ENTRENAMIENTO MENTAL PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO

APUNTES DEL TEMA VIII

INTRODUCCIN


Persiste el concepto errneo de que si uno practica y entrena con la suficiente dureza fsica todo lo dems vendr dado. Pero, lo cierto es que los resultados obtenidos por un atleta en una prueba pueden ser muy diferentes, y esta diferencia es debida, fundamentalmente, a una fluctuacin en su control mental. El atleta no gana o pierde vitalidad o destreza en el transcurso de la competicin, lo que pierde es el control de factores cognitivos como la capacidad de concentracin, el procesamiento de seales relevantes y el centrarse en autoinformes positivos. El atleta tiene que aprender a alcanzar este estado por s mismo, y esto puede conseguirlo mediante la prctica de estrategias psicolgicas. Aprender a regular el nivel de arousal, el control de la atencin y la concentracin son algunas de estas estrategias.

TCNICAS DE RELAJACIN


Aprender a relajarse es esencial para la regulacin de las respuestas relacionadas con el exceso de tensin y la sobreactivacin. La relajacin total implica dejarse llevar y no hacer nada con los msculos, es el nivel de <excitacin cero>. Ningn mensaje viaja ni hacia, ni desde el cerebro. El grado de relajacin puede variar (relajarse momentneamente --- evadirse por completo del entorno que nos rodea). Las tcnicas de relajacin estn divididas en dos categoras: a) Tcnicas de msculo a mente . b) Tcnicas de mente a msculo .

TCNICAS DE RELAJACIN


a) Tcnicas msculo a mente . Esta categora incluye estrategias que centran su actividad en los aspectos corporales. Su objetivo es entrenar al msculo para que responda a cualquier nivel o grado de tensin y capacitarle para aliviar esa tensin una vez alcanzado el nivel requerido (Vg.- relajacin Progresiva de Jacobson).

B) Tcnicas mente a msculo . Est categora est basada en los aspectos ms cognitivos, ms mentales, de la relajacin. Incluyen estrategias como la meditacin o el entrenamiento autgeno de Schultz.

TCNICAS DE RELAJACIN
TCNICAS DE RELAJACIN

MSCULO A MENTE

MENTE A MSCULO

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

RELAJACIN PROGRESIVA

MEDITACIN

VISUALIZACIN

ENTRENAMIENTO AUTGENO

TCNICAS DE RELAJACIN MSCULO A MENTE



Cuando los deportistas estn aprendiendo las tcnicas de relajacin, deben encontrarse en una posicin confortable y en un medio natural tranquilo y agradable. Cuando ya han aprendido la tcnica, han de ser capaces de relajarse en cualquier medio y bajo cualquier condicin. a) Ejercicios respiratorios: 1.- Suspirar con exhalacin (retener 10 segundos). 2.- Respiracin rtmica (Inhalar 4, retener 4 y exhalar 4). 3.- Proporcin (inhalar 4, exhalar 8). 4.- Cuenta 5 a 1 (inhalar exhalar = estoy ms relajado).

b) Relajacin progresiva (Jacobson, 1930). Ejercicios que implican el contraer un grupo de msculos sosteniendo la contraccin durante varios segundos antes de relajarse.

TCNICAS DE RELAJACIN MENTE A MSCULO



a) Meditacin. La meditacin no slo ayuda a conseguir una profunda relajacin sino que facilita la concentracin a travs de la disciplina de la mente. Consta de cuatro componentes bsicos: ambiente tranquilo, posicin confortable, actitud pasiva y artificio mental. b) Visualizacin. El visualizar lugares y actividades que sugieran tranquilidad, es una sutil estrategia que conduce a la relajacin. c) Entrenamiento Autgeno. Desarrollado por Schultz en Alemania, consiste en una serie de ejercicios encaminados a producir bsicamente dos sensaciones fsicas, calor y pesadez (tcnica de autohipnosis).

ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA ACTIVACIN



Adems de aprender a regular los niveles cardiaco y respiratorio e incrementar el flujo sanguneo, los deportistas pueden aprender tambin a acelerarlos y, as, tener los sistemas fisiolgicos listos para la accin. Existen varias tcnicas para energetizar o incrementar el arousal:
RESPIRACIN

UTILIZACIN DE DISTRACTORES

ACTIVACIN

UTILIZACIN DEL ENTORNO

ESCUCHAR MSICA

TRANSFERENCIAS DE ENERGAS

ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA ACTIVACIN



a) Respiracin. El control y enfoque de la respiracin funcionan tan efectivamente en la produccin de energa como en la reduccin de tensin. Se puede instruir al deportista para que logre un ritmo de respiracin relajado y regular, pero tambin se les puede ensear a incrementar ese ritmo y a que imaginen que con cada inhalacin estn generando ms energa y activacin. b) Transferencias de energa. Se trata de aprovechar la energa proveniente de otras fuentes (enfado, agresin, frustracin, etc.) para transformarla en una fuerza til y positiva para la ejecucin deportiva. c) Utilizacin del entorno. Se trata de aprender a extraer energa de los nimos de los espectadores para utilizarla en su propia ejecucin.

ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA ACTIVACIN



d) Escuchar msica. La msica es a menudo un buen proveedor de energa. Se trata de seleccionar y reproducir la msica que mejor funcione para la activacin del deportista. Ahora bien, hay que asegurarse de que el entorno no est saturado con msica tan excesivamente alta que pueda afectar al nivel de arousal.

e) Utilizacin de la distraccin. Desviar la propia atencin del estado de fatiga experimentado es otra estrategia para conseguir mantener el nivel de activacin. La mayora de los deportistas hacen justamente lo contrario: cuanto ms fatigados estn, ms se concentran en su fatiga.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIN


La representacin imaginada de algo que tenemos que realizar es una tendencia espontnea en todo ser humano, sobre todo si se trata de algo difcil. Se tiende a pensar que existe una continuidad entre la manera de representar un movimiento y la forma de realizarlo. Si la representacin del movimiento en el cerebro es inexacta, errnea o inadecuada, la ejecucin tambin lo ser y viceversa. Las investigaciones han corroborado que, cuando un sujeto imagina un movimiento se produce algn tipo de actividad muscular, principalmente en los msculos encargados de llevarlo a cabo. La imaginacin es el primer eslabn que inicia la accin de la musculatura para preparar al deportista para la ejecucin.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIN


El entrenamiento en imaginacin implica el empleo de todos los sentidos para crear o recrear una experiencia en la mente. Esta definicin tiene tres claves: a) La utilizacin de todos los sentidos. Aunque el entrenamiento en imaginacin est limitado a la visualizacin, la vista no es el nico sentido implicado. El odo, el olfato, el tacto, el gusto y el sentido quinestsico son igualmente importantes (imgenes reales). b) Recrear o crear experiencias en nuestra mente. Gracias a la imaginacin somos capaces de recrear experiencias en la mente, de imitar las acciones de otros, de crear eventos nuevos, de construir una imagen de todo aquello que elijamos. c) Construccin de una verdadera mquina mental capaz de recrear cualquier experiencia o situacin que se le proponga.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIN


Los psiclogos del deporte han planteado dos teoras para tratar de explicar el fenmeno de la imaginacin: 1) La teora Psiconeuromuscular. Cuando el atleta imagina los movimientos sin ponerlos en prctica, el cerebro transmite impulsos similares a los que tienen lugar en la situacin real. El vivir sucesos en la imaginacin genera una inervacin en nuestros msculos similar a la producida por la verdadera ejecucin fsica del evento, si bien la actividad muscular es mucho menor en el transcurso del proceso imaginativo que en el movimiento real.

2) La teora del Aprendizaje Simblico. La imaginacin facilita la ejecucin al ayudar a los sujetos a representarse o codificar sus movimientos en forma simblica plan o mapa del movimiento-, de manera que la ejecucin de los mismos se hace ms familiar y automtica.

PROGRAMA EN IMAGINACIN


Existen cuatro fases para el establecimiento de un programa en imaginacin: A) Convencer a los atletas de la importancia del uso de la imaginacin (la imaginacin slo funciona cuando crees en ella). B) Evaluar la capacidad de imaginacin de los atletas (realizar algunos ejercicios bsicos o utilizar el Cuestionario de Imaginacin para el Deporte de Martens, 1982). C) Entrenar a los deportistas en las destrezas bsicas de la imaginacin. El entrenamiento incluye tres tipos de ejercicios: desarrollo de imgenes ntidas, control sobre las imgenes y autopercepciones de la ejecucin). D) Instaurar un programa sistemtico de prctica de imaginacin que incluya ejercicios bsicos de nitidez, controlabilidad y autopercepcin.

