Melón, Higos,
Peras, Mangos, Piñas.
Alimentos con alto contenido de vitaminas B
y C:
• Carne de res magra, Lentejas, Avena,
Limones, Guayabas, Naranjas, Kiwis,
Pavo.
Tres comidas altas en carbohidratos, con
niveles moderados de proteína y bajas en
grasa y dos refrigerios de fruta
Desayuno: Granos y fruta
Refrigerio: Fruta
Comida: Granos, Proteína, Fruta y Vegetales
Refrigerio: Fruta
Cena: Granos, Proteína y Vegetales.
El cardio es ideal para la fase 1 alta en
carbohidratos.
Miércoles-Jueves
Ésta es una fase alta en proteínas y verduras, y
baja en carbohidratos y grasas.
Alta en alimentos que favorecen la función
hepática (la cual ayuda a las células a liberar la
grasa):
• Ajo, Col, Brócoli, Limones, Cebollas,
Verduras de hoja verde.
Alta en proteínas magras:
• Atún, Carne de Res magra, Cerdo magro,
Pescado bajo en grasa (Blanco, del Nilo,
lenguado, Mero, Robalo), Pollo y Pavo sin
piel.
Cero frutas o granos
Tres comidas altas en proteínas, bajas en
carbohidratos y en grasas • Dos refrigerios
proteínicos
Desayuno: Proteína y verdura
Refrigerio: Proteína
Comida: Proteína, Verdura
Refrigerio: Proteína
Cena: Proteína y Verdura.
Entrenamiento de fuerza (levantamiento de
pesas) durante la fase 2.
Viernes, Sábado, Domingo
Ésta es una fase alta en grasas saludables, con
niveles moderados de carbohidratos y
proteínas, y fruta con bajo índice glucémico.
Alta en grasas saludables:
• Aceite de oliva, Coco, Aceitunas, Nueces ,
semillas y Aguacate.
Proteínas con mayor cantidad de grasas en
cantidades moderadas:
• Humus, Salmon, Semillas de Cáñamo,
Mantequilla de ajonjolí, o almendra.
Frutas con bajo índice glucémico:
Arándanos, frambuesa, Limones, Toronja,
Zarzamora, Limones.
Tres comidas • Dos refrigerios de grasa
saludable.
Desayuno: Fruta, grasa/ proteína, Grano,
verdura.
Refrigerio: Verdura, Grasa/ proteína
Comida: Grasa / Proteína
Refrigerio: Verdura, Grasa/ Proteína
Cena: Grasa / proteína, verdura.
Opcional: Grano /almidón.
Haz al menos un día de una actividad que
disminuya el estrés, como yoga o
respiración profunda, o disfruta un masaje
 Fase 1 Fase 2 Fase 3
(Sosegar) (Desbloquear) ( Desatar)
Lunes-Martes Miércoles-Jueves Viernes, Sábado, Domingo
Refrigerios Refrigerios Refrigerios
• Mango • Carne seca de pavo • Apio con mantequilla de almendra
• Naranja • Atún enlatado en agua • Nueces y semillas crudas
• Manzana • Salmón ahumado con pepino • Aguacate Humus y pepino
• Piña • Claras de huevo duro • Guacamole cremoso

Reglas:
Regla 1: Debes comer cinco veces al día, 35 veces a la semana
Regla 2: Debes comer cada tres o cuatro horas, excepto mientras duermes
Regla 3: Debes desayunar durante la primera media hora después de despertar. Todos los días
Regla 7: Debes beber la tercera parte de tu peso en decilitros de agua todos los días.
Regla 1: Nada de trigo
Regla 2: Nada de maíz
Regla 3: Nada de lácteos
Regla 4: Nada de soya
Regla 5: Nada de azúcar refinada
Regla 6: Nada de cafeína
Regla 7: Nada de alcohol
Regla 8:Nada de frutas secas ni jugos de frutas
Regla 9: Nada de edulcorantes ni endulzantes artificiales
Regla 10: Nada de alimentos de “dieta” libres de grasa
 Fase 1
(Sosegar)
Lunes-Martes
Recetas
Desayunos de la fase 1
• Batido quemagrasas de mango congelado
• Batido de avena y frutas
• Avena Pan francés con fresas
Ensaladas, sándwiches, sopas y chilis de la
fase 1
• Ensalada de atún, manzana verde y
espinaca
• Sándwich abierto de pollo o pavo
• Envuelto de pavo con tortillas de granos
germinados
• Sopa de pollo y cebada
• Chili de pavo o de búfalo
• Sopa de pavo, frijol blanco y col rizada
• Aderezo de ensalada y para verduras
Platos fuertes de la fase 1
• Tazón de pollo y brócoli
• Salchicha de pollo con pasta de arroz
integral
• Pollo a la italiana con arroz salvaje
• Filete mingón con arroz integral
• Lomo de cerdo con brócoli y piña
Refrigerios de la fase 1
• Toronja horneada con canela
• Pera al cacao
• Rebanadas de sandía quemagrasas
• Batido de sandía
Fase 2 Fase 3
(Desbloquear) ( Desatar)
Miércoles-Jueves Viernes, Sábado, Domingo
Recetas Recetas
Desayunos de la fase 2 Desayunos de la fase 3
• Claras revueltas a la española • Pan tostado con mantequilla
• Omelette de claras con champiñones y espinacas • Pan tostado con humus y pepino
• Tocino de pavo con apio, sal de mar y limón • Huevo y pan tostado con jitomate y cebolla morada
• Batido de moras, nueces y avena
Ensaladas, sándwiches y sopas de la fase 2 • Avena con moras y nueces.
• Pimiento rojo relleno de ensalada de atún.
• Ensalada de atún con pepino Ensaladas, sándwiches y sopas de la fase 3
• Ensalada de filete y espinaca • Ensalada de atún y endivias
• Envuelto de rosbif, rábano y pepino • Ensalada de camarón Ensalada de tres huevos
• Envuelto de rosbif, mostaza y lechuga Ensalada de jitomate y aceitunas
• Envuelto de filete y espárragos en hojas de lechuga • Aderezo de ensalada y para verduras
• Envuelto de pollo rebanado • Enrollado de pavo con humus
• Sopa de pollo y verduras • Envuelto de aguacate, pavo y lechuga
• Sopa de col rizada, poro y res • Estofado de lentejas
• Sopa de col y res Aderezo de ensalada y para verduras
Platos fuertes de la fase 3
Platos fuertes de la fase 2 • Quesadillas de aguacate
• Pescado con pimiento rojo picante y col rizada al ajo y • Salteado de pollo al ajonjolí
limón • Pollo al curri de coco
• Filete de basa asado con brócoli • Risotto de quinoa y pollo
• Pollo horneado a la canela y mostaza con espinaca al • Pollo al ajonjolí y arroces
ajo y limón • Salmón horneado con camote
• Tiras de filete Nueva York con brócoli al vapor • Chili de aguacate
• Pimiento rojo relleno • Estofado de cerdo al romero con camote
• Estofado de puerco con peperoncino • Salteado de camarones y verduras con arroz integral
• Pescado con corteza de nueces y coco, con alcachofa y
Refrigerios de la fase 2 salsa
• Carne seca de pavo
• Salmón ahumado con pepino Refrigerios de la fase 3
• Canapé de ostión • Apio relleno de mantequilla de almendra
• Chile jalapeño relleno de rosbif • Jícama con limón y piñones
• Ostiones en su concha • Humus de frijol blanco y eneldo
• Hongos portobello rellenos • Guacamole cremoso
• Humus de camote con pepinos
• Mantequilla de nueces crudas
• Mayonesa de cártamo