Controle de Carga e Periodização

Aplicado ao Personal
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR
ONDE COMEÇAR ?
 AVALIAÇÃO FÍSICA

INDIVÍDUO
• PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO)

QUAIS OS MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ?

Conceito de carga de treino
 ESTRUTURA DA CARGA

NATUREZA COMPONENTES ORIENTAÇÃO

POTENCIAL DE
ESPECIFICIDADE INTESIDADE DURAÇÃO VOLUME DENSIDADE SELETIVA COMPLEXA
TREINAMENTO

MONTEIRO & LOPES (2009)

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE
EFEITO GERAL
 EXERCÍCIOS DO GRUPO I

• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA

COMPLEXIDADE
– CORRIDA
– CAMINHADA
– CICLISMO
 EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR
COMPLEXIDADE
– NATAÇÃO
– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE
ENVOLVAM COORDENAÇÃO
– GINÁSTICA
– STEP
– ESPORTES COLETIVOS
DADOS DA LITERATURA
 QUANTO É SUFICIENTE ???
 ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);
 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;
 9496 INDIVÍDUOS (USA);

∆s SEM
∆s INTERESSADOS ∆s INTERESSADOS INTERESSE EM
PRÁTICA REGULAR EM ↓ PESO EM ↔ PESO PERDER OU
DE ATIVIDADE MANTER PESO
FÍSICA (%)

32,6% 37,9% 21,8%

ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO

CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA

38,3% 14,5% 12,5% 11,6%

KRUGER et al. (2007)

Gasto calórico e movimento
2004
VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS

VOLUME

FREQUÊNCIA EXERCÍCIOS INTENSIDADE

SEMANAL
AERÓBIOS

MÉTODOS DE
TREINO
 VOLUME

< 150 min 150-200min > 200 min

Condicionamento Emagrecimento  Emagrecimento

ACSM (2001)
 • Estudo de revisão
• Pedômetro
Estilo de Baixo nível Ativo de Nível ideal Estilo de
vida de ativ. físca “alguma de ativ. física vida muito
sedentário forma” ativo
< 5000 5000 - 7499 7500 – 9999 ≥ 10.000 > 12500
passos passos passos passos passos
 FÓRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAÇÃO EQUAÇÕES

HOMENS 220 - IDADE

MULHERES 226 - IDADE

TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)

TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)

SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)

SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)

OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)

HILLS (1998)

▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

 Omni scale

UTTER et al, 2002

 FREQÜÊNCIA
• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA

• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA

• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA

ACSM (2001)
 MÉTODOS DE
TREINO

О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK Evangelista (2010)
 MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO
MÉTODOS CONTÍNUOS
EXTENSIVO
INTENSIVO

GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO

GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
EXTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
(exemplo de aplicabilidade prática)

FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
20
MINUTOS

0 135

Exemplo do Método Contínuo Extensivo:

Exemplo do Método Contínuo Intensivo:
•Caminhada leve durante 30 minutos com
•Caminhada vigorosa ou corrida leve durante
Freqüência cardíaca em torno de 110
20 minutos com Freqüência cardíaca em
Batimentos por minuto.
torno de 135 Batimentos por minuto.
 MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
INTENSIVO

GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prática) de aplicabilidade prática)

4o. Estímulo 4o. Estímulo

3o. Estímulo 3o. Estímulo

FREQÜÊNCIA FREQÜÊNCIA
2o. Estímulo CARDÍACA 2o. Estímulo CARDÍACA

1o. Estímulo 1o. Estímulo

0 120 0 130

Exemplo do Método Intervalado Extensivo: Exemplo do Método Intervalado Intensivo:

•4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30” •4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre
entre as séries. as séries.
 MÉTODO VARIATIVO

GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

190
180
170
160
150
140
130
120
110
0 5 10 15 20 25 30

Exemplo do Método Variativo:

•Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.
 O EXERCÍCIO
AERÓBIO PODE
AJUDAR NA
MANUTENÇÃO DA
MASSA MAGRA ?
 Evans et al. (1999)
• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS
(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);

• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;

• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;

• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL +

CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA
DE GC POR SESSÃO).
 RESULTADOS
CONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO
MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9*
MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6*
MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3

* P<0,05

CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE

PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA
CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA
MASSA MAGRA MESMO COM DIETA
HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO

GLICOSE ENERGIA
GORDURA CO2 + H2O

DURAÇÃO – acima de 3 minutos

INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’

TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

 NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)
 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO

 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)
EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL
 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA

MÉTODOS
ORDEM
APTIDÃO DOS
FÍSICA EXERCÍCIOS

OBJETIVOS IDADE
FORÇA

FREQÜENCIA SEXO

VOLUME INTENSIDADE

19/06/10
 3- 5 REP. 6 – 12 REP. 15 – 20 REP.
85%-100% 70%- 85% 40% - 60%

FORÇA FORÇA RESISTÊNCIA DE

MÁXIMA HIPERTRÓFICA FORÇA

DINÂMICA X ESTÁTICA
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE
IMPORTANTE ?
 18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino

 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)

A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca

direta e tríceps na máquina
B) seqüência inversa
• 12 INDIVÍDUOS DESTREINADOS

• ISOCINÉTICO

• 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.)

