Flexibilidade e Alongamento

Flexibilidade

Mxima amplitude de movimento articular voluntrio em

uma ou mais articulaes, sem lesion-las.

Alongamento Elasticidade

Exerccios fsicos com o objetivo de manter e/ou desenvolver a flexibilidade. Definida como a tendncia do tecido em retornar a extenso de repouso, aps o alongamento.

Plasticidade Estiramento Rigidez

Tendncia do tecido em assumir uma maior extenso aps liberada a tenso do exerccio de alongamento. Pequena leso da fibra muscular. Tnus excessivo de um msculo ou grupo muscular.
(ACHOUR JR.,1999; ALTER, 1999).

As estruturas que interferem na flexibilidade so:

Muscular
Tendnea

Ligamentar
Capsular

ssea
(ACHOUR JR.,1999).

Na viso macroscpica do msculo estriado temos cerca de 100 a 150 clulas ou fibras musculares, que esto envolvidas por uma rede de fibras reticulares conjuntivas chamada de endomsio, essas fibras se unem entre por meio de um tecido conjuntivo chamado perimsio, para formar um feixe chamado fascculo. Vrios fascculos se unem para formar uma unidade maior, essa unidades so envoltas pelo epimsio para formar o msculo estriado ou esqueltico.

Fascculo Muscular

Msculo
Fibra Muscular

Miofibrila

Sarcmero

A parte central lisa e carnosa, onde se concentram as clulas contrteis chamada de ventre muscular, nas extremidades h apenas tecido conjuntivo que formam os tendes ou aponeurose, e que se inserem na estrutura ssea.
O tendotendo no deve 60 a O constitudo de ser 80% seu peso por colgenos. muito dorgido, perdendo as Quando alcana 4% do caractersticas elsticas, nem alongamento a tenso no pode muito malevel pois tendo, devido a orientao sistema de conduzir a um fraco das fibras de colgeno deformando bem superior para suporte os impedir a deformao do componentes plsticos. tecido.
(ACHOUR JR, 1999)

Os ligamentos so constitudos de colgeno, e responsveis por manter a presso fisiolgica na superfcie articular, limitando o excesso de movimento.
Por isso so chamados de restritores primrios da articulao, por promoverem estabilidade articular. As fibras do ligamento tem a capacidade de alongar cerca de 10% sem se romper.
(JZSA & KANNUS,1997)

A cpsula articular tambm constituda de colgeno e tem a funo de envolver a articulao e absorver impactos. Quando no houver carga na cpsula articular h uma rpida deteriorizao nas propriedades bioqumicas e mecnicas do colgeno, deixando a cartilagem mais suscetvel a leses.
(ROWINSKI,1993)

A cpsula resistente aos exerccios de fora e de alongamento, sofrendo adaptaes provenientes do treinamento. Com exerccios de alongamento com forte tensionamento os componentes colgenos da cpsula podem ceder.
(ACHOUR JR,1999)

A amplitude de movimento articular (ADM) normal determinada pelo ngulo fisiolgico descrito pela articulao, de modo que a estrutura ssea transcorra essa amplitude em perfeita sincronia com as estruturas capsuloligamentar e muscular. A desarmonia ssea ou fragmentos intraarticular podem alterar a ADM, conseqentemente alterar o estado de flexibilidade do indivduo.

O componente mais importante do msculo, referente a resistncia flexibilidade o tecido conjuntivo, que envolve o msculo em seus vrios nveis de organizao.
(ALTER, 1999)

O tecido conjuntivo contm uma enorme variedade de clulas especializadas. Diferentes tipos de clulas realizam as funes de defesa, proteo, armazenamento, transporte, ligao, conexo e suporte geral e reparo. No estudo da flexibilidade importante destacar as clulas que fornecem ligao e suporte.

