Dilmar Pinto Guedes Jr.

Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício

EPM – UNIFESP
FEFIS- UNIMES
FEFESP- UNISANTA
CIA DO FISICO

educacaofisicamelhor.com.br/dilmar
 FORÇA
• Capacidade de exercer tensão muscular contra
resistência, envolvendo fatores mecânicos e
fisiológicos que determinam a força em algum
movimento particular (Barbanti,1979)
• Capacidade de exercer tensão muscular contra
resistência, superando, sustentando ou cedendo à
mesma (Guedes,1997)
• Quantidade máxima de força que um músculo ou
grupo pode gerar em um padrão específico de
movimento e em determinada velocidade (Knutgen e
Kraemer,1987)
 Performance

FORÇA Estética

Saúde
 Adaptação Musculação Adaptação
funcional morfológica

↑Força muscular

↑Massa muscular

Performance

Saúde
Qualidade de vida Estética

Guedes Jr., 2005

“TREINAMENTO DE
FORÇA”
 MUSCULAÇÃO
• EXERCÍCIOS RESISTIDOS - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA,
HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)

• ALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA MUSCULAR

(LEVANTADORES DE PESOS)

• ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA – AUMENTA O VOLUME

MUSCULAR-
HIPERTROFIA,HIPERPLASIA?!
(FISICULTURISTAS)

Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o

máximo de força com mínima hipertrofia.
 FATORES QUE
MODIFICAM A
FORÇA
MUSCULAR

Neurais Musculares Psicológicos

MODELO DE FATORES NEURAIS E
HIPERTRÓFICOS
 A UNIDADE MOTORA

• AXÔNIO DO NEURÔNIO MOTOR ALFA

E TODAS AS FIBRAS MUSCULARES
POR ELE INERVADAS.
 Tamanho
Miofibrilas
Número
Hipertrofia
Tecido Conjuntivo

Sarcoplasma

Tamanho
Fibras Musculares
Número?
 TIPOS DE SOBRECARGA

 TENSIONAL: crônica
HIPERTOFIA MIOFIBRILAR- > A FORÇA

 METABÓLICA: transitória (imediata)

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA- N>FORÇA
(Zatsiorski, Zakharov,Guedes Jr, Stiff & Verkoshanski, Tous
Julio).
 COMPONENTES DA CARGA DE
TREINAMENTO DE FORÇA

VOLUME INTENSIDADE
Quantidade Qualidade

 PESO
 REPS
 INTERVALO
 SÉRIES
 VELOCIDADE
 EXERCÍCIOS
 FREQUÊNCIA
 APTIDÃO FÍSICA
Grau de adaptação do indivíduo ao seu
ambiente físico e social (Bouchard, Shephard 1994) ;

SAÚDE
Bem estar físico, social e espiritual, não só livre de
doenças (OMS)
 Idoso de 60 anos

• Indivíduos da mesma idade cronológica

podem diferir drasticamente em sua idade
fisiológica.
ACSM
Atividade física no envelhecimento

Teixeira e Guedes Jr.,2009

Mesmo com atividade física regular, o declínio nas capacidades

fisiológicas é inevitável, mas pode ser atenuado.
Força Muscular • Atinge o pico por volta dos 25
anos.

• Estabelece um platô entre 35 -

40 anos.

• Decresce a partir da metade

da 3ª década e a partir da 4ª
década acelera o declínio.

• Aos 65 anos ocorre uma perda

de 25% na força muscular.

Prof. Alexandre C. Rocha (Shephard,1998)

 FORÇA MUSCULAR

O fator que pode estar relacionado com a diminuição da

força é a redução da capacidade de contração muscular.

Fatores que influenciam a contração muscular

1. Sarcopenia
2. SNC
3. Osteopenia
4. Inatividade Física

Prof. Alexandre C. Rocha

 FORÇA X AVDs
• AVDs: ?
• Força X AVDs: Determinantes para realização das AVDs (Nied
e Franklin, 2002)

- Levantar e sentar;
- Subir escadas;
- Dar pequenos piques;
- Carregar objetos.

Força X Homeostase hemodinâmica: atividades de baixa

intensidade se tornam atividades de alta intensidade.