• 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)

RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
 ESTUDO DE CASO I
• Aluno iniciante do sexo masculino
• Nunca praticou musculação
• 45 anos
• Tendinite
• Frequência de 5x na semana
 Exercício Série Repetição Carga Volume
Supino 3 15 25 1125
Leg press 3 15 30 1350
Pulley 3 15 10 450
Adutora 3 15 25 1125
Remada 3 15 15 675
Flexora 3 15 25 1125
Rosca dir. 3 15 12 540
Gemeos 3 15 25 1125
Adbomen 3 15 20 900

Volume total 27 135 x 3 = 8415

405
FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
 ESTUDO DE CASO II
• Aluno intermediário do sexo masculino
• 4 meses de treino
• Freqüência de 4x na semana
• Sem patologias
 Exercício Série Repetição Carga Volume
TREINO A
Supino 3 10 40 1200
Cross Over 3 10 25 750
Crucifixo 3 10 20 600
Pulley 3 10 15 450
Testa 3 10 17 510
Ele. Late. 3 10 12 360
Desenv. 3 10 25 750
Adbomen 3 10 35 1050
Oblíquo 3 10 0 0

Volume 27 90 x 3 = 270 5670

total
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
Exercício Série Repetição Carga Volume
TREINO B
Remada 3 10 30 900
Puxada alta 3 10 20 600
Pulley frente 3 10 40 1200
Rosca direta 3 10 17 510
Rosca 45 3 10 12 360
Leg press 3 10 50 1500
Adutora 3 10 35 1050
Flexora 3 10 35 1050
Gemeos 3 10 35 1050

Volume 27 90 x 3 = 270 8220

total
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
 Comparação metodológica
Estudo de caso I Estudo de caso II

Freqüência Semanal 3x 4x

Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340

(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal 25245 27780

Total 25245 27780

DIFERENÇA
2535Kg
SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO
• ALTERNADO POR SEGMENTO

• DIRECIONADO POR GRUPAMENTO

MUSCULAR

• LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

• ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO
ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO)

• MISTO
UCHIDA et al.(2003)
MÉTODOS DE TREINO
 CIRCUITO COM PESOS
GRUPO
EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA
MUSCULAR
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
PULLEY
DORSAIS 1X20 S.I.
COSTAS
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
EXTENSÃO
PARAVERT. 1X20 S.I.
LOMBAR
BÍCEPS
ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
BRAQUIAL
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
TRÍCEPS PULLEY
1X20 S.I.
BRAQUIAL TRÍCEPS
GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
 CIRCUITO MISTO
GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
DORSAIS PULLEY COSTAS 1X20 S.I.
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS 1X20 S.I.
GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3’ S.I.
 PIRAMIDAL

4REP.

3X 6 REP.

8 REP.

10REP.

12 REP.

UCHIDA et al(2003)
 Múltiplas séries

3x 2x

4x 5x

6x Uchida et al.(2003);
Fleck e Kraemer (1999)
 Bi-set, tri-set e super-série
Supino reto
2 exercícios sem
Bi-set +
pausa
Flexão de braços solo
Supino reto
+
3 exercícios sem
Tri-set Cadeira extensora
pausa
+
Remada baixa
Pulley costas
+
Remada unilateral
4 ou + exercícios sem
Super-série +
pausa
Puxada pela frente
+
Remada baixa aberta
Uchida et al (2003)
Drop set
Executar a primeira série;

Reduzir o peso em 20%;

Descansar 30” (opcional);

Executar a segunda série;

Reduzir o peso em 20%;

Descansar 30” (opcional);

Realizar a terceira série.

