VOCÊ E SUA BARRIGA

De nutricionistas Isabela e Maria clara

9 passos para reduzir o carboidrato
 1. ELIMINE BEBIDAS AÇUCARADAS
• Bebidas adoçadas com açúcar prejudicam o corpo; podem aumentar
o risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando
consumidas em excesso. (1,2)
• Uma lata de refrigerante açucarado contém em média 38 gramas de
carboidratos, e uma de chá gelado adoçado tem cerca de 36 gramas de
carboidratos.
• Evitar bebidas adoçadas com açúcar é uma das primeiras coisas a se fazer.
Opte por água com limão, chá gelado, água fria, água de coco e outras
bebidas naturais sem a adição de açúcar refinado.
 2. CORTE O PÃO COM GLÚTEN
• O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, é também
muito rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras.
• O pão branco feito de grãos refinados, pode impactar negativamente na
sua saúde e peso.
• Mesmo os pães como de centeio contêm cerca de 15 gramas de
carboidratos por fatia.
• Apesar de o pão integral conter vitaminas e minerais, existem muitos outros
alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos
carboidratos.
• Estes alimentos saudáveis incluem vegetais, nozes e sementes.
 3. ESCOLHA LANCHES LOW-CARB
• Você encontra carboidratos em salgadinhos como batatas fritas, pretzels e
biscoitos.
• Eles não são saudáveis e não dão saciedade.
• Ter ideias de lanches low-carb que contém proteínas é a melhor estratégia para
aqueles momentos em que a fome bate. Aqui estão alguns lanches saudáveis:
• – Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra;
• – Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra;
• – Macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra;
• – Avelã: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra;
• – Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
• A dieta low carb pode ser de ajuda.
 4. OVOS
• Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos típicos do café da
manhã, são frequentemente ricos em carboidratos.
• Por exemplo, um meia-taça (55 gramas) de cereal de granola normalmente
tem cerca de 30 gramas de carboidratos, mesmo sem a adição de leite.
• Por outro lado, os ovos são um ótimo alimento, ideal para o seu café da
manhã. Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de
carboidratos.
• Eles são também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que
pode ajudá-lo a se sentir completo por horas e comer menos calorias
durante o resto do dia.
• Além do mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados
de várias maneiras.
 5. DÊ PREFERÊNCIA AOS LEGUMES

• Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta
low carb.
• Os restaurantes oferecem várias opções de batatas, massas ou pães. No
entanto, esses amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos para a
sua refeição ou mais.
• Isso depende do tamanho da porção, que é muitas vezes, bastante
grande. Em vez disso, peça vegetais low-carb.
 6. SUBSTITUA A FARINHA REFINADA

• A farinha de trigo é um ingrediente rico em carboidratos.

• Mesmo farinha de trigo integral, que contém mais fibra do que a farinha
branca, tem 61 gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas.
• Farinhas feitas a partir de nozes e cocos são uma ótima alternativa para
esses casos.
• 100 gramas de farinha de amêndoa contêm menos de 11 gramas de
carboidratos de fácil digestão.
• 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos que são
facilmente digeríveis.
 7. SUBSTITUA O LEITE DE VACA

• O leite é rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.

• Uma caixa de 240 ml de leite com baixo teor de gordura contém 12-13 gramas de
carboidratos.
• Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são de coco e leite de
amêndoas, mas também existem outros tipos de leite vegetal.
• A vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são muitas vezes adicionados para
melhorar o valor nutricional.
• No entanto, alguns contêm açúcar, por isso verifique a lista de ingredientes e informação
nutricional para se certificar de que você está ingerindo uma bebida saudável.
• Outra opção é o kefir, um probiótico natural, com ele você pode produzir o seu próprio
iogurte, queijo, sorvete, cream cheese e usar em receitas que levam leite comum.
 8. GORDURAS SAUDÁVEIS

• Coma alimentos com gordura saudável.

• A gordura torna-se mais de 50% das calorias em uma dieta low- carb. Portanto, é
importante escolher as gorduras que vão dar sabor a sua dieta e também beneficiar
a sua saúde.
• As duas opções mais saudáveis são o óleo de coco virgem e azeite extra- virgem.
Óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável a
temperaturas de cozimento altas.
• A maioria de sua gordura é triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem
reduzir a gordura da barriga.
• O azeite extra virgem é bom para reduzir a pressão sanguínea, melhorar a função
das células que revestem as suas artérias e ajudar a prevenir o ganho de peso.
 9. LEIA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

• Olhar os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos de
alimentos embalados e enlatados.
Fique atento, se um alimento contém 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você
vai acabar ingerindo na verdade 28 gramas de carboidratos.
Elas ajudam a controlar o açúcar no sangue, reduzir a necessidade de medicação e reduzir o risco de
complicações diabéticas.
Lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer mudanças na dieta.
Os alimentos naturais por si já transformam a nossa vida.
Use a sua determinação de excluir alimentos que prejudicam a saúde; veja como é importante mudar os
hábitos alimentares, para prevenir a obesidade, perder peso e ter qualidade de vida.
Mas, não vai adiantar comer de vez em quando alguns alimentos naturais. Se você costuma
comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.
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de todos!
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