Prof. Alexandre C. Rocha

EXERCÍCIO FÍSICO E AVDs

CELAFISCS, 2006
EXERCÍCIO FÍSICO E AVDs

CELAFISCS, 2006
ANÁLISE COMPARATIVA DA
FORÇA MUSCULAR ENTRE
IDOSAS PRATICANTES DE
MUSCULAÇÃO, GINÁSTICA
LOCALIZADA E
INSTITUCIONALIZADAS
Alexandre Correia Rocha1,2,3 Marcelo
Capelazo Fernandes2 João Paulo Dubas1
Dilmar Pinto Guedes Júnior1,3,4
. Fit Perf J. 2009 jan-fev;8(1):16-20.
CAPACIDADE FUNCIONAL

FIEP, 2007
CAPACIDADE FUNCIONAL

ISAPA, 2007
 TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS
Curva teórica do envelhecimento para a força muscular. A magnitude da mudança irá
variar de acordo com o grupo muscular e o gênero.

Treinamento de força
Força

Não - Treinados

20 40 60 80 100
Adaptado de Fleck e Kraemer,2006
Idade (anos)
 SARCOPENIA

Sarcopenia significa perda de força e massa

muscular decorrentes do avanço da idade
(Rosenberg, 1989).

↓ 40 á 50% na massa muscular entre os 25 e 80 anos;

A massa muscular decresce não só por hipotrofia, mas

também por hipoplasia;

Esses mecanismos parecem ocorrer de forma seletiva,

preferencialmente nas fibras do tipo II.
SARCOPENIA
Ciclo Sarcopenia X Risco de fraturas X Inatividade

Adaptada de HUNTER et al., 2004.

Prof. Alexandre C. Rocha
 EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE
• O exercício físico tem muito mais ação
preventiva no combate da
osteoporose;

• O exercício no idoso oferece uma

modesta contribuição na terapia de
construção de massa óssea;

• Começar a exercitar-se durante a fase

de crescimento e desenvolvimento
ósseo promove efeito osteôgenico
superior ao exercício praticado na fase
adulta.

(Turner e Robling,2003)
 Função Neural e Reação
Conseqüências do declínio do tempo de reação, potência muscular e
equilíbrio

• Quedas;
• Fraturas;
• Morte;

↑ risco de quedas e utilização de muletas e/ou andadores é muito

maior em portadores de sarcopenia X saudáveis
(Mazzeo e Tanaka, 2001)

Este é o maior fator de morte e traumas em pessoas idosas e é

responsável por 90% das fraturas de quadril
Limitação do VO2 máx
 TREINAMENTO DE FORÇA (ACSM, 2010, 2011, NCSA, 2009)
Número de exercícios: 8 a 10 (Todos os principais grupos musculares
deverão ser exercitados (AVDs)
Séries: 1 a 4
Repetições: 8 - 12 RM ou 8 – 15 rep. 60 a 80% CMD
(O aumento da sobrecarga deve ser realizado primeiramente pelo
aumento do número de repetições e em seguido pelo peso).
Intervalo: 1 a 2 minutos
Freqüência: 2 – 3 X/sem - podendo chegar até 4 a 5 X/sem.
Duração: 20 a 30’ (↑adesão; outras capacidades a serem treinadas)
• Começar em máquinas e passar para pesos livres
• Evitar manobra de valsava ( respiração passiva)
Prof. Alexandre C. Rocha
 TREINAMENTO DE FORÇA
Sugere-se que pelo menos
1 treino por semana seja
realizado com baixa
intensidade (40% CMD) Vov_Zelosa.mpg

e com alta velocidade de

contração, com intuito
de desenvolver Potência
Muscular.

HUNTER et al., 2004; ACSM, 2006,

Sayers e Gibson, 2010)
 TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS

Artigo de REVISÃO: Efeitos do Treinamento Resistido

• ↑ Força;
• ↑ Massa muscular;
• Combate a fraqueza e fragilidade;
• Preserva a massa óssea, a independência e a vitalidade;
• Previne a osteoporose e outros sinais de doenças crônico-
degenerativas;
• Melhora o sono e previne a depressão;
• O protocolo de potência é indicado
(Seguin,et. al. 2003)
 Populações Especiais
A População Mundial está cada vez mais sedentária e com maus hábitos alimentares!
 Populações Especiais

Obesidade

Sedentarismo
Patologias
 CAUSAS DA OBESIDADE

Condições Sócio-econômicas

Nível de Atividade

Fatores Genéticos

Fatores Endócrinos e Metabólicos

Raça

Sexo

Idade
Equilíbrio Energético

Balanço Calórico Positivo - Engorda

Balanço Calórico Negativo - Emagrece

TÃO SIMPLES ! ??
 BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO
• 3 OPÇÕES:

• DIMINUIR A INGESTÃO CALÓRICA

• AUMENTAR O GASTO ENERGÉTICO

• AMBOS
EQUILÍBRIO ENERGÉTICO

• TAXA DE ALTERAÇÃO DAS RESERVAS DE

ENERGIA

=
• TAXA DE INGESTÃO DE ENERGIA

-
• TAXA DE GASTO DE ENERGIA
(BOUCHARD,2000)
Considerações Importantes
Tempo necessário para metabolizar ~
2.200 kcal

~ 6h
~ 2:47h

~ 4:11h
Gasto Calórico Diário de Indivíduo Normal

Aproximadamente 70 %  TMB e TMR

Aproximadamente 20 %  Metabolismo
de Desempenho

Aproximadamente 10 %  Digestão e EDE

 MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

• MUSCULAÇÃO= HIPERTROFIA

• HIPERTROFIA= > TMB e TMR

• >TMB e TMR= EMAGRECER

 SERÁ!?
ANALISANDO MELHOR...
 FATORES QUE INFLUENCIAM A HIPERTROFIA MUSCULAR

POSITIVOS NEGATIVOS

 Hormônios Anabólicos  Cortisol

 Carbos e Proteínas Pós  Jejum Pós-treino

treino

 Treinamento de Força  Excesso de Exercício

 Recuperação Adequada  Recuperação Inadequada


Balanço Calórico 
Balanço Calórico
Positivo Negativo
Houston (1999), Can J Appl Physiol
 Composição Corporal
METABOLISMO e OBESIDADE

• O metabolismo basal (MB) e de repouso (MR)

contribuem significativamente para o gasto
calórico diário (70%);

• O MB diminui em torno de 10% da fase adulta

para a primeira fase do envelhecimento e mais
10% posteriormente, contribuindo para o
aumento do peso e massa gorda com o avanço
da idade.

(Shephard,1998)
 MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

1 kg do PC TMR em 7-10
kcal/dia
(Flatt et al., 1998)

Indivíduos Mais Ativos  20 a 30 kcal/dia

FORÇA TMR CONSUMO

de 02 = 5 a 10%
(Melby et al., 1993)
Musculação e emagrecimento
Musculação e emagrecimento
Musculação e emagrecimento
EPOC- quantitativo x qualitativo
• Em termos quantitativos o EPOC parece não ser
muito relevante para o emagrecimento. No
entanto, em termos qualitativos, estudos
sugerem que pessoas que tiveram sucesso na
perda de gordura e emagrecimento em longo
prazo possuem QR em repouso menor do que
seus pares que não obtiveram sucesso, o que
facilitaria o pagamento da dívida do exercício
(EPOC) às custas da oxidação de lipídios.
( OSTERBERG E MELBY, 2000, YOSHIOKA, ET AL., 2001, KIMBER ET AL., 2003)
 MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

• “ OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS REGULARES

AUMENTARAM O GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO DOS
PRATICANTES, O QUE LEVOU A UMA PERDA DE
APROXIMADAMENTE 5-6 QUILOS DE PESO GORDO
NO PERÍODO DE UM ANO.
( WESTCOTT, 2010)
MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

• O TREINAMENTO COM PESOS EM CIRCUITO

DEMONSTROU UM GASTO ENERGÉTICO DE
9KCAL/MIN. PARA HOMENS E 6KCAL/MIN.
PARA MULHERES.
( MONTEIRO, 2007)
 ACSM- Position stand, 2009
• EXERCISE AND WEIGTH LOSS : (evidence A)
- o treinamento de força aumenta o gasto energético em
24hs.
- o treinamento de força associado ao exercício aeróbio é
mais eficiente para a perda de peso.
- a redução da gordura corporal com treinamento de força
foi observada principalmente em homens idosos.
- O treinamento de força parece ser eficiente para
manutençao da TMB e massa muscular quando em dieta
de restriçao calórica para o emagrecimento.
- o treinamento de força não demonstrou ser eficiente
para perda de peso sem DIETA ALIMENTAR.
 Musculação e Emagrecimento
• Melhor conduta:

ou ou
?
Dieta
Aeróbio Força
alimentar

+ +
!
Hipertensão Arterial - Exercício
 Hipertensão Arterial - Conceitos

Pressão Arterial Sistêmica: é força

exercida pelo sangue sobre
qualquer unidade de área da
parede vascular, sendo expressa
em mm hg

Hipertensão Arterial Sistêmica: Nível

de pressão arterial acima do limite
aceito como normalidade
 Hipertensão Arterial - Exercício
Fatores de risco associados a HAS
• Idade
• Gênero
• Fatores
socioeconômicos

Sedentarismo!