Uchida et al(2003)
 Blitz
 Treinar apenas um grupamento muscular por dia
 Indicado para fisioculturistas
 Não existe comprovação científica
EXERCÍCIO série Rep.
Supino reto 3 8
Supino inclinado 3 8
Supino declinado 3 8
Peck deck 3 8
Cross over 3 8
Press inclinado 3 8
Crucifixo reto 3 8
Flexão no solo 3 8
Fleck e Kraemer (1999)
 Método excêntrico

105% A 120% DE 1RM

INDIVÍDUOS AVANÇADOS

DOR MUSCULAR TARDIA INTENSA

UCHIDA et al (2003)
Roubada

♦ UTILIZA O CORPO PARA

REALIZAR AS ÚLTIMAS
REPETIÇÕES;

♦ AVANÇADOS

♦ EVITAR EM EXERCÍCIOS COMO

LEG PRESS, AGACHAMENTO,
SUPINO

UCHIDA et al(2003)
10 a 30” : nas 2 fases;
 Fase excêntrica e concêntrica;
 Preferência por exercícios
uniarticulares;

Uchida et al (2003)
 Queima

 REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIÇÕES APÓS A FADIGA;

 INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM BOA CONCIÊNCIA CORPORAL
 5 A 6 REPETIÇÕES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO

FLECK e KRAEMER (1999)

SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE A
SESSÕES DE TREINO
 INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE A
SESSÕES
48 A 72 HORAS DE INTERVALO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B A B A B -----------

72 A 96 HORAS DE INTERVALO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B ----------- B A ------------ -----------

OU AINDA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B C A B C -----------

UCHIDA et al. 2003

168 horas de intervalo

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B C D E F

SEU TREINO AQUI

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

? ? ? ? ? ? ?
FLEXIBILIDADE
 O QUE É FLEXIBILIDADE ?

Amplitude de movimento articular (AM ou ADM),

podendo ser avaliada em cada articulação ou
grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991;
Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).
PARA QUE SERVE A
FLEXIBILIDADE ???
IMAGENS PARA SE PENSAR
 QUALIDADE DE VIDA

 REDUÇÃO DO “STRESS”;

 AUMENTO DO RELAXAMENTO
MUSCULAR;

 AUMENTO DA AMPLITUDE DE
MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA-
DIA;

 DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE

SOBRE OS MÚSCULOS;

MONTEIRO, 2007
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS

x
Treinamento da Treinamento da
flexibilidade (alto nível) flexibilidade (melhora
da qualidade de vida)
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE
PASSIVA ESTÁTICA

FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

•FNP – CR (Contração e relaxamento)

(a)
(c)
(b)

PASSOS:
1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia
de 5 a 10 segundos.
2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após
aumenta-se a amplitude de movimento (c).
FUSO MUSCULAR
OTG
FLEXIBILIDADE X FORÇA
 ESTUDO PROTOCOLO RESULTADO

- 43 ∆s; 12 semanas; 2x;

- 4 protocolos :
- Não houve influência da
1-flexibilidade (3x30”)
NÓBREGA et al. (2005) flexibilidade nos ganhos de força
2- exercícios resistidos (3x8-12 a 60% ↑)
- Ganhos específicos
3- flex. + resistidos (combinados)
4- controle

-16 mulheres treinadas

- influência dos alongamentos balístico e
estático em salto vertical - Não houve influência negativa
UNICK et al. (2005)
da flexibilidade no salto vertical
- balístico ( 3x15” c/ 20” int)
-Estático (3x15” c/ 20” int)
-14 mulheres treinadas
-Alongamento estático (4x30” extensores -↓ da força muscular nos ângulos
CRAMER et al. (2004)
de MMII) na força (pico de torque em analisados
aparelho isocinético 60º.e 240º)
-43 jogadores de basquete; 6 semanas
-4 protocolos de aquecimento:
1- alongamento estático (2x15” 4
exercícios) - Alongamento balístico mostrou
WOOLSTENHULME et al.(2006) os melhores resultados no salto
2- alongamento balístico (2x15” 4 vertical
exercícios)
3- sprints (5x 35” c/ 30” int)
4- aquecimento com arremessos (8’ total)
 PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU
DEPOIS DA FLEXIBILIDADE?
UM TEMA POLÊMICO
 O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ???

• 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens

e 8 mulheres) com experiência de treino distinta

• Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e

passiva) da articulação do quadril através do
flexímetro

• 2 momentos distintos:
A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx
B) Sem aquecimento prévio

