PLAN

DE ENTRENAMIENTO
DE ALTA INTENSIDAD
14 Años en Adelante

Para la Ejecución de este plan de entrenamiento, es necesario que el cliente se asesore con su entrenador en cuanto al
peso máximo que puede levantar y así poder determinar el porcentaje de ese peso que utilizará para cada ejercicio y que
le permita completar sus repeticiones.

Es de Alta Intensidad para Adolescentes Principiantes y Adultos Preparados, lo que varía es la periodización de los
ejercicios para lograr obtener los mejores resultados, cambiando el Peso, el Volumen, la Intensidad , y Mezclando los
grupos musculares, conforme se va avanzando y, para ello Recomiendo que cada sesión de ejercicios dure como mínimo 5
semanas.

Recuerda que vas a Disfrutar del Gym y no a competir con los demás, si ves a un alguien que levanta más peso que tu, no
lo imites, te aseguro que pronto levantaras el mismo peso o más.
Diseño y Planificación de Rutinas por:
Haz los ejercicios correctamente, evita lesiones. Abog. Alexander González
Imágenes Tomadas de: Guía de los movimientos de Musculación. 6ta edición. Por Frederic Delavier. V-10.440.636
 Abog. Alexander González

Información para el Cliente

Los 4 Efectos Más Importantes del Entrenamiento con Pesas

Fuerza Hipertrofia Funcional Hipertrofia Tonificación

Solo Fuerza Fuerza y Masa Muscular Masa Muscular Tonificar y Marcar

De 1 a 5 RM
Se crean estructuras miofibrilares,
se maximiza la fuerza, pero se
consigue poca hipertrofia.
De 6 a 8 RM
Se alteran las estructuras
miofibrilares, se consigue mucha
fuerza y mucha hipertrofia.
De 9 a 12 RM De 13 a + RM
Se producen alteraciones Se producen alteraciones
metabólicas, máxima hipertrofia y metabólicas y se incrementa la
poca fuerza. resistencia muscular, pero existe
poca hipertrofia y se consigue poca
fuerza.

El HIT se logra con

Según el rango de Levantamientos Pesados:
1.- Fuerza repeticiones y el peso Significa que debemos
Dependiendo de las
2.- Hipertrofia Funcional con el que trabajemos levantar un peso que nos
Capacidades de Cada
3.- Hipertrofia obtendremos: Fuerza, permita la total ejecución
quién y de lo que cada
Masa Muscular, del ejercicio, realizando
4.- Resistencia uno desee obtener.
Resistencia, Todas o todas las repeticiones y
solamente hipertrofia. poder llegar al fallo en la
última repetición.

La Cantidad de Repeticiones y sus Efectos en el Entrenamiento

Con pocas repeticiones: (1 a 5 RM), Se Consigue la Hipertrofia Miofibrilar que es el crecimiento de las partes contráctiles del músculo. Las fibras más grandes
aumentarían la fuerza, lo que significa más fuerza, ​velocidad y un pequeño incremento de las fibras musculares. Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5 RM) no
tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras
musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Con más repeticiones: (6 a 12 RM), Se consigue La hipertrofia Sarcoplásmica que es el crecimiento de plasma, orgánulos, y proteínas no contráctiles. Los músculos
necesitan trabajar más tiempo, a menor intensidad. Esto permitirá ganar volumen muscular y menos fuerza. Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12 RM), las
adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se
gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con repeticiones superiores (12 + RM), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular
en detrimento de la fuerza y la masa muscular.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

4 Series de 10-12 RM, ejecutado así:

1 ejercicio de Pecho » 1 ejercicio de Bíceps » 1 ejercicio de Antebrazos » y Abdominales
1 o 2 minutos de descanso entre serie

Pecho + Piernas + Pantorrillas + Abdominales PESO

Pecho
Pres de Banco Recto
Pres de Banco Inclinado
Cruce de Pié con Poleas (Crossover)
LUNES

Press con Mancuerna en Banco Inclinado

Piernas
Press de Piernas en Máquina (Prensa) Piernas a Nivel de los Hombros
Flexión de Rodillas con Mancuernas
Leg Extensión
Leg Curl o Esquisiotibiales ( Femoral Tumbado)
Pantorrillas
Levantamiento de la planta del Pie en Máquina (de Pié)
Levantamiento de la planta del Pie en Máquina (Sentado)
Abdominales ( Mínimo 10 rep.)
Curl Abdominal Declinado
Curl Abdominal en Máquina
Elevación de Piernas en Banco Declinado
Elevaciones de Tronco en el Suelo
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

4 Series de 10-12 RM, ejecutado así:

1 ejercicio de Pecho » 1 ejercicio de Bíceps » 1 ejercicio de Antebrazos » y Abdominales
1 o 2 minutos de descanso entre serie

Espalda + Bíceps + Antebrazos PESO

Espalda
MARTES

Polea Alta con Agarre Ancho en Pronación, Sentado

Polea Alta Agarre Corto, Sentado
Remo Horizontal con Mancuerna
Remo Sentado
Bíceps
Curl Barra Recta de Pié
Bíceps en Cruz en Polea Alta
Curl Alternado Tipo Martillo de Píe
Curl Bíceps Alternado Sentado con Rotación de Muñecas
Antebrazos
Curl de Barra de Sentado y Agarre con Pronación
Curl de Barra Sentado y Agarre en Supinación
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