DBH, 2010
 Hipertensão Arterial - Conceitos

Pré
Hipertenso
PAS 120 a 139
PAD 80 a 89

Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia

V Diretrizes Brasileira de Hipertensão Arterial, 2006
 Hipertensão Arterial - Fisiopatologia
Determinantes da Pressão Arterial

PA = DC X RVP

DC FC VS

PAM
Força de Volume diastólico
contração final
SNP SNS

Frank Starling
 Hipertensão Arterial

Tratamento

Farmacológicos: Drogas

Não farmacológicos: estilo de vida, dieta

e exercício físico
 Hipertensão Arterial

Exercícios

Aeróbios Resistido

Efeito Agudo Efeito Crônico

Efeito subagudo
Hipertensão Arterial

Circulation, 113:2642 - 2650, 2006

 Hipertensão Arterial
Componentes da Aptidão Física
Relacionada a Saúde

1. Força Muscular
2. Capacidade Cardiorrespiratória
3. Flexibilidade
4. Composição corporal
 ↑PA

↑Intensidade

↑Carga (kg)

↑ Massa muscular
Tipo de exercício

Efeito agudo
Efeito agudo
 Hipertensão Arterial
Efeito Subagudo – Força

Normotensos
 Hipertensão Arterial
Efeito Subagudo – Força

Hipertensos
Controlados
0
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Efeito crônico
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Efeito crônico
Metodologia
Amostra: 52 mulheres (65.9 ± 4.5 anos) hipertensas
controladas (medicamento);
Protocolo
Grupo 1 Grupo 2
Treinamento de força Controle
12 semanas = 3 X sem Medicamento

3 X 12, 10, 8 rep

0 - 4 sem = 60% 1 - RM; 4 – 8 sem 70% 1 - RM e
8 – 12 80% 1-RM
11 exercícios realizados alternado por segmento
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Efeito crônico
Resultados

Reduções maiores (PAS) que os encontrados em outros estudos

 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Efeito crônico
Resultados
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Efeito crônico
Resultados
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido – Efeito Agudo

McDOUGALL e cols. 1985.

 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido – Efeito Agudo

Metodologia: Amostra 14 pacientes entre 46 e 72 anos,participaram do estudo

Avaliação da PA = Finapress
Os voluntários foram submetidos a 2 semanas de treinamento de força (cadeira extensora),
para a familiarização do gesto
Protocolo = Low intensity (4 X 17 rep com 40% 1RM) e High intensity (4 X 10 rep com 70%
1RM, ambos com 1’ de intervalo entre as séries)
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Efeito Agudo
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido – Efeito Agudo
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido – Efeito Agudo
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Efeito crônico

3,2mmHg PAS

3,5mmHG PAD
 Hipertensão Arterial
Prescrição do Treinamento de Força
• Número de exercícios: 8 a 10
• Utilizar predominantemente exercícios que envolvam
grupos musculares maiores (exercícios multiarticulares)
• Número de repetições: 8 a 12 (60 a 80% da CVM)
• Frequência: 2 à 5 vezes por semana
• Número de séries: 1 a 3
• Intervalo entre as séries: 2 a 3 minutos
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Particularidades
Precauções Pico Pressórico!

Falha concêntrica

⇧ Componente isométrico

Manobra de Valsalva
 Hipertensão Arterial
Exercício Resistido - Particularidades
Dicas

Interromper a série se a
velocidade de execução
diminuir.

Nunca chegar a fadiga

concêntrica

Respiração Ativa
 Hipertensão Arterial
Quando a Pratica é Segura?

Iniciar
exercício Em
até Exercício

PAS<160 PAD<105 PAS<180 PAD<110

 Diabetes Mellitus e Exercício
Definição
Grupo de doenças metabólicas
caracterizadas por hiperglicemia.

Conseqüências: a hiperglicemia crônica está associada a

longo prazo com dano, disfunção e falência de diversos
órgãos, especialmente olhos, rins, nervos, coração e vasos
sanguíneos.
 Diabetes Mellitus e Exercício
Fisiopatologia

Classificação

DM TIPO 1 DM TIPO 2
Deficiência absoluta na produção de Defeito na secreção de insulina, na
insulina sua ação ou ambos
Tratamento: Insulina Tratamento: dieta, exercício, agentes
orais ou insulina

Patologia relacionada a Patologia relacionada ao

genética excesso de peso (90%),
acúmulo de gordura central e
índices elevados na RCQ.
 Diabetes
Fisiopatologia Mellitus e Exercício