TCNICAS COGNITIVAS PARA LA MEJORA DE LA EJECUCIN



Uno de los hallazgos ms consistentes en la literatura sobre la ejecucin deportiva es la correlacin directa entre la autoconfianza y el xito. Los deportistas que sobresalen son autoconfiados. Su confianza se ha desarrollado durante aos y, con frecuencia, es el resultado del pensamiento positivo y de las experiencias exitosas. Los pensamientos afectan directamente a los sentimientos y, a la larga, influyen en las acciones. Un pensamiento poco apropiado o errneo conduce a sentimientos negativos y a una ejecucin pobre, de la misma manera que un pensamiento positivo conduce a sentimientos capacitadores y a una buena ejecucin.

EL AUTOINFORME


Es importante que los atletas comprendan cmo trabaja la mente, de que manera este funcionamiento afecta a sus sentimientos y acciones y, por ltimo, cmo poder controlar el fruto de tal actuacin: los pensamientos. Pueden aprender a utilizar el autoinforme para facilitar el aprendizaje y la ejecucin. Pueden aprender a sustituir pensamientos frustrantes por pensamientos positivos, que edifican la confianza y las expectativas de xito.

EL AUTOINFORME


Los pensamientos afectan a la autoconfianza , autoconcepto y conducta de los deportistas. Por esta razn es conveniente que los Psiclogos deportivos enseen a los atletas a reconocer y controlar sus pensamientos. La cuestin no es si pensar o no pensar, sino qu, cundo y cmo pensar. El autoinforme es ese continuo dilogo interno que el deportista tiene consigo mismo, dilogo que representa la confianza, la fe y la seguridad que tiene en sus posibilidades o la duda, la incertidumbre y la inseguridad que le asaltan respecto a la prctica deportiva. El autoinforme, como estrategia psicolgica, sirve para reforzar y mejorar la confianza y la autoestima del deportista.

EL AUTOINFORME


El primer paso para conseguir el control del autoinforme es llegar a ser consciente de lo que te dices a ti mismo. La identificacin de los pensamientos que habitualmente preparan a un atleta para ejecutar bien y hacer frente con xito a los problemas que surgen durante la ejecucin, puede aportar un repertorio de herramientas cognitivas para la mejora de la ejecucin. Los autoinformes pueden ser utilizados para ayudar a los deportistas en el aprendizaje de destrezas, en la correccin de malos hbitos, en la focalizacin de la atencin, en la creacin de un mejor estado de nimo para la ejecucin y para la construccin de la confianza y de la competencia.

EL AUTOINFORME


Adquisicin de destrezas. La charla hace referencia a instrucciones que tienen como objetivo recordar al sujeto ciertos aspectos de la tarea. A medida que las destrezas se van dominando, el dilogo interno va siendo ms corto, menos frecuente. La meta es reducir el control consciente y promover la ejecucin automtica. Correccin de malos hbitos. Utilizar autoinformes tcnicos cuando quieran cambiar una destreza o hbito consolidado (una respuesta automtica que ya no es eficaz se reemplaza por otra nueva). Control atencional. El autoinforme puede ayudar a controlar la atencin. Mediante el uso de ciertas seales verbales, los atletas pueden mantener sus mentes debidamente focalizadas (no distraerse).

EL AUTOINFORME


Creacin de estado de nimo. Las seales afectivas pueden favorecer cambios en la ejecucin. Palabras poderosas como a tope , golpea o vamos son importantes ayudas en movimientos explosivos. Afirmaciones para la edificacin de la confianza. La forma en la que los atletas piensan sobre s mismos refleja su grado de autoconfianza. Las afirmaciones son manifestaciones que reflejan actitudes y pensamientos positivos sobre uno mismo. Si se utilizan con frecuencia, promueven la confianza en la capacidad de poder realizar cualquier accin que ha sido afirmada. Recordemos que la gente slo es capaz de realizar aquello que cree que puede hacer.

CONTROL DEL AUTOINFORME



En Psicologa del deporte las dos tcnicas ms usadas para el control del autoinforme son: a) La interrupcin del pensamiento. Es un mtodo eficaz para la eliminacin de pensamientos negativos o contraproducentes. Esta tcnica requiere el focalizar la atencin en los pensamientos no deseados y entonces utilizar un desencadenante para interrumpir el flujo de pensamientos. El desencadenante puede ser una palabra -basta!, stop!- o una accin fsica chasquear los dedos, golpear el muslo-. b) El cambio de pensamientos negativos por pensamientos positivos. Se pide a los deportistas que elaboren una lista de las cosas frustrantes que se dicen a s mismos, piensan y que se quieren cambiar, as como de las situaciones concretas en las que aparecen pensamientos negativos. La meta es reconocer cul es la situacin implicada y por qu tiene lugar el pensamiento negativo.