O componente estrutural do tecido conjuntivo determinado pelo colgeno, que apresenta uma organizao similar fibra muscular, porm se encontra no espao extrarticular e no uma clula revestida por membrana.
(VAILAS & VAILAS,1994)

O colgeno sintetizado por fibroblastos e tem capacidade de se regenerar ao longo da vida, mesmo em situao de trauma ou inflamao.
(HALAR & BELL, 2002)

As caractersticas mais importantes da fibra de colgeno so muita fora e pouca extensibilidade. Elas so, contudo, muito resistentes ao estresse de trao, logo so os principais constituintes de estruturas ligamentares e tendneas, que so submetidas a fora de tenso.

O colgeno tipo I a forma mais comum e importante quando se refere a ADM, e est localizado na pele, sseos, tendes e ligamentos. A princpio as molculas de colgeno so desorientadas e cedem melhor ao exerccio de alongamento, com o aumento da tenso muscular o colgeno orienta-se tornando menor a deformao do tecido.
(JZSA & KANNU,1997)

Estudos mostram que devido as fibras de colgeno a cpsula articular e os ligamentos so responsveis por 47% da rigidez, seguidos pela fscia muscular (41%), pelos tendes (10%) e pela pele (2%).
(JOHNS & WRIGHT,1992)

O tecido elstico desempenha um papel importante na determinao da amplitude possvel de extensibilidade da clula muscular. As fibras elsticas se entrega facilmente ao alongamento, contudo, quando liberadas elas retornam a sua posio original. As fibras elsticas e as fibras de colgeno so intimamente associadas, tanto no aspecto anatmico, morfolgico, bioqumico e fisiolgico.

Quando um tecido ou material submetido a uma fora, pode ocorrer uma mudana na forma ou tamanho do material. Essa resposta depende de vrios fatores: o tipo de material, a quantidade de fora, a durao da fora e a temperatura do material.
(ALTER, 1999)

A principal funo do tecido muscular produzir movimento por meio de sua capacidade de se contrair e desenvolver tenso.
Miofibrila

Os msculos so constitudos por fibras musculares. Cada fibra muscular esqueltica envolvida pelo endomsio e aderido ele temos um envoltrio chamado Sarcolema. As Fibras Musculares so formadas por centenas de miofibrilas, tambm com disposies paralelas. A unidade bsica da miofibrilas chamada de sarcmero.

Sarcolema

Sarcmero

O Sarcmero contm: Linha Z, Banda A, Banda I, Mitocndreas, Tbulos Transversos, retculo sarcoplasmtico e sarcoplasma.
Sarcolema

Linha Z
Retculo sarcoplasmtico

Banda A Mitocndrea Banda I

Tbulo Transverso

Tbulos T Z: estabilizamfino estruturas de esto da (baixa ao com o sarcoplasma. BandaeA: Filamento grosso (miosina) aderidos viscosidade) Linha retculo sarcoplasmtico: (actina) e permitem a comunicao sarcolema Banda I: Mitocncreas: produzem cerca que 95% Sarcoplasma: protoplasma especializado necessidade de ATP a estrutura

Nas condies de repouso, as foras atrativas entre os filamentos de miosina e actina esto neutralizados. Quando o potencial de ao passa ao longo da membrana da fibra muscular provoca a liberao de grande quantidade de ons de clcio no sarcoplasma que banha as miofibrilas. Esses ons clcio ativam as foras atrativas e comea a contrao. necessrio energia para que o processo contrtil continue, essa energia derivada das ligaes de alta energia do ATP, que degradado at o ADP. Quando cessa o potencial de ao a contrao se encerra.
(GUYTON, 1988)

O potencial de ao gerado no SNC se propaga atravs de fibras nervosas mielinizadas at a Juno neuromuscular (JNM).

Fibra nervosa

Na JNM esse potencial de ao estimula o boto terminal da juno e secreta na fenda terminal um neurotransmissor, no caso, a acetilcolina (Ach).

Boto Terminal Ach Fenda terminal ---Clula Muscular

++++

Receptor nicotnico

Canais de Na+

A Ach se liga ao seu receptor (receptor nicotnico) na membrana da clula muscular.