4 Series de 10-12 RM, ejecutado así:

1 ejercicio de Pecho » 1 ejercicio de Bíceps » 1 ejercicio de Antebrazos » y Abdominales
1 o 2 minutos de descanso entre serie
MIERCOELS
Tríceps + Hombros + Trapecios PESO

Tríceps
Extensiones en Polea Alta, Agarre en Supinación
Extensión Alterna de los Codos, Tronco Inclinado Hacia Adelante
Extensión vertical Alternada de los Brazos con Mancuerna
Extensión de los Brazos tipos Copa con Mancuerna
Hombros
Pres Sentado con Mancuernas
Pres Trasnuca con Barra en Máquina
Pres Frontal con Barra en Máquina
Elevaciones Laterales de los Brazos con Mancuernas
Trapecios
Remo al mentón con barra W, con Manos Juntas en Pronación
Levantamiento de Hombros en Máquina o con carga guiada

Al finalizar este día, se han entrenado todos los grupos musculares. El día jueves se inicia el ciclo y se comienza con
repetir los ejercicios del día Lunes (Pecho + Bíceps + Antebrazos + Abdominales). El día viernes se repiten los
ejercicios del día martes (Espalda + Piernas + Pantorrillas), y así sucesivamente. Esto permite entrenar al menos dos
veces por semana un mismo grupo muscular.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

4 Series de 10-12 RM, ejecutado así:

1 ejercicio de Pecho » 1 ejercicio de Bíceps » 1 ejercicio de Antebrazos » y Abdominales
1 o 2 minutos de descanso entre serie

Pecho + Bíceps + Antebrazos + Abdominales PESO

Pecho
Pres de Banco Recto
Pres de Banco Inclinado
Cruce de Pié con Poleas (Crossover)
JUEVES

Press con Mancuerna en Banco Inclinado

Bíceps
Curl Barra Recta de Pié
Bíceps en Cruz en Polea Alta
Curl Alternado Tipo Martillo de Píe
Curl Bíceps Alternado Sentado con Rotación de Muñecas
Antebrazos
Curl de Barra de Sentado y Agarre con Pronación
Curl de Barra Sentado y Agarre en Supinación
Abdominales ( Mínimo 10 rep.)
Curl Abdominal Declinado
Curl Abdominal en Máquina
Elevación de Piernas en Banco Declinado
Elevaciones de Tronco en el Suelo
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS
4 Series de 8 RM, ejecutado así:
1 ejercicio de Espalda » 1 ejercicio de Piernas »
1 ejercicio de Pantorrillas

Espalda + Piernas + Pantorrillas PESO

VIERNES

Espalda
Polea Alta con Agarre Ancho en Pronación, Sentado
Polea Alta Agarre Corto, Sentado
Remo Horizontal con Mancuerna
Remo Sentado
Piernas
Press de Piernas en Máquina (Prensa) Piernas a Nivel de los Hombros
Flexión de Rodillas con Mancuernas
Leg Extensión
Leg Curl o Esquisiotibiales ( Femoral Tumbado)
Pantorrillas
Levantamiento de la planta del Pie en Máquina (de Pié)
Levantamiento de la planta del Pie en Máquina (Sentado)
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Pres de Banco Recto o Bench Press

Pectorales
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Pres de Banco Inclinado

Pectorales
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Cruce de Pié con Poleas (Crossover)

Pectorales
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Pres con Mancuerna en banco Inclinado

Pectorales
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Press de Piernas en Máquina (Prensa) Piernas a Nivel de los Hombros

Piernas
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Flexión de Rodillas con Mancuernas

Piernas
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Leg Extensión
Piernas
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Leg Curl o Esquisiotibiales ( Femoral Tumbado)

Piernas
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Levantamiento de la planta del Pie en Máquina (de Pié)

Pantorrillas
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Levantamiento de la planta del Pie en Máquina (Sentado)

Pantorrillas
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Polea alta Agarre Ancho en Pronación

Espalda
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Polea alta Agarre Corto

Espalda
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Remo Horizontal con Mancuerna

Espalda
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Remo Sentado
Espalda
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Curl Barra Recta

Bíceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Bíceps en Cruz en Polea Alta

Bíceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Curl alternado Tipo Martillo

Bíceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Curl Bíceps Alternado sentado, con Rotación de Muñecas

Bíceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Curl de Barra de Sentado y Agarre con Supinación

Antebrazos
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Curl de Barra de Sentado y Agarre con Pronación

Antebrazos
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Extensiones en Polea Alta, Agarre en Supinación

Tríceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Extensión Alterna de los Codos, Tronco Inclinado Hacia Adelante

Tríceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Extensión vertical Alternada de los Brazos con Mancuerna

Tríceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Extensión de los Brazos tipos Copa con Mancuerna

Tríceps
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Pres Sentado con Mancuernas

Hombros
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Pres Trasnuca con Barra en Máquina

Hombros
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Pres Frontal con Barra en Máquina

Hombros
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Elevaciones Laterales de los Brazos con Mancuernas

Hombros
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Remo al mentón con barra W, con Manos Juntas en Pronación

Trapecios
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Levantamiento de Hombros en Máquina o con carga guiada

Trapecios
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Curl Abdominal Declinado

Abdominales
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Curl Abdominal En Máquina

Abdominales
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Elevación de Piernas en Banco Declinado

Abdominales
 PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON PESAS

Elevaciones de Tronco en el Suelo

Abdominales