Master en Gestión de la Prevención de

Riesgos Laborales, Calidad y Medioambiente

Escuela de Espalda: Higiene Postural y
Ergonomía

- 5 de Octubre de 2011-

Daniel Rivera Alonso

Fisioterapeuta
Técnico Superior en PRL
Dirección Médica de Contingencias Profesionales
Ibermutuamur
 La Escuela de Espada

• Programas de enseñanza de prevención y

autocuidado de la espalda
• Mecanismos corporales de protección
(acelera reintegración laboral y previene
recaidas)
• Distintas escuelas: sueca, canadiense y
californiana
 Objetivos
• Disminuir número de lesiones de espalda (bajas)
• Información (anatomía, función y alteraciones de la CV)
• Adquisición de hábitos saludables y posturas
adecuadas (AVD)
• Aumentar la conciencia de la higiene postural y
ergonomía en el trabajo
• Adquirir conocimientos para la manipulación de
cargas y/o personas
• Tonificación de la espalda mediante ejercicios
 ÍNDICE

1-. Introducción
2.- Función de la Columna Vertebral
3.- Partes de la Columna Vertebral
4.- Alteraciones más frecuentes
5.- Higiene postural y Ergonomía de la Columna
Vertebral
 INTRODUCCIÓN
Importancia de la patología de espalda:
• Lesiones de columna: 2ª causa de baja laboral.
• Las actividades laborales que provocan mayor proporción de
lumbalgias son las industriales, de servicios y la
construcción.
• La lumbalgia es, sin duda, la causa más importante de
desembolso compensatorio económico bien por la
seguridad social o similares.
• Los dolores vertebrales más frecuentes son los de origen
mecánico desencadenados por esfuerzos y/o posturas y que
se alivian en reposo. Las causas no son bien conocidas, aunque
la mayoría pueden deberse a la falta de tono muscular y/o a
lesiones disco-articulares degenerativas.
• No hay predominio por sexos, el primer episodio de dolor
lumbar suele manifestarse entre los 30 y 40 años.
• Las patologías de espalda no solo se restringen a puestos de
trabajo que requieran un esfuerzo elevado.
 COMO FUNCIONA LAESPALDA

La espalda sirve para:

1.-Mantener una postura erecta y permitir su movimiento

(proporcionado estabilidad y flexibilidad).
2.- Mantiene estable el Centro de gravedad, tanto en reposo
como en movimiento.
3.- Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso.
4.- Absorción y distribución de cargas y presiones.
PARTES DE LA COLUMNA VERTEBRAL
 En su vista lateral, la
columna vertebral
presenta una serie de
curvaturas fisiológicas:
lordosis cervical, cifosis
dorsal y lordosis
lumbar. El aumento o
disminución de estas
curvas provoca
diferentes patologías
(hiperlordosis,
hipercifosis,
rectificación e
inversión)
Estructura de la columna vertebral
Vértebras
DISCO INTERVERTEBRAL
Anillo
Formado por:
Anillo Fibroso Núcleo pulposo
Núcleo pulposo
Compuesto en más del 80% por
agua.
El disco joven distribuye la
presión de forma
homogénea hacia los
cuerpos vertebrales.
 Los discos son como una esponja: cuando se
comprimen se vacían y cuando se descomprimen se
saturan.
Las fibras del anillo degeneran con la edad
 PRINCIPALES
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN EN
UNA BUENA
POSTURA
ABDOMINALES
 Importancia de una eficaz
musculatura abdominal:
• Absorción de impactos (saltos, rebotes…)
• Compensación efectos de tracción del psoas y m.
lumbares
• Estabilización del cuerpo
• Presión interna intraabdominal
• Ventilación
• Mantenimiento de las vísceras en posición
adecuada (Kirby y Roberts 1985, Lapierre 1996, Lopez 1999)
• Estabilización de la pelvis
Presión interna intraabdominal
PARAVERTEBRALES
 ALTERACIONES MÁS
FRECUENTES DE LA COLUMNA
VERTEBRAL
 Lumbalgia,
Dorsalgia y
Cervicalgia agudas
Ciática y Braquiálgia
HERNIA DISCAL
ESCOLIOSIS
ESCOLIOSIS
Cifosis - Hipercifosis
 Lordosis
Hiperlordosis
 HIGIENE POSTURAL
Y ERGONOMÍA
DE LA COLUMNA VERTEBRAL
 Factores de riesgo para la aparición
de dolor lumbar

Manejo manual de cargas.

Trabajo en posición sentada.
Giros o flexo-extensiones de columna.
Trabajo estático.
Vibraciones.
Obesidad.
Embarazo.
Tabaquismo.
Bajo nivel de acondicionamiento físico.
 Factores de riesgo para la aparición
de dolor cervical

Posturas estáticas sostenidas.