Boto Terminal Ach Fenda terminal ---Clula Muscular

++++

Receptor nicotnico

Canais de Na+

Esse receptor abre canais de Na+ que entra na fibra muscular despolarizando a membrana e gerando potencial de ao.

Boto Terminal Ach Fenda terminal

Receptor nicotnico
Na+

Na+
---Canais de Na+
++++

Clula Muscular

Esse potencial de ao provoca a liberao de Ca++ do retculo sarcoplasmtico para o sarcoplasma.

Esses ons ativam as foras ativas de deslizamento dos filamentos de actina.

Para que o processo contrtil continue necessrio ATP (energia), que na sua grande maioria provm das mitocndreas.

Quando as fibras musculares no recebem mais estmulo elas relaxam e a recuperao dos elementos elsticos restaura os filamentos para seu comprimento anterior.

Quando os msculos so alongados, a actina e a miosina invertem o efeito de interligao que ocorre durante a contrao.

A teoria do filamento deslizante original, define que os filamentos grossos (miosina) e finos (actina) se deslizam quando o sarcmero alongado.
Sabe-se hoje que o mecanismo pelo qual o sarcmero se alonga mais complexo, e existe um mecanismo protetor da extenso demasiada do sarcmero. Esse mecanismo realizado pelo filamento conectivo. O segmento entre a linha Z e a margem da banda A tem sido considerado flexvel e extensvel. Em comparao o filamento grosso tem sido considerado inextensvel e rgido.

O filamento conectivo desenvolvido para absorver alongamento e constitutido de elementos: tropomiosina e titina.

o 2

O alongamento inicial ocorre facilmente apenas pelo deslizamento dos filamentos grossos e finos, durante esse baixo nivel de alongamento, a tropomiosina recristaliza e confere uma fora elstica pequena ao sarcmero. Nesse estgio a tititna no estendida at o ponto cuja a fora retrtil aprecivel. Conseqentemente o sarcmero se estende sem muita dificuldade.

Enquanto o alongamento continua, toda a tropomiosina ira se cristalizar, como resultado o filamento torna inextensvel e o sarcmero no pode mais ser alongado.

Com o alongamento contnuo o filamento de tropomiosina rompe, o que no significa morte para o sarcmero, pois um sistema de reserva , o filamento de titina, mantm a integridade do sarcmero durante o reparo.

Se a titina se rompe, ento a integridade do sarcmero comprometida.

O msculo composto por trs componentes mecnicos independentes que podem ser classificados como elsticos ou viscosos. Esses componentes so importantes pois resistem deformao e por esse motivo desempenham um papel importante na determinao da flexibilidade.
Os componentes elsticos exercem uma fora de restaurao em resposta mudana de comprimento. Os componentes viscosos exercem uma fora em resposta ao ritmo (velocidade) e durao de uma mudana em comprimento. Os trs componentes mecnicos so: Componente elstico paralelo; Componente elstico em srie; Componente contrtil.

Componente elstico paralelo responsvel pela tenso passiva ou de repouso do msculo. Componente elstico em srie tem a importante funo de suavizar mudanas rpidas na tenso muscular.

Componente contrtil responsvel pela habilidade do msculo em aumentar a tenso.

(ALTER, 1999)

Os msculos normalmente funcionam aos pares de agonista e antagonista, de modo que quando um conjunto de msculos est contrado os msculos opostos esto relaxados.

O reflexo de alongamento uma operao bsica do sistema nervoso que ajuda manter o tnus muscular e evitar leso. a resposta muscular a um aumento repentino e inesperado de seu comprimento.

Quando a intensidade de uma contrao muscular ou alongamento sobre um tendo excede um ponto crtico, ocorre um reflexo imediato para inibir a contrao muscular, em decorrncia o msculo relaxa e o excesso de tenso removido.

 a dor proveniente do rompimento de pequenas fibras do tecido conectivo ou contrtil, devido forte intensidade do exerccio, ao esforo de longa durao e principalmente contrao excntrica.