EVANGELISTA et al.(2007)
RESULTADOS
 TESTE DE 1RM
P< 0,001

350
*
300

250

200
KG

150

100

50

0
Sem aquecimento Com aquecimento

TESTE DE 1RM
 FLEXIBILIDADE ATIVA
P= 0,003 P< 0,001

125
* 125
*
100 100
GRAUS

75

GRAUS
75

50 50

25 25

0 0
Sem aquecimento Com aquecimento Sem aquecimento Com aquecimento

FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA

 FLEXIBILIDADE PASSIVA
P< 0,001 P< 0,001

150 * 150
*
100 100
GRAUS

GRAUS
50 50

0 0
Sem aquecimento Com aquecimento Sem aquecimento Com aquecimento

FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA

 ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
Duração da sessão e frequência semanal.
O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.
Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que
recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.
AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL
Harre (1976) - diário
Fox et al., (1991) 15-60 2-5
Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter
a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000) - 2-3
“mínima” - 2-3
Raposo (2000) 15-20 diário
Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 Manutenção: 3-4
(manutenção ou saúde)
45-60  Diariamente
(objetivo de maiores ganhos)
 AUTORES
Anderson (1991)
Powers & Howley (2000)
Platonov & Bulatova (s.d)
Fleck & Kraemer (1999)
ACSM (2000)
Achour Jr (1999)
Fox, Bowers & Foss (1991)
Zakharov (1992)
Bompa (2002)
Bloomfield & Wilson (2000)
DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
15-30” (o músculo deverá chegar na maior
extensão possível e manter-se).
início do programa – 10”
Aumenta-se até 60” após várias sessões
Existe relação entre:
a amplitude  duração do exercício
Em amplitudes máximas manter 15-30”
observando ainda a fadiga.
10-20”
10-30”
20-30” – podendo utilizar superior a 60” para
clientes treinados no máximo 2 vezes por semana
manter por períodos maiores, à medida que o
programa progride
6-10”
Total máximo de 100-120”
20-30” aumentando até 60”
Periodização do treinamento
 CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO
TREINAMENTO

• Macrociclo

• Mesociclo

• Microciclo

• Sessão de treino
 COMPONENTES DO MACRO

PERÍODOS

PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

BASE ESPECÍFICO MANUTENÇÃO

INTR. DES. I

DES. II ESTABILIZADOR
 MACROCICLO
MESOS MAR ABR MAI JUN

SEMANAS 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

E C E O O O E E O O O E C E E E
MICRO
S O S R R R S S R R R S O S S S
PROGRAMADO
T N T D D D T T D D D T N T T T

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOS INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

AERÓBIO ** ** *** *
RML ** *** *** *
FLEXIBILIDADE ** ** ** *
MONTEIRO (2002)
 PRIMEIRO PASSO
• CONHECER AS NECESSIDADES DO
CLIENTE

– MORBIDADES ?

– AUMENTAR MASSA MUSCULAR?

– DIMINUIR GORDURA ?
 SEGUNDO PASSO
• CONHECER PERFIL DO CLIENTE

– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;

– QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE;

– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ

FEZ PARTE ;
 TERCEIRO PASSO
• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM
RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS

– EX.
• ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA,
PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA
REGULAR DURANTE 2 ANOS)

– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE,

RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA

– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA

HIPERTRÓFICA
 QUARTO PASSO
• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER
APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)

– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA

CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)

– CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA,

CARNAVAL, 2001);

– FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994);

– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)

 QUINTO PASSO
• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E
MICROS
– EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA

JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X

MACRO 1 MACRO 2
 SEXTO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA PERÍODO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
 SÉTIMO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA FASE
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO
 OITAVO PASSO
• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO
DE CADA MESOCICLO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
 NONO PASSO
• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS C E E E O E O E O O O E C E E E
PLANEJADOS
MICROS
REALIZADOS
 DÉCIMO PASSO
• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E
MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E
MICROS REALIZADOS

** ** *** *
FORÇA
ALTERNADO POR ALTERNADO POR ALTERNADO POR ALTERNADO POR
SEGMENTO – CIRCUITO SEGMENTO – MÚLTIPLAS SEGMENTO – MÚLTIPLAS SEGMENTO – CIRCUITO
1X15 A 50% C/ 1’ SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’ SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’ 1X15 A 50% C/ 1’
** ** * *
CAP. AERÓBIA
MÉTODO CONTÍNUO MÉTODO INTERVALADO MÉTODO VARIATIVO – MÉTODO CONTÍNUO
EXTENSIVO – 20’ EXTENSIVO – 25 ‘ 10’ CAMINHADA E EXTENSIVO – 10’
CAMINHADA 110 BPM CAMINHADA LEVE E CORRIDA LEVE 100/130 CAMINHADA 110 BPM
VIGOROSA 120/100 BPM BPM
** * * ***
FLEXIBILIDADE
MÉTOD PASSIVO MÉTOD PASSIVO MÉTODO FNP 3X 6” RELAXAMENTO
ESTÁTICO 1X15” ESTÁTICO 1X15”

* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

 DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO

SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)

SEG RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
QUA RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
SEX RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
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25/05/10