Trabajar con los brazos elevados.
Posturas mantenidas de flexión de cuello.
Rotaciones e inclinaciones de la cabeza.
Ansiedad, depresión e insatisfacción
en el trabajo.
Al levantar el brazo se encorva la
espalda (hiperextensión de la columna
lumbar)
 EVITA EL TRABAJO ESTÁTICO

Si no cambias de postura, las presiones actúan

continuamente sobre las mismas zonas,
sobrecargándolas y pudiendo desencadenar
molestias.
Interrumpe o cambia
frecuentemente las posturas
que producen tensión.
TRABAJO SENTADO
CONDUCCIÓN
Riesgos Soluciones
Postura estática
Ajustar la distancia asiento-volante
mantenida

Asiento blando Colocar un apoyo lumbar

Vibraciones Hacer descansos con frecuencia

TRABAJO DE PIE
FLEXION DE CADERA
↓

Retroversión pélvica
↓

Posición protegida
 Se corrige la
postura utilizando el

ESQUELETO
MUSCULAR

(contracción m.
abdominal)
ACTIVIDADES DOMÉSTICAS
 HAY QUE EMPUJAR Y NO TIRAR

BIEN MAL
Usa zapatos cómodos y
de tacón bajo para
caminar
LEVANTAMIENTO DE CARGAS
 Manejo de cargas:
• Carga con buenas asas (diámetro 4 cms, longitud mínima 12.5 cms y un
espacio libre para los dedos mín.6 cms.)
• Evitar el manejo de cargas en sedestación.
• Altura máxima para el levantamiento de cargas: codo a la altura del
hombro.
• Acerca la carga lo más cerca del cuerpo (nuestro cuerpo actúa como una
grúa) del mismo modo que en una grúa la capacidad de levantamiento de
cargas es menor cuanto más largo sea el brazo de palanca.
Esta afirmación se puede comprobar fácilmente tratando de levantar un
peso con los brazos próximos al cuerpo o estirados y alejados del mismo.
• Al levantar la carga doblar rodillas y levantar con las piernas.
• Apoyar los pies firmemente y buscar el equilibrio. Ligeramente separados
(unos 50 cm uno de otro) y ligeramente adelantado uno del otro en la
dirección del movimiento.
Utilizar ayudas mecánicas
1.- AGARRA EL OBJETO FIRMEMENTE
2.- APOYA LOS PIES FIRMEMENTE Y BUSCA EL
EQUILIBRIO.
3.- DOBLA LAS RODILLAS Y MANTEN RECTALA
ESPALDA
Importancia de la postura
Diversas mediciones
realizadas han demostrado
que la carga que soporta la
quinta vértebra lumbar, el
sacro y el correspondiente
disco, es CINCO veces
superior en una postura
incorrecta que en una
postura correcta.
Si los pesos se levantan
adoptando posturas
incorrectas, se acelera el
deterioro del disco al verse
multiplicado el esfuerzo a que
se le somete.
MANTEN SIEMPRE LA ESPALDA RECTA Y LOS
BRAZOS ESTIRADOS
 Al levantar una carga
Solicitar ayuda, si el peso es excesivo o si tienes que
adoptar posturas incómodas.

Recuerda: No levantes una carga pesada en un solo

movimiento brusco.
POSTURAS Y MOVIMIENTOS
PELIGROSOS
LLEVAR EQUILIBRADA LA CARGA
POSTURAS
DE
DESCANSO
La postura ideal para dormir es el decúbito lateral
(tumbado de lado)

No uses almohada si
duermes
boca abajo.
Precaución en decúbito supino
TIPOS DE ALMOHADA
 SÍ

NO

La almohada debe ocupar el espacio

entre la cama y la nuca.
 Cuida tu postura todo el día

• Si quieres prevenir los problemas de espalda, habitúate a la

postura erguida hasta que se convierta en tu postura natural.
 POSTURA DE REPOSO

Flexiona ligeramente caderas y rodillas

 EN RESUMEN

SIGUE UNOS HÁBITOS DIARIOS:

• Refuerza tu espalda de forma natural practicando unos

sencillos ejercicios.
• Sin constancia no hay beneficios.
Para obtener resultados de estos ejercicios, debes
practicarlos habitualmente.
• Mantén una postura erguida durante el resto del día,
tu espalda estará más sana y además tu figura mejorará
automáticamente.
• Practica una buena higiene postural.
Y ADEMÁS…
PRACTICA ALGÚN DEPORTE
¡MUCHAS GRACIAS
POR VUESTRA
ATENCIÓN!