H uma relao discreta e inversa entre flexibilidade e idade, sendo a magnitude da flexibilidade diretamente proporcional variedade da idade.
(ARAUJO & HADAD, 1985)

Maior aumento da flexibilidade entre 9 e 14 anos; Flexibilidade maior no sexo feminino do que no masculino; Reduo da flexibilidade acompanha o envelhecimento;

Orientais so mais flexveis que os negros, que so mais

flexveis que os brancos; Em uma mesma raa h diferena de flexibilidade.

Se soubermos da contribuio gentica na flexibilidade, poderemos quantificar melhor os efeitos dos exerccios de alongamento. Alguns estudos demonstram ndices de flexibilidade hereditrio de 48% (PERUSS,1988), 66% (DEVOR & CRAWFORD,1984), e 74 80% (BOUCHARD, 1997) na coluna. Se a preocupao quanto a flexibilidade for sade, exerccios de alongamento tem demonstrado timas respostas na flexibilidade, mas se a inteno for relacionar com o desempenho atltico, isso pode ser influenciado pelo componente gentico, dependendo da solicitao do desporto.

A hiperflexibilidade pode ser gentica ou desenvolvida pelo exerccio de alongamento. A hiperflexibilidade pode ser benigna, quando no acompanhada de dor, encontrada em 5% dos indivduos adultos jovens, e mais acentuada no sexo feminino. considerado hiperflexibilidade quando 2 ou mais articulaes excedem a ADM normal.

A flexibilidade uma das capacidades motoras que deve ser cultivada no ambiente escolar, visto que seu maior desenvolvimento coincide com essa fase e proporciona nessa idade condies favorveis para se alongar.

O envelhecimento e o desuso tornam as fibras de colgeno mais orientadas, reforando o nmero de ligaes intra e intermolecular, dificultando o deslizamento da protena. Esse processo ainda aliado a desidratao e a reduo do dimetro e do tamanho do tecido colgeno favorece o decrscimo da flexibilidade, pois diminui a capacidade elstica e torna o tecido suscetvel a leso.

O treinamento de fora no diminui a flexibilidade, onde em certos casos h melhora da flexibilidade. (WILMORE,1978)
Princpios chave no desenvolvimento da flexibilidade com tcnicas de resistncia: O grupo muscular deve ser trabalhado atravs de sua total amplitude de movimento; Deve haver nfase gradual na fase excntrica do trabalho.
(ALTER,1999)

O aquecimento consiste de exerccios realizados imediatamente antes de uma atividade fsica para aumentar a circulao e a freqncia cardaca. Os exerccios de alongamento so erroneamente considerados como sinnimo de aquecimento. Os alongamentos no influenciam quase nada na temperatura ou no fluxo sanguneo.
(ALTER,1999)

 insuficiente medir a flexibilidade; o que se pretende analisar precisamente os resultados dos testes, a fim de se indicar os efeitos dos exerccios de alongamento em benefcio da sade, no desempenho atltico ou na doena.
(ACHOUR JR,1999)

O alongamento refere-se ao processo de aumentar o comprimento muscular. Os exerccios de alongamento so realizados de vrias maneiras, dependendo do objetivo, da capacidade e do nvel de treinamento. Existem cinco tcnicas bsicas de alongamento: Esttico; Ativo; Passivo; Balstico; Proprioceptivo.

