10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL

1 PASSO

Estabelea horrios para as refeies

A primeira deciso para uma alimentao saudvel respeitar ao mximo os horrios das refeies. Procure fazer de 5 a 6 refeies ao longo do dia. Intercale lanches saudveis entre as principais refeies ( caf-da-manh, almoo e jantar ). Evite pular refeies. Com isto evita-se o consumo de alimentos nas grandes refeies, ajudando no controle ou manuteno do peso saudvel.

2 PASSO Consuma vrios tipos de verduras, legumes e frutas.

Estes grupos de alimentos (verduras, legumes e frutas), esto associados ao menor riscos de doenas.

Use sempre alimentos de colorao intensa como os verdes escuro e amarelados.

So alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. Alm disso, do colorido aos pratos, o que torna mais apetitosa a refeio. Esses alimentos em poca de safra, ficam mais baratos, tem alto valor nutritivo e mais sabor. Voc tambm pode fazer chs saborosos desses alimentos. Aproveite e valorize a riqueza e variedades destes alimentos.

3 PASSO Escolha alimentos ricos em fibras.

As fibras so componentes dos alimentos que alm de ajudar na funo digestiva, ajudam a reduzir o colesterol. Esto presentes nos alimentos, vegetais, especialmente se consumidas crus. Consuma de 3 ou mais pores de legumes e verduras e 2 pores ou mais de frutas como parte principal das refeies, sobremesas e lanches, diariamente. Coma sempre que possvel, feijo, ervilha, lentilha ou gro de bico, entre outras, preferencialmente 4 vezes por semana. Coloque pelo ao menos 1 concha de feijo ou de outras leguminosas no seu prato na hora do almoo e jantar. Outras opes para aumentar o consumo de fibras, utilizar cereais integrais, farelo de arroz, aveia e outros. Lembre-se: a nossa tradicional combinao de arroz com feijo uma tima fonte de protena vegetal.

4 PASSO Evite os alimentos ricos em acares como doces, refrigerantes, balas e outras guloseimas.

A ingesto de acares deve ser moderada para todas as pessoas e em todas as fases do curso da vida. O acar contm somente calorias e nenhum outro nutriente. um alimento que no essencial, pois a energia fornecida por ele pode ser obtida de alimentos mais nutritivos e com menor densidade energtica. O excesso do consumo desse grupo de alimentos, pode levar a doenas como a obesidade, crie dental, alm de contribuir para doenas como diabetes, presso alta, aumento do colesterol no sangue, doenas do corao e at cncer.

5 PASSO Consuma pouco sal

Evite alimentos com alto teor de sal. Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha organo, etc. ), especiarias e limo para tornar as refeies mais saborosas. O excesso de sal pode levar ao aumento da presso sangunea. O consumo de sal deve ser de no mximo 6 gramas/dia (1 colher de ch rasa). Evite adicionar sal no preparo dos alimentos e saladas cruas e aos pratos prontos. Descubra o valor das ervas e especiarias, para dar sabor aos alimentos. O sal contm sdio, que o elemento qumico associado a hipertenso. O sdio est presente em muitos alimentos doces (bolos, tortas, biscoitos e outros), na forma de cloreto de sdio (sal de cozinha) como tambm nos aditivos e conservantes (glutamato de sdio). Carnes salgadas e processadas (charque, defumados e embutidos) queijos, enlatados e temperos industrializados, tem alto teor de sal. Evite-os ou consuma com moderao. O iodo presente no sal, importante para prevenir doenas como o bcio (papo).

6 PASSO Diminua o consumo de gordura

A ingesto excessiva de gorduras pode levar a doenas como a obesidade, alm de contribuir para outras doenas como diabetes, presso alta, aumento do colesterol no sangue, doenas do corao e at cncer. D preferncia leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, queijos brancos, carnes magras, alimentos preparados com pouco leo e gorduras. Diminua a quantidade de margarina e manteiga; evite frituras e alimentos industrializados que contm gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes; retire o excesso de gordura visvel antes do preparo dos alimentos, como: pele de frango entre outros. D preferncia para os alimentos assados e cozidos. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal, manteiga e banha de porco. Prefira leo de soja para cozinhar os alimentos, azeite de oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos. Use-os com moderao! O consumo de gordura deve ser moderado para todas as pessoas e em todo o curso da vida.

7 PASSO

Evite o fumo e as bebidas alcolicas

O consumo de bebidas de bebidas alcolicas no recomendado, pois est associado violncia e as diversas doenas como; cncer, cirrose e alcoolismo. No fume: cigarros, charutos, cachimbos e outros, pois provocam dependncia e causam doenas graves como o cncer, infarto, derrame e enfisema pulmonar. Procure profissionais de sade e grupos de apoio para ajud-lo a livrar-se desses hbitos, se voc tiver dificuldades. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo so doenas e devem ser tratadas.

8 PASSO Beba gua

A gua essencial vrias funes do nosso organismo. A melhor bebida a gua, aumente seu consumo. O ideal beber pelo menos 2 litros de gua por dia (6 a 8 copos), nos intervalos das principais refeies. Evite refrigerantes e bebidas alcolicas, embora sejam bebidas, no so saudveis. Prefira sucos de frutas naturais.

9 PASSO Mantenha um peso saudvel

Mantenha seu peso dentro dos limites saudveis. O peso saudvel aquele adequado para cada pessoa de acordo com seu biotipo e caractersticas pessoais. O excesso de peso decorrente do acmulo de gordura corporal (sobrepeso ou obesidade). Estas condies aumentam o risco de vrias doenas, por isso importante manter o seu peso saudvel. O clculo para verificar se seu peso est dentro dos limites saudveis :

IMC =

peso ( em Kg ) altura x altura Classificao baixo peso normal sobrepeso Obesidade

Valor do IMC 18,5 18,5 a 24,99 25 a 29,99 Maior que 30

10 PASSO Procure manter uma alimentao saudvel e uma atividade fsica moderada regular

A atividade fsica, associada a uma alimentao saudvel, so fundamentais para a sade e a qualidade de vida, para qualquer pessoa em qualquer fase do curso da vida. Esses elementos devem se tornar um hbito. Ajudam no controle do peso saudvel e na qualidade de vida. Procure fazer algo agradvel, se possvel, diferente do seu trabalho no dia a dia. A adoo de atividades fsicas recreativas junto com a famlia e com os amigos, melhora o seu desempenho, seja no trabalho e em casa. Escolha atividades prazerosas como: caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, dana e outras. Movimente-se para ser feliz. A interveno mais produtiva atuar sobre os fatores de risco comportamentais: sedentarismo, alimentao inadequada, uso de fumo e lcool.