DM Tipo 1

Agressão das células Beta

das Ilhotas de Langerhans
(Sistema imunológico).
 Diabetes
Fisiopatologia Mellitus e Exercício
DM Tipo 2
Causa: - Obesidade e estilo de vida
Efeito: defeito na secreção de insulina, na sua ação ou
ambos.
• ↓ do número de receptores de
insulina nas células alvo;
• ↓ sensibilidade das células Beta
das Ilhotas de Langerhans ao
aumento das concentrações de
glicose;
 Diabetes Mellitus e Exercício

Para que o diagnóstico seja estabelecido, os valores devem ser

confirmados em um dia subseqüente, por qualquer um dos critérios
descritos (Gross et al, 2002)
 Diabetes Mellitus e Exercício
Produção de insulina ?
 Diabetes Mellitus e Exercício
Insulina
 Diabetes
SINTOMAS E SINAIS
Mellitus e Exercício
Insulina Diabetes Mellitus e Exercício
Transportadores de Glicose

A contração muscular (CM) e transporte de glicose

A CM favorece a ativação da proteína

AMPK, esta exerce o papel de sinalizar para
a translocação do GLUT -4
(RYAN, 2000).
 Insulina Diabetes Mellitus e Exercício
Formação do Complexo Hormônio Receptor IRS-1 / P1-3

RYAN, (2000)
Diabetes Mellitus e Exercício
Benefícios do Exercício Físico
 Diabetes Mellitus e Exercício
Insulina
Sinalização para a secreção de insulina
 Diabetes Mellitus e Exercício
Tratamento e Controle
Exercício

Mudança no
Dieta
Estilo de vida
Ambos

Hiperglicemiantes
Agentes orais Ação
Hipoglicemiantes Medicamentosa
Insulina
Ambos
Diabetes Mellitus e Exercício
Benefícios do Exercício Físico
 Diabetes Mellitus e Exercício
NÍVEIS IDEAIS DE GLICOSE A SEREM ATINGIDOS PELOS DIABÉTICOS
1. Em jejum e antes das refeições – 126 mg/dl
2. Uma hora depois de uma refeição – 180 mg / dl
3. 2 horas depois de uma refeição – 144 mg / dl
4. Antes de dormir ( mínimo ) – 108 mg /dl

ANTES DO EXERCÍCIO
→ ABAIXO DE 80-100 mg / dl
(consumir carboidratos)
→ ACIMA DE 250 mg / dl
(exercício deve ser postergado)
Diabetes Mellitus e Exercício
Exercício e Diabetes Mellitus
Antes da adesão ao programa de
exercício
1. Exame médico minucioso
2. Caso haja suspeita ou presença
de: DAC ou complicações
microvasculares ou neurológicas
realizar o TE.

O Exercício pode acelerar ou agravar as

lesões de retina, renal ou nervos
periféricos
Diabetes Mellitus e Exercício
Monitoração da glicose sanguínea

• Mensuração da GLI antes, durante e após o

exercício;
• Avaliar GLI a cada 15’ para os iniciantes e com
menos frequência para os experientes;
• Avaliar a GLI entre 2 a 4h após o exercício;
• Mensurações adicionais para os sujeitos com
tendência a hipo ou hiperglicemia:
• Mensurar 2 a 3X antes do exercício com 30’ de
intervalo para determinar a curva glicêmica;
 Diabetes Mellitus e Exercício
Suplementação com carboidratos
Antes do exercício:
• Glicose < 100 mg/dL, consumir carboidratos
Durante o exercício:
• Carboidratos adicionais podem ser necessários
para os participantes de atividades com duração
> 60’,
• Exercícios realizados durante o pico de insulina
podem necessitar de carboidratos adicionais.
Pós exercício:
 Consumidos carboidratos adicionais (para
reposição do glicogênio muscular), caso isso não
ocorra, corre-se o risco de hipoglicemia.
 Diabetes Mellitus e Exercício
Exercício e Diabetes Tipo II
Treinamento de Força
- 8 a 10 exercícios, envolvendo os maiores grupos musculares
- repetições: 10 a 15, posteriormente 8 a 10 RM
- séries: 1 a 3
- intervalo: 1 a 2 minutos
- 2 a 3 dias/semana

Recomendações: ACSM, 1997; ACSM, 2000; ADA, 2006

Diabetes
Estratégias Mellitus
para a prevençãoedaExercício
hipoglicemia

Wilmore e Costill, 2001

OBRIGADO
ciadofisicodilma@uol.com.br