 Alongamento at o ponto mais distante e sai manuteno, move-se o grupo muscular lentamente at uma determinada amplitude de movimento, com tenso muscular e permanece na posio

Indicado em relao sade pela segurana e comodidade da tcnica, sendo indicado em ambiente escolar e empresarial. Para habilidade atltica o alongamento esttico tem sido efetivo no aquecimento e no resfriamento.
(ACHOUR JR, 1999)

 a tcnica na qual a prpria musculatura realiza o exerccio de alongamento sem fora externa O alongamento ativo importante no ambiente desportivo para beneficiar o aporte sanguneo na regio necessitada das habilidades atlticas, por contribuir para o aquecimento especficos e aumentar o desempenho atltico.
(ACHOUR JR, 1999)

 a tcnica na qual a musculatura est relaxada e no contribui para a ADM, porm uma fora externa realiza essa tenso Sugere-se nessa tcnica tenso muscular baixa e moderada com relaxamento muscular do executante. (ACHOUR JR, 1999) Essa tcnica prefervel quando a elasticidade a ser aumentada dos msculos e tecidos conjuntivos restringem a flexibilidade e para os msculos submetidos a reabilitao. (ALTER, 1999)

 a tcnica que envolve movimentos pendulares, saltos e movimentos rtmicos na tentativa de maior alcance de movimento

No alongamento balstico o momento a fora propulsora que move membro para o aumento enrgico da ADM. Essa tcnica apresenta algumas desvantagens como: tempo inadequado; desencadeio o reflexo de alongamento que aumenta a tenso muscular.
(ALTER, 1999)

 a tcnica que envolve contrao e relaxamento alternados dos msculos agonistas e antagonistas utilizando da facilitao neuromuscular proprioceptiva.

As tcnicas de Facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP) so: Tcnica de contrair-relaxar (CR); Tcnica de Contrair-relaxar-agonista-contrai (CRAC).
(ALTER, 1999)

Objetivo do programa: desenvolvimento, manuteno ou reabilitao da flexibilidade;

Programas em grupo e individual; Deformao permanente favorecida pela baixa fora e alta durao do exerccio de alongamento; Recomenda-se manuteno do alongamento de 6 a 30 segundos; Recomenda-se incorporar o exerccio de alongamento aps a parte principal do treino, quando as temperaturas teciduais so mais altas, o que torna o alongamento mais seguro;

Intensidade est baseado no desconforto e na dor. Alonga-se at o ponto de tenso que no causa dor.

A Biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle

MAGNUSSON et al.
Int. J. Sports Med, 1998

Concluso: No ouve efeito sobre a viscosidade aps 10 min de alongamento nos dois grupos. Porm ambos podem auxiliar na tolerncia ao alongamento pois a viscosidade est inalterada.

Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical rewiew of the clinical and basic science literature.
IAN SHRIER,1999. Clinical Journal of Sports Medicine Concluso: Todos os estudos prospectivos que investigaram os exerccios de alongamento depois de exerccios no apresentaram diferena significativa com relao a leses, ao contrrio, demonstraram riscos aumentados em pessoas que fizeram alongamento.

A importncia dos exerccios de alongamento na fase de aquecimento antes do desempenho desportivo de alto rendimento.
KLAUS WIEMMANN et al., 2000. Rivista di cultura sportiva SDS

Concluso: O alongamento esttico parece ser um meio no adequado preveno de leses devido a elevada carga de tenso ao tecido, alm de poder provocar interrupo na circulao sangunea da musculatura.

Streching and Injury Prevention ERIK WITVROUW et al. Sport Med, 2004 Concluso:
Esportes de exploso aumenta energia elstica, onde torna importante o alongamento para preveno de leses. Em contra partida, atividades com baixa mobilidade e com forte trabalho muscular no necessita de maior absoro de energia pelo tendo, o que torna o alongamento adicional sem benefcios na preveno de leses. importante examinar a atividade esportiva e a exigncia para considerar os mritos do alongamento sobre o desempenho atltico.

ALTER, M.J. Cincia de flexibilidade. ARTMED, SP, 1999. ALTER, M.J. Alongamento para os esportes. Manole, SP, 1999. ACHOUR JR, A. Bases para exerccios de alongamento. PHORTE, SP,1999. ACHOUR JR, A. Exerccios de Alongamento Anatomia e Fisiologia. Manole, SP, 2000.

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